Track your nutrition and health goals
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್: 10, 20, 50, 100, 200 ರೆಪ್ಸ್ + ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರಕಾರ
ಬರೆದವರು ಡಾ. ಕೃಷ್ಣ ಆತ್ಮಕೂರಿ, Clearcals ನ ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕ & CEO
TL;DR
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ (70 kg): 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ = 3 kcal | 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ = 6.5 kcal | 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ = 16 kcal | 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ = 32 kcal | 200 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ = 64 kcal | 500 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ = 160 kcal 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 22 kcal (50 kg) | 27 kcal (60 kg) | 32 kcal (70 kg) | 37 kcal (80 kg) | 42 kcal (90 kg) | 47 kcal (100 kg)
- 1 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು: 0.22 kcal (50 kg) | 0.27 kcal (60 kg) | 0.32 kcal (70 kg) | 0.37 kcal (80 kg) | 0.47 kcal (100 kg)
- 100 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ~315 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (70 kg) | ~450 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (50 kg) | ~215 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (100 kg)
- 500 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ~1,563 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (70 kg) | ~2,273 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (50 kg) | ~1,064 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (100 kg)
- ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಗಾಬ್ಲೆಟ್) ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಪ್ರತಿ ರೆಪ್ಗೆ 10–30% ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ
- ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು Hint app ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ — ನಿಖರವಾದ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ಗಾಗಿ ಸೆಟ್ಗಳು, ರೆಪ್ಸ್, ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡಿ
ಕೆಳ-ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಅವು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ — ಇದರಿಂದ ಅವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಕ್ಯಾಲರಿ-ದಕ್ಷ ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿವೆ.
ಈ ಗೈಡ್ ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿ ರೆಪ್ಸ್ ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಖರವಾದ ಕ್ಯಾಲರಿ ಅಂಕಿಗಳನ್ನು, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರಕಾರ ವಿಂಗಡಿಸಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್: ಸಂಪೂರ್ಣ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಟೇಬಲ್
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ (70 kg): 1 = 0.32 kcal | 10 = 3 kcal | 50 = 16 kcal | 100 = 32 kcal | 200 = 64 kcal | 500 = 160 kcal | 1,000 = 320 kcal
ಒಂದು ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸುಮಾರು 0.32 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ ಎಣಿಕೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕ್ಯಾಲರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿದೆ:
| ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ | ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ (~70 kg) |
|---|---|
| 1 | 0.32 kcal |
| 5 | 1.6 kcal |
| 10 | 3 kcal |
| 15 | 5 kcal |
| 20 | 6.5 kcal |
| 25 | 8 kcal |
| 30 | 10 kcal |
| 40 | 13 kcal |
| 50 | 16 kcal |
| 60 | 19 kcal |
| 80 | 26 kcal |
| 100 | 32 kcal |
| 120 | 38 kcal |
| 150 | 48 kcal |
| 200 | 64 kcal |
| 300 | 96 kcal |
| 500 | 160 kcal |
| 1,000 | 320 kcal |
ಎಲ್ಲಾ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗಾಗಿ. ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಟೆಂಪೋಗಳು ಪ್ರತಿ ರೆಪ್ಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು 10–30% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
1 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
1 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ: 0.22 kcal (50 kg) | 0.27 kcal (60 kg) | 0.32 kcal (70 kg) | 0.37 kcal (80 kg) | 0.42 kcal (90 kg) | 0.47 kcal (100 kg)
1 ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸುಮಾರು 0.3–0.32 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಪ್ರತಿ ರೆಪ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ; ಕಡಿಮೆ ತೂಕದವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
| ದೇಹದ ತೂಕ | ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|
| 50 kg | ~0.22 kcal |
| 60 kg | ~0.27 kcal |
| 70 kg | ~0.32 kcal |
| 80 kg | ~0.37 kcal |
| 90 kg | ~0.42 kcal |
| 100 kg | ~0.47 kcal |
ಯಾವುದೇ ರೆಪ್ಸ್ ಎಣಿಕೆಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲು ಈ ಪ್ರತಿ-ರೆಪ್ ಅಂಕಿಯೇ ಆಧಾರ. ಇದು ರೇಖೀಯವಾಗಿ ಸ್ಕೇಲ್ ಆಗುತ್ತದೆ: 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ = 50 × 0.32 = 16 kcal.
10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್: 2.2 kcal (50 kg) | 2.7 kcal (60 kg) | 3 kcal (70 kg) | 3.7 kcal (80 kg) | 4.7 kcal (100 kg)
10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸುಮಾರು 3 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ, 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
| ದೇಹದ ತೂಕ | 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|
| 50 kg | ~2.2 kcal |
| 60 kg | ~2.7 kcal |
| 70 kg | ~3 kcal |
| 80 kg | ~3.7 kcal |
| 90 kg | ~4.2 kcal |
| 100 kg | ~4.7 kcal |
ಪ್ರತಿ 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗೆ 3 kcal ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ತೋರಿದರೂ, ದಿನವಿಡೀ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡುವ ಸಣ್ಣ ಬರ್ಸ್ಟ್ಗಳು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. 10 ಗಂಟೆಗಳ ಕೆಲಸದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ = 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ = ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವರ್ಕೌಟ್ ಸೆಷನ್ ಇಲ್ಲದೆ 32 kcal ಬರ್ನ್.
20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್: 4.4 kcal (50 kg) | 5.4 kcal (60 kg) | 6.5 kcal (70 kg) | 7.4 kcal (80 kg) | 8.4 kcal (90 kg) | 9.4 kcal (100 kg) 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 6.5 kcal (70 kg) | 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ = ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರಕಾರ 4.4–9.4 kcal
20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸುಮಾರು 6–7 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸುಮಾರು 60–90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
| ದೇಹದ ತೂಕ | 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|
| 50 kg | ~4.4 kcal |
| 60 kg | ~5.4 kcal |
| 70 kg | ~6.5 kcal |
| 80 kg | ~7.4 kcal |
| 90 kg | ~8.4 kcal |
| 100 kg | ~9.4 kcal |
ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ = ಸುಮಾರು 195 kcal ಬರ್ನ್ (70 kg). ಸ್ವತಂತ್ರ ಕ್ಯಾಲರಿ-ಬರ್ನಿಂಗ್ ತಂತ್ರವಾಗಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾಲ್ಯೂಮ್ಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಬೆಳೆಸಲು ದೈನಂದಿನ 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರವೇಶ ಬಿಂದು.
30 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
30 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್: 6.6 kcal (50 kg) | 8 kcal (60 kg) | 10 kcal (70 kg) | 11 kcal (80 kg) | 12.5 kcal (90 kg) | 14 kcal (100 kg) 30 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ: 70 kg ಗೆ ~10 kcal | ದಿನಕ್ಕೆ 30 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ = ~300 kcal/ತಿಂಗಳು (70 kg)
30 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸುಮಾರು 9–10 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
| ದೇಹದ ತೂಕ | 30 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|
| 50 kg | ~6.6 kcal |
| 60 kg | ~8 kcal |
| 70 kg | ~10 kcal |
| 80 kg | ~11 kcal |
| 90 kg | ~12.5 kcal |
| 100 kg | ~14 kcal |
30 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ನಿರ್ವಹಣೆ ಗುರಿ. ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಟೆಂಪೋದಲ್ಲಿ (3 ಸೆಕೆಂಡು ಕೆಳಗೆ, 1 ಸೆಕೆಂಡು ಮೇಲೆ), 30 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗೆ ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಸಕ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್: 11 kcal (50 kg) | 13.5 kcal (60 kg) | 16 kcal (70 kg) | 18.5 kcal (80 kg) | 21 kcal (90 kg) | 23.5 kcal (100 kg) 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ: 16 kcal (70 kg) | 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ = ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರಕಾರ 11–23.5 kcal | ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ = ~480 kcal/ತಿಂಗಳು (70 kg)
50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸುಮಾರು 15–16 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿದರೆ ಇದಕ್ಕೆ 2–3 ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಕೆಳ-ದೇಹ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
| ದೇಹದ ತೂಕ | 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|
| 50 kg | ~11 kcal |
| 60 kg | ~13.5 kcal |
| 70 kg | ~16 kcal |
| 80 kg | ~18.5 kcal |
| 90 kg | ~21 kcal |
| 100 kg | ~23.5 kcal |
ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು: ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ಗೆ 16 kcal (70 kg) ದರದಲ್ಲಿ, ದೈನಂದಿನ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ತಿಂಗಳಿಗೆ ಸುಮಾರು 480 kcal ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ — ಸ್ಥಿರ ಕ್ಯಾಲರಿ ಕೊರತೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಇದು ಸುಮಾರು 60g ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರಯೋಜನ ಕೇವಲ ಕ್ಯಾಲರಿ ವೆಚ್ಚಕ್ಕಿಂತ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾಡಿದರೆ ನಾನು ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ? 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 16 kcal ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. 1 kg ಕೊಬ್ಬು (~7,700 kcal) ಕಳೆಯಲು, ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ದೈನಂದಿನ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸುಮಾರು 481 ದಿನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ದೈನಂದಿನ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಸ್ಥಿರ ಕೊರತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತವೆ (ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ.
100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್: 22 kcal (50 kg) | 27 kcal (60 kg) | 32 kcal (70 kg) | 37 kcal (80 kg) | 42 kcal (90 kg) | 47 kcal (100 kg) 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ: 32 kcal (70 kg) | 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ = ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರಕಾರ 22–47 kcal
100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವೇಗ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಸುಮಾರು 30–40 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿರಂತರ ಸೆಟ್ಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ವಿಂಗಡಿಸಿದ ಸೆಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
| ದೇಹದ ತೂಕ | 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|
| 50 kg | ~22 kcal |
| 60 kg | ~27 kcal |
| 70 kg | ~32 kcal |
| 80 kg | ~37 kcal |
| 90 kg | ~42 kcal |
| 100 kg | ~47 kcal |
ದಿನಕ್ಕೆ 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕೆಳ-ದೇಹ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಮೈಲಿಗಲ್ಲು ಗುರಿ. ದೈನಂದಿನ 100 ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು — 25ರ 4 ಸೆಟ್ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ — 70 kg ವಿಶ್ಚ 32 kcal ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತಾ ಗಮನಾರ್ಹ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ: ಸುಮಾರು 960 kcal ಬರ್ನ್.
ವಿವಿಧ ದೇಹದ ತೂಕಗಳಿಗೆ 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: ಶ್ರೇಣಿ 22 kcal (50 kg) ನಿಂದ 47 kcal (100 kg) ವರೆಗೆ. ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (10–20 kg ಬಾರ್ಬೆಲ್) ಮಾಡಿದರೆ, ಈ ಅಂಕಿಗಳಿಗೆ ಸುಮಾರು 15–25% ಸೇರಿಸಿ.
200 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
200 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್: 44 kcal (50 kg) | 54 kcal (60 kg) | 64 kcal (70 kg) | 74 kcal (80 kg) | 84 kcal (90 kg) | 94 kcal (100 kg) 200 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ: 64 kcal (70 kg) | ದಿನಕ್ಕೆ 200 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ = ~1,920 kcal/ತಿಂಗಳು (70 kg)
200 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸುಮಾರು 60–70 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಸೇರಿ 15–25 ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ದೈನಂದಿನ ವಾಲ್ಯೂಮ್.
| ದೇಹದ ತೂಕ | 200 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|
| 50 kg | ~44 kcal |
| 60 kg | ~54 kcal |
| 70 kg | ~64 kcal |
| 80 kg | ~74 kcal |
| 90 kg | ~84 kcal |
| 100 kg | ~94 kcal |
ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ಗೆ 64 kcal ದರದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ದೈನಂದಿನ 200 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಸುಮಾರು 1,920 kcal ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ — ಇದು ಸುಮಾರು 250g ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವಾಲ್ಯೂಮ್ನಲ್ಲಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ನ ಅನಾಬಾಲಿಕ್ (ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ) ಪರಿಣಾಮ ಕ್ಯಾಲರಿ ವೆಚ್ಚದಷ್ಟೇ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗುತ್ತದೆ.
100 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್?
100 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ~315 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (70 kg) | ~450 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (50 kg) | ~270 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (80 kg) | ~215 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (100 kg) 100 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: 70 kg ಗೆ ~315 ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಬೇಕು | ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಇದನ್ನು 10–25% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ
70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತಾ 100 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸುಮಾರು 300–320 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಬೇಕು.
| ದೇಹದ ತೂಕ | 100 kcal ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
|---|---|
| 50 kg | ~450 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
| 60 kg | ~370 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
| 70 kg | ~315 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
| 80 kg | ~270 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
| 90 kg | ~240 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
| 100 kg | ~215 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಗಾಬ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಡಂಬೆಲ್) ಪ್ರತಿ ರೆಪ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೇಕಾದ ಒಟ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. 20 kg ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಸೇರಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 20–25% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 100 ಕ್ಯಾಲರಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 250 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
500 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್?
500 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ~1,563 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (70 kg) | ~2,273 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (50 kg) | ~1,351 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (80 kg) | ~1,064 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (100 kg) 500 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: 70 kg ಗೆ ಸುಮಾರು 1,500–1,600 ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಬೇಕು | ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ~1,200 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ
70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 500 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸುಮಾರು 1,500–1,600 ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಬೇಕು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನೇಕ ಸೆಷನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ-ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಗುರಿ.
| ದೇಹದ ತೂಕ | 500 kcal ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
|---|---|
| 50 kg | ~2,273 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
| 60 kg | ~1,852 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
| 70 kg | ~1,563 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
| 80 kg | ~1,351 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
| 90 kg | ~1,190 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
| 100 kg | ~1,064 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವಿಧಾನ: ಒಂದೇ ಸೆಷನ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾತ್ರದಿಂದ 500 ಕ್ಯಾಲರಿ ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರಮದಾಯಕ. ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ 45–60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೆಳ-ದೇಹ ಸೆಷನ್ನಲ್ಲಿ 500 kcal ಒಟ್ಟು ಬರ್ನ್ ತಲುಪಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇತರ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ (ಲಂಜೆಸ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳು) ಸೇರಿಸುವುದು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ಗೆ ~300 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ನ 5 ಸೆಷನ್ಗಳಾಗಿ ಹರಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ಗೆ ~100 kcal ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ.
ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್
ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 0.22 kcal (50 kg) | 0.27 kcal (60 kg) | 0.32 kcal (70 kg) | 0.37 kcal (80 kg) | 0.42 kcal (90 kg) | 0.47 kcal (100 kg)
ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ನೇರವಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕೇಲ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ-ರೆಪ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ-100-ರೆಪ್ ವಿಂಗಡಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
| ದೇಹದ ತೂಕ | ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ | 200 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ | 500 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | ~0.22 kcal | ~22 kcal | ~44 kcal | ~110 kcal |
| 60 kg | ~0.27 kcal | ~27 kcal | ~54 kcal | ~135 kcal |
| 70 kg | ~0.32 kcal | ~32 kcal | ~64 kcal | ~160 kcal |
| 80 kg | ~0.37 kcal | ~37 kcal | ~74 kcal | ~185 kcal |
| 90 kg | ~0.42 kcal | ~42 kcal | ~84 kcal | ~210 kcal |
| 100 kg | ~0.47 kcal | ~47 kcal | ~94 kcal | ~235 kcal |
ಗಮನಿಸಿ: ಈ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಸುಮಾರು 2–3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ 1 ಸ್ಕ್ವಾಟ್) ಮಾಡುವ ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗಾಗಿ. ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ವೇಗದ-ಟೆಂಪೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ರೆಪ್ಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 20–35% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (ಗಾಬ್ಲೆಟ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್) ಲೋಡ್ನ ಪ್ರಕಾರ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು 10–30% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ — ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ — ಗಮನಾರ್ಹ ಚಯಾಪಚಯ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾತ್ರದಿಂದ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋವಾಸ್ಕುಲರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ನ ನಿಜವಾದ ತೂಕ-ಇಳಿಕೆ ಪ್ರಯೋಜನ ಅವುಗಳ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಪರಿಣಾಮ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ~480 kcal/ತಿಂಗಳು (70 kg) = ~60g ಕೊಬ್ಬು | ದಿನಕ್ಕೆ 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ~960 kcal/ತಿಂಗಳು = ~120g ಕೊಬ್ಬು | ದಿನಕ್ಕೆ 200 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ~1,920 kcal/ತಿಂಗಳು = ~250g ಕೊಬ್ಬು
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆವರ್ತನ: ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನ ದೈನಂದಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕ್ಯಾಲರಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸದೆ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಕ್ಯಾಲರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ: ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ನ ಒಂದು ಮಹತ್ವದ ಪ್ರಯೋಜನ EPOC ಪರಿಣಾಮ (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) — ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರಸ್ತಿಯಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಭಾರೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸೆಷನ್ಗಳ ನಂತರ 24–48 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಹೆಚ್ಚಿದ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್. ಇದರರ್ಥ ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸೆಷನ್ನ ನಿಜವಾದ ಕ್ಯಾಲರಿ ಪ್ರಭಾವ ಸೆಷನ್-ಒಳಗಿನ ಬರ್ನ್ಗಿಂತ 10–15% ಹೆಚ್ಚು.
ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾಡಿದರೆ ನಾನು ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ?
ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: 16 kcal/ದಿನ (70 kg) → 480 kcal/ತಿಂಗಳು → ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾತ್ರದಿಂದ ~60g ಕೊಬ್ಬು/ತಿಂಗಳು
ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, ದೈನಂದಿನ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ 70 kg ವಿಶ್ಚ ತಿಂಗಳಿಗೆ ಸುಮಾರು 60g ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ದೈನಂದಿನ 300–500 kcal ಆಹಾರ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಒಟ್ಟು ಮಾಸಿಕ ನಷ್ಟವನ್ನು 1.5–2.5 kg ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ನಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಕಾರ್ಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತೃತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಬದ್ಧತೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್?
ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ:
- ಆರಂಭಿಕರು: ದಿನಕ್ಕೆ 50–100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ — ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ (70 kg ವಿಶ್ಚ 16–32 kcal ಬರ್ನ್)
- ಮಧ್ಯಮ: ದಿನಕ್ಕೆ 100–200 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ — ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಲಾಭಗಳು (32–64 kcal)
- ಮುಂದುವರಿದ: ದಿನಕ್ಕೆ 200–500 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ — ಹೆಚ್ಚಿನ-ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹ ಕೆಳ-ದೇಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ (64–160 kcal) ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಮಾತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರೋಗ್ರೆಸಿವ್ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ 50 ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (16 kg ನೊಂದಿಗೆ ಗಾಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್) 200 ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆ. ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ: ಬಲಶಾಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಟೋನ್ ಆದ ಕಾಲುಗಳಿಗಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಫ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳ-ದೇಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಏಕೈಕ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ: ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಳ (ತೊಡೆಗಳು ಸಮಾನಾಂತರ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ) ಗ್ಲೂಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು — ದೇಹದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು — ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ರೆಪ್ಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಗಾಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವೇರಿಯೇಷನ್ಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಲವಾದ ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ: ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (EPOC ಪರಿಣಾಮ), ಸೆಷನ್ಗೆ ಮೀರಿ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನಿಂಗ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಲ್ಲುವುದು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವುದು ಮುಂತಾದ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ — ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ನೈಜ-ಜೀವನದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ.
ಹಾರ್ಮೋನ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಭಾರೀ ಸಂಯುಕ್ತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಗಮನಾರ್ಹ ಟೆಸ್ಟೊಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಗ್ರೋತ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ — ಕೇವಲ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಯಾಪಚಯಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಜನಪ್ರಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವೇರಿಯೇಷನ್ಗಳು
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಒಂದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವೇರಿಯೇಷನ್ — ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ, ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು 15–30% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಉತ್ತಮ.
ಸೂಮೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜ-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತಾ ನಿಂತು, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಸೂಮೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ನಂತೆಯೇ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಆಡಕ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸೂಮೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್: ಅದೇ ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮಾನ.
ಗಾಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಇದು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ (ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು 10–20% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಳ ಮತ್ತು ನೇರ ಮುಂಡ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ — ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ.
ಡಂಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಸೇರಿಸುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ವೇರಿಯೇಷನ್. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್)
ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕಾಲನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್: ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರತೆ ಬೇಡಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಸುಮಾರು 10–15% ಹೆಚ್ಚು.
ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೆಷಿನ್-ಆಧಾರಿತ ವೇರಿಯೇಷನ್. ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಬೇಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ.
ಪಿಸ್ಟಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವೇರಿಯೇಷನ್. ಪಿಸ್ಟಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್: ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಅಗತ್ಯದಿಂದಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಸುಮಾರು 20–30% ಹೆಚ್ಚು.
ಸಿಸ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಸಿಸ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತಾ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ಅವು ಗುರಿಯಿಟ್ಟ ಕ್ವಾಡ್ ಶಕ್ತಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಿಂದಾಗಿ ಅವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಪ್ರತಿ ರೆಪ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತಾ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋವಾಸ್ಕುಲರ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು — ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ದರದಿಂದಾಗಿ 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರತಿ ರೆಪ್ಗೆ ಸುಮಾರು 0.5–0.7 kcal.
ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಅದೇ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ಎಕ್ಸ್ಪ್ಲೋಸಿವ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಒಂದು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವೇರಿಯೇಷನ್.
ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿ ವೇರಿಯೇಷನ್ ಅನ್ನು Hint app ನಲ್ಲಿ ಲಾಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ vs ಲಂಜೆಸ್
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲಂಜೆಸ್ ಎರಡೂ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಟ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೆಳ-ದೇಹ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. ಲಂಜೆಸ್ ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ, ಅಸಮತೋಲನಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತವೆ.
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ (100 ರೆಪ್ಸ್, 70 kg) | ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ |
|---|---|---|---|
| ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ | ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕೋರ್ | ~32 kcal | ಶಕ್ತಿ, ವಾಲ್ಯೂಮ್, ಲೋಡ್ |
| ಲಂಜೆಸ್ | ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ | ~40 kcal | ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ |
ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು — ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ದಿನಗಳನ್ನು ಲಂಜ್ ದಿನಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾ — ಸಮಗ್ರ ಕೆಳ-ದೇಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸುವುದು
ಸರಿಯಲ್ಲದ ಫಾರ್ಮ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲು, ತೊಡೆ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು:
ಸರಿಯಾಗಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ: ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗೆ ಮೊದಲು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು, ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಲಂಜೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ತಣ್ಣನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಆದವುಗಳಿಗಿಂತ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ.
ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಲಾಗಿ ಇರಿಸಿ (ಒಳಗೆ ಬಾಗದಂತೆ), ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಕಾಪಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಮೇಲೇಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಮೇಲೆದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಪಾದದ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಹಗುರವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಲೋಡ್ ಸೇರಿಸುವುದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣ.
ಆಳ ಪ್ರಗತಿ: ಆರಂಭಿಕರು ಆರಾಮದಾಯಕ ಆಳದವರೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಾನಾಂತರದ (ತೊಡೆಗಳು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ) ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಅತಿಯಾದ ಆಳವನ್ನು ಬಲವಂತ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
Hint App v2.0 ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
Hint app ವರ್ಷನ್ 2.0 ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸೆಷನ್ಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ:
- Apple Health ಸಿಂಕ್ (iOS) — Hint v2.0 Apple Health ನಿಂದ ವರ್ಕೌಟ್ ಡೇಟಾವನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಸಿಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. Hint ವರ್ಷನ್ 2.0 ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ Apple Watch ನಲ್ಲಿ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಆದ ಯಾವುದೇ ವರ್ಕೌಟ್ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ Hint ಗೆ ಸಿಂಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ — ಮ್ಯಾನ್ಯುವಲ್ ಲಾಗಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. Apple Watch Fitness ಆ್ಯಪ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಆ್ಯಪ್ ಮೂಲಕ ಲಾಗ್ ಆದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸೆಷನ್ಗಳು ತಕ್ಷಣ Hint ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- Google Health Connect ಸಿಂಕ್ (Android — ಈ ತಿಂಗಳು ಬರಲಿದೆ) — Google Fit ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆ್ಯಪ್ಗಳಿಂದ ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಾ, ಅದೇ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ವರ್ಕೌಟ್ ಸಿಂಕ್ Android ಗೆ ಬರುತ್ತಿದೆ.
- ಉಚಿತ AI ಒಳನೋಟಗಳು — Hint ನ AI ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶ ಡೇಟಾವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ, ಉಚಿತವಾಗಿ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲರಿ ಕೊರತೆ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದಿದ್ದರೆ, Hint ನ AI ಅಂತರವನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಸ್ಟಮ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಲಾಗಿಂಗ್ — ನಿಖರವಾದ ಕ್ಯಾಲರಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಖರ ರೆಪ್ ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವೇರಿಯೇಷನ್ (ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್, ಗಾಬ್ಲೆಟ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಜಂಪ್) ಅನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರಕಾರಗಳು Hint ವರ್ಕೌಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಮೊದಲೇ ಲೋಡ್ ಆಗಿವೆ.
- ಗೈಡೆಡ್ ವೀಡಿಯೊಗಳೊಂದಿಗೆ 300+ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳು — ಈಗ ಎಲ್ಲಾ ಬಳಕೆದಾರರಿಗೆ ಉಚಿತ v2.0 ನಲ್ಲಿ. ಪ್ರೋಗ್ರೆಸಿವ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ಗಳು, ಕೆಳ-ದೇಹ ದಿನಚರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹ ಶಕ್ತಿ ಯೋಜನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ.
- ಟ್ರೆಂಡ್ ಚಾರ್ಟ್ಗಳು (Pro & Premium) — ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠವಾಗಿ ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವಾಲ್ಯೂಮ್, ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.
Hint Pro: ಸುಧಾರಿತ ಕ್ಯಾಲರಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿವರವಾದ ವರ್ಕೌಟ್ ಸಾರಾಂಶಗಳು.
Hint Premium: Hint Pro ನಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲದರ ಜೊತೆಗೆ ಅನಿಯಮಿತ ಡಯೆಟೀಷಿಯನ್ ಸಮಾಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ, ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ವರ್ಕೌಟ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳು.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ? 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರಕಾರ ಸುಮಾರು 22–47 kcal ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ: ~32 kcal. 90 kg ವಿಶ್ಚ: ~42 kcal. 60 kg ವಿಶ್ಚ: ~27 kcal. ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ರೆಪ್ಗೆ 15–25% ಹೆಚ್ಚು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ? 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರಕಾರ ಸುಮಾರು 11–24 kcal ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ: ~16 kcal. 80 kg ವಿಶ್ಚ: ~18.5 kcal. 60 kg ವಿಶ್ಚ: ~13.5 kcal.
1 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಒಂದು ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸುಮಾರು 0.3–0.32 kcal ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 100 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ: ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ~0.47 kcal. 50 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ: ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ~0.22 kcal.
20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ? 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರಕಾರ ಸುಮಾರು 4.4–9.4 kcal ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ: ~6.5 kcal. 80 kg ವಿಶ್ಚ: ~7.4 kcal. 60 kg ವಿಶ್ಚ: ~5.4 kcal.
100 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್? 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 100 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸುಮಾರು 300–320 ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಬೇಕು. 80 kg ವಿಶ್ಚ: ~270 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್. 60 kg ವಿಶ್ಚ: ~370 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್. 50 kg ವಿಶ್ಚ: ~450 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್. ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು 15–25% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
500 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್? 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 500 ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸುಮಾರು 1,500–1,600 ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಬೇಕು. 80 kg ವಿಶ್ಚ: ~1,351 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್. 60 kg ವಿಶ್ಚ: ~1,852 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದೇ ವರ್ಕೌಟ್ಗಿಂತ ಅನೇಕ ಸೆಷನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹರಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆಯೇ? ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ನೇರವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ — ಸ್ಪಾಟ್ ರಿಡಕ್ಷನ್ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ) ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ. ಕ್ಯಾಲರಿ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ನಿಯಮಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು ಸೇರಿದಂತೆ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಇಳಿಕೆಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್? ದಿನಕ್ಕೆ 50–100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಒಂದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಆರಂಭ ಬಿಂದು. 70 kg ವಿಶ್ಚ, ದೈನಂದಿನ 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ~960 kcal/ತಿಂಗಳು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ — ಆಹಾರ ಅರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ. ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ 200+ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾಡಿದರೆ ನಾನು ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ? ದೈನಂದಿನ 50 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ~16 kcal/ದಿನ (70 kg) = ~480 kcal/ತಿಂಗಳು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾತ್ರದಿಂದ ತಿಂಗಳಿಗೆ ಸುಮಾರು 60g ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ 300–500 kcal ಆಹಾರ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ಒಟ್ಟು ಮಾಸಿಕ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ 1.5–2.5 kg.
ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಯಿತೇ? ಬಹುತೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಹೌದು. ದೈನಂದಿನ 1,000 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (70 kg ವಿಶ್ಚ 320 kcal ಬರ್ನ್) ಅನುಪಾತದ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲದೆ ಅತಿಯಾದ ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸೇನಾ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಪ್ರೋಗ್ರೆಸಿವ್ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ದೈನಂದಿನ 100–300 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.
ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581. PMID: 21681120
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. J Hum Kinet. 2015;45:189–198. PMID: 25964804
- Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674–688. PMID: 15064592
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. PMID: 21694556
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459–471. PMID: 19127177
- Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. 2017;152(7):1718–1727. PMID: 27765649
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441–447. PMID: 24438729
- Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006;174(6):801–809. PMID: 16534088
🎁 ಪ್ರತಿ ವಾಚ್ ಖರೀದಿಯೊಂದಿಗೆ ಉಚಿತ Hint
Garmin ವಾಚ್ಗಳು: Clearcals Store ನಿಂದ ಯಾವುದೇ Garmin ವಾಚ್ ಖರೀದಿಸಿ 1 ತಿಂಗಳ Hint Premium (₹1,999 ಮೌಲ್ಯ) ಉಚಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ. Hint ವರ್ಷನ್ 2.0 ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ Garmin ವಾಚ್ Garmin Connect ಗೆ ಸಿಂಕ್ ಆಗಿ, Garmin Connect Apple Health ಗೆ ಕನೆಕ್ಟ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ Hint ಗೆ ಹರಿಯುತ್ತವೆ — ಮ್ಯಾನ್ಯುವಲ್ ಲಾಗಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
Garmin ವಾಚ್ಗಳನ್ನು ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಿ →
Apple Watch: Clearcals Store ನಿಂದ ಯಾವುದೇ Apple Watch ಖರೀದಿಸಿ ಉಚಿತ Hint Pro ಚಂದಾದಾರಿಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ — 1 ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಎಲ್ಲಾ Pro ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶ ಸೇರಿದಂತೆ. Hint ವರ್ಷನ್ 2.0 ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ Apple Watch ನಲ್ಲಿ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಆದ ಯಾವುದೇ ವರ್ಕೌಟ್ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ Hint ಗೆ ಸಿಂಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ — ಮ್ಯಾನ್ಯುವಲ್ ಲಾಗಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
Apple Watchಗಳನ್ನು ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಿ →
ಲೇಖಕರ ಬಗ್ಗೆ
ಡಾ. ಕೃಷ್ಣ ಆತ್ಮಕೂರಿ Clearcals ನ ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು CEO, ಅಲ್ಲಿ ಅವರು Hint app ಮೂಲಕ ಡೇಟಾ-ಚಾಲಿತ ಆರೋಗ್ಯ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ನೇತೃತ್ವ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ನ Rensselaer Polytechnic Institute ನಿಂದ ಅನಾಲಿಟಿಕ್ಸ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೆಮಿಸ್ಟ್ರಿ ಮತ್ತು ಬಯೋಟೆಕ್ನಾಲಜಿ ಹಿನ್ನೆಲೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅವರು ಈ ಹಿಂದೆ Aurobindo Pharma ಮತ್ತು Dr. Reddy's Laboratories ನಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗಾಗಿ ಬಯೋಥೆರಪ್ಯೂಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ.
LinkedIn ನಲ್ಲಿ ಕೃಷ್ಣ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಕನೆಕ್ಟ್ ಆಗಿ
ಸಂಬಂಧಿತ ಓದುಗಳು
- ಭಾರತೀಯರಿಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲರಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಗೈಡ್
- ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರ ಕ್ಯಾಲರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
- ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್: 10, 50, 100, 200 ರೆಪ್ಸ್
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್
- ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲರಿ ಹೇಗೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು
