Track your nutrition and health goals
10 kg బరువు పెంచే డైట్ చార్ట్: నమూనా భారతీయ భోజన ప్రణాళిక (పురుషులు, మహిళలు & శాకాహారం)
రచన హఫ్సా ఫరూఖ్, కన్సల్టెంట్ డైటీషియన్, Clearcals | నవీకరణ: మే 2026
10 kg బరువు పెంచడం అనేది కేవలం ఎక్కువగా తినడంతో సాధించే లక్ష్యం కాదు. సరైన కేలరీ లక్ష్యం, మాక్రోన్యూట్రియెంట్ విభజన, భోజన సమయపాలన లేకపోతే, అదనపు కేలరీలు కండరాల కంటే కొవ్వుగానే పేరుకుపోతాయి. ఈ గైడ్ మీకు 10 kg బరువు పెంచడానికి దశల వారీ డైట్ చార్ట్ను అందిస్తుంది — పురుషులు, మహిళలు, శాకాహారుల కోసం ప్రత్యేక ప్రణాళికలతో — మరియు 1 నెల, 2 నెలలు లేదా 3 నెలల్లో లక్ష్యాన్ని చేరుకోవాలనుకునే వారికి వాస్తవిక కాలవ్యవధులతో.
10 kg బరువు పెంచడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
కండరాలు మరియు కొవ్వు రెండింటికీ శరీరం వాటిని ఎంత వేగంగా పోగుచేయగలదో ఒక పరిమితి ఉంటుంది. చాలా వేగంగా బరువు పెరిగితే, పెరిగిన బరువులో ఎక్కువ భాగం కండరాల కణజాలంగా కాకుండా కొవ్వుగా నిల్వ అవుతుంది. కింది పట్టిక సురక్షితమైన బరువు పెరుగుదల రేటుల ఆధారంగా వాస్తవిక కాలవ్యవధులను చూపిస్తుంది.
| లక్ష్య బరువు పెరుగుదల | రేటు | అంచనా వ్యవధి |
|---|---|---|
| 5 kg | వారానికి 0.3–0.5 kg | 10–17 వారాలు |
| 10 kg | వారానికి 0.3–0.5 kg | 20–33 వారాలు |
| 20 kg | వారానికి 0.3–0.5 kg | 40–67 వారాలు |
రోజుకు 300–500 kcal మిగులు (సర్ప్లస్) కనిష్ఠ కొవ్వు పెరుగుదలతో స్థిరమైన బరువు పెరుగుదలను ఇస్తుందని చాలామంది గమనిస్తారు. ఎక్కువ మిగులు మొత్తం బరువు పెరుగుదలను వేగవంతం చేస్తుంది కానీ కొవ్వు-నుండి-కండరాల నిష్పత్తిని పెంచుతుంది.
1 నెలలో 10 kg బరువు పెంచడం సాధ్యమేనా?
30 రోజుల్లో 10 kg బరువు పెంచాలంటే రోజుకు దాదాపు 0.33 kg చొప్పున పోగుచేయాల్సి ఉంటుంది. నిర్వహణ స్థాయికి పైన 2,500 kcal అనే తీవ్రమైన కేలరీ మిగులుతో కూడా, ఆ పెరుగుదలలో చాలా కొంత భాగం మాత్రమే కండర ద్రవ్యరాశి అవుతుంది — మిగిలినది కొవ్వు, నీరు, గ్లైకోజెన్. చాలామందికి, 1 నెల వాస్తవిక లక్ష్యం 0.5–2 kg మొత్తం శరీర బరువు, అందులో 0.25–1 kg కండర ద్రవ్యరాశి కావచ్చు.
మినహాయింపు: తీవ్రంగా తక్కువ బరువు ఉన్నవారు (BMI 16 కంటే తక్కువ) కొన్నిసార్లు వేగవంతమైన ప్రారంభ పెరుగుదలను చూస్తారు, ఎందుకంటే శరీరం కణజాల ద్రవ్యరాశిని జోడించడానికి ముందు క్షీణించిన గ్లైకోజెన్ నిల్వలను మరియు కణబాహ్య ద్రవాన్ని తిరిగి నింపుతుంది. ఈ సందర్భాల్లో కూడా, నెలకు 3–4 kg అనేది గరిష్ఠ పరిమితి, మరియు అదంతా కండరాలు కాదు.
మీ లక్ష్యం మొత్తం 10 kg అయితే, మొదటి నెలను పునాది వేసే దశగా భావించండి — తినే విధానాన్ని స్థాపించడం, కేలరీ మిగులును స్థిరంగా చేరుకోవడం, మరియు క్రమానుగత రెసిస్టెన్స్ శిక్షణను ప్రారంభించడం.
మీ కేలరీ లక్ష్యం: 10 kg బరువు పెంచడానికి ఎన్ని కేలరీలు
ప్రారంభ బిందువు మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం (TDEE) — మీ ప్రస్తుత కార్యకలాప స్థాయిలో మీరు ఖర్చు చేసే కేలరీలు. మీ TDEEకి 300–500 kcal జోడించడం వల్ల మీ శరీరం అధిక కొవ్వు పెరుగుదల లేకుండా కొత్త కణజాలంగా మార్చగల మిగులు ఏర్పడుతుంది.
| ప్రొఫైల్ | సెడెంటరీ TDEE | యాక్టివ్ TDEE | బరువు పెరుగుదల లక్ష్యం |
|---|---|---|---|
| పురుషుడు, 60 kg | ~1,900 kcal | ~2,300 kcal | 2,200–2,800 kcal |
| పురుషుడు, 70 kg | ~2,100 kcal | ~2,500 kcal | 2,400–3,000 kcal |
| మహిళ, 50 kg | ~1,500 kcal | ~1,800 kcal | 1,800–2,300 kcal |
| మహిళ, 60 kg | ~1,700 kcal | ~2,000 kcal | 2,000–2,500 kcal |
మీ ప్రస్తుత బరువు, ఎత్తు, వయస్సు, కార్యకలాప స్థాయి ఆధారంగా మీ ఖచ్చితమైన సంఖ్యను లెక్కించడానికి Hint TDEE Calculator ఉపయోగించండి.
10 kg బరువు పెంచే డైట్ చార్ట్ — 3-దశల విధానం
నేరుగా గరిష్ఠ కేలరీలకు వెళ్లడం కంటే, దశల వారీ విధానం శరీరం క్రమంగా అలవాటుపడేలా చేస్తుంది మరియు పెరుగుదల ప్రధానంగా కండర ద్రవ్యరాశిగా ఉండేలా నిర్ధారిస్తుంది.
దశ 1 (వారాలు 1–4): పునాదిని నిర్మించండి మీ TDEE పైన 300–400 kcal మిగులును లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. భోజన సమయపాలన మరియు స్థిరమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడాన్ని స్థాపించడంపై దృష్టి పెట్టండి. వారానికి 3 రోజులు రెసిస్టెన్స్ శిక్షణను ప్రారంభించండి.
దశ 2 (వారాలు 5–12): క్రమానుగత బల్క్ మీ ఆకలి మరియు శిక్షణ పరిమాణం పెరిగే కొద్దీ రోజువారీ మిగులును 400–500 kcalకి పెంచండి. వారానికి ఒక అదనపు రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ సెషన్ జోడించండి. వారానికి ఒకసారి బరువు తూచండి — వారానికి 0.5 kg కంటే వేగంగా పెరుగుతున్నట్లయితే, మిగులును కొద్దిగా తగ్గించండి.
దశ 3 (వారాలు 13–20+): నిలకడైన పెరుగుదల మిగులును కొనసాగించండి మరియు శరీర బరువు పెరిగే కొద్దీ సర్దుబాటు చేయండి (శరీర బరువుతో పాటు మీ TDEE పెరుగుతుంది). ప్రతి 2 వారాలకు ప్రోగ్రెస్ ఫోటోలు తీసుకోండి. 2+ వారాల పాటు పెరుగుదల ఆగిపోతే, మరో 200 kcal జోడించండి.
పురుషుల కోసం 10 kg బరువు పెంచే డైట్ చార్ట్
ఈ ప్రణాళిక రోజుకు దాదాపు 2,500–2,600 kcal మరియు 105–115g ప్రోటీన్ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది — మధ్యస్థ కార్యకలాపం ఉన్న 60–70 kg పురుషుడికి తగినది. మీ TDEE ఆధారంగా భాగాలను ఎక్కువ లేదా తక్కువ చేసుకోండి.
మేల్కొన్న వెంటనే (ఉదయం 6:00–7:00) 2 నానబెట్టిన ఖర్జూరాలు + 1 గ్లాసు పూర్తి పాలు (250 ml) + 5 నానబెట్టిన బాదంపప్పులు ~350 kcal | ~10g ప్రోటీన్
అల్పాహారం (ఉదయం 8:00–9:00) 3 పూర్తి గుడ్లు (స్క్రాంబుల్డ్ లేదా ఉడికించినవి) + 2 మల్టీగ్రెయిన్ రొట్టెలు + 1 tsp నెయ్యి + 1 అరటిపండు ~600 kcal | ~23g ప్రోటీన్
మధ్య-ఉదయం స్నాక్ (ఉదయం 11:00) 1 కప్పు గ్రీక్-శైలి పెరుగు (ఫుల్ ఫ్యాట్) + 1 tbsp తేనె + 1 పిడికెడు మిశ్రమ నట్స్ (20g) ~320 kcal | ~12g ప్రోటీన్
మధ్యాహ్న భోజనం (మధ్యాహ్నం 1:00–2:00) 1.5 కప్పుల ఉడికించిన అన్నం + 1 కప్పు రాజ్మా లేదా శనగపప్పు దాల్ + 1 కప్పు పనీర్ సబ్జీ (80g పనీర్) + 1 tbsp నెయ్యి ~700 kcal | ~30g ప్రోటీన్
సాయంత్రం స్నాక్ (సాయంత్రం 5:00–6:00) 2 tbsp వేరుశనగ వెన్నతో 2 గోధుమ బ్రెడ్ ముక్కలు + 1 గ్లాసు అరటి షేక్ (1 అరటిపండు + 250 ml పూర్తి పాలు) ~480 kcal | ~17g ప్రోటీన్
రాత్రి భోజనం (రాత్రి 8:00–9:00) 2 మల్టీగ్రెయిన్ రొట్టెలు + 1 కప్పు చికెన్ కర్రీ (150g చికెన్) లేదా పనీర్ కర్రీ (100g పనీర్) + 1 కప్పు ఉడికించిన సబ్జీ ~580 kcal | ~32g ప్రోటీన్
నిద్రవేళ (రాత్రి 10:00–11:00) 1 గ్లాసు వెచ్చని పూర్తి పాలు (250 ml) + 1 tsp అశ్వగంధ పొడి (ఐచ్ఛికం) ~160 kcal | ~8g ప్రోటీన్
| భోజనం | కేలరీలు | ప్రోటీన్ |
|---|---|---|
| మేల్కొన్న వెంటనే | 350 kcal | 10g |
| అల్పాహారం | 600 kcal | 23g |
| మధ్య-ఉదయం | 320 kcal | 12g |
| మధ్యాహ్న భోజనం | 700 kcal | 30g |
| సాయంత్రం స్నాక్ | 480 kcal | 17g |
| రాత్రి భోజనం | 580 kcal | 32g |
| నిద్రవేళ | 160 kcal | 8g |
| మొత్తం | ~2,500–2,600 kcal | ~105–115g |
కీలక సూత్రం: ప్రోటీన్ను భోజనాల మధ్య సమానంగా పంచండి. 4 ప్రధాన భోజనాలలో ప్రతిదానిలో 25–35g ప్రోటీన్ పొందడం, దానిని ఒకే భోజనంలో ముందుగా కేంద్రీకరించడం కంటే కండర ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను మరింత సమర్థవంతంగా గరిష్ఠీకరిస్తుంది.
మహిళల కోసం 10 kg బరువు పెంచే డైట్ చార్ట్
మహిళలకు సాధారణంగా పురుషులతో పోలిస్తే తక్కువ TDEE మరియు తక్కువ సంపూర్ణ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల రేటు ఉంటుంది — సామర్థ్యం కారణంగా కాదు, చిన్న కండర ద్రవ్యరాశి ప్రాతిపదిక కారణంగా. ఈ ప్రణాళిక రోజుకు దాదాపు 2,100–2,200 kcal మరియు 85–90g ప్రోటీన్ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఇది మధ్యస్థ కార్యకలాపం ఉన్న 50–60 kg మహిళకు తగినది.
మేల్కొన్న వెంటనే (ఉదయం 7:00) 1 గ్లాసు వెచ్చని నీరు నిమ్మతో + 5 నానబెట్టిన బాదంపప్పులు + 2 వాల్నట్స్ ~190 kcal | ~7g ప్రోటీన్ (బాదం/వాల్నట్స్ నుండి)
అల్పాహారం (ఉదయం 8:00–9:00) 2 పూర్తి గుడ్లు (ఉడికించినవి లేదా స్క్రాంబుల్డ్) + 2 మల్టీగ్రెయిన్ రొట్టెలు + 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు + ½ అరటిపండు ~480 kcal | ~22g ప్రోటీన్
మధ్య-ఉదయం స్నాక్ (ఉదయం 11:00) 1 కప్పు ఫుల్-ఫ్యాట్ పెరుగు లేదా 1 గ్లాసు లస్సీ (చక్కెర జోడించకుండా) + 1 చిన్న పిడికెడు ట్రెయిల్ మిక్స్ (బాదం, జీడిపప్పు, ఎండుద్రాక్ష) ~260 kcal | ~8g ప్రోటీన్
మధ్యాహ్న భోజనం (మధ్యాహ్నం 1:00–2:00) 1 కప్పు ఉడికించిన అన్నం + 1 కప్పు దాల్ (పెసర లేదా మసూర్) + 1 కప్పు పనీర్ సబ్జీ (60g పనీర్) + 1 చిన్న గిన్నె సలాడ్ ~550 kcal | ~22g ప్రోటీన్
సాయంత్రం స్నాక్ (సాయంత్రం 5:00–6:00) 1 గ్లాసు పూర్తి పాలు (250 ml) + 1 tbsp వేరుశనగ వెన్నతో 1 మల్టీగ్రెయిన్ టోస్ట్ ~340 kcal | ~12g ప్రోటీన్
రాత్రి భోజనం (రాత్రి 8:00) 2 మల్టీగ్రెయిన్ రొట్టెలు + 1 కప్పు దాల్ లేదా 80g చికెన్ కర్రీ + 1 కప్పు ఉడికించిన సబ్జీ + 1 tsp నెయ్యి ~500 kcal | ~22g ప్రోటీన్
నిద్రవేళ (రాత్రి 10:00) 1 గ్లాసు వెచ్చని పూర్తి పాలు (200 ml) ~130 kcal | ~6g ప్రోటీన్
| భోజనం | కేలరీలు | ప్రోటీన్ |
|---|---|---|
| మేల్కొన్న వెంటనే | 190 kcal | 7g |
| అల్పాహారం | 480 kcal | 22g |
| మధ్య-ఉదయం | 260 kcal | 8g |
| మధ్యాహ్న భోజనం | 550 kcal | 22g |
| సాయంత్రం స్నాక్ | 340 kcal | 12g |
| రాత్రి భోజనం | 500 kcal | 22g |
| నిద్రవేళ | 130 kcal | 6g |
| మొత్తం | ~2,100–2,200 kcal | ~85–90g |
మహిళలు బరువు పెంచడానికి ఎంత తినాలో తరచుగా తక్కువగా అంచనా వేస్తారు, ముఖ్యంగా ఆకలి సంకేతాలను అణచివేసే అధిక శరీర కొవ్వు శాతంతో. Hint యాప్లో స్థిరమైన ట్రాకింగ్ తీసుకోవడం లక్ష్యానికి తగ్గిన రోజులను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది.
మహిళల కోసం 10 kg బరువు పెంచే డైట్ చార్ట్: తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
మహిళల ప్రణాళిక పురుషుల ప్రణాళిక కంటే తక్కువ కేలరీలతో ఎందుకు ఉంటుంది? TDEE ప్రధానంగా కండర ద్రవ్యరాశి మరియు శరీర పరిమాణం ద్వారా నడపబడుతుంది. మధ్యస్థ కార్యకలాపం ఉన్న 55 kg మహిళ సాధారణంగా రోజుకు 1,700–2,000 kcal ఖర్చు చేస్తుంది, 65 kg పురుషుడికి 2,000–2,400 kcalతో పోలిస్తే. మిగులు అదే విధంగా ఉంటుంది (300–500 kcal) — ప్రాతిపదిక మాత్రమే తక్కువగా ఉంటుంది.
ఒక మహిళ వాస్తవికంగా వారానికి ఎంత బరువు పెంచగలదు? వారానికి 0.25–0.4 kg అనేది మహిళలకు సురక్షితమైన మరియు ప్రభావవంతమైన రేటు. ఇది 10 వారాలలో దాదాపు 2.5–4 kg లేదా స్థిరమైన కృషితో 6–8 నెలలలో 10 kg లక్ష్యాన్ని ఇస్తుంది.
శాకాహారుల కోసం 10 kg బరువు పెంచే డైట్ చార్ట్
శాకాహార ఆహారాలు బరువు పెరుగుదల మరియు కండరాల నిర్మాణాన్ని పూర్తిగా మద్దతు ఇవ్వగలవు — ఒక ముఖ్యమైన హెచ్చరికతో. చాలా మొక్కల ప్రోటీన్లు అసంపూర్ణంగా ఉంటాయి (ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు లేకపోవడం), కాబట్టి పరిపూరక వనరులను కలపడం ముఖ్యం. దాల్ + అన్నం అనేది క్లాసిక్ సంపూర్ణ ప్రోటీన్ జోడీ; పెరుగు + గోధుమ మరొకటి.
ఈ ప్రణాళిక 60–70 kg శాకాహార పురుషుడికి రోజుకు దాదాపు 2,500 kcal మరియు 110–115g ప్రోటీన్ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. శాకాహార మహిళకు భాగాలను దాదాపు 15–20% తగ్గించండి.
మేల్కొన్న వెంటనే (ఉదయం 6:30) 1 గ్లాసు వెచ్చని పాలు (250 ml) + 5 నానబెట్టిన బాదంపప్పులు + 2 నానబెట్టిన జీడిపప్పులు ~250 kcal | ~9g ప్రోటీన్
అల్పాహారం (ఉదయం 8:00) 3 పెసరపప్పు చిల్లాలు (తురిమిన పనీర్ స్టఫింగ్తో, 60g పనీర్) + 1 కప్పు పెరుగు + 1 tsp నెయ్యి ~560 kcal | ~28g ప్రోటీన్
మధ్య-ఉదయం (ఉదయం 11:00) 1 గ్లాసు చిక్కని లస్సీ (300 ml, ఫుల్ ఫ్యాట్) + 1 అరటిపండు ~300 kcal | ~9g ప్రోటీన్
మధ్యాహ్న భోజనం (మధ్యాహ్నం 1:30) 1.5 కప్పుల ఉడికించిన అన్నం + 1.5 కప్పుల రాజ్మా లేదా శనగపప్పు దాల్ + 1 కప్పు పనీర్ సబ్జీ (80g పనీర్) + 1 tsp నెయ్యి + 1 చిన్న కటోరి పెరుగు ~750 kcal | ~34g ప్రోటీన్
సాయంత్రం స్నాక్ (సాయంత్రం 5:00) 2 మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్ ముక్కలపై 2 tbsp వేరుశనగ వెన్న + 1 గ్లాసు సోయా పాలు లేదా పూర్తి పాలు + 1 పిడికెడు మిశ్రమ నట్స్ ~430 kcal | ~17g ప్రోటీన్
రాత్రి భోజనం (రాత్రి 8:30) 3 మల్టీగ్రెయిన్ రొట్టెలు + 1 కప్పు టోఫు భుర్జీ (100g టోఫు) లేదా పనీర్ కర్రీ (80g పనీర్) + 1 కప్పు ఉడికించిన సబ్జీ + 1 tsp నెయ్యి ~580 kcal | ~25g ప్రోటీన్
నిద్రవేళ (రాత్రి 10:00) 1 గ్లాసు వెచ్చని పాలు (250 ml) + 1 tsp అశ్వగంధ లేదా సాదా ~160 kcal | ~8g ప్రోటీన్
ప్రోటీన్-నుండి-కేలరీ నిష్పత్తి ప్రకారం వర్గీకరించిన శాకాహార ప్రోటీన్ వనరులు:
| ఆహారం | 100gకి ప్రోటీన్ | 100gకి కేలరీలు |
|---|---|---|
| తక్కువ కొవ్వు పనీర్ | 18g | 140 kcal |
| ఫుల్-ఫ్యాట్ పనీర్ | 18g | 265 kcal |
| గ్రీక్-శైలి పెరుగు | 10g | 100 kcal |
| టోఫు (గట్టిది) | 17g | 145 kcal |
| పెసరపప్పు (ఉడికించినది) | 7g | 105 kcal |
| రాజ్మా (ఉడికించినది) | 9g | 127 kcal |
| సోయా పాలు | 3.5g | 43 kcal |
| వేరుశనగ వెన్న | 25g | 588 kcal |
| బాదంపప్పులు | 21g | 579 kcal |
వే ప్రోటీన్, అంగీకారయోగ్యమైతే (ఇది పాల నుండి తీసుకోబడింది), ఎక్కువ అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వులు జోడించకుండా ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన శాకాహార సప్లిమెంట్లలో ఒకటి.
2 నెలల్లో 10 kg బరువు పెరుగుదల: ఇది వాస్తవికమేనా?
2 నెలల్లో (8 వారాలు) 10 kg బరువు పెంచాలంటే వారానికి 1.25 kg చొప్పున పెరగాల్సి ఉంటుంది — సిఫార్సు చేసిన రేటు కంటే రెండు నుండి నాలుగు రెట్లు. ఈ రేటులో పెరిగిన బరువులో ఎక్కువ భాగం కండరాలు కాకుండా కొవ్వు అవుతుంది, మరియు ఈ విధానం చాలామందికి వైద్యపరంగా సిఫార్సు చేయబడదు.
2 నెలల్లో వాస్తవికమైనది: 3.5–5 kg మొత్తం శరీర బరువు, అందులో స్థిరమైన రెసిస్టెన్స్ శిక్షణతో కలిపితే 1.5–2.5 kg కండర ద్రవ్యరాశి కావచ్చు.
2-నెలల బరువు పెంచే డైట్ చార్ట్
2-నెలల విండోలో పెరుగుదలను గరిష్ఠీకరించాలనుకుంటే, మీ TDEE పైన 600–800 kcal దూకుడు బల్క్ను ఉపయోగించండి. ~2,200 kcal TDEE ఉన్న 60 kg పురుషుడికి, అంటే రోజుకు 2,800–3,000 kcal లక్ష్యంగా పెట్టుకోవడం.
| భోజనం | 2-నెలల దూకుడు బల్క్ (పురుషుడు, ~3,000 kcal) |
|---|---|
| మేల్కొన్న వెంటనే | 1 గ్లాసు పూర్తి పాలు + 5 బాదంపప్పులు + 2 ఖర్జూరాలు (~250 kcal) |
| అల్పాహారం | 3 గుడ్లు + 3 రొట్టెలు + 1 అరటిపండు + 1 tsp నెయ్యి (~700 kcal) |
| మధ్య-ఉదయం | 1 కప్పు పెరుగు + 30g మిశ్రమ నట్స్ + 1 tbsp తేనె (~380 kcal) |
| మధ్యాహ్న భోజనం | 2 కప్పుల అన్నం + 1.5 కప్పుల దాల్ + 100g పనీర్ + 1 tbsp నెయ్యి (~850 kcal) |
| ప్రీ-వర్కౌట్ | 1 గ్లాసు అరటి షేక్ (1 అరటిపండు + 250 ml పూర్తి పాలు) + 1 ముక్క టోస్ట్ (~320 kcal) |
| రాత్రి భోజనం | 3 రొట్టెలు + 150g చికెన్ లేదా 100g పనీర్ + 1 కప్పు సబ్జీ + 1 tsp నెయ్యి (~650 kcal) |
మొత్తం: ~3,000–3,150 kcal | ~120–130g ప్రోటీన్
దూకుడు 2-నెలల బల్క్ కోసం కీలక సర్దుబాట్లు:
- శిక్షణకు 60–90 నిమిషాల ముందు ప్రత్యేక ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం (కార్బ్స్ + కొద్దిగా ప్రోటీన్) జోడించండి
- వారానికి 4 రోజులు భారీ కాంపౌండ్ కదలికలతో (స్క్వాట్స్, డెడ్లిఫ్ట్స్, రోస్, ప్రెస్లు) శిక్షణ ఇవ్వండి
- రోజువారీగా ట్రాక్ చేయండి — 8 వారాలలో చిన్న తప్పులు వేగంగా పోగవుతాయి
- ఈ మిగులు స్థాయిలో కండరాల పెరుగుదలతో పాటు కొంత కొవ్వు పెరుగుదలను ఆశించండి
3 నెలల్లో 10 kg బరువు పెరుగుదల: ఏమి సాధ్యం?
3 నెలల్లో (12 వారాలు) వారానికి 0.5 kg చొప్పున, మీరు వాస్తవికంగా 5–6 kg మొత్తం శరీర బరువును పెంచుకోవచ్చు, అందులో దాదాపు 2.5–3.5 kg కండర ద్రవ్యరాశి.
తక్కువ ప్రాతిపదిక నుండి ప్రారంభించే హార్డ్-గెయినర్కు (BMI 17 కంటే తక్కువ), 3 నెలల్లో 6–7 kg పెరుగుదల సాధించదగినది ఎందుకంటే శరీరం కణజాల పునఃస్థాపనకు సిద్ధమైన స్థితిలో ఉంటుంది. సాధారణ బరువులో ఉన్న చాలామందికి, 3 నెలల్లో 10 kg అంటే వారానికి 0.83 kg పెరగడం అవసరం — సిఫార్సు చేసిన రేటు కంటే ఎక్కువ — మరియు కండర ద్రవ్యరాశి కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ కొవ్వు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
3-నెలల విధానం క్రాష్ బల్క్ కంటే మధ్యస్థమైన, స్థిరమైన మిగులుతో ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. ఇది కొవ్వు పెరుగుదలను కనిష్ఠంగా ఉంచుతూ శరీరం నిజంగా కొత్త కండర కణజాలాన్ని సంశ్లేషణ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది (దీనికి మీరు ఎన్ని కేలరీలు తిన్నా శారీరక రేటు పరిమితి ఉంటుంది).
3-నెలల బరువు పెంచే డైట్ చార్ట్
3-నెలల ప్రణాళిక కోసం, మీ TDEE పైన 400–500 kcal లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు శిక్షణలో క్రమానుగత ఓవర్లోడ్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ~2,200 kcal TDEE ఉన్న 60 kg పురుషుడికి:
| భోజనం | 3-నెలల మధ్యస్థ బల్క్ (పురుషుడు, ~2,600–2,700 kcal) |
|---|---|
| మేల్కొన్న వెంటనే | 1 గ్లాసు పూర్తి పాలు + 4 బాదంపప్పులు (~200 kcal) |
| అల్పాహారం | 3 గుడ్లు + 2 రొట్టెలు + 1 అరటిపండు + 1 tsp నెయ్యి (~600 kcal) |
| మధ్య-ఉదయం | 1 కప్పు పెరుగు + 20g నట్స్ (~280 kcal) |
| మధ్యాహ్న భోజనం | 1.5 కప్పుల అన్నం + 1 కప్పు దాల్ + 80g పనీర్ + 1 tbsp నెయ్యి (~720 kcal) |
| సాయంత్రం స్నాక్ | అరటి షేక్ (1 అరటిపండు + 200 ml పూర్తి పాలు) + 1 tbsp వేరుశనగ వెన్న (~380 kcal) |
| రాత్రి భోజనం | 2 రొట్టెలు + 120g చికెన్ లేదా 80g పనీర్ + 1 కప్పు సబ్జీ + 1 tsp నెయ్యి (~560 kcal) |
| నిద్రవేళ | 1 గ్లాసు వెచ్చని పాలు (~130 kcal) |
మొత్తం: ~2,600–2,700 kcal | ~110–120g ప్రోటీన్
ఈ రేటులో, చాలామంది వారానికి 0.4–0.6 kg బరువు పెరుగుదలను చూస్తారు, వారానికి 3–4 రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ సెషన్లతో కలిపితే ఎక్కువ నిష్పత్తి కండర ద్రవ్యరాశిగా ఉంటుంది.
5 kg బరువు పెంచే డైట్ చార్ట్
5 kg బరువు పెంచడం చాలామందికి మరింత సాధించదగిన స్వల్పకాలిక లక్ష్యం. వారానికి 0.3–0.5 kg చొప్పున, మీరు 10–17 వారాలలో 5 kgకి చేరుకోవచ్చు. పైన ఉన్న పురుషుడు లేదా మహిళ ప్రణాళికలో ఉన్న అదే డైట్ చార్ట్ నిర్మాణాన్ని ఉపయోగించండి, కానీ మొత్తం కేలరీలను 200–300 kcal తగ్గించండి మరియు కాలవ్యవధి అంచనాలను తదనుగుణంగా తగ్గించండి. మాక్రోన్యూట్రియెంట్ పంపిణీ మరియు భోజన సమయపాలన సూత్రాలు అలాగే ఉంటాయి.
20 kg బరువు పెంచే డైట్ చార్ట్
సిఫార్సు చేసిన వారానికి 0.3–0.5 kg రేటులో 20 kg బరువు పెంచడానికి 40–67 వారాలు (10–16 నెలలు) పడుతుంది. ఇది ప్రతి 6–8 వారాలకు ఆవర్తన పునఃమూల్యాంకనాల నుండి ప్రయోజనం పొందే గణనీయమైన నిబద్ధత. శరీర బరువు పెరిగే కొద్దీ TDEE పెరుగుతుంది — మిగులును ఉత్పాదక పరిధిలో ఉంచడానికి మీరు ప్రతి 5 kg పెరిగినప్పుడల్లా మీ కేలరీ లక్ష్యాన్ని తిరిగి లెక్కించండి. డైట్ చార్ట్ నిర్మాణం అలాగే ఉంటుంది; మీ శరీర బరువు మరియు ఆకలి పెరిగే కొద్దీ భాగాలు కేవలం పెరుగుతాయి.
బరువు పెంచే సప్లిమెంట్లు: నిజంగా ఏవి పనిచేస్తాయి
సంపూర్ణ ఆహారం ఎల్లప్పుడూ మొదట రావాలి — స్థిరంగా కేలరీ లక్ష్యం కంటే తక్కువగా ఉండే ఆహారానికి ఏ సప్లిమెంట్ కూడా భర్తీ చేయదు. అయినప్పటికీ, కొన్ని సప్లిమెంట్లు ప్రోటీన్ మరియు కేలరీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి, ముఖ్యంగా ఆకలి లేదా ఆహార పరిమాణంతో ఇబ్బంది పడేవారికి.
వే ప్రోటీన్ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు అత్యంత సాక్ష్యాధారిత సప్లిమెంట్. ఒక్క స్కూప్ దాదాపు 120–140 kcalకి 20–25g సంపూర్ణ ప్రోటీన్ (అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు) అందిస్తుంది. రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ తర్వాత లేదా సంపూర్ణ ఆహార ప్రోటీన్ తక్కువగా ఉన్నప్పుడు టాప్-అప్గా ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది. శాకాహారులు వే (పాల నుండి తీసినది) ఉపయోగించవచ్చు; వేగన్లు పోల్చదగిన అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్ను అందించే పీ + రైస్ ప్రోటీన్ మిశ్రమాల కోసం చూడాలి.
మాస్ గెయినర్ / వెయిట్ గెయినర్ మాస్ గెయినర్లు ప్రతి సర్వింగ్కి 300–600 kcal అందిస్తాయి, సాధారణంగా వేగంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు (మాల్టోడెక్స్ట్రిన్) మరియు 20–30g ప్రోటీన్ మిశ్రమం నుండి. తమ కేలరీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి తగినంత ఆహారం శారీరకంగా తినలేని వారికి ఇవి ఉపయోగకరం. ప్రతి సర్వింగ్కి కనీసం 20g ప్రోటీన్ ఉన్న ఉత్పత్తుల కోసం చూడండి మరియు అధిక చక్కెర ఉన్న వాటిని నివారించండి. ఇంట్లో తయారుచేసిన మాస్ గెయినర్ షేక్ (పూర్తి పాలు + అరటిపండు + రోల్డ్ ఓట్స్ + వేరుశనగ వెన్న + వే) నిజమైన ఆహారంతో అదే ప్రభావాన్ని సాధిస్తుంది.
క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ రోజుకు 3–5g క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ అత్యంత విస్తృతంగా పరిశోధించబడిన ఎర్గోజెనిక్ సహాయకాలలో ఒకటి. ఇది భారీ రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ సమయంలో బల ఉత్పత్తిని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది కాలక్రమేణా కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు పరోక్షంగా మద్దతు ఇస్తుంది. ఇది నేరుగా కండరాలను జోడించదు కానీ మిమ్మల్ని కఠినంగా శిక్షణ పొందడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది ఎక్కువ కండర ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపిస్తుంది. ఈ మోతాదులో దీర్ఘకాలిక వాడకానికి సురక్షితం.
బరువు పెంచడానికి ప్రోటీన్ పౌడర్: ఎలా ఉపయోగించాలి సంపూర్ణ ఆహార ప్రోటీన్ను భర్తీ చేయడానికి కాకుండా — దానికి అనుబంధంగా ప్రోటీన్ పౌడర్ను ఉపయోగించండి. ఒక ఆచరణాత్మక విధానం:
- పోస్ట్-వర్కౌట్ షేక్: 1 స్కూప్ వే + 250 ml పూర్తి పాలు + 1 అరటిపండు (~420 kcal, ~32g ప్రోటీన్)
- మధ్య-ఉదయం లేదా నిద్రవేళ: భోజన అనుబంధంగా 1 స్కూప్ వే + 200 ml పాలు
- బరువు పెంచే ప్రణాళికలో ప్రోటీన్ పౌడర్ను భోజన ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవద్దు — మీకు సంపూర్ణ ఆహారం నుండి కేలరీలు అవసరం
అన్ని సాధారణ ప్రోటీన్ పౌడర్లు, మాస్ గెయినర్లు మరియు క్రియేటిన్ ఉత్పత్తులు Hint యాప్ ఆహార డేటాబేస్లో అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు బ్రాండ్ పేరు ద్వారా లాగ్ చేయవచ్చు.
మీ 10 kg ప్రణాళికలో పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం
ట్రాకింగ్లో స్థిరత్వం డైట్ చార్ట్ అంతే ముఖ్యం. నీటి నిల్వ, భోజన సమయపాలన మరియు జీర్ణ ప్రసారం కారణంగా బరువు రోజు-రోజుకు 1–2 kg హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుంది. వాస్తవ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి రోజువారీ బరువు తూకాల కంటే 7-రోజుల రోలింగ్ సగటును ఉపయోగించండి.
లక్ష్యంపై ఉండటానికి ప్రతి భోజనాన్ని Hint యాప్లో ట్రాక్ చేయండి. Hint Pro వినియోగదారులు మొత్తం కేలరీ బడ్జెట్తో పాటు ప్రోటీన్, కార్బ్స్ మరియు కొవ్వును పర్యవేక్షించవచ్చు — ఇది బరువు పెంచే ప్రణాళికకు అవసరం, ఇక్కడ నిర్దిష్ట ప్రోటీన్ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం మొత్తం కేలరీలంత ముఖ్యం.
Hint Premium అపరిమిత డైటీషియన్ సంప్రదింపులు మరియు మీ నిర్దిష్ట TDEE మరియు ఆరోగ్య ప్రొఫైల్ చుట్టూ నిర్మించిన వ్యక్తిగతీకరించిన భోజన ప్రణాళికలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు 10+ kg తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటే లేదా అంతర్లీన ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, ఒక డైటీషియన్ మొదటి వారం నుండే వైద్యపరంగా తగిన ప్రణాళికను రూపొందించగలరు.
నెలవారీగా తీసిన ప్రోగ్రెస్ ఫోటోలు ఉపయోగకరమైనవి ఎందుకంటే బరువు యంత్రం కొవ్వు నుండి కండరాలకు మారడాన్ని పట్టుకోదు. బరువు యంత్రం కదలని నెలలో కూడా, శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను ఉత్పత్తి చేస్తుంటే భుజాల వెడల్పు లేదా ఛాతీ మందంలో కనిపించే మార్పులు చూపించవచ్చు.
Hint యాప్ v2.0లో కొత్తది ఏమిటి
Hint వెర్షన్ 2.0 బరువు పెంచే ప్రణాళికను అనుసరించే ఎవరికైనా నేరుగా సంబంధించిన అప్డేట్లను కలిగి ఉంది.
ఉచిత AI ఇన్సైట్లు — మీ లక్ష్యాలకు వ్యక్తిగతీకరించబడ్డాయి Hint ఇప్పుడు మీ కేలరీ తీసుకోవడం, మాక్రోలు మరియు కార్యకలాప డేటా ఆధారంగా ఉచిత AI-ఉత్పత్తి ఇన్సైట్లను అందిస్తుంది. బరువు పెంచే ప్రణాళికలో ఉన్న వ్యక్తికి, దీని అర్థం మీరు స్థిరంగా మీ మిగులు లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటున్నారా, ప్రోటీన్ ఎక్కడ తగ్గుతుంది, మరియు వారంలో ఏ రోజులు మీరు తక్కువగా తినే అవకాశం ఉందో దానిపై స్వయంచాలక ఫీడ్బ్యాక్. అందరు వినియోగదారులకు ఉచితంగా అందుబాటులో ఉంది.
300+ స్ట్రెంగ్త్ ట్రెయినింగ్ వర్కౌట్లు — ఇప్పుడు అందరికీ ఉచితం Hint యొక్క పూర్తి 300+ గైడెడ్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రెయినింగ్ వర్కౌట్ వీడియోల లైబ్రరీ — గతంలో Pro-మాత్రమే ఫీచర్ — ఇప్పుడు అందరు వినియోగదారులకు ఉచితం. బరువు పెరుగుదల కొవ్వు కంటే కండర ద్రవ్యరాశి వైపు వెళ్లేలా నిర్ధారించడంలో రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ అత్యంత ముఖ్యమైన ఏకైక అంశం. మీరు పోషకాహారాన్ని ట్రాక్ చేసే అదే యాప్లో నిర్మాణాత్మక, క్రమానుగత వర్కౌట్లను కలిగి ఉండటం రెండు వేరియబుల్స్ను ఏకీకృతంగా ఉంచడాన్ని గణనీయంగా సులభతరం చేస్తుంది.
Apple Health సింక్ — వర్కౌట్లు స్వయంచాలకంగా లాగ్ అవుతాయి Hint వెర్షన్ 2.0తో, మీ Apple Watchలో రికార్డ్ చేసిన ఏ వర్కౌట్ అయినా Hintలోకి స్వయంచాలకంగా సింక్ అవుతుంది — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు. అంటే మీ శిక్షణ కేలరీలు మీ రోజువారీ శక్తి సమతుల్యంలో ఖచ్చితంగా ప్రతిబింబిస్తాయి, కాబట్టి శిక్షణ పరిమాణం మారినప్పుడు మీ కేలరీ లక్ష్యం నిజ సమయంలో సర్దుబాటు అవుతుంది.
Hint వెర్షన్ 2.0తో, మీ Garmin వాచ్ Garmin Connectకి సింక్ అయితే మరియు Garmin Connect Apple Healthకి కనెక్ట్ అయితే, మీ వర్కౌట్లు స్వయంచాలకంగా Hintలోకి ప్రవహిస్తాయి — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.
కస్టమ్ రెసిపీలు మీరు పునరావృతం చేసే ఖచ్చితమైన భోజనాలను — మీ ఇష్టమైన బల్క్ షేక్, మీ వారపు దాల్-రైస్-పనీర్ కాంబినేషన్ — Hintలో సేవ్ చేసిన రెసిపీలుగా లాగ్ చేయండి. కస్టమ్ లాగింగ్ పునరావృత భోజనాలకు ఘర్షణను నాటకీయంగా తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రజలు ప్రణాళిక మధ్యలో ట్రాకింగ్ ఆపడానికి ప్రధాన కారణాన్ని తొలగిస్తుంది.
ట్రెండ్ చార్ట్లు (Pro మరియు Premium) కేలరీ తీసుకోవడం, ప్రోటీన్, నిద్ర మరియు వర్కౌట్ ఫ్రీక్వెన్సీ కోసం బహుళ-వారాల ట్రెండ్లను చూడండి. బరువు పెంచే ప్రణాళికకు, కేలరీ తీసుకోవడంలో 3-వారాల తగ్గుదలను గుర్తించడం రోజువారీ లాగ్లను ఒక్కొక్కటిగా సమీక్షించడం కంటే చాలా చర్య-యోగ్యమైనది.
ఈ నెలలో Android అప్డేట్ వస్తోంది Hint యొక్క Android వెర్షన్ ఈ నెలలో విడుదలయ్యే అప్డేట్లో Google Health Connect సింక్, ఉచిత AI ఇన్సైట్లు మరియు ట్రెండ్ చార్ట్లను పొందుతుంది.
🎁 ప్రతి వాచ్ కొనుగోలుతో ఉచిత Hint
అధీకృత భారతీయ రిటైలర్ల నుండి వాచ్ కొనుగోలు చేసే Garmin మరియు Apple Watch వినియోగదారులు ఉచిత Hint సబ్స్క్రిప్షన్ను పొందవచ్చు. అర్హతను తనిఖీ చేసి మీ ఉచిత Hint సబ్స్క్రిప్షన్ను పొందండి.
సూచనలు (References)
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed
- Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000;19(5 Suppl):513S–521S. PubMed
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed
👉 పిల్లర్ పేజీకి తిరిగి వెళ్లండి: ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుదల: పూర్తి భారతీయ గైడ్
సంబంధిత చదవదగినవి:
రచయిత గురించి
హఫ్సా ఫరూఖ్ పోషకాహారం, ఫిట్నెస్ మరియు సాక్ష్యాధారిత ఆరోగ్య అభ్యాసాల పట్ల బలమైన అభిరుచి కలిగిన Clearcals లో కన్సల్టెంట్ డైటీషియన్. ఆమె క్లినికల్ న్యూట్రిషన్లో నిపుణురాలు మరియు ఆచరణాత్మక ఆహార మార్గదర్శకత్వం ద్వారా వ్యక్తులు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్మించుకోవడంలో సహాయపడతారు.
🔗 LinkedInలో హఫ్సాతో కనెక్ట్ అవ్వండి
