Track your nutrition and health goals
ವೇಟ್ ಗೇನ್ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ | 7 ದಿನಗಳ ಜಿಮ್ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್
ಲೇಖಕರು: ಅಸ್ಫಿಯಾ ಫಾತಿಮಾ, Clearcals ನ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ
ಸಾರಾಂಶ
- ಈ ಬ್ಲಾಗ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ 7 ದಿನಗಳ ವೇಟ್ ಗೇನ್ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
- ಜಿಮ್ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಜಿಮ್ಗೆ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು — ಎರಡಕ್ಕೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಿಭಾಗಗಳಿವೆ.
- ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ 2,500–3,000 kcal ಮತ್ತು 1.6–2 g protein per kg body weight ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- Hint ಆ್ಯಪ್ನಿಂದ ನೀವು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ personalized ವೇಟ್ ಗೇನ್ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ವೇಟ್ ಗೇನ್ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸರ್ಪ್ಲಸ್ (ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು) ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿನದ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:
| ಸಮಯ | ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು | ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|---|
| ಬೆಳಗ್ಗೆ ಬೇಗ (6–7 ಗಂಟೆ) | 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು + 10 ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ | ~70 kcal |
| ಪ್ರೀ-ವರ್ಕೌಟ್ (7–8 ಗಂಟೆ) | 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + 2 tbsp ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ | ~250 kcal |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ / ಪೋಸ್ಟ್-ವರ್ಕೌಟ್ (9–10 ಗಂಟೆ) | 2–3 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ + 2 ಹೋಲ್ ವೀಟ್ ಟೋಸ್ಟ್ + 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು | ~500 kcal |
| ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗ್ಗೆ (11–12 ಗಂಟೆ) | 4 Threptin ಬಿಸ್ಕತ್ತು + 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು | ~250 kcal |
| ಮಧ್ಯಾಹ್ನ (1–2 ಗಂಟೆ) | 2 ರೊಟ್ಟಿ + 1 ಬಟ್ಟಲು ಬೇಳೆ + 1 ಬಟ್ಟಲು ಅನ್ನ + ತರಕಾರಿ + ಮೊಸರು | ~650 kcal |
| ಸಂಜೆ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4–5 ಗಂಟೆ) | Whey Protein ಶೇಕ್ (1 scoop) + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು | ~250 kcal |
| ರಾತ್ರಿ ಊಟ (7–8 ಗಂಟೆ) | 2 ರೊಟ್ಟಿ + ಪನೀರ್/ಚಿಕನ್ ಕರಿ + 1 ಬಟ್ಟಲು ಅನ್ನ + ಬೇಳೆ | ~700 kcal |
| ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (9–10 ಗಂಟೆ) | 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬಿಸಿ ಅರಿಶಿನ ಹಾಲು | ~150 kcal |
| ಒಟ್ಟು | ~2,820 kcal |
7 ದಿನಗಳ ವೇಟ್ ಗೇನ್ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್
7 ದಿನಗಳ ವೇಟ್ ಗೇನ್ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್: ದಿನಕ್ಕೆ 2,500–3,000 kcal | Protein: 1.6–2g/kg body weight | Carbs: 4–5g/kg
ಕೆಳಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಾಹಾರಿ — ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾದ 7 ದಿನಗಳ ಜಿಮ್ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:
| ದಿನ | ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (ಪೋಸ್ಟ್-ವರ್ಕೌಟ್) | ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ | ಸಂಜೆ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ | ರಾತ್ರಿ ಊಟ |
|---|---|---|---|---|
| ಸೋಮವಾರ | ಪೋಹಾ + 3 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ + ಹಾಲು | ಬೇಳೆ + ಅನ್ನ + ಪನೀರ್ ಪಲ್ಯ + ರೊಟ್ಟಿ | Whey Protein + ಹಣ್ಣು | ಚಿಕನ್ ಕರಿ + 2 ರೊಟ್ಟಿ + ಬೇಳೆ |
| ಮಂಗಳವಾರ | ದಲಿಯಾ (ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ) + 2 ಮೊಟ್ಟೆ ಆಮ್ಲೆಟ್ + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು | ರಾಜ್ಮಾ + ಅನ್ನ + ರೊಟ್ಟಿ + ಸಲಾಡ್ | ಕಡಲೆಕಾಯಿ + ಹಾಲು | ಮೊಟ್ಟೆ ಕರಿ + 2 ರೊಟ್ಟಿ + ಅನ್ನ |
| ಬುಧವಾರ | ಪನೀರ್ ಪರಾಠಾ + ಮೊಸರು + ಹಾಲು | ಮಿಕ್ಸ್ ಬೇಳೆ + ಅನ್ನ + ತರಕಾರಿ + ರೊಟ್ಟಿ | Threptin ಬಿಸ್ಕತ್ತು + ಹಾಲು | ಮೀನು ಕರಿ + 2 ರೊಟ್ಟಿ + ಬೇಳೆ |
| ಗುರುವಾರ | ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು + 3 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ + ಹಾಲು | ಕಡಲೆ + ಅನ್ನ + ರೊಟ್ಟಿ + ಮೊಸರು | Whey Protein + ಬಾಳೆಹಣ್ಣು | ಪನೀರ್ ಭುರ್ಜಿ + 2 ರೊಟ್ಟಿ + ಅನ್ನ |
| ಶುಕ್ರವಾರ | ಬ್ರೆಡ್ ಟೋಸ್ಟ್ + ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ + 2 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ + ಹಾಲು | ಹೆಸರುಬೇಳೆ + ಅನ್ನ + ಮೊಟ್ಟೆ ಕರಿ + ರೊಟ್ಟಿ | ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್ + ಹಾಲು | ಚಿಕನ್ ಕರಿ + 2 ರೊಟ್ಟಿ + ಬೇಳೆ |
| ಶನಿವಾರ | ವೆಜ್ ಪರಾಠಾ + ಮೊಸರು + 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು | ಸೋಯಾಬೀನ್ ಪಲ್ಯ + ಅನ್ನ + ಬೇಳೆ + ರೊಟ್ಟಿ | Whey Protein + ಹಣ್ಣು | ಮಟನ್ ಕರಿ + 2 ರೊಟ್ಟಿ + ಬೇಳೆ |
| ಭಾನುವಾರ | ಇಡ್ಲಿ (4) + ಸಾಂಬಾರ್ + ಕೊಬ್ಬರಿ ಚಟ್ನಿ + ಹಾಲು | ದಾಲ್ ಮಖನಿ + ಅನ್ನ + ರೊಟ್ಟಿ + ಪನೀರ್ | ಕಡಲೆಕಾಯಿ + ಹಾಲು | ಮೊಟ್ಟೆ ಭುರ್ಜಿ + 2 ರೊಟ್ಟಿ + ಅನ್ನ |
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಯ್ಕೆ: ಚಿಕನ್/ಮಟನ್/ಮೀನಿನ ಬದಲಿಗೆ ಪನೀರ್, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಅಥವಾ ಟೋಫು ಬಳಸಿ.
ಮಸಲ್ ಗೇನ್ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ 7 ದಿನಗಳು
ಮಸಲ್ ಗೇನ್ಗೆ ಕೇವಲ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಷ್ಟೇ ಸಾಲದು, ಸರಿಯಾದ macronutrient ratio ಸಹ ಅಗತ್ಯ:
| Macronutrient | ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣ | ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು |
|---|---|---|
| Protein | 1.6–2g per kg body weight | ಮೊಟ್ಟೆ, ಚಿಕನ್, ಬೇಳೆ, ಪನೀರ್, ಮೊಸರು, ರಾಜ್ಮಾ |
| Carbohydrates | 4–5g per kg body weight | ಅನ್ನ, ರೊಟ್ಟಿ, ದಲಿಯಾ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸಿಹಿಗೆಣಸು |
| Fats | 1g per kg body weight | ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಬಾದಾಮಿ, ತುಪ್ಪ, ಹಾಲು |
ಉದಾಹರಣೆ: 70 kg ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 112–140g protein ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್ಗಾಗಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
ಜಿಮ್ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ: 2,500–3,000 kcal | Protein: 1.6–2g/kg | Carbs: 4–5g/kg | Fats: 1g/kg
ಜಿಮ್ಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ — pre-workout ಶಕ್ತಿ, post-workout ರಿಕವರಿ, ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸರ್ಪ್ಲಸ್.
ಜಿಮ್ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯಗಳು:
- ಪ್ರತಿ ಮೀಲ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ (ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೇಳೆ, ಪನೀರ್, ಮೊಸರು, ಚಿಕನ್)
- ಜಿಮ್ ನಂತರ 30–60 ನಿಮಿಷಗಳೊಳಗೆ ತಿನ್ನಿ
- ರಾತ್ರಿ 7–8 ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಮುಗಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ರಿಕವರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಆಗುತ್ತದೆ
- ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ — ಇದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು muscle breakdown ಆಗಬಹುದು
ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವವರು protein-rich + calorie-dense Indian foods ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು:
| ತಿನ್ನುವ ಸಮಯ | ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು | ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|---|
| ಜಿಮ್ಗೆ ಮೊದಲು (15–30 ನಿಮಿಷ) | 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + 2 tbsp ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ | ~250 kcal |
| ಜಿಮ್ ಆದ ತಕ್ಷಣ | 1 scoop whey protein + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು | ~400 kcal, 35g protein |
| ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ | 2 ರೊಟ್ಟಿ + 1 ಬಟ್ಟಲು ಬೇಳೆ + 1 ಬಟ್ಟಲು ಅನ್ನ + ಮೊಸರು + ಪನೀರ್/ಚಿಕನ್ | ~650 kcal |
| ಸಂಜೆ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ | ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್ + ಹಾಲು ಅಥವಾ Threptin ಬಿಸ್ಕತ್ತು + ಹಾಲು | ~250 kcal |
| ರಾತ್ರಿ ಊಟ | 2 ರೊಟ್ಟಿ + ಪನೀರ್/ಚಿಕನ್ ಕರಿ + 1 ಬಟ್ಟಲು ಅನ್ನ + ಬೇಳೆ | ~700 kcal |
ಜಿಮ್ಗಾಗಿ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು
ಜಿಮ್ಗಾಗಿ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ರಚಿಸುವಾಗ ಈ ಮೂರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ:
- ಕ್ಯಾಲರಿ ಸರ್ಪ್ಲಸ್ ರಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ TDEE ಗಿಂತ 300–500 kcal ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಿ — ವೇಟ್ ಗೇನ್ಗೆ ಇದೇ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. TDEE Calculator ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ TDEE ತಿಳಿಯಿರಿ →
- ಪ್ರತಿ ಮೀಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ — ಕೇವಲ post-workout ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, breakfast, lunch, ಮತ್ತು dinner ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ.
- Carbs + Protein ಜೊತೆಗೆ: Post-workout ನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಲ್ಲ — ಅನ್ನ, ರೊಟ್ಟಿ, ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದ glycogen ಮತ್ತೆ ತುಂಬಿ ರಿಕವರಿ ವೇಗವಾಗುತ್ತದೆ.
ವೇಟ್ ಗೇನ್ಗಾಗಿ ಜಿಮ್ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
ಜಿಮ್ ನಂತರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೀಲ್: 1 scoop whey protein + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು = ~400 kcal, 35g protein
ಜಿಮ್ ನಂತರದ ಆಹಾರ (post-workout meal) ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ 30–60 ನಿಮಿಷಗಳೊಳಗೆ ತಿನ್ನಿ, ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಿಕವರಿ ಆಗಿ ಮಸಲ್ ಗೇನ್ ವೇಗವಾಗುತ್ತದೆ.
| Post-Workout Food | Protein | Calories |
|---|---|---|
| 3 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ | 18g | 225 kcal |
| 1 scoop Whey Protein + ಹಾಲು | 30g | 250 kcal |
| 1 ಕಪ್ ಮೊಸರು + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು | 10g | 200 kcal |
| ಪನೀರ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ (2 ಸ್ಲೈಸ್) | 15g | 350 kcal |
| 1 ಗ್ಲಾಸ್ chocolate milk | — | 200 kcal |
ಅತ್ಯುತ್ತಮ Post-Workout Meal: 1 scoop whey protein ಶೇಕ್ + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು (ಒಟ್ಟು ~400 kcal, 35g protein)
Post-workout ನಲ್ಲಿ carbohydrates + protein ಎರಡನ್ನೂ ತಿನ್ನುವುದು ಅಗತ್ಯ. ಕೇವಲ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಿಕವರಿ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ.
ವೇಟ್ ಗೇನ್ಗಾಗಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
Pre-workout meal ಅನ್ನು ಜಿಮ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 15–30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ:
| Pre-Workout Food | Calories | ಪ್ರಯೋಜನ |
|---|---|---|
| 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + 2 tbsp ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ | ~250 kcal | Quick energy + fat |
| 2 whole wheat toast + ಮೊಟ್ಟೆ | ~300 kcal | Sustained energy |
| 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು + 2 ಖರ್ಜೂರ | ~200 kcal | Natural sugars + protein |
| Banana + oats smoothie | ~350 kcal | Carbs + fiber |
ಪ್ರೀ-ವರ್ಕೌಟ್ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು: ಕರಿದ ಆಹಾರ, ಖಾರದ ಆಹಾರ, ಫಿಜ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್, ಮದ್ಯ, ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ತಿಂಡಿ.
ವೇಟ್ ಗೇನ್ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 10 ಹೈ-ಕ್ಯಾಲರಿ ಇಂಡಿಯನ್ ಫುಡ್
| ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥ | ಪ್ರಮಾಣ | Calories | Protein |
|---|---|---|---|
| ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ | 2 tbsp (32g) | 190 kcal | — |
| ತುಪ್ಪ | 1 tbsp (15g) | 135 kcal | — |
| ಬಾದಾಮಿ | 28g (20 ಬಾದಾಮಿ) | 164 kcal | — |
| ಪನೀರ್ | 100g | 296 kcal | 18g |
| ಮೊಟ್ಟೆ (ಬೇಯಿಸಿದ್ದು) | 1 ಮೊಟ್ಟೆ (57g) | 78 kcal | — |
| ರಾಜ್ಮಾ (ಬೇಯಿಸಿದ್ದು) | 1 ಬಟ್ಟಲು (200g) | 225 kcal | 15g |
| ದಲಿಯಾ (ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ) | 1 ಬಟ್ಟಲು (200g) | 222 kcal | — |
| ಬಾಳೆಹಣ್ಣು | 1 ಮಧ್ಯಮ (100g) | 89 kcal | — |
| ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್ | 100g | 165 kcal | 31g |
| Threptin ಬಿಸ್ಕತ್ತು | 4 ಬಿಸ್ಕತ್ತು (52g) | 228 kcal | 14g |
ವೇಟ್ ಗೇನ್ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ — ಮಾಡಬೇಕಾದವು ಮತ್ತು ಮಾಡಬಾರದವು
ಮಾಡಬೇಕಾದವು (Do's):
- ಬೆಳಗ್ಗೆ ಬೇಗ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ — ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ high protein diet ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಕೇವಲ fat ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- Pre-workout meal ಅನ್ನು ಜಿಮ್ಗೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- Post-workout meal ಅನ್ನು ಜಿಮ್ ಆದ 30–60 ನಿಮಿಷಗಳೊಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ದಿನಕ್ಕೆ 2–4 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ರಾತ್ರಿ ಊಟವನ್ನು 9 ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಮುಗಿಸಿ.
- ದಿನಕ್ಕೆ 7–8 ಗಂಟೆ ನಿದ್ರಿಸಿ.
ಮಾಡಬಾರದವು (Don'ts):
- ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ — blood sugar ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಆಯಾಸ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕರಿದ, ಪ್ರಾಸೆಸ್ಡ್ ಆಹಾರ ತಿನ್ನಬೇಡಿ.
- ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಟೀ/ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ.
- ಮುಖ್ಯ ಊಟಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ.
- Protein supplements ಅನ್ನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
- ಕಿಡ್ನಿ ಕಾಯಿಲೆ ಇದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಿಲ್ಲದೆ ಈ ಡಯಟ್ ಅನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಡಿ.
Hint ಆ್ಯಪ್ನಿಂದ ಪಡೆಯಿರಿ Personalized ವೇಟ್ ಗೇನ್ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್
Hint App ನಿಂದ ನೀವು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕ personalized ವೇಟ್ ಗೇನ್ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು. Hint ಆ್ಯಪ್ನಲ್ಲಿ ಮೂರು Diet Types ಲಭ್ಯವಿವೆ:
- ಹೈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ — Dairy, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಸೋಯಾ — ಮಾಂಸ/ಮೊಟ್ಟೆ ಇಲ್ಲದೆ.
- ಹೈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೊಟ್ಟೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ — ಸಸ್ಯಾಹಾರ + ಮೊಟ್ಟೆ.
- ಹೈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ — Dairy + ಮೊಟ್ಟೆ + ಮಾಂಸ/ಮೀನು/ಸಮುದ್ರಾಹಾರ.
Hint Pro ಮತ್ತು Hint Premium ಜೊತೆಗೆ:
- Hint Pro: Personalized diet plan, weekly insights, ಮತ್ತು 300+ workout plans.
- Hint Premium: ಪರಿಣತ dietitians ಜೊತೆ ಅಪರಿಮಿತ consultations.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು (FAQs)
ವೇಟ್ ಗೇನ್ಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು Calories ಬೇಕು?
ವೇಟ್ ಗೇನ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ಗಿಂತ 300–500 kcal ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸರಾಸರಿ ಆ್ಯಕ್ಟಿವ್ ಪುರುಷನಿಗೆ ಇದು 2,500–3,200 kcal ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಗೆ 2,000–2,500 kcal ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ನಾನು ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು?
ಮಸಲ್ ಗೇನ್ಗಾಗಿ 1.6–2g protein per kg body weight ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 70 kg ಗೆ ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ ~112–140g protein ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್ ಇಲ್ಲದೆ ವೇಟ್ ಗೇನ್ ಸಾಧ್ಯವೇ?
ಹೌದು, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ high-calorie diet ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ fat ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, muscle ಅಲ್ಲ. Muscle gain ಗೆ weight training ಅಗತ್ಯ.
ಜಿಮ್ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬಾರದು?
ಜಿಮ್ ನಂತರ ಕರಿದ ಆಹಾರ, ಜಂಕ್ ಫುಡ್, alcohol, ಮತ್ತು sugary drinks ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇವು ರಿಕವರಿಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಎಷ್ಟು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ?
ಜಿಮ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಮೊದಲ 2–4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ muscle glycogen ಮತ್ತು water retention ನಿಂದ 0.5–1 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ನಿಜವಾದ muscle gain ಕಾಣಲು 6–8 ವಾರಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ — ಡಯಟ್ ಸರಿಯಾಗಿದ್ದು ಕ್ಯಾಲರಿ ಸರ್ಪ್ಲಸ್ ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡರೆ. ವಾಸ್ತವಿಕ ದರ ತಿಂಗಳಿಗೆ 0.5–1 kg lean muscle gain — ಇದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ fat gain, muscle ಅಲ್ಲ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ weight training ಜೊತೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,500–3,000 kcal ಮತ್ತು 1.6–2g protein per kg body weight ಅಗತ್ಯ.
7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು?
ಸರಿಯಾದ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ 1 ವಾರದಲ್ಲಿ 0.25–0.5 kg ವರೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ muscle ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು fat gain ಆಗುತ್ತದೆ.
Whey Protein ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವೇ?
ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು protein ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ whey protein optional. ಆದರೆ post-workout ಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ ಮೂಲ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಏನು ಹಾನಿ?
ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು protein ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ kidney ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ, bad breath, ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಪ್ಲಾನ್ನಲ್ಲಿ ತಿಳಿಸಿದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
ಹೈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದಿಂದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆಯೇ?
ಹೌದು — protein satiety ಹೆಚ್ಚಿಸಿ metabolism ಅನ್ನು boost ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ವೇಟ್ ಗೇನ್ ಡಯಟ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸರ್ಪ್ಲಸ್ ಅಗತ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ protein ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು carbs ಮತ್ತು fats ಅನ್ನೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ?
1 ಗ್ಲಾಸ್ (240 ml) ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 8.8g protein ಮತ್ತು 150 kcal ಇರುತ್ತದೆ.
1 ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ?
1 ಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ (57g) 6g protein ಮತ್ತು 78 kcal ಇರುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ Protein Powder ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ದೈನಂದಿನ protein shake ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು safe — ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ protein ಅನ್ನು ಆಹಾರದ natural sources ನಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
20 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
20 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಒಂದು ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಗುರಿ (6–12 ತಿಂಗಳು). ಈ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು follow ಮಾಡಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ weight training ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು 0.5–1 kg lean muscle gain ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ: support@clearcals.com
🎁 ಪ್ರತಿ ವಾಚ್ ಖರೀದಿಯೊಂದಿಗೆ ಉಚಿತ Hint
Garmin watches: Clearcals Store ನಿಂದ ಯಾವುದೇ Garmin ವಾಚ್ ಖರೀದಿಸಿ 1 ತಿಂಗಳ Hint Premium (₹1,999 ಮೌಲ್ಯ) ಉಚಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ. Hint version 2.0 ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ Garmin ವಾಚ್ Garmin Connect ಗೆ sync ಆಗಿ, Garmin Connect Apple Health ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ workouts ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ Hint ಗೆ ಬರುತ್ತವೆ — manual logging ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
Apple Watch: Clearcals Store ನಿಂದ ಯಾವುದೇ Apple Watch ಖರೀದಿಸಿ ಉಚಿತ Hint Pro ಚಂದಾದಾರಿಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ — 1 ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಎಲ್ಲಾ Pro features ಸೇರಿದಂತೆ. Hint version 2.0 ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ Apple Watch ನಲ್ಲಿ ದಾಖಲಾದ ಯಾವುದೇ workout ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ Hint ಗೆ sync ಆಗುತ್ತದೆ — manual logging ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಲೇಖಕರ ಬಗ್ಗೆ
ಅಸ್ಫಿಯಾ ಫಾತಿಮಾ Clearcals ನ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ. ಅವರಿಗೆ ಡಯಟೆಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ ಪದವಿ ಇದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, ಲೈಫ್ಸ್ಟೈಲ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್ಮೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ 10 ವರ್ಷಗಳಿಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವ ಇದೆ.
ಅವರು ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆ, ಮಧುಮೇಹ, ಮತ್ತು ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.
LinkedIn ನಲ್ಲಿ ಅಸ್ಫಿಯಾ ಜೊತೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ
