Track your nutrition and health goals
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್: ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಫಾರ್ಮ್, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು & ವೇರಿಯೇಶನ್ಗಳು
ಬರೆದವರು ಡಾ. ಕೃಷ್ಣ ಆತ್ಮಕೂರಿ, Clearcals ನ ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕ & CEO
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಒಳ ಲ್ಯಾಟ್ ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ-ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕಿರಿದಾದ ಗ್ರಿಪ್ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಒತ್ತು ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ — ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಲುಪದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇವು.
ನೀವು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೂ ಅಥವಾ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ವೇರಿಯೇಶನ್ ವೈಡ್, ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಅಥವಾ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೂ, ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್, ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ವೇರಿಯೇಶನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ಯಾಕ್ ರೂಟೀನ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು.
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಎಂದರೇನು?
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಒಂದು ಕೇಬಲ್ ಮೆಷಿನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ತಲೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ಬಾರ್ (ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅಟ್ಯಾಚ್ಮೆಂಟ್) ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಬ್ಯಾಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿನ ಮೂಲಭೂತ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ — ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (ಲ್ಯಾಟ್ಸ್), ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ರೆಕ್ಕೆ-ಆಕಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ನ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಖರವಾದ ತೂಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಯಾವುದೇ ಬಲದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಯೂ ಇದನ್ನು ಲಭ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ರಿಪ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ — ಕ್ಲೋಸ್, ವೈಡ್, ನ್ಯೂಟ್ರಲ್, ರಿವರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ — ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಎಲ್ಲಾ ವೇರಿಯೇಶನ್ಗಳು): ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (ಪ್ರಾಥಮಿಕ), ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್, ಟ್ರೆಪಿಜಿಯಸ್ (ಕೆಳ/ಮಧ್ಯ), ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಸ್, ಬ್ರಾಕಿಯಾಲಿಸ್, ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್.
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ — ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ:
| ಸ್ನಾಯು | ಪಾತ್ರ | ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಮಟ್ಟ |
|---|---|---|
| ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (ಕೆಳ/ಮಧ್ಯ) | ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಾಲಕ — ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ | ★★★★★ |
| ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ | ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ | ★★★★☆ |
| ಟ್ರೆಪಿಜಿಯಸ್ (ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳ) | ಸ್ಕ್ಯಾಪ್ಯುಲರ್ ರಿಟ್ರ್ಯಾಕ್ಷನ್ ಮತ್ತು ಡಿಪ್ರೆಶನ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ | ★★★★☆ |
| ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಕಿ | ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ — ಎಳೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತದೆ | ★★★★☆ |
| ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ | ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ | ★★★☆☆ |
| ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಸ್ | ಎಳೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ | ★★★☆☆ |
| ಬ್ರಾಕಿಯಾಲಿಸ್ / ಬ್ರಾಕಿಯೊರೇಡಿಯಾಲಿಸ್ | ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ ಬೆಂಬಲ | ★★★☆☆ |
| ಕೋರ್ / ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ | ಚಲನೆಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಭಂಗಿ ಸ್ಥಿರಕಾರಕಗಳು | ★★☆☆☆ |
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ? ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ — ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಭಾಗಗಳು. ಕಿರಿದಾದ ಗ್ರಿಪ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನೂ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬೈಸೆಪ್ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ಗಿಂತ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನ: ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ತರುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಲ್ಯಾಟ್ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಭುಜದ ಫಲಕ ರಿಟ್ರ್ಯಾಕ್ಷನ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ — ಕೇವಲ ಅಗಲವಲ್ಲದೆ ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ದಪ್ಪವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು — ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್
- ಸೀಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅದರ ಕೆಳಗೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರುವಂತೆ ಥೈ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಬೆನ್ನೆಲುಬು ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಆಗಿ ಇರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ: ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮುಖಾಮುಖಿ) ಅಥವಾ ಪ್ರೊನೇಟೆಡ್ (ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ) ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬಳಸಿ — ಕೈಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹತ್ತಿರ.
- ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ತೋಳುಗಳು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ (10–15°), ಎದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ.
