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दाल में कैलोरी: 1 बाउल, 1 कटोरी और प्रति 100g | न्यूट्रिशन फैक्ट्स
लिखा गया आसफ़िया फ़ातिमा द्वारा, Clearcals की चीफ़ डायटीशियन
संक्षेप में (TL;DR)
- एक छोटा कप (100 ग्राम) सादी पकी दाल में 107 kcal होती है।
- एक कटोरी (150 ग्राम) दाल में लगभग 160 kcal होती है।
- एक बाउल (200 ग्राम) दाल में 213 kcal होती है।
- दाल पौधों से मिलने वाले प्रोटीन (plant-based protein) का बेहतरीन स्रोत है: पकी दाल में प्रति 100g 7.2 g।
- दाल की कैलोरी काफ़ी हद तक रेसिपी, पकाने के तरीके और पोर्शन साइज़ पर निर्भर करती है।
- नियमित रूप से दाल खाने से वज़न घटाने, ब्लड शुगर (blood sugar) नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य में मदद मिलती है।
एक नज़र में दाल की कैलोरी
यहाँ सबसे आम भारतीय सर्विंग साइज़ों में सादी पकी तूर दाल की कैलोरी का त्वरित संदर्भ दिया गया है:
| सर्विंग साइज़ | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| 1 छोटा कप | 100 g | 107 kcal | 7.2 g |
| 1 कटोरी | ~150 g | ~160 kcal | ~10.8 g |
| 1 कप / 1 बाउल | 200 g | 213 kcal | 14.3 g |
| 1 बड़ा कप | 300 g | 320 kcal | 21.5 g |
ये मान सादी, नमक वाली, बिना तड़के की तूर दाल के लिए हैं। तड़का, घी या अन्य सामग्री मिलाने से ये आँकड़े बदल जाएँगे।
प्रति 100g दाल में कितनी कैलोरी होती है?
एक छोटा कप (100 ग्राम) सादी पकी तूर दाल में 107 kcal होती है। इसका मैक्रोन्यूट्रिएंट (macronutrient) विवरण इस प्रकार है:
- कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates): 18.3 g (69%)
- प्रोटीन (Protein): 7.2 g (27%)
- फैट (Fat): 0.5 g (4%)
- डाइटरी फाइबर (Dietary Fiber): 3.0 g
दाल एक पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है — कैलोरी में अपेक्षाकृत कम, फिर भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन और फाइबर देती है, यही वजह है कि यह भारतीय शाकाहारी आहार की नींव है।
अपनी दाल के पोर्शन को ट्रैक करना Hint app के साथ आसान है। अपना सर्विंग साइज़ लॉग करें और अपनी ख़ास रेसिपी के आधार पर सटीक कैलोरी व मैक्रो विवरण पाएँ।
देखें: Hint App से दाल की कैलोरी कैसे ट्रैक करें
1 कटोरी दाल की कैलोरी
एक मानक कटोरी में लगभग 150 ग्राम पकी दाल आती है। प्रति 100g 107 kcal की दर से, 1 कटोरी सादी दाल में लगभग 160 kcal और 10.8 g प्रोटीन होता है।
| कटोरी का आकार | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| छोटी कटोरी | ~120 g | ~128 kcal | ~8.6 g |
| मानक कटोरी | ~150 g | ~160 kcal | ~10.8 g |
| बड़ी कटोरी | ~180 g | ~193 kcal | ~13.0 g |
ध्यान रखें कि कैलोरी की मात्रा दाल के प्रकार और रेसिपी के अनुसार बदलती है। उदाहरण के लिए:
- 1 कटोरी दाल तड़का (~150g): ~179 kcal (तड़के में तेल/घी की वजह से अधिक)
- 1 कटोरी दाल मखनी (~150g): ~135 kcal
- 1 कटोरी मसूर दाल (~150g): ~249 kcal (कैलोरी में अधिक सघन)
