Track your nutrition and health goals
उपमा कैलोरी: 1 कप = 224 kcal | प्रति 100g, प्रोटीन, रवा और सभी किस्में
लेखिका आस्फिया फातिमा, क्लियरकैल्स की चीफ डाइटीशियन
एक मध्यम कप उपमा (200g) में 224 kcal, 5g प्रोटीन और 27.2g कार्बोहाइड्रेट होता है। प्रति 100g उपमा में 112 kcal और 2.5g प्रोटीन होता है। उपमा भारतीय नाश्ते के कम-कैलोरी विकल्पों में से एक है — पराठे से कम, और जब सर्विंग समान हो तो इडली के बराबर।
एक नज़र में उपमा की कैलोरी
| सर्विंग साइज़ | उपमा कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|
| 100g (छोटा कप) | 112 kcal | 2.5g |
| 200g (मध्यम कप / 1 प्लेट) | 224 kcal | 5.0g |
| 300g (बड़ा कप) | 336 kcal | 7.5g |
| 250g | 280 kcal | 6.3g |
| 400g | 448 kcal | 10g |
अपनी सटीक सर्विंग को Hint ऐप में ट्रैक करें।
1 कप उपमा में कितनी कैलोरी होती हैं?
एक मध्यम कप उपमा (200g) में 224 kcal होती हैं। एक छोटे कप (100g) में 112 kcal और एक बड़े कप (300g) में 336 kcal होती हैं।
उपमा की कैलोरी काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि तड़के के दौरान कितना तेल या घी इस्तेमाल हुआ है। 1 चम्मच तेल और मिक्स सब्ज़ियों के साथ बनी सामान्य घरेलू उपमा प्रति मध्यम कप 200–230 kcal की रेंज में आती है। रेस्टोरेंट या कैंटीन की उपमा, जिसमें ज़्यादा तेल इस्तेमाल होता है, प्रति सर्विंग 280–320 kcal तक पहुँच सकती है।
1 प्लेट उपमा कैलोरी / 1 बाउल उपमा कैलोरी
भारत में उपमा की एक सामान्य प्लेट या बाउल आमतौर पर 200–250g की होती है।
| पात्र | मात्रा | कैलोरी |
|---|---|---|
| 1 छोटी कटोरी / कटोरी | 100g | 112 kcal |
| 1 मध्यम बाउल | 150g | 168 kcal |
| 1 प्लेट / मध्यम कप | 200g | 224 kcal |
| 1 बड़ी प्लेट | 250g | 280 kcal |
| 1 बड़ी प्लेट (रेस्टोरेंट) | 300g | 336 kcal |
| आधी प्लेट | 100g | 112 kcal |
एक कटोरी उपमा (एक सामान्य भारतीय कटोरी, ~150–175g) में लगभग 168–196 kcal होती हैं।
प्रति 100g उपमा कैलोरी
प्रति 100g, सादी रवा उपमा में 112 kcal, 2.5g प्रोटीन, 13.6g कार्बोहाइड्रेट और 5.3g फैट होता है।
| पोषक तत्व | प्रति 100g उपमा |
|---|---|
| कैलोरी | 112 kcal |
| कार्बोहाइड्रेट | 13.6g |
| प्रोटीन | 2.5g |
| फैट | 5.3g |
| फाइबर | 2.7g |
| सोडियम | 167.8mg |
यह प्रति-100g आँकड़ा तेल, राई, करी पत्ता और सब्ज़ियों के साथ बनी सामान्य रवा/सूजी उपमा पर लागू होता है। ज़्यादा घी या कम सब्ज़ियों के साथ बनी उपमा अधिक सघन होगी — प्रति 100g 130–150 kcal तक।
उपमा प्रोटीन
एक मध्यम कप उपमा (200g) में 5g प्रोटीन होता है। प्रति 100g उपमा में 2.5g प्रोटीन होता है।
उपमा हाई-प्रोटीन फूड नहीं है — इसे अपनी कैलोरी का सिर्फ़ 9% प्रोटीन से मिलता है। यह प्रोटीन मुख्य रूप से तड़के में इस्तेमाल होने वाली उड़द दाल और चना दाल और मिलाई गई सब्ज़ियों से आता है। अपनी उपमा में प्रोटीन बढ़ाने के लिए, ये मिलाएँ:
- मूँगफली (+7g प्रोटीन प्रति 30g)
- मूँग दाल (+4g प्रोटीन प्रति 30g पकी हुई)
- पनीर (+7g प्रोटीन प्रति 50g)
- अंडे का सफ़ेद भाग (1 अंडे का सफ़ेद भाग = 3.6g प्रोटीन)
| उपमा सर्विंग | प्रोटीन |
|---|---|
| 100g | 2.5g |
| 200g (1 प्लेट) | 5.0g |
| 300g | 7.5g |
| 200g उपमा + 2 टेबलस्पून मूँगफली | ~12g |
| 200g उपमा + 50g पनीर | ~12g |
Hint Pro आपको प्रोटीन समेत सभी 31 पोषक तत्वों को ट्रैक करने देता है, ताकि आप ठीक-ठीक देख सकें कि आपका उपमा नाश्ता आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्य से कैसे मेल खाता है।
रवा उपमा कैलोरी (सूजी / सुजी / उप्पिट्टु उपमा)
रवा उपमा, सूजी उपमा, सुजी उपमा और उप्पिट्टु (कन्नड़ नाम) — सभी एक ही व्यंजन को दर्शाते हैं, यानी सूजी से बनी उपमा। प्रति 200g: 224 kcal। प्रति 100g: 112 kcal।
| रवा/सूजी/सुजी उपमा | कैलोरी |
|---|---|
| प्रति 100g | 112 kcal |
| प्रति 200g (1 प्लेट) | 224 kcal |
| प्रति 300g | 336 kcal |
गोधुमा रवा उपमा (सूजी की जगह टूटे गेहूँ/गेहूँ के रवा से बनी) के मैक्रोज़ थोड़े अलग होते हैं — इसमें ज़्यादा फाइबर और कम GI होता है। 200g पर गोधुमा रवा उपमा में लगभग 160–175 kcal होती हैं।
देखें: Hint ऐप पर उपमा की कैलोरी कैसे ट्रैक करें
उपमा पोषण तथ्य (पूरे मैक्रोज़)
| पोषक तत्व | प्रति 100g | प्रति 200g (1 कप) |
|---|---|---|
| कैलोरी | 112 kcal | 224 kcal |
| कार्बोहाइड्रेट | 13.6g | 27.2g |
| फाइबर | 2.7g | 5.4g |
| शुगर | 1.25g | 2.5g |
| प्रोटीन | 2.5g | 5.0g |
| फैट | 5.3g | 10.6g |
| सैचुरेटेड फैट | 1.05g | 2.1g |
| मोनोअनसैचुरेटेड फैट | 2.0g | 4.0g |
| पॉलीअनसैचुरेटेड फैट | 1.9g | 3.8g |
| कोलेस्ट्रॉल | 0mg | 0mg |
| सोडियम | 167.8mg | 335.6mg |
कैलोरी के हिसाब से उपमा में 49% कार्बोहाइड्रेट, 9% प्रोटीन और 42% फैट होता है। फैट का यह ऊँचा प्रतिशत तड़के में इस्तेमाल होने वाले तेल से आता है, रवा से नहीं।
नोट: कैलोरी मान एक सामान्य रेसिपी पर आधारित हैं। वास्तविक मान तेल की मात्रा, सब्ज़ियों और बनाने के तरीके के अनुसार बदलते हैं। अपनी घरेलू उपमा की सटीक कैलोरी निकालने के लिए Hint ऐप के "Create Your Recipe" फ़ीचर का इस्तेमाल करें।
उपमा के फ़ायदे
उपमा कई प्रमाण-आधारित स्वास्थ्य लाभ देती है:
मैंगनीज़ और सेलेनियम का अच्छा स्रोत: ये दोनों एंटीऑक्सीडेंट खनिज हैं जो इम्यून फंक्शन, थायरॉइड स्वास्थ्य और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। एक मध्यम कप उपमा इन दोनों की सार्थक मात्रा देती है।
डायटरी फाइबर में उच्च: प्रति 200g सर्विंग में 5.4g फाइबर पाचन, आँत के स्वास्थ्य और पेट भरे होने का एहसास बनाए रखने में मदद करता है। यह दैनिक अनुशंसित फाइबर सेवन का लगभग 20% है।
कोलेस्ट्रॉल-मुक्त: उपमा में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता, जिससे यह हृदय संबंधी जोखिम को नियंत्रित करने वाले लोगों के लिए सुरक्षित विकल्प बनती है।
विटामिन से भरपूर: सब्ज़ियों वाली उपमा विटामिन C, D और E का अच्छा स्रोत है, और इसमें ल्यूटिन, लाइकोपीन और बीटा कैरोटीन होते हैं — ये एंटीऑक्सीडेंट आँखों के स्वास्थ्य और इम्यूनिटी को सहारा देते हैं।
पचाने में आसान: सूजी नरम और आसानी से पचने वाली होती है, जिससे उपमा बीमारी से उबरने वालों, बुज़ुर्गों और संवेदनशील पेट वालों के लिए अच्छा विकल्प है।
बहुउपयोगी और कम सैचुरेटेड फैट: प्रति 200g सर्विंग में सिर्फ़ 2.1g सैचुरेटेड फैट के साथ, उपमा रोज़ाना खाने के लिए सुरक्षित रेंज में आती है।
क्या उपमा हेल्दी है?
हाँ — जब उपमा को मध्यम तेल (1–2 चम्मच) और भरपूर सब्ज़ियों के साथ बनाया जाए तो यह वाकई एक हेल्दी भारतीय नाश्ता है। आम विकल्पों की तुलना में:
- उपमा (200g): 224 kcal, 5g प्रोटीन, 5.4g फाइबर
- पराठा (1 मध्यम): 220–260 kcal, 4g प्रोटीन, 1.5g फाइबर
- पोहा (200g): 200–220 kcal, 3–4g प्रोटीन, 2g फाइबर
- सफ़ेद ब्रेड टोस्ट (2 स्लाइस): 190 kcal, 6g प्रोटीन, 1.5g फाइबर
उपमा का मुख्य फ़ायदा इसका फाइबर है (सब्ज़ियों और तड़के की दाल से)। इसकी सीमा यह है कि सादा रवा (सूजी) एक रिफाइंड अनाज है जिसका GI मध्यम होता है — ब्लड शुगर (blood sugar) नियंत्रण के लिए ओट्स उपमा, दलिया उपमा या मिलेट उपमा बेहतर विकल्प हैं।
उपमा हेल्दी है या नहीं? हेल्दी — जब इसे घर पर नियंत्रित तेल और सब्ज़ियों के साथ बनाया जाए। कैंटीन से मँगाई गई, जिसमें ज़्यादा घी या तेल हो, उतनी हेल्दी नहीं।
क्या उपमा वजन घटाने के लिए अच्छी है?
हाँ। उपमा की एक 200g प्लेट में सिर्फ़ 224 kcal होती हैं — इतनी कम कि जब सर्विंग नियंत्रित हो तो यह वजन घटाने का एक मुख्य नाश्ता बन सकती है। ज़रूरी टिप्स:
- 1 चम्मच तेल इस्तेमाल करें (2 टेबलस्पून तेल की तुलना में 40–50 kcal बचती हैं)
- सब्ज़ियाँ मिलाएँ (बिना ख़ास कैलोरी जोड़े फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व बढ़ाती हैं)
- पेट भरे होने का एहसास बढ़ाने के लिए किसी प्रोटीन स्रोत (दही, अंडा) के साथ लें
- कैलोरी ट्रैक कर रहे हों तो नारियल या अतिरिक्त घी डालने से बचें
Hint ऐप के साथ, आप अपनी सटीक उपमा सर्विंग लॉग कर सकते हैं और देख सकते हैं कि यह आपके दैनिक कैलोरी बजट में कैसे फ़िट होती है। पर्सनलाइज़्ड वेट-लॉस मील प्लान के लिए, Hint Premium एक्सपर्ट डाइटीशियन कंसल्टेशन देता है।
क्या उपमा से वजन बढ़ता है?
नहीं — उपमा की एक सामान्य 200g सर्विंग (224 kcal) से वजन नहीं बढ़ेगा। वजन तभी बढ़ता है जब कुल कैलोरी सेवन लगातार कुल खर्च से ज़्यादा हो। अपने आयतन और फाइबर के हिसाब से उपमा में कैलोरी अपेक्षाकृत कम होती है, जिससे एक ही नाश्ते की सर्विंग के रूप में खाने पर यह वजन बढ़ने का कारण बनने की संभावना कम रखती है।
अपवाद: अतिरिक्त घी के साथ 400–500g सर्विंग खाना या नारियल की चटनी मिलाना एक ही भोजन को 500 kcal से ऊपर पहुँचा सकता है, जो बाकी दिन संतुलित न हो तो कैलोरी सरप्लस में योगदान दे सकता है।
क्या उपमा डायबिटीज़ के लिए अच्छी है?
पारंपरिक सूजी उपमा का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycemic index) मध्यम से उच्च होता है। डायबिटीज़ वालों के लिए:
- बेहतर विकल्प: दलिया उपमा (टूटा गेहूँ), ओट्स उपमा या मिक्स मिलेट उपमा — इन सभी का GI कम और फाइबर ज़्यादा होता है
- साथ में लें: रवा उपमा को सांबर या दही के साथ खाना ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करता है
- इनसे बचें: प्रोटीन या फैट के बिना बड़ी मात्रा में सादी रवा उपमा खाना
ब्लड शुगर (blood sugar) नियंत्रण के लिए ओट्स उपमा (248 kcal/200g) और दलिया उपमा (160 kcal/200g) सबसे अच्छे विकल्प हैं।
सेमिया उपमा कैलोरी (वर्मिसेली उपमा)
सेमिया उपमा, वर्मिसेली (सेवई) उपमा का तमिल/मलयालम नाम है। एक मध्यम कप सेमिया / वर्मिसेली उपमा (200g) में 223 kcal होती हैं। इसमें 57% कार्बोहाइड्रेट, 10% प्रोटीन और 32% फैट होता है।
| सेमिया / वर्मिसेली उपमा | कैलोरी |
|---|---|
| छोटा कप (100g) | 111 kcal |
| मध्यम कप (200g) | 223 kcal |
| बड़ा कप (300g) | 334 kcal |
ओट्स उपमा कैलोरी
एक मध्यम कप ओट्स उपमा (200g) में 248 kcal होती हैं। इसमें 45% कार्बोहाइड्रेट, 10% प्रोटीन और 45% फैट होता है। ओट्स उपमा में रवा उपमा की तुलना में ज़्यादा फाइबर और प्रोटीन होता है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है — जिससे यह वजन घटाने और डायबिटीज़ के लिए सबसे अच्छी किस्म बनती है।
| ओट्स उपमा | कैलोरी |
|---|---|
| छोटा कप (100g) | 124 kcal |
| मध्यम कप (200g) | 248 kcal |
| बड़ा कप (300g) | 372 kcal |
दलिया उपमा कैलोरी (गेहूँ रवा / टूटा गेहूँ उपमा)
एक मध्यम कप दलिया/गेहूँ रवा उपमा (200g) में 160 kcal होती हैं — जो सभी आम उपमा किस्मों में सबसे कम कैलोरी है। इसमें 61% कार्बोहाइड्रेट, 13% प्रोटीन और 26% फैट होता है। दलिया उपमा वजन या ब्लड शुगर नियंत्रित करने वालों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि टूटे गेहूँ में सूजी की तुलना में ज़्यादा फाइबर और कम GI होता है।
| दलिया / गेहूँ उपमा | कैलोरी |
|---|---|
| छोटा कप (100g) | 80 kcal |
| मध्यम कप (200g) | 160 kcal |
| बड़ा कप (300g) | 240 kcal |
वेजिटेबल उपमा कैलोरी
उपमा में सब्ज़ियाँ (गाजर, मटर, बीन्स, शिमला मिर्च) मिलाने से फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व बढ़ते हैं जबकि बहुत कम कैलोरी जुड़ती हैं। मिक्स वेजिटेबल उपमा (200g) में 228 kcal होती हैं — अतिरिक्त पोषण के बावजूद सादी रवा उपमा (224 kcal) से बस थोड़ी ही ज़्यादा।
| वेजिटेबल उपमा | प्रति 200g कैलोरी |
|---|---|
| कॉर्न उपमा | 202 kcal |
| पोहा उपमा | 201 kcal |
| मिक्स वेजिटेबल उपमा | 228 kcal |
| पत्तागोभी उपमा | 189 kcal |
पोहा उपमा कैलोरी
एक मध्यम कप पोहा उपमा (200g) में 201 kcal होती हैं। इसमें 70% कार्बोहाइड्रेट, 10% प्रोटीन और 20% फैट होता है।
| पोहा उपमा | कैलोरी |
|---|---|
| छोटा कप (100g) | 100 kcal |
| मध्यम कप (200g) | 201 kcal |
| बड़ा कप (300g) | 301 kcal |
सभी उपमा किस्में: कैलोरी तुलना
| उपमा किस्म | प्रति 200g कैलोरी (1 कप) |
|---|---|
| पोहा और कॉर्न उपमा | 109 kcal |
| दलिया उपमा | 160 kcal |
| क्विनोआ उपमा | 187 kcal |
| पत्तागोभी उपमा | 189 kcal |
| ब्रेड उपमा | 190 kcal |
| पोहा उपमा | 201 kcal |
| कॉर्न उपमा | 202 kcal |
| ओट्स और लेमन उपमा | 208 kcal |
| वर्मिसेली / सेमिया उपमा | 223 kcal |
| सादी रवा / सूजी उपमा | 224 kcal |
| मिक्स वेजिटेबल उपमा | 228 kcal |
| रागी उपमा | 232 kcal |
| ओट्स उपमा | 248 kcal |
| ज्वार उपमा | 268 kcal |
| राइस रवा उपमा | 280 kcal |
सभी उपमा किस्मों के पूरे पोषण ब्योरे के लिए Hint ऐप डाउनलोड करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)
क्या उपमा चावल से बेहतर है? फाइबर और पेट भरे होने के एहसास के लिहाज़ से, सब्ज़ियों वाली उपमा सादे सफ़ेद चावल से बेहतर है। हल्के पाचन या कम-फैट भोजन के लिए भाप में पके चावल बेहतर हो सकते हैं। कैलोरी के हिसाब से (प्रति 100g), उपमा (112 kcal) चावल (130 kcal पका हुआ) से कम है।
उपमा कार्ब है या प्रोटीन? उपमा मुख्य रूप से एक कार्बोहाइड्रेट फूड है (कैलोरी का 49% कार्ब से)। इसे प्रोटीन से सिर्फ़ 9% कैलोरी मिलती है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए मूँगफली, पनीर, अंडे मिलाएँ या दाल/सांबर के साथ परोसें।
क्या मैं रोज़ उपमा खा सकता हूँ? हाँ। उपमा रोज़ के सबसे सुरक्षित नाश्ता विकल्पों में से एक है। पोषण की विविधता बढ़ाने के लिए किस्में बदलते रहें (दलिया, ओट्स, मिलेट)।
क्या उपमा PCOS के लिए अच्छी है? सूजी उपमा अपने रिफाइंड अनाज आधार के कारण इंसुलिन (insulin) बढ़ा सकती है। PCOS के लिए दलिया, ओट्स या मिलेट उपमा चुनें, जिनका GI कम और फाइबर ज़्यादा होता है।
पोहा बनाम उपमा — कौन ज़्यादा हेल्दी है? दोनों में कैलोरी लगभग समान होती है (~200–225 kcal प्रति 200g)। उपमा में ज़्यादा फाइबर होता है; पोहा में थोड़ा ज़्यादा आयरन। जब सब्ज़ियों और कम तेल के साथ बनाए जाएँ तो दोनों अच्छे विकल्प हैं।
निष्कर्ष
उपमा वाकई एक हेल्दी भारतीय नाश्ता है — कोलेस्ट्रॉल में कम, फाइबर से भरपूर, और वजन घटाने, डायबिटीज़ प्रबंधन या रोज़ के संतुलित आहार के लिए ढलने लायक बहुउपयोगी। प्रति 100g 112 kcal (प्रति सामान्य प्लेट 224 kcal) के साथ, यह भारतीय व्यंजनों में बेहतर नाश्ता कैलोरी विकल्पों में से एक है।
Hint ऐप के डेटाबेस में सभी उपमा किस्में हैं, ताकि आप अपनी सटीक सर्विंग लॉग कर सकें और देख सकें कि यह आपके दैनिक लक्ष्यों में कैसे फ़िट होती है। Hint Pro सभी 31 पोषक तत्वों को ट्रैक करता है, और Hint Premium पर्सनलाइज़्ड मील प्लान और डाइटीशियन कंसल्टेशन देता है।
🎁 हर वॉच खरीद पर मुफ़्त Hint
Garmin वॉच: क्लियरकैल्स स्टोर से कोई भी Garmin वॉच खरीदें और 1 महीने का Hint Premium (कीमत ₹1,999) मुफ़्त पाएँ — जिसमें अनलिमिटेड डाइटीशियन कंसल्टेशन, पर्सनलाइज़्ड डाइट और वर्कआउट प्लान और एडवांस्ड न्यूट्रिशन ट्रैकिंग शामिल है। 👉 Garmin वॉच देखें →
Apple Watch: क्लियरकैल्स स्टोर से कोई भी Apple Watch खरीदें और मुफ़्त Hint Pro सब्सक्रिप्शन पाएँ — जिसमें पर्सनलाइज़्ड इंडियन डाइट प्लान, 300+ वर्कआउट, साप्ताहिक इनसाइट्स और बहुत कुछ शामिल है। 👉 Apple Watches देखें →
लेखिका के बारे में
आस्फिया फातिमा क्लियरकैल्स की चीफ डाइटीशियन हैं, जिनके पास डायटेटिक्स और क्लिनिकल न्यूट्रिशन में मास्टर्स डिग्री और क्लिनिकल न्यूट्रिशन व लाइफस्टाइल मैनेजमेंट में एक दशक से ज़्यादा का अनुभव है। वे वजन घटाने, डायबिटीज़ और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य के लिए प्रमाण-आधारित डाइट प्लानिंग में विशेषज्ञ हैं।
🔗 आस्फिया से LinkedIn पर जुड़ें
