क्या ब्राउन राइस डायबिटीज के लिए अच्छा है?

सारांश

• ब्राउन राइस एक साबुत अनाज (whole grain) है जिसे अक्सर डायबिटीज वाले लोगों के लिए सुझाया जाता है।
• ब्राउन राइस सामान्यतः सफ़ेद चावल की तुलना में अधिक पौष्टिक होता है क्योंकि इसमें फाइबर, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्व अधिक होते हैं।
• आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के साथ-साथ, ब्राउन राइस के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
• ब्राउन राइस का डायबिटीज वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल और इंसुलिन सेंसिटिविटी (insulin sensitivity) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यदि आप टाइप 2 डायबिटीज के साथ जी रहे हैं, तो आपने सुना होगा कि आहार में बदलाव आपकी स्थिति को मैनेज करने में मदद कर सकता है।

एक आहार संबंधी बदलाव जिस पर आप विचार कर सकते हैं वह है अपनी डाइट में ब्राउन राइस को शामिल करना।

इस ब्लॉग पोस्ट में, हम ब्राउन राइस के अद्भुत स्वास्थ्य लाभों पर करीब से नज़र डालेंगे और बताएंगे कि डायबिटिक मरीज़ इसे अपनी डाइट में कैसे शामिल कर सकते हैं।

100 ग्राम ब्राउन राइस कैलोरी

एक छोटे कप (100 ग्राम) पके हुए ब्राउन राइस में 87 kcal होती हैं। इसमें 86% कार्बोहाइड्रेट, 11% प्रोटीन और 3% फैट होता है। प्लेन ब्राउन राइस फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, कॉपर, थायमिन, नियासिन और विटामिन B6 का अच्छा स्रोत है, और मैंगनीज़ का उत्कृष्ट स्रोत है।

पके हुए ब्राउन राइस से कैलोरी और पोषक तत्वों को ट्रैक करने के लिए Hint ऐप डाउनलोड करें।

ब्राउन राइस न्यूट्रिशन फैक्ट्स

ब्राउन राइस एक प्रकार का साबुत अनाज चावल है जिसमें भूसी (bran) और अंकुर (germ) बरकरार रहता है, जिसका अर्थ है कि यह अपने सभी प्राकृतिक पोषक तत्वों को बनाए रखता है।

यह कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का बेहतरीन स्रोत है, जो पूरे दिन धीमी ऊर्जा प्रदान करता है। यह फाइबर, B विटामिन और मैग्नीशियम तथा आयरन जैसे मिनरल्स का भी अच्छा स्रोत है।

ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) यह मापता है कि कोई भोजन कितनी तेज़ी से ब्लड ग्लूकोज़ लेवल बढ़ाता है। ब्राउन राइस को 58 के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ एक मध्यम GI भोजन माना जाता है¹।

ब्राउन राइस के पोषण और स्वास्थ्य लाभ

ब्राउन राइस न केवल आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, बल्कि इसके कई संभावित स्वास्थ्य लाभ भी हैं।

1. पोषक तत्वों से भरपूर

ब्राउन राइस अत्यधिक पौष्टिक है और इसमें विटामिन और मिनरल्स की व्यापक विविधता है। यह मैंगनीज़, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, सेलेनियम, थायमिन, नियासिन, विटामिन B6 और ज़िंक का अच्छा स्रोत है।²

2. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

ब्राउन राइस में विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं। सेलेनियम, मैंगनीज़, मैग्नीशियम जैसे एंटीऑक्सीडेंट मिनरल्स और पॉलीफेनॉल्स, फ्लेवोनॉइड्स को विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

3. ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करता है

ब्राउन राइस ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करता है और डायबिटीज के जोखिम को कम कर सकता है।

4. हृदय रोग का जोखिम कम करता है

ब्राउन राइस में सफ़ेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर होता है। यह आमतौर पर सफ़ेद चावल से 1 से 3 ग्राम अधिक फाइबर प्रदान करता है और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है।

फाइबर कोलेस्ट्रॉल लेवल और सूजन (inflammation) को कम करने में मदद करता है, जो हृदय रोग से बचाव कर सकता है।

5. ब्लड प्रेशर कम करने में मदद करता है

ब्राउन राइस में मौजूद मैग्नीशियम ब्लड प्रेशर कम करने में मदद कर सकता है। मैग्नीशियम रक्त वाहिकाओं को रिलैक्स करने में मदद करता है और हाइपरटेंशन को कम कर सकता है।

अपने पोषण संबंधी लाभों के अलावा, ब्राउन राइस कब्ज़ से राहत दिलाने, पेट भरा रखने में मदद करता है और आपकी डाइट में विविधता लाने का एक बेहतरीन तरीका है। अपने नटी फ्लेवर और चबाने वाली बनावट के साथ, इसे स्टर-फ्राइज़ से लेकर सलाद और सूप तक विभिन्न व्यंजनों में उपयोग किया जा सकता है।

इतना कुछ देने के कारण, यह कोई आश्चर्य नहीं कि ब्राउन राइस स्वस्थ जीवनशैली अपनाने वालों के बीच एक लोकप्रिय विकल्प है।

क्या ब्राउन राइस डायबिटीज के लिए अच्छा है?

हालिया अध्ययनों से पता चला है कि ब्राउन राइस का सेवन डायबिटीज वाले लोगों के लिए फायदेमंद है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि ब्राउन राइस डायबिटिक और हाइपरग्लाइसीमिक व्यक्तियों के लिए पॉलिश्ड सफ़ेद चावल की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प है, क्योंकि ब्राउन राइस में पॉलिश्ड चावल की तुलना में फाइटिक एसिड, डाइटरी फाइबर, पॉलीफेनॉल्स और तेल की अधिक मात्रा होती है³।

2019 में चेन्नई में किए गए एक अन्य अध्ययन से निष्कर्ष निकला कि सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस खाने से HbA1c में संभावित सुधार दिखा⁴।

साथ ही, प्रसिद्ध भारतीय एंडोक्राइनोलॉजिस्ट (endocrinologist), डॉ. विश्वनाथन मोहन, अपने अध्ययन में सारांश देते हैं कि सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस का सेवन 24 घंटे के ग्लूकोज़ और फास्टिंग इंसुलिन रिस्पॉन्स को कम करने में मदद कर सकता है⁵।

वास्तव में, हमारे शोध से हमें विश्वास हुआ कि ब्राउन राइस का एक प्रमुख घटक, γ-ओराइज़ेनॉल (γ-oryzanol/Orz), पैंक्रियाटिक आइलेट्स पर कार्य करता है और ग्लूकोज़-उत्तेजित इंसुलिन स्राव (glucose-stimulated insulin secretion) को बढ़ाता है, जिससे ग्लूकोज़ इंटॉलरेंस में सुधार होता है और मोटापा तथा टाइप 2 डायबिटीज की रोकथाम होती है⁶।

इसके अलावा, ब्राउन राइस में मौजूद फाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करता है और अधिक पेट भरा रखता है, जिससे सफ़ेद चावल की तुलना में कम मात्रा खाकर भी संतुष्टि मिलती है।

तो, डायबिटीज में ब्राउन राइस का सेवन का मतलब है कार्बोहाइड्रेट की कम खपत और डायबिटिक मरीज़ों के ब्लड शुगर और इंसुलिन लेवल पर कुछ हद तक नियंत्रण।

क्या ब्राउन राइस डायबिटीज वाले लोगों के लिए एकमात्र साबुत अनाज विकल्प है?

डायबिटीज को मैनेज करने के प्रमुख तरीकों में से एक है आहार, और कई डायबिटिक मरीज़ों को स्वस्थ खान-पान योजना के हिस्से के रूप में रिफाइंड अनाज की बजाय साबुत अनाज (whole grains) चुनने की सलाह दी जाती है।

ब्राउन राइस एक साबुत अनाज है जिसे अक्सर डायबिटीज वाले लोगों के लिए सुझाया जाता है, लेकिन यह एकमात्र साबुत अनाज विकल्प नहीं है।

अन्य साबुत अनाज जो डायबिटीज वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, उनमें ओट्स, क्विनोआ, दलिया (broken wheat), जौ (barley), बाजरा (millets), ज्वार, बाजरा और रागी शामिल हैं।

अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, ऐसे साबुत अनाज चुनना सबसे अच्छा है जो अत्यधिक प्रोसेस्ड या रिफाइंड न हों।

विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज शामिल करके अपने अनाज सेवन में विविधता लाना भी एक अच्छा विचार है, ताकि आपको पोषक तत्वों की व्यापक श्रृंखला मिल सके।

हालांकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि डायबिटीज के लिए ब्राउन राइस के लाभ इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप कितना खाते हैं और इसे कैसे तैयार किया जाता है।

HINT ऐप ब्राउन राइस की विभिन्न रेसिपी प्रदान करता है जिन्हें आप अपनी दैनिक डाइट में शामिल कर सकते हैं।

यहां उनकी कैलोरी वैल्यू के साथ विभिन्न विकल्पों की सूची दी गई है।

HINT ऐप डाउनलोड करें और डायबिटीज मैनेज करने के लिए इंस्टेंट डाइट प्लान सब्सक्राइब करें और विभिन्न रेसिपी से ली गई कैलोरी ट्रैक करें।

जीवन में अधिकांश चीज़ों की तरह, संतुलन और संयम ही कुंजी है। ब्राउन राइस को संयम में, प्रोटीन और फाइबर के अच्छे स्रोत के साथ खाएं।

तो, ब्राउन राइस के साथ बेहतर स्वास्थ्य की यात्रा शुरू करें!

संदर्भ

1. Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632.
2. Ravichanthiran K, Ma ZF, Zhang H, Cao Y, Wang CW, Muhammad S, Aglago EK, Zhang Y, Jin Y, Pan B. Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications. Antioxidants (Basel). 2018 May 23;7(6):71.
3. Panlasigui LN, Thompson LU. Blood glucose lowering effects of brown rice in normal and diabetic subjects. Int J Food Sci Nutr. 2006 May-Jun;57(3-4):151-8.
4. Malik VS, Sudha V, Wedick NM, RamyaBai M, Vijayalakshmi P, Lakshmipriya N, Gayathri R, Kokila A, Jones C, Hong B, Li R, Krishnaswamy K, Anjana RM, Spiegelman D, Willett WC, Hu FB, Mohan V. Substituting brown rice for white rice on diabetes risk factors in India: a randomized controlled trial. Br J Nutr. 2019 Jun;121(12):1389-1397.
5. Mohan V, Spiegelman D, Sudha V, Gayathri R, Hong B, Praseena K, Anjana RM, Wedick NM, Arumugam K, Malik V, Ramachandran S, Bai MR, Henry JK, Hu FB, Willett W, Krishnaswamy K. Effect of brown rice, white rice, and brown rice with legumes on blood glucose and insulin responses in overweight Asian Indians: a randomized controlled trial. Diabetes Technol Ther. 2014 May;16(5):317-25.
6. Kozuka C, Yabiku K, Takayama C, Matsushita M, Shimabukuro M. Natural food science-based novel approach toward prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: recent studies on brown rice and γ-oryzanol. Obes Res Clin Pract. 2013 May-Jun;7(3):e165-72.