रेसिपी के अनुसार कटोरी की सटीक कैलोरी जानने के लिए Hint app का उपयोग करें। अपना दाल प्रकार चुनें और पोर्शन साइज़ को अपनी असली सर्विंग के अनुसार समायोजित करें।
1 बाउल दाल की कैलोरी
एक बाउल दाल आमतौर पर 200 ग्राम पकी दाल होती है। 1 बाउल सादी तूर दाल में 213 kcal और 14.3 g प्रोटीन होता है।
| बाउल का आकार | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| छोटा बाउल | ~150 g | ~160 kcal | ~10.8 g |
| मध्यम बाउल (मानक) | ~200 g | ~213 kcal | ~14.3 g |
| बड़ा बाउल | ~300 g | ~320 kcal | ~21.5 g |
प्रति बाउल कैलोरी की मात्रा रेसिपी के अनुसार काफ़ी बदलती है:
| दाल का प्रकार | प्रति बाउल कैलोरी (200g) |
|---|---|
| सादी तूर दाल | 213 kcal |
| मूंग दाल तड़का | 193 kcal |
| दाल मखनी | 181 kcal |
| चना दाल तड़का | 194 kcal |
| दाल फ्राई | 208 kcal |
| दाल तड़का | 238 kcal |
| मसूर दाल | 333 kcal |
| मिक्स (पंचरत्ना) दाल | 306 kcal |
1 कप दाल की कैलोरी
एक कप पकी दाल लगभग 200 ग्राम होती है। 1 कप सादी तूर दाल में 213 kcal और 14.3 g प्रोटीन होता है — बिलकुल 1 बाउल के बराबर।
| सर्विंग | वज़न | कैलोरी |
|---|---|---|
| ½ कप | 100 g | 107 kcal |
| 1 कप | 200 g | 213 kcal |
| 2 कप | 400 g | 427 kcal |
प्रति 100g दाल में प्रोटीन
दाल भारतीय आहार में पौधों से मिलने वाले प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। यहाँ बताया गया है कि विभिन्न प्रकार की पकी दाल में प्रति 100g प्रोटीन की तुलना कैसी है:
| दाल का प्रकार | प्रोटीन प्रति 100g (पकी) | कैलोरी प्रति 100g (पकी) |
|---|---|---|
| तूर/अरहर दाल | 7.2 g | 107 kcal |
| मूंग दाल | ~7.0 g | 97 kcal |
| चना दाल | ~7.2 g | 97 kcal |
| मसूर दाल | ~8.8 g | 166 kcal |
| उड़द दाल | ~8.7 g | 103 kcal |
| मिक्स/पंचरत्ना दाल | ~7.0 g | 153 kcal |
प्रति 100g कच्ची दाल में प्रोटीन काफ़ी अधिक होता है — कच्ची तूर दाल के लिए लगभग 21.7 g — क्योंकि पकाने के दौरान दाल पानी सोखती है और उसका कुल वज़न बढ़ जाता है, जिससे प्रति-100g प्रोटीन का आँकड़ा घट जाता है।
जो लोग प्रोटीन लक्ष्य ट्रैक करते हैं, उनके लिए Hint app आपकी लॉग की गई रेसिपी और सर्विंग साइज़ के आधार पर दाल से मिलने वाले सटीक प्रोटीन की गणना करता है।
दाल की कैलोरी आपकी रेसिपी और पकाने के तरीके पर निर्भर करती है
पकी दाल का कैलोरी और पोषण विवरण उपयोग की गई सामग्री और पोर्शन साइज़ के आधार पर काफ़ी बदल सकता है।
- तड़के के लिए घी, तेल या क्रीम मिलाना फैट और कैलोरी की मात्रा को काफ़ी बढ़ा देता है। एक चम्मच घी लगभग ~45 kcal जोड़ता है।
- पालक, लौकी या टमाटर जैसी सब्ज़ियाँ मिलाना ज़्यादा कैलोरी जोड़े बिना फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों (micronutrients) को बढ़ाता है।
- दाल बनाम पानी की मात्रा प्रति ग्राम पोषण को प्रभावित करती है — पतली दाल में गाढ़ी, सघन दाल की तुलना में प्रति 100g कम कैलोरी होगी।
- क्षेत्रीय विविधताएँ भी मायने रखती हैं: कुछ व्यंजनों में नारियल का दूध या ज़्यादा तेल इस्तेमाल होता है, जिससे कैलोरी काफ़ी बढ़ सकती है।
🧠 नोट: इस ब्लॉग और Hint न्यूट्रिशन डेटाबेस में दी गई कैलोरी आमतौर पर उपयोग की जाने वाली रेसिपीज़ पर आधारित हैं। आपके पकाने के तरीके और क्षेत्रीय विविधता के अनुसार असली मान भिन्न हो सकते हैं। अपनी ख़ास तैयारी के सटीक विवरण के लिए Hint app के "Create Your Recipe" फ़ीचर का उपयोग करें।
कच्ची बनाम पकी दाल: पोषण की तुलना
पकाने से प्रति 100g दाल का पोषण विवरण काफ़ी बदल जाता है — मुख्य रूप से इसलिए क्योंकि पकते समय दाल पानी सोखती है, जिससे उसका वज़न बढ़ता है और प्रति ग्राम कैलोरी घनत्व घट जाता है।
पकी दाल के न्यूट्रिशन फैक्ट्स (प्रति 100g)
| कैलोरी और पोषक तत्व | 100g पकी दाल में |
|---|---|
| कैलोरी | 107 kcal |
| कार्बोहाइड्रेट | 18.3 g |
| फाइबर | 3.0 g |
| शुगर | 0.7 g |
| प्रोटीन | 7.2 g |
| फैट | 0.5 g |
| सैचुरेटेड फैट | 0.1 g |
| कोलेस्ट्रॉल | 0.0 mg |
| सोडियम | 330.4 mg |
⚠️ ये मान सादी, नमक वाली, बिना तड़के की दाल के लिए हैं। तड़का, घी या नारियल का दूध मिलाने से यह विवरण काफ़ी बदल जाएगा।
कच्ची तूर दाल के न्यूट्रिशन फैक्ट्स (प्रति 100g)
| कैलोरी और पोषक तत्व | 100g कच्ची तूर दाल में |
|---|---|
| कैलोरी | 331 kcal |
| कार्बोहाइड्रेट | 55.23 g |
| फाइबर | 9.06 g |
| शुगर | 2.08 g |
| प्रोटीन | 21.7 g |
| फैट | 1.56 g |
| सैचुरेटेड फैट | 0.26 g |
| कोलेस्ट्रॉल | 0.0 mg |
| सोडियम | 18 mg |
जानना चाहते हैं कि आपकी घर की बनी दाल में वास्तव में कितनी कैलोरी है? Hint app डाउनलोड करें और "Create Your Recipe" फ़ीचर से अपनी सामग्री डालें, पोर्शन कस्टमाइज़ करें और अपनी ख़ास रेसिपी का सटीक पोषण विवरण पाएँ।
भारतीय खाद्य पदार्थों में कैलोरी मान कैसे बदलते हैं, इस पर और जानकारी के लिए हमारा Indian Food Calorie Calculator blog देखें।
दाल चावल की कैलोरी
दाल चावल भारत में सबसे ज़्यादा खाए जाने वाले भोजनों में से एक है। इसकी कैलोरी प्रत्येक घटक के सर्विंग साइज़ और घी मिलाया गया है या नहीं, इस पर निर्भर करती है।
1 छोटा कप दाल + 1 छोटा कप चावल + 1 चम्मच घी = 239 kcal
- 107 kcal सादी तूर दाल (100g) से
- 87 kcal सफ़ेद चावल (100g) से
- 45 kcal घी (1 चम्मच) से
- मैक्रोज़: 63% कार्बोहाइड्रेट, 15% प्रोटीन, 21% फैट
यहाँ दाल चावल के आम सर्विंग साइज़ और उनकी अनुमानित कैलोरी दी गई है:
| सर्विंग | दाल | चावल | घी | अनुमानित कैलोरी |
|---|---|---|---|---|
| छोटी प्लेट | 100g | 100g | 1 चम्मच | ~239 kcal |
| मानक प्लेट | 200g | 150g | 1 चम्मच | ~407 kcal |
| बड़ी प्लेट | 200g | 200g | 2 चम्मच | ~510 kcal |
कैलोरी की मात्रा दाल के प्रकार और चावल की किस्म के आधार पर भी बदलती है। सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस लेने से फाइबर बढ़ता है; सादी दाल की जगह दाल तड़का लेने से प्रति सर्विंग लगभग 25–35 kcal अधिक जुड़ जाती है।
अपने दाल चावल भोजन को सटीक रूप से लॉग करने के लिए Hint app का उपयोग करें — सटीक कैलोरी और मैक्रो विवरण पाने के लिए प्रत्येक घटक (दाल, चावल, घी) को अलग-अलग चुनें।
दाल की किस्में: प्रति 100g कैलोरी और प्रोटीन
यहाँ विभिन्न प्रकार की पकी दाल के एक छोटे कप (100 ग्राम) के लिए कैलोरी और प्रोटीन मान दिए गए हैं। हर दाल किस्म के पूरे न्यूट्रिशन फैक्ट्स के लिए Hint app डाउनलोड करें।
| दाल की किस्म | कैलोरी (kcal / 100g) | प्रोटीन (g / 100g) |
|---|---|---|
| टमाटर दाल | 75 | ~5.5 |
| गाजर दाल | 78 | ~5.5 |
| तोरई दाल | 82 | ~5.8 |
| लौकी दाल | 83 | ~5.9 |
| पालक दाल | 85 | ~5.0 |
| हरी टमाटर दाल | 85 | ~6.0 |
| ड्रमस्टिक दाल | 85 | ~6.0 |
| मेथी दाल | 87 | ~6.2 |
| कच्चे आम की दाल | 90 | ~6.2 |
| दाल मखनी | 90 | ~5.7 |
| पुदीना दाल | 93 | ~6.5 |
| काले चने की दाल | 94 | ~6.7 |
| चना दाल तड़का | 97 | ~5.7 |
| मूंग दाल तड़का | 97 | ~6.4 |
| दाल फ्राई | 104 | ~5.9 |
| सादी दाल | 107 | 7.2 |
| दाल तड़का | 119 | ~6.0 |
| दाल अमृतसरी | 125 | ~7.5 |
| इमली दाल | 126 | ~7.0 |
| दाल उसिली | 135 | ~8.0 |
| लहसुन दाल तड़का | 141 | ~7.2 |
| पंचरत्ना दाल | 153 | ~7.0 |
| छोलार दाल | 193 | ~8.5 |
दाल के स्वास्थ्य लाभ पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या दाल वज़न घटाने के लिए अच्छी है?
हाँ, दाल वज़न घटाने के लिए एक बेहतरीन भोजन है। यह डाइटरी फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होती है, ये दोनों पेट भरा होने का एहसास कराते हैं और कुल कैलोरी सेवन को कम करते हैं। शोध पुष्टि करता है कि नियमित रूप से दालों का सेवन स्वस्थ शारीरिक वज़न प्रबंधन में मदद करता है¹।
Hint app आपको कैलोरी-नियंत्रित वज़न घटाने की योजना के हिस्से के रूप में अपने दाल सेवन को ट्रैक करने देता है।
क्या दाल डायबिटीज़ के लिए अच्छी है?
हाँ। कई अध्ययन दिखाते हैं कि समय के साथ दाल का सेवन फास्टिंग ग्लूकोज़ (fasting glucose), HbA1c और इंसुलिन रेज़िस्टेंस (insulin resistance) को काफ़ी कम करता है²। इसका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycaemic index) और उच्च फाइबर सामग्री भोजन के बाद ब्लड शुगर के उछाल को कम करने में मदद करते हैं।
Hint Premium में डायबिटीज़-अनुकूल मील प्लान शामिल हैं जिनमें दाल की रेसिपीज़ हैं, जो ब्लड शुगर को सीमा में रखने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।
क्या दाल ब्लड प्रेशर के लिए अच्छी है?
दाल पोटैशियम, मैग्नीशियम और डाइटरी फाइबर से भरपूर है — ये सभी स्वस्थ ब्लड प्रेशर में मदद करते हैं। हालाँकि, पकी दाल में मौजूद सोडियम (प्रति 100g दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 16%) पर ध्यान देना ज़रूरी है²।
Hint app आपके सोडियम सेवन को पोटैशियम के साथ ट्रैक करता है, जिससे आपको हृदय स्वास्थ्य के लिए सही संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।
क्या दाल PCOS के लिए अच्छी है?
