Track your nutrition and health goals
వెయిట్ గెయిన్ డైట్ చార్ట్ | 7 రోజుల జిమ్ డైట్ ప్లాన్
రచన అస్ఫియా ఫాతిమా, Clearcals లో చీఫ్ డైటీషియన్
సారాంశం
- ఈ బ్లాగ్లో మీకు భారతీయ ఆహారంపై ఆధారపడిన 7 రోజుల వెయిట్ గెయిన్ డైట్ చార్ట్ లభిస్తుంది.
- జిమ్ తర్వాత ఏమి తినాలి, జిమ్కు ముందు ఏమి తినాలి — రెండింటికీ వేర్వేరు విభాగాలు ఉన్నాయి.
- బరువు పెరగడానికి రోజుకు 2,500–3,000 kcal మరియు 1.6–2 g protein per kg body weight అవసరం.
- Hint యాప్తో మీరు కొద్ది నిమిషాల్లోనే మీ personalized వెయిట్ గెయిన్ డైట్ ప్లాన్ పొందవచ్చు.
వెయిట్ గెయిన్ డైట్ చార్ట్
బరువు పెరగడానికి మీకు క్యాలరీ సర్ప్లస్ (మీరు ఖర్చు చేసే క్యాలరీల కంటే ఎక్కువ తినడం) మరియు తగినంత ప్రోటీన్ అవసరం. కింద ఒక రోజు డైట్ చార్ట్ ఇవ్వబడింది:
| సమయం | ఏమి తినాలి | అంచనా క్యాలరీలు |
|---|---|---|
| తెల్లవారుజామున (6–7 గంటలకు) | 1 గ్లాసు గోరువెచ్చని నీరు + 10 నానబెట్టిన బాదం | ~70 kcal |
| ప్రీ-వర్కౌట్ (7–8 గంటలకు) | 1 అరటిపండు + 2 tbsp పల్లీ వెన్న | ~250 kcal |
| అల్పాహారం / పోస్ట్-వర్కౌట్ (9–10 గంటలకు) | 2–3 ఉడికించిన గుడ్లు + 2 హోల్ వీట్ టోస్ట్ + 1 గ్లాసు పాలు | ~500 kcal |
| మధ్య-ఉదయం (11–12 గంటలకు) | 4 Threptin బిస్కెట్లు + 1 గ్లాసు పాలు | ~250 kcal |
| మధ్యాహ్నం (1–2 గంటలకు) | 2 రొట్టెలు + 1 గిన్నె పప్పు + 1 గిన్నె అన్నం + కూర + పెరుగు | ~650 kcal |
| సాయంత్రపు స్నాక్ (4–5 గంటలకు) | Whey Protein షేక్ (1 scoop) + 1 అరటిపండు | ~250 kcal |
| రాత్రి భోజనం (7–8 గంటలకు) | 2 రొట్టెలు + పనీర్/చికెన్ కర్రీ + 1 గిన్నె అన్నం + పప్పు | ~700 kcal |
| నిద్రకు ముందు (9–10 గంటలకు) | 1 గ్లాసు వేడి పసుపు పాలు | ~150 kcal |
| మొత్తం | ~2,820 kcal |
7 రోజుల వెయిట్ గెయిన్ డైట్ ప్లాన్
7 రోజుల వెయిట్ గెయిన్ డైట్ చార్ట్: రోజుకు 2,500–3,000 kcal | Protein: 1.6–2g/kg body weight | Carbs: 4–5g/kg
కింద శాకాహారులకు, మాంసాహారులకు — ఇద్దరికీ ఉపయోగపడే 7 రోజుల జిమ్ డైట్ చార్ట్ ఇవ్వబడింది:
| రోజు | అల్పాహారం (పోస్ట్-వర్కౌట్) | మధ్యాహ్న భోజనం | సాయంత్రపు స్నాక్ | రాత్రి భోజనం |
|---|---|---|---|---|
| సోమవారం | పోహా + 3 ఉడికించిన గుడ్లు + పాలు | పప్పు + అన్నం + పనీర్ కూర + రొట్టె | Whey Protein + పండు | చికెన్ కర్రీ + 2 రొట్టెలు + పప్పు |
| మంగళవారం | దలియా (పాలతో) + 2 గుడ్ల ఆమ్లెట్ + 1 అరటిపండు | రాజ్మా + అన్నం + రొట్టె + సలాడ్ | పల్లీలు + పాలు | గుడ్డు కర్రీ + 2 రొట్టెలు + అన్నం |
| బుధవారం | పనీర్ పరాఠా + పెరుగు + పాలు | మిక్స్ పప్పు + అన్నం + కూర + రొట్టె | Threptin బిస్కెట్ + పాలు | చేప కర్రీ + 2 రొట్టెలు + పప్పు |
| గురువారం | ఉప్మా + 3 ఉడికించిన గుడ్లు + పాలు | శనగలు + అన్నం + రొట్టె + పెరుగు | Whey Protein + అరటిపండు | పనీర్ భుర్జీ + 2 రొట్టెలు + అన్నం |
| శుక్రవారం | బ్రెడ్ టోస్ట్ + పీనట్ బటర్ + 2 ఉడికించిన గుడ్లు + పాలు | పెసర పప్పు + అన్నం + గుడ్డు కర్రీ + రొట్టె | డ్రై ఫ్రూట్స్ + పాలు | చికెన్ కర్రీ + 2 రొట్టెలు + పప్పు |
| శనివారం | వెజ్ పరాఠా + పెరుగు + 1 గ్లాసు పాలు + 1 అరటిపండు | సోయాబీన్ కూర + అన్నం + పప్పు + రొట్టె | Whey Protein + పండు | మటన్ కర్రీ + 2 రొట్టెలు + పప్పు |
| ఆదివారం | ఇడ్లీ (4) + సాంబార్ + కొబ్బరి చట్నీ + పాలు | దాల్ మఖనీ + అన్నం + రొట్టె + పనీర్ | పల్లీలు + పాలు | గుడ్డు భుర్జీ + 2 రొట్టెలు + అన్నం |
శాకాహార ఎంపిక: చికెన్/మటన్/చేప స్థానంలో పనీర్, సోయాబీన్, లేదా టోఫు వాడండి.
మసల్ గెయిన్ డైట్ ప్లాన్ 7 రోజులు
మసల్ గెయిన్ కోసం కేవలం క్యాలరీలే కాదు, సరైన macronutrient ratio కూడా అవసరం:
| Macronutrient | రోజువారీ మోతాదు | భారతీయ ఆహార మూలాలు |
|---|---|---|
| Protein | 1.6–2g per kg body weight | గుడ్లు, చికెన్, పప్పు, పనీర్, పెరుగు, రాజ్మా |
| Carbohydrates | 4–5g per kg body weight | అన్నం, రొట్టె, దలియా, అరటిపండు, చిలగడదుంప |
| Fats | 1g per kg body weight | పల్లీ వెన్న, బాదం, నెయ్యి, పాలు |
ఉదాహరణ: 70 kg వ్యక్తికి రోజుకు సుమారు 112–140g protein అవసరం.
జిమ్ కోసం ఏమి తినాలి
జిమ్ చేసేవారికి రోజుకు: 2,500–3,000 kcal | Protein: 1.6–2g/kg | Carbs: 4–5g/kg | Fats: 1g/kg
జిమ్ కోసం సరైన ఆహారం మూడు అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది — pre-workout ఎనర్జీ, post-workout రికవరీ, మరియు రోజంతా క్యాలరీ సర్ప్లస్.
జిమ్ చేసేవారికి అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలు:
- ప్రతి మీల్లో ఒక ప్రోటీన్ మూలం తప్పకుండా ఉంచండి (గుడ్లు, పప్పు, పనీర్, పెరుగు, చికెన్)
- జిమ్ తర్వాత 30–60 నిమిషాల్లోపు తినండి
- రాత్రి 7–8 గంటలలోపు రాత్రి భోజనం ముగించండి, తద్వారా రాత్రిపూట రికవరీ సరిగ్గా జరుగుతుంది
- ఖాళీ కడుపుతో జిమ్కు వెళ్లవద్దు — దీనివల్ల ఎనర్జీ తగ్గుతుంది మరియు muscle breakdown జరగవచ్చు
జిమ్కు వెళ్లేవారు ఏమి తినాలి
జిమ్కు వెళ్లేవారు protein-rich + calorie-dense Indian foods పై దృష్టి పెట్టాలి:
| తినే సమయం | ఏమి తినాలి | అంచనా క్యాలరీలు |
|---|---|---|
| జిమ్కు ముందు (15–30 నిమిషాలు) | 1 అరటిపండు + 2 tbsp పల్లీ వెన్న | ~250 kcal |
| జిమ్ అయిన వెంటనే | 1 scoop whey protein + 1 అరటిపండు + 1 గ్లాసు పాలు | ~400 kcal, 35g protein |
| మధ్యాహ్న భోజనం | 2 రొట్టెలు + 1 గిన్నె పప్పు + 1 గిన్నె అన్నం + పెరుగు + పనీర్/చికెన్ | ~650 kcal |
| సాయంత్రపు స్నాక్ | డ్రై ఫ్రూట్స్ + పాలు లేదా Threptin బిస్కెట్ + పాలు | ~250 kcal |
| రాత్రి భోజనం | 2 రొట్టెలు + పనీర్/చికెన్ కర్రీ + 1 గిన్నె అన్నం + పప్పు | ~700 kcal |
జిమ్ కోసం డైట్ ప్లాన్ ఎలా తయారు చేయాలి
జిమ్ కోసం డైట్ ప్లాన్ తయారు చేసేటప్పుడు ఈ మూడు నియమాలను పాటించండి:
- క్యాలరీ సర్ప్లస్ సృష్టించండి: మీ TDEE కంటే 300–500 kcal ఎక్కువ తినండి — వెయిట్ గెయిన్ కోసం ఇదే అత్యంత ముఖ్యం. TDEE Calculator తో మీ TDEE తెలుసుకోండి →
- ప్రతి మీల్లో ప్రోటీన్: ప్రతిసారి తినేటప్పుడు ప్రోటీన్ మూలం ఉంచండి — కేవలం post-workout మాత్రమే కాదు, breakfast, lunch, మరియు dinner అన్నింటిలోనూ.
- Carbs + Protein కలిపి: Post-workout లో కేవలం ప్రోటీన్ కాదు — అన్నం, రొట్టె, లేదా అరటిపండుతో పాటు ప్రోటీన్ తీసుకోండి, తద్వారా glycogen తిరిగి నింపబడి రికవరీ వేగవంతం అవుతుంది.
వెయిట్ గెయిన్ కోసం జిమ్ తర్వాత ఏమి తినాలి
జిమ్ తర్వాత ఉత్తమ మీల్: 1 scoop whey protein + 1 అరటిపండు + 1 గ్లాసు పాలు = ~400 kcal, 35g protein
జిమ్ తర్వాత తినే ఆహారం (post-workout meal) చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామం చేసిన 30–60 నిమిషాల్లోపు తినండి, తద్వారా కండరాల రికవరీ జరిగి మసల్ గెయిన్ వేగవంతం అవుతుంది.
| Post-Workout Food | Protein | Calories |
|---|---|---|
| 3 ఉడికించిన గుడ్లు | 18g | 225 kcal |
| 1 scoop Whey Protein + పాలు | 30g | 250 kcal |
| 1 కప్పు పెరుగు + 1 అరటిపండు | 10g | 200 kcal |
| పనీర్ సాండ్విచ్ (2 స్లైస్లు) | 15g | 350 kcal |
| 1 గ్లాసు chocolate milk | — | 200 kcal |
ఉత్తమ Post-Workout Meal: 1 scoop whey protein షేక్ + 1 అరటిపండు + 1 గ్లాసు పాలు (మొత్తం ~400 kcal, 35g protein)
Post-workout లో carbohydrates + protein రెండూ తినడం అవసరం. కేవలం ప్రోటీన్ మాత్రమే తీసుకుంటే కండరాల రికవరీ నెమ్మదిగా జరుగుతుంది.
వెయిట్ గెయిన్ కోసం జిమ్కు ముందు ఏమి తినాలి
Pre-workout meal ను జిమ్ ప్రారంభమయ్యే 15–30 నిమిషాల ముందు తీసుకోండి:
| Pre-Workout Food | Calories | ప్రయోజనం |
|---|---|---|
| 1 అరటిపండు + 2 tbsp పల్లీ వెన్న | ~250 kcal | Quick energy + fat |
| 2 whole wheat toast + గుడ్డు | ~300 kcal | Sustained energy |
| 1 గ్లాసు పాలు + 2 ఖర్జూరాలు | ~200 kcal | Natural sugars + protein |
| Banana + oats smoothie | ~350 kcal | Carbs + fiber |
ప్రీ-వర్కౌట్లో వేటిని నివారించాలి: వేయించిన ఆహారం, మసాలా భోజనం, ఫిజీ డ్రింక్స్, మద్యం, మరియు తీపి పదార్థాలు.
వెయిట్ గెయిన్ కోసం టాప్ 10 హై-క్యాలరీ ఇండియన్ ఫుడ్
| ఆహార పదార్థం | మోతాదు | Calories | Protein |
|---|---|---|---|
| పల్లీ వెన్న | 2 tbsp (32g) | 190 kcal | — |
| నెయ్యి | 1 tbsp (15g) | 135 kcal | — |
| బాదం | 28g (20 బాదం) | 164 kcal | — |
| పనీర్ | 100g | 296 kcal | 18g |
| గుడ్డు (ఉడికించినది) | 1 గుడ్డు (57g) | 78 kcal | — |
| రాజ్మా (ఉడికించినది) | 1 గిన్నె (200g) | 225 kcal | 15g |
| దలియా (పాలతో) | 1 గిన్నె (200g) | 222 kcal | — |
| అరటిపండు | 1 మధ్యస్థం (100g) | 89 kcal | — |
| చికెన్ బ్రెస్ట్ | 100g | 165 kcal | 31g |
| Threptin బిస్కెట్ | 4 బిస్కెట్లు (52g) | 228 kcal | 14g |
వెయిట్ గెయిన్ డైట్ చార్ట్ — చేయవలసినవి మరియు చేయకూడనివి
చేయవలసినవి (Do's):
- ఉదయం తొందరగా 1 గ్లాసు గోరువెచ్చని నీరు తాగండి.
- క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి — వ్యాయామం లేకుండా high protein diet తీసుకుంటే కేవలం fat మాత్రమే పెరుగుతుంది.
- Pre-workout meal ను జిమ్కు 15 నిమిషాల ముందు తీసుకోండి.
- Post-workout meal ను జిమ్ అయిన 30–60 నిమిషాల్లోపు తీసుకోండి.
- రోజుకు 2–4 లీటర్ల నీరు తాగండి.
- రాత్రి భోజనం 9 గంటలలోపు ముగించండి.
- రోజుకు 7–8 గంటలు నిద్రపోండి.
చేయకూడనివి (Don'ts):
- ఖాళీ కడుపుతో జిమ్కు వెళ్లవద్దు — blood sugar తగ్గి అలసట కలుగుతుంది.
- వేయించిన, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం తినవద్దు.
- సాయంత్రం 6 గంటల తర్వాత టీ/కాఫీ తాగవద్దు.
- ప్రధాన భోజనాలను వదిలివేయవద్దు.
- Protein supplements ను అవసరానికి మించి తీసుకోవద్దు.
- కిడ్నీ వ్యాధి ఉన్నట్లయితే వైద్యుని సలహా లేకుండా ఈ డైట్ను పాటించవద్దు.
Hint యాప్తో పొందండి Personalized వెయిట్ గెయిన్ డైట్ ప్లాన్
Hint App తో మీరు కొద్ది నిమిషాల్లోనే మీ లక్ష్యాలకు తగిన personalized వెయిట్ గెయిన్ డైట్ ప్లాన్ పొందవచ్చు. Hint యాప్లో మూడు Diet Types అందుబాటులో ఉన్నాయి:
- హై ప్రోటీన్ శాకాహార ఆహార ప్రణాళిక — Dairy, పప్పుధాన్యాలు, సోయా — మాంసం/గుడ్డు లేకుండా.
- హై ప్రోటీన్ గుడ్డు శాకాహార ఆహార ప్రణాళిక — శాకాహారం + గుడ్లు.
- హై ప్రోటీన్ మాంసాహార ఆహార ప్రణాళిక — Dairy + గుడ్లు + మాంసం/చేప/సముద్ర ఆహారం.
Hint Pro మరియు Hint Premium తో:
- Hint Pro: Personalized diet plan, weekly insights, మరియు 300+ workout plans.
- Hint Premium: నిపుణులైన dietitians తో అపరిమిత consultations.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQs)
వెయిట్ గెయిన్ కోసం రోజుకు ఎన్ని Calories అవసరం?
వెయిట్ గెయిన్ కోసం మీ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) కంటే 300–500 kcal ఎక్కువ తీసుకోవాలి. సగటు యాక్టివ్ పురుషుడికి ఇది 2,500–3,200 kcal మరియు స్త్రీకి 2,000–2,500 kcal ఉంటుంది.
రోజుకు నేను ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి?
మసల్ గెయిన్ కోసం 1.6–2g protein per kg body weight తీసుకోండి. 70 kg కి ఇది రోజుకు ~112–140g protein అవుతుంది.
జిమ్ లేకుండా వెయిట్ గెయిన్ సాధ్యమా?
అవును, కానీ వ్యాయామం లేకుండా high-calorie diet తీసుకుంటే fat పెరుగుతుంది, muscle కాదు. Muscle gain కోసం weight training అవసరం.
జిమ్ తర్వాత ఏమి తినకూడదు?
జిమ్ తర్వాత వేయించిన ఆహారం, జంక్ ఫుడ్, alcohol, మరియు sugary drinks నివారించండి. ఇవి రికవరీని నెమ్మది చేస్తాయి.
జిమ్కు వెళ్లడం ప్రారంభించి ఎన్ని రోజుల్లో బరువు పెరుగుతుంది?
జిమ్ ప్రారంభించిన మొదటి 2–4 వారాల్లో muscle glycogen మరియు water retention వల్ల 0.5–1 kg బరువు పెరగవచ్చు. నిజమైన muscle gain కనిపించడానికి 6–8 వారాలు పడతాయి — డైట్ సరిగ్గా ఉండి, క్యాలరీ సర్ప్లస్ కొనసాగించినట్లయితే. వాస్తవిక రేటు నెలకు 0.5–1 kg lean muscle gain — దీనికంటే వేగంగా పెరగడం ఎక్కువగా fat gain, muscle కాదు. జిమ్లో weight training తో పాటు రోజుకు 2,500–3,000 kcal మరియు 1.6–2g protein per kg body weight అవసరం.
7 రోజుల్లో ఎంత బరువు పెరగవచ్చు?
సరైన డైట్ మరియు వ్యాయామంతో 1 వారంలో 0.25–0.5 kg వరకు ఆరోగ్యకరమైన muscle weight పెరగవచ్చు. దీనికంటే వేగంగా పెరగడం fat gain అవుతుంది.
Whey Protein తీసుకోవడం తప్పనిసరా?
కాదు. మీరు ఆహారం నుండి తగినంత protein తీసుకుంటుంటే whey protein optional. కానీ post-workout కోసం ఇది అత్యంత సౌకర్యవంతమైన మూలం.
ప్రోటీన్ ఎక్కువ తినడం వల్ల ఏమి నష్టం?
అవసరానికి మించి protein తీసుకుంటే kidney పై ఒత్తిడి, bad breath, మరియు జీర్ణ సమస్యలు కలగవచ్చు. ప్లాన్లో చెప్పిన మోతాదు కంటే ఎక్కువ తీసుకోవద్దు.
హై ప్రోటీన్ ఆహారంతో బరువు తగ్గుతుందా?
అవును — protein satiety పెంచి metabolism ను boost చేస్తుంది. కానీ వెయిట్ గెయిన్ డైట్లో క్యాలరీ సర్ప్లస్ అవసరం, కాబట్టి protein తో పాటు తగినంత carbs మరియు fats కూడా తీసుకోండి.
1 గ్లాసు పాలలో ఎంత ప్రోటీన్ ఉంటుంది?
1 గ్లాసు (240 ml) పాలలో సుమారు 8.8g protein మరియు 150 kcal ఉంటాయి.
1 గుడ్డులో ఎంత ప్రోటీన్ ఉంటుంది?
1 పూర్తి గుడ్డులో (57g) 6g protein మరియు 78 kcal ఉంటాయి.
నేను ప్రతిరోజూ Protein Powder తీసుకోవచ్చా?
అవును, రోజువారీ protein shake తీసుకోవడం safe — కానీ ఎక్కువ protein ను ఆహారంలోని natural sources నుండి తీసుకోండి.
20 kg బరువు పెరగడానికి ఏమి తినాలి?
20 kg బరువు పెరగడం అనేది దీర్ఘకాలిక లక్ష్యం (6–12 నెలలు). ఈ డైట్ చార్ట్ను follow చేయండి, క్రమం తప్పకుండా weight training చేయండి, మరియు ప్రతి నెలా 0.5–1 kg lean muscle gain లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
మరింత సమాచారం కోసం: support@clearcals.com
🎁 ప్రతి వాచ్ కొనుగోలుతో ఉచిత Hint
Garmin watches: Clearcals Store నుండి ఏదైనా Garmin వాచ్ కొనుగోలు చేసి 1 నెల Hint Premium (₹1,999 విలువ) ఉచితంగా పొందండి. Hint version 2.0 తో, మీ Garmin వాచ్ Garmin Connect కు sync అయి, Garmin Connect Apple Health కు కనెక్ట్ అయి ఉంటే, మీ workouts స్వయంచాలకంగా Hint లోకి వస్తాయి — manual logging అవసరం లేదు.
Garmin watches బ్రౌజ్ చేయండి →
Apple Watch: Clearcals Store నుండి ఏదైనా Apple Watch కొనుగోలు చేసి ఉచిత Hint Pro సబ్స్క్రిప్షన్ పొందండి — 1 నెల పాటు అన్ని Pro features తో సహా. Hint version 2.0 తో, మీ Apple Watch పై రికార్డ్ చేసిన ఏ workout అయినా స్వయంచాలకంగా Hint లోకి sync అవుతుంది — manual logging అవసరం లేదు.
రచయిత గురించి
అస్ఫియా ఫాతిమా Clearcals లో చీఫ్ డైటీషియన్. ఆమెకు డైటెటిక్స్ మరియు క్లినికల్ న్యూట్రిషన్లో మాస్టర్స్ డిగ్రీ ఉంది మరియు క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, లైఫ్స్టైల్ మేనేజ్మెంట్లో 10 సంవత్సరాలకు పైగా అనుభవం ఉంది.
ఆమె బరువు తగ్గడం, డయాబెటిస్, మరియు మెటబాలిక్ ఆరోగ్యం కోసం సాక్ష్యాధారిత డైట్ ప్లానింగ్లో ప్రత్యేకత కలిగి ఉన్నారు.
LinkedIn లో అస్ఫియాతో కనెక్ట్ అవ్వండి
