हृदय-स्वस्थ आहार की कुंजी: दिल को स्वस्थ रखने वाले खाद्य पदार्थ

दुनिया भर में होने वाली लगभग एक-तिहाई मौतों का कारण हृदय रोग (heart diseases) है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों में मौत का सबसे बड़ा कारण है। हृदय रोग का निदान होने पर व्यक्ति भावनात्मक रूप से टूट सकता है, जिसका असर जीवन के हर पहलू पर पड़ता है। शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और वजन को नियंत्रण में रखना हृदय स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है, लेकिन हम जो भोजन खाते हैं उसका भी बहुत बड़ा महत्व है। सच तो यह है कि हृदय-स्वस्थ आहार अपनाकर ज्यादातर हृदय रोगों से बचा जा सकता है। अपने पिछले ब्लॉग में हमने हृदय संबंधी रोगों (cardiovascular diseases) के बारे में चर्चा की थी। अब आइए उन रणनीतियों के बारे में बात करते हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती हैं।

हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कुछ रणनीतियाँ जिन पर आप ध्यान दे सकते हैं:

1. अपनी वसा (fats) को बदलें:

जब हृदय स्वास्थ्य की बात आती है तो हम वसा को पूरी तरह से कम करने के बारे में सोचने लगते हैं। लेकिन याद रखें, सभी वसा खराब नहीं होतीं। सभी वसा को कम करने के बजाय उन्हें स्वस्थ वसा (healthy fats) से बदलना ही स्वस्थ हृदय की कुंजी है। आहार में वसा को संशोधित करने का पहला कदम है ट्रांस फैट (trans fats) से बचना। ये वसा डीप-फ्राइड और प्रोसेस्ड (processed) खाद्य पदार्थों में पाई जाती हैं। ऐसी वसा का सेवन न केवल खराब कोलेस्ट्रॉल (bad cholesterol) को बढ़ाता है और हृदय रोगों का खतरा बढ़ाता है, बल्कि HDL यानी अच्छे कोलेस्ट्रॉल (good cholesterol) के स्तर को भी घटाता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य प्रभावित होता है।

संतृप्त वसा (saturated fats) पर नियंत्रण रखें:

संतृप्त वसा हमारे आहार में वसा का बड़ा हिस्सा होती हैं और आमतौर पर पाम ऑयल तथा नारियल तेल जैसे तेलों, मक्खन, पनीर जैसे डेयरी उत्पादों और रेड मीट में पाई जाती हैं। ये वसा कमरे के तापमान पर ठोस रहती हैं। WHO और US Dietary Guidelines के अनुसार संतृप्त वसा का सेवन दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से कम रखना चाहिए। HINT ऐप के साथ आप नियमित रूप से अपना भोजन लॉग करके और डाइट सारांश देखकर संतृप्त वसा के सेवन की जाँच कर सकते हैं। इसके अलावा, आप HINT ऐप के रेसिपी सेक्शन में जाकर उन रेसिपी को देख सकते हैं जिनमें संतृप्त वसा कम या ज्यादा है। साथ ही, प्रोसेस्ड और अनप्रोसेस्ड रेड मीट को समुद्री भोजन (seafood), लीन पोल्ट्री और नट्स से बदलना CHD (कोरोनरी हृदय रोग) के जोखिम को कम करने से जुड़ा है¹।

स्वस्थ वसा शामिल करें

हम सभी ने विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली स्वस्थ वसा जैसे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (monounsaturated fatty acids) और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (polyunsaturated fatty acids) के बारे में सुना होगा। ये वसा हृदय की रक्षा करने वाली (cardioprotective) होती हैं और बादाम, अखरोट, मछली तथा चिया सीड्स, अलसी (flaxseeds), भांग के बीज (hemp seeds) जैसे बीजों में पाई जाती हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि बादाम जैसे नट्स नियमित रूप से खाने से अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और प्लाक (plaque) का जमाव कम होता है तथा धमनियाँ साफ रहती हैं²।

2. अपने कार्बोहाइड्रेट (carbohydrate) सेवन पर नजर रखें:

अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए आहार में अच्छी वसा शामिल करना अच्छा विचार है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर नजर रखना भी बहुत जरूरी है। रिफाइंड आटा, ब्रेड, पास्ता जैसे रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (refined carbohydrates) का भंडार लगाने के बजाय ब्राउन राइस, जौ, बाजरा जैसे साबुत अनाज में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट (complex carbohydrates) पर स्विच करना फायदेमंद होगा। जटिल कार्बोहाइड्रेट ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट वे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे सारा चोकर, फाइबर और अन्य पोषक तत्व निकाल दिए जाते हैं। ये जल्दी पच जाते हैं और ब्लड शुगर (blood sugar) के स्तर में तेज उछाल लाते हैं। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन वसा के जमाव का कारण बनता है और हृदय रोगों का खतरा बढ़ाता है।

3. उच्च फाइबर (fibre) वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें:

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना स्वस्थ हृदय के लिए कमाल का काम करता है। फाइबर हमारे शरीर में एक स्पंज की तरह काम करता है जो अतिरिक्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को सोख लेता है और उसे शरीर से बाहर निकाल देता है। साथ ही, फाइबर पेट में लंबे समय तक रहता है और तृप्ति (satiety) को बढ़ावा देता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है जो हृदय के सही ढंग से काम करने के लिए बहुत लाभकारी है।

फाइबर दो प्रकार का होता है और दोनों ही स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। घुलनशील फाइबर (soluble fibre) फल, ओट्स, बीन्स और जौ जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जब यह पानी में घुलता है तो जेल जैसा पदार्थ बना लेता है।

अघुलनशील फाइबर (insoluble fibre) पानी में नहीं घुलता और यह होल-मील ब्रेड, गेहूं का चोकर, सब्जियों और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। अघुलनशील फाइबर पानी सोखकर मल में भारीपन लाता है और आपको नियमित रखने में मदद करता है। जैसे-जैसे आप फाइबर बढ़ाएं, वैसे-वैसे अपने तरल पदार्थ के सेवन को भी बढ़ाना जरूरी है³।

अपने आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ कैसे बढ़ाएं, इसे लेकर उलझन में हैं? चिंता न करें, HINT ऐप के साथ यह बेहद आसान है। बस ऐप के रेसिपी सेक्शन में जाएं और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर क्लिक करें। इन्हें अपने रोजाना के भोजन का हिस्सा बनाएं और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को दूर रखें!

यदि आपके कोई विशिष्ट प्रश्न हैं, तो कृपया हमारी टीम से +91 888 666 7634 पर या support@clearcals.com पर संपर्क करें।

संदर्भ (REFERENCES):

1. Bernstein A.M., Sun Q., Hu F.B., Stampfer M.J., Manson J.E., Willett W.C. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010;122(9):876�883.

2. Jamshed H, Sultan FA, Iqbal R, Gilani AH. Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2287-92

3. Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012;49(3):255-266.