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आटा गूंधें
एक बाउल में गेहूं का आटा, नमक और पानी डालकर आटा गूंध लें। आटे को 20 मिनट के लिए रख दें। फिर आटे को बराबर हिस्सों में बाँटकर लोइयाँ बना लें।
सादा पराठा
1 बड़े सादे पराठे (Plain Paratha, ~50.5 ग्राम) में 181.6 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 359.7 कैलोरी। इसमें 3.2 ग्राम प्रोटीन, 19.1 ग्राम कार्ब्स और 10.3 ग्राम फ़ैट होता है। गेहूं के आटे से बने इस सादे पराठे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लो (GI: 44) है और हर पराठे में 3.4 ग्राम फ़ाइबर है, इसलिए यह वज़न घटाने, डायबिटीज़ और PCOS वाली डाइट में फ़िट हो सकता है।
सादे पराठे की सटीक कैलोरी और मैक्रोज़ Hint ऐप में ट्रैक करें — भारतीय खाने के लिए बना कैलोरी और न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप।
182kcal
1 पराठा में
- प्रोटीन
- 3.2 ग्राम
- कार्ब्स
- 19.1 ग्राम
- फ़ैट
- 10.3 ग्राम
- GI
- 44 (कम)
शाकाहारी हाई फ़ाइबर
तैयारी: 25 मिनटपकाने में: 5 मिनट कुल समय: 30 मिनट10 लोगों के लिए
इसमें शामिल है:ग्लूटेनडेयरी (दूध से बनी चीज़ें)
यह जानकारी सामग्री की सूची से ली गई है। अगर आपको किसी चीज़ से एलर्जी है, तो पैकेट का लेबल ज़रूर पढ़ें।
- सर्विंग साइज़ 1 बड़ा पीस (50.5 ग्राम)
- कैलोरी181.6 kcal
- कार्ब्स19.1 ग्राम (76.2 kcal)
- प्रोटीन3.2 ग्राम (12.7 kcal)
- फ़ैट10.3 ग्राम (92.7 kcal)
मात्रा के हिसाब से कैलोरी
सादा पराठा की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 पराठा | 51 | 182 | 3.2 | 19.1 | 10.3 |
| 2 पराठा | 101 | 363 | 6.3 | 38.1 | 20.6 |
| 3 पराठा | 152 | 545 | 9.5 | 57.2 | 30.9 |
| 4 पराठा | 202 | 727 | 12.7 | 76.2 | 41.2 |
| 100 ग्राम | 100 | 360 | 6.3 | 37.7 | 20.4 |
पोषण तालिका
सादा पराठा
- सर्विंग साइज़1 बड़ा पीस (50.5 ग्राम)
- कैलोरी181.6 kcal
- कार्ब्स19.1 ग्राम
- फ़ाइबर3.4 ग्राम
- शुगर0.5 ग्राम
- प्रोटीन3.2 ग्राम
- फ़ैट10.3 ग्राम
- सैचुरेटेड फ़ैट6.2 ग्राम
- मोनो-अनसैचुरेटेड फ़ैट2.9 ग्राम
- पॉली-अनसैचुरेटेड फ़ैट0.6 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल25.3 मिलीग्राम
- सोडियम195.4 मिलीग्राम
प्रति 100 ग्राम पोषण
- कैलोरी359.7 kcal
- कार्ब्स37.7 ग्राम
- फ़ाइबर6.7 ग्राम
- शुगर1.1 ग्राम
- प्रोटीन6.3 ग्राम
- फ़ैट20.4 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल50.2 मिलीग्राम
- सोडियम387.0 मिलीग्राम
1 सर्विंग = 50.5 ग्राम
सामग्री
घी
20 छोटा चम्मच
गेहूं का आटा
300 ग्राम
नमक
1 छोटा चम्मच
पानी
100 मिलीलीटर
बनाने की विधि
1
2
पराठा सेकें
तवा गर्म करें। एक लोई को बेलन से बेलें और तवे पर डालें। एक तरफ़ 30 सेकंड सेकें, घी लगाएँ, फिर पलटें और दूसरी तरफ़ भी घी लगाकर सेक लें।
3
परोसें
पराठा सिक जाने पर उसे प्लेट में निकालें और गरमा-गरम परोसें।
इतनी कैलोरी बर्न करने में कितना समय लगेगा
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (182 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
- तेज़ चलना (5 किमी/घंटा)46 मिनट≈ 4,600 कदम
- दौड़ना (8 किमी/घंटा)19 मिनट
- साइकिल चलाना (मध्यम गति)23 मिनट
- योग64 मिनट
इसे इन नामों से भी जाना जाता है
प्लेन पराठासादा परांठाघी वाला पराठातवा पराठासादे पराठे
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)
44 कम
ज़्यादातर लोगों में इससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे और स्थिर तरीके से बढ़ने की संभावना है।
ब्लड शुगर स्पाइक कैसे कम करें
- पराठे के साथ कोई प्रोटीन वाली चीज़ लें (दाल, पनीर, अंडे, मछली या दही)।
- साथ में फ़ाइबर वाला सलाद या बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ लें।
- एक ही भोजन में इसके साथ कोई दूसरी ज़्यादा कार्ब वाली चीज़ न लें।
तुलना और विकल्प
| पोषक तत्व | सादा पराठा | God paratha | Iniappu Parotta |
|---|---|---|---|
| कैलोरी | 181.6 kcal | 184.4 kcal | 184.4 kcal |
| कार्ब्स | 19.1 ग्राम | 21 ग्राम | 21 ग्राम |
| प्रोटीन | 3.2 ग्राम | 3 ग्राम | 3 ग्राम |
| फ़ैट | 10.3 ग्राम | 9.8 ग्राम | 9.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.4 ग्राम | 3.2 ग्राम | 3.2 ग्राम |
| शुगर | 0.5 ग्राम | 3.3 ग्राम | 3.3 ग्राम |
| सोडियम | 195.4 मिलीग्राम | 0.8 मिलीग्राम | 0.8 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 25.3 मिलीग्राम | 24.2 मिलीग्राम | 24.2 मिलीग्राम |
मिलती-जुलती रेसिपी
सेहत के लक्ष्य के हिसाब से
वज़न घटाना
1 पराठे में सिर्फ़ 181.6 kcal होने की वजह से यह वज़न कंट्रोल के लिए बढ़िया विकल्प है। इसमें मौजूद 3.4 ग्राम फ़ाइबर पेट भरा रखता है, जिससे देर तक भूख नहीं लगती।
डायबिटीज़
44 के लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स की वजह से यह रेसिपी ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। इसमें मौजूद 3.4 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ के खून में पहुँचने की रफ़्तार को और धीमा करता है।
मसल गेन
प्रोटीन कम है (प्रति पराठा 3.2 ग्राम) — सिर्फ़ पराठे से मसल्स नहीं बनेंगी। एक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन पाने के लिए साथ में पनीर, अंडे, चिकन, दाल या प्रोटीन शेक जैसी हाई-प्रोटीन चीज़ें लें।
दिल की सेहत
मात्रा का ध्यान रखें — इसमें सैचुरेटेड फ़ैट (6.2 ग्राम) थोड़ा ज़्यादा है। घी/तेल कम करें और बेहतर फ़ैट के लिए ऑलिव या सरसों का तेल इस्तेमाल करें।
PCOS
लो GI (44) और 3.4 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेजमेंट में अहम है।
थायरॉइड
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) चीज़ नहीं है — थायरॉइड में आम तौर पर सुरक्षित है।
कितना खाएँ
वज़न घटाना
1 बड़ा पराठा (~50.5 ग्राम) या उससे थोड़ा कम। कम कैलोरी में पेट भरने के लिए साथ में खीरे का रायता या सलाद जैसी फ़ाइबर वाली चीज़ लें।
मसल गेन
1 बड़ा पराठा (~50.5 ग्राम) के साथ प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल), ताकि एक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
डायबिटीज़
1 बड़ा पराठा (~50.5 ग्राम)। पराठा पहले से गेहूं के आटे का है, इसलिए ग्लाइसेमिक लोड कम रखने के लिए इसके साथ चावल न लें। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर वाला हिस्सा खाएँ, कार्ब्स आख़िर में।
सामान्य
1 बड़ा पराठा (~50.5 ग्राम) एक संतुलित मात्रा है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से पराठों की संख्या तय करें — Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
रेसिपी में बदलाव
फ़ैट कम करें
घी आधा कर दें और पराठा नॉन-स्टिक तवे पर सेकें, ताकि कम घी में ही अच्छा सिक जाए।
प्रोटीन बढ़ाएँ
पराठे के साथ 50 ग्राम पनीर, उबला अंडा या अंकुरित मूंग दाल लें। पराठे पर 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर लगाने से भी 4 ग्राम प्रोटीन और मिलता है।
पहले से तैयारी (मील प्रेप)
सादा पराठा फ़्रिज में 2-3 दिन तक ठीक रहता है। अच्छे टेक्सचर के लिए तवे पर गर्म करें। व्यस्त दिनों में जल्दी बनाने के लिए आटा पहले से गूंधकर रखें।
आम गलतियाँ
बहुत ज़्यादा घी या तेल लगाना
क्यों ज़रूरी है: ज़्यादा घी या तेल बिना कोई पोषण जोड़े कैलोरी को दोगुना कर सकता है।
