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चावल और दाल भिगोएँ
सबसे पहले चावल और मूंग दाल को पानी से अच्छी तरह धो लें, फिर 10 मिनट के लिए भिगो दें।
मूंग दाल खिचड़ी
मूंग दाल खिचड़ी (Moong Dal Khichdi) की 1 मीडियम कटोरी (~207.8 ग्राम) में 259 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 124.6 कैलोरी। इसमें 8.1 ग्राम प्रोटीन, 42.6 ग्राम कार्ब्स और 6.2 ग्राम फ़ैट होता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 48) और हर कटोरी में 3.2 ग्राम फ़ाइबर के साथ यह डायबिटीज़, दिल की सेहत और PCOS के लिए अच्छा विकल्प है।
मूंग दाल खिचड़ी की सटीक कैलोरी और मैक्रोज़ Hint ऐप में ट्रैक करें — भारतीय खाने के लिए बना कैलोरी और न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप।
259kcal
1 मीडियम कटोरी में
- प्रोटीन
- 8.1 ग्राम
- कार्ब्स
- 42.6 ग्राम
- फ़ैट
- 6.2 ग्राम
- GI
- 48 (कम)
शाकाहारी लो फ़ैटकम सोडियम
तैयारी: 10 मिनटपकाने में: 15 मिनट कुल समय: 25 मिनट5 लोगों के लिए
इसमें शामिल है:डेयरी (दूध से बनी चीज़ें)
यह जानकारी सामग्री की सूची से ली गई है। अगर आपको किसी चीज़ से एलर्जी है, तो पैकेट का लेबल ज़रूर पढ़ें।
- सर्विंग साइज़ 1 मीडियम कटोरी (207.8 ग्राम)
- कैलोरी259.0 kcal
- कार्ब्स42.6 ग्राम (170.6 kcal)
- प्रोटीन8.1 ग्राम (32.3 kcal)
- फ़ैट6.2 ग्राम (56.2 kcal)
मात्रा के हिसाब से कैलोरी
मूंग दाल खिचड़ी की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ मीडियम कटोरी | 104 | 129 | 4 | 21.3 | 3.1 |
| 1 मीडियम कटोरी | 208 | 259 | 8.1 | 42.6 | 6.2 |
| 1½ मीडियम कटोरी | 312 | 388 | 12.1 | 64 | 9.4 |
| 2 मीडियम कटोरी | 416 | 518 | 16.1 | 85.3 | 12.5 |
| 100 ग्राम | 100 | 125 | 3.9 | 20.5 | 3 |
पोषण तालिका
मूंग दाल खिचड़ी
- सर्विंग साइज़1 मीडियम कटोरी (207.8 ग्राम)
- कैलोरी259.0 kcal
- कार्ब्स42.6 ग्राम
- फ़ाइबर3.2 ग्राम
- शुगर1.5 ग्राम
- प्रोटीन8.1 ग्राम
- फ़ैट6.2 ग्राम
- सैचुरेटेड फ़ैट3.7 ग्राम
- मोनो-अनसैचुरेटेड फ़ैट1.7 ग्राम
- पॉली-अनसैचुरेटेड फ़ैट0.4 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल14.8 मिलीग्राम
- सोडियम192.5 मिलीग्राम
प्रति 100 ग्राम पोषण
- कैलोरी124.6 kcal
- कार्ब्स20.5 ग्राम
- फ़ाइबर1.5 ग्राम
- शुगर0.7 ग्राम
- प्रोटीन3.9 ग्राम
- फ़ैट3.0 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल7.1 मिलीग्राम
- सोडियम92.7 मिलीग्राम
1 सर्विंग = 207.8 ग्राम
सामग्री
घी
2 बड़ा चम्मच
चावल
200 ग्राम
मूंग दाल
100 ग्राम
हरी मिर्च
5 ग्राम
छोटा प्याज़
100 ग्राम
हल्दी पाउडर
1 ग्राम
नमक
0.5 छोटा चम्मच
पानी
600 मिलीलीटर
अदरक-लहसुन का पेस्ट
0.5 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
1
2
प्याज़ और मिर्च काटें
प्याज़ छीलकर बारीक काट लें। हरी मिर्च को बीच से चीरकर अलग रख दें।
3
प्रेशर कुकर में पकाएँ
कुकर में घी गरम करें, बारीक कटा प्याज़ और चीरी हुई हरी मिर्च डालें और प्याज़ के हल्का पारदर्शी होने तक भूनें। अदरक-लहसुन का पेस्ट, नमक और हल्दी डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। फिर भीगे हुए चावल और दाल डालें और 2 मिनट तक, या दाल से खुशबू आने तक भूनें। अब पानी डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। ढक्कन लगाएँ और 10 मिनट तक प्रेशर कुक करें।
4
परोसें
खिचड़ी को सर्विंग बाउल में निकालें और परोसें। मूंग दाल खिचड़ी को अचार या दही के साथ खाएँ।
इतनी कैलोरी बर्न करने में कितना समय लगेगा
