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मूंग दाल कैलोरी और प्रोटीन प्रति 100g | चीला, खिचड़ी, स्प्राउट्स, हलवा
लेखक: आसफिया फातिमा, चीफ डाइटीशियन, Clearcals
मूंग दाल भारत की सबसे पौष्टिक और बहुउपयोगी दालों में से एक है — प्लांट-बेस्ड प्रोटीन, डाइटरी फाइबर, पोटैशियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट का बेहतरीन स्रोत। पकी हुई मूंग दाल तड़का की एक छोटी कटोरी (100g) में 97 kcal और 4.8g प्रोटीन होता है। कच्ची सूखी मूंग दाल में प्रति 100g पर 347 kcal और 24g प्रोटीन होता है।
यह गाइड मूंग दाल की कैलोरी और प्रोटीन को सर्विंग साइज़, पकाने के तरीके और रेसिपी के हिसाब से बताती है — सादी दाल से लेकर चीला, खिचड़ी, स्प्राउट्स और हलवा तक।
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मूंग दाल कैलोरी और प्रोटीन प्रति 100g
मूंग दाल की कैलोरी इस बात पर निर्भर करती है कि इसे कैसे बनाया गया है। कच्ची (सूखी) मूंग दाल पकी हुई दाल की तुलना में कहीं ज़्यादा कैलोरी-डेंस होती है:
| तैयारी | कैलोरी (प्रति 100g) | प्रोटीन (प्रति 100g) |
|---|---|---|
| कच्ची / सूखी मूंग दाल | 347 kcal | 24g |
| पकी हुई मूंग दाल तड़का | 97 kcal | 4.8g |
| उबली हुई मूंग दाल | ~105 kcal | ~7g |
| मूंग दाल चीला | 260 kcal | ~15g |
| मूंग स्प्राउट्स | 28 kcal | ~2g |
| मूंग दाल हलवा | 332 kcal | ~12g |
पकी हुई मूंग दाल तड़का (सबसे आम रूप में खाई जाने वाली) में प्रति 100g पर 97 kcal होता है, जिसमें मैक्रोन्यूट्रिएंट का बंटवारा 47% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन और 33% फैट है।
| सर्विंग साइज़ | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|
| 50g | 49 kcal | 2.4g |
| 100g (1 छोटी कटोरी) | 97 kcal | 4.8g |
| 200g (1 मध्यम कटोरी) | 193 kcal | 9.6g |
| 300g (1 बड़ी कटोरी) | 290 kcal | 14.4g |
50g मूंग दाल कैलोरी
50g पकी हुई मूंग दाल तड़का में लगभग 49 kcal और 2.4g प्रोटीन होता है। कच्ची/सूखी मूंग दाल के लिए, 50g में लगभग 174 kcal और 12g प्रोटीन होता है। कई रेसिपी में पकाने से पहले प्रति सर्विंग 50g कच्ची दाल इस्तेमाल होती है, जिससे लगभग 100–120g पकी हुई दाल बनती है।
1 कटोरी (1 कटोरी) मूंग दाल कैलोरी
पकी हुई मूंग दाल की 1 मध्यम कटोरी (लगभग 150–200g) में 145–193 kcal और 7–10g प्रोटीन होता है। दाल की सर्विंग कटोरी के आकार के अनुसार बदलती रहती है:
| सर्विंग | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| 1 छोटी कटोरी | ~100g | 97 kcal | 4.8g |
| 1 मध्यम कटोरी | ~150g | 145 kcal | 7.2g |
| 1 बड़ी कटोरी | ~200g | 193 kcal | 9.6g |
मूंग दाल का पोषण मूल्य प्रति 100g (पकी हुई)
100g पकी हुई मूंग दाल तड़का प्रदान करती है:
| पोषक तत्व | प्रति 100g (पकी हुई) |
|---|---|
| कैलोरी | 97 kcal |
| प्रोटीन | 4.8g |
| कार्बोहाइड्रेट | 11.4g |
| डाइटरी फाइबर | 4.0g |
| फैट | 3.6g |
| पोटैशियम | 372mg |
| मैग्नीशियम | 49mg |
| कॉपर | 0.2mg |
| सेलेनियम | 8 mcg |
| मैंगनीज | 0.6mg |
| बीटा-कैरोटीन | 1600 mcg |
| ल्यूटीन | 2322 mcg |
मूंग दाल बीटा-कैरोटीन और ल्यूटीन का उत्कृष्ट स्रोत है, और प्रोटीन, फाइबर, पोटैशियम, मैग्नीशियम, कॉपर, सेलेनियम और मैंगनीज का अच्छा स्रोत है।
पकी / उबली हुई मूंग दाल कैलोरी प्रति 100g
उबली हुई मूंग दाल (सादी, बिना तड़के के) में प्रति 100g पर लगभग 105 kcal और 7g प्रोटीन होता है। दाल तड़का से अंतर पकाने के तेल और मसालों का है — सादी उबली मूंग हल्की होती है। मूंग दाल को उबालने से उसके प्रोटीन में खास कमी नहीं आती; कच्ची दाल की तुलना में प्रति-100g मान में जो बदलाव दिखता है वह पानी सोखने से वज़न बढ़ने के कारण होता है।
| रूप | कैलोरी प्रति 100g | प्रोटीन प्रति 100g |
|---|---|---|
| कच्ची/सूखी | 347 kcal | 24g |
| उबली हुई (सादी) | ~105 kcal | ~7g |
| दाल तड़का (तेल/मसालों के साथ) | 97 kcal | 4.8g |
| भिगोई हुई (बिना पकी) | ~180 kcal | ~12g |
मूंग दाल चीला कैलोरी
1 छोटे मूंग दाल चीला (30g) में 78 kcal होता है — 52% कार्बोहाइड्रेट से, 23% प्रोटीन से और 25% फैट से। एक मध्यम चीला (40g) में 104 kcal होता है; एक बड़ा चीला (50g) में 130 kcal होता है।
| साइज़ | 1 चीला | 2 चीले | 3 चीले | 4 चीले |
|---|---|---|---|---|
| छोटा (30g) | 78 kcal | 156 kcal | 234 kcal | 312 kcal |
| मध्यम (40g) | 104 kcal | 208 kcal | 313 kcal | 417 kcal |
| बड़ा (50g) | 130 kcal | 260 kcal | 391 kcal | 521 kcal |
2 मूंग दाल चीला कैलोरी
2 छोटे मूंग दाल चीले (60g) में 156 kcal और लगभग 9g प्रोटीन होता है। दो मध्यम चीले (80g) में 208 kcal और ~12g प्रोटीन होता है। दो मूंग दाल चीले एक सामान्य नाश्ते या स्नैक की मात्रा है।
मूंग दाल चीला प्रोटीन प्रति 100g
100g मूंग दाल चीला में लगभग 260 kcal और 15g प्रोटीन होता है। प्रति 100g मैक्रोन्यूट्रिएंट का बंटवारा लगभग इस प्रकार है: 34g कार्बोहाइड्रेट, 15g प्रोटीन, 7g फैट।
| मूंग दाल चीला | प्रति 30g (1 छोटा) | प्रति 100g |
|---|---|---|
| कैलोरी | 78 kcal | 260 kcal |
| प्रोटीन | ~4.5g | ~15g |
| कार्बोहाइड्रेट | ~10g | ~34g |
| फैट | ~2g | ~6.5g |
शीर्ष 5 लोकप्रिय मूंग दाल रेसिपी
1. मूंग दाल चीला कैलोरी
एक छोटे टुकड़े (30g) मूंग दाल चीला में 78 kcal होता है — 52% कार्बोहाइड्रेट से, 23% प्रोटीन से और 25% फैट से। मूंग दाल चीला प्रोटीन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और सेलेनियम का अच्छा स्रोत है। यह ब्लड प्रेशर (blood pressure) कम करने और मांसपेशियों के ऐंठन को घटाने में मदद करता है।
| सर्विंग साइज़ | 1 चीला | 2 चीले | 3 चीले | 4 चीले |
|---|---|---|---|---|
| छोटा (30g) | 78 kcal | 156 kcal | 234 kcal | 312 kcal |
| मध्यम (40g) | 104 kcal | 208 kcal | 313 kcal | 417 kcal |
| बड़ा (50g) | 130 kcal | 260 kcal | 391 kcal | 521 kcal |
2. मूंग दाल खिचड़ी कैलोरी
एक मध्यम कप (200g) मूंग दाल खिचड़ी में 259 kcal होता है — 66% कार्बोहाइड्रेट से, 12% प्रोटीन से और 22% फैट से। यह डाइटरी फाइबर, प्रोटीन, थायमिन, विटामिन B5, फॉस्फोरस, कॉपर, मैंगनीज और सेलेनियम का अच्छा स्रोत है।
| सर्विंग साइज़ | कैलोरी |
|---|---|
| छोटा कप (100g) | 129 kcal |
| मध्यम कप (200g) | 259 kcal |
| बड़ा कप (300g) | 388 kcal |
3. मूंग दाल डोसा कैलोरी
मूंग दाल डोसा (पेसरट्टू) — एक छोटे टुकड़े (30g) में 75 kcal होता है — 64% कार्बोहाइड्रेट से, 21% प्रोटीन से और 14% फैट से। यह प्रोटीन, डाइटरी फाइबर, मैग्नीशियम, कॉपर और सेलेनियम का उत्कृष्ट स्रोत है।
| सर्विंग साइज़ | 1 डोसा | 2 डोसे | 3 डोसे | 4 डोसे |
|---|---|---|---|---|
| छोटा (30g) | 75 kcal | 150 kcal | 226 kcal | 301 kcal |
| मध्यम (40g) | 100 kcal | 201 kcal | 301 kcal | 401 kcal |
| बड़ा (50g) | 125 kcal | 251 kcal | 376 kcal | 502 kcal |
4. मूंग दाल स्प्राउट्स कैलोरी
एक छोटे कप (100g) मूंग स्प्राउट्स सलाद में 28 kcal होता है — 69% कार्बोहाइड्रेट से, 21% प्रोटीन से और 10% फैट से। मूंग स्प्राउट्स अल्फा-कैरोटीन और बीटा-कैरोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं और विटामिन C का अच्छा स्रोत हैं।
| सर्विंग साइज़ | कैलोरी |
|---|---|
| छोटा कप (100g) | 27 kcal |
| मध्यम कप (200g) | 55 kcal |
| बड़ा कप (300g) | 83 kcal |
5. मूंग दाल हलवा कैलोरी
एक छोटे कप (100g) मूंग दाल हलवा में 332 kcal होता है — 37% कार्बोहाइड्रेट से, 12% प्रोटीन से और 51% फैट से। इसे सीमित मात्रा में खाएं क्योंकि इसमें शुगर और सैचुरेटेड फैट अधिक होता है।
| सर्विंग साइज़ | कैलोरी |
|---|---|
| छोटा कप (100g) | 332 kcal |
| मध्यम कप (200g) | 663 kcal |
| बड़ा कप (300g) | 995 kcal |
मूंग दाल रेसिपी: पूर्ण कैलोरी संदर्भ
स्नैक्स (प्रति 1 छोटा टुकड़ा, 30g):
| रेसिपी | कैलोरी |
|---|---|
| स्प्राउटेड मूंग मेथी चीला | 35 kcal |
| हरी मूंग दाल और सब्ज़ी इडली | 44 kcal |
| लौकी मूंग दाल चीला | 47 kcal |
| चावल और मूंग दाल इडली | 53 kcal |
| मूंग दाल पालक चीला | 56 kcal |
| मूंग स्प्राउट कबाब | 65 kcal |
| मूंग दाल ढोकला | 72 kcal |
| पीली मूंग पेसरट्टू | 75 kcal |
| मूंग दाल चीला | 78 kcal |
| ओट्स और मूंग दाल वड़ा | 86 kcal |
| पीली मूंग दाल पराठा | 108 kcal |
| मूंग दाल लड्डू | 132 kcal |
स्नैक्स और साइड्स (प्रति 1 छोटा कप, 100g):
| रेसिपी | कैलोरी |
|---|---|
| मूंग स्प्राउट्स सलाद | 28 kcal |
| मूंग स्प्राउट्स स्टिर फ्राई | 110 kcal |
| गाजर मूंग दाल स्टिर फ्राई | 115 kcal |
| मूंग दाल हलवा | 332 kcal |
| हल्दीराम मूंग दाल | 465 kcal |
करी (प्रति 1 छोटा कप, 100g):
| रेसिपी | कैलोरी |
|---|---|
| कद्दू मूंग दाल करी | 95 kcal |
| तोरई मूंग दाल करी | 106 kcal |
| लौकी मूंग दाल करी | 108 kcal |
| हरी प्याज़ मूंग दाल करी | 109 kcal |
| पत्तागोभी मूंग दाल करी | 113 kcal |
| मूंग दाल उसिली | 129 kcal |
| मूंग दाल करी | 167 kcal |
खिचड़ी और सूप (प्रति 1 मध्यम कप, 200g):
| रेसिपी | कैलोरी |
|---|---|
| मूंग दाल सब्ज़ी सूप | 167 kcal |
| साबूदाना मूंग खिचड़ी | 184 kcal |
| पीली मूंग दाल सूप | 193 kcal |
| पालक मूंग दाल खिचड़ी | 213 kcal |
| मूंग दाल खिचड़ी | 259 kcal |
| बाजरा मूंग दाल खिचड़ी | 257 kcal |
| चावल मूंग दाल पोंगल | 285 kcal |
| ब्राउन राइस मूंग दाल पोंगल | 304 kcal |
मूंग दाल के फायदे
- वज़न घटाने में सहायक: अधिक फाइबर और प्रोटीन पेट भरे होने का एहसास बढ़ाते हैं और कुल कैलोरी सेवन को कम करते हैं।
- ब्लड शुगर नियंत्रित करने में मदद: कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycemic index) इसे डायबिटीज़ प्रबंधन के लिए आदर्श बनाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि रोज़ाना मूंग दाल खाने से फास्टिंग ग्लूकोज़ और HbA1c का स्तर काफी हद तक कम होता है।
- इम्युनिटी बढ़ाती है: सेलेनियम और ज़िंक सहित एंटीऑक्सीडेंट इम्यून स्वास्थ्य में सहायक हैं। अंकुरित करने से विटामिन C की मात्रा और बढ़ जाती है।
- हृदय स्वास्थ्य में सुधार: पोटैशियम और मैग्नीशियम स्वस्थ ब्लड प्रेशर बनाए रखने में मदद करते हैं। शोध बताते हैं कि रोज़ाना दालों का सेवन सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर में उल्लेखनीय कमी लाता है।
- थायरॉइड फंक्शन में सहायक: मूंग दाल जैसे सेलेनियम-समृद्ध खाद्य पदार्थ सेलेनियम की कमी को रोकने और थायरॉइड फंक्शन सुधारने में मदद करते हैं।
- PCOS के लिए अच्छी: दालों और फलियों से युक्त आहार PCOS वाली महिलाओं में इंसुलिन प्रतिक्रिया, ट्राइग्लिसराइड्स, LDL-कोलेस्ट्रॉल और HDL-कोलेस्ट्रॉल में सुधार करता है।
क्या मूंग दाल वज़न घटाने के लिए अच्छी है?
हां — मूंग दाल में डाइटरी फाइबर और प्रोटीन अधिक होता है, जो दोनों पेट भरे होने का एहसास बढ़ाते हैं। कैलोरी डेफिसिट बनाए रखते हुए रोज़ाना लंच या डिनर में मूंग दाल खाना वज़न घटाने में काफी मदद करता है।
क्या मूंग दाल डायबिटीज़ के लिए अच्छी है?
हां — कई अध्ययन दिखाते हैं कि रोज़ाना मूंग दाल खाने से फास्टिंग ग्लूकोज़, HbA1c और इंसुलिन प्रतिरोध (HOMA-IR) कम होता है। इसका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स ब्लड शुगर को तेज़ी से बढ़ाए बिना स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है।
क्या मूंग दाल ब्लड प्रेशर के लिए अच्छी है?
हां — शोध दर्शाते हैं कि रोज़ाना दालों का सेवन सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर में उल्लेखनीय कमी लाता है, जो संभवतः पोटैशियम, मैग्नीशियम, डाइटरी फाइबर और फाइटोकेमिकल्स के कारण होता है।
मूंग दाल ग्लाइसेमिक इंडेक्स
मूंग दाल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपेक्षाकृत कम होता है, जो इसे डायबिटीज़ वाले या ब्लड शुगर स्तर पर नज़र रखने वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
मूंग दाल के दुष्प्रभाव
कुछ लोगों को ब्लोटिंग या गैस का अनुभव हो सकता है, खासकर बड़ी मात्रा में खाने पर। पकाने से पहले मूंग दाल को भिगोना या अंकुरित करना इन प्रभावों को कम करता है और पाचन को बेहतर बनाता है।
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निष्कर्ष
मूंग दाल एक पौष्टिक और बहुउपयोगी सामग्री है — 97 kcal/100g पर सादी दाल से लेकर 332 kcal/100g पर ऊर्जा-सघन हलवे तक। चाहे खिचड़ी, चीला, स्प्राउट्स या दाल तड़का के रूप में खाई जाए, यह भारतीय आहार में उपलब्ध सर्वोत्तम प्लांट-बेस्ड प्रोटीन स्रोतों में से एक है।
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संदर्भ
- Kim SJ et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213-23.
- Hafiz MS et al. Pulse consumption improves indices of glycemic control. Eur J Nutr. 2022;61(2):809-824.
- Lukus PK et al. The Role of Pulses in Cardiovascular Disease Risk. Am J Lifestyle Med. 2020;14(6):571-584.
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लेखक के बारे में
आसफिया फातिमा Clearcals में चीफ डाइटीशियन हैं, जिनके पास डायटेटिक्स और क्लिनिकल न्यूट्रिशन में मास्टर्स डिग्री और क्लिनिकल न्यूट्रिशन व लाइफस्टाइल मैनेजमेंट में एक दशक से अधिक का अनुभव है।
वे वज़न घटाने, डायबिटीज़ और मेटाबॉलिक हेल्थ के लिए साक्ष्य-आधारित डाइट प्लानिंग में विशेषज्ञ हैं।
Clearcals में, वे Hint ऐप के पीछे की न्यूट्रिशन रणनीति का नेतृत्व करती हैं, जिससे उपयोगकर्ताओं को विज्ञान-समर्थित मार्गदर्शन के साथ अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद मिलती है।
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