एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कैसे बढ़ाएं: अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले भारतीय फूड, नॉर्मल रेंज और डाइट प्लान

आसफ़िया फ़ातिमा द्वारा, चीफ़ डाइटिशियन, Clearcals | मई 2026 में अपडेटेड

एचडीएल (HDL) कोलेस्ट्रॉल — हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन — कोलेस्ट्रॉल का एकमात्र ऐसा प्रकार है जिसकी आपके शरीर को सक्रिय रूप से अधिक ज़रूरत होती है। एलडीएल (LDL) के विपरीत, जो धमनियों की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल जमा करता है, एचडीएल एक रिवर्स ट्रांसपोर्टर के रूप में काम करता है: यह आपके रक्तप्रवाह और धमनियों से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल उठाकर उसे खत्म करने के लिए वापस लिवर तक ले जाता है। इसीलिए इसे गुड कोलेस्ट्रॉल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) कहा जाता है।

एचडीएल का उच्च स्तर हृदय स्वास्थ्य का सबसे मज़बूत स्वतंत्र संकेतकों में से एक है। एचडीएल का कम स्तर हृदय रोग का जोखिम कारक है, भले ही एलडीएल सामान्य हो।

अच्छी खबर यह है कि आहार से एचडीएल को सार्थक रूप से बढ़ाया जा सकता है — और इस मामले में भारतीय भोजन के कई विशेष फायदे हैं। यह गाइड बताती है कि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कैसे बढ़ाएं, स्वस्थ एचडीएल स्तर कैसा दिखता है, कौन से अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले भारतीय फूड इसे सबसे प्रभावी ढंग से बढ़ाते हैं, क्या चीज़ें इसे घटाती हैं, और एचडीएल को ध्यान में रखकर बनाया गया 5-दिन का भारतीय मील प्लान क्या है।

सामान्य एचडीएल (HDL) कोलेस्ट्रॉल स्तर क्या होता है?

60 mg/dL से अधिक एचडीएल को सुरक्षात्मक माना जाता है। 40 mg/dL से कम एचडीएल (पुरुषों में) या 50 mg/dL से कम (महिलाओं में) को हृदय रोग के जोखिम कारक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है — भले ही एलडीएल, ट्राइग्लिसराइड्स (triglycerides) और रक्तचाप सामान्य सीमा में हों।

महिलाओं में एचडीएल मेटाबॉलिज़्म पर एस्ट्रोजन के प्रभाव के कारण स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तुलना में अधिक एचडीएल होता है। यह फायदा रजोनिवृत्ति (menopause) के बाद बदल जाता है, जब एचडीएल घटने लगता है।

आपका एचडीएल कम क्यों है? सामान्य कारण

यह ध्यान देने से पहले कि क्या खाना है, यह समझना ज़रूरी है कि एचडीएल पहले स्थान पर घटता क्यों है:

आहार: रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (सफेद चावल, मैदा, चीनी), ट्रांस फैट (वनस्पति, पैकेज्ड स्नैक्स, व्यावसायिक बेकरी उत्पाद) और प्रोसेस्ड फूड का अधिक सेवन एचडीएल को दबाता है।

शारीरिक निष्क्रियता: नियमित एरोबिक व्यायाम एचडीएल बढ़ाने के सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है। गतिहीन जीवनशैली का लगातार कम एचडीएल से संबंध रहा है।

पेट की अतिरिक्त चर्बी: पेट के आसपास की विसरल फैट (visceral fat) विशेष रूप से एचडीएल को घटाती है और ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाती है — इस संयोजन को एथेरोजेनिक डिस्लिपिडेमिया (atherogenic dyslipidemia) कहा जाता है, जो दक्षिण एशियाई लोगों में आम है।

धूम्रपान: सिगरेट का धूम्रपान एचडीएल को 5–10 mg/dL तक घटा देता है। इसे छोड़ने पर यह अपेक्षाकृत जल्दी पलट जाता है।

टाइप 2 डायबिटीज़ और इंसुलिन रेसिस्टेंस: दोनों ही एचडीएल को मज़बूती से दबाते हैं। डायबिटीज़ या प्री-डायबिटीज़ वाले लोगों में एचडीएल सुधारने का एक अनिवार्य हिस्सा ब्लड शुगर को मैनेज करना है।

दवाएं: कुछ बीटा-ब्लॉकर्स, एनाबॉलिक स्टेरॉयड और प्रोजेस्टिन एचडीएल को घटा सकते हैं। कोई बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करें।

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले सर्वश्रेष्ठ भारतीय फूड

1. नट्स — बादाम, अखरोट और मूंगफली

एचडीएल बढ़ाने के लिए नट्स सबसे अधिक अध्ययन किए गए खाद्य पदार्थों में से हैं। बादाम विशेष रूप से प्रभावी हैं — अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि रोज़ाना 30–45 ग्राम बादाम एचडीएल बढ़ाते हैं और साथ ही एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स को घटाते हैं। अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड (ALA) जोड़ते हैं जो एचडीएल बढ़ाने का अतिरिक्त लाभ देते हैं।

कैसे शामिल करें: सुबह के बीच या शाम के नाश्ते के रूप में एक छोटी मुट्ठी (30 ग्राम)। ओटमील, खीर (सीमित मात्रा में) या रायते में कुचले हुए बादाम मिलाएं। अखरोट की चटनी कश्मीरी व्यंजनों में पारंपरिक है और इन्हें शामिल करने का व्यावहारिक तरीका है।

2. सरसों का तेल

सरसों का तेल भारतीय रसोई में एचडीएल के लिए एक खास है। यह मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFA) और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) दोनों से भरपूर है, जिसमें ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का विशेष रूप से अनुकूल अनुपात होता है। विशेष रूप से भारतीय आबादी पर किए गए अध्ययन दिखाते हैं कि रिफाइंड वनस्पति तेलों की जगह सरसों के तेल का उपयोग एचडीएल/एलडीएल अनुपात को बेहतर बनाता है।

कैसे शामिल करें: सब्ज़ियों, दाल के तड़के और मछली की तैयारियों के लिए मुख्य खाना पकाने के तेल के रूप में उपयोग करें, विशेषकर उत्तर और पूर्वी भारतीय खाना पकाने में। प्रतिदिन 2–3 चम्मच।

3. फैटी फिश — रोहू, कतला, सैल्मन, मैकेरल (बांगड़ा), सार्डिन (तारली)

फैटी फिश से मिलने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड (EPA और DHA) एचडीएल बढ़ाने के लिए सबसे शक्तिशाली आहार हस्तक्षेप हैं। मैकेरल (बांगड़ा), सार्डिन (तारली), रोहू और कतला जैसी मछलियां भारतीय बाज़ारों में व्यापक रूप से उपलब्ध और ओमेगा-3 के किफायती स्रोत हैं।

कैसे शामिल करें: सप्ताह में 2–3 बार फैटी फिश खाने का लक्ष्य रखें। ग्रिल्ड, स्टीम्ड या करी की तैयारी — डीप-फ्राई करने से बचें, जो अनावश्यक ट्रांस फैट जोड़ता है।

4. अलसी और चिया सीड्स

दोनों ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, एक पौधा-आधारित ओमेगा-3) और घुलनशील फाइबर से भरपूर हैं। यद्यपि पौधा-आधारित ओमेगा-3 एचडीएल बढ़ाने के लिए मछली से प्राप्त EPA/DHA की तुलना में कम शक्तिशाली हैं, फिर भी वे अन्य आहार परिवर्तनों के साथ सार्थक योगदान देते हैं।

कैसे शामिल करें: सुबह दही, स्मूदी या दाल में 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी। पानी में भिगोए हुए चिया सीड्स को पेय के रूप में। रोज़ाना व्यावहारिक रूप से शामिल करने के लिए रोटी के आटे में मिलाएं।

5. ऑलिव ऑइल और कोल्ड-प्रेस्ड तेल

एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑइल की उच्च MUFA सामग्री (ओलिक एसिड) नैदानिक अध्ययनों में लगातार एचडीएल बढ़ाती है। कोल्ड-प्रेस्ड मूंगफली का तेल और तिल का तेल समान MUFA प्रोफाइल वाले पारंपरिक भारतीय विकल्प हैं और अधिक सुलभ हैं।

कैसे शामिल करें: सलाद ड्रेसिंग और कम आंच पर खाना पकाने के लिए ऑलिव ऑइल का उपयोग करें। तिल का तेल दक्षिण भारतीय खाना पकाने में अच्छा काम करता है — व्यंजनों को अंतिम रूप देने में थोड़ी मात्रा मिलाएं। मूंगफली का तेल रिफाइंड तेलों का एक सर्वोपयोगी रोज़मर्रा का विकल्प है।

6. एवोकाडो

MUFA से भरपूर और भारतीय शहरों व टियर-1 कस्बों में बढ़ती उपलब्धता वाला एवोकाडो कई नियंत्रित परीक्षणों में भरोसेमंद रूप से एचडीएल बढ़ाता है।

कैसे शामिल करें: एवोकाडो रायता, साइड डिश के रूप में ग्वाकामोले, या नींबू और सेंधा नमक के साथ कटा हुआ नाश्ते के रूप में।

7. दालें — राजमा, छोले, मूंग दाल, मसूर दाल

दालें भारतीय आहार की आधारशिला हैं और अपनी घुलनशील फाइबर सामग्री के माध्यम से एचडीएल में योगदान देती हैं। घुलनशील फाइबर एलडीएल के अवशोषण को कम करता है और समय के साथ एचडीएल को थोड़ा बढ़ाता है।

कैसे शामिल करें: रोज़ाना 1–2 बार दाल या दलहन की तैयारी। राजमा चावल, छोले भटूरे (बेक्ड, तले हुए नहीं), चना चाट, मूंग दाल सूप।

8. साबुत अनाज — ओट्स, बाजरा, ज्वार, ब्राउन राइस

साबुत अनाज बीटा-ग्लूकन (विशेषकर ओट्स) और अन्य घुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं जो एचडीएल सहित समग्र लिपिड प्रोफाइल को बेहतर बनाते हैं। बाजरा और ज्वार जैसे पारंपरिक भारतीय मोटे अनाज दक्षिण एशियाई आबादी के लिए ब्लड शुगर और लिपिड प्रबंधन के अतिरिक्त लाभ देते हैं।

कैसे शामिल करें: एक भोजन में सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस लें, नाश्ते में ओट्स, सप्ताह में 2–3 बार बाजरा या ज्वार की रोटी।

9. ग्रीन टी

कई अध्ययन दिखाते हैं कि ग्रीन टी का सेवन एचडीएल को थोड़ा बढ़ाता है और साथ ही एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स को घटाता है। ग्रीन टी में मौजूद कैटेचिन एचडीएल मेटाबॉलिज़्म में शामिल एंजाइमों को सक्रिय करते प्रतीत होते हैं।

कैसे शामिल करें: प्रतिदिन 2 कप — एक चाय की जगह ग्रीन टी लें, या भोजन के बीच पिएं।

10. डार्क चॉकलेट और कोको (सीमित मात्रा में)

हाई-कोको डार्क चॉकलेट (70%+) में पॉलीफेनॉल होते हैं जो एचडीएल बढ़ाते हैं। यह एकमात्र "इंडल्जेंस" फूड है जिसका वास्तविक एचडीएल लाभ है — लेकिन केवल सीमित मात्रा में (प्रतिदिन 20–30 ग्राम) और केवल न्यूनतम अतिरिक्त चीनी वाली डार्क चॉकलेट।

एचडीएल घटाने वाले फूड — इनसे बचें या कम करें

भारतीय आहार में सबसे बड़ा दोषी फैट नहीं है — यह रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (हर भोजन में सफेद चावल, ब्रेड और स्नैक्स में मैदा) और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत फैट (व्यावसायिक तैयारियों में वनस्पति) का संयोजन है। इन दो श्रेणियों को कम करने से अक्सर 8–12 सप्ताह के भीतर एचडीएल में मापने योग्य सुधार दिखाई देता है।

एचडीएल बढ़ाने के लिए 5-दिन का भारतीय मील प्लान

यह मील प्लान ऊपर बताए गए एचडीएल बढ़ाने वाले फूड के इर्द-गिर्द, रोज़मर्रा की भारतीय सामग्री का उपयोग करते हुए डिज़ाइन किया गया है।

दिन 1

सुबह जल्दी: एक गिलास गुनगुने पानी में नींबू के साथ 1 चम्मच पिसी हुई अलसी

नाश्ता: सरसों के दाने, करी पत्ते, प्याज़ और सब्ज़ियों के साथ ओट्स उपमा | 1 कप ग्रीन टी

सुबह के बीच: 30 ग्राम मिक्स्ड नट्स (बादाम + अखरोट)

दोपहर का भोजन: 2 बाजरा रोटी | राजमा करी | मिक्स्ड वेजिटेबल सब्ज़ी | ऑलिव ऑइल छिड़काव के साथ सलाद

शाम: भुना चना (छोले) | ग्रीन टी

रात का भोजन: ब्राउन राइस | मसूर दाल | ग्रिल्ड मैकेरल (बांगड़ा) या पनीर टिक्का (शाकाहारी) | खीरे का रायता

दिन 2

सुबह जल्दी: एक चुटकी हल्दी के साथ रात भर पानी में भिगोए हुए चिया सीड्स

नाश्ता: मूंग दाल चीला (2 टुकड़े) | पुदीना-धनिया की चटनी | 1 कप ग्रीन टी

सुबह के बीच: 1 बड़ा सेब 1 बड़े चम्मच बादाम बटर के साथ

दोपहर का भोजन: 2 ज्वार रोटी | पालक पनीर | मूंग दाल सूप | सलाद

शाम: अखरोट-खजूर एनर्जी बॉल्स (2 टुकड़े)

रात का भोजन: ब्राउन राइस या 2 फुल्के | चना मसाला | भुनी हुई मेथी और पालक | दही

दिन 3

सुबह जल्दी: आंवले के रस के साथ गुनगुना पानी — आंवला विटामिन C और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है जो एचडीएल को सपोर्ट करते हैं

नाश्ता: नारियल की चटनी के साथ रागी डोसा (2 टुकड़े) | सांभर

सुबह के बीच: 30 ग्राम बादाम

दोपहर का भोजन: 2 रोटी (गेहूं + अलसी का आटा) | फिश करी (रोहू या कतला) या टोफू सब्ज़ी (शाकाहारी) | दाल | टमाटर-खीरा सलाद

शाम: ग्रीन टी | भुना मखाना — 1 कप

रात का भोजन: सरसों के तेल में पकी खिचड़ी (ब्राउन राइस + मूंग दाल) | भुनी हुई सब्ज़ियां | अचार (न्यूनतम)

दिन 4

सुबह जल्दी: अदरक के साथ ग्रीन टी

नाश्ता: कटे हुए अखरोट, केला और थोड़े शहद के साथ ओटमील | छिड़की हुई अलसी

सुबह के बीच: प्याज़, टमाटर और नींबू के साथ उबली हुई छोले चाट

दोपहर का भोजन: 2 बाजरा रोटी | सरसों का साग | मूंग दाल | रायता

शाम: 30 ग्राम मूंगफली (सूखी भुनी, बिना नमक) | ग्रीन टी

रात का भोजन: ग्रिल्ड सार्डिन (तारली) या राजमा (शाकाहारी) | ब्राउन राइस | भुनी हुई ब्रोकली और शिमला मिर्च | दही

दिन 5

सुबह जल्दी: अलसी का पानी या एलोवेरा जूस (बिना चीनी)

नाश्ता: स्प्राउट्स और नींबू निचोड़ के साथ साबुत गेहूं की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट | ग्रीन टी

सुबह के बीच: मौसमी फल (अमरूद, अनार या पपीता)

दोपहर का भोजन: 2 रोटी | दाल मखनी (हल्की, बिना क्रीम) | बैंगन भर्ता | तिल के तेल की ड्रेसिंग के साथ सलाद

शाम: प्याज़ और हरी मिर्च के साथ भुनी चना चाट

रात का भोजन: मिक्स्ड सब्ज़ियों और साबुत मसालों के साथ वेजिटेबल पुलाव (ब्राउन राइस) | न्यूनतम तेल के साथ चिकन करी (या पनीर) | खीरे का रायता

आहार के माध्यम से एचडीएल बढ़ाने के मुख्य सुझाव

तेल बदलें, सिर्फ जोड़ें नहीं। रिफाइंड वनस्पति तेल के सेवन के ऊपर ऑलिव ऑइल जोड़ने से एचडीएल सार्थक रूप से नहीं बढ़ता। लाभ रिफाइंड और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों की जगह सरसों के तेल, कोल्ड-प्रेस्ड मूंगफली के तेल, तिल के तेल या ऑलिव ऑइल का उपयोग करने से आता है।

फलों के जूस की जगह साबुत फल। फलों का जूस — ताज़ा भी हो — जल्दी अवशोषित होता है और ब्लड शुगर व ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाता है, जो परोक्ष रूप से एचडीएल को दबाते हैं। फाइबर सहित साबुत फल बेहतर विकल्प हैं।

फैट की चिंता करने से पहले रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट कम करें। अधिकांश भारतीय पहले से ही अपेक्षाकृत कम-फैट वाला आहार खाते हैं। भारत में एचडीएल की समस्या आमतौर पर उच्च रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट लोड (सफेद चावल, मैदा, चीनी) और शारीरिक निष्क्रियता के संयोजन से होती है। कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता पर ध्यान देने का अक्सर एचडीएल पर फैट जोड़ने की तुलना में बड़ा प्रभाव पड़ता है।

ओमेगा-3 को लगातार शामिल करें। रोज़ाना एक बार मछली या एक बड़ा चम्मच अलसी/अखरोट कभी-कभी बड़ी मात्रा से अधिक मायने रखता है। 3–6 महीनों तक की निरंतरता ही मापने योग्य एचडीएल बदलाव लाती है।

आहार के साथ व्यायाम करें। एरोबिक व्यायाम — सप्ताह में 5 दिन, 30 मिनट तेज़ चलना, साइकिल चलाना या तैराकी — अपने आप एचडीएल को 3–5 mg/dL तक बढ़ाता है। आहार और व्यायाम साथ मिलकर अकेले किसी एक की तुलना में अधिक लाभ देते हैं।

जीवनशैली में बदलाव जो एचडीएल बढ़ाते हैं

आहार प्राथमिक साधन है पर एकमात्र नहीं:

एरोबिक व्यायाम: प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम-तीव्रता का कार्डियो लगातार एचडीएल बढ़ाता है। तेज़ चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी या कोई खेल खेलना — सभी गिने जाते हैं। प्रभाव खुराक-निर्भर है — जितना अधिक, उतना बेहतर।

धूम्रपान छोड़ें: धूम्रपान बंद करने से कुछ ही सप्ताहों में एचडीएल 3–5 mg/dL तक बढ़ जाता है। यह उपलब्ध सबसे भरोसेमंद और तेज़ एचडीएल सुधारों में से एक है।

पेट की चर्बी घटाएं: खोया गया हर किलोग्राम विसरल फैट एचडीएल को थोड़ा बढ़ाता है। कमर की परिधि को कम करने वाला आहार परिवर्तन और व्यायाम का संयोजन विशेष रूप से प्रभावी है।

शराब सीमित करें: मध्यम शराब (महिलाओं के लिए 1 ड्रिंक/दिन, पुरुषों के लिए 2) कुछ अध्ययनों में उच्च एचडीएल से जुड़ी है, लेकिन अन्य स्वास्थ्य परिणामों के लिए शराब के जोखिम इसे एचडीएल सुधार के लिए एक खराब रणनीति बनाते हैं। इसे शराब शुरू करने या जारी रखने का कारण न बनाएं।

पर्सनलाइज़्ड एचडीएल डाइट प्लान पाएं

ऊपर दिया गया मील प्लान एक सामान्य ढांचा है। एक प्रभावी एचडीएल बढ़ाने वाले आहार को आपकी वर्तमान लिपिड प्रोफाइल, क्या ट्राइग्लिसराइड्स भी बढ़े हुए हैं, आपकी खाद्य पसंद, खाना पकाने की शैली और किसी अन्य स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखना होगा।

Hint app डिस्लिपिडेमिया के लिए पर्सनलाइज़्ड डाइट प्लान प्रदान करता है — कम एचडीएल, उच्च एलडीएल और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स सहित — Hint Pro और Hint Premium के माध्यम से योग्य डाइटिशियन्स के मार्गदर्शन के साथ।

Hint के साथ शुरुआत करें

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सामान्य एचडीएल कोलेस्ट्रॉल स्तर क्या होता है? 60 mg/dL से अधिक एचडीएल को इष्टतम और हृदय-सुरक्षात्मक माना जाता है। पुरुषों में 40 mg/dL से कम और महिलाओं में 50 mg/dL से कम एचडीएल को कम वर्गीकृत किया जाता है और यह हृदय रोग का एक स्वतंत्र जोखिम कारक है। 40–59 mg/dL के बीच का एचडीएल स्वीकार्य है पर इसमें सुधार की गुंजाइश है।

आहार से एचडीएल बढ़ाने में कितना समय लगता है? आहार-संचालित एचडीएल बदलाव क्रमिक होते हैं — लिपिड प्रोफाइल टेस्ट पर सार्थक सुधार देखने से पहले 8–12 सप्ताह के निरंतर आहार परिवर्तन की अपेक्षा करें। नियमित एरोबिक व्यायाम जोड़ने से समय-सीमा तेज़ हो जाती है। एक भोजन या एक सप्ताह के बदलाव से मापने योग्य सुधार दिखने की संभावना नहीं है।

एचडीएल बढ़ाने के लिए कौन से भारतीय फूड सबसे अच्छे हैं? एचडीएल बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी भारतीय फूड हैं: बादाम और अखरोट (रोज़ाना), सरसों का तेल (मुख्य खाना पकाने के तेल के रूप में), मैकेरल (बांगड़ा) और सार्डिन (तारली) जैसी फैटी फिश सप्ताह में 2–3 बार, अलसी और चिया सीड्स, दालें (राजमा, छोले, मूंग दाल), साबुत अनाज (ओट्स, बाजरा, ज्वार) और ग्रीन टी। 3–6 महीनों तक इन फूड के साथ निरंतरता सबसे भरोसेमंद परिणाम देती है।

क्या शाकाहारी लोग मछली खाए बिना एचडीएल बढ़ा सकते हैं? हां। यद्यपि मछली से प्राप्त ओमेगा-3 (EPA और DHA) एचडीएल बढ़ाने के लिए सबसे शक्तिशाली हैं, शाकाहारी लोग अखरोट, अलसी, चिया सीड्स (पौधा-आधारित ALA ओमेगा-3), सरसों के तेल, ऑलिव ऑइल, बादाम, एवोकाडो और दालों को लगातार शामिल करके अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। प्रभाव मछली की तुलना में कुछ धीमा होता है पर 8–12 सप्ताहों में नैदानिक रूप से सार्थक होता है।

क्या घी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा है या बुरा? घी का कोलेस्ट्रॉल के साथ एक जटिल संबंध है। इसमें सैचुरेटेड फैट होता है, जो बड़ी मात्रा में एलडीएल बढ़ा सकता है — लेकिन पारंपरिक सेवन मात्रा (प्रति भोजन 1 चम्मच) से अधिकांश लोगों में लिपिड प्रोफाइल को महत्वपूर्ण नुकसान होने की संभावना नहीं है। कुछ अध्ययन बताते हैं कि मध्यम घी सेवन एलडीएल और एचडीएल दोनों को एक साथ बढ़ाता है। भारतीय आहार में बड़ी चिंता पारंपरिक मात्रा में घी नहीं बल्कि रिफाइंड तेलों, वनस्पति और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का भारी उपयोग है। घी का सीमित मात्रा में उपयोग करें — प्रतिदिन 1–2 चम्मच — और घी हटाने के बजाय रिफाइंड तेलों को बदलने पर ध्यान दें।

क्या नारियल का तेल एचडीएल बढ़ाता है? नारियल का तेल लॉरिक एसिड (एक मध्यम-शृंखला सैचुरेटेड फैट) से भरपूर है और कुछ अध्ययनों में एचडीएल बढ़ाता है — लेकिन यह साथ ही एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को काफी बढ़ा देता है। अधिकांश अध्ययनों में शुद्ध हृदय संबंधी प्रभाव तटस्थ से थोड़ा नकारात्मक है। यह अनुशंसित एचडीएल बढ़ाने की रणनीति नहीं है। सरसों के तेल, ऑलिव ऑइल और मूंगफली के तेल के पास कम एलडीएल प्रभाव के साथ एचडीएल लाभ के मज़बूत प्रमाण हैं।

क्या कम एचडीएल का इलाज बिना दवा के किया जा सकता है? कई मामलों में, हां। आहार परिवर्तन, नियमित एरोबिक व्यायाम, धूम्रपान छोड़ना और पेट के वज़न को मैनेज करना सामूहिक रूप से 3–6 महीनों में एचडीएल को 5–15 mg/dL तक बढ़ा सकते हैं — जिन लोगों का कम एचडीएल मुख्य रूप से जीवनशैली-संचालित है, उन्हें "कम" से "स्वीकार्य" या "इष्टतम" सीमा में लाने के लिए पर्याप्त। आनुवंशिक रूप से निर्धारित कम एचडीएल (फैमिलियल हाइपोअल्फालिपोप्रोटीनीमिया) वाले लोगों को जीवनशैली अनुकूलन के बावजूद अंततः दवा की आवश्यकता हो सकती है। नियमित लिपिड प्रोफाइल निगरानी — हर 3–6 महीने — प्रगति को ट्रैक करने का सबसे अच्छा तरीका है।

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को क्या घटाता है? मुख्य एचडीएल दमनकारी हैं: ट्रांस फैट (वनस्पति, व्यावसायिक बेक्ड सामान), रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (अधिक मात्रा में सफेद चावल, चीनी, मैदा), शक्कर युक्त पेय, शारीरिक निष्क्रियता, धूम्रपान, अतिरिक्त शरीर की चर्बी विशेषकर पेट के आसपास, खराब रूप से नियंत्रित टाइप 2 डायबिटीज़ और कुछ दवाएं। इन्हें संबोधित करना एचडीएल बढ़ाने वाले फूड जोड़ने जितना ही महत्वपूर्ण है।

लेखक के बारे में

आसफ़िया फ़ातिमा Clearcals में चीफ़ डाइटिशियन हैं, जो डिस्लिपिडेमिया, डायबिटीज़, मोटापा और PCOS सहित मेटाबॉलिक स्थितियों के लिए चिकित्सीय पोषण में विशेषज्ञता रखती हैं।

उनके पास खाद्य और पोषण में मास्टर डिग्री है और वे साक्ष्य-आधारित आहार दिशानिर्देशों को व्यावहारिक भारतीय मील प्लान में बदलने की नैदानिक विशेषज्ञता रखती हैं।

Clearcals में, वे Hint प्लेटफॉर्म पर डाइटिशियन परामर्श का नेतृत्व करती हैं और स्थिति-विशिष्ट पोषण प्रोटोकॉल विकसित करती हैं।

यह भी पढ़ें

• डिस्लिपिडेमिया डाइट प्लान: कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स कम करने के लिए 7-दिन का भारतीय मील प्लान
• डिस्लिपिडेमिया मैनेज करना: अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को सुधारें
• भारत में कोलेस्ट्रॉल के लिए कौन सा तेल अच्छा है: एक हृदय-स्वस्थ गाइड
• क्या अंडे खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है?
• लिपिड प्रोफाइल टेस्ट: यह क्या है, नॉर्मल रेंज और अपनी रिपोर्ट कैसे पढ़ें