सुधार: घी या तेल खुला डालने की बजाय बड़े चम्मच से नापकर लगाएँ — 1 बड़ा चम्मच तेल = 120 kcal।
मात्रा न नापना
क्यों ज़रूरी है: पोषण की ये वैल्यू 1 स्टैंडर्ड सर्विंग (1 पराठा) की हैं। 2-3 गुना खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (363.3-544.9 kcal)।
सुधार: जितने पराठे आप खाते हैं, उन्हें Hint ऐप में स्कैन करके सही-सही लॉग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
1 बड़े सादे पराठे (~50.5 ग्राम) में 181.6 कैलोरी होती है (3.2 ग्राम प्रोटीन, 19.1 ग्राम कार्ब्स, 10.3 ग्राम फ़ैट)। यानी 100 ग्राम में 359.7 कैलोरी। आप Hint ऐप में अपनी सही मात्रा ट्रैक कर सकते हैं।
हाँ, 1 पराठे में 181.6 कैलोरी होती है और इसमें मौजूद 3.4 ग्राम फ़ाइबर पेट को देर तक भरा रखता है। साथ में सलाद या रायता लें — इससे भोजन भरपेट भी होगा और कम कैलोरी वाला भी।
सादे पराठे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 44 (लो) है, इसलिए यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करता है, और इसमें मौजूद 3.4 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ के खून में पहुँचने की रफ़्तार को और धीमा करता है। अपनी स्थिति के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डाइटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटीशियन से जोड़ता है।
नहीं, 1 बड़े सादे पराठे में 3.2 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए इसके साथ पनीर, अंडे, दाल या चिकन लें।
हाँ, 181.6 कैलोरी वाला एक सादा पराठा डिनर के लिए हल्का है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने से पाचन बेहतर रहता है और वज़न संभालने में मदद मिलती है।
सादे पराठे में प्रोटीन कम है, इसलिए इसके साथ दाल, पनीर, दही या अंडे लें। साथ में फ़ाइबर वाला सलाद भी जोड़ें। पूरे भोजन का सही न्यूट्रिशन जानने के लिए उसे Hint ऐप में ट्रैक करें।
हाँ, लो GI (44) और 3.4 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेजमेंट में अहम है।
2 बड़े सादे पराठे (~101 ग्राम) में 363 कैलोरी, 6.3 ग्राम प्रोटीन, 38.1 ग्राम कार्ब्स और 20.6 ग्राम फ़ैट होता है। 3 पराठे खाने पर यह 545 कैलोरी हो जाती है।
100 ग्राम सादे पराठे में 359.7 कैलोरी, 6.3 ग्राम प्रोटीन, 37.7 ग्राम कार्ब्स और 20.4 ग्राम फ़ैट होता है।
वैज्ञानिक संदर्भ
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली चीज़ें डायबिटीज़ वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल बेहतर करने में मदद करती हैं
Brand-Miller J et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care.
DOI: 10.2337/diacare.26.8.2261डाइट में ज़्यादा फ़ाइबर लेने का संबंध कम शरीर-वज़न से पाया गया है
Slavin JL (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
DOI: 10.1016/j.nut.2003.09.004डाइटरी फ़ाइबर ग्लूकोज़ के खून में पहुँचने को धीमा करता है और खाने के बाद ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करता है
Weickert MO & Pfeiffer AFH (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption. Journal of Nutrition.
DOI: 10.1093/jn/138.3.439सैचुरेटेड फ़ैट की जगह अनसैचुरेटेड फ़ैट लेने से दिल और रक्त-वाहिकाओं की सेहत से जुड़े नतीजे बेहतर होते हैं
Sacks FM et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory. Circulation.
DOI: 10.1161/CIR.0000000000000510
हम पोषण कैसे निकालते हैं
पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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