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मिलाकर लें
ईसबगोल को सूप, स्मूदी, जूस या छाछ में अच्छी तरह मिलाएँ और तुरंत पी लें, क्योंकि यह जल्दी गाढ़ा हो जाता है।
ईसबगोल
1 छोटा चम्मच (~5 ग्राम) ईसबगोल (Isabgol) में 17.8 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 356.8 कैलोरी। इसमें 0.1 ग्राम प्रोटीन, 4.4 ग्राम कार्ब्स और 0 ग्राम फ़ैट होता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) 42 यानी लो है और 1 छोटे चम्मच में 4.3 ग्राम फ़ाइबर मिलता है, इसलिए यह वज़न घटाने, डायबिटीज़ और दिल की सेहत के लिए अच्छा माना जाता है।
ईसबगोल की सटीक कैलोरी और मैक्रोज़ Hint ऐप में ट्रैक करें — भारतीय खाने के लिए बना कैलोरी और न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप।
18kcal
1 छोटा चम्मच में
- प्रोटीन
- 0.1 ग्राम
- कार्ब्स
- 4.4 ग्राम
- फ़ैट
- 0 ग्राम
- GI
- 42 (कम)
वीगन हाई फ़ाइबरलो फ़ैटकम सोडियम
1 लोगों के लिए
- सर्विंग साइज़ 1 छोटा चम्मच (5 ग्राम)
- कैलोरी17.8 kcal
- कार्ब्स4.4 ग्राम (17.5 kcal)
- प्रोटीन0.1 ग्राम (0.4 kcal)
- फ़ैट0.0 ग्राम (0.0 kcal)
मात्रा के हिसाब से कैलोरी
ईसबगोल की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 छोटा चम्मच | 5 | 18 | 0.1 | 4.4 | 0 |
| 2 छोटे चम्मच | 10 | 36 | 0.2 | 8.7 | 0 |
| 3 छोटे चम्मच | 15 | 54 | 0.3 | 13.1 | 0 |
| 100 ग्राम | 100 | 357 | 1.8 | 87.4 | 0 |
पोषण तालिका
ईसबगोल
- सर्विंग साइज़1 छोटा चम्मच (5 ग्राम)
- कैलोरी17.8 kcal
- कार्ब्स4.4 ग्राम
- फ़ाइबर4.3 ग्राम
- शुगर0.0 ग्राम
- प्रोटीन0.1 ग्राम
- फ़ैट0.0 ग्राम
- सैचुरेटेड फ़ैट0.0 ग्राम
- मोनो-अनसैचुरेटेड फ़ैट0.0 ग्राम
- पॉली-अनसैचुरेटेड फ़ैट0.0 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम0.0 मिलीग्राम
प्रति 100 ग्राम पोषण
- कैलोरी356.8 kcal
- कार्ब्स87.4 ग्राम
- फ़ाइबर85.2 ग्राम
- शुगर0.0 ग्राम
- प्रोटीन1.8 ग्राम
- फ़ैट0.0 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम0.0 मिलीग्राम
1 सर्विंग = 5 ग्राम
सामग्री
ईसबगोल की भूसी
1 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
1
इतनी कैलोरी बर्न करने में कितना समय लगेगा
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (18 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
- तेज़ चलना (5 किमी/घंटा)4 मिनट≈ 400 कदम
- दौड़ना (8 किमी/घंटा)2 मिनट
- साइकिल चलाना (मध्यम गति)2 मिनट
- योग6 मिनट
इसे इन नामों से भी जाना जाता है
इसबगोलईसबगोल की भूसीइसबगोल भूसीसिलियम हस्कसाइलियम हस्क
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)
42 कम
ज़्यादातर लोगों में इससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे और स्थिर तरीके से बढ़ने की संभावना है।
ब्लड शुगर स्पाइक कैसे कम करें
- ईसबगोल को प्रोटीन वाले खाने के साथ लें, जैसे दाल, पनीर, अंडा, मछली या दही।
- साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद या बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ लें।
- एक ही मील में बहुत सारी ज़्यादा कार्ब वाली चीज़ें एक साथ न लें।
सेहत के लक्ष्य के हिसाब से
वज़न घटाना
1 छोटे चम्मच में सिर्फ़ 17.8 kcal के साथ यह वज़न कंट्रोल के लिए बढ़िया विकल्प है। इसका 4.3 ग्राम फ़ाइबर पेट को देर तक भरा रखने में मदद करता है।
डायबिटीज़
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (42) की वजह से यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करता है। 4.3 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को और धीमा करता है।
मसल गेन
प्रोटीन बहुत कम है (प्रति छोटा चम्मच 0.1 ग्राम) — सिर्फ़ इससे मसल्स नहीं बनेंगी। एक मील में 25-30 ग्राम प्रोटीन पाने के लिए साथ में पनीर, अंडे, चिकन, दाल या प्रोटीन शेक जैसी हाई-प्रोटीन चीज़ें लें।
दिल की सेहत
ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल और 0 ग्राम सैचुरेटेड फ़ैट इसे दिल के लिए अच्छा बनाते हैं। कम सोडियम ब्लड प्रेशर कंट्रोल के लिए भी अच्छा है।
PCOS
लो GI (42) और 4.3 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेज करने में अहम है।
थायरॉइड
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) चीज़ नहीं है — थायरॉइड में आम तौर पर सुरक्षित है।
कितना खाएँ
वज़न घटाना
1 छोटा चम्मच (~5 ग्राम)। बहुत हल्का और कम कैलोरी वाला हिस्सा। इसे छाछ या सूप में मिलाकर रोटी या सलाद वाले हल्के खाने के साथ लें, ताकि पूरा खाना 300 kcal से कम रहे।
मसल गेन
1 छोटा चम्मच (~5 ग्राम) के साथ खाने में प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल), ताकि एक मील में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
डायबिटीज़
1 छोटा चम्मच (~5 ग्राम)। इसे खाने के साथ लें और ग्लाइसेमिक लोड कम रखने के लिए चावल की जगह गेहूँ की रोटी चुनें। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर खाएँ, कार्ब्स आख़िर में।
सामान्य
1 छोटा चम्मच (~5 ग्राम) एक संतुलित मात्रा है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से मात्रा तय करें — Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
रेसिपी में बदलाव
प्रोटीन बढ़ाएँ
ईसबगोल को दही या छाछ में मिलाएँ, और साथ में 50 ग्राम पनीर, एक उबला अंडा या अंकुरित मूंग दाल लें। स्मूदी में 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर मिलाने से भी 4 ग्राम प्रोटीन और मिलता है।
पहले से तैयारी
सूखी ईसबगोल की भूसी को एयरटाइट डिब्बे में सूखी जगह रखें। पानी, जूस या छाछ में मिलाने के बाद इसे तुरंत पी लें — रखने पर यह जेल जैसा गाढ़ा हो जाता है, और इसे गर्म करने की ज़रूरत नहीं होती।
आम गलतियाँ
चम्मच नाप कर न लेना
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 छोटे चम्मच के लिए है। 2-3 चम्मच लेने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (35.7-53.5 kcal)।
सुधार: Hint ऐप में आप जितना ईसबगोल लेते हैं, उतनी सही मात्रा स्कैन और लॉग करें, ताकि ट्रैकिंग सटीक रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
1 छोटे चम्मच (~5 ग्राम) ईसबगोल में 17.8 कैलोरी होती है (0.1 ग्राम प्रोटीन, 4.4 ग्राम कार्ब्स, 0 ग्राम फ़ैट)। 100 ग्राम में 356.8 कैलोरी होती है। अपनी सही मात्रा Hint ऐप में ट्रैक कर सकते हैं।
हाँ, 1 छोटे चम्मच में सिर्फ़ 17.8 kcal के साथ यह वज़न कंट्रोल के लिए बढ़िया विकल्प है, और इसका 4.3 ग्राम फ़ाइबर पेट को देर तक भरा रखने में मदद करता है। इसे सलाद या रायते वाले हल्के खाने के साथ लें, या छाछ में मिलाकर पिएँ।
ईसबगोल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 42 (लो) है, इसलिए यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करता है, और 4.3 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को और धीमा करता है। अपनी ज़रूरत के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डायटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डायटीशियन से जोड़ता है।
1 छोटे चम्मच ईसबगोल में सिर्फ़ 0.1 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए साथ में पनीर, अंडे, दाल या चिकन लें।
हाँ, 17.8 kcal के साथ ईसबगोल रात में भी हल्का है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने से पाचन और वज़न दोनों में मदद मिलती है।
ईसबगोल में प्रोटीन कम है, इसलिए खाने में दाल, पनीर, दही या अंडे लें और साथ में फ़ाइबर वाला सलाद जोड़ें। पूरे खाने का सही न्यूट्रिशन Hint ऐप में ट्रैक करें।
लो GI (42) और 4.3 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेज करने में अहम है।
1 छोटे चम्मच (~5 ग्राम) ईसबगोल में 4.3 ग्राम फ़ाइबर होता है। इसके 4.4 ग्राम कार्ब्स में से लगभग सारा हिस्सा फ़ाइबर ही है।
100 ग्राम ईसबगोल में 85.2 ग्राम फ़ाइबर, 356.8 कैलोरी, 87.4 ग्राम कार्ब्स और 1.8 ग्राम प्रोटीन होता है।
2 छोटे चम्मच (~10 ग्राम) ईसबगोल में 36 कैलोरी और 8.7 ग्राम कार्ब्स होते हैं। 3 छोटे चम्मच (~15 ग्राम) में 54 कैलोरी होती है।
वैज्ञानिक संदर्भ
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाने डायबिटीज़ वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल बेहतर करने में मदद करते हैं
Brand-Miller J et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care.
DOI: 10.2337/diacare.26.8.2261खाने में ज़्यादा फ़ाइबर लेने का संबंध कम वज़न से पाया गया है
Slavin JL (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
DOI: 10.1016/j.nut.2003.09.004फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करता है और खाने के बाद ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करता है
Weickert MO & Pfeiffer AFH (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption. Journal of Nutrition.
DOI: 10.1093/jn/138.3.439पोर्शन कंट्रोल (सही मात्रा में खाना) कैलोरी और वज़न को संभालने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है
Rolls BJ (2014). What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity.
DOI: 10.1038/ijo.2014.82
हम पोषण कैसे निकालते हैं
पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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