हाई ब्लड प्रेशर में किन चीज़ों से बचें: संपूर्ण भारतीय गाइड (2026)

हफ़्सा फ़ारूक़ द्वारा | चिकित्सकीय रूप से समीक्षित | अप्रैल 2026 को अपडेट किया गया

भारत में हाई ब्लड प्रेशर (high blood pressure) यानी हाइपरटेंशन (hypertension) के साथ जी रहे 22 करोड़ लोगों के लिए, आहार में बदलाव सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर को 8 से 14 mmHg तक कम कर सकते हैं, जो एक एंटीहाइपरटेंसिव दवा के बराबर असर है (Appel et al., 1997, NEJM)।

लेकिन किन चीज़ों को खाने से बचना है, यह जानना अक्सर किन्हें आहार में जोड़ना है, यह जानने से ज़्यादा तुरंत उपयोगी होता है, खासकर तब जब सबसे नुकसानदायक खाद्य पदार्थ रोज़मर्रा के आम खाने ही होते हैं जो सामान्य या यहाँ तक कि "हेल्दी" विकल्पों के रूप में छिपे रहते हैं।

यह गाइड हाई ब्लड प्रेशर में जिन चीज़ों से बचना या जिन्हें सीमित करना है, उनकी पूरी सूची देती है, जिसे नुकसान के तंत्र के आधार पर व्यवस्थित किया गया है, और खास तौर पर भारतीय आहार के संदर्भ में ध्यान दिया गया है, जहाँ छिपे सोडियम स्रोत, पारंपरिक व्यंजन और पैकेज्ड फूड अनोखे जोखिम पैदा करते हैं।

सोडियम का लक्ष्य: हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों को प्रतिदिन 1,500 mg से कम सोडियम का लक्ष्य रखना चाहिए (हाइपरटेंसिव वयस्कों के लिए WHO की सिफारिश)।

औसत भारतीय फिलहाल प्रतिदिन 3,500 से 4,800 mg सोडियम खाता है, जो इस लक्ष्य से दोगुने से भी ज़्यादा है। इस अतिरिक्त मात्रा का ज़्यादातर हिस्सा उन स्रोतों से आता है जिनका स्वाद नमकीन नहीं लगता।

श्रेणी 1: उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ (सबसे बड़ा बीपी जोखिम)

सोडियम एक सीधे तंत्र के ज़रिए ब्लड प्रेशर बढ़ाता है: अतिरिक्त सोडियम की वजह से किडनी पानी को रोक लेती है, जिससे रक्त की मात्रा बढ़ती है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों को खींचती है और दबाव बढ़ाती है।

सोडियम को प्रतिदिन 3,500 mg से घटाकर 1,500 mg करने से हाइपरटेंसिव वयस्कों में सिस्टोलिक बीपी औसतन 5 से 6 mmHg कम होता है, और कुछ लोगों में यह कमी 10 mmHg या उससे ज़्यादा भी देखी गई है (He & MacGregor, 2013, BMJ)।

1. पैकेज्ड स्नैक्स: नमकीन, चिप्स, भुजिया, मठरी

भारत की सबसे लोकप्रिय स्नैक श्रेणी सबसे अधिक सोडियम-सघन भी है।

व्यावसायिक नमकीन का एक छोटा पैकेट (30g) 400 से 650 mg सोडियम देता है, जो एक स्नैक में ही एक हाइपरटेंसिव वयस्क के दैनिक लक्ष्य का लगभग 25 से 43% है। भुजिया, चकली, मठरी और फ्लेवर्ड मखाना भी इसी तरह उच्च सोडियम वाले हैं।

समस्या पोर्शन साइज़ से और बढ़ जाती है: चाय के साथ हल्का-सा नाश्ता आसानी से 60 से 90g हो जाता है।

बेहतर विकल्प: बिना नमक के भुने चने, सादा बिना नमक का मखाना, सादे बिना नमक के मेवे, या कम नमक वाला घर का बना पोहा। अगर पैकेज्ड स्नैक्स खरीद रहे हैं, तो ऐसे उत्पाद देखें जिनमें प्रति 30g सर्विंग 200 mg से कम सोडियम हो, और उसी एक सर्विंग तक सीमित रहें।

2. अचार और चटनियाँ

व्यावसायिक अचार नमक और तेल में सुरक्षित रखा जाता है।

आम के अचार या मिक्स वेजिटेबल अचार की एक चम्मच में आमतौर पर 250 से 500 mg सोडियम होता है। कई भारतीय घरों में दोपहर और रात के भोजन में दो-तीन चम्मच अचार इस्तेमाल होता है, जिससे अकेले चटनी-अचार से ही आसानी से 1,000 से 3,000 mg सोडियम जुड़ जाता है।

यहाँ तक कि घर का बना अचार भी, अगर पारंपरिक विधि से बनाया जाए, तो बहुत ज़्यादा नमक का इस्तेमाल करता है।

बाज़ार में बिकने वाली रेडीमेड चटनियाँ (इमली, पुदीना, लहसुन) लगभग हमेशा सोडियम और प्रिज़र्वेटिव में उच्च होती हैं। कम नमक वाली ताज़ी घर की बनी चटनियाँ बिल्कुल अलग बात हैं और इन्हें बेझिझक खाया जा सकता है।

3. पापड़

एक व्यावसायिक पापड़ में ब्रांड और प्रकार के अनुसार 200 से 400 mg सोडियम होता है (उड़द दाल के पापड़ सबसे नमकीन होते हैं)। कई परिवार हर भोजन के साथ नियमित रूप से दो-तीन पापड़ खाते हैं।

भुने हुए पापड़ में तले हुए पापड़ जितना ही सोडियम होता है, क्योंकि नमक आटे में होता है, पकाते समय नहीं डाला जाता। कम सोडियम वाले पापड़ उपलब्ध हैं और एक अच्छा विकल्प हैं।

4. इंस्टेंट नूडल्स और पैकेज्ड सूप

इंस्टेंट नूडल्स भारतीय बाज़ार में सबसे अधिक सोडियम-सघन खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

मसाला सैशे के साथ एक मानक 70g पैकेट में 800 से 1,400 mg सोडियम होता है, जो एक ही भोजन में दैनिक लक्ष्य का 50 से 90% होता है।

पैकेज्ड सूप, कप नूडल्स और रेडी-टू-ईट दाल भी इसी तरह उच्च सोडियम वाले होते हैं। ब्लड प्रेशर संभालने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए इन्हें रोज़मर्रा के भोजन की बजाय कभी-कभार के खाने के रूप में देखा जाना चाहिए।

एक उपयोगी परीक्षण: अगर किसी पैकेज्ड फूड के न्यूट्रिशन लेबल पर प्रति सर्विंग 600 mg से ज़्यादा सोडियम दिखता है (या यदि सर्विंग साइज़ स्पष्ट नहीं है तो प्रति 100g), तो यह हाइपरटेंशन आहार में नियमित रूप से शामिल करने के लिए बहुत ज़्यादा है।

इससे भारतीय बाज़ार के अधिकांश इंस्टेंट, पैकेज्ड और सुविधाजनक खाद्य पदार्थ बाहर हो जाते हैं।

5. प्रोसेस्ड और क्योर्ड मीट

सॉसेज, सलामी, हैम, प्रोसेस्ड चिकन नगेट्स और क्योर्ड मछली को बहुत ज़्यादा नमक के साथ सुरक्षित रखा जाता है। व्यावसायिक चिकन सॉसेज की 50g सर्विंग में 500 से 800 mg सोडियम होता है।

प्रोसेस्ड मीट में सैचुरेटेड फैट भी अधिक होता है और इन्हें अलग से हृदय रोग से जोड़ा गया है।

हालाँकि भारत में इनका सेवन पश्चिमी देशों की तुलना में कम है, फिर भी शहरी घरों और स्कूल के टिफिन में ये तेज़ी से आम हो रहे हैं।

6. ब्रेड और व्यावसायिक बेकरी उत्पाद

यह भारतीय उपभोक्ताओं के लिए सबसे चौंकाने वाले छिपे सोडियम स्रोतों में से एक है।

व्यावसायिक सफेद ब्रेड के दो स्लाइस में 300 से 450 mg सोडियम होता है, भले ही ब्रेड का स्वाद नमकीन न लगे। यही बात पाव, डिनर रोल्स और अधिकांश व्यावसायिक रेडीमेड रोटी और पराठों पर लागू होती है।

रस्क, बिस्किट और क्रैकर्स भी इसी तरह उच्च सोडियम वाले हैं। खास तौर पर 'लो सोडियम' लेबल वाली ब्रेड खरीदना या घर पर सादे आटे से रोटी बनाना इस स्रोत को नियंत्रित करने के सबसे भरोसेमंद तरीके हैं।

7. रेस्टोरेंट और टेकअवे का खाना

भारत में सभी व्यंजनों में रेस्टोरेंट की पकाई गई चीज़ों में नमक और तेल की मात्रा उससे कहीं ज़्यादा होती है जितना आप घर पर डालेंगे।

एक सामान्य रेस्टोरेंट भोजन (दाल मखनी, नान, सब्ज़ी, चावल) एक ही बार में 2,000 से 3,500 mg सोडियम दे सकता है।

चाइनीज़-स्टाइल भारतीय रेस्टोरेंट का खाना (मंचूरियन, फ्राइड राइस, नूडल्स) सोया सॉस और अजीनोमोटो (MSG) इस्तेमाल करता है, दोनों बहुत उच्च सोडियम वाले हैं, और एक भोजन में 3,000 से 5,000 mg दे सकते हैं।

स्ट्रीट फूड (चाट, पानी पूरी, भेल) नमक, सेव और चटनियों पर बहुत निर्भर करता है, जो मिलकर प्रति सर्विंग 500 से 1,500 mg जोड़ देते हैं।

इसका मतलब यह नहीं कि रेस्टोरेंट के खाने से पूरी तरह बचना ही है, लेकिन हाइपरटेंशन वाले लोगों को रेस्टोरेंट के भोजन को नियमित की बजाय खास अवसरों के रूप में लेना चाहिए, सॉस और चटनी अलग से माँगनी चाहिए, ग्रेवी और तली चीज़ों की बजाय ग्रिल्ड या तंदूरी व्यंजन चुनने चाहिए, और उस दिन बाकी समय बहुत कम-सोडियम वाले भोजन से इसकी भरपाई करनी चाहिए।

आम भारतीय खाद्य पदार्थों में छिपा सोडियम: त्वरित संदर्भ

श्रेणी 2: सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट

आहार में मौजूद वसा (fat) ब्लड प्रेशर को अप्रत्यक्ष रूप से प्रभावित करती है, धमनियों की कठोरता, सूजन के मार्गों और एंडोथेलियल फंक्शन को प्रभावित करके।

खास चिंता सारी वसा को लेकर नहीं है, बल्कि कुछ स्रोतों से आने वाले सैचुरेटेड फैट और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से आने वाले ट्रांस फैट को लेकर है।

8. वनस्पति घी (डालडा) और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल

वनस्पति, जिसे डालडा भी कहते हैं, में ट्रांस फैटी एसिड होते हैं जो वनस्पति तेलों के आंशिक हाइड्रोजनीकरण के दौरान बनते हैं।

ट्रांस फैट LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, HDL कोलेस्ट्रॉल घटाते हैं, शरीर में सूजन बढ़ाते हैं और एंडोथेलियल फंक्शन को कमज़ोर करते हैं, जो सभी समय के साथ धमनियों की कठोरता और उच्च ब्लड प्रेशर में योगदान देते हैं।

WHO ने 2023 तक औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस फैट के वैश्विक उन्मूलन का आह्वान किया था। वनस्पति अब भी भारतीय व्यावसायिक बेकरियों, स्ट्रीट फूड स्टॉल्स और औद्योगिक स्नैक निर्माण में व्यापक रूप से इस्तेमाल होता है।

सामग्री लेबल पर 'partially hydrogenated vegetable oil' (आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल) की जाँच करें और ऐसे उत्पादों से बचें जिनमें यह सूचीबद्ध हो।

9. तला हुआ स्ट्रीट फूड: पकौड़े, भटूरे, पूरी, समोसे

रीसाइकिल किए गए या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल में तली गई चीज़ें दोहरा बोझ रखती हैं: तेल से उच्च ट्रांस/सैचुरेटेड फैट और आटे व भरावन के नमक से उच्च सोडियम।

एक रेस्टोरेंट-स्टाइल समोसे में 300 से 500 mg सोडियम और 8 से 12g फैट हो सकता है, जो ज़्यादातर तलने के माध्यम से आता है। चिंता कभी-कभार के एक समोसे को लेकर नहीं है, बल्कि रोज़ तली चीज़ें खाने के पैटर्न को लेकर है, जो कई भारतीय घरों में आम है।

संदर्भ: थोड़ी मात्रा में शुद्ध घी (प्रतिदिन 1 से 2 टीस्पून) ब्लड प्रेशर के लिए चिंता की बात नहीं है और इसकी फैटी एसिड प्रोफाइल वनस्पति से अलग होती है। समस्या हर भोजन पर बहुत ज़्यादा घी (पंजाबी और राजस्थानी खाने में आम) और व्यावसायिक व्यंजनों में डालडा के इस्तेमाल की है।

10. फुल-फैट व्यावसायिक डेयरी: प्रोसेस्ड चीज़, क्रीम, मलाई

सादा फुल-फैट दही और दूध ज़्यादातर हाइपरटेंशन वाले लोगों के लिए सीमित मात्रा में स्वीकार्य हैं, लेकिन प्रोसेस्ड चीज़ स्लाइस, क्रीम चीज़, फ्लेवर्ड क्रीम और मलाई उच्च सैचुरेटेड फैट को काफी सोडियम के साथ मिला देते हैं (खास तौर पर प्रोसेस्ड चीज़)।

एक प्रोसेस्ड चीज़ स्लाइस में 200 से 400 mg सोडियम और 5 से 7g सैचुरेटेड फैट होता है। लो-फैट सादे दही और स्किम्ड या टोंड दूध पर स्विच करने से सैचुरेटेड फैट के बोझ के बिना डेयरी का कैल्शियम लाभ मिल जाता है।

श्रेणी 3: रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त चीनी

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त चीनी ब्लड प्रेशर को उस तरह तुरंत नहीं बढ़ाते जैसे सोडियम बढ़ाता है, लेकिन इनका दीर्घकालिक असर महत्वपूर्ण है।

उच्च-GI खाद्य पदार्थों से बार-बार ब्लड शुगर (blood sugar) के उछाल समय के साथ इंसुलिन रेज़िस्टेंस (insulin resistance) को बढ़ावा देते हैं।

इंसुलिन रेज़िस्टेंस की वजह से किडनी ज़्यादा सोडियम रोकती है, सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम की गतिविधि बढ़ती है, और धमनियों की दीवार मोटी होती है, जो सभी लगातार बढ़े हुए ब्लड प्रेशर को बनाए रखते हैं।

11. बड़ी मात्रा में सफेद चावल

सफेद चावल पूरे भारत में एक मुख्य आहार है और ब्लड प्रेशर के लिए पूरी तरह हानिकारक नहीं है। चिंता पोर्शन साइज़ को लेकर है।

रेस्टोरेंट या घर की एक सामान्य 2 से 3 कप सफेद चावल की सर्विंग बहुत कम फाइबर के साथ 80 से 120g जल्दी पचने वाला स्टार्च देती है।

सफेद चावल की सिर्फ एक सर्विंग को भी ब्राउन राइस, दलिया या रागी से बदलने पर, आहार से चावल हटाए बिना, ग्लाइसेमिक और फाइबर प्रोफाइल में काफी सुधार होता है।

12. मैदा-आधारित खाद्य पदार्थ: नान, भटूरा, सफेद ब्रेड, रिफाइंड रोटी

मैदा (रिफाइंड गेहूँ का आटा) से इसका चोकर और अंकुर निकाल दिया जाता है, जिससे फाइबर, मैग्नीशियम और बी विटामिन हट जाते हैं। नान, भटूरे, कुल्चा, पूरी और अधिकांश व्यावसायिक ब्रेड मैदा या मैदा और आटे के मिश्रण से बनते हैं।

इन खाद्य पदार्थों का उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स, उनके सोडियम कंटेंट (व्यावसायिक संस्करणों में) के साथ मिलकर, उन्हें दोहरा जोखिम कारक बना देता है।

घर की रोटियों के लिए साबुत गेहूँ के आटे पर स्विच करना और रेस्टोरेंट में नान की बजाय तंदूरी रोटी चुनना व्यावहारिक पहले कदम हैं।

13. चीनी-मीठे पेय: कोल्ड ड्रिंक्स, पैकेज्ड जूस, मीठी चाय

बड़े संभावित अध्ययनों में, प्रतिदिन हर अतिरिक्त चीनी-मीठे पेय को समय के साथ सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर में 1 से 2 mmHg की वृद्धि से जोड़ा गया है (Xi et al., 2015, Journal of Human Hypertension)।

इसका तंत्र इंसुलिन-मध्यस्थ सोडियम अवधारण और बढ़ा हुआ सिम्पैथेटिक टोन है। कोल्ड ड्रिंक्स (कोला, नींबू पेय), पैकेज्ड फ्रूट जूस (यहाँ तक कि बिना अतिरिक्त चीनी वाले 'नैचुरल' जूस भी), और व्यावसायिक फ्लेवर्ड ड्रिंक्स सभी इसी श्रेणी में आते हैं।

दिन में 4 से 6 बार पी जाने वाली मीठी चाय भारतीय संदर्भ में खास चिंता की बात है। प्रत्येक में 2 टीस्पून चीनी के साथ चार कप चाय प्रतिदिन 32g अतिरिक्त चीनी देती है, जो स्वास्थ्य समस्याओं वाले वयस्कों के लिए WHO की दैनिक अधिकतम सीमा 25g से 28% ज़्यादा है।

पैकेज्ड जूस मीठे पेयों का हेल्दी विकल्प नहीं है: व्यावसायिक सेब या आम जूस के 200ml डिब्बे में आमतौर पर 20 से 25g चीनी (5 से 6 टीस्पून के बराबर) और नगण्य फाइबर होता है। ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर, दोनों के लिए साबुत फल हमेशा जूस से बेहतर है।

14. भारतीय मिठाइयाँ अधिक मात्रा में

पारंपरिक भारतीय मिठाइयाँ, जिनमें बर्फी, हलवा, गुलाब जामुन, रसगुल्ला और लड्डू शामिल हैं, उच्च चीनी को काफी सैचुरेटेड फैट (घी, खोया या क्रीम से) और अक्सर रिफाइंड आटे के साथ मिला देती हैं।

एक गुलाब जामुन में लगभग 150 से 200 kcal, 20 से 25g चीनी और 4 से 6g फैट होता है। रोज़ाना मिठाई खाना, खासकर त्योहारों और पारिवारिक अवसरों पर आम, आसानी से प्रतिदिन 400 से 600 kcal और 40 से 50g चीनी जोड़ सकता है।

मुद्दा आवृत्ति का है, कभी-कभार के आनंद का नहीं। दिवाली पर एक लड्डू चिकित्सकीय चिंता नहीं है। हर शाम दो-तीन बर्फी है।

श्रेणी 4: शराब

शराब हाइपरटेंशन के सबसे स्पष्ट रूप से स्थापित परिवर्तनीय कारणों में से एक है।

36 परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में एक खुराक-प्रतिक्रिया संबंध पाया गया: प्रतिदिन हर 10g अतिरिक्त शराब सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर को दीर्घकालिक रूप से लगभग 1 mmHg बढ़ाती है, और ज़्यादा पीने वालों में इसका असर कहीं बड़ा होता है (Roerecke et al., 2017, Lancet)।

अधिक शराब पीना (पुरुषों के लिए प्रतिदिन 30g से ज़्यादा, महिलाओं के लिए 20g से ज़्यादा) हाइपरटेंशन का जोखिम काफी बढ़ा देता है और एंटीहाइपरटेंसिव दवाओं की प्रभावशीलता को कम कर सकता है।

निदान किए गए हाइपरटेंशन वाले लोगों के लिए, प्रमुख कार्डियोलॉजी दिशानिर्देशों की व्यावहारिक सलाह है कि शराब को महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1 स्टैंडर्ड ड्रिंक और पुरुषों के लिए 2 से ज़्यादा न रखें, और हर सप्ताह कई शराब-मुक्त दिन रखें।

एक स्टैंडर्ड ड्रिंक लगभग 330ml बीयर, 150ml वाइन, या 30ml व्हिस्की/रम होती है।

महत्वपूर्ण: शराब आहार के अन्य जोखिमों के खुराक-समतुल्य नहीं है। सोडियम या चीनी कम करने से बीपी धीरे-धीरे सुधरता है। ज़्यादा पीने वालों में शराब बंद करना या काफी कम करना कुछ ही हफ्तों में सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर को 5 से 10 mmHg तक कम कर सकता है, जो उपलब्ध सबसे प्रभावशाली एकल जीवनशैली हस्तक्षेपों में से एक है।

श्रेणी 5: भारत-विशिष्ट खाद्य पदार्थ जो ब्लड प्रेशर बढ़ाते हैं

कई पारंपरिक भारतीय खाद्य पदार्थ विशेष उल्लेख के योग्य हैं क्योंकि उन्हें अक्सर हेल्दी, तटस्थ या 'नैचुरल' माना जाता है, लेकिन इनमें काफी सोडियम या अन्य बीपी-संबंधी चिंताएँ होती हैं।

ब्लड प्रेशर के लिए फूड लेबल कैसे पढ़ें

2020 में FSSAI नियमों के अपडेट होने के बाद से भारतीय पैकेज्ड फूड लेबल पर सोडियम कंटेंट सूचीबद्ध करना ज़रूरी है। जो आप देखते हैं उसकी व्याख्या इस तरह करें:

• न्यूट्रिशन इंफॉर्मेशन पैनल में सोडियम (या नमक) देखें, आमतौर पर प्रति 100g और प्रति सर्विंग
• प्रति सर्विंग: 200 mg से ऊपर कुछ भी मध्यम है; प्रति सर्विंग 400 mg से ऊपर उच्च है
• प्रति 100g: प्रति 100g 600 mg से ज़्यादा वाला खाद्य पदार्थ उच्च-सोडियम है और इसे सीमित या टालना चाहिए
• सर्विंग साइज़ की हेराफेरी पर ध्यान दें: एक पैकेट पर '200 mg प्रति सर्विंग' लिखा हो सकता है लेकिन प्रति पैकेट 3 सर्विंग बताई गई हों, जिससे पूरा पैक 600 mg हो जाता है
• सामग्री सूची: अगर नमक, सोडियम, MSG (मोनोसोडियम ग्लूटामेट), या सोडियम बाइकार्बोनेट पहली पाँच सामग्रियों में दिखें, तो उत्पाद सोडियम में उच्च है
• 'लो फैट' या 'नैचुरल' जैसे दावे सोडियम कंटेंट के बारे में कुछ नहीं कहते; हमेशा संख्याएँ जाँचें

त्वरित लेबल नियम: किसी उत्पाद को हाइपरटेंशन आहार में फिट होने के लिए, उसमें प्रति सर्विंग 200 mg से कम सोडियम होना चाहिए, और आपको एक सर्विंग से ज़्यादा नहीं खाना चाहिए। अगर इनमें से कोई भी शर्त पूरी करना मुश्किल है, तो उत्पाद नियमित सेवन के लिए उपयुक्त नहीं है।

संपूर्ण सूची: हाई ब्लड प्रेशर में जिनसे बचें या सख्ती से सीमित करें

जिनसे आप बचते हैं और जिनसे उन्हें बदलते हैं, उसे Hint से ट्रैक करें

Hint Premium: आपका निजी डायटीशियन

किन चीज़ों से बचना है, यह जानना पहला कदम है। आपकी अपनी रोज़मर्रा की दिनचर्या में उन्हें किससे बदलना है, यह जानना और उन बदलावों को महीनों तक लगातार बनाए रखना, वहीं ज़्यादातर लोगों को सहारे की ज़रूरत होती है।

• व्यक्तिगत परहेज़ योजना: आपका Hint Premium डायटीशियन आपके फूड लॉग की समीक्षा करता है और आपके मौजूदा आहार में उन विशिष्ट चीज़ों की पहचान करता है जो आपके सोडियम सेवन को लक्ष्य से ऊपर ले जा रही हैं, न कि याद रखने के लिए एक सामान्य सूची देता है।
• सोडियम ऑडिट: Hint आपके लॉग किए गए खाद्य पदार्थों से आपका दैनिक सोडियम सेवन ट्रैक करता है और आपको ठीक-ठीक दिखाता है कि कौन से भोजन और सामग्री आपको 1,500 mg लक्ष्य से ऊपर धकेल रहे हैं।
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सारांश: हाई ब्लड प्रेशर में जिन चीज़ों से बचें

• सोडियम प्राथमिक चिंता है: पैकेज्ड नमकीन, व्यावसायिक अचार, इंस्टेंट नूडल्स, प्रोसेस्ड मीट, पापड़, व्यावसायिक ब्रेड और रेस्टोरेंट ग्रेवी से बचें
• छिपा सोडियम उन चीज़ों में छिपता है जिनका स्वाद नमकीन नहीं लगता: ब्रेड, पैकेज्ड नारियल पानी, रेस्टोरेंट छाछ, व्यावसायिक चटनियाँ और डिब्बाबंद फलियाँ
• वनस्पति / डालडा और ट्रांस फैट धमनियों की कठोरता बढ़ाते हैं: व्यावसायिक तले स्नैक्स, डालडा से बने बेकरी उत्पाद और रेस्टोरेंट के तलने वाले तेल से बचें
• रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन रेज़िस्टेंस के ज़रिए अप्रत्यक्ष रूप से बीपी बढ़ाते हैं: सफेद चावल की मात्रा, मैदा-आधारित ब्रेड और रोज़ाना मिठाई सीमित करें
• चीनी-मीठे पेय इंसुलिन रेज़िस्टेंस बढ़ाते हैं और समय के साथ बीपी बढ़ाते हैं: कोल्ड ड्रिंक्स, पैकेज्ड जूस और ज़्यादा चीनी वाली चाय से बचें
• शराब सबसे शक्तिशाली परिवर्तनीय बीपी जोखिमों में से एक है: प्रतिदिन अधिकतम 1 स्टैंडर्ड ड्रिंक तक सीमित करें, या पूरी तरह टालें
• सेंधा नमक, काला नमक और रॉक साल्ट टेबल नमक के बीपी-सुरक्षित विकल्प नहीं हैं: इनमें प्रति ग्राम तुलनीय सोडियम होता है

हाइपरटेंशन वाले अधिकांश भारतीय वयस्कों के लिए सबसे प्रभावशाली एकल बदलाव सोडियम कम करना है। इसके लिए भोजन से स्वाद हटाने की ज़रूरत नहीं है।

इसके लिए पैकेज्ड और रेस्टोरेंट के खाने से मापी हुई नमक की मात्रा वाले घर के खाने की ओर बढ़ना, रोज़ाना अचार और नमकीन की आदतें खत्म करना, और आपके आहार में बचे कुछ पैकेज्ड उत्पादों पर लेबल पढ़ना ज़रूरी है।

लगातार किए गए ये बदलाव चार से आठ हफ्तों में ब्लड प्रेशर को मापने योग्य रूप से कम करते हैं।

संदर्भ

• Appel LJ et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-1124.
• He, FJ & MacGregor GA (2013). Salt reduction lowers cardiovascular risk: meta-analysis of outcome trials. BMJ, 346, f1325.
• Intersalt Cooperative Research Group (1988). Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. BMJ, 297(6644), 319-328.
• Roerecke M et al. (2017). Alcohol consumption and blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Lancet Public Health, 2(2), e108-e120.
• Xi B et al. (2015). Sugar-sweetened beverages and risk of hypertension and CVD. Journal of Human Hypertension, 29(7), 415-422.
• Mozaffarian D et al. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404.
• Johnson C et al. (2017). Potential societal savings from reducing sodium intake in India. BMJ Open, 7(1), e013773.
• Sacks FM et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. NEJM, 344(1), 3-10.

लेखक के बारे में

हफ़्सा फ़ारूक़ Clearcals में कंसल्टेंट डायटीशियन हैं, जिन्हें पोषण, फिटनेस और साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य प्रथाओं के प्रति गहरा जुनून है।

उनकी क्लिनिकल न्यूट्रिशन में गहरी रुचि है और वे व्यावहारिक आहार मार्गदर्शन के ज़रिए लोगों को स्वस्थ जीवनशैली बनाने में मदद करना पसंद करती हैं।

अपने पेशेवर काम के अलावा, हफ़्सा हेल्दी रेसिपी विकसित करने, साक्ष्य-आधारित पोषण ब्लॉग लिखने और खेलों के ज़रिए सक्रिय रहने का आनंद लेती हैं।

वे समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को बेहतर ढंग से सहारा देने के लिए एक्सरसाइज़ और वेट ट्रेनिंग के विज्ञान में अपनी विशेषज्ञता का विस्तार भी कर रही हैं।

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