बेसन के 1 मीडियम चीले (Besan ka Chilla, ~42.2 ग्राम) में 66.9 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 158.4 कैलोरी। इसमें 2.5 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम कार्ब्स और 3.2 ग्राम फ़ैट होता है। बेसन का चीला मीडियम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 67) वाला है, दिल की सेहत के लिए अच्छा है और इसमें हल्दी व अदरक जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी चीज़ें हैं।
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बेसन का चीला की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 चीला | 42 | 67 | 2.5 | 7 | 3.2 |
| 2 चीला | 84 | 134 | 5.1 | 14 | 6.4 |
| 3 चीला | 127 | 201 | 7.6 | 21 | 9.6 |
| 4 चीला | 169 | 267 | 10.2 | 28 | 12.8 |
| 100 ग्राम | 100 | 158 | 6 | 16.6 | 7.6 |
1 सर्विंग = 42.2 ग्राम
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (67 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
इससे ब्लड शुगर मध्यम रफ़्तार से बढ़ने की संभावना है; शुगर को स्थिर रखने के लिए इसे प्रोटीन और फ़ाइबर के साथ खाएँ।
| पोषक तत्व | बेसन का चीला | Jai ka cheela | Oats cheela | Oats Seela |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 66.9 kcal | 75.8 kcal | 75.8 kcal | 75.8 kcal |
| कार्ब्स | 7 ग्राम | 9.1 ग्राम | 9.1 ग्राम | 9.1 ग्राम |
| प्रोटीन | 2.5 ग्राम | 2.3 ग्राम | 2.3 ग्राम | 2.3 ग्राम |
| फ़ैट | 3.2 ग्राम | 3.4 ग्राम | 3.4 ग्राम | 3.4 ग्राम |
| फ़ाइबर | 1.8 ग्राम | 1.9 ग्राम | 1.9 ग्राम | 1.9 ग्राम |
| शुगर | 1.7 ग्राम | 1.1 ग्राम | 1.1 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| सोडियम | 101.8 मिलीग्राम | 84.3 मिलीग्राम | 84.3 मिलीग्राम | 84.3 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम |
1 चीले में 66.9 kcal होने की वजह से, मात्रा का ध्यान रखें तो यह वज़न घटाने वाली डाइट में फ़िट हो सकता है। पेट ज़्यादा देर भरा रखने के लिए साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद लें।
इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मीडियम (GI: 67) है। साथ में फ़ाइबर वाली कोई चीज़ लेने से ब्लड शुगर का बढ़ना धीमा हो सकता है।
प्रोटीन कम है (प्रति चीला 2.5 ग्राम) — सिर्फ़ चीले से मसल्स नहीं बनेंगी। एक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन पाने के लिए साथ में पनीर, अंडे, चिकन, दाल या प्रोटीन शेक जैसी हाई-प्रोटीन चीज़ें लें।
कोलेस्ट्रॉल ज़ीरो और सैचुरेटेड फ़ैट कम (0.6 ग्राम) होने से यह दिल के लिए अच्छा है। हल्दी और अदरक जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी चीज़ें दिल की सेहत के लिए फ़ायदेमंद हैं। सोडियम कम होने से यह ब्लड प्रेशर कंट्रोल के लिए भी ठीक है।
मीडियम-से-हाई GI (67) इंसुलिन बढ़ा सकता है — PCOS वाली महिलाएँ इसे फ़ाइबर वाली सब्ज़ियों और किसी प्रोटीन वाली चीज़ के साथ खाएँ, ताकि इंसुलिन रिस्पॉन्स बेहतर रहे। चीले के साथ मैदे वाली चीज़ों की जगह साबुत अनाज या मिलेट्स चुनें।
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) चीज़ नहीं है — थायरॉइड में आम तौर पर सुरक्षित है। इसमें मौजूद आयरन थायरॉइड हार्मोन बनने में मदद करता है। मसाले पाचन में मदद करते हैं, जो हाइपोथायरॉइडिज़्म में अक्सर धीमा हो जाता है।
1 मीडियम चीला (~42.2 ग्राम)। हल्का और कम कैलोरी वाला हिस्सा। साथ में रोटी या सलाद लें, ताकि पूरा भोजन 300 kcal से कम रहे।
1 मीडियम चीला (~42.2 ग्राम) के साथ प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल), ताकि एक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
1 मीडियम चीला (~42.2 ग्राम)। ग्लाइसेमिक लोड कम रखने के लिए साथ में चावल की जगह गेहूं की रोटी लें। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर वाला हिस्सा खाएँ, कार्ब्स आख़िर में।
1 मीडियम चीला (~42.2 ग्राम) एक संतुलित मात्रा है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से चीलों की संख्या तय करें — Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
घोल में 50 ग्राम कद्दूकस किया पनीर मिलाएँ, या साथ में उबला अंडा या अंकुरित मूंग दाल लें। साथ में 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर लेने से भी 4 ग्राम प्रोटीन और मिलता है।
बेसन के चीले में मैदा या चावल नहीं होता, इसलिए बदलाव साथ वाली चीज़ों में करें: मैदे की ब्रेड की जगह गेहूं की रोटी लें, और सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस या ज्वार/बाजरा जैसे मिलेट्स चुनें।
अगर आप घोल या भरावन में आलू डालते हैं, तो उसकी जगह कद्दूकस की हुई गोभी या लौकी लें। ऊपर से थोड़ा नींबू निचोड़ें — खटास से ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स कम होता है।
बेसन का चीला फ़्रिज में 2-3 दिन तक ठीक रहता है। अच्छे टेक्सचर के लिए तवे पर गर्म करें। व्यस्त दिनों में जल्दी बनाने के लिए प्याज़, टमाटर और धनिया पहले से काटकर रखें।
क्यों ज़रूरी है: पोषण की ये वैल्यू 1 स्टैंडर्ड सर्विंग (1 चीला) की हैं। 2-3 गुना खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (133.7-200.6 kcal)।
सुधार: जितने चीले आप खाते हैं, उन्हें Hint ऐप में स्कैन करके सही-सही लॉग करें।
क्यों ज़रूरी है: चीले के साथ चावल, ब्रेड या आलू जैसी कोई दूसरी स्टार्च वाली चीज़ खाने से ग्लाइसेमिक लोड दोगुना हो जाता है और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है।
सुधार: एक भोजन में एक ही कार्ब स्रोत रखें। चीले के साथ चावल या ब्रेड की जगह दही, पनीर या सलाद जोड़ें।
क्यों ज़रूरी है: ज़्यादा पकाने से गर्मी से खराब होने वाले विटामिन (C, B-कॉम्प्लेक्स) नष्ट हो जाते हैं और फ़ाइबर की क्वालिटी भी घटती है।
सुधार: प्याज़, टमाटर और हरा धनिया घोल में कच्चे ही मिलाएँ और चीले को मीडियम आँच पर बस दोनों तरफ़ सुनहरा होने तक सेकें। पालक या शिमला मिर्च डालनी हो तो बारीक काटकर सीधे घोल में मिलाएँ।
1 मीडियम बेसन के चीले (~42.2 ग्राम) में 66.9 कैलोरी होती है (2.5 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम कार्ब्स, 3.2 ग्राम फ़ैट)। यानी 100 ग्राम में 158.4 कैलोरी। आप Hint ऐप में अपनी सही मात्रा ट्रैक कर सकते हैं।
हाँ, 1 चीले में 66.9 कैलोरी होती है, इसलिए मात्रा का ध्यान रखें तो यह वज़न घटाने वाली डाइट में फ़िट हो सकता है। पेट भरा रखने के लिए साथ में सलाद या रायता लें — इससे भोजन भरपेट भी होगा और कम कैलोरी वाला भी।
बेसन के चीले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 67 (मीडियम) है। साथ में फ़ाइबर वाली कोई चीज़ लेने से ब्लड शुगर का बढ़ना धीमा हो सकता है। अपनी स्थिति के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डाइटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटीशियन से जोड़ता है।
1 मीडियम बेसन के चीले में 2.5 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी प्रोटीन कम है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए इसके साथ पनीर, अंडे, दाल या चिकन लें।
हाँ, 66.9 कैलोरी वाला बेसन का चीला डिनर के लिए हल्का है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने से पाचन बेहतर रहता है और वज़न संभालने में मदद मिलती है।
बेसन के चीले में प्रोटीन कम है, इसलिए इसके साथ दाल, पनीर, दही या अंडे लें। साथ में फ़ाइबर वाला सलाद भी जोड़ें। पूरे भोजन का सही न्यूट्रिशन जानने के लिए उसे Hint ऐप में ट्रैक करें।
इसका मीडियम-से-हाई GI (67) इंसुलिन बढ़ा सकता है — PCOS वाली महिलाएँ इसे फ़ाइबर वाली सब्ज़ियों और किसी प्रोटीन वाली चीज़ के साथ खाएँ, ताकि इंसुलिन रिस्पॉन्स बेहतर रहे। चीले के साथ मैदे वाली चीज़ों की जगह साबुत अनाज या मिलेट्स चुनें।
2 मीडियम बेसन के चीले (~84 ग्राम) में 134 कैलोरी, 5.1 ग्राम प्रोटीन, 14 ग्राम कार्ब्स और 6.4 ग्राम फ़ैट होता है। 3 चीले खाने पर 201 कैलोरी और 7.6 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
100 ग्राम बेसन के चीले में 158.4 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 16.6 ग्राम कार्ब्स और 7.6 ग्राम फ़ैट होता है।
1 मीडियम चीले में लगभग 67 कैलोरी होती है, इसलिए यह हल्का नाश्ता है। इसमें कोलेस्ट्रॉल ज़ीरो है, 100 ग्राम में 4.3 ग्राम फ़ाइबर है और हल्दी-अदरक जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी चीज़ें हैं — इसलिए यह दिल की सेहत के लिए अच्छा विकल्प है।
हल्दी में मौजूद करक्यूमिन में काफ़ी एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं
Hewlings SJ & Kalman DS (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods.
DOI: 10.3390/foods6100092अलग-अलग खाद्य स्रोतों से मिलने वाला आयरन, आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को रोकने में मदद करता है
WHO (2001). Iron deficiency anaemia: assessment, prevention, and control. World Health Organization.
DOI: WHO/NHD/01.3मात्रा पर कंट्रोल (पोर्शन कंट्रोल) कैलोरी और शरीर के वज़न को संभालने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है
Rolls BJ (2014). What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity.
DOI: 10.1038/ijo.2014.82पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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