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समोसा कैलोरी: 1 समोसा = 130–217 kcal | प्रति 100g, आलू, पनीर और पाव
लेखिका आसफ़िया फ़ातिमा, Clearcals में मुख्य आहार विशेषज्ञ (Chief Dietitian)
एक समोसे में कितनी कैलोरी होती हैं, यह उसके आकार पर निर्भर करता है — एक छोटा स्ट्रीट-साइड समोसा और एक बड़ा रेस्टोरेंट समोसा लगभग 90 kcal तक भिन्न हो सकते हैं।
यह गाइड आपको हर आम सर्विंग साइज़, किस्म और बनाने के तरीके के लिए सटीक आंकड़े देती है, जिसमें आलू, पनीर, चिकन, प्याज़ समोसा, समोसा पाव और प्रति 100g रेफरेंस वैल्यू की पूरी टेबल शामिल हैं।
समोसा कैलोरी — मास्टर टेबल
| आकार | वज़न | 1 समोसा | 2 समोसे | 3 समोसे | 4 समोसे | 5 समोसे |
|---|---|---|---|---|---|---|
| छोटा | 30g | 130 kcal | 260 kcal | 390 kcal | 520 kcal | 650 kcal |
| मध्यम | 40g | 173 kcal | 347 kcal | 520 kcal | 694 kcal | 867 kcal |
| बड़ा | 50g | 217 kcal | 434 kcal | 650 kcal | 867 kcal | 1084 kcal |
सभी मान आलू (potato) समोसे के लिए हैं, जो डीप-फ्राई किया गया है और अधिकांश भारतीय स्नैक शॉप्स तथा रेस्टोरेंट में परोसा जाने वाला मानक समोसा है।
1 समोसा कैलोरी (एक समोसे में कितनी कैलोरी होती है)
1 छोटा समोसा (30g) = 130 kcal। 1 मध्यम समोसा (40g) = 173 kcal। 1 बड़ा समोसा (50g) = 217 kcal।
| 1 समोसा | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | फैट |
|---|---|---|---|---|---|
| छोटा समोसा | 30g | 130 kcal | 1.6g | 11g | 9g |
| मध्यम समोसा | 40g | 173 kcal | 2.2g | 15g | 12g |
| बड़ा समोसा | 50g | 217 kcal | 2.7g | 19g | 15g |
भारत में सबसे आम स्ट्रीट-फूड समोसे का वज़न लगभग 30g (छोटा) होता है और इसमें 130 kcal होती हैं। मिठाई की दुकानों और रेस्टोरेंट में परोसे जाने वाले बड़े समोसे आमतौर पर 40–50g के होते हैं और प्रति पीस 173–217 kcal रखते हैं।
2 समोसा कैलोरी
2 छोटे समोसे (60g) = 260 kcal। 2 मध्यम समोसे (80g) = 347 kcal। 2 बड़े समोसे (100g) = 434 kcal।
| 2 समोसे | कैलोरी | प्रोटीन | फैट |
|---|---|---|---|
| 2 छोटे समोसे (60g) | 260 kcal | 3.3g | 18g |
| 2 मध्यम समोसे (80g) | 347 kcal | 4.3g | 24g |
| 2 बड़े समोसे (100g) | 434 kcal | 5.4g | 30g |
3 समोसा कैलोरी
3 छोटे समोसे (90g) = 390 kcal। 3 मध्यम समोसे (120g) = 520 kcal।
4 समोसा कैलोरी
4 छोटे समोसे (120g) = 520 kcal। 4 मध्यम समोसे (160g) = 694 kcal।
समोसा कैलोरी प्रति 100g
प्रति 100g, आलू समोसे में 433 kcal, 5.3g प्रोटीन, 37g कार्बोहाइड्रेट और 30g फैट होता है।
| पोषक तत्व | प्रति 100g |
|---|---|
| कैलोरी | 433 kcal |
| प्रोटीन | 5.3g |
| कार्बोहाइड्रेट | 37g |
| फैट | 30g |
| फाइबर | ~2g |
समोसा प्रति 100g कैलोरी-सघन (calorie-dense) होता है क्योंकि डीप-फ्राई करने से पेस्ट्री क्रस्ट में काफ़ी मात्रा में तेल सोख लिया जाता है। तुलना के लिए, 100g उबले आलू में केवल 77 kcal होती हैं — फ्राई करने की प्रक्रिया इसे समोसे के रूप में प्रति 100g 430 kcal से अधिक तक बढ़ा देती है।
आलू समोसा कैलोरी
1 छोटा आलू समोसा (30g) = 130 kcal, 1.6g प्रोटीन, 11g कार्ब्स, 9g फैट।
आलू समोसा सबसे आम किस्म है — गेहूं के आटे (मैदा) की पेस्ट्री क्रस्ट में मसालेदार उबले आलू और मटर भरकर तेल में डीप-फ्राई किया जाता है। कैलोरी अनुपात के हिसाब से मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन लगभग 35% कार्बोहाइड्रेट, 5% प्रोटीन और 60% फैट होता है।
| आलू समोसा | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| 1 छोटा | 30g | 130 kcal | 1.6g |
| 1 मध्यम | 40g | 173 kcal | 2.2g |
| 1 बड़ा | 50g | 217 kcal | 2.7g |
| 2 छोटे | 60g | 260 kcal | 3.3g |
| 2 बड़े | 100g | 434 kcal | 5.4g |
समोसा प्रोटीन प्रति पीस
1 छोटा समोसा (30g) = 1.6g प्रोटीन। समोसा एक कम-प्रोटीन वाला नाश्ता है — भरावन में मुख्य रूप से आलू (एक कार्बोहाइड्रेट) होता है, और क्रस्ट बहुत कम प्रोटीन देता है।
| समोसा | प्रोटीन |
|---|---|
| 1 छोटा समोसा (30g) | 1.6g |
| 1 मध्यम समोसा (40g) | 2.2g |
| 1 बड़ा समोसा (50g) | 2.7g |
| 2 छोटे समोसे | 3.3g |
| चिकन समोसा (30g) | ~3.7g |
| पनीर समोसा (30g) | ~3g |
संदर्भ के लिए, एक उबला अंडा 6g प्रोटीन देता है — समान कैलोरी स्तर पर एक छोटे समोसे से लगभग 4 गुना अधिक। अगर प्रोटीन का सेवन आपकी प्राथमिकता है, तो चिकन या पनीर समोसा किस्में आलू समोसे की तुलना में कुछ अधिक प्रोटीन देती हैं, हालांकि फिर भी मात्रा मामूली ही रहती है।
समोसा पाव कैलोरी
1 समोसा पाव (1 छोटा समोसा + 1 पाव बन) = लगभग 250–270 kcal।
| समोसा पाव | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स |
|---|---|---|---|
| 1 समोसा पाव (छोटा समोसा + 1 पाव) | ~255 kcal | ~5g | ~32g |
| 1 समोसा पाव (मध्यम समोसा + 1 पाव) | ~298 kcal | ~5.5g | ~36g |
| 2 समोसा पाव | ~510 kcal | ~10g | ~64g |
एक मानक पाव (dinner roll) का वज़न लगभग 50g होता है और इसमें करीब 125 kcal, 4g प्रोटीन और 23g कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक छोटे समोसे के साथ मिलाकर कुल लगभग 255 kcal बनते हैं और अकेले समोसे की तुलना में इसका मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल अधिक संतुलित होता है — ब्रेड कार्बोहाइड्रेट जोड़ती है लेकिन पूरे भोजन के सापेक्ष फैट का प्रतिशत भी घटा देती है।
मिनी समोसा कैलोरी
1 मिनी समोसा (15–20g) = लगभग 65–87 kcal।
| मिनी समोसा | वज़न | कैलोरी |
|---|---|---|
| 1 मिनी समोसा (छोटा) | 15g | ~65 kcal |
| 1 मिनी समोसा (स्टैंडर्ड) | 20g | ~87 kcal |
| 2 मिनी समोसे | 40g | ~130–174 kcal |
| 4 मिनी समोसे | 80g | ~260–347 kcal |
मिनी समोसे एक मानक स्ट्रीट समोसे के आधे आकार के होते हैं। छोटे होने के बावजूद, प्रति 100g कैलोरी घनत्व समान रहता है — वही डीप-फ्राई प्रक्रिया लागू होती है। चार मिनी समोसों में लगभग उतनी ही कैलोरी होती हैं जितनी दो मानक छोटे समोसों में।
बेक्ड समोसा कैलोरी
1 बेक्ड समोसा (30g) = लगभग 80–90 kcal — समान आकार के डीप-फ्राई समोसे की तुलना में लगभग 35–40% कम कैलोरी।
| समोसा प्रकार | 1 पीस (30g) | कैलोरी में कमी |
|---|---|---|
| डीप-फ्राई समोसा | 130 kcal | — |
| बेक्ड समोसा | ~85 kcal | −35% |
| एयर-फ्राइड समोसा | ~90 kcal | −31% |
बेकिंग या एयर-फ्राइंग मुख्य रूप से डीप-फ्राइंग के दौरान सोखे गए तेल को हटाकर कैलोरी की संख्या कम करती है। फैट की मात्रा काफ़ी घट जाती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा लगभग वैसी ही रहती है। वज़न प्रबंधन के लिए बेक्ड या एयर-फ्राइड समोसे एक सार्थक रूप से हल्का विकल्प हैं।
समोसा किस्में — कैलोरी तुलना
| किस्म | 1 छोटा (30g) | 1 मध्यम (40g) | 1 बड़ा (50g) |
|---|---|---|---|
| वेजिटेबल समोसा | 120 kcal | 160 kcal | 200 kcal |
| McCain चीज़ कॉर्न समोसा | 123 kcal | 164 kcal | 205 kcal |
| एग समोसा | 124 kcal | 165 kcal | 206 kcal |
| चिकन कीमा समोसा | 129 kcal | 172 kcal | 215 kcal |
| मटन कीमा समोसा | 130 kcal | 174 kcal | 217 kcal |
| आलू समोसा | 130 kcal | 173 kcal | 217 kcal |
| प्याज़ समोसा | 131 kcal | 175 kcal | 219 kcal |
| पनीर समोसा | 134 kcal | 178 kcal | 223 kcal |
वेजिटेबल समोसा सबसे कम कैलोरी वाली किस्म है (120 kcal/30g) क्योंकि सब्ज़ी का भरावन आलू या पनीर की तुलना में कम कैलोरी-सघन होता है। पनीर समोसा सबसे अधिक कैलोरी वाली किस्म है (134 kcal/30g) क्योंकि पनीर में फैट अधिक होता है।
प्याज़ समोसा कैलोरी
1 छोटा प्याज़ समोसा (30g) = 131 kcal, 36% कार्ब्स, 5% प्रोटीन, 59% फैट।
| प्याज़ समोसा | वज़न | कैलोरी |
|---|---|---|
| 1 छोटा | 30g | 131 kcal |
| 1 मध्यम | 40g | 175 kcal |
| 1 बड़ा | 50g | 219 kcal |
| 2 छोटे | 60g | 263 kcal |
चिकन समोसा कैलोरी
1 छोटा चिकन कीमा समोसा (30g) = 129 kcal, 32% कार्ब्स, 9% प्रोटीन, 59% फैट। उच्च प्रोटीन प्रतिशत (आलू के 5% की तुलना में 9%) चिकन भरावन को दर्शाता है।
| चिकन समोसा | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| 1 छोटा | 30g | 129 kcal | ~3.7g |
| 1 मध्यम | 40g | 172 kcal | ~4.9g |
| 1 बड़ा | 50g | 215 kcal | ~6.1g |
| 2 छोटे | 60g | 258 kcal | ~7.4g |
पनीर समोसा कैलोरी
1 छोटा पनीर समोसा (30g) = 134 kcal, 33% कार्ब्स, 7% प्रोटीन, 60% फैट।
| पनीर समोसा | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| 1 छोटा | 30g | 134 kcal | ~3g |
| 1 मध्यम | 40g | 178 kcal | ~4g |
| 1 बड़ा | 50g | 223 kcal | ~5g |
| 2 छोटे | 60g | 267 kcal | ~6g |
कीमा समोसा कैलोरी
1 छोटा कीमा (मटन) समोसा (30g) = 130 kcal, 32% कार्ब्स, 8% प्रोटीन, 60% फैट।
क्या समोसा सेहतमंद है?
समोसे को रोज़ाना खाने वाला सेहतमंद नाश्ता नहीं माना जाता। यह तेल में डीप-फ्राई किया जाता है, रिफाइंड आटे (मैदा) से बनता है, और इसका मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल फैट (60% कैलोरी) तथा रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (35%) से भरा होता है। इसमें फ्राई करने की प्रक्रिया से सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट होते हैं, जिन दोनों को नियमित रूप से खाने पर हृदय रोग (cardiovascular) का जोखिम बढ़ने से जोड़ा गया है।
फिर भी, अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए कभी-कभार एक समोसा नुकसानदेह नहीं है। 130 kcal वाला एक छोटा समोसा मुट्ठी भर चिप्स या एक छोटी कुकी के बराबर है — चिंता की बात इसकी बारंबारता और मात्रा है, एक पीस नहीं।
| कारक | समोसा आकलन |
|---|---|
| कैलोरी घनत्व | उच्च (433 kcal/100g) |
| फैट मात्रा | उच्च (60% कैलोरी) |
| प्रोटीन | कम (5% कैलोरी) |
| फाइबर | कम |
| वजन घटाने के लिए उपयुक्त | नहीं (नियमित सेवन) |
| डायबिटीज़ के लिए उपयुक्त | सावधानी — मैदा और आलू से उच्च GI |
| कभी-कभार का आनंद | संयम में स्वीकार्य |
वजन घटाने के लिए, समोसे की जगह भुना मखाना या उबला अंडा जैसा नाश्ता लेने से 80–100 kcal की बचत होती है और साथ ही कहीं अधिक प्रोटीन मिलता है। डायबिटीज़ के लिए, रिफाइंड आटे की क्रस्ट और आलू का भरावन मिलकर ब्लड शुगर (blood sugar) को तेज़ी से बढ़ाते हैं — जिससे समोसा एक हाई-ग्लाइसेमिक (high-glycaemic) भोजन बन जाता है जिसे सीमित रखना चाहिए।
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लेखिका के बारे में: आसफ़िया फ़ातिमा Clearcals में मुख्य आहार विशेषज्ञ (Chief Dietitian) हैं, जिनके पास डायटेटिक्स और क्लिनिकल न्यूट्रिशन में मास्टर्स डिग्री तथा क्लिनिकल न्यूट्रिशन और लाइफस्टाइल मैनेजमेंट में एक दशक से अधिक का अनुभव है। आसफ़िया से LinkedIn पर जुड़ें
