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दाल को प्रेशर कुक करें
चना दाल को प्रेशर कुकर में 3-4 सीटी आने तक नरम होने तक पकाएँ। छलनी से ज़्यादा पानी निकाल दें और दाल को ठंडा होने दें।
उबली चना दाल
उबली चना दाल (Boiled Chana Dal) की 1 छोटी कटोरी (~99.6 ग्राम) में 169.3 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 169.9 कैलोरी। इसमें 11.5 ग्राम प्रोटीन, 24.5 ग्राम कार्ब्स और 2.8 ग्राम फ़ैट होता है। लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 30) और हर कटोरी में 8.6 ग्राम फ़ाइबर के साथ यह वज़न घटाने, डायबिटीज़ और PCOS के लिए अच्छा स्नैक है।
उबली चना दाल की सटीक कैलोरी और मैक्रोज़ Hint ऐप में ट्रैक करें — भारतीय खाने के लिए बना कैलोरी और न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप।
169kcal
1 छोटी कटोरी में
- प्रोटीन
- 11.5 ग्राम
- कार्ब्स
- 24.5 ग्राम
- फ़ैट
- 2.8 ग्राम
- GI
- 30 (कम)
वीगन हाई प्रोटीनहाई फ़ाइबरलो फ़ैट
तैयारी: 10 मिनटपकाने में: 15 मिनट कुल समय: 25 मिनट2 लोगों के लिए
- सर्विंग साइज़ 1 छोटी कटोरी (99.6 ग्राम)
- कैलोरी169.3 kcal
- कार्ब्स24.5 ग्राम (98.0 kcal)
- प्रोटीन11.5 ग्राम (45.9 kcal)
- फ़ैट2.8 ग्राम (25.3 kcal)
मात्रा के हिसाब से कैलोरी
उबली चना दाल की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ छोटी कटोरी | 50 | 85 | 5.7 | 12.2 | 1.4 |
| 1 छोटी कटोरी | 100 | 169 | 11.5 | 24.5 | 2.8 |
| 1½ छोटी कटोरी | 149 | 254 | 17.2 | 36.7 | 4.2 |
| 2 छोटी कटोरी | 199 | 339 | 23 | 49 | 5.6 |
| 100 ग्राम | 100 | 170 | 11.5 | 24.6 | 2.8 |
पोषण तालिका
उबली चना दाल
- सर्विंग साइज़1 छोटी कटोरी (99.6 ग्राम)
- कैलोरी169.3 kcal
- कार्ब्स24.5 ग्राम
- फ़ाइबर8.6 ग्राम
- शुगर0.7 ग्राम
- प्रोटीन11.5 ग्राम
- फ़ैट2.8 ग्राम
- सैचुरेटेड फ़ैट0.3 ग्राम
- मोनो-अनसैचुरेटेड फ़ैट0.4 ग्राम
- पॉली-अनसैचुरेटेड फ़ैट1.3 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम994.6 मिलीग्राम
प्रति 100 ग्राम पोषण
- कैलोरी169.9 kcal
- कार्ब्स24.6 ग्राम
- फ़ाइबर8.6 ग्राम
- शुगर0.7 ग्राम
- प्रोटीन11.5 ग्राम
- फ़ैट2.8 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम998.3 मिलीग्राम
1 सर्विंग = 99.6 ग्राम
सामग्री
चना दाल
100 ग्राम
नींबू का रस
1 बड़ा चम्मच
हरी मिर्च
4 ग्राम
पुदीना
25 ग्राम
नमक
1 छोटा चम्मच
पानी
50 मिलीलीटर
काली मिर्च पाउडर
0.25 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
1
2
सब कुछ मिलाएँ
ठंडी हुई चना दाल को एक बाउल में निकालें। इसमें काली मिर्च पाउडर (लगभग ¼ छोटा चम्मच), कटी हुई हरी मिर्च, नमक, नींबू का रस और पुदीने की पत्तियाँ डालें। अच्छी तरह मिलाएँ और स्नैक की तरह खाएँ।
इतनी कैलोरी बर्न करने में कितना समय लगेगा
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (169 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
- तेज़ चलना (5 किमी/घंटा)43 मिनट≈ 4,300 कदम
- दौड़ना (8 किमी/घंटा)18 मिनट
- साइकिल चलाना (मध्यम गति)22 मिनट
- योग60 मिनट
इसे इन नामों से भी जाना जाता है
उबली हुई चना दालउबली चने की दालचने की दाल (उबली)बॉइल्ड चना दाल
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)
30 कम
ज़्यादातर लोगों में इससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे और स्थिर तरीके से बढ़ने की संभावना है।
ब्लड शुगर स्पाइक कैसे कम करें
- इसे किसी प्रोटीन स्रोत (पनीर, अंडे, मछली या दही) के साथ खाएँ।
- साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद या कम स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ लें।
- एक ही खाने में इसके साथ कोई दूसरी हाई-कार्ब चीज़ न लें।
तुलना और विकल्प
| पोषक तत्व | उबली चना दाल | Boiled chana dal with veggies | Kizhikkizhkaan Parippu Chana Parippum | Paruppu Kadali Thal Kaay Kaludan Urulai Kilangu |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 169.3 kcal | 126.1 kcal | 126.1 kcal | 126.1 kcal |
| कार्ब्स | 24.5 ग्राम | 18.9 ग्राम | 18.9 ग्राम | 18.9 ग्राम |
| प्रोटीन | 11.5 ग्राम | 8.2 ग्राम | 8.2 ग्राम | 8.2 ग्राम |
| फ़ैट | 2.8 ग्राम | 2 ग्राम | 2 ग्राम | 2 ग्राम |
| फ़ाइबर | 8.6 ग्राम | 6.3 ग्राम | 6.3 ग्राम | 6.3 ग्राम |
| शुगर | 0.7 ग्राम | 1.5 ग्राम | 1.5 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| सोडियम | 994.6 मिलीग्राम | 341.6 मिलीग्राम | 341.6 मिलीग्राम | 341.6 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम |
मिलती-जुलती रेसिपी
सेहत के लक्ष्य के हिसाब से
वज़न घटाना
हर कटोरी में सिर्फ़ 169.3 कैलोरी होने से यह वज़न कंट्रोल के लिए बेहतरीन विकल्प है। इसका 8.6 ग्राम फ़ाइबर पेट भरा होने का एहसास देता है, जिससे देर तक भूख नहीं लगती। 11.5 ग्राम प्रोटीन के साथ यह कैलोरी घटाते समय मसल्स को बनाए रखने में मदद करती है।
डायबिटीज़
30 के लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ यह रेसिपी ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। इसका 8.6 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ को खून में धीरे-धीरे पहुँचने देता है। इसका प्रोटीन (11.5 ग्राम) ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करता है।
मसल गेन
हर कटोरी में 11.5 ग्राम प्रोटीन है — यानी मध्यम मात्रा। मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन बढ़ाना हो तो इसके साथ पनीर, दही, अंडे या चिकन लें।
दिल की सेहत
मात्रा का ध्यान रखें — इसमें सोडियम (994.6 मिलीग्राम) ज़्यादा है। नमक कम करें और स्वाद के लिए नींबू का रस या पुदीना जैसी हरी पत्तियाँ इस्तेमाल करें।
PCOS
लो GI (30) और 8.6 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेज करने में अहम है। ज़्यादा फ़ाइबर एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म में मदद करके हॉर्मोन बैलेंस को सपोर्ट करता है।
थायरॉइड
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) सामग्री नहीं है — थायरॉइड की समस्या में आम तौर पर सुरक्षित है। पर्याप्त प्रोटीन (11.5 ग्राम) थायरॉइड के सही तरह से काम करने में मदद करता है।
कितना खाएँ
वज़न घटाना
1 छोटी कटोरी (~99.6 ग्राम) या थोड़ा कम। कम कैलोरी में पेट भरने के लिए साथ में खीरे का रायता या सलाद जैसी फ़ाइबर वाली चीज़ लें।
मसल गेन
1 छोटी कटोरी (~99.6 ग्राम) के साथ कोई प्रोटीन वाली चीज़ (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दही) जोड़ें, ताकि हर खाने में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
डायबिटीज़
1 छोटी कटोरी (~99.6 ग्राम)। ग्लाइसेमिक लोड कम रखने के लिए इसे चावल की जगह गेहूँ की रोटी के साथ खाएँ। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर वाली चीज़ें खाएँ, कार्ब्स सबसे आख़िर में।
सामान्य
1 छोटी कटोरी (~99.6 ग्राम) एक संतुलित पोर्शन है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से मात्रा तय करें — और Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
रेसिपी में बदलाव
सोडियम कम करें
नमक आधा कर दें और स्वाद के लिए नींबू का रस, ताज़ा पुदीना-धनिया या अमचूर इस्तेमाल करें।
मील प्रेप के लिए आसान
उबली चना दाल फ्रिज में 2-3 दिन तक अच्छी रहती है। गर्म करके खाना हो तो गैस पर गर्म करें, इससे टेक्सचर अच्छा रहता है; नींबू और पुदीना परोसते समय ताज़ा डालें। हफ़्ते के व्यस्त दिनों के लिए दाल पहले से उबालकर रखें।
आम गलतियाँ
बिना मापे नमक डालना
क्यों ज़रूरी है: ज़्यादा सोडियम से ब्लड प्रेशर बढ़ने का ख़तरा रहता है। भारतीय खाने में साथ में अचार और चटनी जैसी नमकीन चीज़ें भी अक्सर खाई जाती हैं।
सुधार: ½ छोटा चम्मच नमक डालें और चखकर ही और डालें। खाने की बाकी चीज़ों से आने वाले सोडियम का भी ध्यान रखें।
सर्विंग साइज़ न मापना