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (259 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
- तेज़ चलना (5 किमी/घंटा)65 मिनट≈ 6,500 कदम
- दौड़ना (8 किमी/घंटा)27 मिनट
- साइकिल चलाना (मध्यम गति)33 मिनट
- योग91 मिनट
इसे इन नामों से भी जाना जाता है
मूंग दाल की खिचड़ीमूंग दाल चावल की खिचड़ीदाल खिचड़ीमूंग की खिचड़ीमूंग दाल खिचडी
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)
48 कम
ज़्यादातर लोगों में इससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे और स्थिर तरीके से बढ़ने की संभावना है।
ब्लड शुगर स्पाइक कैसे कम करें
- इसे किसी प्रोटीन वाली चीज़ (दही, पनीर, अंडे या मछली) के साथ खाएँ।
- साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद या बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ लें।
- एक ही खाने में इसके साथ कोई दूसरी ज़्यादा कार्ब वाली चीज़ न लें।
तुलना और विकल्प
| पोषक तत्व | मूंग दाल खिचड़ी | Cheera Parippu Khichdi | Palak moong dal khichdi | Pasalai Keerai Payaru Paruppu Khichdi |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 259 kcal | 212.5 kcal | 212.5 kcal | 212.5 kcal |
| कार्ब्स | 42.6 ग्राम | 40 ग्राम | 40 ग्राम | 40 ग्राम |
| प्रोटीन | 8.1 ग्राम | 7.9 ग्राम | 7.9 ग्राम | 7.9 ग्राम |
| फ़ैट | 6.2 ग्राम | 2.4 ग्राम | 2.4 ग्राम | 2.4 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.2 ग्राम | 3.4 ग्राम | 3.4 ग्राम | 3.4 ग्राम |
| शुगर | 1.5 ग्राम | 1.5 ग्राम | 1.5 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| सोडियम | 192.5 मिलीग्राम | 186.4 मिलीग्राम | 186.4 मिलीग्राम | 186.4 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 14.8 मिलीग्राम | 4.6 मिलीग्राम | 4.6 मिलीग्राम | 4.6 मिलीग्राम |
सेहत के लक्ष्य के हिसाब से
वज़न घटाना
1 सर्विंग में 259 कैलोरी होने से, मात्रा का ध्यान रखें तो यह वज़न घटाने वाली डाइट में फ़िट हो सकती है। पेट ज़्यादा देर तक भरा रखने के लिए साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद लें।
डायबिटीज़
48 के कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स की वजह से यह रेसिपी ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। इसमें मौजूद 3.2 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ को खून में और धीरे पहुँचने देता है। 8.1 ग्राम प्रोटीन ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करता है।
मसल गेन
हर सर्विंग में 8.1 ग्राम प्रोटीन है — यानी मध्यम मात्रा। मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन बढ़ाना हो तो साथ में अंडे, चिकन या एक कटोरी दाल लें।
दिल की सेहत
कम कोलेस्ट्रॉल (14.8 मिलीग्राम) और कम सैचुरेटेड फ़ैट (3.7 ग्राम) इसे दिल के लिए अच्छा बनाते हैं। हल्दी और अदरक जैसी सूजन कम करने वाली चीज़ें दिल की सेहत के लिए फ़ायदेमंद हैं। सोडियम कम होने से यह ब्लड प्रेशर कंट्रोल के लिए भी अच्छी है।
PCOS
कम GI (48) और 3.2 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS को मैनेज करने में बहुत अहम है। हल्दी और अदरक जैसी सूजन कम करने वाली चीज़ें PCOS में ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद हैं। फ़ाइबर एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म में मदद करके हार्मोन बैलेंस को भी सपोर्ट करता है।
थायरॉइड
