Track your nutrition and health goals
ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಹಲಸಿನ ಹಣ್ಣು ಒಳ್ಳೆಯದೇ? ಹಸಿ vs ಮಾಗಿದ, GI & ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು
ಬರೆದವರು ಅಸ್ಫಿಯಾ ಫಾತಿಮಾ, Clearcals ನ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ
TL;DR
- **ಹಸಿ/ಮಾಗದ ಹಲಸಿನ ಕಾಯಿ (ಕಠಲ್)**ಗೆ 40–50 ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು 100g ಗೆ ಕೇವಲ 4–5 ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಇದೆ — ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಆಯ್ಕೆ, ಕೇವಲ "ಮಿತವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ" ಎಂಬುದಲ್ಲ.
- ಮಾಗಿದ ಹಲಸಿನ ಹಣ್ಣಿಗೆ 63 ಎಂಬ ಹೆಚ್ಚಿನ GI, ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆ (100g ಗೆ 12.2g, ಹಸಿ ಕಾಯಿಗೆ 2g) ಇದೆ — ವಾರಕ್ಕೆ 2–3 ಬಾರಿ 50–75g ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆದರೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಹಣ್ಣಾಗಿ ಅಲ್ಲ.
- ಹಲಸಿನ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು, ಅಂದಾಜು GI 35–40 — ಇಡೀ ಹಣ್ಣಿನ ಮಧುಮೇಹ-ಸ್ನೇಹಿ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು, ಆದರೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಸಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: "ಹಲಸು"ವನ್ನು ಒಂದೇ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು. ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಹಸಿ ಮತ್ತು ಮಾಗಿದ ಹಲಸು ಬಹುತೇಕ ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಪದಾರ್ಥಗಳಂತೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತವೆ — ತಿನ್ನಬೇಕೇ ಬೇಡವೇ ಎಂಬುದಕ್ಕಿಂತ ಯಾವ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಉತ್ತರ
ಹೌದು — ಹಸಿ ಹಲಸಿನ ಕಾಯಿ (ಕಠಲ್ ಕಿ ಸಬ್ಜಿ) ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (100–150g) ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಮಾಗಿದ ಹಲಸಿನ ಹಣ್ಣು ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (50–75g), ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ, ಪ್ರತಿದಿನ ಅಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಕಠಲ್ (ಹಿಂದಿ), ಪನಸ (ತೆಲುಗು), ಫಣಸ್ (ಮರಾಠಿ/ಗುಜರಾತಿ), ಚಕ್ಕ ಅಥವಾ ಪಲಪಳಂ (ಮಲಯಾಳಂ), ಹಲಸಿನ ಹಣ್ಣು (ಕನ್ನಡ) ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಹಲಸು & ಮಧುಮೇಹ: ಮಾಗುವಿಕೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಏಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ
ಹಲಸು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ ಇದೇ — ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೇಖನಗಳು "ಹಲಸು"ವನ್ನು ಒಂದೇ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಇರುವ ಒಂದೇ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಹಸಿ/ಮಾಗದ ಹಲಸಿನ ಕಾಯಿ ಹೆಸರಿಗೆ ಹೊರತಾಗಿ ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಒಂದು ತರಕಾರಿ. ಇದು ಪಿಷ್ಟದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿದೆ, ಬಹುತೇಕ ಯಾವಾಗಲೂ ಖಾರವಾದ ಸಬ್ಜಿ ಅಥವಾ ಕರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸುತ್ತಾರೆ — ಕಠಲ್ ಕಿ ಸಬ್ಜಿ ಎಂಬುದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಉತ್ತರ ಭಾರತೀಯ ತಯಾರಿಕೆ. ಇದರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗ ಸಕ್ಕರೆಗಿಂತ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಹಸಿ ಹಲಸು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ — ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಾಗಿದ ಹಲಸಿನ ಹಣ್ಣು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಸಿಹಿಯಾಗಿದ್ದು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು (100g ಗೆ ಸುಮಾರು 12.2g), ಇದಕ್ಕೆ 63 GI ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಸರ್ವಿಂಗ್ಗೆ 100g ಗೆ 14 ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅದು ಇದನ್ನು ಮಧ್ಯಮ-ದಿಂದ-ಹೆಚ್ಚಿನ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 100g ಸರ್ವಿಂಗ್ ಗಮನಾರ್ಹ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಕೆಗೆ ಸಾಕು. ಇದನ್ನು ಮಧುಮೇಹ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (50–75g) ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಲ್ಲ.
ಹಲಸಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾಹಿತಿ: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಕಾರ್ಬ್ಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ & ಫೈಬರ್
| ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ | ಹಸಿ ಹಲಸು (100g) | ಮಾಗಿದ ಹಲಸು (100g) |
|---|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು | 25 kcal | 68 kcal |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 3.5 g | 14 g |
| ಸಕ್ಕರೆ | 2 g | 12.2 g |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 2 g | 2.7 g |
| ಕೊಬ್ಬು | 0.3 g | 0.1 g |
| ಆಹಾರ ಫೈಬರ್ | 7.7 g | 3.6 g |
ಹಸಿ ಹಲಸಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಅತ್ಯಲ್ಪ — ಇದರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಇವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ತೂಕದ ಮಾಗಿದ ಹಣ್ಣಿನಂತೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಏಕಾಏಕಿ ಏರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಹಲಸಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ & ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್
| ವಿಧ | GI | ಸರ್ವಿಂಗ್ಗೆ ಕಾರ್ಬ್ಗಳು | ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ |
|---|---|---|---|
| ಹಸಿ ಹಲಸು / ಕಠಲ್ (100g) | 40–50 | 10 g | 4–5 (ಕಡಿಮೆ) ✅ |
| ಮಾಗಿದ ಹಲಸು (50g ಪ್ರಮಾಣ) | 63 | 11.5 g | 7 (ಕಡಿಮೆ) ✅ |
| ಮಾಗಿದ ಹಲಸು (100g ಪ್ರಮಾಣ) | 63 | 14 g | 14 (ಮಧ್ಯಮ) ⚠️ |
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ — ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮಾಗಿದ ಹಲಸಿನ ಸಣ್ಣ 50g ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೂರ್ಣ 100g ಸರ್ವಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲಸು ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ
ಭಾರತೀಯ ಮಧುಮೇಹ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲಸನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಅದು ಸರಿಸುಮಾರು ಎಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ. GI ಮಾಗುವಿಕೆ, ತಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇವನ್ನು ನಿಖರ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಲ್ಲ, ಅಂದಾಜು ಶ್ರೇಣಿಗಳಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ.
| ಹಣ್ಣು | ಅಂದಾಜು GI | ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ತೀರ್ಪು |
|---|---|---|
| ಹಲಸು (ಹಸಿ/ಮಾಗದ) | 40–50 | ಕಡಿಮೆ — ನಿಯಮಿತ ಬಳಕೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು |
| ಸೀಬೆ | ~12–24 | ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ — ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಣ್ಣಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು |
| ಪಪ್ಪಾಯಿ | ~55–60 | ಮಧ್ಯಮ — ಮಿತವಾಗಿ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ |
| ಹಲಸು (ಮಾಗಿದ) | 63 | ಮಧ್ಯಮ — ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣ ಮಾತ್ರ |
| ಮಾವು (ಮಾಗಿದ) | ~51–60 | ಮಧ್ಯಮ — ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣ ಮಾತ್ರ |
| ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (ಮಾಗಿದ) | ~51–60 | ಮಧ್ಯಮ — ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣ ಮಾತ್ರ |
| ಕಲ್ಲಂಗಡಿ | ~72–80 | ಹೆಚ್ಚಿನ GI, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸರ್ವಿಂಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ — ಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು |
ಸೀಬೆ, ಪಪ್ಪಾಯಿಯಂತಹ "ಮಧುಮೇಹ-ಸ್ನೇಹಿ" ಎಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಹಣ್ಣುಗಳ ವಿರುದ್ಧವೂ ಹಸಿ ಹಲಸು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಾಗಿದ ಹಲಸು ಮಾವು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿಯಂತೆ ಅದೇ ಮಧ್ಯಮ-ಪ್ರಮಾಣ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಮೇಲಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಿತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸೀಬೆ, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಕುರಿತ ನಮ್ಮ ಮೀಸಲಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ಹಸಿ ಹಲಸು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಏಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಹಸಿ ಹಲಸನ್ನು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಫಂಕ್ಷನಲ್ ಆಹಾರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚೆಚ್ಚು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ: ಹಸಿ ಹಲಸಿನಲ್ಲಿನ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಫೈಬರ್ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ಗೆ ವಿಭಜಿಸುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕಾಏಕಿ ಏರಿಕೆಗಿಂತ ಕ್ರಮೇಣ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಗಳು: ಹಸಿ ಹಲಸಿನಲ್ಲಿ ಕ್ವೆರ್ಸೆಟಿನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಬಯೋಆಕ್ಟಿವ್ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಿವೆ, ಇವು ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತಗ್ಗಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿವೆ¹.
