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वेट गेन डाइट चार्ट इन हिंदी | 7 दिन का जिम डाइट प्लान
लेखक: अस्फिया फातिमा, चीफ़ डाइटीशियन, Clearcals
सारांश
- इस ब्लॉग में आपको एक 7 दिन का वेट गेन डाइट चार्ट मिलेगा जो भारतीय खाने पर आधारित है।
- जिम के बाद क्या खाएं और जिम से पहले क्या खाएं — दोनों के लिए अलग-अलग सेक्शन दिए गए हैं।
- वज़न बढ़ाने के लिए रोज़ाना 2,500–3,000 kcal और 1.6–2g प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वज़न (protein per kg body weight) की ज़रूरत होती है।
- Hint ऐप से आप मिनटों में अपना व्यक्तिगत (personalized) वेट गेन डाइट प्लान पा सकते हैं।
वेट गेन डाइट चार्ट इन हिंदी (Weight Gain Diet Chart in Hindi)
वज़न बढ़ाने के लिए आपको कैलोरी सरप्लस (calorie surplus) — यानी जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे ज़्यादा खाना — और पर्याप्त प्रोटीन की ज़रूरत होती है। नीचे एक दिन का बेसिक डाइट चार्ट दिया गया है:
| समय | क्या खाएं | अनुमानित कैलोरी (Calories) |
|---|---|---|
| सुबह जल्दी (6–7 बजे) | 1 गिलास गुनगुना पानी + 10 भीगे बादाम | ~70 kcal |
| प्री-वर्कआउट (7–8 बजे) | 1 केला + 2 tbsp मूंगफली का मक्खन | ~250 kcal |
| नाश्ता / पोस्ट-वर्कआउट (9–10 बजे) | 2–3 उबले अंडे + 2 होल-व्हीट टोस्ट + 1 गिलास दूध | ~500 kcal |
| मध्य-सुबह (11–12 बजे) | 4 Threptin बिस्किट + 1 गिलास दूध | ~250 kcal |
| दोपहर (1–2 बजे) | 2 रोटी + 1 कटोरी दाल + 1 कटोरी चावल + सब्ज़ी + दही | ~650 kcal |
| शाम का स्नैक (4–5 बजे) | व्हे प्रोटीन शेक (Whey Protein, 1 scoop) + 1 केला | ~250 kcal |
| रात का खाना (7–8 बजे) | 2 रोटी + पनीर/चिकन करी + 1 कटोरी चावल + दाल | ~700 kcal |
| सोने से पहले (9–10 बजे) | 1 गिलास गर्म हल्दी वाला दूध | ~150 kcal |
| कुल | ~2,820 kcal |
7 दिन का वेट गेन डाइट प्लान (7-Day Weight Gain Diet Plan in Hindi)
नीचे एक 7 दिन का जिम डाइट चार्ट दिया गया है जो शाकाहारी और मांसाहारी दोनों के लिए है:
| दिन | नाश्ता (पोस्ट-वर्कआउट) | दोपहर का खाना | शाम का स्नैक | रात का खाना |
|---|---|---|---|---|
| सोमवार | पोहा + 3 उबले अंडे + दूध | दाल + चावल + पनीर सब्ज़ी + रोटी | व्हे प्रोटीन (Whey Protein) + फल | चिकन करी + 2 रोटी + दाल |
| मंगलवार | दलिया (दूध वाला) + 2 अंडे का ऑमलेट + 1 केला | राजमा + चावल + रोटी + सलाद | मूंगफली + दूध | अंडा करी + 2 रोटी + चावल |
| बुधवार | पनीर परांठा + दही + दूध | मिक्स दाल + चावल + सब्ज़ी + रोटी | Threptin बिस्किट + दूध | मछली करी + 2 रोटी + दाल |
| गुरुवार | उपमा + 3 उबले अंडे + दूध | छोले + चावल + रोटी + दही | व्हे प्रोटीन (Whey Protein) + केला | पनीर भुर्जी + 2 रोटी + चावल |
| शुक्रवार | ब्रेड टोस्ट + पीनट बटर + 2 उबले अंडे + दूध | मूंग दाल + चावल + अंडा करी + रोटी | ड्राई फ्रूट्स + दूध | चिकन करी + 2 रोटी + दाल |
| शनिवार | वेज परांठा + दही + 1 गिलास दूध + 1 केला | सोयाबीन सब्ज़ी + चावल + दाल + रोटी | व्हे प्रोटीन (Whey Protein) + फल | मटन करी + 2 रोटी + दाल |
| रविवार | इडली (4) + सांभर + नारियल चटनी + दूध | दाल मखनी + चावल + रोटी + पनीर | मूंगफली + दूध | अंडा भुर्जी + 2 रोटी + चावल |
शाकाहारी विकल्प: चिकन/मटन/मछली की जगह पनीर, सोयाबीन या टोफू का उपयोग करें।
मसल गेन डाइट प्लान 7 दिन (Muscle Gain Diet Plan in Hindi)
मसल गेन के लिए सिर्फ़ कैलोरी नहीं, बल्कि सही मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात (macronutrient ratio) भी ज़रूरी है:
| मैक्रोन्यूट्रिएंट (Macronutrient) | रोज़ाना मात्रा | भारतीय खाद्य स्रोत |
|---|---|---|
| प्रोटीन (Protein) | 1.6–2g प्रति किलो शरीर वज़न | अंडे, चिकन, दाल, पनीर, दही, राजमा |
| कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates) | 4–5g प्रति किलो शरीर वज़न | चावल, रोटी, दलिया, केला, शकरकंद |
| फैट (Fats) | 1g प्रति किलो शरीर वज़न | मूंगफली का मक्खन, बादाम, देसी घी, दूध |
उदाहरण: 70 kg के व्यक्ति को रोज़ाना लगभग 112–140g प्रोटीन चाहिए।
जिम के बाद क्या खाएं वेट गेन के लिए (Gym ke Baad Kya Khana Chahiye for Weight Gain)
जिम के बाद का खाना (पोस्ट-वर्कआउट मील) बहुत ज़रूरी है। व्यायाम के 30–60 मिनट के भीतर खाएं ताकि मांसपेशियों की रिकवरी हो और मसल गेन हो:
| पोस्ट-वर्कआउट फूड (Post-Workout Food) | प्रोटीन | कैलोरी |
|---|---|---|
| 3 उबले अंडे | 18g | 225 kcal |
| 1 scoop व्हे प्रोटीन (Whey Protein) + दूध | 30g | 250 kcal |
| 1 कप दही + 1 केला | 10g | 200 kcal |
| पनीर सैंडविच (2 स्लाइस) | 15g | 350 kcal |
| 1 गिलास चॉकलेट मिल्क | 8g | 200 kcal |
सबसे अच्छा पोस्ट-वर्कआउट मील: 1 scoop व्हे प्रोटीन शेक + 1 केला + 1 गिलास दूध (कुल ~400 kcal, 35g प्रोटीन)।
पोस्ट-वर्कआउट में कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन दोनों खाना ज़रूरी है। सिर्फ़ प्रोटीन लेने से मांसपेशियों की रिकवरी धीमी होती है।
जिम से पहले क्या खाएं वेट गेन के लिए (Gym Jane Se Pehle Kya Khaye)
प्री-वर्कआउट मील जिम शुरू होने से 15–30 मिनट पहले लें:
| प्री-वर्कआउट फूड (Pre-Workout Food) | कैलोरी | फ़ायदा |
|---|---|---|
| 1 केला + 2 tbsp मूंगफली का मक्खन | ~250 kcal | तुरंत ऊर्जा + फैट |
| 2 होल-व्हीट टोस्ट + अंडा | ~300 kcal | लंबे समय तक ऊर्जा |
| 1 गिलास दूध + 2 खजूर | ~200 kcal | प्राकृतिक शुगर + प्रोटीन |
| केला + ओट्स स्मूदी | ~350 kcal | कार्ब्स + फाइबर |
किन चीज़ों से बचें प्री-वर्कआउट में: तला हुआ खाना, मसालेदार भोजन, फ़िज़ी ड्रिंक्स, शराब और मिठाई।
वेट गेन के लिए टॉप 10 हाई-कैलोरी इंडियन फूड (High Calorie Foods for Weight Gain in Hindi)
| खाद्य पदार्थ | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| मूंगफली का मक्खन | 2 tbsp (32g) | 190 kcal | 8g |
| देसी घी | 1 tbsp (15g) | 135 kcal | 0g |
| बादाम | 28g (20 बादाम) | 164 kcal | 6g |
| पनीर | 100g | 296 kcal | 18g |
| अंडा (उबला) | 1 अंडा (57g) | 78 kcal | 6g |
| राजमा (पका हुआ) | 1 कटोरी (200g) | 225 kcal | 15g |
| दलिया (दूध से) | 1 कटोरी (200g) | 222 kcal | 8g |
| केला | 1 मध्यम (100g) | 89 kcal | 1g |
| चिकन ब्रेस्ट | 100g | 165 kcal | 31g |
| Threptin बिस्किट | 4 बिस्किट (52g) | 228 kcal | 14g |
वेट गेन डाइट चार्ट — करें और न करें (Do's and Don'ts)
करें (Do's):
- सुबह जल्दी 1 गिलास गुनगुना पानी पिएं।
- नियमित व्यायाम करें — बिना एक्सरसाइज़ के हाई प्रोटीन डाइट से सिर्फ़ फैट बढ़ेगा।
- प्री-वर्कआउट मील जिम से 15 मिनट पहले लें।
- पोस्ट-वर्कआउट मील जिम के 30–60 मिनट के अंदर लें।
- रोज़ 2–4 लीटर पानी पिएं।
- रात का खाना 9 बजे से पहले करें।
- रोज़ 7–8 घंटे सोएं।
न करें (Don'ts):
- खाली पेट जिम न जाएं — ब्लड शुगर (blood sugar) कम होती है और थकान होती है।
- तला हुआ या प्रोसेस्ड खाना न खाएं।
- शाम 6 बजे के बाद चाय/कॉफ़ी न पिएं।
- मुख्य भोजन न छोड़ें।
- प्रोटीन सप्लीमेंट्स ज़रूरत से ज़्यादा न लें।
- किडनी रोग होने पर इस डाइट का पालन डॉक्टर की सलाह के बिना न करें।
Hint ऐप से पाएं व्यक्तिगत (Personalized) वेट गेन डाइट प्लान
Hint ऐप की हाई प्रोटीन डाइट प्लान में आपको मिलता है:
- Hint ऐप डाउनलोड करें।
- हाई प्रोटीन डाइट ढूंढें।
- "Try now for Free" पर टैप करें और 7 दिन का फ्री ट्रायल शुरू करें।
तीन डाइट टाइप उपलब्ध हैं:
1. उच्च प्रोटीन शाकाहारी आहार योजना — डेयरी, दालें, सोया — कोई मांस/अंडा नहीं।
2. उच्च प्रोटीन अंडा-शाकाहारी आहार योजना — शाकाहारी खाना + अंडे।
3. उच्च प्रोटीन मांसाहारी आहार योजना — डेयरी + अंडे + मांस/मछली/समुद्री खाना।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)
वेट गेन के लिए रोज़ाना कितनी कैलोरी चाहिए? वज़न बढ़ाने के लिए आपको अपनी TDEE (Total Daily Energy Expenditure) से 300–500 kcal ज़्यादा लेनी होती है। एक औसत सक्रिय पुरुष के लिए यह 2,500–3,200 kcal और महिला के लिए 2,000–2,500 kcal होती है।
रोज़ाना मुझे कितना प्रोटीन खाना चाहिए? मसल गेन के लिए 1.6–2g प्रोटीन प्रति किलो शरीर वज़न लें। 70 kg के लिए यह रोज़ ~112–140g प्रोटीन होता है।
क्या बिना जिम के वेट गेन हो सकता है? हाँ, लेकिन बिना एक्सरसाइज़ के हाई-कैलोरी डाइट से फैट बढ़ेगा, मसल नहीं। मसल गेन के लिए वेट ट्रेनिंग ज़रूरी है।
जिम के बाद क्या नहीं खाना चाहिए? जिम के बाद तला हुआ खाना, जंक फूड, शराब और शुगरी ड्रिंक्स से बचें। ये रिकवरी को धीमा करते हैं।
7 दिन में कितना वज़न बढ़ सकता है? सही डाइट और एक्सरसाइज़ से 1 हफ्ते में 0.25–0.5 kg तक हेल्दी मसल वज़न बढ़ सकता है। इससे तेज़ बढ़ना फैट गेन होता है।
क्या व्हे प्रोटीन (Whey Protein) लेना ज़रूरी है? नहीं। अगर आप खाने से पर्याप्त प्रोटीन ले रहे हैं तो व्हे प्रोटीन वैकल्पिक है। लेकिन पोस्ट-वर्कआउट के लिए यह सुविधाजनक होता है।
प्रोटीन खाने से क्या नुकसान होता है? ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन लेने से किडनी पर दबाव, मुँह की दुर्गंध और पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। प्लान में दी गई मात्रा का पालन करें।
क्या उच्च प्रोटीन आहार से वज़न कम होता है? हाँ — प्रोटीन तृप्ति (satiety) बढ़ाता है और मेटाबॉलिज़्म को बूस्ट करता है। लेकिन वेट गेन डाइट में कैलोरी सरप्लस रखें, डेफ़िसिट नहीं।
1 गिलास दूध में कितना प्रोटीन होता है? 1 गिलास (240 ml) दूध में लगभग 8.8g प्रोटीन और 150 kcal होती है।
1 अंडे में कितना प्रोटीन होता है? 1 पूरे अंडे (57g) में 6g प्रोटीन और 78 kcal होती है।
क्या मैं हर रोज़ प्रोटीन पाउडर ले सकता हूँ? हाँ, रोज़ाना प्रोटीन शेक लेना सुरक्षित है — लेकिन अधिकांश प्रोटीन खाने के प्राकृतिक स्रोतों से लें।
20 kg वज़न बढ़ाने के लिए क्या खाएं? 20 kg वज़न बढ़ाना एक लंबे समय का लक्ष्य है (6–12 महीने)। इस डाइट चार्ट को फॉलो करें, नियमित वेट ट्रेनिंग करें और हर हफ्ते प्रोग्रेस ट्रैक करें। Hint ऐप पर व्यक्तिगत (personalized) प्लान मिलता है।
अधिक जानकारी के लिए: support@clearcals.com
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लेखक के बारे में
अस्फिया फातिमा Clearcals में मुख्य डाइटीशियन हैं। उनके पास डाइटेटिक्स और क्लिनिकल न्यूट्रिशन में मास्टर डिग्री है और उन्हें क्लिनिकल न्यूट्रिशन और लाइफस्टाइल मैनेजमेंट में 10 से अधिक वर्षों का अनुभव है।
वह वजन घटाने, डायबिटीज़ और मेटाबॉलिक हेल्थ के लिए साक्ष्य-आधारित डाइट प्लानिंग में विशेषज्ञ हैं।
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