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) चीज़ नहीं है — इसलिए थायरॉइड में यह आम तौर पर सुरक्षित है। 8.1 ग्राम प्रोटीन थायरॉइड के सही काम में मदद करता है।
कितना खाएँ
वज़न घटाना
1 मीडियम कटोरी (~207.8 ग्राम) या थोड़ा कम। कम कैलोरी में पेट भरा महसूस करने के लिए साथ में खीरे का रायता या सलाद जैसी फ़ाइबर वाली चीज़ लें।
मसल गेन
1 मीडियम कटोरी (~207.8 ग्राम) के साथ कोई प्रोटीन वाली चीज़ (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल) जोड़ें, ताकि एक बार के खाने में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
डायबिटीज़
1 मीडियम कटोरी (~207.8 ग्राम)। खिचड़ी में पहले से चावल है, इसलिए साथ में अलग से चावल या रोटी न लें — इससे ग्लाइसेमिक लोड कम रहता है। पहले दही, सलाद जैसी प्रोटीन और फ़ाइबर वाली चीज़ें खाएँ, कार्ब्स आख़िर में।
सामान्य
1 मीडियम कटोरी (~207.8 ग्राम) एक संतुलित मात्रा है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से इसे घटाएँ-बढ़ाएँ — और Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
रेसिपी में बदलाव
प्रोटीन बढ़ाएँ
साथ में 50 ग्राम पनीर, एक उबला अंडा या अंकुरित मूंग लें। 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर मिलाने से भी 4 ग्राम प्रोटीन बढ़ जाता है।
ग्लाइसेमिक लोड कम करें
सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस या ज्वार/बाजरा जैसे मिलेट्स डालकर खिचड़ी बनाएँ।
कैलोरी कम करें
सर्विंग 25% छोटी करके ~64.7 कैलोरी बचाएँ। ज़्यादा सब्ज़ियाँ (शिमला मिर्च, पालक, मशरूम) डालें — इससे बिना ज़्यादा कैलोरी के खाने की मात्रा बढ़ जाती है।
डायबिटीज़ के लिए बेहतर बनाएँ
खिचड़ी में फूलगोभी या लौकी जैसी सब्ज़ियाँ मिलाएँ। ऊपर से थोड़ा नींबू निचोड़ें — इसकी खटास ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स कम करती है।
पहले से तैयारी (मील प्रेप)
मूंग दाल खिचड़ी फ़्रिज में 2-3 दिन तक अच्छी रहती है। बेहतर टेक्सचर के लिए इसे गैस पर गरम करें। हफ़्ते के व्यस्त दिनों में जल्दी खाना बनाने के लिए सामग्री पहले से तैयार रखें।
आम गलतियाँ
बहुत ज़्यादा घी या तेल डालना
क्यों ज़रूरी है: ज़्यादा घी या तेल बिना कोई पोषण जोड़े कैलोरी को दोगुना कर सकता है।
सुधार: घी खुले हाथ से डालने के बजाय बड़े चम्मच से नापकर डालें। 1 बड़ा चम्मच = 120 कैलोरी।
सर्विंग साइज़ न नापना
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 स्टैंडर्ड सर्विंग के लिए हैं। 2-3 गुना खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (518-776.9 कैलोरी)।
सुधार: आप जितना खाते हैं, उस मात्रा को Hint ऐप में स्कैन करके लॉग करें ताकि ट्रैकिंग सटीक रहे।
किसी दूसरे हाई-GI खाने के साथ खाना
क्यों ज़रूरी है: खिचड़ी में पहले से चावल है; इसके साथ रोटी या आलू जैसी कोई और स्टार्च वाली चीज़ खाने से ग्लाइसेमिक लोड दोगुना हो जाता है और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है।
सुधार: एक खाने में एक ही कार्ब सोर्स रखें। अलग से रोटी या चावल लेने के बजाय साथ में दही या कोई प्रोटीन वाली चीज़ लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मूंग दाल खिचड़ी की 1 सर्विंग (1 मीडियम कटोरी) में 259 कैलोरी होती है (8.1 ग्राम प्रोटीन, 42.6 ग्राम कार्ब्स, 6.2 ग्राम फ़ैट)। यानी 100 ग्राम में 124.6 कैलोरी। आप Hint ऐप में अपनी सही मात्रा ट्रैक कर सकते हैं।
