Track your nutrition and health goals
दूध में कैलोरी: 100ml, 200ml, 250ml, 300ml, 500ml | गाय, भैंस, टोंड, स्किम्ड
लेखक: आसफ़िया फ़ातिमा, Clearcals में चीफ़ डाइटिशियन
दूध में कैलोरी की मात्रा उसके प्रकार और मात्रा के अनुसार काफ़ी बदलती है। स्किम्ड मिल्क (skimmed milk) में प्रति 100ml 34 kcal होती है; टोंड मिल्क (toned milk) में 51 kcal; गाय के पूर्ण वसा वाले दूध (whole cow milk) में 73 kcal; और भैंस के दूध (buffalo milk) में 107 kcal होती है। यह गाइड आपको हर आम सर्विंग साइज़ के लिए — 50ml से लेकर 1 लीटर तक — चारों मुख्य प्रकार के दूध की सटीक कैलोरी और प्रोटीन बताती है।
अपनी रोज़ की कैलोरी और प्रोटीन के लक्ष्यों पर नज़र रखने के लिए Hint ऐप से अपने दैनिक दूध सेवन को ट्रैक करें।
दूध में कैलोरी: संपूर्ण संदर्भ तालिका
| मात्रा | स्किम्ड मिल्क | टोंड मिल्क | गाय का दूध | भैंस का दूध |
|---|---|---|---|---|
| 50 ml | 17 kcal | 25 kcal | 37 kcal | 54 kcal |
| 100 ml | 34 kcal | 51 kcal | 73 kcal | 107 kcal |
| 150 ml | 51 kcal | 76 kcal | 110 kcal | 161 kcal |
| 200 ml | 68 kcal | 102 kcal | 146 kcal | 215 kcal |
| 1 गिलास (240 ml) | 82 kcal | 122 kcal | 175 kcal | 258 kcal |
| 250 ml | 85 kcal | 127 kcal | 183 kcal | 269 kcal |
| 300 ml | 102 kcal | 153 kcal | 219 kcal | 322 kcal |
| 500 ml | 170 kcal | 254 kcal | 366 kcal | 537 kcal |
| 1000 ml (1 लीटर) | 340 kcal | 509 kcal | 731 kcal | 1075 kcal |
100ml दूध में कैलोरी और प्रोटीन
100ml गाय के दूध में 73 kcal और 3.3g प्रोटीन होता है। 100ml भैंस के दूध में 107 kcal और 3.7g प्रोटीन होता है। टोंड मिल्क में प्रति 100ml 51 kcal और 3.3g प्रोटीन होता है। स्किम्ड मिल्क में प्रति 100ml 34 kcal और 3.4g प्रोटीन होता है।
| दूध का प्रकार | कैलोरी (100ml) | प्रोटीन (100ml) |
|---|---|---|
| स्किम्ड मिल्क | 34 kcal | 3.4g |
| टोंड मिल्क | 51 kcal | 3.3g |
| गाय का दूध | 73 kcal | 3.3g |
| भैंस का दूध | 107 kcal | 3.7g |
150ml दूध में कैलोरी और प्रोटीन
150ml गाय के दूध में 110 kcal और 4.9g प्रोटीन होता है। 150ml भैंस के दूध में 161 kcal और 5.5g प्रोटीन होता है। टोंड मिल्क में 76 kcal और 4.9g प्रोटीन; स्किम्ड मिल्क में 51 kcal और 5.1g प्रोटीन होता है।
| दूध का प्रकार | कैलोरी (150ml) | प्रोटीन (150ml) |
|---|---|---|
| स्किम्ड मिल्क | 51 kcal | 5.1g |
| टोंड मिल्क | 76 kcal | 4.9g |
| गाय का दूध | 110 kcal | 4.9g |
| भैंस का दूध | 161 kcal | 5.5g |
200ml दूध में कैलोरी और प्रोटीन
200ml गाय के दूध में 146 kcal और 6.5g प्रोटीन होता है। 200ml भैंस के दूध में 215 kcal और 7.4g प्रोटीन होता है। टोंड मिल्क में 102 kcal और 6.5g प्रोटीन; स्किम्ड मिल्क में प्रति 200ml 68 kcal और 6.9g प्रोटीन होता है।
| दूध का प्रकार | कैलोरी (200ml) | प्रोटीन (200ml) |
|---|---|---|
| स्किम्ड मिल्क | 68 kcal | 6.9g |
| टोंड मिल्क | 102 kcal | 6.5g |
| गाय का दूध | 146 kcal | 6.5g |
| भैंस का दूध | 215 kcal | 7.4g |
250ml दूध में कैलोरी और प्रोटीन
250ml गाय के दूध में 183 kcal और 8.1g प्रोटीन होता है। 250ml भैंस के दूध में 269 kcal और 9.2g प्रोटीन होता है। टोंड मिल्क में 127 kcal और 8.2g प्रोटीन; स्किम्ड मिल्क में प्रति 250ml 85 kcal और 8.6g प्रोटीन होता है।