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ — ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಅಲ್ಲ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ. ಬಾರ್ ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿ: 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ-ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏಳಲು ಬಿಡಿ — ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ 2–3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವೆಟ್ ಸ್ಟ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ಪಳಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಾರ್ಮ್ ತಪ್ಪುಗಳು:
- ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಎಳೆಯುವುದು (ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸದಿರುವುದು)
- ಅತಿಯಾದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವಿಕೆ (ಇದನ್ನು ಪುಲ್ಡೌನ್ ಅಲ್ಲದೆ ರೋ ಆಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ)
- ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು / ವೆಟ್ ಅನ್ನು ಜರ್ಕ್ ಮಾಡುವುದು
- ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸದಿರುವುದು (ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ)
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ vs ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ — ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?
ಎರಡೂ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿವೆ — ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:
| ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯ | ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ | ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ |
|---|---|---|
| ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿ | ಕೆಳ/ಒಳ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ | ಮೇಲಿನ/ಹೊರಗಿನ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ |
| ಬೆನ್ನಿನ ಅಗಲ vs ದಪ್ಪ | ಹೆಚ್ಚು ದಪ್ಪ (ಮಧ್ಯ-ಬೆನ್ನಿನ ಆಳ) | ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲ (V-ಟೇಪರ್) |
| ಬೈಸೆಪ್ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ | ಹೆಚ್ಚು | ಕಡಿಮೆ |
| ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ | ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನ | ಸ್ವಲ್ಪ ಚಿಕ್ಕ ROM |
| ಭುಜದ ಬೇಡಿಕೆ | ಕಡಿಮೆ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ | ಹೆಚ್ಚು ಭುಜದ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ |
| ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ | ಬೆನ್ನಿನ ದಪ್ಪ, ಭಂಗಿ, ಗಾಯ ಪುನರ್ವಸತಿ | V-ಟೇಪರ್ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು |
| ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸ್ನೇಹಿಯೇ? | ಹೌದು — ಹೆಚ್ಚು ಸಹಜ ಮಣಿಕಟ್ಟು/ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನ | ಹೌದು, ಆದರೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು |
ತೀರ್ಪು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನಿಗಾಗಿ, ಎರಡನ್ನೂ ಬಳಸಿ. ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ V-ಟೇಪರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ; ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ಆಳವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಧಿ-ಸ್ನೇಹಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಒಟ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಗ್ರಿಪ್ ವೇರಿಯೇಶನ್ಗಳ ವಿವರಣೆ
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮೆಷಿನ್ ಬಹು ಗ್ರಿಪ್ ಅಟ್ಯಾಚ್ಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ವಿಶಿಷ್ಟ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
1. ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಗ್ರಿಪ್: ಕೈಗಳು ~ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ, ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೊನೇಟೆಡ್
- ಗುರಿ: ಕೆಳ/ಮಧ್ಯ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್
- ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ: ಬೆನ್ನಿನ ದಪ್ಪ, ಮಧ್ಯ-ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ
2. ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಗ್ರಿಪ್: ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲ, ಪ್ರೊನೇಟೆಡ್
- ಗುರಿ: ಮೇಲಿನ/ಹೊರಗಿನ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ
- ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ: ಬೆನ್ನಿನ ಅಗಲ ಮತ್ತು V-ಟೇಪರ್ ನೋಟ
3. ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಗ್ರಿಪ್: ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮುಖಾಮುಖಿ (ಸಮಾನಾಂತರ ಗ್ರಿಪ್), V-ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಸಮಾನಾಂತರ ಗ್ರಿಪ್ ಅಟ್ಯಾಚ್ಮೆಂಟ್ ಬಳಸಿ
- ಗುರಿ: ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಕೆಳ ಟ್ರ್ಯಾಪ್ಸ್ — ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಸ್ಥಾನ ಮುಂದೋಳಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ: ಮಣಿಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇರುವವರಿಗೆ; ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಭಾರವಾದ ತೂಕಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ
4. ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ / ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಗ್ರಿಪ್: ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮುಖಾಮುಖಿ (ಸುಪಿನೇಟೆಡ್ ಗ್ರಿಪ್), ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಹತ್ತಿರ
- ಗುರಿ: ಕೆಳ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ (ಯಾವುದೇ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವೇರಿಯೇಶನ್ನಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಬೈಸೆಪ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ)
- ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ: ಕೆಳ ಲ್ಯಾಟ್ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಬ್ಯಾಕ್ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ
5. V-ಬಾರ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಗ್ರಿಪ್: ಎರಡೂ ಕೈಗಳು V-ಆಕಾರದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನಲ್ಲಿ, ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಗ್ರಿಪ್, ಹತ್ತಿರ
- ಗುರಿ: ಒಳ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ — ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ
- ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ: ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಎಳೆಯುವಿಕೆ
6. ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಗ್ರಿಪ್: ಒಂದು ಕೈ D-ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನಲ್ಲಿ, ಒಂದೊಂದೇ ಬದಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
- ಗುರಿ: ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬದಿಯ ಲ್ಯಾಟ್ — ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ: ಎಡ-ಬಲ ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು; ವರ್ಧಿತ ಮೈಂಡ್-ಮಸಲ್ ಸಂಪರ್ಕ
7. ಫ್ರಂಟ್ vs ಬಿಹೈಂಡ್-ದ-ನೆಕ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಫ್ರಂಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್: ಬಾರ್ ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ — ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
- ಬಿಹೈಂಡ್-ದ-ನೆಕ್: ಬಾರ್ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ತಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ — ಗಮನಾರ್ಹ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಒತ್ತಡದ ಅಪಾಯದ ಕಾರಣ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಗ್ರಿಪ್ ವೇರಿಯೇಶನ್ ಹೋಲಿಕೆ ಒಂದೇ ನೋಟದಲ್ಲಿ:
| ವೇರಿಯೇಶನ್ | ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ | ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ | ಬೈಸೆಪ್ಸ್ | ಭುಜದ ಒತ್ತಡ |
|---|---|---|---|---|
| ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ಕಡಿಮೆ |
| ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | ಮಧ್ಯಮ |
| ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಗ್ರಿಪ್ (V-ಬಾರ್) | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ |
| ರಿವರ್ಸ್/ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ | ಕಡಿಮೆ |
| ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ಕಡಿಮೆ |
ನ್ಯಾರೋ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
ನ್ಯಾರೋ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ — ಎರಡೂ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಿರಿದಾದ ಗ್ರಿಪ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಕೋಚ್ಗಳು ಮಾಡುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸ:
- ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್: ಕೈಗಳು 6–10 ಇಂಚು ಅಂತರದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ V-ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಸಮಾನಾಂತರ ಗ್ರಿಪ್ ಅಟ್ಯಾಚ್ಮೆಂಟ್ನೊಂದಿಗೆ
- ನ್ಯಾರೋ ಗ್ರಿಪ್: ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಗೆ — ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಆವೃತ್ತಿ
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಗುರಿಯಾಗಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಯಾಂತ್ರಿಕತೆ ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೇಲಿನ/ಹೊರಗಿನ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಕೆಳ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ / ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ (ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಸುಪಿನೇಟೆಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ — ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮುಖಾಮುಖಿ — ಕೈಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ.