हाँ, 1 सर्विंग में 259 कैलोरी होने से, मात्रा का ध्यान रखें तो यह वज़न घटाने वाली डाइट में फ़िट हो सकती है। पेट ज़्यादा देर तक भरा रखने के लिए साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद लें। एक नपी हुई सर्विंग ही खाएँ और उसे Hint ऐप में ट्रैक करें, ताकि आप अपने कैलोरी बजट में रहें।
48 के कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स की वजह से यह रेसिपी ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। 3.2 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ को खून में और धीरे पहुँचने देता है, और 8.1 ग्राम प्रोटीन ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 48 (कम) है। अपनी ज़रूरत के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डाइटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटीशियन से जोड़ता है।
मूंग दाल खिचड़ी की 1 सर्विंग में 8.1 ग्राम प्रोटीन होता है। यह मध्यम मात्रा है — पूरे खाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें।
हाँ, अगर यह आपकी मुख्य डिश है तो 259 कैलोरी वाली मूंग दाल खिचड़ी डिनर के लिए ठीक है। सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खा लें। अगर कैलोरी पर ध्यान दे रहे हैं, तो रात में थोड़ी कम मात्रा लें।
मूंग दाल खिचड़ी में प्रोटीन मध्यम है, इसलिए इसके साथ दही, पनीर या अंडे लें। पूरा संतुलित खाना बनाने के लिए फ़ाइबर वाला सलाद भी जोड़ें। सही न्यूट्रिशन टोटल के लिए पूरा खाना Hint ऐप में ट्रैक करें।
कम GI (48) और 3.2 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS को मैनेज करने में बहुत अहम है। हल्दी और अदरक जैसी सूजन कम करने वाली चीज़ें PCOS में ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद हैं। फ़ाइबर एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म में मदद करके हार्मोन बैलेंस को भी सपोर्ट करता है।
100 ग्राम मूंग दाल खिचड़ी में 124.6 कैलोरी होती है। इसमें 3.9 ग्राम प्रोटीन, 20.5 ग्राम कार्ब्स और 3 ग्राम फ़ैट होता है।
1 मीडियम कटोरी (208 ग्राम) मूंग दाल खिचड़ी में 259 कैलोरी होती है। प्लेट का साइज़ अलग-अलग होता है, इसलिए कटोरी से गिनें — 1.5 कटोरी (312 ग्राम) में 388 कैलोरी और 2 कटोरी (416 ग्राम) में 518 कैलोरी होती है।
आधी मीडियम कटोरी (104 ग्राम) मूंग दाल खिचड़ी में 129 कैलोरी होती है, साथ में 4 ग्राम प्रोटीन, 21.3 ग्राम कार्ब्स और 3.1 ग्राम फ़ैट।
वैज्ञानिक संदर्भ
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाने डायबिटीज़ वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल बेहतर करने में मदद करते हैं
Brand-Miller J et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care.
DOI: 10.2337/diacare.26.8.2261खाने में ज़्यादा फ़ाइबर लेने का संबंध शरीर के कम वज़न से पाया गया है
Slavin JL (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
DOI: 10.1016/j.nut.2003.09.004डाइटरी फ़ाइबर ग्लूकोज़ के सोखे जाने की रफ़्तार धीमी करता है और खाने के बाद ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करता है
Weickert MO & Pfeiffer AFH (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption. Journal of Nutrition.
DOI: 10.1093/jn/138.3.439हल्दी में मौजूद करक्यूमिन में सूजन कम करने के असरदार गुण होते हैं
Hewlings SJ & Kalman DS (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods.
DOI: 10.3390/foods6100092
हम पोषण कैसे निकालते हैं
पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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