Track your nutrition and health goals
பாதாம் கலோரிகள்: 1, 5, 10 பாதாம் | ஊறவைத்த, ஒரு துண்டுக்கான புரதம் | 100g-க்கு
எழுதியவர் Asfia Fatima, Clearcals-இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர்
பாதாம் கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான சிற்றுண்டிகளில் ஒன்றாகும். 1 பாதாமில் 6 kcal மற்றும் 0.2g புரதம் உள்ளது. 10 பாதாமில் 61 kcal மற்றும் 1.8g புரதம் உள்ளது. 100g-க்கு, பாதாமில் 612 kcal மற்றும் 18.4g புரதம் உள்ளது. ஒவ்வொரு பொதுவான பரிமாற அளவுக்கும் முழுமையான கலோரி மற்றும் புரத விவரம் இங்கே.
பாதாம் கலோரிகள்: விரைவு குறிப்பு அட்டவணை
| அளவு | கலோரிகள் (kcal) | புரதம் (g) |
|---|---|---|
| 1 பாதாம் | 6 | 0.2 |
| 2 பாதாம் | 12 | 0.4 |
| 3 பாதாம் | 18 | 0.6 |
| 4 பாதாம் | 24 | 0.7 |
| 5 பாதாம் | 31 | 0.9 |
| 6 பாதாம் | 37 | 1.1 |
| 7 பாதாம் | 43 | 1.3 |
| 8 பாதாம் | 49 | 1.5 |
| 9 பாதாம் | 55 | 1.7 |
| 10 பாதாம் | 61 | 1.8 |
| 12 பாதாம் | 73 | 2.2 |
| 15 பாதாம் | 92 | 2.7 |
| 20 பாதாம் | 122 | 3.7 |
| 25g | 153 | 4.6 |
| 50g | 306 | 9.2 |
| 100g | 612 | 18.4 |
1 பாதாம் கலோரிகள்
1 பாதாமில் 6 kcal மற்றும் 0.2g புரதம் உள்ளது. ஒரு பாதாம் சிறிதளவு ஆரோக்கியமான ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்பு (~0.5g), நார்ச்சத்து (~0.1g) மற்றும் வைட்டமின் E ஆகியவற்றையும் வழங்குகிறது. ஒரு பாதாமுக்கு 6 kcal என்பதால், பகுதி எண்ணுவது எளிது — 10 பாதாம் = 61 kcal, 20 பாதாம் = 122 kcal.
3 பாதாம் கலோரிகள்
3 பாதாமில் 18 kcal மற்றும் 0.6g புரதம் உள்ளது. மூன்று பாதாம் ஒரு குறைந்தபட்ச சிற்றுண்டி பகுதி — குறிப்பிடத்தக்க கலோரி பங்களிப்பு இல்லாமல் சிறிதளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்தைச் சேர்க்கப் போதுமானது.
4 பாதாம் கலோரிகள் மற்றும் புரதம்
4 பாதாமில் 24 kcal மற்றும் 0.7g புரதம் உள்ளது. நான்கு பாதாம் (4 பாதாம்) ஊறவைத்த பாதாமுக்கு ஒரு பொதுவான ஆயுர்வேத காலை பரிந்துரையாகும். வெறும் 24 kcal-ல், இந்தப் பகுதி மெக்னீசியம், வைட்டமின் E மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்கும் அதே வேளையில் குறைந்த கலோரி கொண்டதாகும்.
5 பாதாம் கலோரிகள்
5 பாதாமில் (5 பாதாம்) 31 kcal மற்றும் 0.9g புரதம் உள்ளது. ஐந்து பாதாம் அதிகம் தேடப்படும் பாதாம் பகுதிகளில் ஒன்றாகும் — அதிகப்படியான கலோரிகள் இல்லாமல் வயிறு நிறைவைத் தரும் ஒரு நடைமுறை காலை-மதிய சிற்றுண்டி. 31 kcal-ல், ஐந்து பாதாம் எந்தவொரு கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவிலும் எளிதாகப் பொருந்துகிறது.
