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काटें
तोरी को छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
तोरी की सब्ज़ी
तोरी की सब्ज़ी (Tori ki Sabji) की 1 छोटी कटोरी (~99.3 ग्राम) में 66.5 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 66.9 कैलोरी। इसमें 1.5 ग्राम प्रोटीन, 2.3 ग्राम कार्ब्स और 5.7 ग्राम फ़ैट होता है। मीडियम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 62) और हर कटोरी में 2.7 ग्राम फ़ाइबर वाली यह तुरई की सब्ज़ी वज़न घटाने और दिल की सेहत के लिए अच्छा विकल्प है।
तोरी की सब्ज़ी की सटीक कैलोरी और मैक्रोज़ Hint ऐप में ट्रैक करें — भारतीय खाने के लिए बना कैलोरी और न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप।
66kcal
1 छोटी कटोरी में
- प्रोटीन
- 1.5 ग्राम
- कार्ब्स
- 2.3 ग्राम
- फ़ैट
- 5.7 ग्राम
- GI
- 62 (मध्यम)
वीगन
तैयारी: 15 मिनटपकाने में: 20 मिनट कुल समय: 35 मिनट3 लोगों के लिए
- सर्विंग साइज़ 1 छोटी कटोरी (99.3 ग्राम)
- कैलोरी66.5 kcal
- कार्ब्स2.3 ग्राम (9.1 kcal)
- प्रोटीन1.5 ग्राम (5.9 kcal)
- फ़ैट5.7 ग्राम (51.4 kcal)
मात्रा के हिसाब से कैलोरी
तोरी की सब्ज़ी की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ छोटी कटोरी | 50 | 33 | 0.7 | 1.1 | 2.9 |
| 1 छोटी कटोरी | 99 | 66 | 1.5 | 2.3 | 5.7 |
| 1½ छोटी कटोरी | 149 | 100 | 2.2 | 3.4 | 8.6 |
| 2 छोटी कटोरी | 199 | 133 | 3 | 4.6 | 11.4 |
| 100 ग्राम | 100 | 67 | 1.5 | 2.3 | 5.7 |
पोषण तालिका
तोरी की सब्ज़ी
- सर्विंग साइज़1 छोटी कटोरी (99.3 ग्राम)
- कैलोरी66.5 kcal
- कार्ब्स2.3 ग्राम
- फ़ाइबर2.7 ग्राम
- शुगर0.6 ग्राम
- प्रोटीन1.5 ग्राम
- फ़ैट5.7 ग्राम
- सैचुरेटेड फ़ैट1.1 ग्राम
- मोनो-अनसैचुरेटेड फ़ैट2.2 ग्राम
- पॉली-अनसैचुरेटेड फ़ैट2.0 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम335.3 मिलीग्राम
प्रति 100 ग्राम पोषण
- कैलोरी66.9 kcal
- कार्ब्स2.3 ग्राम
- फ़ाइबर2.8 ग्राम
- शुगर0.6 ग्राम
- प्रोटीन1.5 ग्राम
- फ़ैट5.7 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम337.5 मिलीग्राम
1 सर्विंग = 99.3 ग्राम
सामग्री
तोरई (तुरई)
250 ग्राम
हरी मिर्च
5 ग्राम
हरा धनिया
1 बड़ा चम्मच
करी पत्ता
5 ग्राम
जीरा
0.5 छोटा चम्मच
राई
0.5 छोटा चम्मच
राइस ब्रान ऑयल
1 बड़ा चम्मच
नमक
0.5 छोटा चम्मच
लाल मिर्च पाउडर
0.5 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
1
2
पकाएँ
एक नॉनस्टिक पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल गर्म करें, उसमें राई, जीरा, करी पत्ता और हरी मिर्च डालें। बीज चटकने तक भूनें। अब कटी हुई तोरी डालें और 10 मिनट पकाएँ। टुकड़े नरम हो जाएँ तो नमक और लाल मिर्च पाउडर डालें। अच्छी तरह मिलाएँ और 5 मिनट और पकने दें।
3
परोसें
सब्ज़ी तैयार होने पर ऊपर से हरा धनिया डालें और गरम चावल व घी के साथ परोसें।
इतनी कैलोरी बर्न करने में कितना समय लगेगा
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (66 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
- तेज़ चलना (5 किमी/घंटा)17 मिनट≈ 1,700 कदम
- दौड़ना (8 किमी/घंटा)7 मिनट
- साइकिल चलाना (मध्यम गति)9 मिनट
- योग23 मिनट
इसे इन नामों से भी जाना जाता है
तोरई की सब्ज़ीतुरई की सब्ज़ीतोरई की सब्जीतुरई की सब्जीतोरी की सब्जी
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)
62 मध्यम
इससे ब्लड शुगर मध्यम रूप से बढ़ सकता है; बेहतर स्थिरता के लिए इसे प्रोटीन या फ़ाइबर वाली चीज़ों के साथ खाएँ।
ब्लड शुगर स्पाइक कैसे कम करें
- इसे किसी प्रोटीन स्रोत (दाल, पनीर, अंडे, मछली या दही) के साथ खाएँ।
- साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद या कम स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ लें।
- एक ही खाने में इसके साथ कोई दूसरी हाई-कार्ब चीज़ न लें।
तुलना और विकल्प
| पोषक तत्व | तोरी की सब्ज़ी | Beerakaya Chana Dal Kura | Dodakyachya Alyachya Dalachya curry | Peechu chan parippu curry |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 66.5 kcal | 87.7 kcal | 87.7 kcal | 87.7 kcal |