2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि दाल जैसी दालों वाले आहार से PCOS से पीड़ित महिलाओं में इंसुलिन प्रतिक्रिया, ट्राइग्लिसराइड स्तर और कोलेस्ट्रॉल में सुधार हुआ। नियमित रूप से दाल का सेवन PCOS से जुड़ी जटिलताओं को रोकने में मदद करता है।
Hint Pro दाल और अन्य हार्मोन-संतुलन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हुए कस्टमाइज़्ड PCOS मील प्लान प्रदान करता है।
क्या दाल थायरॉइड के लिए अच्छी है?
दाल सेलेनियम का अच्छा स्रोत है, जो थायरॉइड हार्मोन के संश्लेषण और कार्य के लिए आवश्यक है। दाल जैसे सेलेनियम-समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल करना थायरॉइड स्वास्थ्य में मदद करता है और सेलेनियम की कमी को रोकता है।
Hint app थायरॉइड स्वास्थ्य और हाइपोथायरॉइडिज़्म जैसी स्थितियों के लिए अनुकूलित मील प्लान प्रदान करता है।
क्या दाल इम्यूनिटी के लिए अच्छी है?
हाँ। दाल की उच्च डाइटरी फाइबर सामग्री आंत के स्वास्थ्य में मदद करती है, जो प्रतिरक्षा कार्य (immune function) में केंद्रीय भूमिका निभाता है। दाल जैसे फाइबर-समृद्ध खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन शरीर की रक्षा प्रणाली को मज़बूत करता है।
क्या दाल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अच्छी है?
दाल पौधों से मिलने वाले प्रोटीन और डाइटरी फाइबर में उच्च है, जो इसे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मूल्यवान बनाती है — ख़ासकर जब इसे नियमित रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग और अन्य प्रोटीन-समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाए। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, दाल को चावल जैसे संपूर्ण प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाएँ (ताकि सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल सकें)।
उच्च-प्रोटीन रेसिपीज़ और व्यक्तिगत मील प्लान के लिए, Hint app का रेसिपी सेक्शन देखें।
क्या दाल वज़न बढ़ाने के लिए अच्छी है?
दाल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में स्वस्थ वज़न बढ़ाने में मदद कर सकती है। अपनी दाल में घी मिलाना या इसे चावल और रोटी जैसे उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ खाना कुल कैलोरी सेवन को प्रभावी रूप से बढ़ाता है।
Hint Premium पोषक तत्वों से भरपूर भोजन संयोजनों के साथ स्वस्थ वज़न बढ़ाने के लिए मील प्लान प्रदान करता है।
क्या दाल फैट लॉस के लिए अच्छी है?
हाल के अध्ययन बताते हैं कि दैनिक आहार में दाल और अन्य दालों को शामिल करने से मापने योग्य फैट लॉस होता है¹⁻³। दाल की उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री शारीरिक संरचना में सुधार में मदद करती है।
सर्वोत्तम फैट लॉस परिणामों के लिए अपने दाल सेवन और अपने कुल कैलोरी संतुलन दोनों को ट्रैक करने के लिए Hint app का उपयोग करें।
लोकप्रिय दाल रेसिपीज़
1. मूंग दाल की कैलोरी
मूंग दाल पोषण
एक छोटा कप (100 ग्राम) मूंग दाल तड़का में 97 kcal होती है — 47% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन और 33% फैट। यह पोटैशियम, मैग्नीशियम, कॉपर और सेलेनियम का अच्छा स्रोत है। मूंग दाल सभी दाल किस्मों में सबसे हल्की और सबसे आसानी से पचने वाली है।
मूंग दाल के फ़ायदे: वज़न घटाने में मदद (कम कैलोरी, उच्च फाइबर), पाचन में सहायता, बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट्स से इम्यूनिटी बढ़ाना, और अपनी प्रोटीन सामग्री से मांसपेशियों की मरम्मत में मदद।
| सर्विंग साइज़ | मूंग दाल की कैलोरी |
|---|---|
| 1 छोटा कप (100 g) | 97 kcal |
| 1 कटोरी (~150 g) | ~146 kcal |
| 1 बाउल (200 g) | 193 kcal |
| 1 बड़ा कप (300 g) | 290 kcal |
2. चना दाल की कैलोरी
चना दाल पोषण
एक छोटा कप (100 ग्राम) चना दाल तड़का में 97 kcal होती है — 44% कार्बोहाइड्रेट, 18% प्रोटीन और 38% फैट। चना दाल कॉपर, मैंगनीज़, सेलेनियम और विटामिन D से भरपूर है, जो इसे हड्डी और थायरॉइड स्वास्थ्य के लिए ख़ासकर अच्छा बनाती है।
चना दाल के फ़ायदे: वज़न घटाने में मदद, हड्डियों को मज़बूत करना (उच्च विटामिन D और कैल्शियम), और अपनी सेलेनियम सामग्री से थायरॉइड कार्य में मदद।
| सर्विंग साइज़ | चना दाल की कैलोरी |
|---|---|
| 1 छोटा कप (100 g) | 97 kcal |
| 1 कटोरी (~150 g) | ~146 kcal |
| 1 बाउल (200 g) | 194 kcal |
| 1 बड़ा कप (300 g) | 291 kcal |
3. मसूर दाल की कैलोरी
मसूर दाल पोषण
एक छोटा कप (100 ग्राम) पकी मसूर दाल में 166 kcal होती है — 48% कार्बोहाइड्रेट, 22% प्रोटीन और 30% फैट। मसूर दाल तूर या मूंग दाल की तुलना में कैलोरी में काफ़ी अधिक सघन है। यह आयरन का बेहतरीन स्रोत है, जो एनीमिया को रोकने के लिए ज़रूरी है।
मसूर दाल के फ़ायदे: हृदय स्वास्थ्य में मदद (उच्च फाइबर और पोटैशियम), वज़न प्रबंधन में सहायता, और फ़ॉस्फ़ोरस व मैग्नीशियम से हड्डियों की मज़बूती बनाए रखना।
| सर्विंग साइज़ | मसूर दाल की कैलोरी |
|---|---|
| 1 छोटा कप (100 g) | 166 kcal |
| 1 कटोरी (~150 g) | ~249 kcal |
| 1 बाउल (200 g) | 333 kcal |
| 1 बड़ा कप (300 g) | 499 kcal |
4. उड़द दाल की कैलोरी
उड़द दाल पोषण
एक छोटा कप (100 ग्राम) पकी उड़द दाल में 103 kcal होती है — 51% कार्बोहाइड्रेट, 23% प्रोटीन और 25% फैट। उड़द दाल पोटैशियम, फ़ॉस्फ़ोरस, मैग्नीशियम, कॉपर, सेलेनियम और विटामिन B5 से भरपूर है।
उड़द दाल के फ़ायदे: कोलेस्ट्रॉल कम करके हृदय स्वास्थ्य में मदद, हड्डियों को मज़बूत करना (उच्च मैग्नीशियम और फ़ॉस्फ़ोरस), और अपनी फाइबर सामग्री से पाचन स्वास्थ्य में सहायता।
| सर्विंग साइज़ | उड़द दाल की कैलोरी |
|---|---|
| 1 छोटा कप (100 g) | 103 kcal |
| 1 कटोरी (~150 g) | ~155 kcal |
| 1 बाउल (200 g) | 206 kcal |
| 1 बड़ा कप (300 g) | 309 kcal |
5. दाल मखनी की कैलोरी
एक छोटा कप दाल मखनी में 90 kcal होती है — 47% कार्बोहाइड्रेट, 19% प्रोटीन और 34% फैट। क्रीम और मक्खन होने के बावजूद, दाल मखनी में उच्च पानी की मात्रा के कारण प्रति 100g कैलोरी अपेक्षाकृत मध्यम रहती है। यह डाइटरी फाइबर, विटामिन D और सेलेनियम का अच्छा स्रोत है।
| सर्विंग साइज़ | दाल मखनी की कैलोरी |
|---|---|
| 1 छोटा कप (100 g) | 90 kcal |
| 1 कटोरी (~150 g) | ~135 kcal |
| 1 बाउल (200 g) | 181 kcal |
| 1 बड़ा कप (300 g) | 271 kcal |
6. दाल फ्राई की कैलोरी
एक छोटा कप दाल फ्राई में 104 kcal होती है — 46% कार्बोहाइड्रेट, 17% प्रोटीन और 37% फैट। दाल फ्राई पोटैशियम, डाइटरी फाइबर, कॉपर, मैंगनीज़, बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन और विटामिन D का अच्छा स्रोत है।
| सर्विंग साइज़ | दाल फ्राई की कैलोरी |
|---|---|
| 1 छोटा कप (100 g) | 104 kcal |
| 1 कटोरी (~150 g) | ~156 kcal |
| 1 बाउल (200 g) | 208 kcal |
| 1 बड़ा कप (300 g) | 312 kcal |
7. दाल तड़का की कैलोरी
एक छोटा कप दाल तड़का में 119 kcal होती है — 48% कार्बोहाइड्रेट, 19% प्रोटीन और 33% फैट। सादी दाल की तुलना में अधिक कैलोरी की वजह तड़के में इस्तेमाल किया गया तेल या घी है।
| सर्विंग साइज़ | दाल तड़का की कैलोरी |
|---|---|
| 1 छोटा कप (100 g) | 119 kcal |
| 1 कटोरी (~150 g) | ~179 kcal |
| 1 बाउल (200 g) | 238 kcal |
| 1 बड़ा कप (300 g) | 357 kcal |
8. पालक दाल की कैलोरी
एक छोटा कप पालक दाल में 85 kcal होती है — सबसे कम कैलोरी वाली दाल किस्मों में से एक। पालक मिलाने से कुल कैलोरी घनत्व कम होता है, जबकि आयरन, बीटा कैरोटीन और विटामिन C की मात्रा काफ़ी बढ़ जाती है।
| सर्विंग साइज़ | पालक दाल की कैलोरी |
|---|---|
| 1 छोटा कप (100 g) | 85 kcal |
| 1 कटोरी (~150 g) | ~128 kcal |
| 1 बाउल (200 g) | 169 kcal |
| 1 बड़ा कप (300 g) | 254 kcal |
9. मिक्स दाल की कैलोरी
एक छोटा कप पंचरत्ना दाल में 153 kcal होती है — 44% कार्बोहाइड्रेट, 18% प्रोटीन और 38% फैट। मिक्स दाल पोषण की दृष्टि से एकल-किस्म दाल से बेहतर है क्योंकि यह कई दालों के अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल को मिलाती है।
| सर्विंग साइज़ | मिक्स दाल की कैलोरी |
|---|---|
| 1 छोटा कप (100 g) | 153 kcal |
| 1 कटोरी (~150 g) | ~230 kcal |
| 1 बाउल (200 g) | 306 kcal |
| 1 बड़ा कप (300 g) | 459 kcal |
अंतिम विचार
दाल भारतीय आहार में सबसे संतुलित पोषण वाले मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक है — अपेक्षाकृत कम कैलोरी में प्रोटीन, फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और कई सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करती है। चाहे आप वज़न घटाना ट्रैक कर रहे हों, ब्लड शुगर प्रबंधित कर रहे हों, मांसपेशियाँ बना रहे हों, या बस अच्छा खा रहे हों, दाल हर आहार लक्ष्य में सहजता से फ़िट बैठती है।
Hint app आपके सटीक दाल सेवन को रेसिपी और सर्विंग साइज़ के अनुसार ट्रैक करना, नई रेसिपीज़ खोजना और अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों के आधार पर अपने पोषण को अनुकूलित करना आसान बनाता है।
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संदर्भ (References)
- Kim SJ et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016.
- Hafiz MS et al. Pulse consumption improves indices of glycemic control in adults with and without type 2 diabetes. Eur J Nutr. 2022.
- Lukus PK et al. The Role of Pulses in Cardiovascular Disease Risk for Adults With Diabetes. Am J Lifestyle Med. 2020.
लेखक के बारे में
आसफ़िया फ़ातिमा Clearcals की चीफ़ डायटीशियन हैं, जिनके पास डायटेटिक्स और क्लिनिकल न्यूट्रिशन में मास्टर्स डिग्री और क्लिनिकल न्यूट्रिशन व लाइफ़स्टाइल मैनेजमेंट में एक दशक से अधिक का अनुभव है। वे वज़न घटाने, डायबिटीज़ और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य के लिए साक्ष्य-आधारित डाइट प्लानिंग में विशेषज्ञ हैं। Clearcals में, वे Hint app के पीछे की न्यूट्रिशन रणनीति का नेतृत्व करती हैं।
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