6 பாதாம் கலோரிகள் மற்றும் புரதம்
6 பாதாமில் 37 kcal மற்றும் 1.1g புரதம் உள்ளது. ஆறு பாதாம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் குறிப்பிடத்தக்க அளவு வைட்டமின் E (~3mg, தினசரி தேவையில் சுமார் 20%) வழங்கும் ஒரு மிதமான சிற்றுண்டி பகுதியாகும்.
7 பாதாம் கலோரிகள்
7 பாதாமில் 43 kcal மற்றும் 1.3g புரதம் உள்ளது. ஏழு பாதாம் தோராயமாக 4g ஆரோக்கியமான கொழுப்பை வழங்குகிறது, முக்கியமாக ஒலிக் அமிலம் (ஒற்றை நிறைவுறா), இது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
8 பாதாம் கலோரிகள்
8 பாதாமில் 49 kcal மற்றும் 1.5g புரதம் உள்ளது. எட்டு பாதாம் — பெரும்பாலும் தினசரி சிற்றுண்டி பகுதியாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது — தோராயமாக 4g கொழுப்பு, 1.5g நார்ச்சத்து மற்றும் ~4mg வைட்டமின் E வழங்குகிறது.
10 பாதாம் கலோரிகள்
10 பாதாமில் (10 பாதாம்) 61 kcal மற்றும் 1.8g புரதம் உள்ளது. பொது ஆரோக்கியத்திற்காக மிகவும் பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி பரிமாற அளவு பத்து பாதாம் ஆகும். 61 kcal-ல், இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் E வழங்கும் குறைந்த கலோரி, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான சிற்றுண்டியாகும்.
| 10 பாதாம் | மதிப்பு |
|---|---|
| கலோரிகள் | 61 kcal |
| புரதம் | 1.8g |
| கொழுப்பு | ~5g |
| நார்ச்சத்து | ~1.2g |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | ~2g |
| வைட்டமின் E | ~4mg |
ஊறவைத்த பாதாம் கலோரிகள்
ஊறவைத்த பாதாமில் பச்சை பாதாமின் அதே கலோரிகள் உள்ளன — 10 ஊறவைத்த பாதாமில் 61 kcal மற்றும் 1.8g புரதம் உள்ளது. ஊறவைப்பது கலோரி உள்ளடக்கத்தை மாற்றாது; இது அமைப்பையும் சில ஊட்டச்சத்துக்களின் உயிர்க் கிடைப்பையும் மட்டுமே பாதிக்கிறது.
| ஊறவைத்த பாதாம் | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|
| 1 ஊறவைத்த பாதாம் | 6 kcal | 0.2g |
| 3 ஊறவைத்த பாதாம் | 18 kcal | 0.6g |
| 4 ஊறவைத்த பாதாம் | 24 kcal | 0.7g |
| 5 ஊறவைத்த பாதாம் | 31 kcal | 0.9g |
| 6 ஊறவைத்த பாதாம் | 37 kcal | 1.1g |
| 7 ஊறவைத்த பாதாம் | 43 kcal | 1.3g |
| 10 ஊறவைத்த பாதாம் | 61 kcal | 1.8g |
| 12 ஊறவைத்த பாதாம் | 73 kcal | 2.2g |
ஊறவைத்த பாதாமின் நன்மைகள்: இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊறவைப்பது தோலை மென்மையாக்கி, எதிர்ஊட்டச்சத்துக்களை (பைட்டிக் அமிலம்) குறைத்து, செரிமானத்தன்மையையும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலையும் மேம்படுத்தலாம் — குறிப்பாக காலையில் வெறும் வயிற்றில் உண்ணும்போது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
10-க்கு மற்றும் 100g-க்கு பாதாம் புரதம்
10 பாதாம் 1.8g புரதம் வழங்குகிறது. 100g பாதாம் 18.4g புரதம் வழங்குகிறது. கொட்டைகளில் தாவர அடிப்படையிலான சிறந்த புரத ஆதாரங்களில் பாதாம் ஒன்றாகும்.
| அளவு | புரதம் |
|---|---|
| 1 பாதாம் | 0.2g |
| 4 பாதாம் | 0.7g |
| 5 பாதாம் | 0.9g |
| 7 பாதாம் | 1.3g |
| 10 பாதாம் | 1.8g |
| 25g | 4.6g |
| 50g | 9.2g |
| 100g | 18.4g |
100g-க்கு பாதாம் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள்
100g பாதாம் வழங்குவது:
| ஊட்டச்சத்து | 100g-க்கு |
|---|---|
| கலோரிகள் | 612 kcal |
| புரதம் | 18.4g |
| மொத்த கொழுப்பு | ~49g |
| ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்பு | ~31g |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | ~22g |
| உணவு நார்ச்சத்து | 12g |
| வைட்டமின் E | ~26mg |
| மெக்னீசியம் | ~270mg |
| கால்சியம் | ~264mg |
Hint செயலி மூலம் உங்கள் பாதாம் உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்து, ஒவ்வொரு பரிமாறலும் உங்கள் தினசரி புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கலோரி இலக்குகளுக்கு எவ்வாறு பொருந்துகிறது என்பதைப் பாருங்கள்.
100g-க்கு ஊறவைத்த பாதாம் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள்
100g-க்கு ஊறவைத்த பாதாம் அடிப்படையில் பச்சை பாதாமின் அதே மேக்ரோக்களைக் கொண்டுள்ளது — 612 kcal, 18.4g புரதம், ~49g கொழுப்பு, 12g நார்ச்சத்து. ஊறவைத்த பிறகு முக்கிய வேறுபாடு மேம்பட்ட செரிமானத்தன்மை மற்றும் குறைந்த பைட்டிக் அமில உள்ளடக்கம், கலோரி மாற்றம் அல்ல.
பாதாமின் நன்மைகள்
பாதாம் (பாதாம்) தொடர்ந்து உட்கொள்ளும்போது குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது:
- இதய ஆரோக்கியம்: அதிக ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்பு உள்ளடக்கம் LDL கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கிறது
- மூளை செயல்பாடு: வைட்டமின் E மற்றும் ரிபோஃபிளாவின் அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன
- எலும்பு ஆரோக்கியம்: கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் எலும்புகளை வலுப்படுத்துகின்றன
- எடை மேலாண்மை: அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் வயிறு நிறைவை ஊக்குவிக்கின்றன
- இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு: குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு; நார்ச்சத்து குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலைத் தாமதப்படுத்துகிறது
- தோல் ஆரோக்கியம்: வைட்டமின் E தோலுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்
- பெண்களுக்கு பாதாமின் நன்மைகள்: வைட்டமின் E ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது; கால்சியம் எலும்பு அடர்த்தியை ஆதரிக்கிறது, குறிப்பாக மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்குப் பிறகு முக்கியமானது
ஊறவைத்த பாதாமின் நன்மைகள்
- மேம்பட்ட செரிமானம்: ஊறவைப்பது எதிர்ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைத்து, ஊட்டச்சத்துக்களை மேலும் உயிர்க் கிடைப்புள்ளதாக ஆக்குகிறது
- சிறந்த உறிஞ்சுதல்: செரிக்க எளிதானது, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு
- தோல் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியம்: பாரம்பரிய ஆயுர்வேத நடைமுறை இந்த நன்மைகளை ஆதரிக்கிறது
- காலை உட்கொள்ளல்: வெறும் வயிற்றில் ஊறவைத்த பாதாம் உண்பதன் நன்மைகளில் மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் சிறந்த ஊட்டச்சத்து உட்கிரகிப்பு அடங்கும்
பாதாம் பால் கலோரிகள்
100ml இனிப்பு சேர்க்காத பாதாம் பாலில் 16 kcal உள்ளது — பசுவின் பாலை விட கணிசமாகக் குறைவு. பாதாம் பால் குறைந்த கலோரி கொண்டது, வைட்டமின் E நிறைந்தது, மேலும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற நபர்களுக்கு ஏற்றது.
எடை குறைப்புக்கு பாதாம் நல்லதா?
ஆம் — பாதாம் அதன் அதிக வயிறு நிறைவு காரணியின் மூலம் எடை குறைப்பை ஆதரிக்கிறது. 612 kcal/100g என்ற கலோரி அடர்த்தி இருந்தபோதிலும், ஒரு நிலையான பகுதி (10 பாதாம் = 61 kcal) தினசரி சேர்ப்பதற்குப் போதுமான குறைந்த கலோரி கொண்டது. நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைவை ஊக்குவித்து ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கின்றன. பாதாம் உட்கொள்வது எதிர்பார்க்கப்படும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன — பாதாமிலுள்ள கொழுப்பு செரிமானத்தின்போது முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை.
எடை குறைப்புக்கு சிறந்த பகுதி: ஒரு நாளைக்கு 10–15 பாதாம் (61–92 kcal).
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
1. 10 பாதாமில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன? 10 பாதாமில் 61 kcal மற்றும் 1.8g புரதம் உள்ளது.
2. 5 பாதாமில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன? 5 பாதாமில் 31 kcal மற்றும் 0.9g புரதம் உள்ளது.
3. ஊறவைத்த பாதாமில் பச்சை பாதாமை விட அதிக அல்லது குறைவான கலோரிகள் உள்ளதா? அதே — 10 ஊறவைத்த பாதாம் = 61 kcal. ஊறவைப்பது அமைப்பையும் செரிமானத்தன்மையையும் மாற்றுகிறது, கலோரி உள்ளடக்கத்தை அல்ல.
4. 10 பாதாமில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது? 1.8g புரதம். 100g-க்கு, பாதாம் 18.4g புரதம் வழங்குகிறது.
5. தினமும் பாதாம் உண்பது நல்லதா? ஆம் — இதய ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் எடை மேலாண்மைக்காக ஒரு நாளைக்கு 10–15 பாதாம் பரவலாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
6. வறுத்த பாதாம் ஏன் குறைவான ஆரோக்கியமானது? வறுப்பது பாதாமிலுள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை ஆக்சிஜனேற்றம் செய்து, ஊட்டச்சத்து தரத்தைக் குறைக்கும். பச்சை அல்லது ஊறவைத்த பாதாம் விரும்பத்தக்கது.
7. 4 பாதாம் கலோரிகள் என்ன? 4 பாதாம் (4 பாதாம்) = 24 kcal மற்றும் 0.7g புரதம்.
இறுதி எண்ணங்கள்
6 kcal கொண்ட 1 பாதாம் முதல் 612 kcal கொண்ட 100g வரை, பாதாம் ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு உணவிலும் பொருந்தும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான சிற்றுண்டியாகும். Hint செயலி உங்கள் தினசரி பாதாம் உட்கொள்ளலைப் பதிவு செய்து, அது உங்கள் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கலோரி இலக்குகளுக்கு எவ்வாறு பொருந்துகிறது என்பதைக் கண்காணிப்பதை எளிதாக்குகிறது.
🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடனும் இலவச Hint
Garmin வாட்ச்கள்: Clearcals Store-இல் இருந்து எந்த Garmin வாட்சையும் வாங்கி, 1 மாத Hint Premium (₹1,999 மதிப்பு) இலவசமாகப் பெறுங்கள் — வரம்பற்ற உணவியல் நிபுணர் ஆலோசனைகள், தனிப்பயன் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள், மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு உள்ளிட்டவை. 👉 Garmin வாட்ச்களை உலாவுங்கள் →
Apple Watch: Clearcals Store-இல் இருந்து எந்த Apple Watch-ஐயும் வாங்கி, இலவச Hint Pro சந்தாவைப் பெறுங்கள் — தனிப்பயன் இந்திய உணவுத் திட்டங்கள், 300+ உடற்பயிற்சிகள், வாராந்திர நுண்ணறிவுகள் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கியது. 👉 Apple Watch-களை உலாவுங்கள் →
எழுத்தாளர் பற்றி
Asfia Fatima Clearcals-இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர், உணவியல் மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்தில் முதுகலைப் பட்டம் மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மேலாண்மையில் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலான அனுபவம் கொண்டவர்.
அவர் எடை குறைப்பு, நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான ஆதார அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டமிடலில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்.
Clearcals-இல், அவர் Hint செயலிக்குப் பின்னால் உள்ள ஊட்டச்சத்து உத்தியை வழிநடத்துகிறார், பயனர்கள் அறிவியல் ஆதரவு வழிகாட்டுதலுடன் தங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவுகிறார்.
🔗 LinkedIn-இல் Asfia-வுடன் இணையுங்கள்
