क्या दही डायबिटीज के लिए अच्छा है?

सारांश

• दही एक लोकप्रिय डेयरी उत्पाद है जो आसानी से उपलब्ध है और कई स्वास्थ्य लाभों से भरपूर है।
• दही प्रोटीन, कैल्शियम, पोटैशियम, विटामिन D और अन्य पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है, और कैलोरी तथा फैट में कम है।
• दही का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कम है, जो इसे डायबिटिक मरीज़ों के लिए आदर्श भोजन बनाता है।
• कई अध्ययनों के अनुसार, दही एंटी-डायबिटिक भोजन के रूप में कार्य करता है और अच्छे HDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी बढ़ाता है।

दही, जिसे डेयरी या योगर्ट (yogurt) भी कहते हैं, न केवल स्वादिष्ट है बल्कि विटामिन, मिनरल्स और प्रोबायोटिक्स (probiotics) से भी भरपूर है जो डायबिटीज वाले लोगों को अपनी स्थिति मैनेज करने में मदद कर सकते हैं।

इस ब्लॉग पोस्ट में, हम चर्चा करेंगे कि दही डायबिटीज के लिए क्यों अच्छा है, दही के स्वास्थ्य लाभ, और इसे अपनी डाइट में कैसे शामिल करें। तो आइए जानते हैं दही के अद्भुत फायदे और डायबिटीज पर इसके प्रभावों के बारे में!

डायबिटीज के लिए दही: दही का पोषण मूल्य जानें

एक छोटे कप (100 ग्राम) दही में 62 kcal होती हैं। दही में 30% कार्बोहाइड्रेट, 23% प्रोटीन और 47% फैट होता है। दही प्रोबायोटिक्स, कैल्शियम और विटामिन B12 का अच्छा स्रोत है।

दही के प्रत्येक ग्राम में 100 मिलियन जीवित बैक्टीरिया होते हैं। ये बैक्टीरिया प्रोबायोटिक्स हैं जो आंतों के स्वास्थ्य (gut health) में सुधार करते हैं।

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दही का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) यह मापता है कि कोई भोजन कितनी तेज़ी से ब्लड ग्लूकोज़ लेवल बढ़ाता है। दही का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 34 है जो कम है, इसका मतलब है कि यह ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में मदद कर सकता है और डायबिटीज वाले लोगों के लिए अच्छा विकल्प है¹।

दही खाने के फायदे

दही या योगर्ट सबसे स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। यह आवश्यक विटामिन और मिनरल्स से भरपूर है और प्रोबायोटिक्स से भरा है। दही खाने के कुछ अद्भुत स्वास्थ्य लाभ देखिए और जानिए कि आपको इसे अपनी डाइट में क्यों शामिल करना चाहिए²।

1. प्रोटीन से भरपूर

दही खाना आपकी दैनिक अनुशंसित प्रोटीन मात्रा प्राप्त करने का एक बेहतरीन तरीका है। यह मांसपेशियों के निर्माण, ऊतकों की मरम्मत और एंज़ाइम तथा हार्मोन के उत्पादन में सहायक है।

2. पाचन में सुधार करता है

दही प्रोबायोटिक्स से भरपूर है जो पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं। यह पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण में मदद करता है और पाचन प्रक्रिया को सहज बनाता है।

3. इम्युनिटी बढ़ाता है

दही स्वस्थ बैक्टीरिया से भरा है जो संक्रमण से लड़ने और प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) को मजबूत करने में मदद करते हैं।

4. हड्डियों को मजबूत करता है

मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम आवश्यक है और दही कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। नियमित रूप से दही खाने से स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखने में मदद मिलती है।

5. कोलेस्ट्रॉल कम करता है

दही में मौजूद लैक्टिक एसिड (lactic acid) कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने में मदद करता है और हृदय को स्वस्थ रखता है।

6. त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है

दही एक्ज़िमा (eczema), सोरायसिस (psoriasis) और मुंहासों (acne) जैसी त्वचा समस्याओं के लिए एक प्राकृतिक उपाय है। यह सूजन को शांत करने और त्वचा को पोषित करने में मदद करता है। दही में लैक्टिक एसिड होता है, जो त्वचा को एक्सफोलिएट करने और इसके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

7. ब्लड प्रेशर कम करता है

दही में मौजूद पोटैशियम ब्लड प्रेशर कम करने में मदद करता है, जो हाइपरटेंशन से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद है।

8. वजन घटाने में सहायक

दही कैलोरी में कम और प्रोटीन तथा कैल्शियम में उच्च है, जो इसे वजन घटाने के लिए आदर्श भोजन बनाता है।

क्या दही डायबिटीज के लिए अच्छा है?

दही को अक्सर डायबिटीज वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में सराहा जाता है, लेकिन क्या दही वाकई डायबिटीज के लिए अच्छा है? आइए जानते हैं कि शोधकर्ता दही के बारे में क्या कहते हैं।

एक हालिया अध्ययन बताता है कि दही का नियमित सेवन डायबिटीज विकसित होने के जोखिम को कम कर सकता है। इसके परिणामों में पाया गया कि बिना दही सेवन की तुलना में, प्रतिदिन दही या योगर्ट खाने वाले लोगों में टाइप 2 डायबिटीज का 14% कम जोखिम था³।

साथ ही, दही प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, कार्ब्स में कम है और इसका GI भी कम है, जो इसे नियमित सेवन के लिए आदर्श बनाता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि योगर्ट का अधिक सेवन टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस (T2DM) के कम जोखिम से जुड़ा है, योगर्ट सेवन में प्रतिदिन 1 सर्विंग की वृद्धि पर जोखिम में 17-18% की कमी आई⁴।

एक और अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया कि प्रतिदिन 100 mL साधारण योगर्ट का सेवन फास्टिंग ब्लड ग्लूकोज़ (FBG) लेवल को काफी कम कर सकता है, और योगर्ट को एक फंक्शनल फूड के रूप में उपयोग किया जा सकता है क्योंकि इसने T2DM मरीज़ों में HDL-C में सुधार किया⁵।

हालांकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि डायबिटीज के लिए दही के लाभ इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप कितना खाते हैं और इसे कैसे तैयार किया जाता है।

दही उच्च-कैलोरी भोजन बन सकता है जब इसे पूर्ण वसा वाले दूध से बनाया जाए या अतिरिक्त चीनी मिलाई जाए, और इसका अधिक सेवन वजन बढ़ने में योगदान कर सकता है, जो डायबिटीज को बिगाड़ सकता है।

पोर्शन साइज़ को नियंत्रित करना और दही के साथ खाए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों पर विचार करना भी ज़रूरी है।

डायबिटीज में दही खाने के विभिन्न तरीके

दही को डायबिटीज मील प्लान में कैसे शामिल किया जा सकता है?

यदि आप अपने डायबिटीज मील प्लान में दही शामिल करना चाहते हैं, तो HINT ऐप डाउनलोड करें और विभिन्न दही रेसिपी और उन्हें बनाने के निर्देश जानें।

यहां कुछ तरीके हैं जिनसे आप दही को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं:

• फलों के साथ दही: दही को कटे हुए फलों, जैसे बेरी या सेब के साथ मिलाकर नाश्ते या ब्रेकफास्ट के रूप में खा सकते हैं।
• ओट्स के साथ दही: दही को ओट्स के साथ मिलाकर नाश्ते या ब्रेकफास्ट के रूप में खा सकते हैं।
• सब्जियों के साथ दही: दही को कटी हुई सब्जियों, जैसे खीरा या टमाटर के साथ मिलाकर नाश्ते या साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।
• मसालों के साथ दही: दही को मसालों, जैसे जीरा या धनिया के साथ मिलाकर नाश्ते या साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।

दही और इसकी रेसिपी के बारे में अधिक जानने के लिए, हमारा ब्लॉग पढ़ें दही कैलोरी, पोषण, और स्वास्थ्य लाभ।

अंत में, दही डायबिटिक डाइट में शामिल करने के लिए एक फायदेमंद भोजन है। बस इसे संयम से खाएं क्योंकि किसी भी चीज़ की अधिकता खतरनाक होती है। स्वस्थ रहें!

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. दही खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?

पाचन स्वास्थ्य और इम्युनिटी बढ़ाने के लिए सुबह या भोजन के बाद या भोजन के हिस्से के रूप में दही खाना सबसे अच्छा है।

2. डायबिटीज के लिए कौन सा दही अच्छा है?

डायबिटीज के लिए सबसे अच्छा दही कम-वसा या वसा-रहित प्लेन, बिना मीठा दही है। इस प्रकार के दही में कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके अलावा, इसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ाने और ब्लड शुगर कंट्रोल में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

3. किसे दही नहीं खाना चाहिए?

डेयरी एलर्जी या लैक्टोज़ इंटॉलरेंस (lactose intolerance) वाले लोगों को दही से बचना चाहिए, क्योंकि इसमें दूध प्रोटीन होते हैं।

4. मुझे प्रतिदिन कितना दही खाना चाहिए?

अच्छे स्वास्थ्य लाभों के लिए प्रतिदिन 1-2 सर्विंग (लगभग 100-200 ग्राम) कम वसा वाला दही खाने की सिफारिश की जाती है।

5. क्या हर दिन दही खाना सुरक्षित है?

हां, हर दिन दही खाना बिल्कुल सुरक्षित है। दही प्रोबायोटिक्स का एक बहुत स्वस्थ स्रोत है, जो लाभकारी बैक्टीरिया हैं जो पाचन में सुधार, इम्युनिटी बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

संदर्भ

1. Wolever TM. Yogurt Is a Low-Glycemic Index Food. J Nutr. 2017 Jul;147(7):1462S-1467S. doi: 10.3945/jn.116.240770. Epub 2017 Jun 14. PMID: 28615381.

2. Parle Milind and Malik Jyoti, Curd: a sedative with a bonus bowl of useful side effects Int, Res. J. Pharm. 2014, 5 (3)

3. Salas-Salvadó J, Guasch-Ferré M, Díaz-López A, Babio N. Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies. J Nutr. 2017 Jul;147(7):1452S-1461S. doi: 10.3945/jn.117.248229. Epub 2017 Jun 14.

4. Chen M, Sun Q, Giovannucci E, Mozaffarian D, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Med 2014;12:215.

5. Arsanti Lestari, Lily & Ratnasari, Dian & Azizah, Elsa & Farida, Ivana & Nuriannisa, Farah & Yuliani, Kartika & Kusuma, Rio & Huriyati, Emy & Kertia, Nyoman. (2019). Short-Term Consumption of Probiotic Yogurt Improved HDL-C of Type 2 Diabetes Mellitus Patients: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Romanian Journal of Diabetes Nutrition and Metabolic Diseases. 26. 381-392. 10.2478/rjdnmd-2019-0041.