ಇದು ಏಕೆ ವಿಭಿನ್ನ: ಸುಪಿನೇಟೆಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಯಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಬಲಿಷ್ಠ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮುಗಿಯುವ ಮೊದಲು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪ್ರೊನೇಟೆಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಳ ಲ್ಯಾಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:
- ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮುಖಾಮುಖಿ, ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ
- 10–15° ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ
- ಲ್ಯಾಟ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳಿಂದ ಎಳೆಯುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ
- ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ
ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ D-ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅಟ್ಯಾಚ್ಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದೊಂದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
- ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ — ನಿಮ್ಮ ಬಲಿಷ್ಠ ಬದಿ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಸಾಧಿಸಲಾಗದು
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ಲ್ಯಾಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಮೈಂಡ್-ಮಸಲ್ ಸಂಪರ್ಕ
- ಎಡ-ಬಲ ಅಸಮತೋಲನಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಕೇಬಲ್ಗೆ D-ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಮೆಷಿನ್ಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಲ್ಯಾಟ್ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ (ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಒಂದು ವಿಭಿನ್ನ ಚಲನೆ — ತೋಳುಗಳು ಇಡೀ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನೇರವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ, ಬೈಸೆಪ್ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸೆಟಪ್: ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಲಿಗೆ ಮುಖಮಾಡಿ ನಿಂತು, ತೋಳುಗಳು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ
- ಚಲನೆ: ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ (ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ) ಇರಿಸಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಚಾಪದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳಿ
- ಗುರಿ: ಬಹುತೇಕ ಕೇವಲ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ — ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಮೀಕರಣದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತವೆ
- ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ: ಲ್ಯಾಟ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ, ಭಾರವಾದ ರೋಯಿಂಗ್/ಎಳೆಯುವ ಕೆಲಸದ ಮೊದಲು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು, ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸುವುದು
ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಲಿಯಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ಪ್ರತಿ ರೆಪ್ ಅನ್ನು ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ನಾಯುವಿನಿಂದಲೇ ಆರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಬೆನ್ನಿನ ದಪ್ಪವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ: ಒಳ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ — ಕೇವಲ ಅಗಲವಲ್ಲದೆ, ಆ 3D, ಬ್ಲಾಕ್-ರೀತಿಯ ಬೆನ್ನಿನ ನೋಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು
- ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ-ಟ್ರೆಪಿಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಡೆಸ್ಕ್ ಕೆಲಸದಿಂದ ಬರುವ ದುಂಡಗಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ
- ಸಂಧಿ-ಸ್ನೇಹಿ ಗ್ರಿಪ್: ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ — ಭುಜದ ಇಂಪಿಂಜ್ಮೆಂಟ್ ಅಥವಾ ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೈಸೆಪ್ ಸಹ-ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ: ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ — ನಿಮಗೆ ಎರಡೂ ಒಂದೇ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದಾಗ ತೋಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ದಿನಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ
- ಎಲ್ಲಾ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸ್ಕೇಲೆಬಲ್: ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ತೂಕ ಇದನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಅಥ್ಲೀಟ್ಗಳವರೆಗೆ ಲಭ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕ: ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು ಚಿನ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಂತೆಯೇ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ, ದೇಹತೂಕ ಎಳೆಯುವ ಗುರಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಯೋಜನೆ
ಬ್ಯಾಕ್ ಡೇ — ಸಮಗ್ರ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವರ್ಕೌಟ್
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಸೆಟ್ಗಳು | ರೆಪ್ಗಳು | ವಿಶ್ರಾಂತಿ | ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು |
|---|---|---|---|---|
| ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ | 4 | 8–10 | 90 ಸೆಕೆಂ | ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ — ಸಂಪೂರ್ಣ ROM ಮೇಲೆ ಗಮನ |
| ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ | 3 | 10–12 | 90 ಸೆಕೆಂ | ಸಮಯ ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ |
| ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ | 3 | 10–12 | 75 ಸೆಕೆಂ | ಕೆಳ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗೆ ಒತ್ತು |
| ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ | 3 | ಪ್ರತಿ ಬದಿ 12 | 60 ಸೆಕೆಂ | ಏಕಪಕ್ಷೀಯ — ಯಾವುದೇ ಅಸಮತೋಲನ ಸರಿಪಡಿಸಿ |
| ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ | 3 | 15 | 60 ಸೆಕೆಂ | ಮುಕ್ತಾಯ ಚಲನೆ — ಶುದ್ಧ ಲ್ಯಾಟ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ |
| ಸೀಟೆಡ್ ಕೇಬಲ್ ರೋ | 3 | 10–12 | 90 ಸೆಕೆಂ | ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಸಮತಲ ಎಳೆಯುವಿಕೆ |
ಪ್ರೊಗ್ರೆಸಿವ್ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಸಲಹೆ: ಎಲ್ಲಾ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೂಚಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ತೂಕವನ್ನು 2.5–5kg ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ತ್ವರಿತ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಫಿನಿಶರ್ (10 ನಿಮಿಷಗಳು)