| दूध का प्रकार | कैलोरी (250ml) | प्रोटीन (250ml) |
|---|---|---|
| स्किम्ड मिल्क | 85 kcal | 8.6g |
| टोंड मिल्क | 127 kcal | 8.2g |
| गाय का दूध | 183 kcal | 8.1g |
| भैंस का दूध | 269 kcal | 9.2g |
300ml दूध में कैलोरी और प्रोटीन
300ml गाय के दूध में 219 kcal और 9.8g प्रोटीन होता है। 300ml भैंस के दूध में 322 kcal और 11g प्रोटीन होता है। टोंड मिल्क में 153 kcal और 9.8g प्रोटीन; स्किम्ड मिल्क में प्रति 300ml 102 kcal और 10.3g प्रोटीन होता है।
| दूध का प्रकार | कैलोरी (300ml) | प्रोटीन (300ml) |
|---|---|---|
| स्किम्ड मिल्क | 102 kcal | 10.3g |
| टोंड मिल्क | 153 kcal | 9.8g |
| गाय का दूध | 219 kcal | 9.8g |
| भैंस का दूध | 322 kcal | 11g |
500ml दूध में कैलोरी और प्रोटीन
500ml गाय के दूध में 366 kcal और 16.3g प्रोटीन होता है। 500ml भैंस के दूध में 537 kcal और 18.4g प्रोटीन होता है। टोंड मिल्क में 254 kcal और 16.4g प्रोटीन; स्किम्ड मिल्क में प्रति 500ml 170 kcal और 17.1g प्रोटीन होता है।
| दूध का प्रकार | कैलोरी (500ml) | प्रोटीन (500ml) |
|---|---|---|
| स्किम्ड मिल्क | 170 kcal | 17.1g |
| टोंड मिल्क | 254 kcal | 16.4g |
| गाय का दूध | 366 kcal | 16.3g |
| भैंस का दूध | 537 kcal | 18.4g |
1 गिलास दूध में कैलोरी और प्रोटीन
1 गिलास (240ml) गाय के दूध में 175 kcal और 7.8g प्रोटीन होता है। 1 गिलास भैंस के दूध में 258 kcal और 8.8g प्रोटीन होता है। टोंड मिल्क में 122 kcal और 7.8g प्रोटीन; स्किम्ड मिल्क में प्रति गिलास 82 kcal और 8.2g प्रोटीन होता है।
नोट: एक मानक भारतीय गिलास आमतौर पर 240ml का होता है। कुछ गिलास 250ml के भी होते हैं — 250ml के मानों के लिए ऊपर दी गई तालिका देखें।
| दूध का प्रकार | कैलोरी (1 गिलास / 240ml) | प्रोटीन (1 गिलास / 240ml) |
|---|---|---|
| स्किम्ड मिल्क | 82 kcal | 8.2g |
| टोंड मिल्क | 122 kcal | 7.8g |
| गाय का दूध | 175 kcal | 7.8g |
| भैंस का दूध | 258 kcal | 8.8g |
चीनी के साथ 1 गिलास दूध की कैलोरी: 1 चम्मच (5g) चीनी मिलाने से लगभग 20 kcal जुड़ जाती है। 1 चम्मच चीनी के साथ 240ml टोंड मिल्क का एक मानक गिलास = लगभग 142 kcal; 2 चम्मच चीनी के साथ = लगभग 162 kcal।
बिना चीनी के 1 गिलास दूध की कैलोरी बस ऊपर दी गई तालिका के मान ही हैं — दूध के अलावा कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं।
1 लीटर दूध में कैलोरी और प्रोटीन
1 लीटर (1000ml) गाय के दूध में 731 kcal और 32.6g प्रोटीन होता है। 1 लीटर भैंस के दूध में 1075 kcal और 36.8g प्रोटीन होता है। टोंड मिल्क में 509 kcal और 32.7g प्रोटीन; स्किम्ड मिल्क में प्रति लीटर 340 kcal और 34.3g प्रोटीन होता है।
| दूध का प्रकार | कैलोरी (1 लीटर) | प्रोटीन (1 लीटर) |
|---|---|---|
| स्किम्ड मिल्क | 340 kcal | 34.3g |
| टोंड मिल्क | 509 kcal | 32.7g |
| गाय का दूध | 731 kcal | 32.6g |
| भैंस का दूध | 1075 kcal | 36.8g |
प्रति 100ml दूध का पोषण: पूरा विवरण
| पोषक तत्व | स्किम्ड (प्रति 100ml) | टोंड (प्रति 100ml) | गाय (प्रति 100ml) | भैंस (प्रति 100ml) |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 34 kcal | 51 kcal | 73 kcal | 107 kcal |
| प्रोटीन | 3.4g | 3.3g | 3.3g | 3.7g |
| कार्ब्स | 4.9g | 4.8g | 5.0g | 8.4g |
| वसा (fat) | 0.1g | 2.0g | 4.5g | 6.6g |
| सैचुरेटेड फैट | 0g | 1.3g | 2.7g | 4.6g |
| शुगर | 4.2g | 4.3g | 4.9g | 5.3g |
| कैल्शियम | अधिक | अधिक | अधिक | अधिक |
प्रति सर्विंग दूध में प्रोटीन
दूध संपूर्ण प्रोटीन (complete protein) का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड (amino acids) होते हैं। सर्विंग साइज़ के अनुसार प्रोटीन की मात्रा यहाँ दी गई है:
| मात्रा | स्किम्ड मिल्क | टोंड मिल्क | गाय का दूध | भैंस का दूध |
|---|---|---|---|---|
| 100 ml | 3.4g | 3.3g | 3.3g | 3.7g |
| 200 ml | 6.9g | 6.5g | 6.5g | 7.4g |
| 250 ml | 8.6g | 8.2g | 8.1g | 9.2g |
| 300 ml | 10.3g | 9.8g | 9.8g | 11g |
| 500 ml | 17.1g | 16.4g | 16.3g | 18.4g |
| 1000 ml | 34.3g | 32.7g | 32.6g | 36.8g |
अपनी दैनिक प्रोटीन ज़रूरतों को ट्रैक करने और यह देखने के लिए कि दूध आपके लक्ष्यों में कितना योगदान देता है, Hint Pro का उपयोग करें।
प्रति 240ml (1 गिलास) दूध के पोषण तथ्य
| पोषक तत्व | स्किम्ड (240ml) | टोंड (240ml) | गाय (240ml) | भैंस (240ml) |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 82 kcal | 122 kcal | 175 kcal | 258 kcal |
| कार्ब्स | 11.7g | 11.6g | 11.9g | 20.1g |
| शुगर | 10.1g | 10.2g | 11.7g | 12.8g |
| प्रोटीन | 8.2g | 7.8g | 7.8g | 8.8g |
| वसा (fat) | 0.2g | 4.9g | 10.8g | 15.8g |
| सैचुरेटेड फैट | 0.1g | 3.0g | 6.5g | 11.1g |
| सोडियम | 98mg | 108mg | 60mg | 72mg |
दूध के प्रकार: तुलना और सर्वोत्तम उपयोग
स्किम्ड मिल्क (0.5% से कम वसा): वस्तुतः वसा-रहित, 34 kcal/100ml। वज़न घटाने, हृदय स्वास्थ्य और कैलोरी-सचेत आहार के लिए सर्वोत्तम। प्रोटीन, कैल्शियम और सूक्ष्म पोषक तत्वों को बनाए रखता है।
टोंड मिल्क (~3% वसा): भारत में सबसे अधिक सेवन किया जाने वाला दूध, 51 kcal/100ml। किफ़ायती दाम पर संतुलित पोषण प्रोफ़ाइल प्रदान करता है। रोज़ाना उपयोग के लिए आदर्श।
गाय का पूर्ण वसा वाला दूध (~3.5% वसा): 73 kcal/100ml। उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, कैल्शियम और B विटामिन। हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में सहायक — बच्चों और सक्रिय वयस्कों के लिए आदर्श।
भैंस का पूर्ण वसा वाला दूध (~6–8% वसा): 107 kcal/100ml। गाढ़ी, मलाईदार बनावट जो पारंपरिक भारतीय व्यंजनों (पनीर, खीर, मिठाइयाँ) में उपयोग होती है। वज़न बढ़ाने, बच्चों और खिलाड़ियों के लिए उपयुक्त। हृदय रोगियों या वसा सेवन को नियंत्रित करने वालों के लिए अनुशंसित नहीं।
दूध में विटामिन
दूध स्वाभाविक रूप से इनसे भरपूर है:
- विटामिन D (फोर्टिफ़ाइड) — कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायक
- विटामिन B12 — तंत्रिका स्वास्थ्य और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक
- राइबोफ्लेविन (B2) — ऊर्जा चयापचय (metabolism) में सहायक
- विटामिन A — विशेष रूप से भैंस के दूध में अधिक
दूध के फ़ायदे
- कैल्शियम और फॉस्फोरस के ज़रिए हड्डियों और दाँतों को मज़बूत करता है
- मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में सहायक (संपूर्ण प्रोटीन)
- पोटैशियम की मात्रा के कारण रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है
- गर्म पीने पर पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है
- भैंस का दूध वज़न बढ़ाने और ऊर्जा की ज़रूरतों में सहायक है
क्या दूध वज़न घटाने के लिए अच्छा है?
हाँ, विशेष रूप से टोंड या स्किम्ड मिल्क। टोंड मिल्क 3.3g प्रोटीन के साथ 51 kcal/100ml प्रदान करता है — प्रोटीन की मात्रा कैलोरी की कमी के दौरान तृप्ति (satiety) और मांसपेशियों के संरक्षण को बढ़ावा देती है। 250ml टोंड मिल्क का एक गिलास केवल 127 kcal में 8.2g प्रोटीन देता है।
क्या दूध डायबिटीज़ के लिए अच्छा है?
हाँ, लेकिन कम वसा वाला, बिना चीनी वाला दूध चुनें और फ्लेवर्ड वेरिएंट से बचें। टोंड या स्किम्ड गाय का दूध सबसे अच्छा विकल्प है। भैंस के दूध से बचें क्योंकि इसमें वसा अधिक होती है। पोर्शन को नियंत्रित रखने पर दूध के कार्बोहाइड्रेट को डायबिटिक आहार में संतुलित किया जा सकता है।
क्या दूध उच्च रक्तचाप के लिए अच्छा है?
हाँ। दूध पोटैशियम और कैल्शियम से भरपूर होता है, ये दोनों ही रक्तचाप कम करने में मदद करते हैं। हाइपरटेंशन (hypertension) को नियंत्रित करने वालों के लिए कम वसा वाला, टोंड या स्किम्ड मिल्क पसंदीदा विकल्प है।
रात में दूध पीने के फ़ायदे
- ट्रिप्टोफैन (tryptophan) की मात्रा के कारण बेहतर नींद को बढ़ावा देता है
- प्रोटीन के साथ रातभर मांसपेशियों की मरम्मत में सहायक
- रातभर आपको तृप्त रखता है
केसर, अश्वगंधा या हल्दी वाला गर्म दूध इन प्रभावों को और बढ़ा सकता है।
कौन-सा दूध बेहतर है: गाय या भैंस?
- वज़न घटाने/डायबिटीज़ के लिए: गाय का दूध या टोंड मिल्क (कम कैलोरी और वसा)
- मांसपेशियाँ बढ़ाने/बच्चों/खिलाड़ियों के लिए: भैंस का दूध (प्रति सर्विंग अधिक प्रोटीन और कैलोरी)
- हृदय स्वास्थ्य के लिए: स्किम्ड या टोंड गाय का दूध
विशेष फ्लेवर्ड दूध
हल्दी वाला दूध: सूजन-रोधी (anti-inflammatory), रोग-प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाला, पारंपरिक रूप से सर्दी और फ्लू से उबरने के लिए उपयोग किया जाता है।
केसर वाला दूध: नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, त्वचा की रंगत बढ़ाता है, पारंपरिक रूप से गर्भावस्था के दौरान सेवन किया जाता है।
लहसुन वाला दूध: पारंपरिक नुस्खों में यह पेट फूलने से राहत दे सकता है और कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है।
लोकप्रिय दूध कॉम्बो
मखाने के साथ दूध: कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर; हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य में सहायक।
खजूर के साथ दूध: प्राकृतिक ऊर्जा बूस्ट, आयरन और पोटैशियम से भरपूर।
शहद और दूध: गले को आराम देता है, रोग-प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है।
अश्वगंधा के साथ दूध: तनाव कम करता है, रिकवरी बढ़ाता है और नींद में सुधार करता है।
अंजीर के साथ दूध: पाचन में सुधार करता है; आयरन और कैल्शियम बढ़ाता है, विशेष रूप से महिलाओं के लिए लाभकारी।
गर्म दूध बनाम ठंडा दूध कैलोरी
गर्म और ठंडे दूध में कैलोरी की मात्रा समान होती है। दूध को गर्म करने से उसका कैलोरी मान नहीं बदलता। ठंडे दूध का एक अतिरिक्त फ़ायदा यह है कि यह एसिडिटी और सीने की जलन को शांत करता है, जो एक प्राकृतिक एंटासिड (antacid) की तरह काम करता है।
Hint ऐप कैसे मदद करता है
Hint ऐप के साथ आप कर सकते हैं:
- मात्रा और प्रकार के अनुसार दूध और डेयरी सेवन को सटीक रूप से ट्रैक
- दूध से प्रोटीन, कैल्शियम, वसा और शुगर को लॉग
- रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर (blood sugar) के रुझानों की निगरानी
- अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत सुझाव प्राप्त
Hint Pro: उन्नत ट्रैकिंग, Pro Workouts और स्मार्ट न्यूट्रिशन ब्रेकडाउन तक पहुँच पाएँ।
Hint Premium: असीमित डाइटिशियन परामर्श, व्यक्तिगत डाइट प्लान, और डायबिटीज़, PCOS, कोलेस्ट्रॉल आदि के लिए चिकित्सा सहायता का लाभ उठाएँ।
निष्कर्ष
दूध एक पोषण का आधारस्तंभ बना हुआ है जो लगभग हर स्वास्थ्य लक्ष्य के अनुकूल है — रोग-प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और मांसपेशियाँ बनाने से लेकर वज़न घटाने और ब्लड शुगर को नियंत्रित करने तक। चाहे आप स्किम्ड (34 kcal/100ml), टोंड (51 kcal/100ml), गाय (73 kcal/100ml), या भैंस (107 kcal/100ml) चुनें, कुंजी यही है कि अपने लक्ष्यों के लिए सही प्रकार चुनें और अपने सेवन को लगातार ट्रैक करें।
Hint ऐप डाउनलोड करें ताकि आप दूध का सेवन ट्रैक कर सकें, व्यक्तिगत डाइट प्लान एक्सप्लोर कर सकें और अपने सबसे स्वस्थ रूप को अनलॉक कर सकें।
🎁 हर घड़ी की खरीद के साथ मुफ़्त Hint
Garmin घड़ियाँ: Clearcals Store से कोई भी Garmin घड़ी खरीदें और 1 महीने का Hint Premium (₹1,999 मूल्य का) मुफ़्त पाएँ — जिसमें असीमित डाइटिशियन परामर्श, व्यक्तिगत डाइट और वर्कआउट प्लान, और उन्नत न्यूट्रिशन ट्रैकिंग शामिल है। 👉 Garmin घड़ियाँ देखें →
Apple Watch: Clearcals Store से कोई भी Apple Watch खरीदें और एक मुफ़्त Hint Pro सब्सक्रिप्शन पाएँ — जिसमें व्यक्तिगत भारतीय डाइट प्लान, 300+ वर्कआउट, साप्ताहिक इनसाइट्स और बहुत कुछ शामिल है। 👉 Apple Watches देखें →
लेखक के बारे में
आसफ़िया फ़ातिमा Clearcals में चीफ़ डाइटिशियन हैं, जिनके पास डाइटेटिक्स और क्लिनिकल न्यूट्रिशन में मास्टर डिग्री है और क्लिनिकल न्यूट्रिशन तथा लाइफ़स्टाइल मैनेजमेंट में एक दशक से अधिक का अनुभव है।
वे वज़न घटाने, डायबिटीज़ और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य के लिए साक्ष्य-आधारित (evidence-based) डाइट प्लानिंग में विशेषज्ञ हैं।
Clearcals में, वे Hint ऐप के पीछे की न्यूट्रिशन रणनीति का नेतृत्व करती हैं, जो उपयोगकर्ताओं को विज्ञान-समर्थित मार्गदर्शन के साथ अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करती है।
🔗 LinkedIn पर आसफ़िया से जुड़ें
