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वजन घटाने के लिए बीज (Seeds for Weight Loss)
TLDR
- चिया बीज (chia seeds) पेट भरे होने का अहसास (satiety) देकर वजन कम करने में मदद करते हैं।
- सूरजमुखी के बीज (sunflower seeds) और कद्दू के बीज (pumpkin seeds) जैसे बीजों में एंटी-ओबेसिटी (anti-obesity) गुण होते हैं।
- अलसी के बीज (flax seeds) आयरन, कोलीन और फॉस्फोरस जैसे कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो वजन घटाने और कमर की परिधि (waist circumference) कम करने में मदद करते हैं।
- इन बीजों को सीमित मात्रा में ही शामिल करें। इनकी अधिकता फायदेमंद नहीं होती क्योंकि इनमें कैलोरी और MUFA व PUFA जैसे वसा (fats) अधिक होते हैं।
वजन घटाने के लिए कौन-से बीज अच्छे हैं?
एक अध्ययन के अनुसार, अलसी, चिया, सूरजमुखी और कद्दू के बीज जैसे बीज आहारीय फाइबर (dietary fiber) से भरपूर होते हैं और पेट भरे होने का अहसास बढ़ाकर मोटापे को नियंत्रित कर सकते हैं1।
अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों के एक समूह पर किए गए एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि चिया बीज वजन कम करने, मोटापे को नियंत्रित करने और कमर की परिधि घटाने में मदद करते हैं2।
हृदय रोग के जोखिम कारकों (cardiovascular risk factors) वाले पुरुषों के एक समूह पर किए गए अध्ययन में, जब उनके आहार में अलसी का पाउडर शामिल किया गया तो वजन में कमी देखी गई3। अलसी के बीज एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं और इनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी (anti-inflammatory) गुण होते हैं जो रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और वजन घटाने में मदद करते हैं।
मोटापे से ग्रस्त महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में सूरजमुखी के बीज के अर्क (extract) के सेवन से वजन में उल्लेखनीय कमी, कमर की परिधि में कमी, BMI में कमी और लिपिड प्रोफाइल में गिरावट देखी गई4। इस अध्ययन ने साबित किया कि सूरजमुखी के बीजों में एंटी-ओबेसिटी गुण होते हैं।
वजन घटाने के लिए चिया बीज
चिया बीज का पोषण मूल्य
1 चम्मच चिया बीज में 28.4 kcal कैलोरी होती है। इसमें से 20.3% कार्बोहाइड्रेट से, 12.9% प्रोटीन से और 66.8% वसा से आती है।
चिया बीज आयरन, कोलीन का अच्छा स्रोत हैं और आहारीय फाइबर, पोटैशियम, प्रोटीन, कैल्शियम, थायमिन, नियासिन, विटामिन B6, फोलेट, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, जिंक, कॉपर और सेलेनियम का उत्कृष्ट स्रोत हैं।
ये अघुलनशील फाइबर (insoluble fiber) प्रदान करते हैं जो कब्ज को रोकता है। साथ ही, ये स्वस्थ वसा और कोशिकाओं की रक्षा करने वाले एंटीऑक्सीडेंट भी देते हैं।
वजन घटाने के लिए चिया बीज का उपयोग कैसे करें
1. पानी में चिया बीज
1 गिलास चिया बीज वाले पानी में 77 kcal कैलोरी होती है। इसमें से 20.3% कार्बोहाइड्रेट, 12.9% प्रोटीन और 66.8% वसा से आती है।
चिया बीज वाला पानी आहारीय फाइबर, मैग्नीशियम, थायमिन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है।
यह वजन घटाने में मदद करता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल (blood cholesterol) के स्तर को कम करता है।
2. छाछ के साथ चिया बीज
1 गिलास छाछ के साथ चिया बीज में 101.6 kcal कैलोरी होती है। इसमें से 22.1% कार्बोहाइड्रेट, 14.6% प्रोटीन और 63.3% वसा से आती है।
छाछ के साथ चिया बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर, थायमिन, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, कॉपर और सेलेनियम का अच्छा स्रोत है।
यह वजन घटाने में मदद करता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
वजन घटाने के लिए अलसी के बीज
अलसी के बीज का पोषण मूल्य
1 चम्मच अलसी के बीज में 28.4 kcal कैलोरी होती है। इसमें से 20.3% कार्बोहाइड्रेट से, 12.9% प्रोटीन से और 66.8% वसा से आती है।
अलसी के बीज आयरन, कोलीन का अच्छा स्रोत हैं और आहारीय फाइबर, पोटैशियम, प्रोटीन, कैल्शियम, थायमिन, नियासिन, विटामिन B6, फोलेट, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, जिंक, कॉपर, सेलेनियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड ALA और लिग्नन्स (lignans) का उत्कृष्ट स्रोत हैं।
यह रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाते हैं और रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करते हैं।
वजन घटाने के लिए अलसी के बीज कैसे खाएं
1. छाछ के साथ अलसी के बीज
1 गिलास छाछ के साथ चिया बीज में 101 kcal कैलोरी होती है। इसमें से 22.1% कार्बोहाइड्रेट, 14.6% प्रोटीन और 63.3% वसा से आती है।
छाछ के साथ अलसी के बीज ओमेगा-3 वसा, आहारीय फाइबर, थायमिन, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, कॉपर और सेलेनियम का अच्छा स्रोत है।
यह वजन घटाने में मदद करता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
2. अलसी के बीज का रायता
1 छोटी कटोरी अलसी के बीज के रायते में 97.5 kcal कैलोरी होती है। इसमें से 26.4% कार्बोहाइड्रेट, 19% प्रोटीन और 54.6% वसा से आती है।
अलसी के बीज का रायता आहारीय फाइबर, कैल्शियम, विटामिन C, विटामिन D, ल्यूटिन, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, थायमिन और विटामिन B12 का अच्छा स्रोत है।
यह मजबूत हड्डियों के निर्माण और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करता है।
वजन घटाने के लिए कद्दू के बीज
कद्दू के बीज का पोषण मूल्य
1 चम्मच कद्दू के बीज में 31 kcal कैलोरी होती है। इसमें से 9.5% कार्बोहाइड्रेट से, 19.3% प्रोटीन से और 71.2% वसा से आती है।
कद्दू के बीज आहारीय फोलेट, कोलीन, MUFA, PUFA का अच्छा स्रोत हैं और आहारीय फाइबर, पोटैशियम, प्रोटीन, आयरन, नियासिन, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, जिंक, कॉपर और सेलेनियम का उत्कृष्ट स्रोत हैं।
ये रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं और रक्त शर्करा (blood sugar) के स्तर को कम करते हैं।
वजन घटाने के लिए कद्दू के बीज कैसे खाएं
1. कद्दू के बीज का पाउडर
1 चम्मच कद्दू के बीज के पाउडर में 31 kcal कैलोरी होती है। इसमें से 9.5% कार्बोहाइड्रेट, 19.3% प्रोटीन और 71.2% वसा से आती है।
कद्दू के बीज का पाउडर आहारीय फोलेट, फाइबर, आयरन और जिंक का अच्छा स्रोत है। यह रक्तचाप, हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाता है।
आप कद्दू के बीज के पाउडर को किसी भी रायते में मिला सकते हैं, फ्रूट सलाद पर छिड़क सकते हैं, ओट्स स्मूदी में शामिल कर सकते हैं, या चपाती के लिए आटे में मिला सकते हैं।
वजन घटाने के लिए सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी के बीज का पोषण मूल्य
1 चम्मच सूरजमुखी के बीज में 29.4 kcal कैलोरी होती है। इसमें से 4.7% कार्बोहाइड्रेट से, 16% प्रोटीन से और 79.3% वसा से आती है।
सूरजमुखी के बीज कैल्शियम, विटामिन D, पोटैशियम, पैंटोथेनिक एसिड, नियासिन का अच्छा स्रोत हैं और आहारीय फाइबर, प्रोटीन, आयरन, थायमिन, विटामिन B6, विटामिन K, विटामिन E, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, जिंक, कॉपर, मैंगनीज, लिनोलिक फैटी एसिड और कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स का उत्कृष्ट स्रोत हैं।
ये रक्तचाप, रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
वजन घटाने के लिए सूरजमुखी के बीज कैसे खाएं
1. सूरजमुखी के बीज का पाउडर
1 चम्मच सूरजमुखी के बीज के पाउडर में 29 kcal कैलोरी होती है। इसमें से 4.7% कार्बोहाइड्रेट, 16% प्रोटीन और 79.3% वसा से आती है।
सूरजमुखी के बीज का पाउडर कैल्शियम, आहारीय फाइबर, कॉपर, जिंक, प्रोटीन और आयरन का अच्छा स्रोत है। यह रक्तचाप, रक्त कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है।
आप सूरजमुखी के बीज के पाउडर को छाछ में मिला सकते हैं, रोटी के लिए आटे में मिला सकते हैं और मिक्स वेजिटेबल सलाद पर छिड़क सकते हैं।
निष्कर्ष
सूरजमुखी, अलसी, चिया और कद्दू के बीज जैसे बीजों को शामिल करने से शरीर को मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, आयरन, कोलीन, MUFA व PUFA और एंटीऑक्सीडेंट जैसे कई पोषक तत्व मिलते हैं।
आहार में शामिल किए जाने पर ये बीज वजन घटाने और कमर की परिधि कम करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि ये पेट भरे होने का अहसास देते हैं और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं।
हालांकि, वजन घटाने वाले आहार में इन बीजों की मात्रा पर नियंत्रण रखना चाहिए क्योंकि इनमें कैलोरी और वसा अधिक होते हैं।
साथ ही, स्वस्थ और टिकाऊ वजन घटाने के लिए उचित आहार और व्यायाम की दिनचर्या के साथ-साथ जीवनशैली में बदलाव भी करना चाहिए।
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References
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- Leverrier A, Daguet D, Calame W, Dhoye P, Kodimule SP. Helianthus annuus Seed Extract Affects Weight and Body Composition of Healthy Obese Adults during 12 Weeks of Consumption: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1080. doi: 10.3390/nu11051080. PMID: 31096648; PMCID: PMC6566515.