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಸೆಟ್ಗಳು | ರೆಪ್ಗಳು | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
|---|---|---|---|
| ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ | 3 | 12 | 60 ಸೆಕೆಂ |
| ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ | 3 | 12 | 60 ಸೆಕೆಂ |
| V-ಬಾರ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ | 2 | 15 | 45 ಸೆಕೆಂ |
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಪರ್ಯಾಯಗಳು (ಮೆಷಿನ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ)
ನಿಮಗೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮೆಷಿನ್ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ:
| ಪರ್ಯಾಯ | ಸಲಕರಣೆ | ಗುರಿಯಾಗಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಕಷ್ಟ |
|---|---|---|---|
| ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ / ಚಿನ್-ಅಪ್ | ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ | ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಕೋರ್ | ಮುಂದುವರಿದ |
| ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ | ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಜೋಡಿಸಿ | ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ | ಆರಂಭಿಕ–ಮಧ್ಯಮ |
| ಡಂಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ (ಮಂಡಿಯೂರಿ) | ಡಂಬೆಲ್ + ಬೆಂಚ್ | ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ | ಮಧ್ಯಮ |
| ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಡಂಬೆಲ್ ರೋ | ಡಂಬೆಲ್ಸ್ | ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನು | ಮಧ್ಯಮ |
| ಸೀಟೆಡ್ ಕೇಬಲ್ ರೋ | ಕೇಬಲ್ ಮೆಷಿನ್ | ಮಧ್ಯ-ಬೆನ್ನು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ | ಮಧ್ಯಮ |
| ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ ಡಂಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್ | ಡಂಬೆಲ್ + ಬೆಂಚ್ | ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಎದೆ | ಮಧ್ಯಮ |
ಮೀಸಲಾದ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಸ್ಟೇಶನ್ ಇಲ್ಲದ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗೆ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಆವೃತ್ತಿಯು ಅತ್ಯಂತ ನಿಷ್ಠಾವಂತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ — ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿಲ ಚೌಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಮೇಲಿನ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಅದೇ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ.
ಇದನ್ನು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಎಂದು ಏಕೆ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ?
ಈ ಹೆಸರು ಅದು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ: ಲ್ಯಾಟ್ = ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (ದೊಡ್ಡ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು), ಮತ್ತು ಪುಲ್ಡೌನ್ = ತಲೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯುವುದು. ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ಅಗಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದೆ, ಕೆಳ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೇಲ್ತೋಳಿನ ಎಲುಬಿನವರೆಗೆ (ಹ್ಯೂಮರಸ್) ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ. ಅದು ಸಂಕುಚಿತವಾದಾಗ, ತೋಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ — ನಿಖರವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಅಥವಾ ಪುಲ್-ಅಪ್ನ ಚಲನೆ.
Hint Pro ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು
ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯ. Hint Pro ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು:
- ಪ್ರತಿ ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಸೆಷನ್ಗೆ ಸೆಟ್ಗಳು, ರೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡಿ
- ವಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬಲದ ಗಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
- ಆನಿಮೇಟೆಡ್ ಡೆಮೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ರೂಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿ
- ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ, Hint Premium ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಲ್ಲ ಅನುಭವಿ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ — ನೀವು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಬಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಲಿ.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಭಾಗ), ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ-ಟ್ರೆಪಿಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ದ್ವಿತೀಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಬ್ರಾಕಿಯಾಲಿಸ್, ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ಮತ್ತು ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಕಿರಿದಾದ ಗ್ರಿಪ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬೈಸೆಪ್ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಅಥವಾ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಉತ್ತಮವೇ?
ಎರಡೂ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ — ಅವು ವಿಭಿನ್ನ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ. ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆನ್ನಿನ ದಪ್ಪವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ (ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಆಳ ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರತೆ). ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆನ್ನಿನ ಅಗಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ (V-ಟೇಪರ್). ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಎರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಗ್ರಿಪ್ (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮುಖಾಮುಖಿ, V-ಬಾರ್ ಬಳಸಿ) ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ನ ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಗುರಿಗಳು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿವೆ. ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಗ್ರಿಪ್ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಂಧಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಆದ್ಯತೆಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗೆ ಎಷ್ಟು ರೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳು?
ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ (ಗಾತ್ರ) ಗಾಗಿ: 8–12 ರೆಪ್ಗಳ 3–4 ಸೆಟ್ಗಳು. ಬಲಕ್ಕಾಗಿ: 4–6 ರೆಪ್ಗಳ 4–5 ಸೆಟ್ಗಳು. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ: 15–20 ರೆಪ್ಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳು. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಾಗಿ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 60–90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಬಲ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ 2–3 ನಿಮಿಷಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಆರಂಭಿಕರು ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು — ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಅತ್ಯಂತ ಆರಂಭಿಕ-ಸ್ನೇಹಿ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ತೂಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಗುರವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ (ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ 12 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು) ಮತ್ತು ಭಾರ ಎತ್ತುವುದಕ್ಕಿಂತ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಷ್ಟೇ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಎರಡೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಕಷ್ಟ (ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು ನಿಖರವಾದ ಲೋಡಿಂಗ್ಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಉತ್ತಮ. ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗೆ ನಾನು ಯಾವ ಅಟ್ಯಾಚ್ಮೆಂಟ್ ಬಳಸಬೇಕು?
V-ಬಾರ್ (ಟ್ರಯಾಂಗಲ್ ಅಟ್ಯಾಚ್ಮೆಂಟ್) ಅಥವಾ ಸಮಾನಾಂತರ ಗ್ರಿಪ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಆದರ್ಶ — ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಅಂಗೈ ಸ್ಥಾನ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ. ಯಾವುದೂ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಭುಜ-ಅಗಲದ ಗ್ರಿಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಬಾರ್ ಸಮಾನವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನನ್ನ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ನಾನು ಏಕೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ?
ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್) ಚಲನೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವುದು. ಪರಿಹಾರ: ಎಳೆಯುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ (ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ), ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿ. "ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ" ಎಂಬುದಕ್ಕಿಂತ "ಮೊಣಕೈಗಳು ಜೇಬುಗಳ ಕಡೆಗೆ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ.
ಲೇಖಕರ ಬಗ್ಗೆ
ಡಾ. ಕೃಷ್ಣ ಆತ್ಮಕೂರಿ Clearcals ನ ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು CEO, ಇಲ್ಲಿ ಅವರು Hint ಆ್ಯಪ್ ಮೂಲಕ ಡೇಟಾ-ಚಾಲಿತ ಆರೋಗ್ಯ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ನೇತೃತ್ವ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
ರೆನ್ಸೆಲೇರ್ ಪಾಲಿಟೆಕ್ನಿಕ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಿಂದ ಕೆಮಿಕಲ್ ಇಂಜಿನಿಯರಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ Ph.D. ಯೊಂದಿಗೆ, ಅವರ ಪರಿಣತಿ ಅನಲಿಟಿಕ್ಸ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೆಮಿಸ್ಟ್ರಿ ಮತ್ತು ಬಯೋಟೆಕ್ನಾಲಜಿ ವರೆಗೆ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ.
ಅವರ ವೃತ್ತಿಜೀವನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಅರಬಿಂದೊ ಫಾರ್ಮಾ ಮತ್ತು ಡಾ. ರೆಡ್ಡೀಸ್ ಲ್ಯಾಬೊರೇಟರೀಸ್ ನಂತಹ ಕಂಪನಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಬಯೋಥೆರಪ್ಯೂಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು.
Clearcals ನಲ್ಲಿ, ಅವರು ಈಗ ಆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಕಠಿಣತೆಯನ್ನು Hint Pro Workouts, ಪೋಷಣೆ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರಿಯಲ್-ಟೈಮ್ ಚಯಾಪಚಯ ಒಳನೋಟಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತಾರೆ — ಬಳಕೆದಾರರು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಮೂಲಕ ಬುದ್ಧಿವಂತ ಆರೋಗ್ಯ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
🔗 LinkedIn ನಲ್ಲಿ ಕೃಷ್ಣ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ
