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क्या संतरा डायबिटीज के लिए अच्छा है?
सारांश
- संतरे विटामिन C और डाइटरी फाइबर का बेहतरीन स्रोत हैं।
- संतरे कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और कॉपर सहित कई खनिजों का अच्छा स्रोत हैं।
- संतरे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है, जो ब्लड शुगर लेवल मैनेज करने में मदद कर सकता है।
- ऑरेंज फ्लेवर्ड सॉफ्ट ड्रिंक्स, सोडा, जैम या मार्मलेड से बचें क्योंकि इनमें अतिरिक्त चीनी और प्रिज़र्वेटिव्स होते हैं।
संतरे भारत सहित दुनिया के कई हिस्सों में पसंद किया जाने वाला एक लोकप्रिय और पौष्टिक फल है। संतरे को अक्सर डायबिटीज वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है, लेकिन क्या संतरा वाकई डायबिटीज के लिए अच्छा है? आइए इसे विस्तार से समझते हैं।
संतरे की पोषण संबंधी जानकारी
एक छोटा कप या 100 ग्राम संतरे में 36 kcal होती हैं। संतरे में 89% कार्बोहाइड्रेट, 8% प्रोटीन और 3% फैट होता है। संतरे बायोटिन का अच्छा स्रोत और विटामिन C का उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये कैलोरी और वसा में कम होते हैं।
| पोषक तत्व | प्रति 100 ग्राम मात्रा |
|---|---|
| ऊर्जा (kcal) | 36 |
| प्रोटीन (g) | 0.7 |
| कार्बोहाइड्रेट (g) | 8 |
| फैट (g) | 0.1 |
| शर्करा (g) | 7 |
| डाइटरी फाइबर (g) | 1.3 |
| सोडियम (mg) | 1 |
| पोटैशियम (mg) | 164 |
| विटामिन C (mg) | 43 |
| कैल्शियम (mg) | 20 |
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संतरे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) यह मापता है कि कोई खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी ब्लड ग्लूकोज़ लेवल बढ़ाता है। संतरे का GI 31 है जो कम है, जिसका अर्थ है कि ये धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं, जिससे ब्लड शुगर में धीमी और स्थिर वृद्धि होती है।1
संतरे के स्वास्थ्य लाभ
यदि आप एक स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर फल की तलाश में हैं, तो संतरे से बेहतर कुछ नहीं! संतरे न केवल स्वादिष्ट और पौष्टिक हैं, बल्कि वे कई तरह से स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं:
1. इम्यूनिटी बूस्ट करता है
संतरे एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्वों से भरपूर हैं, जिनमें विटामिन C शामिल है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) को सपोर्ट करने में मदद करता है।
2. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
संतरे एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं जो शरीर को फ्री रेडिकल डैमेज से बचाने में मदद कर सकते हैं।
3. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
संतरे खाने से कोलेस्ट्रॉल लेवल और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
4. तृप्ति प्रदान करता है
संतरे फाइबर का अच्छा स्रोत हैं, जो आपको लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराने में मदद कर सकता है।
5. ब्लड प्रेशर बनाए रखता है
संतरे पोटैशियम का अच्छा स्रोत हैं, जो स्वस्थ ब्लड प्रेशर लेवल बनाए रखने में मदद करता है।
6. अन्य लाभ
संतरे में विटामिन A की अच्छी मात्रा होती है जो आंखों की रोशनी में सुधार करने में मदद करता है। इनमें फोलेट भी होता है जो डायबिटीज से संबंधित नर्व डैमेज को मैनेज करने में मदद करता है। इसके अलावा, संतरे में मौजूद फ्लेवोनॉइड्स में एंटी-इंफ्लेमेटरी (anti-inflammatory) गुण होते हैं जो सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
क्या पर्याप्त वैज्ञानिक प्रमाण हैं यह निष्कर्ष निकालने के लिए कि संतरा डायबिटीज के लिए अच्छा है या नहीं?
आइए देखते हैं कि शोध क्या कहता है।
क्या संतरा डायबिटीज के लिए अच्छा है?
अपने कम GI के अलावा, संतरे में डायबिटीज वाले लोगों के लिए कई अन्य लाभ भी हैं।
ये फाइबर का अच्छा स्रोत हैं जो पाचन और रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद कर सकता है और ब्लड शुगर लेवल मैनेज करने में मदद करता है।2
संतरे कैलोरी और वसा में भी कम होते हैं, जो उन्हें डायबिटीज वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जो अपना वजन मैनेज करने की कोशिश कर रहे हैं।
संतरे कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में भी उच्च होते हैं जो डायबिटीज वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिसमें विटामिन C शामिल है, जो इम्यून फंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है और इंसुलिन के प्रति शरीर की सेंसिटिविटी (sensitivity) में सुधार करने में भी मदद करता है, जो डायबिटीज मैनेज करने के लिए महत्वपूर्ण है।3
Trends in Food Science & Technology जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि बायोएक्टिव फेनोलिक फ्लेवोनॉइड्स और विटामिन C से भरपूर सिट्रस फलों (citrus fruits) का लंबे समय तक सेवन पोस्टप्रैंडियल ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स (postprandial glycaemic response) को अनुकूल रूप से संशोधित करता है। लेकिन पोस्टप्रैंडियल ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स पर यह सीधा प्रभाव बहुत छोटा पाया गया।4
संतरे के सेवन और टाइप 2 डायबिटीज पर अधिकांश डेटा इन विट्रो और पशु अध्ययनों से है, मानव क्लिनिकल अध्ययनों से कम निर्णायक डेटा उपलब्ध है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि डायबिटीज के लिए संतरे के लाभ इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप कितना खाते हैं और उन्हें कैसे तैयार किया जाता है।
जब संतरे का जूस निकाला जाता है या अतिरिक्त चीनी या वसा के साथ पकाया जाता है, तो ये उच्च कैलोरी वाला भोजन बन सकते हैं, और इनका अधिक सेवन वजन बढ़ने का कारण बन सकता है, जो डायबिटीज को बिगाड़ सकता है।
संतरे के साथ आप जो अन्य खाद्य पदार्थ खा रहे हैं और पोर्शन साइज़ पर भी ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
अन्य संतरा उत्पादों के बारे में क्या?
अन्य संतरा उत्पादों जैसे ऑरेंज जूस, डिब्बाबंद संतरे, सूखे संतरे, ऑरेंज-फ्लेवर्ड सॉफ्ट ड्रिंक्स, सोडा, जैम, जेली और मार्मलेड का सेवन सीमित करें क्योंकि ये उच्च ब्लड शुगर लेवल का जोखिम बढ़ाते हैं क्योंकि ये अतिरिक्त शर्करा, सोडियम, प्रिज़र्वेटिव्स से भरे होते हैं और इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च होता है।
नीचे दी गई तस्वीर स्पष्ट रूप से संतरे और ऑरेंज जूस के बीच पोषक तत्वों में अंतर दिखाती है। ऑरेंज जूस में साबुत संतरे की तुलना में शर्करा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।
डायबिटीज मील प्लान में संतरे कैसे शामिल करें?
यदि आप अपने डायबिटीज मील प्लान में संतरे शामिल करने में रुचि रखते हैं, तो निम्नलिखित बातें याद रखें:
- अपनी डाइट में ताज़े साबुत संतरे शामिल करें क्योंकि इनमें फाइबर होता है।
- ऑरेंज जूस का सेवन न करें। क्योंकि जूस में फाइबर नहीं होता, और साबुत संतरे की तुलना में इसका GI 46 अधिक होता है।
- ऑरेंज-फ्लेवर्ड सॉफ्ट ड्रिंक्स, सोडा, जैम या मार्मलेड से बचें क्योंकि इनमें अतिरिक्त चीनी और प्रिज़र्वेटिव्स होते हैं।
- प्राकृतिक मिठास के लिए संतरे को ओटमील या योगर्ट स्मूदी या सलाद में मिला सकते हैं।
- संतरे को कभी-कभार ट्रीट के रूप में खाएं। मौसमी संतरे चुनें और उन्हें सीमित मात्रा में खाएं।
निष्कर्ष में, हालांकि संतरे कुछ डायबिटिक व्यक्तियों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि डायबिटीज मैनेजमेंट के लिए कोई एक-आकार-सभी-के-लिए-फिट दृष्टिकोण नहीं है।
संतरे को सीमित मात्रा में और संतुलित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ मिलाकर खाने से ब्लड शुगर लेवल कम करने और डायबिटीज से जुड़ी जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
यदि आप अपनी जीवनशैली बदलना और डायबिटीज मैनेज करना चाहते हैं, तो हम आपको इस प्रक्रिया में हमारे डायबिटिक डाइट प्लान को सब्सक्राइब करके कुछ मदद लेने की सलाह देते हैं।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. एक डायबिटिक व्यक्ति कितने संतरे खा सकता है?
डायबिटिक व्यक्ति सुरक्षित रूप से 1 सर्विंग (100 ग्राम) साबुत संतरे का सेवन कर सकते हैं।
2. डायबिटिक व्यक्ति ऑरेंज जूस क्यों नहीं पी सकते?
डायबिटिक व्यक्ति ऑरेंज जूस नहीं पी सकते क्योंकि इसमें प्राकृतिक शर्करा अधिक होती है और फाइबर नहीं होता। डायबिटीज वाले लोगों को मीठे पेय पदार्थ पीने की सिफ़ारिश नहीं की जाती, क्योंकि यह उनके ब्लड शुगर लेवल बढ़ा सकता है और इंसुलिन में स्पाइक का कारण बन सकता है। साथ ही, ऑरेंज जूस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है।
संदर्भ
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233. PMID: 34258626.
- Post RE, Mainous AG 3rd, King DE, Simpson KN. Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. J Am Board Fam Med. 2012 Jan-Feb;25(1):16-23. doi: 10.3122/jabfm.2012.01.110148. PMID: 22218620.
- Zhou C, Na L, Shan R, Cheng Y, Li Y, Wu X, et al. Dietary vitamin C intake reduces the risk of type 2 diabetes in Chinese adults: HOMA-IR and T-AOC as potential mediators. PLoS ONE. (2016) 11:e0163571. doi: 10.1371/journal.pone.0163571.
- Rizliya Visvanathan, Gary Williamson, Effect of citrus fruit and juice consumption on risk of developing type 2 diabetes: Evidence on polyphenols from epidemiological and intervention studies, Trends in Food Science & Technology, Volume 115, 2021, Pages 133-146.
