क्या पोहा वजन घटाने के लिए अच्छा है?

संक्षेप में (TLDR)

• पोहा एक कम कैलोरी वाला भोजन है, जिसमें एक मध्यम कप में 273 kcal होती है।
• पोहा आहार फाइबर (dietary fiber) का अच्छा स्रोत है और पेट को लंबे समय तक भरा रखता है।
• पोहा ग्लूटेन-मुक्त (gluten-free) है और सीलिएक रोग (celiac disease) वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।
• पोहा विटामिन बी (vitamin B), मैंगनीज (manganese) और फोलेट (folate) जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है, जो रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करते हैं।

पोहा का पोषण मूल्य

एक मध्यम कप पोहा में 273 kcal होती है। पोहा में कैलोरी उसकी रेसिपी, परोसने की मात्रा (serving size) या ग्राम में मात्रा पर निर्भर करती है।

विभिन्न पोहा रेसिपी के पोषण मूल्यों के बारे में अधिक जानने के लिए, कृपया पढ़ें पोहा कैलोरी, पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ।

पोहा के फायदे

1. ग्लूटेन-मुक्त (Gluten-free)

चावल के फ्लेक्स (rice flakes) स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होते हैं¹। यह सीलिएक रोग (celiac disease), गेहूँ से एलर्जी (wheat allergy) या ग्लूटेन संवेदनशीलता (gluten sensitivity) वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

2. रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मददगार

पोहा आहार फाइबर, प्रोटीन, आयरन (iron), ल्यूटिन (lutein), पैंटोथेनिक एसिड (pantothenic acid), विटामिन सी, विटामिन डी और विटामिन ई का अच्छा स्रोत है।

ये पोषक तत्व रोग प्रतिरोधक क्षमता (immunity) बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। साथ ही, यह एक अच्छा प्रोबायोटिक (probiotic) भोजन भी है।

एक अध्ययन के अनुसार, यह पाया गया कि जंगली चावल के फ्लेक्स (wild rice flakes) नियासिन (niacin), थायमिन (thiamine), क्रोमियम (chromium), मैग्नीशियम (magnesium), मैंगनीज (manganese), फॉस्फोरस (phosphorus), जिंक (zinc), कॉपर (copper), मॉलिब्डेनम (molybdenum) और आयरन के समृद्ध स्रोत हैं, जो आवश्यक आहार सेवन मूल्यों को पूरा करते हैं²।

3. मधुमेह (diabetes) के लिए अच्छा

पोहा मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।

चावल के फ्लेक्स आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, पोहा का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycemic index) 43 कम होता है, जो इसे मधुमेह आहार में एक अच्छा विकल्प बनाता है³।

वजन घटाने के लिए पोहा

पोहा एक कम कैलोरी वाला भोजन है। इसमें 64% कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates) और 27% फैट (fat) होता है—यह संयोजन इसे वजन घटाने के लिए खाए जाने योग्य एक अच्छा विकल्प बनाता है।

एक अध्ययन के अनुसार, यह पाया गया कि सभी भारतीय नाश्ते के विकल्पों में से पोहा सबसे अधिक तृप्ति (satiety) प्रदान करता है⁴। इससे भूख कम होती है और वजन घटाने में मदद मिलती है।

साथ ही, पोहा आहार फाइबर का अच्छा स्रोत है। इसमें कई तरह की सब्ज़ियाँ मिलाकर फाइबर की मात्रा बढ़ाई जा सकती है और इसे और भी स्वास्थ्यवर्धक बनाया जा सकता है, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया बेहतर होती है।

अपने आहार पर बेहतर नियंत्रण के लिए, अपनी खाने की आदतों और शारीरिक गतिविधि के स्तर को सुधारकर अपनी जीवनशैली बदलने हेतु Hint app का उपयोग करें।

निष्कर्ष

पोहा या चावल के फ्लेक्स में कैलोरी कम होती है। इसके साथ ही, ये आहार फाइबर का भी अच्छा स्रोत हैं। यही कारण है कि पोहा वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।

इसके अलावा, जब इसे अन्य सब्ज़ियों या मिलेट (millet) के साथ मिलाया जाता है, तो यह वजन घटाने के लिए और भी स्वास्थ्यवर्धक विकल्प बन जाता है।

हालाँकि, अकेले पोहा वजन घटाने में मदद नहीं कर सकता। जीवनशैली में बदलाव—जिसमें उचित वर्कआउट रूटीन के साथ स्वस्थ और मात्रा-नियंत्रित भोजन शामिल हो—से ही फैट कम होगा और वजन घटेगा।

पोहा को अपने आहार में शामिल करने के कुछ संभावित फायदे हो सकते हैं, लेकिन यह याद रखना ज़रूरी है कि वजन घटाने के लिए जीवनशैली में बदलाव और एक संतुलित, स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार का संयोजन आवश्यक है।

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संदर्भ (References)

1. Kiewlicz J, Rybicka I. Minerals and their bioavailability in relation to dietary fiber, phytates and tannins from gluten and gluten-free flakes. Food Chem. 2020 Feb 1;305:125452. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.125452. Epub 2019 Sep 3. PMID: 31514050.
2. Sumczynski D, Koubová E, Šenkárová L, Orsavová J. Rice flakes produced from commercial wild rice: Chemical compositions, vitamin B compounds, mineral and trace element contents and their dietary intake evaluation. Food Chem. 2018 Oct 30;264:386-392. doi: 10.1016/j.foodchem.2018.05.061. Epub 2018 May 12. PMID: 29853391.
3. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021.
4. Sangita Pai, P.S. Ghugre, S.A. Udipi, Satiety from rice-based, wheat-based and rice–pulse combination preparations, Appetite, Volume 44, Issue 3,2005, Pages 263-271, ISSN 0195-6663.