- ನಿಜವಾದ ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಮನೆಯ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರ: ಕಠಲ್ ಕಿ ಸಬ್ಜಿ — ಕನಿಷ್ಠ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಣ ಸಬ್ಜಿ ಅಥವಾ ಕರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ್ದು — ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ, ಕಡಿಮೆ-GI ಪ್ರಧಾನ ಖಾದ್ಯ, ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ದಿನನಿತ್ಯ ಹಲಸನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ.
ಹಲಸಿನ ಬೀಜಗಳು — ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಪಯುಕ್ತ
ಹಲಸಿನ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು (100g ಗೆ 7g), ರೆಸಿಸ್ಟೆಂಟ್ ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧ, ಅಂದಾಜು GI 35–40. ಅದು ಅವನ್ನು ಇಡೀ ಹಣ್ಣಿನ ಮಧುಮೇಹ-ಸ್ನೇಹಿ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ — ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅವನ್ನು ಬಿಸಾಡುತ್ತಾರೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಹಲಸಿನ ಬೀಜಗಳು ಸರಳ, ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ ತಿಂಡಿ: 50–75g, ಇಷ್ಟವಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ.
ಸಂಶೋಧನೆ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ
International Journal of Food Sciences and Nutritionನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ, ಸೌಮ್ಯ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಹಲಸು ತಿನ್ನುವುದು ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿತು, ಹಲಸಿನ ಪೂರಕ ಸೇವನೆ ಸುಧಾರಿತ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿತ್ತು ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡಿತು².
PLOS ONEನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆ, ಗಂಜಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಹಲಸಿನ ಹಿಟ್ಟು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಗೋಧಿ ಗಂಜಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಊಟದ ನಂತರದ ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡಿತು³.
ಹಲಸಿನ ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್ ಅಂಶದ ಮೇಲಿನ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದು, ಕ್ವೆರ್ಸೆಟಿನ್ನಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು α-ಗ್ಲೂಕೋಸಿಡೇಸ್ ಕಿಣ್ವವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡಿತು — ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ಗೆ ವಿಭಜಿಸಲು ಕಾರಣವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಕಿಣ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಇದೂ ಒಂದು. ಕೆಲವು ಮೌಖಿಕ ಮಧುಮೇಹ ಔಷಧಿಗಳು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅದೇ ಯಾಂತ್ರಿಕತೆ ಇದು¹.
ಇದು ಮಧುಮೇಹ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ಪುರಾವೆ, ಹಲಸನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಲು ಕಾರಣವಲ್ಲ — ಇದು ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಅವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಧುಮೇಹ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗೆ ಹಲಸನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು
ಹಸಿ ಹಲಸಿನ ಸಬ್ಜಿ/ಕರಿ: ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕಪ್ (100g) ಹಸಿ ಹಲಸಿನ ಕರಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂ, ಫಾಸ್ಫರಸ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಂ, ತಾಮ್ರ, ಥಯಾಮಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ B6, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ E ಗೆ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ, ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ D, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲ. ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ — ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಚಿಂತೆ ಇಲ್ಲದೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.
ಹಸಿ ಹಲಸಿನ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ: ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕಪ್ (100g) ಹಸಿ ಹಲಸಿನ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ ಸುಮಾರು 113 kcal (44% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ, 9% ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ, 47% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ) ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ C, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಂ, ಮತ್ತು ಬಯೋಟಿನ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ, ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ D ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಇದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು — ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕಪ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಲ್ಲ.
ಮಧುಮೇಹಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಹಲಸು ತಿನ್ನಬಹುದು?
| ರೂಪ | ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮಾಣ | ಆವರ್ತನ |
|---|---|---|
| ಹಸಿ ಹಲಸು / ಕಠಲ್ ಸಬ್ಜಿ | 100–150g | ಇಷ್ಟವಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ |
| ಮಾಗಿದ ಹಲಸು | 50–75g | ವಾರಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 2–3 ಬಾರಿ |
| ಹಲಸಿನ ಬೀಜಗಳು (ಬೇಯಿಸಿದ) | 50–75g | ಇಷ್ಟವಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ |
ಏನನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು
- ಮಾಗಿದ ಹಲಸಿನ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣ — ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ 75g ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಸಿರಪ್ನಲ್ಲಿ ಡಬ್ಬಿಯ ಹಲಸು — ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಏರಿಸುತ್ತದೆ; ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಹಲಸಿನ ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು — ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಡೀಪ್-ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಸೇರಿಸಿರುತ್ತಾರೆ.
- ಹಲಸಿನ ಸುವಾಸನೆಯ ಜ್ಯೂಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು — ಎಷ್ಟೇ "ನೈಸರ್ಗಿಕ" ಎಂದು ಮಾರಾಟ ಮಾಡಿದರೂ ಇವು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ.
Hint ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಲಸಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
ಕಣ್ಣಿನಿಂದ ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು ಅಂದಾಜಿಸಲು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, Hint ಆ್ಯಪ್ ಹಲಸು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಇತರ ಊಟವನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮೇಲಿನ ನಿಜವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೋಡಲು ಅನುವು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು Hint Premiumನಲ್ಲಿ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರ ಪ್ರವೇಶದೊಂದಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಭಾರತೀಯ ಮಧುಮೇಹ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಪದೇಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
1. ಹಲಸು (ಕಠಲ್) ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಹೌದು. ಹಸಿ ಹಲಸು (ಕಠಲ್) ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯದು — ಇದಕ್ಕೆ 40–50 ಕಡಿಮೆ GI ಮತ್ತು 100g ಗೆ ಕೇವಲ 4–5 ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಇದೆ. ಮಾಗಿದ ಹಲಸು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಮತ್ತು 63 GI ಕಾರಣ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (50–75g) ಮಾತ್ರ ಸುರಕ್ಷಿತ.
2. ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಹಲಸು ತಿನ್ನಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ಹಸಿ ಮತ್ತು ಮಾಗಿದ ಹಲಸು ಎರಡೂ ಮಧುಮೇಹ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹಸಿ ಹಲಸು (ಕಠಲ್) ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (100–150g) ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು; ಮಾಗಿದ ಹಲಸನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ (50–75g), ವಾರಕ್ಕೆ 2–3 ಬಾರಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.
3. ಸಕ್ಕರೆ ರೋಗಿ ಹಲಸು ತಿನ್ನಬಹುದೇ, ಮತ್ತು ಅದು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆಯೇ?
ಹಸಿ ಹಲಸು 100–150g ಸರ್ವಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಏರಿಸುವುದಿಲ್ಲ — ಅದರ ಕಡಿಮೆ GI ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತವೆ. ಮಾಗಿದ ಹಲಸು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (75–100g ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ತಿಂದರೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಏರಿಸಬಹುದು. ಉತ್ತರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ರೂಪ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಹಲಸಲ್ಲ.
4. ಮಧುಮೇಹಿ ಮಾಗಿದ ಹಲಸು ತಿನ್ನಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ಮಾಗಿದ ಹಲಸಿನ 50–75g ಸರ್ವಿಂಗ್ಗೆ ಸುಮಾರು 7 ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಇದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಇದನ್ನು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 2–3 ಬಾರಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ.
5. ಹಲಸಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಎಷ್ಟು?
ಹಸಿ/ಮಾಗದ ಹಲಸು: GI 40–50 (ಕಡಿಮೆ). ಮಾಗಿದ ಹಲಸು: GI 63 (ಮಧ್ಯಮ). GI ಮಾಗುವಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ — ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ತಿಳಿಯಬೇಕಾದ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶ ಇದೇ.
6. ಸಕ್ಕರೆ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಕಠಲ್ ಕಿ ಸಬ್ಜಿ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಹೌದು. ಹಸಿ ಹಲಸಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಕಠಲ್ ಕಿ ಸಬ್ಜಿ ಅದರ ಕಡಿಮೆ GI, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಮಧುಮೇಹ ನಿರ್ವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಉತ್ತಮ ತರಕಾರಿ-ಶೈಲಿಯ ಖಾದ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು.
7. ಹಲಸಿನ ಬೀಜಗಳು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಹೌದು — ಅವನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಹಲಸಿನ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು (100g ಗೆ 7g), ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು GI 35–40 ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆಂಟ್ ಸ್ಟಾರ್ಚ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧ. ಬೇಯಿಸಿದ ಹಲಸಿನ ಬೀಜಗಳು ಉತ್ತಮ ದೈನಂದಿನ ತಿಂಡಿ.
8. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲಸು ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಅದೇ ಹಸಿ-vs-ಮಾಗಿದ ತತ್ವ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ: ಹಸಿ ಹಲಸಿನ ಕಡಿಮೆ GI ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಮಂಜಸ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಮಾಗಿದ ಹಲಸನ್ನು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದ ಕಾರಣ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹ ಟೈಪ್ 2 ಗಿಂತ ಬಿಗಿಯಾದ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನೇ ಅವಲಂಬಿಸುವ ಬದಲು ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ದೃಢಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
9. ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಮಾವು ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿಗೆ ಹಲಸು ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ?
ಮಾಗಿದ ಹಲಸು (GI 63) ಮಾಗಿದ ಮಾವು ಮತ್ತು ಮಾಗಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ (ಎರಡೂ ಸುಮಾರು GI 51–60) ಅದೇ ಮಧ್ಯಮ-GI ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು ಇರುತ್ತದೆ — ಈ ಮೂರೂ ದೈನಂದಿನ ಹಣ್ಣಾಗಿ ಅಲ್ಲದೆ ಸಣ್ಣ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ಹಸಿ ಹಲಸು, ಅದರ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ 40–50 GI ಯೊಂದಿಗೆ, ಸ್ಪಷ್ಟ ಅಂತರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಮಧುಮೇಹ-ಸ್ನೇಹಿ ರೂಪ.
ತೀರ್ಮಾನ
ಮಧುಮೇಹದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಹಲಸು ಒಂದು ಆಹಾರವಲ್ಲ — ಎರಡು. ಹಸಿ/ಮಾಗದ ಹಲಸು (ಕಠಲ್) ಕಡಿಮೆ-GI, ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫೈಬರ್, ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಮಾಗಿದ ಹಲಸು ಸಿಹಿಯಾಗಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚಿನ-GI ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಸಣ್ಣ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಸೇರಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಸಾಡುವ ಹಲಸಿನ ಬೀಜಗಳು ಕಡಿಮೆ-GI, ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೋನಸ್, ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಗ್ಯ. ಇದ್ಯಾವುದೂ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆಗೆ ಬದಲಿಯಲ್ಲ — ಮುಂದಿನ ಊಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತಿಳುವಳಿಕೆಯ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದೇ ಇದರ ಉದ್ದೇಶ.
References
- Fernando MR, Wickramasinghe SM, Thabrew MI, Ariyananda PL. A preliminary investigation of the possible hypoglycaemic activity of some medicinal plants of Sri Lanka. J Ethnopharmacol. 1990;30(2):159–162.
- Swami SB, Thakor NJ, Haldankar PM, Kalse SB. Jackfruit and its many functional components as related to human health: A review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2012;11(6):565–576.
- Kuravil CJ, et al. Effect of jackfruit flour on postprandial blood glucose level in type 2 diabetes subjects. PLOS ONE. 2021.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.
- Roy SK, Sinah NK. Jackfruit. In: Handbook of Fruit Science and Technology. Marcel Dekker Inc., New York. 1996:393–394.
ಲೇಖಕಿಯ ಬಗ್ಗೆ
ಅಸ್ಫಿಯಾ ಫಾತಿಮಾ Clearcals ನ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ, ಡಯೆಟೆಟಿಕ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾತಕೋತ್ತರ ಪದವಿ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಹಾಗೂ ಜೀವನಶೈಲಿ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ದಶಕಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.
🔗 LinkedInನಲ್ಲಿ ಅಸ್ಫಿಯಾ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ
