Hint मेंटेनेंस कैलोरी कैलकुलेटर

संक्षेप में (TLDR)

• अपने मौजूदा स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए रोज़ाना मेंटेनेंस कैलोरी (maintenance calories) का सेवन करना ज़रूरी है।
• अपनी मेंटेनेंस कैलोरी को सटीक रूप से जानने के लिए Harris-Benedict समीकरण का उपयोग करें और अपने एक्टिविटी फैक्टर (activity factor) को ध्यान में रखें।
• अगर गणित आपके बस की बात नहीं है, तो आप इसे आसान बना सकते हैं – बस Hint ऐप डाउनलोड करें, जो आपकी प्रोफाइल बनाने के बाद आपकी मेंटेनेंस कैलोरी की गणना कर देता है।
• Hint ऐप आपको अपने खास स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार अपने मेंटेनेंस कैलोरी गोल को अनुकूलित (customize) करने की सुविधा भी देता है।

मेंटेनेंस कैलोरी क्या हैं?

मेंटेनेंस कैलोरी (maintenance calories), जिन्हें मेंटेनेंस एनर्जी इनटेक या मेंटेनेंस कैलोरी इनटेक भी कहा जाता है, उस मात्रा में रोज़ाना की कैलोरी को दर्शाती हैं जिनका सेवन किसी व्यक्ति को अपने मौजूदा शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए करना पड़ता है।

ये कैलोरी शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए ज़रूरी ऊर्जा को पूरा करती हैं, जैसे कि बुनियादी मेटाबॉलिक (metabolic) कार्य, शारीरिक गतिविधि और अन्य रोज़मर्रा की गतिविधियाँ।

जब आप अपनी मेंटेनेंस कैलोरी के बराबर ही कैलोरी का सेवन करते हैं, तो समय के साथ आपके शरीर का वजन स्थिर बना रहता है।

वजन बढ़ना

अगर आप लगातार अपनी मेंटेनेंस कैलोरी से ज़्यादा कैलोरी खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ने की संभावना होती है, क्योंकि अतिरिक्त ऊर्जा शरीर में वसा (fat) के रूप में जमा हो जाती है।

वजन घटना

इसके विपरीत, अगर आप लगातार अपनी मेंटेनेंस कैलोरी से कम कैलोरी खाते हैं, तो आपका वजन घटने की संभावना होती है, क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा के लिए जमा वसा का उपयोग करने लगता है।

मेंटेनेंस कैलोरी की गणना कैसे करें?

मेंटेनेंस कैलोरी की गणना थोड़ी जटिल हो सकती है, क्योंकि यह उम्र, लिंग, वजन, ऊँचाई, गतिविधि स्तर और मेटाबॉलिक रेट (metabolic rate) पर निर्भर करती है।

आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली एक विधि Harris-Benedict समीकरण है, जो इन कारकों के आधार पर रोज़ाना की कैलोरी ज़रूरतों का अनुमान देती है:

पुरुषों के लिए:

BMR = 88.362 + (13.397 x वजन किलोग्राम में) + (4.799 x ऊँचाई सेंटीमीटर में) - (5.677 x उम्र वर्षों में)

मेंटेनेंस कैलोरी = BMR x एक्टिविटी फैक्टर

महिलाओं के लिए:

BMR = 447.593 + (9.247 x वजन किलोग्राम में) + (3.098 x ऊँचाई सेंटीमीटर में) - (4.330 x उम्र वर्षों में)

मेंटेनेंस कैलोरी = BMR x एक्टिविटी फैक्टर

एक्टिविटी फैक्टर (Activity Factor) एक संख्या है जो आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर को दर्शाती है। आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले मान इस प्रकार हैं:

गतिहीन/Sedentary (बहुत कम या बिल्कुल व्यायाम नहीं): BMR x 1.2

हल्का सक्रिय/Lightly active (हफ्ते में 1-3 दिन हल्का व्यायाम या खेल): BMR x 1.375

मध्यम सक्रिय/Moderately active (हफ्ते में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम या खेल): BMR x 1.55

बहुत सक्रिय/Very active (हफ्ते में 6-7 दिन कठिन व्यायाम या खेल): BMR x 1.725

अति सक्रिय/Super active (बहुत कठिन व्यायाम और शारीरिक रूप से मेहनत भरा काम): BMR x 1.9

यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि ये समीकरण सिर्फ अनुमान देते हैं, और हर व्यक्ति में थोड़ी भिन्नता हो सकती है।

Hint ऐप का उपयोग करके मेंटेनेंस कैलोरी की गणना करें

अगर आप बिना गणित किए अपनी मेंटेनेंस कैलोरी की गणना करना चाहते हैं, तो बस Hint ऐप डाउनलोड करें और अपनी उम्र, ऊँचाई, वजन, लिंग और गतिविधि स्तर दर्ज करें। आपको आपकी मेंटेनेंस कैलोरी रोज़ाना के कैलोरी इनटेक गोल के रूप में मिल जाएगी।

आपकी मेंटेनेंस कैलोरी होम स्क्रीन पर दिखाई देगी। मेंटेनेंस कैलोरी से कम खाना आपके स्वस्थ वजन को बनाए रखने और वजन बढ़ने से रोकने में मदद करता है। अपने भोजन को नियमित रूप से लॉग करें और सही राह पर बने रहें।

अगर आप वजन घटाने या बढ़ाने के लिए अपनी मेंटेनेंस कैलोरी को एडिट करना चाहते हैं, तो more टैब पर क्लिक करें, goals स्क्रीन पर जाएँ और अपने रोज़ाना के कैलोरी इनटेक गोल को एडिट करें। कैलोरी गोल को 25% से ज़्यादा कम करने से बचें, क्योंकि बहुत ज़्यादा कम कैलोरी गोल पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकता है।

फिलहाल, यह सुविधा केवल Hint ऐप के Android वर्ज़न पर उपलब्ध है।

विशेषज्ञ की सलाह लें

अपने खास मेंटेनेंस कैलोरी स्तर को सटीक रूप से जानने के लिए, आपको अपनी वास्तविक प्रगति और ज़रूरतों के आधार पर अपने कैलोरी इनटेक को समायोजित करने की ज़रूरत पड़ सकती है।

याद रखें कि उम्र, मांसपेशियों की मात्रा (muscle mass) और गतिविधि स्तर में बदलाव जैसे कारक आपकी मेंटेनेंस कैलोरी की ज़रूरतों को प्रभावित कर सकते हैं। इसलिए यह ज़रूरी है कि आप अपने वजन पर नज़र रखें और अपने लक्ष्यों – चाहे वे वजन बनाए रखने, बढ़ाने या घटाने से जुड़े हों – को पूरा करने के लिए अपने कैलोरी इनटेक को उसी अनुसार समायोजित करें।

एक योग्य आहार विशेषज्ञ (dietitian) या पोषण विशेषज्ञ (nutritionist) से सलाह लेने से आपको अपनी मेंटेनेंस कैलोरी का सटीक अनुमान और अपने लक्ष्यों को पाने के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन मिलेगा।