Track your nutrition and health goals
க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன்: செயல்படும் தசைகள், ஃபார்ம், நன்மைகள் & வேறியேஷன்கள்
எழுதியவர் டாக்டர் கிருஷ்ணா ஆத்மகுரி, Clearcals-இன் இணை நிறுவனர் & CEO
க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன் உள் லாட் தடிமன் மற்றும் நடு-முதுகு வரையறையை உருவாக்குவதற்கான மிகவும் திறமையான பின்புற பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். குறுகிய கிரிப்பைப் பயன்படுத்துவது கீழ் மற்றும் மைய லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் பக்கம் கவனத்தை மாற்றுகிறது — வைட்-கிரிப் புல்டவுன்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் முழுமையாக அடையாத தசைகள் இவை.
நீங்கள் லாட் புல்டவுன்களுக்குப் புதியவராக இருந்தாலும் அல்லது க்ளோஸ் கிரிப் வேறியேஷன் வைட், நியூட்ரல் அல்லது ரிவர்ஸ் கிரிப் விருப்பங்களுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள விரும்பினாலும், இந்த வழிகாட்டி அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது: செயல்படும் தசைகள், சரியான ஃபார்ம், அனைத்து முக்கிய வேறியேஷன்கள் மற்றும் அவற்றை முழுமையான பின்புற வழக்கத்தில் எவ்வாறு உருவாக்குவது.
லாட் புல்டவுன் என்றால் என்ன?
லாட் புல்டவுன் என்பது ஒரு கேபிள் மெஷின் பயிற்சியாகும், இதில் நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் போது தலைக்கு மேலிருந்து ஒரு பாரை (அல்லது ஹேண்டில் அட்டாச்மென்ட்டை) உங்கள் மார்பின் மேற்பகுதி நோக்கி கீழே இழுக்கிறீர்கள். இது பின்புற பயிற்சியில் அடிப்படை இழுக்கும் அசைவுகளில் ஒன்று — லேட்டிசிமஸ் டோர்சி (லாட்ஸ்), உங்கள் முதுகின் இருபுறமும் உள்ள பெரிய இறக்கை வடிவ தசைகளை இலக்காகக் கொள்கிறது.
லாட் புல்டவுன் புல்-அப்பின் அசைவு முறையைப் பிரதிபலிக்கிறது ஆனால் துல்லியமான எடை சரிசெய்தலை அனுமதிக்கிறது, எந்த வலிமை நிலையிலும் இதை அணுகக்கூடியதாக்குகிறது. கிரிப்பை மாற்றுவதன் மூலம் — க்ளோஸ், வைட், நியூட்ரல், ரிவர்ஸ் அல்லது அண்டர்ஹேண்ட் — எந்த தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு அசைவு வரம்பை அடைகிறீர்கள் என்பதை மாற்றுகிறீர்கள்.
லாட் புல்டவுனில் செயல்படும் தசைகள் (அனைத்து வேறியேஷன்கள்): லேட்டிசிமஸ் டோர்சி (முதன்மை), ரோம்பாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ் (கீழ்/நடு), பைசெப்ஸ், ரியர் டெல்டாய்டுகள், பிராக்கியாலிஸ், டெரெஸ் மேஜர்.
க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன் — செயல்படும் தசைகள்
க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன் பின்வரும் தசைகளுக்கு குறிப்பாக திறமையானது:
| தசை | பங்கு | செயல்படுத்தும் நிலை |
|---|---|---|
| லேட்டிசிமஸ் டோர்சி (கீழ்/மைய) | முதன்மை இயக்கி — கைகளை கீழே மற்றும் உள்ளே இழுக்கிறது | ★★★★★ |
| ரோம்பாய்டுகள் | அசைவின் கீழ்ப்பகுதியில் தோள்பட்டை தகடுகளை பின்னோக்கி இழுக்கிறது | ★★★★☆ |
| ட்ரேபீசியஸ் (நடு மற்றும் கீழ்) | ஸ்கேபுலார் ரிட்ராக்ஷன் மற்றும் டிப்ரெஷனுக்கு உதவுகிறது | ★★★★☆ |
| பைசெப்ஸ் பிராக்கி | முழங்கை வளைவு — இழுக்கும் போது கையை வளைக்கிறது | ★★★★☆ |
| டெரெஸ் மேஜர் | தோள்பட்டை நீட்டலில் லாட்ஸுக்கு உதவுகிறது | ★★★☆☆ |
| ரியர் டெல்டாய்டுகள் | இழுக்கும் போது தோள்பட்டையை நிலைப்படுத்துகிறது | ★★★☆☆ |
| பிராக்கியாலிஸ் / பிராக்கியோரேடியாலிஸ் | முன்கை மற்றும் முழங்கை வளைவு ஆதரவு | ★★★☆☆ |
| கோர் / எரக்டர் ஸ்பைனே | அசைவு முழுவதும் தோரணை நிலைப்படுத்திகள் | ★★☆☆☆ |
க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன் எந்த தசையை அதிகம் இலக்காகக் கொள்கிறது? முதன்மை இலக்கு லேட்டிசிமஸ் டோர்சி — குறிப்பாக கீழ் மற்றும் மைய பகுதிகள். குறுகிய கிரிப் அதிக முழங்கை வளைவையும் உருவாக்குகிறது, இது வைட் கிரிப்புடன் ஒப்பிடும்போது பைசெப் ஈடுபாட்டை அதிகரிக்கிறது.
வைட் கிரிப்பை விட க்ளோஸ் கிரிப்பின் முக்கிய நன்மை: அசைவின் கீழ்ப்பகுதியில் முழங்கைகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வருவதன் மூலம், நீங்கள் அதிக லாட் சுருக்கம் மற்றும் அதிக தோள்பட்டை தகடு ரிட்ராக்ஷனை அடைகிறீர்கள் — அகலத்தை மட்டுமல்ல, நடு முதுகில் தடிமனை உருவாக்குகிறது.
க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுனை எவ்வாறு செய்வது — சரியான ஃபார்ம்
- இருக்கையை அமைக்கவும்: உங்கள் கால்கள் அதன் கீழ் உறுதியாக இருக்கும்படி தொடை பேட்டை சரிசெய்யவும். முதுகெலும்பை நியூட்ரலாக வைத்து நேராக அமருங்கள்.
- பாரைப் பிடிக்கவும்: நியூட்ரல் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்) அல்லது ப்ரோனேட்டட் (உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி) க்ளோஸ் கிரிப்பைப் பயன்படுத்தவும் — கைகள் தோராயமாக தோள் அகலம் அல்லது சற்று நெருக்கமாக.
- உங்கள் தொடக்க நிலையை அமைக்கவும்: கைகள் தலைக்கு மேல் முழுமையாக நீட்டி, சற்று பின்னோக்கி சாய்ந்து (10–15°), மார்பு உயர்த்தி.
- பாரை கீழே இழுக்கவும்: உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி இயக்குங்கள் — நேராக கீழே அல்ல, சற்று பின்னோக்கி மற்றும் உள்நோக்கி. பார் மார்பின் மேற்பகுதி அளவை அடையும் வரை இழுக்கவும்.
- கீழே அழுத்தவும்: 1 வினாடி பிடித்து, உங்கள் லாட்ஸ் மற்றும் நடு-முதுகில் சுருக்கத்தை உணருங்கள்.
- கட்டுப்பாட்டுடன் திரும்பவும்: பாரை மெதுவாக மேலே எழ விடுங்கள் — மேலே செல்லும் போது 2–3 வினாடிகள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். எடை அடுக்கு மோதி விழ விடாதீர்கள்.
பொதுவான ஃபார்ம் தவறுகள்:
- உங்கள் கைகளால் மட்டும் இழுப்பது (லாட்ஸுடன் தொடங்காமல்)
- அதிகப்படியான பின்னோக்கி சாய்வு (இதை புல்டவுன் அல்லாமல் ரோ ஆக மாற்றுகிறது)
- வேகத்தைப் பயன்படுத்துவது / எடையை உலுக்குவது
- மேற்பகுதியில் முழுமையான நீட்டலை அடையாதது (லாட் நீட்சியை மட்டுப்படுத்துகிறது)
க்ளோஸ் கிரிப் vs வைட் கிரிப் லாட் புல்டவுன் — எது சிறந்தது?
இரண்டும் மதிப்புமிக்கவை — சரியான தேர்வு உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்தது:
| அம்சம் | க்ளோஸ் கிரிப் | வைட் கிரிப் |
|---|---|---|
| முதன்மை இலக்கு | கீழ்/உள் லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள் | மேல்/வெளி லாட்ஸ் |
| முதுகு அகலம் vs தடிமன் | அதிக தடிமன் (நடு-முதுகு ஆழம்) | அதிக அகலம் (V-டேப்பர்) |
| பைசெப் ஈடுபாடு | அதிகம் | குறைவு |
| அசைவு வரம்பு | அதிக நீட்சி மற்றும் சுருக்கம் | சற்று குறுகிய ROM |
| தோள்பட்டை தேவை | குறைந்த தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி | அதிக தோள்பட்டை ஈடுபாடு |
| எதற்கு சிறந்தது | முதுகு தடிமன், தோரணை, காயம் மறுவாழ்வு | V-டேப்பர் தோற்றத்தை உருவாக்குவது |
| தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா? | ஆம் — இயற்கையான மணிக்கட்டு/முழங்கை நிலை | ஆம், ஆனால் சிலருக்கு தோள்பட்டையில் அழுத்தம் ஏற்படுத்தலாம் |
தீர்ப்பு: முழுமையான முதுகுக்கு, இரண்டையும் பயன்படுத்துங்கள். வைட் கிரிப் V-டேப்பரை உருவாக்குகிறது; க்ளோஸ் கிரிப் தடிமன் மற்றும் ஆழத்தை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் ஒன்றை மட்டும் செய்ய முடிந்தால், க்ளோஸ் கிரிப் மூட்டுகளுக்கு அதிக ஏற்றது மற்றும் அதிக மொத்த தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது.
அனைத்து லாட் புல்டவுன் கிரிப் வேறியேஷன்கள் விளக்கம்
லாட் புல்டவுன் மெஷின் பல கிரிப் அட்டாச்மென்ட்களை ஆதரிக்கிறது, ஒவ்வொன்றும் ஒரு தனித்துவமான இயந்திர நன்மையைக் கொண்டுள்ளது:
1. க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன்
- கிரிப்: கைகள் ~தோள் அகலம் அல்லது குறுகியது, நியூட்ரல் அல்லது ப்ரோனேட்டட்
- இலக்கு: கீழ்/மைய லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள், பைசெப்ஸ்
- எதற்கு சிறந்தது: முதுகு தடிமன், நடு-முதுகு வளர்ச்சி
2. வைட் கிரிப் லாட் புல்டவுன்
- கிரிப்: நேரான பாரில் கைகள் தோள் அகலத்தை விட அகலமாக, ப்ரோனேட்டட்
- இலக்கு: மேல்/வெளி லேட்டிசிமஸ் டோர்சி
- எதற்கு சிறந்தது: முதுகு அகலம் மற்றும் V-டேப்பர் தோற்றம்
3. நியூட்ரல் கிரிப் லாட் புல்டவுன்
- கிரிப்: உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் (இணை கிரிப்), V-பார் அல்லது இணை கிரிப் அட்டாச்மென்ட்டைப் பயன்படுத்தி
- இலக்கு: லாட்ஸ், பைசெப்ஸ், கீழ் ட்ராப்ஸ் — நியூட்ரல் மணிக்கட்டு நிலை முன்கை அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது
- எதற்கு சிறந்தது: மணிக்கட்டு அல்லது முழங்கை அசௌகரியம் உள்ளவர்களுக்கு; பெரும்பாலும் மிக கனமான எடைகளை அனுமதிக்கிறது
4. ரிவர்ஸ் கிரிப் / அண்டர்ஹேண்ட் லாட் புல்டவுன்
- கிரிப்: உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி (சுபினேட்டட் கிரிப்), நேரான பாரில் கைகள் நெருக்கமாக
- இலக்கு: கீழ் லாட்ஸ், பைசெப்ஸ் (எந்த புல்டவுன் வேறியேஷனிலும் அதிகபட்ச பைசெப் செயல்பாடு)
- எதற்கு சிறந்தது: கீழ் லாட் வளர்ச்சி, பின்புற வேலையுடன் பைசெப் ஹைபர்ட்ரோஃபி
5. V-பார் புல்டவுன்
- கிரிப்: இரண்டு கைகளும் V-வடிவ ஹேண்டிலில், நியூட்ரல் கிரிப், நெருக்கமாக
- இலக்கு: உள் லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள் — மைய முதுகின் சிறந்த தனிமைப்படுத்தல்
- எதற்கு சிறந்தது: மிகவும் வசதியான மணிக்கட்டு நிலையுடன் க்ளோஸ்-கிரிப் இழுத்தல்
6. சிங்கிள் ஆர்ம் லாட் புல்டவுன்
- கிரிப்: ஒரு கை D-ஹேண்டிலில், ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கம் இழுக்கவும்
- இலக்கு: செயல்படும் பக்கத்தின் லாட் — ஒருபக்க பயிற்சி
- எதற்கு சிறந்தது: இடது-வலது தசை சமநிலையின்மைகளை சரிசெய்வது; மேம்பட்ட மைண்ட்-மசில் இணைப்பு
7. ஃப்ரண்ட் vs பிஹைண்ட்-த-நெக் லாட் புல்டவுன்
- ஃப்ரண்ட் புல்டவுன்: பார் மார்பின் மேற்பகுதிக்கு இழுக்கப்படுகிறது — பெரும்பாலானவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
- பிஹைண்ட்-த-நெக்: பார் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதிக்கு இழுக்கப்படுகிறது — கணிசமான கழுத்து முதுகெலும்பு அழுத்த அபாயம் காரணமாக பொதுவாக ஊக்கமளிக்கப்படுவதில்லை
கிரிப் வேறியேஷன் ஒப்பீடு ஒரே பார்வையில்:
| வேறியேஷன் | லாட்ஸ் | ரோம்பாய்டுகள் | பைசெப்ஸ் | தோள்பட்டை அழுத்தம் |
|---|---|---|---|---|
| க்ளோஸ் கிரிப் | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | குறைவு |
| வைட் கிரிப் | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | நடுத்தரம் |
| நியூட்ரல் கிரிப் (V-பார்) | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | மிகக் குறைவு |
| ரிவர்ஸ்/அண்டர்ஹேண்ட் | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ | குறைவு |
| சிங்கிள் ஆர்ம் | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | குறைவு |
நேரோ கிரிப் லாட் புல்டவுன்
நேரோ கிரிப் லாட் புல்டவுன் மற்றும் க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன் பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன — இரண்டும் தோள் அகலத்தில் அல்லது அதைவிட குறுகிய கிரிப்பைக் குறிக்கின்றன. சில பயிற்சியாளர்கள் செய்யும் வேறுபாடு:
- க்ளோஸ் கிரிப்: கைகள் 6–10 அங்குல இடைவெளியில், பெரும்பாலும் V-பார் அல்லது இணை கிரிப் அட்டாச்மென்ட்டுடன்
- நேரோ கிரிப்: கைகள் தோள் அகலம் அல்லது சற்று உள்ளே — க்ளோஸ் கிரிப்பின் சற்று அகலமான பதிப்பு
நடைமுறையில், இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசைகள் மற்றும் அசைவு இயக்கவியல் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானவை. இரண்டும் வைட் கிரிப் இலக்கு வைக்கும் மேல்/வெளி லாட்ஸை விட கீழ் லாட்ஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கின்றன.
ரிவர்ஸ் கிரிப் / அண்டர்ஹேண்ட் லாட் புல்டவுன்
ரிவர்ஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன் (அண்டர்ஹேண்ட் லாட் புல்டவுன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) சுபினேட்டட் கிரிப்பைப் பயன்படுத்துகிறது — உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி — கைகள் தோராயமாக தோள் அகலத்தில்.
இது ஏன் வேறுபட்டது: சுபினேட்டட் கிரிப் உங்கள் பைசெப்ஸை அசைவு வரம்பு முழுவதும் இயந்திரரீதியாக வலிமையான நிலையில் வைக்கிறது, இது அதிக பைசெப்ஸை ஈடுபடுத்தவும் முழங்கை வளைவு தீர்ந்துபோகும் முன் பாரை மேலும் கீழே இறக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. வைட்-கிரிப் ப்ரோனேட்டட் புல்டவுன்களுடன் ஒப்பிடும்போது ரிவர்ஸ் கிரிப் அதிக கீழ் லாட் செயல்பாட்டை உருவாக்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
எவ்வாறு செய்வது:
- உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி, கைகள் தோள் அகலத்தில் நேரான பாரைப் பிடிக்கவும்
- 10–15° பின்னோக்கி சாய்ந்து பாரை உங்கள் மார்பின் மேற்பகுதிக்கு இழுக்கவும்
- லாட் ஈடுபாட்டை அதிகரிக்க உங்கள் கைகளால் அல்ல, உங்கள் முழங்கைகளால் இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்
- கீழே அழுத்தி, மெதுவாகத் திரும்பவும்
சிங்கிள் ஆர்ம் லாட் புல்டவுன்
சிங்கிள் ஆர்ம் லாட் புல்டவுன் D-ஹேண்டில் அட்டாச்மென்ட்டைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கம் செயல்படுகிறது. நன்மைகள்:
- ஈடுசெய்தலை நீக்குகிறது — உங்கள் வலிமையான பக்கம் ஆதிக்கம் செலுத்த முடியாது
- அதிக அசைவு வரம்பு மற்றும் லாட் நீட்சி
- லாட் செயல்பாட்டிற்கு சிறந்த மைண்ட்-மசில் இணைப்பு
- இடது-வலது சமநிலையின்மைகளை அடையாளம் கண்டு சரிசெய்கிறது
எவ்வாறு செய்வது: கேபிளுக்கு D-ஹேண்டிலை இணைக்கவும். மெஷினுக்கு பக்கவாட்டில் அமரவும் அல்லது நிற்கவும். உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, ஹேண்டிலை உங்கள் உடல் குறுக்கே உங்கள் இடுப்பு நோக்கி கீழே இழுக்கவும். முழுமையான லாட் சுருக்கத்திற்காக கீழே உடலை சற்று சுழற்றவும்.
ஸ்ட்ரெயிட் ஆர்ம் லாட் புல்டவுன்
ஸ்ட்ரெயிட் ஆர்ம் புல்டவுன் (ஸ்ட்ரெயிட் ஆர்ம் கேபிள் புல்டவுன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) ஒரு வேறுபட்ட அசைவு — கைகள் முழுவதும் நேராக இருக்கும், பைசெப் உதவியின்றி லாட்ஸை தனிமைப்படுத்துகிறது.
- அமைப்பு: நேரான பாருடன் உயரமான கேபிள் புல்லியை எதிர்கொண்டு நின்று, கைகள் தலைக்கு மேல் நீட்டி
- அசைவு: கைகள் நேராக (சற்று முழங்கை வளைவு) வைத்து, பாரை வளைவில் உங்கள் தொடைகள் நோக்கி கீழே தள்ளவும்
- இலக்கு: கிட்டத்தட்ட லாட்ஸ் மட்டுமே — ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் பெரும்பாலும் சமன்பாட்டிலிருந்து அகற்றப்படுகின்றன
- எதற்கு சிறந்தது: லாட் தனிமைப்படுத்தல், கனமான ரோயிங்/இழுத்தல் வேலைக்கு முன் லாட்ஸை சூடேற்றுவது, செட்களை முடிப்பது
ஸ்ட்ரெயிட் ஆர்ம் புல்டவுன் உங்கள் லாட்ஸ் செயல்படுவதை உணரக் கற்றுக்கொள்ள சிறந்தது, ஏனெனில் முழங்கை வளைவு இல்லாதது ஒவ்வொரு ரெப்பையும் லாட் தசையிலேயே தொடங்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.
க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுனின் நன்மைகள்
- முதுகு தடிமனை உருவாக்குகிறது: உள் மற்றும் கீழ் லாட்ஸை இலக்காகக் கொள்கிறது — அகலத்தை மட்டுமல்ல, அந்த 3D, தொகுதி போன்ற முதுகு தோற்றத்திற்கு காரணமான தசைகள்
- தோரணையை மேம்படுத்துகிறது: ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் நடு-ட்ரேபீசியஸை வலுப்படுத்துவது தோள்களை பின்னோக்கி இழுக்கிறது, மேசை வேலையிலிருந்து வரும் வளைந்த தோரணையை எதிர்கொள்கிறது
- மூட்டுக்கு ஏற்ற கிரிப்: நியூட்ரல் க்ளோஸ் கிரிப் தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி தேவையைக் குறைக்கிறது — தோள்பட்டை இம்பிஞ்ச்மென்ட் அல்லது வைட்-கிரிப் அசைவுகளில் அசௌகரியம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது
- அதிக பைசெப் இணை-செயல்பாடு: க்ளோஸ் கிரிப் புல்டவுன்கள் லாட்ஸுடன் பைசெப்ஸையும் பயிற்சி செய்கின்றன — இரண்டும் ஒரே அசைவில் வேண்டும் என்றால் கை மற்றும் முதுகு நாட்களுக்கு பயனுள்ளது
- அனைத்து நிலைகளுக்கும் அளவிடக்கூடியது: எளிதில் சரிசெய்யக்கூடிய எடை இதை தொடக்கநிலையாளர்களிலிருந்து மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் வரை அணுகக்கூடியதாக்குகிறது
- புல்-அப்களுக்கு நிரப்பு: க்ளோஸ் கிரிப் புல்டவுன்கள் சின்-அப்கள் மற்றும் க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்களைப் போலவே அசைவு முறையை உருவாக்குகின்றன, உடல் எடை இழுத்தல் இலக்குகளை நோக்கி உங்களை வலுப்படுத்துகின்றன
க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன் உடற்பயிற்சி திட்டம்
பேக் டே — விரிவான லாட் புல்டவுன் உடற்பயிற்சி
| பயிற்சி | செட்கள் | ரெப்கள் | ஓய்வு | குறிப்புகள் |
|---|---|---|---|---|
| க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன் | 4 | 8–10 | 90 வி | முதன்மை பயிற்சி — முழு ROM மீது கவனம் |
| வைட் கிரிப் லாட் புல்டவுன் | 3 | 10–12 | 90 வி | நேரம் குறைவாக இருந்தால் க்ளோஸ் கிரிப்புடன் சூப்பர்செட் |
| ரிவர்ஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன் | 3 | 10–12 | 75 வி | கீழ் லாட்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸுக்கு முக்கியத்துவம் |
| சிங்கிள் ஆர்ம் லாட் புல்டவுன் | 3 | ஒரு பக்கம் 12 | 60 வி | ஒருபக்க — ஏதேனும் சமநிலையின்மையை சரிசெய்யவும் |
| ஸ்ட்ரெயிட் ஆர்ம் கேபிள் புல்டவுன் | 3 | 15 | 60 வி | முடிக்கும் அசைவு — தூய லாட் தனிமைப்படுத்தல் |
| சீட்டட் கேபிள் ரோ | 3 | 10–12 | 90 வி | முழுமையான முதுகு சமநிலைக்கு கிடைமட்ட இழுத்தல் |
புரோகிரசிவ் ஓவர்லோட் உதவிக்குறிப்பு: அனைத்து செட்களிலும் நல்ல ஃபார்முடன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து ரெப்களையும் முடிக்க முடியும்போது எடையை 2.5–5kg அதிகரிக்கவும்.
விரைவான க்ளோஸ் கிரிப் புல்டவுன் ஃபினிஷர் (10 நிமிடங்கள்)
| பயிற்சி | செட்கள் | ரெப்கள் | ஓய்வு |
|---|---|---|---|
| க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன் | 3 | 12 | 60 வி |
| ரிவர்ஸ் க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன் | 3 | 12 | 60 வி |
| V-பார் புல்டவுன் | 2 | 15 | 45 வி |
லாட் புல்டவுன் மாற்றுகள் (மெஷின் தேவையில்லை)
உங்களிடம் லாட் புல்டவுன் மெஷின் இல்லை என்றால்:
| மாற்று | உபகரணம் | இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசைகள் | கடினம் |
|---|---|---|---|
| க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப் / சின்-அப் | புல்-அப் பார் | லாட்ஸ், பைசெப்ஸ், கோர் | மேம்பட்ட |
| ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் லாட் புல்டவுன் | தலைக்கு மேல் பேண்டை இணைக்கவும் | லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள் | தொடக்க–நடுத்தர |
| டம்பெல் லாட் புல்டவுன் (முழங்காலிட்டு) | டம்பெல் + பெஞ்ச் | லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள் | நடுத்தர |
| பென்ட்-ஓவர் டம்பெல் ரோ | டம்பெல்கள் | முழு முதுகு | நடுத்தர |
| சீட்டட் கேபிள் ரோ | கேபிள் மெஷின் | நடு-முதுகு, லாட்ஸ் | நடுத்தர |
| ஸ்ட்ரெயிட் ஆர்ம் டம்பெல் புல்ஓவர் | டம்பெல் + பெஞ்ச் | லாட்ஸ், மார்பு | நடுத்தர |
தனிப்பட்ட புல்டவுன் நிலையம் இல்லாத ஜிம்களுக்கு செல்பவர்களுக்கு, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பதிப்பு மிகவும் நம்பகமான பிரதி — ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை கதவு சட்டம் அல்லது தலைக்கு மேல் ஆங்கர் புள்ளியில் இணைத்து, தரையில் அமர்ந்து அதே இழுக்கும் அசைவைப் பிரதிபலிக்கவும்.
இது ஏன் லாட் புல்டவுன் என்று அழைக்கப்படுகிறது?
இந்தப் பெயர் அது இலக்கு வைக்கும் தசையிலிருந்து நேரடியாக வருகிறது: லாட் = லேட்டிசிமஸ் டோர்சி (பெரிய முதுகுத் தசை), மற்றும் புல்டவுன் = தலைக்கு மேலிருந்து எடையை கீழே இழுத்தல். லேட்டிசிமஸ் டோர்சி மனித உடலின் மிக அகலமான தசையாகும், கீழ் தொராசிக் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பிலிருந்து மேல்கை எலும்பு (ஹியூமரஸ்) வரை பரவுகிறது. அது சுருங்கும்போது, கையை கீழே மற்றும் உள்ளே இழுக்கிறது — சரியாக லாட் புல்டவுன் அல்லது புல்-அப்பின் அசைவு.
Hint Pro உடன் உங்கள் லாட் புல்டவுன் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்
நிலையான முன்னேற்றத்திற்கு நிலையான கண்காணிப்பு தேவை. Hint Pro உடன், நீங்கள் செய்யலாம்:
- ஒவ்வொரு க்ளோஸ்-கிரிப் லாட் புல்டவுன் அமர்வுக்கும் செட்கள், ரெப்கள் மற்றும் எடையை பதிவு செய்யுங்கள்
- வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் வலிமை ஆதாயங்களைக் கண்காணியுங்கள்
- அனிமேட்டட் டெமோக்களுடன் வழிகாட்டப்பட்ட பின்புற உடற்பயிற்சி வழக்கங்களை அணுகுங்கள்
- தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உயர்-புரத உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள்
கூடுதல் ஆதரவுக்கு, Hint Premium உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளுடன் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை சீரமைக்கக்கூடிய அனுபவமிக்க உணவியல் நிபுணர்களுடன் உங்களை இணைக்கிறது — நீங்கள் தசையை உருவாக்கினாலும் அல்லது வலிமையைப் பராமரித்து கொழுப்பைக் குறைத்தாலும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன் எந்த தசைகளில் செயல்படுகிறது?
க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன் முதன்மையாக லேட்டிசிமஸ் டோர்சி (கீழ் மற்றும் மைய பகுதி), ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் நடு-ட்ரேபீசியஸை இலக்காகக் கொள்கிறது. இரண்டாம் நிலை தசைகளில் பைசெப்ஸ், பிராக்கியாலிஸ், டெரெஸ் மேஜர் மற்றும் ரியர் டெல்டாய்டுகள் அடங்கும். குறுகிய கிரிப் வைட் கிரிப்புடன் ஒப்பிடும்போது பைசெப் ஈடுபாட்டை அதிகரிக்கிறது.
க்ளோஸ் கிரிப் அல்லது வைட் கிரிப் லாட் புல்டவுன் சிறந்ததா?
இரண்டும் உலகளாவிய ரீதியில் சிறந்தவை அல்ல — அவை வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்கு சேவை செய்கின்றன. க்ளோஸ் கிரிப் முதுகு தடிமனை உருவாக்குகிறது (நடு முதுகில் ஆழம் மற்றும் அடர்த்தி). வைட் கிரிப் முதுகு அகலத்தை உருவாக்குகிறது (V-டேப்பர்). பெரும்பாலான பயிற்சித் திட்டங்கள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியுள்ளன.
க்ளோஸ் கிரிப் மற்றும் நியூட்ரல் கிரிப் லாட் புல்டவுனுக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடு என்ன?
நியூட்ரல் கிரிப் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும், V-பாரைப் பயன்படுத்தி) அடிப்படையில் க்ளோஸ் கிரிப் புல்டவுனின் மிகவும் வசதியான பதிப்பாகும். தசை இலக்குகள் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானவை. நியூட்ரல் கிரிப் மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கை அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மூட்டு அசௌகரியம் உள்ளவர்களுக்கு இதை விருப்பமான தேர்வாக ஆக்குகிறது.
க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுனுக்கு எத்தனை ரெப்கள் மற்றும் செட்கள்?
தசை ஹைபர்ட்ரோஃபிக்கு (அளவு): 8–12 ரெப்களின் 3–4 செட்கள். வலிமைக்கு: 4–6 ரெப்களின் 4–5 செட்கள். சகிப்புத்தன்மைக்கு: 15–20 ரெப்களின் 3 செட்கள். ஹைபர்ட்ரோஃபிக்கு செட்களுக்கு இடையே 60–90 வினாடிகள், வலிமை வேலைக்கு 2–3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் க்ளோஸ் கிரிப் லாட் புல்டவுன்கள் செய்யலாமா?
ஆம் — லாட் புல்டவுன் மிகவும் தொடக்கநிலை-நட்பு பின்புற பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் எடை முழுமையாக சரிசெய்யக்கூடியது. இலகுவாகத் தொடங்குங்கள் (நல்ல ஃபார்முடன் 12 ரெப்களை முடிக்க போதுமானது) மற்றும் கனமாக தூக்குவதை விட லாட்ஸ் ஈடுபடுவதை உணர்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
லாட் புல்டவுன் புல்-அப்களைப் போல நல்லதா?
இரண்டும் சிறந்தவை. புல்-அப்கள் கடினமானவை (நீங்கள் உங்கள் முழு உடல் எடையைத் தூக்குகிறீர்கள்) மற்றும் அதிக கோர் நிலைப்படுத்தலை பயன்படுத்துகின்றன. லாட் புல்டவுன்கள் துல்லியமான ஏற்றுதலை அனுமதிக்கின்றன மற்றும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு அல்லது குறிப்பிட்ட முதுகுத் தசைகளை தனிமைப்படுத்த சிறந்தவை. ஆதர்சமாக, புல்-அப்களை நோக்கி வலிமையை உருவாக்க லாட் புல்டவுன்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
க்ளோஸ்-கிரிப் லாட் புல்டவுனுக்கு நான் எந்த அட்டாச்மென்ட்டைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?
V-பார் (ட்ரையாங்கிள் அட்டாச்மென்ட்) அல்லது இணை கிரிப் ஹேண்டில் சிறந்தது — நியூட்ரல் உள்ளங்கை நிலை பெரும்பாலானவர்களுக்கு மிகவும் வசதியானது. எதுவும் கிடைக்கவில்லை என்றால், தோள்-அகல கிரிப்புடன் நேரான பார் சமமாக நன்றாக வேலை செய்கிறது.
என் லாட்ஸில் க்ளோஸ்-கிரிப் லாட் புல்டவுனை நான் ஏன் உணரவில்லை?
மிகவும் பொதுவான காரணம் உங்கள் லாட்ஸ் மூலம் அல்லாமல் உங்கள் கைகள் (பைசெப்ஸ்) மூலம் அசைவைத் தொடங்குவது. தீர்வு: இழுப்பதற்கு முன், உங்கள் தோள்பட்டை தகடுகளை கீழே அழுத்தவும் (அவற்றை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி கீழே இழுக்கவும்), பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி இயக்குவதன் மூலம் அசைவைத் தொடங்குங்கள். "பாரை இழுக்கவும்" என்பதை விட "முழங்கைகள் பாக்கெட்டுகள் நோக்கி" என்று நினையுங்கள்.
ஆசிரியர் பற்றி
டாக்டர் கிருஷ்ணா ஆத்மகுரி Clearcals-இன் இணை நிறுவனர் மற்றும் CEO, இங்கு அவர் Hint ஆப் மூலம் தரவு சார்ந்த சுகாதார தொழில்நுட்பத்தின் வளர்ச்சிக்கு தலைமை தாங்குகிறார்.
ரென்செலேர் பாலிடெக்னிக் இன்ஸ்டிடியூட், நியூயார்க் இலிருந்து கெமிக்கல் இன்ஜினியரிங்கில் Ph.D. உடன், அவரது நிபுணத்துவம் அனலிட்டிக்ஸ், புரோட்டீன் கெமிஸ்ட்ரி மற்றும் பயோடெக்னாலஜி வரை பரவுகிறது.
அவரது தொழில் வாழ்க்கையின் தொடக்கத்தில், அவர் அரோபிந்தோ பார்மா மற்றும் டாக்டர் ரெட்டீஸ் லேபோரட்டரீஸ் போன்ற நிறுவனங்களில் நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுக்கான பயோதெரப்யூட்டிக்ஸை உருவாக்கினார்.
Clearcals-இல், அவர் இப்போது அந்த அறிவியல் கடுமையை Hint Pro Workouts, ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு மற்றும் நிகழ்நேர வளர்சிதை மாற்ற நுண்ணறிவுகள் உட்பட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்தகுதி கருவிகளை உருவாக்க பயன்படுத்துகிறார் — பயனர்கள் தொழில்நுட்பத்தின் மூலம் புத்திசாலித்தனமான சுகாதார முடிவுகளை எடுக்க உதவுகிறார்.
🔗 LinkedIn-இல் கிருஷ்ணாவுடன் இணையுங்கள்