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 स्टैंडर्ड सर्विंग के लिए हैं। 2-3 गुना खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (338.5-507.8 कैलोरी)।
सुधार: सटीक ट्रैकिंग के लिए Hint ऐप से अपना असली पोर्शन स्कैन करके लॉग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
उबली चना दाल की 1 छोटी कटोरी (~99.6 ग्राम) में 169.3 कैलोरी होती है (11.5 ग्राम प्रोटीन, 24.5 ग्राम कार्ब्स, 2.8 ग्राम फ़ैट)। 100 ग्राम में 169.9 कैलोरी होती है। अपना सटीक पोर्शन Hint ऐप में ट्रैक करें।
हाँ, हर कटोरी में सिर्फ़ 169.3 कैलोरी होने से यह वज़न कंट्रोल के लिए बेहतरीन विकल्प है। इसका 8.6 ग्राम फ़ाइबर पेट भरा रखता है और 11.5 ग्राम प्रोटीन कैलोरी घटाते समय मसल्स को बनाए रखने में मदद करता है। भरपेट और कम कैलोरी वाले खाने के लिए इसे सलाद या रायते के साथ खाएँ।
उबली चना दाल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 30 (लो) है, इसलिए यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। इसका 8.6 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ को धीरे-धीरे खून में पहुँचने देता है और 11.5 ग्राम प्रोटीन ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करता है। अपनी ज़रूरत के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डाइटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटीशियन से जोड़ता है।
उबली चना दाल की 1 छोटी कटोरी में 11.5 ग्राम प्रोटीन होता है। यह मध्यम मात्रा है — पूरे खाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें।
हाँ, 169.3 कैलोरी के साथ उबली चना दाल डिनर के लिए काफ़ी हल्की है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने से पाचन बेहतर रहता है और वज़न कंट्रोल में मदद मिलती है।
उबली चना दाल में पहले से अच्छा प्रोटीन (11.5 ग्राम) है। इसे रोटी या ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज के साथ खाएँ, और फ़ाइबर व माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए साथ में कोई सब्ज़ी या रायता लें।
हाँ, लो GI (30) और 8.6 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेज करने में अहम है। ज़्यादा फ़ाइबर एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म में मदद करके हॉर्मोन बैलेंस को सपोर्ट करता है।
100 ग्राम उबली चना दाल में 11.5 ग्राम प्रोटीन और 169.9 कैलोरी होती है, साथ में 24.6 ग्राम कार्ब्स, 2.8 ग्राम फ़ैट और 8.6 ग्राम फ़ाइबर।
2 छोटी कटोरी (~199 ग्राम) उबली चना दाल में 339 कैलोरी होती है, साथ में 23 ग्राम प्रोटीन, 49 ग्राम कार्ब्स और 5.6 ग्राम फ़ैट।
आधी छोटी कटोरी (~50 ग्राम) उबली चना दाल में 85 कैलोरी और 5.7 ग्राम प्रोटीन होता है।
वैज्ञानिक संदर्भ
ज़्यादा प्रोटीन लेने से पेट ज़्यादा देर भरा रहता है और कुल मिलाकर कम कैलोरी खाई जाती है
Leidy HJ et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.
DOI: 10.3945/ajcn.114.084038लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाने डायबिटीज़ वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल बेहतर करने में मदद करते हैं
Brand-Miller J et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care.
DOI: 10.2337/diacare.26.8.2261खाने में ज़्यादा फ़ाइबर लेने का संबंध कम शरीर-वज़न से पाया गया है
Slavin JL (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
DOI: 10.1016/j.nut.2003.09.004फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करता है और खाने के बाद ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करता है
Weickert MO & Pfeiffer AFH (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption. Journal of Nutrition.
DOI: 10.1093/jn/138.3.439
हम पोषण कैसे निकालते हैं
पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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