| कार्ब्स | 2.3 ग्राम | 9.1 ग्राम | 9.1 ग्राम | 9.1 ग्राम |
| प्रोटीन | 1.5 ग्राम | 4.4 ग्राम | 4.4 ग्राम | 4.4 ग्राम |
| फ़ैट | 5.7 ग्राम | 3.8 ग्राम | 3.8 ग्राम | 3.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 2.7 ग्राम | 4 ग्राम | 4 ग्राम | 4 ग्राम |
| शुगर | 0.6 ग्राम | 0.5 ग्राम | 0.5 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 335.3 मिलीग्राम | 171.5 मिलीग्राम | 171.5 मिलीग्राम | 171.5 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम |
मिलती-जुलती रेसिपी
सेहत के लक्ष्य के हिसाब से
वज़न घटाना
हर कटोरी में सिर्फ़ 66.5 कैलोरी होने से यह वज़न कंट्रोल के लिए बेहतरीन विकल्प है।
डायबिटीज़
इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मीडियम (GI: 62) है। साथ में फ़ाइबर से भरपूर कोई साइड डिश लेने से ब्लड शुगर का बढ़ना कुछ कम हो सकता है।
मसल गेन
प्रोटीन कम है (हर कटोरी में 1.5 ग्राम) — सिर्फ़ इससे मसल्स बनाने लायक प्रोटीन नहीं मिलता। हर खाने में 25-30 ग्राम प्रोटीन तक पहुँचने के लिए इसके साथ पनीर, अंडे, चिकन, दाल या प्रोटीन शेक जैसी हाई-प्रोटीन चीज़ें लें।
दिल की सेहत
ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल और कम सैचुरेटेड फ़ैट (1.1 ग्राम) इसे दिल के लिए अच्छा बनाते हैं।
PCOS
मीडियम से हाई GI (62) इंसुलिन बढ़ा सकता है — PCOS वाली महिलाएँ इसे फ़ाइबर वाली सब्ज़ियों और किसी प्रोटीन स्रोत के साथ खाएँ, ताकि इंसुलिन रिस्पॉन्स बेहतर रहे। साथ में सफ़ेद चावल की जगह साबुत अनाज या मिलेट्स लेने पर विचार करें।
थायरॉइड
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) सामग्री नहीं है — थायरॉइड की समस्या में आम तौर पर सुरक्षित है। इसमें मौजूद आयरन थायरॉइड हॉर्मोन बनने में मदद करता है। इसके मसाले पाचन में मदद करते हैं, जो हाइपोथायरॉइडिज़्म में अक्सर धीमा हो जाता है।
कितना खाएँ
वज़न घटाना
1 छोटी कटोरी (~99.3 ग्राम)। यह हल्का और कम कैलोरी वाला पोर्शन है। पूरे खाने को 300 कैलोरी से कम रखने के लिए इसे रोटी या सलाद के साथ खाएँ।
मसल गेन
1 छोटी कटोरी (~99.3 ग्राम) के साथ कोई प्रोटीन वाली चीज़ (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल) जोड़ें, ताकि हर खाने में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
डायबिटीज़
1 छोटी कटोरी (~99.3 ग्राम)। ग्लाइसेमिक लोड कम रखने के लिए इसे चावल की जगह गेहूँ की रोटी के साथ खाएँ। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर वाली चीज़ें खाएँ, कार्ब्स सबसे आख़िर में।
सामान्य
1 छोटी कटोरी (~99.3 ग्राम) एक संतुलित पोर्शन है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से मात्रा तय करें — और Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
रेसिपी में बदलाव
प्रोटीन बढ़ाएँ
सब्ज़ी में 50 ग्राम पनीर मिलाएँ, या साथ में एक उबला अंडा या अंकुरित मूंग लें। 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर से भी 4 ग्राम प्रोटीन और मिलता है।
ग्लाइसेमिक लोड कम करें
इसे सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस या ज्वार/बाजरा जैसे मिलेट्स के साथ खाएँ, और रोटी लें तो मैदे की जगह गेहूँ के आटे की रोटी चुनें।
डायबिटीज़ के लिए बेहतर बनाएँ
अगर आप तोरी में आलू डालते हैं (जैसे आलू-तोरी की सब्ज़ी में), तो आलू की जगह फूलगोभी या लौकी डालें। ऊपर से थोड़ा नींबू निचोड़ें — इसकी खटास ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स को कम करती है।
मील प्रेप के लिए आसान
तोरी की सब्ज़ी फ्रिज में 2-3 दिन तक अच्छी रहती है। अच्छे टेक्सचर के लिए इसे गैस पर गर्म करें। हफ़्ते के व्यस्त दिनों में जल्दी बनाने के लिए सामग्री पहले से तैयार रखें।
आम गलतियाँ
बिना मापे नमक डालना
क्यों ज़रूरी है: ज़्यादा सोडियम से ब्लड प्रेशर बढ़ने का ख़तरा रहता है। भारतीय खाने में साथ में अचार और चटनी जैसी नमकीन चीज़ें भी अक्सर खाई जाती हैं।
सुधार: ½ छोटा चम्मच नमक डालें और चखकर ही और डालें। खाने की बाकी चीज़ों से आने वाले सोडियम का भी ध्यान रखें।
सर्विंग साइज़ न मापना
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 स्टैंडर्ड सर्विंग के लिए हैं। 2-3 गुना खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (132.9-199.4 कैलोरी)।
सुधार: सटीक ट्रैकिंग के लिए Hint ऐप से अपना असली पोर्शन स्कैन करके लॉग करें।
किसी दूसरी हाई-GI चीज़ के साथ खाना
क्यों ज़रूरी है: चावल के साथ कोई दूसरी स्टार्च वाली चीज़ खाने से ग्लाइसेमिक लोड दोगुना हो जाता है, जिससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है।
सुधार: एक खाने में एक ही कार्ब स्रोत चुनें। चावल की जगह रोटी के साथ खाएँ, या साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
तोरी की सब्ज़ी की 1 छोटी कटोरी (~99.3 ग्राम) में 66.5 कैलोरी होती है (1.5 ग्राम प्रोटीन, 2.3 ग्राम कार्ब्स, 5.7 ग्राम फ़ैट)। 100 ग्राम में 66.9 कैलोरी होती है। अपना सटीक पोर्शन Hint ऐप में ट्रैक करें।
हाँ, हर कटोरी में सिर्फ़ 66.5 कैलोरी होने से यह वज़न कंट्रोल के लिए बेहतरीन विकल्प है। भरपेट और कम कैलोरी वाले खाने के लिए इसे सलाद या रायते के साथ खाएँ।
तोरी की सब्ज़ी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 62 (मीडियम) है। साथ में फ़ाइबर से भरपूर कोई साइड डिश लेने से ब्लड शुगर का बढ़ना कुछ कम हो सकता है। अपनी ज़रूरत के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डाइटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटीशियन से जोड़ता है।
तोरी की सब्ज़ी की 1 छोटी कटोरी में 1.5 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए इसे पनीर, अंडे, दाल या चिकन के साथ खाएँ।
हाँ, 66.5 कैलोरी के साथ तोरी की सब्ज़ी डिनर के लिए काफ़ी हल्की है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने से पाचन बेहतर रहता है और वज़न कंट्रोल में मदद मिलती है।
तोरी की सब्ज़ी में प्रोटीन कम है, इसलिए इसे दाल, पनीर, दही या अंडों के साथ खाएँ। साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद भी लें। पूरे खाने का सही न्यूट्रिशन Hint ऐप में ट्रैक करें।
मीडियम से हाई GI (62) इंसुलिन बढ़ा सकता है — PCOS वाली महिलाएँ इसे फ़ाइबर वाली सब्ज़ियों और किसी प्रोटीन स्रोत के साथ खाएँ, ताकि इंसुलिन रिस्पॉन्स बेहतर रहे। साथ में सफ़ेद चावल की जगह साबुत अनाज या मिलेट्स लेने पर विचार करें।
100 ग्राम तुरई (तोरी) की सब्ज़ी में 66.9 कैलोरी होती है, साथ में 1.5 ग्राम प्रोटीन, 2.3 ग्राम कार्ब्स, 5.7 ग्राम फ़ैट और 2.8 ग्राम फ़ाइबर।
2 छोटी कटोरी (~199 ग्राम) तोरी की सब्ज़ी में 133 कैलोरी होती है, साथ में 3 ग्राम प्रोटीन, 4.6 ग्राम कार्ब्स और 11.4 ग्राम फ़ैट।
आधी छोटी कटोरी (~50 ग्राम) तोरई की सब्ज़ी में 33 कैलोरी और 0.7 ग्राम प्रोटीन होता है।
वैज्ञानिक संदर्भ
खाने में ज़्यादा फ़ाइबर लेने का संबंध कम शरीर-वज़न से पाया गया है
Slavin JL (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
DOI: 10.1016/j.nut.2003.09.004हल्दी में मौजूद करक्यूमिन में सूजन कम करने वाले (एंटी-इंफ्लेमेटरी) गुण होते हैं
Hewlings SJ & Kalman DS (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods.
DOI: 10.3390/foods6100092अलग-अलग खाद्य स्रोतों से मिलने वाला आयरन, आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को रोकने में मदद करता है
WHO (2001). Iron deficiency anaemia: assessment, prevention, and control. World Health Organization.
DOI: WHO/NHD/01.3पोर्शन कंट्रोल कैलोरी और शरीर का वज़न मैनेज करने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है
Rolls BJ (2014). What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity.
DOI: 10.1038/ijo.2014.82
हम पोषण कैसे निकालते हैं
पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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