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इडली कैलोरी: 1 इडली = 61 kcal | 2, 3, 4, 5, 6 इडली टेबल + सांबर, रवा और रागी
लेखिका आसफ़िया फ़ातिमा, क्लियरकैल्स की चीफ़ डाइटीशियन
एक छोटी इडली (30g) में 61 kcal, 2.3g प्रोटीन और 12.4g कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates) होते हैं। इडली भाप में पकाई जाती है, तेल-मुक्त होती है और यह सबसे कम कैलोरी वाले भारतीय नाश्तों में से एक है — लेकिन कुल कैलोरी इस बात पर बहुत निर्भर करती है कि आप कितनी इडली खाते हैं और उसके साथ क्या लेते हैं।
1-10 इडली में कितनी कैलोरी होती है? (त्वरित संदर्भ)
| इडली की संख्या | छोटी (हर एक 30g) | मध्यम (हर एक 40g) | बड़ी (हर एक 50g) |
|---|---|---|---|
| 1 इडली | 61 kcal | 81 kcal | 102 kcal |
| 2 इडली | 122 kcal | 162 kcal | 203 kcal |
| 3 इडली | 183 kcal | 244 kcal | 305 kcal |
| 4 इडली | 244 kcal | 325 kcal | 406 kcal |
| 5 इडली | 305 kcal | 406 kcal | 508 kcal |
| 6 इडली | 366 kcal | 487 kcal | 609 kcal |
| 8 इडली | 488 kcal | 650 kcal | 813 kcal |
| 10 इडली | 610 kcal | 813 kcal | 1,016 kcal |
अपनी सटीक सर्विंग को Hint app में ट्रैक करें, जिसके डेटाबेस में तीनों इडली साइज़ मौजूद हैं।
1 इडली में कितनी कैलोरी होती है?
एक छोटी इडली (30g) में 61 kcal होती हैं। एक मध्यम इडली (40g) में 81 kcal और एक बड़ी इडली (50g) में 102 kcal होती हैं।
कैलोरी की मात्रा पूरी तरह साइज़ पर निर्भर करती है। एक सामान्य दक्षिण भारतीय नाश्ते की इडली का वज़न 30–40g होता है। थट्टे इडली या रेस्टोरेंट की इडली अक्सर 50–70g की होती हैं और हर एक में 100–140 kcal तक हो सकती हैं।
| 1 इडली साइज़ | वज़न | कैलोरी |
|---|---|---|
| छोटी | 30g | 61 kcal |
| मध्यम | 40g | 81 kcal |
| बड़ी | 50g | 102 kcal |
| थट्टे/रेस्टोरेंट | 60–70g | 120–140 kcal |
2 इडली में कितनी कैलोरी होती है?
दो छोटी इडली (हर एक 30g) में 122 kcal होती हैं। दो मध्यम इडली में 162 kcal होती हैं। दो बड़ी इडली में 203 kcal होती हैं।
दो इडली की सर्विंग एक आम हल्का स्नैक या आधा नाश्ता होती है। अकेले 2 छोटी इडली में बहुत कम कैलोरी होती हैं — इसे एक पूरा भोजन बनाने के लिए आपको साथ में सांबर या चटनी की ज़रूरत होगी।
3 इडली में कितनी कैलोरी होती है?
तीन छोटी इडली (हर एक 30g) में 183 kcal होती हैं। तीन मध्यम इडली में 244 kcal होती हैं। तीन बड़ी इडली में 305 kcal होती हैं।
एक सामान्य भारतीय नाश्ता सांबर और चटनी के साथ 3–4 इडली का होता है। अकेले तीन छोटी इडली में सिर्फ़ 183 kcal होती हैं — जो ज़्यादातर ब्रेकफ़ास्ट सीरियल्स (cereals) से कम कैलोरी है।
4 इडली में कितनी कैलोरी होती है?
चार छोटी इडली (हर एक 30g) में 244 kcal होती हैं। चार मध्यम इडली में 325 kcal होती हैं। चार बड़ी इडली में 406 kcal होती हैं।
दक्षिण भारत में चार इडली सबसे आम पूर्ण नाश्ते की सर्विंग है। सांबर और नारियल चटनी के साथ, 4-इडली भोजन कुल मिलाकर लगभग 370–450 kcal का होता है।
| 4 इडली भोजन संयोजन | अनुमानित कैलोरी |
|---|---|
| केवल 4 छोटी इडली | 244 kcal |
| केवल 4 मध्यम इडली | 325 kcal |
| 4 छोटी इडली + नारियल चटनी (2 tbsp) | ~290 kcal |
| 4 छोटी इडली + सांबर (1 कप) | ~315 kcal |
| 4 छोटी इडली + सांबर + चटनी | ~365 kcal |
| 4 छोटी इडली + मूंगफली चटनी | ~330 kcal |
5 इडली में कितनी कैलोरी होती है?
पाँच छोटी इडली (हर एक 30g) में 305 kcal होती हैं। पाँच मध्यम इडली में 406 kcal होती हैं। पाँच बड़ी इडली में 508 kcal होती हैं।
पाँच इडली एक बड़ा भोजन है और कैलोरी बढ़ने लगती हैं। सांबर और चटनी के साथ, 5-इडली भोजन 430–520 kcal तक पहुँच सकता है — फिर भी नाश्ते के लिए ठीक है, बशर्ते बाकी दिन संतुलित हो।
6 इडली में कितनी कैलोरी होती है?
छह छोटी इडली (हर एक 30g) में 366 kcal होती हैं। छह मध्यम इडली में 487 kcal होती हैं। छह बड़ी इडली में 609 kcal होती हैं।
6-इडली की सर्विंग आमतौर पर सक्रिय लोगों या ज़्यादा कैलोरी की ज़रूरत वालों के लिए होती है। सांबर और चटनी के साथ, छोटी इडली के लिए कुल भोजन 480–570 kcal तक पहुँच जाता है।
प्रति 100g इडली कैलोरी
प्रति 100g, सादी चावल की इडली में 203 kcal, 7.7g प्रोटीन, 41g कार्बोहाइड्रेट और 0.6g फैट होता है।
इससे इडली भारतीय व्यंजनों में प्रति 100g सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक बन जाती है। तुलना के लिए, चावल में प्रति 100g (सूखा) 365 kcal और ब्रेड में प्रति 100g 265 kcal होती हैं।
| इडली किस्म | प्रति 100g कैलोरी | प्रति 100g प्रोटीन |
|---|---|---|
| मूंग दाल इडली | 147 kcal | 14.7g |
| फॉक्सटेल मिलेट इडली | 150 kcal | 8g |
| ओट्स और दलिया इडली | 167 kcal | 10g |
| रागी इडली | 173 kcal | 6g |
| रवा / सूजी इडली | 193 kcal | 7g |
| सादी चावल इडली | 203 kcal | 7.7g |
| रवा ओट्स इडली | 243 kcal | 9g |
इडली सांबर कैलोरी
इडली सांबर की एक मानक सर्विंग — 2 इडली के साथ 1 कप सांबर (150ml) — में लगभग 190–200 kcal होती हैं।
| इडली सांबर संयोजन | अनुमानित कैलोरी |
|---|---|
| 1 इडली + सांबर | ~130 kcal |
| 2 इडली + सांबर | ~195 kcal |
| 3 इडली + सांबर | ~255 kcal |
| 4 इडली + सांबर | ~315 kcal |
| 5 इडली + सांबर | ~375 kcal |
| 6 इडली + सांबर | ~435 kcal |
| 2 इडली + सांबर + नारियल चटनी | ~240 kcal |
| 4 इडली + सांबर + नारियल चटनी | ~365 kcal |
| 4 इडली + सांबर + मूंगफली चटनी | ~400 kcal |
ये मान छोटी इडली (हर एक 30g) के साथ लगभग 65–70 kcal प्रति कप सांबर और लगभग 45 kcal प्रति 2 tbsp नारियल चटनी के आधार पर हैं।
इडली सांबर की 1 प्लेट (आमतौर पर 4 इडली + 1 कप सांबर) = ~315 kcal।
चटनी के साथ इडली कैलोरी
| इडली + चटनी संयोजन | अनुमानित कैलोरी |
|---|---|
| 2 इडली + नारियल चटनी | ~165 kcal |
| 2 इडली + मूंगफली चटनी | ~195 kcal |
| 4 इडली + नारियल चटनी | ~285 kcal |
| 4 इडली + मूंगफली चटनी | ~325 kcal |
| 3 इडली + मूंगफली चटनी | ~260 kcal |
मूंगफली चटनी प्रति 2-tbsp सर्विंग लगभग 80 kcal जोड़ती है। नारियल चटनी प्रति 2-tbsp सर्विंग लगभग 45 kcal जोड़ती है।
इडली प्रोटीन
एक छोटी इडली (30g) में 2.3g प्रोटीन होता है। प्रति 100g, सादी चावल की इडली में 7.7g प्रोटीन होता है।
इडली मुख्य रूप से एक कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ है (कैलोरी का 82% कार्ब्स से) जिसमें प्रोटीन बहुत कम होता है। इडली के साथ सांबर या प्रोटीन-युक्त चटनी (मूंगफली, दाल) लेने से भोजन की प्रोटीन मात्रा काफ़ी बढ़ जाती है।
| इडली सर्विंग | प्रोटीन (छोटी, हर एक 30g) | प्रोटीन (मध्यम, हर एक 40g) |
|---|---|---|
| 1 इडली | 2.3g | 3.1g |
| 2 इडली | 4.6g | 6.2g |
| 3 इडली | 6.9g | 9.2g |
| 4 इडली | 9.2g | 12.3g |
| 5 इडली | 11.6g | 15.4g |
| 6 इडली | 13.9g | 18.5g |
सांबर के साथ 4 इडली (सांबर से ~6g प्रोटीन) = कुल लगभग 15g प्रोटीन।
Hint app प्रोटीन सहित सभी 31 आवश्यक पोषक तत्वों को ट्रैक करता है, ताकि आप ठीक-ठीक देख सकें कि आपका इडली नाश्ता आपके दैनिक लक्ष्यों में कैसे फ़िट होता है।
देखें: Hint App पर इडली कैलोरी कैसे ट्रैक करें
इडली कार्ब्स
एक छोटी इडली (30g) में लगभग 12.4g कार्बोहाइड्रेट होते हैं। प्रति 100g, इडली में लगभग 41g कार्बोहाइड्रेट होते हैं — जिससे यह एक उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ बन जाती है (कैलोरी का 82% कार्ब्स से आता है)।
| इडली सर्विंग | कार्ब्स (छोटी, हर एक 30g) |
|---|---|
| 1 इडली | 12.4g |
| 2 इडली | 24.8g |
| 3 इडली | 37.2g |
| 4 इडली | 49.6g |
डायबिटीज़ (diabetes) या PCOS को मैनेज करने वालों के लिए, इस उच्च कार्बोहाइड्रेट मात्रा पर ध्यान देना ज़रूरी है। इडली के साथ सांबर (दाल-आधारित) और नारियल चटनी जैसे फैट स्रोत लेने से ग्लूकोज़ (glucose) का अवशोषण धीमा होता है और भोजन का प्रभावी ग्लाइसेमिक प्रभाव कम होता है।
प्रति 100g इडली न्यूट्रिशन फैक्ट्स
| पोषक तत्व | प्रति 100g (सादी चावल इडली) |
|---|---|
| कैलोरी | 203 kcal |
| प्रोटीन | 7.7g |
| कार्बोहाइड्रेट | 41g |
| फैट | 0.6g |
| फाइबर | ~1g |
| सोडियम | कम |
कैलोरी योगदान के हिसाब से इडली 82% कार्बोहाइड्रेट, 15% प्रोटीन और 3% फैट होती है। यह फैट और सोडियम में कम होती है, और थोड़ी मात्रा में फ़ॉस्फ़ोरस (phosphorus), मैग्नीशियम (magnesium), सेलेनियम (selenium) और विटामिन D (vitamin D) प्रदान करती है।
रवा इडली कैलोरी (सूजी / सुजी इडली)
एक छोटी रवा इडली (30g) में 58 kcal होती हैं। एक मध्यम रवा इडली (40g) में 78 kcal होती हैं। प्रति 100g, रवा इडली में 193 kcal होती हैं।
रवा इडली सादी चावल इडली से बहुत थोड़ी कम कैलोरी वाली होती है (30g टुकड़े में 58 बनाम 61 kcal) और इसका मैक्रोन्यूट्रिएंट (macronutrient) प्रोफ़ाइल भी मिलता-जुलता है: 75% कार्ब्स, 14% प्रोटीन, 11% फैट।
| रवा इडली सर्विंग | छोटी (30g) | मध्यम (40g) | बड़ी (50g) |
|---|---|---|---|
| 1 रवा इडली | 58 kcal | 78 kcal | 97 kcal |
| 2 रवा इडली | 116 kcal | 155 kcal | 194 kcal |
| 3 रवा इडली | 175 kcal | 233 kcal | 291 kcal |
| 4 रवा इडली | 233 kcal | 311 kcal | 388 kcal |
रवा इडली आहार फाइबर, कॉपर (copper), सेलेनियम, थायमिन (thiamin) और मैंगनीज़ (manganese) का एक अच्छा स्रोत है। रेसिपी में आमतौर पर मिलाए जाने वाले घी और काजू के कारण यह सादी चावल इडली से थोड़ी अधिक फैट वाली होती है (11% बनाम 3%)।
रागी इडली कैलोरी
एक छोटी रागी इडली (30g) में 52 kcal होती हैं। एक मध्यम रागी इडली (40g) में 70 kcal होती हैं। प्रति 100g, रागी इडली में 173 kcal होती हैं।
रागी इडली सबसे कम कैलोरी वाली इडली किस्मों में से एक है और सादी चावल इडली की तुलना में कैल्शियम (calcium) में अधिक समृद्ध होती है। इसमें 82% कार्ब्स, 12% प्रोटीन और 6% फैट होता है।
| रागी इडली सर्विंग | छोटी (30g) | मध्यम (40g) | बड़ी (50g) |
|---|---|---|---|
| 1 रागी इडली | 52 kcal | 70 kcal | 87 kcal |
| 2 रागी इडली | 105 kcal | 140 kcal | 174 kcal |
| 3 रागी इडली | 157 kcal | 209 kcal | 262 kcal |
| 4 रागी इडली | 209 kcal | 279 kcal | 349 kcal |
रागी इडली रक्त कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) कम करने में मदद करती है और ब्लड शुगर (blood sugar) नियंत्रण में सहायक होती है। यह डायबिटीज़ और PCOS वाले लोगों के लिए एक ख़ास तौर पर अच्छा विकल्प है।
ओट्स इडली कैलोरी
एक छोटी ओट्स इडली (30g) में 50 kcal होती हैं। प्रति 100g: 167 kcal, 10g प्रोटीन।
आम इडली किस्मों में ओट्स और दलिया इडली फाइबर और प्रोटीन में सबसे अधिक और कुल कैलोरी में सबसे कम में से एक होती है। इसमें 74% कार्ब्स, 18% प्रोटीन और 8% फैट होता है।
| ओट्स इडली सर्विंग | छोटी (30g) | मध्यम (40g) | बड़ी (50g) |
|---|---|---|---|
| 1 ओट्स इडली | 50 kcal | 66 kcal | 83 kcal |
| 2 ओट्स इडली | 100 kcal | 133 kcal | 166 kcal |
| 3 ओट्स इडली | 150 kcal | 199 kcal | 249 kcal |
| 4 ओट्स इडली | 200 kcal | 266 kcal | 332 kcal |
मूंग दाल इडली कैलोरी
एक छोटी मूंग दाल इडली (30g) में 44 kcal होती हैं — जो सभी आम इडली किस्मों में सबसे कम कैलोरी है। यह प्रोटीन में भी सबसे अधिक है: कैलोरी का 30% प्रोटीन से (65% कार्ब्स, 5% फैट)।
| मूंग दाल इडली सर्विंग | छोटी (30g) | मध्यम (40g) |
|---|---|---|
| 1 मूंग दाल इडली | 44 kcal | 59 kcal |
| 2 मूंग दाल इडली | 89 kcal | 118 kcal |
| 3 मूंग दाल इडली | 133 kcal | 177 kcal |
| 4 मूंग दाल इडली | 177 kcal | 236 kcal |
ब्लड शुगर, कोलेस्ट्रॉल या PCOS को मैनेज करने वालों के लिए, और अपने इडली नाश्ते से प्रोटीन बढ़ाना चाहने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए मूंग दाल इडली सबसे स्वास्थ्यवर्धक किस्म है।
सभी इडली किस्में: कैलोरी तुलना
| इडली किस्म | प्रति 30g कैलोरी (1 छोटा टुकड़ा) | प्रति 100g कैलोरी |
|---|---|---|
| ग्रीन मूंग दाल इडली | 44 | 147 |
| फॉक्सटेल मिलेट इडली | 45 | 150 |
| बाजरा / पर्ल मिलेट इडली | 45 | 150 |
| कोदो मिलेट इडली | 46 | 153 |
| ओट्स और दलिया इडली | 50 | 167 |
| रागी इडली | 52 | 173 |
| रवा / सूजी इडली | 58 | 193 |
| सादी चावल इडली | 61 | 203 |
| ज्वार इडली | 63 | 210 |
| पोहा इडली | 65 | 217 |
| वर्मीसेली इडली | 67 | 223 |
| रेड राइस इडली | 69 | 230 |
इन सभी किस्मों के न्यूट्रिशन फैक्ट्स के लिए Hint app डाउनलोड करें।
क्या इडली वज़न घटाने के लिए अच्छी है?
हाँ — इडली वज़न घटाने के लिए बहुत उपयुक्त है। यह भाप में पकाई जाती है (तली नहीं जाती), फैट में कम होती है और प्रति छोटे टुकड़े में सिर्फ़ 61 kcal होती हैं। तुलना के लिए, एक अकेले पराठे में 180–220 kcal और एक दोसे में 170–200 kcal होती हैं।
मुख्य ध्यान देने योग्य बात मात्रा है। सांबर और चटनी के साथ 2–3 छोटी इडली (कुल 190–250 kcal) एक असरदार कम-कैलोरी नाश्ता है। 6–8 इडली खाने से भोजन 500 kcal से ऊपर चला जाता है और लाभ कम हो जाता है।
वज़न घटाने के लिए, इडली के साथ अकेली नारियल चटनी के बजाय सांबर (प्रोटीन और फाइबर में उच्च) लें। सांबर का प्रोटीन और फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।
क्या इडली डायबिटीज़ के लिए अच्छी है?
इडली का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycemic index) उच्च होता है (GI लगभग 85), जो बड़ी मात्रा में खाने पर ब्लड शुगर बढ़ा सकता है। हालाँकि, इडली के साथ स्वस्थ फैट (तिल चटनी, मूंगफली चटनी) और प्रोटीन (सांबर, दाल) लेने से भोजन का प्रभावी ग्लाइसेमिक प्रभाव काफ़ी कम हो जाता है।
रागी इडली और मूंग दाल इडली डायबिटीज़ वालों के लिए सादी चावल इडली से काफ़ी बेहतर विकल्प हैं — दोनों का GI कम और फाइबर या प्रोटीन मात्रा अधिक होती है।
क्या इडली स्वास्थ्यवर्धक है?
हाँ, जब सीमित मात्रा में खाई जाए। इडली:
- फैट में कम (कैलोरी का केवल 3%)
- सोडियम में कम
- पचाने में आसान (फ़र्मेंटेड / fermented)
- सेलेनियम, फ़ॉस्फ़ोरस और विटामिन D का अच्छा स्रोत
- फ़र्मेंटेशन प्रक्रिया के कारण पेट के लिए अनुकूल
मुख्य सीमा यह है कि सादी चावल इडली में फाइबर और प्रोटीन कम होते हैं। मूंग दाल, ओट्स या रागी किस्में चुनने से पोषण प्रोफ़ाइल काफ़ी बेहतर हो जाता है।
क्या इडली चपाती से बेहतर है?
वज़न घटाने के लिए: दोनों की कैलोरी समान हैं, लेकिन इडली में फैट कम होता है। चपाती (1 मध्यम, 30g) में लगभग 71 kcal होती हैं और इसमें अधिक फाइबर और जटिल कार्ब्स होते हैं।
ब्लड शुगर नियंत्रण के लिए: चपाती बेहतर है — यह साबुत गेहूँ से बनती है जिसमें अधिक फाइबर और कम GI होता है।
पाचन और बीमारी के बाद रिकवरी के लिए, इडली बेहतर है — फ़र्मेंटेशन इसे पाचन तंत्र के लिए आसान बना देता है।
क्या इडली वज़न बढ़ाने के लिए अच्छी है?
अकेली इडली में इतनी कम कैलोरी होती हैं कि वे वज़न नहीं बढ़ा सकतीं। वज़न बढ़ाने वाले आहार में इडली का उपयोग करने के लिए, पोर्शन साइज़ काफ़ी बढ़ाएँ (प्रति भोजन 6–8 इडली), घी मिलाएँ, फुल-फैट दही या दालों वाले सांबर के साथ लें, और प्रोटीन-युक्त चटनियाँ जोड़ें। फिर भी, इडली संतुलित या वज़न घटाने वाले आहार के लिए अधिक उपयुक्त हैं; बल्किंग के लिए चावल, दाल मखनी या फुल-क्रीम दूध जैसे कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ ज़्यादा असरदार हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
क्या मैं रोज़ इडली खा सकता हूँ? हाँ। भारतीय व्यंजनों में उपलब्ध सबसे सुरक्षित दैनिक नाश्ता विकल्पों में से एक इडली है। पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए किस्में बदलते रहें (रागी, ओट्स, मूंग दाल)।
वज़न घटाने के लिए मुझे कितनी इडली खानी चाहिए? सांबर के साथ 2–4 छोटी इडली एक आदर्श वज़न-घटाने वाला नाश्ता है (190–315 kcal)। अगर कैलोरी मायने रखती है तो एक बार में 4–5 से अधिक इडली न खाएँ।
इडली के नुकसान क्या हैं? सादी चावल इडली में फाइबर और प्रोटीन कम होते हैं। इसका GI उच्च होता है और फैट या प्रोटीन के बिना बड़ी मात्रा में खाने पर यह ब्लड शुगर बढ़ा सकती है। बाज़ार से खरीदी गई इडली में परिरक्षक (preservatives) हो सकते हैं।
क्या इडली में कार्ब्स अधिक होते हैं? हाँ। इडली को अपनी कैलोरी का 82% कार्बोहाइड्रेट से मिलता है। प्रति 100g, इसमें लगभग 41g कार्ब्स होते हैं।
अंतिम विचार
कैलोरी के नज़रिए से इडली भारत के सबसे अच्छे नाश्तों में से एक है — भाप में पकी, कम फैट वाली और सांबर के साथ पेट भरने वाली। सटीक कैलोरी साइज़ और किस्म पर निर्भर करती है: 2-इडली नाश्ता 122 kcal जितना कम हो सकता है, जबकि साथ में चीज़ों के साथ 6-इडली भोजन 500+ kcal तक पहुँच सकता है।
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लेखिका के बारे में
आसफ़िया फ़ातिमा क्लियरकैल्स की चीफ़ डाइटीशियन हैं, जिनके पास डाइटेटिक्स और क्लिनिकल न्यूट्रिशन में मास्टर्स डिग्री और क्लिनिकल न्यूट्रिशन तथा जीवनशैली प्रबंधन में एक दशक से अधिक का अनुभव है। वे वज़न घटाने, डायबिटीज़ और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य के लिए साक्ष्य-आधारित डाइट प्लानिंग में विशेषज्ञता रखती हैं।
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