डिस्लिपिडेमिया डाइट प्लान: कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स कम करने के लिए 7-दिन का इंडियन मील प्लान

लेखक: Asfia Fatima, Clearcals की Chief Dietitian | अपडेट किया गया: मई 2026

डिस्लिपिडेमिया (dyslipidemia) — यानी रक्त में कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) और ट्राइग्लिसराइड्स (triglycerides) का असामान्य स्तर — भारत में हृदय रोग के सबसे आम और नियंत्रण योग्य जोखिम कारकों में से एक है।

अच्छी खबर यह है कि लिपिड स्तर को सुधारने के लिए आहार सबसे शक्तिशाली साधनों में से एक है, और सही डिस्लिपिडेमिया डाइट (कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला आहार) में किए गए बदलाव कुछ ही हफ्तों में सार्थक परिणाम दे सकते हैं।

इस गाइड में हम बताएंगे कि व्यावहारिक रूप से डिस्लिपिडेमिया डाइट कैसी दिखती है, क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, और साथ ही कोलेस्ट्रॉल व ट्राइग्लिसराइड्स दोनों को कम करने के लिए एक संपूर्ण 7-दिन का इंडियन कोलेस्ट्रॉल डाइट चार्ट देंगे।

डिस्लिपिडेमिया डाइट क्या है?

डिस्लिपिडेमिया डाइट एक ऐसा खानपान पैटर्न है जिसे LDL ("बुरा") कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स कम करने तथा HDL ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया जाता है। इसके मूल सिद्धांत सभी दिशानिर्देशों में एक जैसे हैं: अधिक फाइबर, हेल्दी फैट्स, न्यूनतम रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और एडेड शुगर, तथा सीमित सैचुरेटेड फैट।

भारतीय खानपान के लिहाज़ से इसका मतलब है — साबुत अनाज (ओट्स, मिलेट्स, ब्राउन राइस), दालें और फलियां, सब्ज़ियां, फल, नट्स और बीज, और हृदय के लिए स्वस्थ तेलों पर ज़ोर देना — जबकि तले हुए खाद्य पदार्थ, मैदा आधारित उत्पाद, अत्यधिक फुल-फैट डेयरी और अधिक शुगर वाले खाद्य पदार्थ कम करना।

यही आहार बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल और बढ़े हुए ट्राइग्लिसराइड्स दोनों को संबोधित करता है, हालांकि ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए विशेष रूप से एडेड शुगर और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट को अधिक सख्ती से कम करना भी ज़रूरी है।

डिस्लिपिडेमिया डाइट में क्या खाएं

साबुत अनाज: ओट्स, दलिया (टूटा गेहूं), मिलेट्स (जौ/जवार, बाजरा, रागी), ब्राउन राइस, जौ (barley)। ओट्स और जौ में बीटा-ग्लूकन (beta-glucan) होता है, जो एक घुलनशील फाइबर है और सीधे LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

दालें और फलियां: मूंग दाल, मसूर दाल, चना, राजमा, लोबिया। ये घुलनशील फाइबर और प्लांट प्रोटीन से भरपूर हैं — दोनों स्वस्थ लिपिड स्तर को सपोर्ट करते हैं।

सब्ज़ियां: सभी सब्ज़ियां मोटे तौर पर लाभकारी हैं। विशेष रूप से उपयोगी: करेला, तुरई, लौकी, पालक, ब्रोकली, और प्लांट स्टेरोल्स (plant sterols) से भरपूर हरी पत्तेदार सब्ज़ियां।

फल: सेब, अमरूद, नाशपाती, आंवला, बेरीज़। ये घुलनशील फाइबर (पेक्टिन/pectin) और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं। आंवला भारतीय आबादी में कोलेस्ट्रॉल पर अपने प्रभाव के लिए विशेष रूप से अध्ययनित है।

नट्स और बीज: अखरोट (ट्राइग्लिसराइड्स के लिए सबसे अच्छा — ओमेगा-3 से भरपूर), बादाम, अलसी (flaxseeds), चिया सीड्स, सूरजमुखी के बीज। रोज़ एक छोटी मुट्ठी पर्याप्त है। नमकीन या तेल में भुनी हुई किस्मों से बचें।

हेल्दी फैट्स और तेल: कोल्ड-प्रेस्ड सरसों का तेल, ऑलिव ऑइल और राइस ब्रान ऑइल मध्यम आंच पर भारतीय खाना पकाने के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प हैं। सरसों के तेल में इरूसिक एसिड और ALA ओमेगा-3 होता है, जो लिपिड प्रोफाइल के लिए लाभकारी है। तेल को बार-बार दोबारा इस्तेमाल करने से बचें, क्योंकि इससे ट्रांस फैट की मात्रा बढ़ जाती है।

लीन प्रोटीन: बिना त्वचा वाला चिकन, मछली (विशेषकर फैटी मछली जैसे मैकेरल, सार्डिन, रोहू — ओमेगा-3 से भरपूर), अंडे की सफेदी, लो-फैट दही, और लो-फैट दूध से बना पनीर सीमित मात्रा में।

फंक्शनल फूड्स: मेथी के बीज — LDL और ट्राइग्लिसराइड्स कम करने में अच्छी तरह प्रलेखित। लहसुन — हल्के LDL में कमी के मध्यम प्रमाण। हल्दी — एंटी-इंफ्लेमेटरी। ग्रीन टी — पॉलीफेनॉल्स स्वस्थ लिपिड को सपोर्ट करते हैं। इसबगोल (psyllium husk) — पानी के साथ लेने पर LDL कम करने में अत्यधिक प्रभावी।

डिस्लिपिडेमिया डाइट में किन चीज़ों से बचें

सैचुरेटेड फैट्स: अत्यधिक घी, नारियल तेल, फुल-फैट डेयरी (फुल-फैट दूध से बना पनीर, क्रीम, मक्खन, मलाई), फैटी रेड मीट। ये सीधे LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं।

ट्रांस फैट्स: वनस्पति (आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति वसा), व्यावसायिक रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ (दोबारा इस्तेमाल किए गए तेल में तले समोसे, पकौड़े), पैकेज्ड बिस्कुट, डालडा या हाइड्रोजनीकृत वसा से बने बेकरी आइटम। ट्रांस फैट्स LDL को बढ़ाते हैं और HDL को घटाते हैं — लिपिड स्वास्थ्य के लिए सबसे बुरा संयोजन।

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और एडेड शुगर: मैदा, सफेद ब्रेड, बड़ी मात्रा में सफेद चावल, मीठे पेय, मिठाई, पैकेज्ड स्वीट्स, एडेड शुगर वाले फलों के जूस। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट उच्च ट्राइग्लिसराइड्स का प्रमुख आहार-संबंधी कारण हैं।

शराब (Alcohol): यहां तक कि मध्यम मात्रा में शराब भी ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को काफी बढ़ा देती है। विशेष रूप से उच्च ट्राइग्लिसराइड्स वाले लोगों के लिए, स्तर नियंत्रित होने तक पूर्ण परहेज़ की सलाह दी जाती है।

हाई-सोडियम प्रोसेस्ड फूड्स: पापड़, अत्यधिक अचार, पैकेज्ड नमकीन, इंस्टेंट नूडल्स। हालांकि सोडियम सीधे कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाता, लेकिन हाई-सोडियम आहार ब्लड प्रेशर बढ़ाता है और हृदय संबंधी जोखिम को और बढ़ा देता है।

7-दिन का इंडियन डिस्लिपिडेमिया डाइट प्लान

यह प्लान आहार के माध्यम से डिस्लिपिडेमिया को मैनेज करने वाले वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह मध्यम रूप से सक्रिय वयस्क के लिए कैलोरी-उपयुक्त है और वज़न प्रबंधन के लिए समायोजित किया जा सकता है। तीन संस्करण उपलब्ध हैं — शाकाहारी, ओवो-वेजिटेरियन और मांसाहारी — जहां प्रासंगिक हो वहां विविधताएं बताई गई हैं।

दिन 1

सुबह जल्दी (6:30 AM) 1 गिलास गुनगुना पानी + ½ छोटा चम्मच मेथी पाउडर या 5–6 भीगे मेथी के बीज

नाश्ता (8:30 AM) 1 कटोरी सब्ज़ी ओट्स उपमा (गाजर, मटर और बीन्स के साथ) 1 कप लो-फैट दूध या बिना मीठा बादाम दूध 1 छोटा चम्मच अलसी (उपमा पर छिड़ककर)

मिड-मॉर्निंग (11:00 AM) 1 छोटा सेब 4–5 भीगे बादाम

दोपहर का भोजन (1:00 PM) 1 मल्टीग्रेन रोटी या ½ कप ब्राउन राइस 1 कप मूंग दाल (कम तेल में पकाई हुई) 1 कटोरी मिक्स्ड सब्ज़ी (पालक + लौकी) कच्चा सलाद: खीरा, टमाटर, चुकंदर नींबू के साथ 1 कप लो-फैट दही

शाम का नाश्ता (4:30 PM) 1 कटोरी भुना चना (बिना नमक) 1 कप ग्रीन टी

रात का भोजन (7:30 PM) 1 कटोरी जौ-सब्ज़ी सूप 1 कप उबली या हल्की भुनी तुरई 1 मल्टीग्रेन रोटी ½ छोटा चम्मच कोल्ड-प्रेस्ड सरसों के तेल में पकाया हुआ

दिन 2

सुबह जल्दी (6:30 AM) 1 गिलास गुनगुना पानी ½ छोटा चम्मच इसबगोल के साथ

नाश्ता (8:30 AM) 2 रागी डोसा सांभर के साथ (कम तेल) 1 कप लो-फैट दही

मिड-मॉर्निंग (11:00 AM) 1 छोटा अमरूद या नाशपाती 5 अखरोट (आधे टुकड़े)

दोपहर का भोजन (1:00 PM) ½ कप ब्राउन राइस 1 कप मसूर दाल 1 कटोरी पालक की सब्ज़ी नींबू ड्रेसिंग के साथ कच्चा सलाद 1 कप छाछ

शाम का नाश्ता (4:30 PM) 1 कटोरी मूंग स्प्राउट्स सलाद (नींबू, धनिया और टमाटर के साथ) 1 कप हिबिस्कस टी या ग्रीन टी

रात का भोजन (7:30 PM) 2 बाजरा रोटी 1 कप दाल (कोई भी लो-फैट तैयारी) 1 कटोरी करेले की सब्ज़ी ½ छोटा चम्मच ऑलिव ऑइल या सरसों के तेल में पकाया हुआ

(मांसाहारी विविधता: दोपहर के भोजन में एक दाल सर्विंग को 80 ग्राम ग्रिल्ड बिना त्वचा वाले चिकन या 2 अंडे की सफेदी से बदलें)

दिन 3

सुबह जल्दी (6:30 AM) 1 गिलास गुनगुना पानी + 1 छोटा चम्मच आंवला जूस या ½ आंवला

नाश्ता (8:30 AM) 1 कटोरी सब्ज़ी दलिया खिचड़ी (गाजर, मटर, बीन्स के साथ) 1 कप लो-फैट दूध एक चुटकी हल्दी के साथ

मिड-मॉर्निंग (11:00 AM) 1 छोटा केला (कच्चा/हल्का हरा — कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स) 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स पानी में (10 मिनट भिगोकर)

दोपहर का भोजन (1:00 PM) 2 ज्वार रोटी 1 कप चना दाल या साबुत चना करी 1 कटोरी मिक्स्ड सब्ज़ी खीरा और प्याज़ का सलाद नींबू के साथ 1 कप लो-फैट दही

शाम का नाश्ता (4:30 PM) 1 कप भुना मखाना — बिना नमक 1 कप ग्रीन टी

रात का भोजन (7:30 PM) 1 कटोरी सब्ज़ी मिलेट खिचड़ी (फॉक्सटेल या कोदो मिलेट) 1 कप मिक्स्ड सब्ज़ी रायता (लो-फैट दही बेस) 1 छोटी कटोरी लहसुन के साथ स्टर-फ्राई ब्रोकली

(मांसाहारी विविधता: ओमेगा-3 के लाभ के लिए दोपहर के भोजन में 80 ग्राम मछली करी — सार्डिन या रोहू — जोड़ें)

दिन 4

सुबह जल्दी (6:30 AM) 1 गिलास गुनगुना पानी + भीगे मेथी के बीज या 1 छोटा चम्मच अलसी पाउडर

नाश्ता (8:30 AM) 2 बेसन चीला पुदीना चटनी के साथ 1 कप बिना मीठा ग्रीन टी या लो-फैट दूध

मिड-मॉर्निंग (11:00 AM) 1 छोटा संतरा या मौसमी 4–5 भीगे बादाम

दोपहर का भोजन (1:00 PM) ½ कप ब्राउन राइस 1 कप अरहर (तूर) दाल 1 कटोरी लौकी की सब्ज़ी टमाटर, गाजर और खीरे का सलाद 1 कप लो-फैट दही

शाम का नाश्ता (4:30 PM) 1 कटोरी सुंदल (उबले चने) नारियल और धनिया के साथ 1 कप तुलसी ग्रीन टी

रात का भोजन (7:30 PM) 2 मल्टीग्रेन रोटी 1 कप राजमा (कम तेल में पकाया हुआ) 1 कटोरी लहसुन के साथ भुनी पालक ½ छोटा चम्मच राइस ब्रान या सरसों के तेल में पकाया हुआ

दिन 5

सुबह जल्दी (6:30 AM) 1 गिलास गुनगुना पानी + ½ छोटा चम्मच दालचीनी पाउडर (लिपिड मेटाबॉलिज़्म को सपोर्ट करता है)

नाश्ता (8:30 AM) 1 कटोरी रातभर भीगे ओट्स लो-फैट दही, बेरीज़ या कटे सेब और कुछ अखरोट के साथ बिना एडेड शुगर — ज़रूरत हो तो कुछ किशमिश से मिठास दें

मिड-मॉर्निंग (11:00 AM) 1 छोटी नाशपाती 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज

दोपहर का भोजन (1:00 PM) 2 बाजरा या ज्वार रोटी 1 कप लोबिया करी 1 कटोरी मिक्स्ड सब्ज़ी (बीन्स + गाजर + शिमला मिर्च) एप्पल साइडर विनेगर ड्रेसिंग के साथ कच्चा सलाद 1 कप लो-फैट छाछ

शाम का नाश्ता (4:30 PM) 1 कटोरी स्प्राउट्स चाट (मूंग + चना) टमाटर और नींबू के साथ 1 कप ग्रीन टी

रात का भोजन (7:30 PM) 1 कटोरी टमाटर-आधारित सब्ज़ी सूप जौ के साथ 2 रागी रोटी 1 कप मिक्स्ड दाल (मूंग + मसूर) ½ छोटा चम्मच ऑलिव ऑइल में पकाया हुआ

(मांसाहारी विविधता: शाम के नाश्ते को 80 ग्राम ग्रिल्ड मछली या 2 अंडे की सफेदी और सब्ज़ियों के साथ एक साबुत अंडे के ऑमलेट से बदलें)

दिन 6

सुबह जल्दी (6:30 AM) 1 गिलास गुनगुना पानी + 1 छोटा चम्मच आंवला जूस

नाश्ता (8:30 AM) इडली (2–3 छोटी) सांभर और पुदीना-धनिया चटनी के साथ (कम नारियल) 1 कप लो-फैट दूध

मिड-मॉर्निंग (11:00 AM) 1 छोटा सेब 5 अखरोट

दोपहर का भोजन (1:00 PM) ½ कप ब्राउन राइस 1 कप सांभर (सहजन — मोरिंगा — और सब्ज़ियों के साथ) 1 कटोरी पत्तागोभी और गाजर स्टर-फ्राई नींबू के साथ कच्चा सलाद 1 कप लो-फैट दही

शाम का नाश्ता (4:30 PM) 1 कटोरी भुना चना हरी मिर्च और नींबू के साथ 1 कप हिबिस्कस या ग्रीन टी

रात का भोजन (7:30 PM) 2 मल्टीग्रेन रोटी 1 कप पालक-चना दाल 1 कटोरी स्टर-फ्राई मशरूम और शिमला मिर्च ½ छोटा चम्मच सरसों के तेल में पकाया हुआ

दिन 7

सुबह जल्दी (6:30 AM) 1 गिलास गुनगुना पानी + भीगे मेथी के बीज

नाश्ता (8:30 AM) 1 कटोरी पोहा (प्याज़, हल्दी, करी पत्ता और मटर के साथ) — कम तेल 1 कप लो-फैट दूध या ग्रीन टी

मिड-मॉर्निंग (11:00 AM) 1 छोटा अमरूद 1 बड़ा चम्मच अलसी पानी में या भोजन पर छिड़ककर

दोपहर का भोजन (1:00 PM) 2 ज्वार या बाजरा रोटी 1 कप मिक्स्ड दाल (मूंग + मसूर) 1 कटोरी भिंडी की सब्ज़ी — घुलनशील फाइबर से भरपूर खीरा, मूली, टमाटर का सलाद 1 कप लो-फैट दही

शाम का नाश्ता (4:30 PM) 1 कटोरी मखाना या भुना चना 1 कप ग्रीन टी

रात का भोजन (7:30 PM) 1 कटोरी क्लियर सब्ज़ी शोरबा या टमाटर सूप 1 कटोरी सब्ज़ी दलिया 1 कप उबली ब्रोकली या भुनी मेथी की पत्तियां ½ छोटा चम्मच कोल्ड-प्रेस्ड सरसों के तेल में पकाया हुआ

(मांसाहारी विविधता: सप्ताह में एक बार ग्रिल्ड या बेक्ड मैकेरल या सार्डिन — इसकी ओमेगा-3 मात्रा ट्राइग्लिसराइड्स कम करने में काफी सहायक है)

डिस्लिपिडेमिया मैनेज करने के लिए मुख्य आहार सुझाव

उच्च LDL कोलेस्ट्रॉल के लिए: घुलनशील फाइबर बढ़ाने पर ध्यान दें — ओट्स, इसबगोल, फलियां, और पेक्टिन वाले फल (सेब, नाशपाती, अमरूद)। डेयरी, घी और फैटी मीट से मिलने वाले सैचुरेटेड फैट को कम करें। प्लांट-आधारित ओमेगा-3 के लिए अखरोट और अलसी शामिल करें।

उच्च ट्राइग्लिसराइड्स के लिए: सबसे बड़ा आहार-संबंधी साधन है रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और एडेड शुगर कम करना। मैदा, बड़ी मात्रा में सफेद चावल, मीठे पेय, फलों के जूस, मिठाई और शराब — ये सभी ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाते हैं। इन्हें मिलेट्स, ब्राउन राइस और साबुत अनाज विकल्पों से बदलें। फैटी मछली (मैकेरल, सार्डिन) सप्ताह में दो बार EPA और DHA ओमेगा-3 प्रदान करती है, जो सीधे ट्राइग्लिसराइड्स स्तर को कम करता है।

कम HDL के लिए: नियमित एरोबिक व्यायाम HDL बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका है। आहार-संबंधी योगदानकर्ताओं में ऑलिव ऑइल, एवोकाडो, नट्स और बीज शामिल हैं। ट्रांस फैट्स (वनस्पति, दोबारा इस्तेमाल किया गया तलने का तेल) कम करना आवश्यक है — ये सक्रिय रूप से HDL को घटाते हैं।

कुकिंग ऑइल मार्गदर्शन: रोज़मर्रा के भारतीय खाना पकाने के लिए कोल्ड-प्रेस्ड सरसों का तेल या राइस ब्रान ऑइल इस्तेमाल करें। ऑलिव ऑइल सलाद ड्रेसिंग और कम आंच पर पकाने के लिए उपयुक्त है। वनस्पति और दोबारा इस्तेमाल किए गए तेल से पूरी तरह बचें। सरसों और राइस ब्रान ऑइल को बदल-बदलकर इस्तेमाल करने से MUFA और PUFA का संतुलन मिलता है। कुल दिखाई देने वाली वसा को प्रतिदिन 3–4 छोटे चम्मच तक सीमित रखें।

घी: शुद्ध घी की थोड़ी मात्रा (½ छोटा चम्मच प्रति दिन) अन्यथा हृदय-स्वस्थ आहार में अधिक हानिकारक नहीं है। हालांकि, यदि ट्राइग्लिसराइड्स या LDL काफी बढ़े हुए हैं, तो स्तर सुधरने तक घी को न्यूनतम करना चाहिए।

क्या करें और क्या न करें

क्या करें:

• अपने दिन की शुरुआत मेथी के बीज, इसबगोल या आंवला से करें — इन सभी के लिपिड सुधार के प्रमाण हैं
• रोज़ाना कम से कम 2–3 सर्विंग सब्ज़ियां और 1–2 फल खाएं
• हर भोजन में रिफाइंड अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनें
• रोज़ाना एक मुट्ठी नट्स और बीज शामिल करें — अखरोट, बादाम, अलसी
• प्राथमिक प्रोटीन स्रोत के रूप में रोज़ाना दालें और फलियां खाएं
• अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें — तेज़ चलना अत्यधिक प्रभावी है
• प्रगति ट्रैक करने के लिए हर 3–6 महीने में लिपिड प्रोफाइल टेस्ट कराएं

क्या न करें:

• तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें — "हेल्दी" तेल में तले गए खाद्य पदार्थ भी बार-बार गर्म होने से सैचुरेटेड फैट जमा कर लेते हैं
• ट्राइग्लिसराइड्स मैनेज करते समय मीठे पेय, पैकेज्ड जूस या शराब न पिएं
• वनस्पति (डालडा) और हाइड्रोजनीकृत वसा से बने व्यावसायिक बेक्ड उत्पादों से बचें
• भोजन न छोड़ें — अनियमित खानपान पैटर्न इंसुलिन रेसिस्टेंस और ट्राइग्लिसराइड्स को बिगाड़ता है
• अत्यधिक नमक से बचें — यह कोलेस्ट्रॉल को सीधे प्रभावित न करने पर भी हृदय संबंधी जोखिम बढ़ाता है

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ऊपर दिया गया मील प्लान एक सामान्य गाइड है। व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताएं, भोजन की पसंद, चिकित्सा इतिहास और दवाओं के परस्पर प्रभाव — ये सभी इस बात को प्रभावित करते हैं कि किसी विशेष व्यक्ति के लिए सही आहार कैसा होगा।

Hint app आपके प्रोफाइल के आधार पर एक पर्सनलाइज़्ड डिस्लिपिडेमिया डाइट प्लान प्रदान करता है — जिसमें भारतीय रेसिपीज़, 6-दिन का वर्कआउट प्लान और कैलोरी ट्रैकिंग शामिल है। Hint Premium में एक रजिस्टर्ड डाइटिशियन के साथ असीमित परामर्श शामिल हैं, जो आपके लिपिड प्रोफाइल टेस्ट के परिणामों की समीक्षा कर सकते हैं और उसके अनुसार आपका प्लान समायोजित कर सकते हैं।

तीन संस्करणों में उपलब्ध: इंडियन वेजिटेरियन, ओवो-वेजिटेरियन और नॉन-वेजिटेरियन।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डिस्लिपिडेमिया के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है? सबसे अच्छी डिस्लिपिडेमिया डाइट में घुलनशील फाइबर (ओट्स, दालें, फल, सब्ज़ियां) अधिक होता है, हेल्दी फैट्स (अखरोट, अलसी, ऑलिव ऑइल, सरसों का तेल) से भरपूर होती है, और सैचुरेटेड फैट, ट्रांस फैट, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट तथा एडेड शुगर में कम होती है। भारतीय खानपान के लिए इसका मतलब है — साबुत अनाज, दालें, मिलेट्स और सब्ज़ियों पर ज़ोर देना, जबकि तले हुए खाद्य पदार्थ, मैदा आधारित उत्पाद और मीठे पेय कम करना।

आहार से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स कम होने में कितना समय लगता है? लगातार आहार में बदलाव के साथ, LDL कोलेस्ट्रॉल आमतौर पर 4–8 हफ्तों में मापने योग्य रूप से कम हो जाता है। ट्राइग्लिसराइड्स तेज़ी से प्रतिक्रिया करते हैं — रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और शुगर कम करने के 2–4 हफ्तों में अक्सर महत्वपूर्ण कमी दिखाई देती है। आहार परिवर्तन के 8–12 हफ्तों बाद लिपिड प्रोफाइल टेस्ट कराने से प्रगति की स्पष्ट तस्वीर मिलती है।

कौन से भारतीय खाद्य पदार्थ ट्राइग्लिसराइड्स कम करते हैं? ट्राइग्लिसराइड्स कम करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों में ओट्स, मिलेट्स (ज्वार, बाजरा, रागी), मूंग और मसूर दाल, मेथी, अखरोट, अलसी, फैटी मछली (मैकेरल, सार्डिन, रोहू), करेला, लहसुन और ग्रीन टी शामिल हैं। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स के लिए सबसे महत्वपूर्ण बदलाव है रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट — मैदा, अधिक सफेद चावल, शुगर और मीठे पेय — को हटाना।

क्या 7-दिन का आहार कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए पर्याप्त है? हृदय-स्वस्थ आहार के सात दिन बदलाव दिखाना शुरू कर देंगे, लेकिन LDL और ट्राइग्लिसराइड्स में सार्थक कमी आमतौर पर लगातार खाने के 4–12 हफ्तों में होती है। आहार में बदलाव अल्पकालिक नहीं, बल्कि टिकाऊ होने चाहिए। ऊपर दिया गया 7-दिन का प्लान एक दोहराने योग्य टेम्पलेट के रूप में डिज़ाइन किया गया है, न कि अस्थायी हस्तक्षेप के रूप में।

क्या मैं डिस्लिपिडेमिया डाइट पर घी खा सकता हूं? शुद्ध घी की थोड़ी मात्रा (½ छोटा चम्मच प्रति दिन) आमतौर पर अन्यथा हृदय-स्वस्थ आहार में अधिक हानिकारक नहीं होती। हालांकि, यदि LDL या ट्राइग्लिसराइड्स काफी बढ़े हुए हैं, तो लिपिड स्तर सुधरने तक घी को न्यूनतम करना उचित है। रोज़मर्रा के उपयोग के लिए कुकिंग घी को कोल्ड-प्रेस्ड सरसों के तेल या राइस ब्रान ऑइल से बदलें।

उच्च ट्राइग्लिसराइड्स में मुझे किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए? उच्च ट्राइग्लिसराइड्स में बचने योग्य सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (मैदा, सफेद ब्रेड, बड़ी मात्रा में सफेद चावल), एडेड शुगर (मीठे पेय, मिठाई, पैकेज्ड स्वीट्स, फलों के जूस), शराब, और ट्रांस फैट्स (वनस्पति, व्यावसायिक रूप से तले और बेक्ड खाद्य पदार्थ)। ये उच्च ट्राइग्लिसराइड्स स्तर के प्रमुख आहार-संबंधी कारण हैं।

क्या घी कोलेस्ट्रॉल के लिए बुरा है? घी में सैचुरेटेड फैट अधिक होता है, जो अत्यधिक मात्रा में सेवन करने पर LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है। हालांकि, अन्यथा संतुलित, हाई-फाइबर आहार के हिस्से के रूप में थोड़ी मात्रा में (½ छोटा चम्मच प्रति दिन) इस्तेमाल किया गया शुद्ध घी ट्रांस फैट्स जितना हानिकारक नहीं है। अधिकांश भारतीय आहारों के लिए बड़ी चिंता अत्यधिक रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और शुगर का सेवन है, जो बढ़े हुए ट्राइग्लिसराइड्स का प्रमुख कारण है।

भारत में कोलेस्ट्रॉल के लिए सबसे अच्छा तेल कौन सा है? कोल्ड-प्रेस्ड सरसों का तेल और राइस ब्रान ऑइल भारतीय खाना पकाने के लिए सबसे व्यावहारिक विकल्प हैं। दोनों में अनुकूल फैटी एसिड प्रोफाइल हैं — सरसों का तेल MUFA और ALA ओमेगा-3 से भरपूर है; राइस ब्रान ऑइल में संतुलित MUFA/PUFA अनुपात है। ऑलिव ऑइल सलाद और कम आंच पर पकाने के लिए उपयुक्त है। वनस्पति, बड़ी मात्रा में नारियल तेल और बार-बार दोबारा इस्तेमाल किए गए तलने के तेल से बचें।

मैं भारतीय भोजन से HDL कोलेस्ट्रॉल कैसे बढ़ा सकता हूं? HDL को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका एरोबिक व्यायाम है — रोज़ाना 30–45 मिनट तेज़ चलने के सबसे सुसंगत प्रमाण हैं। आहार-संबंधी योगदानकर्ताओं में अखरोट, अलसी, फैटी मछली, ऑलिव ऑइल और सरसों का तेल शामिल हैं। ट्रांस फैट्स (वनस्पति, व्यावसायिक तले खाद्य पदार्थ) हटाना आवश्यक है क्योंकि ये सक्रिय रूप से HDL को घटाते हैं। हमारी विस्तृत गाइड देखें: How to Increase HDL Cholesterol with Indian Food।

लेखक के बारे में

Asfia Fatima Clearcals की Chief Dietitian हैं, जिनके पास Dietetics और Clinical Nutrition में मास्टर्स डिग्री और क्लिनिकल न्यूट्रिशन व लाइफस्टाइल मैनेजमेंट में एक दशक से अधिक का अनुभव है।

वे वज़न घटाने, डायबिटीज़ और मेटाबॉलिक हेल्थ के लिए साक्ष्य-आधारित डाइट प्लानिंग में विशेषज्ञ हैं।

Clearcals में, वे Hint app के पीछे की न्यूट्रिशन रणनीति का नेतृत्व करती हैं, जो उपयोगकर्ताओं को विज्ञान-समर्थित मार्गदर्शन के साथ अपने लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करती है।

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