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विटामिन B12 किसमें पाया जाता है? शाकाहारी स्रोतों की सूची
शाकाहारियों के लिए विटामिन B12 वाले खाद्य पदार्थ: क्या काम करता है और क्या नहीं
लेखिका: डॉ. सुमेधा वर्मा, कंसल्टेंट फिजीशियन, Clearcals
संक्षेप में जवाब
विटामिन B12 लगभग पूरी तरह पशु-आधारित खाने से मिलता है। भारत में शाकाहारियों के लिए भरोसेमंद स्रोत हैं दूध, दही, पनीर और चीज़, अंडा (अगर आप खाते हैं), और B12 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ। ज्यादातर फल, सब्जियां, स्प्राउट्स, दालें और अनाज में उपयोगी मात्रा में B12 नहीं होता, चाहे सोशल मीडिया पर कुछ भी कहा जाए। अगर आप वीगन हैं, या मेटफॉर्मिन या एसिडिटी की दवाएं लेते हैं, तो सिर्फ खाने से अक्सर काम नहीं चलता, और डॉक्टर ब्लड टेस्ट के बाद सप्लीमेंट की सलाह दे सकते हैं।
- सबसे अच्छे शाकाहारी स्रोत: दूध, दही, पनीर, चीज़ और फोर्टिफाइड दूध या अनाज।
- अंडा खाते हैं तो: थोड़ा B12 मिलता है, ज्यादा नहीं।
- भरोसेमंद नहीं: फल, सब्जियां, स्प्राउट्स, मशरूम, समुद्री शैवाल, स्पिरुलिना और इडली-डोसा जैसे फर्मेंटेड खाने।
- कमी का ज्यादा खतरा: वीगन लोग, लंबे समय से मेटफॉर्मिन या एसिडिटी की गोली लेने वाले, 50 साल से ऊपर के लोग और पेट या आंत की बीमारी वाले।
- अंदाजे से सप्लीमेंट न लें। लक्षण हों तो पहले ब्लड टेस्ट कराएं।
विटामिन B12 क्यों जरूरी है
B12 लाल रक्त कोशिकाएं बनाने, नसों को स्वस्थ रखने और शरीर को फोलेट इस्तेमाल करने में मदद करता है। भारतीय मानकों के अनुसार वयस्कों को रोजाना लगभग 2.2 माइक्रोग्राम चाहिए, लेकिन शरीर इसे खुद नहीं बना सकता और सीमित भंडार ही रखता है।
कमी धीरे-धीरे, कई सालों में बनती है। भारत में यह आम है, मुख्यतः शाकाहारी खान-पान की वजह से, और अक्सर लक्षण दिखने तक पता नहीं चलती।
शाकाहारी खाने जिनमें विटामिन B12 होता है
| खाना | जानकारी |
|---|---|
| दूध | एक गिलास (लगभग 250 मिली) से दिन की जरूरत का लगभग एक तिहाई से आधा हिस्सा मिल सकता है। फुल-फैट, टोंड और स्किम्ड में B12 लगभग बराबर होता है। |
| दही और छाछ | दूध से कम, लेकिन रोज लेने पर उपयोगी। |
| पनीर और चीज़ | कुछ B12 होता है, पर वजन के हिसाब से दूध से कम। |
| अंडा (अगर खाते हैं) | एक अंडे से थोड़ा B12 मिलता है, ज्यादातर जर्दी में। |
| फोर्टिफाइड खाने | कुछ दूध, सीरियल और प्लांट मिल्क फोर्टिफाइड होते हैं। लेबल पर प्रति सर्विंग B12 देखें। |
| सप्लीमेंट | डॉक्टर की सलाह पर ही। खुराक और रूप अलग-अलग होते हैं, इसलिए खुद न तय करें। |
मांसाहारियों के लिए मछली, चिकन, मटन और कलेजी जैसे अंग-मांस सबसे समृद्ध स्रोत हैं।
एक दिन में सुबह दूध या दही, दोपहर में छाछ, एक वक्त पनीर और एक फोर्टिफाइड चीज़ मिलाकर अच्छी मात्रा मिल सकती है, हालांकि हमेशा पूरी जरूरत नहीं।
आम मिथक: इनसे भरोसेमंद B12 नहीं मिलता
"विटामिन B12 फल और सब्जियां" बहुत ज्यादा खोजा जाता है, लेकिन ज्यादातर पौधों वाले खाने में इस्तेमाल लायक B12 नहीं होता।
- फल और सब्जियां: इनमें उल्लेखनीय B12 नहीं होता। ये सेहतमंद हैं, पर कमी ठीक नहीं करेंगे।
- स्प्राउट्स, दालें और अनाज: प्रोटीन और फाइबर के लिए अच्छे हैं, B12 के लिए नहीं।
- इडली, डोसा, ढोकला जैसे फर्मेंटेड खाने: ज्यादा से ज्यादा बहुत थोड़ी मात्रा। इन पर निर्भर न रहें।
- मशरूम: बहुत कम या अनिश्चित मात्रा।
- स्पिरुलिना, समुद्री शैवाल और "सुपरफूड" पाउडर: इनमें B12 जैसे दिखने वाले तत्व होते हैं जो शरीर में काम नहीं भी कर सकते। इन्हें B12 का स्रोत न मानें।
- बिना धुली सब्जियां या "मिट्टी वाला B12": सुरक्षित या भरोसेमंद नहीं।
किन्हें B12 की कमी का ज्यादा खतरा है?
- वीगन लोग और जो बहुत कम दूध-अंडा लेते हैं।
- लंबे समय से मेटफॉर्मिन लेने वाले। समय के साथ यह B12 का अवशोषण घटा सकती है। इसके बारे में हमारी गाइड मेटफॉर्मिन और डाइट देखें।
- पैंटोप्राजोल या ओमेप्राजोल जैसी एसिड घटाने वाली दवाएं लंबे समय तक लेने वाले।
- 50 साल से ऊपर के लोग, क्योंकि उम्र के साथ पेट B12 कम सोखता है।
- पेट या आंत की बीमारी वाले, या वजन घटाने की सर्जरी करवा चुके लोग।
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं जो कम दूध-अंडा लेती हैं। जल्दी डॉक्टर से बात करें।
विटामिन B12 की कमी के लक्षण
- थकान, कमजोरी और सांस फूलना
- त्वचा का पीला या फीका पड़ना
- हाथ-पैरों में झनझनाहट, सुन्नपन या जलन
- संतुलन बिगड़ना, याददाश्त की दिक्कत, उदास मन
- मुंह के छाले या जीभ का लाल और दर्द वाला होना
इन लक्षणों के कई कारण हो सकते हैं, इसलिए ये अकेले B12 की कमी साबित नहीं करते। इलाज न हो तो गंभीर कमी से नसों को स्थायी नुकसान हो सकता है, इसलिए जल्दी जांच जरूरी है।
जांच कैसे कराएं
पहला कदम आमतौर पर सीरम विटामिन B12 का ब्लड टेस्ट है। नतीजा सीमा पर हो तो डॉक्टर दूसरे मार्कर भी जांच सकते हैं। अलग-अलग लैब की सीमाएं अलग होती हैं, इसलिए सिर्फ संख्या देखने के बजाय डॉक्टर से रिपोर्ट पर बात करें। बिना सलाह के हाई-डोज B12 या इंजेक्शन न लें।
पर्याप्त B12 पाने की व्यावहारिक भारतीय योजना
- दूध-दही रोज का हिस्सा बनाएं (अगर लेते हैं): दिन में कम से कम दो बार।
- फोर्टिफाइड खाना जोड़ें अगर दूध-दही कम है, और लेबल जांचें।
- अंदाजा नहीं, जांच कराएं अगर लक्षण हैं या जोखिम वाले समूह में हैं।
- डॉक्टर की योजना मानें अगर सप्लीमेंट मिला है, और पूरा कोर्स लें।
- लेवल की दोबारा जांच डॉक्टर के कहे अनुसार कराएं, खासकर मेटफॉर्मिन या एसिड की दवा लेने पर।
Hint से अपने विटामिन ट्रैक करें
यह जानना मुश्किल है कि आपका रोज का खाना पर्याप्त B12 देता है या नहीं। Hint में आप अपना भारतीय खाना लॉग कर सकते हैं और B12 सहित सभी जरूरी विटामिनों का सेवन मुफ्त में ट्रैक कर सकते हैं, कैलोरी और प्रोटीन के साथ। एक हफ्ते की लॉगिंग से दिखता है कि किन दिनों दही या दूध था और किन दिनों नहीं। Hint खाने से सेवन का अनुमान लगाता है, इसलिए यह ब्लड टेस्ट की जगह नहीं ले सकता, पर डॉक्टर या डायटीशियन से बातचीत ज्यादा ठोस हो जाती है। हमारा मुफ्त भारतीय खाने का कैलोरी कैलकुलेटर भी आजमाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
किस शाकाहारी खाने में सबसे ज्यादा विटामिन B12 है? दूध, दही, पनीर और चीज़ मुख्य प्राकृतिक शाकाहारी स्रोत हैं, और फोर्टिफाइड खाने इसे बढ़ा सकते हैं।
क्या फल और सब्जियों में विटामिन B12 होता है? नहीं, भरोसेमंद या उपयोगी मात्रा में नहीं।
क्या दही में विटामिन B12 होता है? हां, थोड़ी मात्रा में। रोज लेना मददगार है, पर अकेले काफी न हो।
क्या स्प्राउट्स या दाल में B12 होता है? नहीं, उल्लेखनीय मात्रा में नहीं।
क्या शाकाहारी सिर्फ खाने से पर्याप्त B12 ले सकते हैं? कुछ ले सकते हैं अगर नियमित दूध-दही लेते हैं। जो बहुत कम डेयरी लेते हैं, उन्हें आमतौर पर वीगन लोगों को फोर्टिफाइड खाना या सप्लीमेंट चाहिए।
B12 की कमी ठीक होने में कितना समय लगता है? यह कमी के स्तर और इलाज पर निर्भर है। ब्लड काउंट अक्सर कुछ हफ्तों में सुधरता है, पर नसों के लक्षणों में महीने लग सकते हैं। योजना डॉक्टर तय करते हैं।
क्या B12 की गोली लूं या इंजेक्शन? यह आपके ब्लड लेवल, लक्षणों और अवशोषण पर निर्भर है। यह फैसला डॉक्टर का है।
चिकित्सीय अस्वीकरण। यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सीय सलाह नहीं है। इस लेख के आधार पर कोई विटामिन सप्लीमेंट, गोली या इंजेक्शन शुरू, बंद या न बदलें। लक्षण हों, कोई बीमारी हो या आप गर्भवती हों तो अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डायटीशियन से बात करें।
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यहां से शुरू करें: भारतीय खाने के लिए कैलोरी ट्रैकिंग (अंग्रेज़ी में), अगर आप भोजन लॉग करना शुरू कर रहे हैं।
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मुफ्त टूल (अंग्रेज़ी में):
- भारतीय खाने का कैलोरी कैलकुलेटर
- प्रोटीन कैलकुलेटर
- Hint, भारतीय खाने, कैलोरी और विटामिन ट्रैक करने वाला ऐप
लेखिका के बारे में
डॉ. सुमेधा वर्मा Clearcals में कंसल्टेंट फिजीशियन हैं, जिन्हें क्लिनिकल मेडिसिन और हेल्थकेयर सेवाओं का व्यापक अनुभव है।
उन्हें डायबिटीज, थायरॉइड विकार, पीसीओएस, बांझपन और अन्य स्त्री रोग संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं जैसी पुरानी बीमारियों के प्रबंधन में विशेष विशेषज्ञता है।
मरीज-केंद्रित दृष्टिकोण के लिए जानी जाने वाली डॉ. वर्मा मरीजों के इलाज में नियमितता बढ़ाने और व्यक्तिगत चिकित्सा मार्गदर्शन व दीर्घकालिक देखभाल के जरिए बेहतर स्वास्थ्य परिणाम पाने में उनकी मदद पर ध्यान देती हैं।
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