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क्या गुड़ डायबिटीज के लिए अच्छा है?
सारांश
- गुड़ एक प्रकार की अपरिष्कृत चीनी (unrefined sugar) है जो गन्ने या ताड़ के पेड़ों से बनाई जाती है।
- गुड़ में कुछ विटामिन और खनिज पाए जाते हैं, जो इसे सफ़ेद चीनी की तुलना में अपेक्षाकृत बेहतर विकल्प बनाते हैं।
- हालांकि, यह अभी भी एक प्रकार की चीनी है, और इसका अधिक सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
गुड़ भारतीयों में काफी लोकप्रिय है। इसका उपयोग अक्सर चाय और विभिन्न भारतीय मिठाइयों को मीठा करने के लिए किया जाता है।
लेकिन दुर्भाग्य से, एक आम गलतफ़हमी है कि गुड़ डायबिटीज के मरीज़ों के लिए सफ़ेद चीनी का एक मीठा विकल्प है।
तो आइए जानते हैं कि पोषण डेटा क्या कहता है और क्या कोई वैज्ञानिक प्रमाण है जो इस बात का समर्थन करता है कि डायबिटिक व्यक्ति बिना किसी चिंता के गुड़ को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
गुड़ में कैलोरी
गुड़, जिसे 'गुर' भी कहा जाता है, में 80% या उससे अधिक सुक्रोज़ (sucrose) होता है। 100 ग्राम गुड़ की सर्विंग में 348 kcal होती हैं। इसमें 84 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 84 ग्राम शर्करा और 1.8 ग्राम प्रोटीन होता है।
गुड़ निम्नलिखित खनिजों का अच्छा स्रोत है:
| खनिज | मात्रा |
|---|---|
| कैल्शियम (mg) | 107 |
| मैग्नीशियम (mg) | 115 |
| पोटैशियम (mg) | 488 |
| सोडियम (mg) | 25 |
| आयरन (mg) | 4.6 |
| मैंगनीज़ (mg) | 0.6 |
| ज़िंक (mg) | 0.6 |
| कॉपर (mg) | 0.2 |
| विटामिन D (mcg) | 0.4 |
| विटामिन B6 (mg) | 0.6 |
| विटामिन B7 (mg) | 0.6 |
| विटामिन B9 (mcg) | 14 |
हालांकि, ध्यान रखें कि 100 ग्राम एक बहुत बड़ी मात्रा है जो आप आमतौर पर एक बार में नहीं खाएंगे। आप संभवतः एक चम्मच (15 ग्राम) या एक छोटा चम्मच (5 ग्राम) के करीब खाएंगे, जो इन पोषक तत्वों की बहुत कम मात्रा प्रदान कर सकता है।
गुड़ के प्रकार
गुड़ बाज़ार में मुख्य रूप से तीन रूपों में उपलब्ध है: ठोस गुड़, तरल गुड़ और दानेदार गुड़ या गुड़ पाउडर। गुड़ गन्ने या ताड़ (खजूर ताड़, ताड़ी ताड़) या नारियल के पौधों के रस से बनाया जाता है। विभिन्न प्रकार के गुड़ हैं:
1. गन्ने का गुड़
गन्ने का रस उबालकर तैयार किया जाता है।
2. ताड़ का गुड़ या काला गुड़
ताड़ के पेड़ों (खजूर ताड़, ताड़ी ताड़) के रस से तैयार किया जाता है।
3. नारियल का गुड़
नारियल का बिना किण्वित (unfermented) रस नारियल का गुड़ बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।
गुड़ की पोषण प्रोफ़ाइल उसे बनाने में उपयोग किए गए पौधे के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकती है।
गुड़ में शर्करा की मात्रा
100 ग्राम गुड़ में 84 ग्राम शर्करा होती है। गुड़ में कुछ पोषक तत्व हैं क्योंकि यह ज़्यादातर गुड़ के शीरे (molasses) से बना होता है, लेकिन इसका अधिकांश भाग चीनी से बना है।
गुड़ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
गुड़ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत अधिक 84 है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ तेज़ी से पचते और अवशोषित होते हैं और ब्लड शुगर में तेज़ वृद्धि करते हैं।
गुड़ पाउडर के फायदे
गुड़ के टुकड़ों की तुलना में गुड़ पाउडर की शेल्फ लाइफ बेहतर है और उपयोग में आसान है।3
अपनी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण गुड़ पाउडर पहली नज़र में स्वस्थ नहीं लग सकता। हालांकि, नीचे सूचीबद्ध किए अनुसार, सीमित मात्रा में सेवन करने पर इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं:
- पाचन में सहायक
- इम्यूनिटी बूस्ट करता है
- एनीमिया की रोकथाम में मदद करता है
- ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस (oxidative stress) से बचाता है
- चीनी की क्रेविंग कम करता है
- ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है
- ऊर्जा बढ़ाता है, रक्त शुद्ध करता है
- यह पेट, आंतों, फेफड़ों, एसोफैगस और श्वसन पथ को साफ़ करता है
- अस्थमा, खांसी-ज़ुकाम और छाती में जकड़न को रोकने में मदद करता है1,2
गुड़ के साइड इफेक्ट
गुड़ के अधिक सेवन से हो सकता है:
- ब्लड शुगर लेवल बढ़ना या डायबिटीज
- वजन बढ़ना
- एलर्जी जिसमें जी मिचलाना, सिरदर्द और पेट दर्द शामिल हैं
- अस्वच्छ परिस्थितियों में बना गुड़ आंतों के संक्रमण का कारण भी बन सकता है
- कब्ज़ हो सकता है
गुड़, चीनी, ब्राउन शुगर और शहद की तुलना
नीचे भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT) और संयुक्त राज्य कृषि विभाग (USDA) के अनुसार 100 ग्राम गुड़, दानेदार सफ़ेद चीनी, ब्राउन शुगर और शहद की पोषण प्रोफ़ाइल दी गई है।
| पोषण मूल्य | गुड़ | चीनी | ब्राउन शुगर | शहद |
|---|---|---|---|---|
| ऊर्जा (kcal) | 348 | 400 | 393 | 331 |
| कार्बोहाइड्रेट (gm) | 84 | 100 | 98 | 82 |
| शर्करा (gm) | 84 | 100 | 98 | 82 |
| प्रोटीन (gm) | 1.8 | 0 | 0.2 | 0.3 |
| फैट (gm) | 0.2 | 0 | 0 | 0 |
| सोडियम (mg) | 25 | 1 | 28 | 4 |
| आयरन (mg) | 4.6 | 0 | 0.8 | 0.4 |
| कैल्शियम (mg) | 107 | 1 | 83 | 6 |
| पोटैशियम (mg) | 488 | 2 | 133 | 52 |
| मैग्नीशियम (mg) | 115 | 0 | 9 | 2 |
| ग्लाइसेमिक इंडेक्स | 84 | 65 | 64 | 58 |
| स्वास्थ्य लाभ | हां | नहीं | नहीं | हां |
जैसा कि ऊपर की तालिका में देखा जा सकता है, गुड़ में चीनी, ब्राउन शुगर और शहद की तुलना में अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व (micronutrients) हैं।
गुड़ की पोषण प्रोफ़ाइल इसमें मौजूद शीरे (molasses) के कारण बेहतर हो सकती है, लेकिन यह अभी भी लगभग समान और कैलोरी में उच्च है। याद रखें ये मान 100 ग्राम के लिए हैं और इन पोषक तत्वों का लाभ उठाने के लिए पूरे 100 ग्राम का सेवन करना संभव नहीं है।
चीनी (सफ़ेद या ब्राउन) को 'खाली कैलोरी' (empty calories) माना जाता है - ऐसा भोजन जिसमें कोई या बहुत सीमित पोषण मूल्य होता है और इसलिए इसका कोई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ नहीं है।
जबकि शहद का GI दूसरों की तुलना में कम है। यह अभी भी ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ाता है, लेकिन चीनी और गुड़ जितनी तेज़ी से नहीं।
आइए इनकी व्यक्तिगत तुलना करते हैं।
चीनी बनाम गुड़
गुड़ और चीनी दोनों एक ही स्रोत, गन्ने से प्राप्त होते हैं।
गुड़ अपरिष्कृत चीनी है यानी गुड़ तैयार करने के लिए शीरे को अलग नहीं किया जाता।
दूसरी ओर, परिष्कृत सफ़ेद चीनी अधिक प्रसंस्करण चरणों से गुज़रती है जिसके कारण इसमें विटामिन और खनिज नहीं रहते।
जैसा कि ऊपर के ग्राफ़ में देखा जा सकता है, प्रति चम्मच चीनी में कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और शर्करा की मात्रा गुड़ की तुलना में अधिक है। और इसमें प्रोटीन की कमी है।
ब्राउन शुगर बनाम गुड़
गुड़ और ब्राउन शुगर के बीच का अंतर वही है जो गुड़ और चीनी के बीच है।
ब्राउन शुगर परिष्कृत सफ़ेद चीनी से अलग नहीं है और परिष्कृत उत्पादों जितनी ही हानिकारक है।
गुड़ को ब्राउन शुगर और सफ़ेद चीनी की तुलना में बेहतर विकल्प माना जाता है क्योंकि इसमें थोड़ी कम कैलोरी होती हैं और ब्राउन शुगर की तुलना में थोड़ा अधिक विटामिन और खनिज भी होते हैं।
गुड़ बनाम शहद
कई चिकित्सा पेशेवर गुड़ की बजाय अपरिष्कृत शहद पर स्विच करने का सुझाव देते हैं। लेकिन अगर आप पोषण डेटा देखें, तो इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ना चाहिए।
गुड़ और शहद दोनों में कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और शर्करा लगभग समान हैं।
गुड़ और शहद को टेबल शुगर और अन्य रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की तरह ही मानें।
शहद और गुड़ दोनों ब्लड शुगर लेवल बढ़ाते हैं, खासकर जब कोई व्यक्ति शहद का उपयोग चीनी के किसी अन्य रूप के बजाय नहीं, बल्कि उसके अतिरिक्त करता है।
अब जबकि हमने विभिन्न प्रकार के स्वीटनर के साथ गुड़ की पोषण प्रोफ़ाइल की तुलना देख ली है, आइए जानते हैं कि यह आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है।
क्या डायबिटिक व्यक्ति गुड़ खा सकते हैं?
नहीं। सुक्रोज़ (sucrose), जो टेबल शुगर में पाई जाने वाली चीनी है, गुड़ में भी मौजूद होती है। जब सुक्रोज़ पचता है, तो यह दो शर्करा में विभाजित हो जाता है: ग्लूकोज़ और फ्रक्टोज़। आमतौर पर, ये अंतिम यौगिक ब्लड शुगर लेवल को काफी तेज़ी से बढ़ाते हैं। इसलिए गुड़ को डायबिटिक व्यक्तियों के लिए सुपरफूड या चीनी के विकल्प के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता।
क्या लंबे समय तक चीनी को गुड़ से बदलना अच्छा है?
इससे आपको केवल अतिरिक्त पोषक तत्व मिलेंगे क्योंकि गुड़ में रिफाइंड शुगर की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं जो किसी भी विटामिन या खनिज से रहित है।
यह कहना सुरक्षित है कि गुड़ से चीनी बदलना एक स्वस्थ विकल्प है जब तक आप इसका अधिक सेवन नहीं करते, इसकी लत नहीं लगाते और आप डायबिटिक नहीं हैं।
गुड़ की चाय
उदाहरण के लिए, नीचे दी गई तस्वीर में चीनी और गुड़ से बनी दूध की चाय के पोषण मूल्य की तुलना देखें।
आप देख सकते हैं कि गुड़ की चाय में चीनी वाली दूध की चाय की तुलना में शर्करा की मात्रा थोड़ी कम है। हालांकि, दोनों चाय में कैलोरी सामग्री लगभग समान है।
यह स्पष्ट रूप से दिखाता है कि गुड़ मिलाने से चाय में कैलोरी कम नहीं होती या यह अधिक हद तक स्वस्थ नहीं बनती।
हालांकि गुड़ में कुछ अधिक खनिज और विटामिन हैं, चाय बनाने में उपयोग की जाने वाली गुड़ की मात्रा काफी कम है और इसलिए कोई महत्वपूर्ण अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान नहीं करती।
आमतौर पर, अपनी डाइट में केवल एक सामग्री बदलने से ब्लड शुगर लेवल मैनेज करने में कोई महत्वपूर्ण लाभ नहीं दिखेगा।
डायबिटिक रोगियों के रूप में, आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में जागरूक होना चाहिए इससे पहले कि आप उन्हें अपनी डाइट में शामिल करें।
यदि आपको अपने ब्लड शुगर लेवल मैनेज करने में मदद चाहिए, तो Hint ऐप डाउनलोड करें और डायबिटिक डाइट प्लान सब्सक्राइब करें।
आप कुछ ही मिनटों में एक पर्सनलाइज़्ड डायबिटिक डाइट प्लान पा सकते हैं।
यह एक इंडियन डायबिटिक डाइट प्लान है जिसमें उच्च फाइबर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ और स्वस्थ वसा शामिल हैं। अपने HbA1c और फास्टिंग ब्लड ग्लूकोज़ में महत्वपूर्ण सुधार के लिए कम से कम तीन महीने तक इसका पालन करें।
क्या गुड़ वजन घटाने के लिए अच्छा है?
नहीं। गुड़, ताड़ गुड़ या किसी भी प्रकार के गुड़ या सफ़ेद चीनी, ब्राउन शुगर सहित सभी रूपों में चीनी में फाइबर नहीं होता और इसमें सरल कार्बोहाइड्रेट (simple carbohydrates) की अधिक मात्रा होती है। यदि आप स्वस्थ वजन घटाना चाहते हैं तो गुड़ से बचना चाहिए।
क्या गुड़ वजन बढ़ाता है?
हां। बड़ी मात्रा में गुड़ मिलाना या बिना सोचे-समझे अतिरिक्त गुड़ खाना आपके कैलोरी इंटेक को बढ़ाता है, जो बदले में वजन बढ़ने का कारण बनता है। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।
रोज़ाना कितना गुड़ खाएं?
प्रतिदिन 15 ग्राम से अधिक गुड़ का सेवन वजन बढ़ने या ब्लड शुगर स्पाइक का कारण बन सकता है क्योंकि यह पूरी तरह से सुक्रोज़, ग्लूकोज़ और फ्रक्टोज़ जैसे कार्बोहाइड्रेट से बना होता है।
निष्कर्ष
तो संक्षेप में, गुड़ और शहद चीनी से बेहतर हैं, लेकिन तकनीकी रूप से वे स्वयं "शर्करा" हैं। इसलिए, डायबिटिक, ओवरवेट और ओबीज़ व्यक्तियों को इनका बहुत कम मात्रा में उपयोग करना चाहिए या इनसे बचना चाहिए।
इसके अलावा, आपको पसंदीदा स्वीटनर पर पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में निर्भर रहने के बजाय अपने भोजन से पोषक तत्व प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए।
अधिक जानकारी के लिए, HINT ऐप डाउनलोड करें और विभिन्न प्रकार के स्वीटनर से ली गई कैलोरी को ट्रैक करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. क्या काला गुड़ डायबिटीज के लिए अच्छा है?
नहीं। काले गुड़ में वही प्रकार की शर्करा होती है जो टेबल शुगर में पाई जाती है यानी सुक्रोज़ (sucrose) जो आमतौर पर ब्लड शुगर लेवल को बहुत तेज़ी से बढ़ाती है। इसलिए यदि आपको डायबिटीज है तो गुड़ के किसी भी रूप का सेवन करना उचित नहीं है।
2. क्या ताड़ का गुड़ डायबिटीज के लिए अच्छा है?
नहीं। ताड़ गुड़, खजूर गुड़ या किसी भी प्रकार के गुड़ सहित सभी रूपों में चीनी से बचना बेहतर है यदि आप डायबिटिक हैं।
3. क्या खजूर ताड़ का गुड़ डायबिटीज के लिए अच्छा है?
नहीं। ताड़ गुड़, खजूर गुड़ या किसी भी प्रकार के गुड़ सहित सभी रूपों में चीनी से बचना बेहतर है यदि आप डायबिटिक हैं।
4. क्या गुड़ गर्भकालीन डायबिटीज (gestational diabetes) के लिए अच्छा है?
नहीं। गर्भकालीन डायबिटीज को मैनेज करने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली डाइट की सिफ़ारिश की जाती है। इसलिए, गर्भकालीन डायबिटीज वाली गर्भवती महिलाओं के लिए गुड़ खाना एक विकल्प नहीं है क्योंकि गुड़ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत अधिक है।
5. क्या गुड़ PCOS के लिए अच्छा है?
नहीं। गुड़ PCOS के लिए चीनी का विकल्प या स्वस्थ विकल्प नहीं है, क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च है, इसमें शर्करा और कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा होती है, और यह स्थिति को और बिगाड़ सकता है।
संदर्भ:
- Jahan, Afifa. (2019); Jaggery: A traditional, Nutritional and medicinal sweetener. 32. 20.
- Hirpara, Parth & Thakare, Nitin & Kele, Vijay & Patel, Dhruvin. (2020). Jaggery: A natural sweetener. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. 9. 3145-3148.
- Verma, P., Shah, N. G., & Mahajani, S. M. (2019). Why jaggery powder is more stable than solid jaggery blocks. LWT, 110, 299-306.
