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कुलथी उबालें
कुलथी को पानी में लगभग 30 मिनट तक उबालें। फिर सारा पानी छान कर निकाल दें।
उबली हुई कुलथी दाल
1 छोटी कटोरी (~126 ग्राम) उबली हुई कुलथी दाल (Boiled Kulthi Dal) में 128.4 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 101.9 कैलोरी। इसमें 8.7 ग्राम प्रोटीन, 22.9 ग्राम कार्ब्स और 0.3 ग्राम फ़ैट होता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) 50 यानी लो है और 1 छोटी कटोरी में 3.3 ग्राम फ़ाइबर मिलता है, इसलिए यह वज़न घटाने, डायबिटीज़ और दिल की सेहत के लिए अच्छा विकल्प है।
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128kcal
1 छोटी कटोरी में
- प्रोटीन
- 8.7 ग्राम
- कार्ब्स
- 22.9 ग्राम
- फ़ैट
- 0.3 ग्राम
- GI
- 50 (कम)
वीगन लो फ़ैट
तैयारी: 20 मिनटपकाने में: 5 मिनट कुल समय: 25 मिनट2 लोगों के लिए
- सर्विंग साइज़ 1 छोटी कटोरी (126 ग्राम)
- कैलोरी128.4 kcal
- कार्ब्स22.9 ग्राम (91.4 kcal)
- प्रोटीन8.7 ग्राम (34.7 kcal)
- फ़ैट0.3 ग्राम (2.3 kcal)
मात्रा के हिसाब से कैलोरी
उबली हुई कुलथी दाल की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ छोटी कटोरी | 63 | 64 | 4.3 | 11.4 | 0.1 |
| 1 छोटी कटोरी | 126 | 128 | 8.7 | 22.9 | 0.3 |
| 1½ छोटी कटोरी | 189 | 193 | 13 | 34.3 | 0.4 |
| 2 छोटी कटोरी | 252 | 257 | 17.3 | 45.7 | 0.5 |
| 100 ग्राम | 100 | 102 | 6.9 | 18.1 | 0.2 |
पोषण तालिका
उबली हुई कुलथी दाल
- सर्विंग साइज़1 छोटी कटोरी (126 ग्राम)
- कैलोरी128.4 kcal
- कार्ब्स22.9 ग्राम
- फ़ाइबर3.3 ग्राम
- शुगर0.1 ग्राम
- प्रोटीन8.7 ग्राम
- फ़ैट0.3 ग्राम
- सैचुरेटेड फ़ैट0.1 ग्राम
- मोनो-अनसैचुरेटेड फ़ैट0.0 ग्राम
- पॉली-अनसैचुरेटेड फ़ैट0.1 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम160.9 मिलीग्राम
प्रति 100 ग्राम पोषण
- कैलोरी101.9 kcal
- कार्ब्स18.1 ग्राम
- फ़ाइबर2.6 ग्राम
- शुगर0.1 ग्राम
- प्रोटीन6.9 ग्राम
- फ़ैट0.2 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम127.7 मिलीग्राम
1 सर्विंग = 126 ग्राम
सामग्री
कुलथी (साबुत)
100 ग्राम
नमक
1 ग्राम
पानी
150 मिलीलीटर
काली मिर्च पाउडर
1 ग्राम
बनाने की विधि
1
2
मसाला डालें
नमक और काली मिर्च डालकर अच्छी तरह मिलाएँ और स्नैक की तरह खाएँ।
इतनी कैलोरी बर्न करने में कितना समय लगेगा
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (128 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
- तेज़ चलना (5 किमी/घंटा)32 मिनट≈ 3,200 कदम
- दौड़ना (8 किमी/घंटा)14 मिनट
- साइकिल चलाना (मध्यम गति)17 मिनट
- योग45 मिनट
इसे इन नामों से भी जाना जाता है
कुलथीकुल्थी दालउबली कुलथीहॉर्स ग्रामगहत की दाल
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)
50 कम
ज़्यादातर लोगों में इससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे और स्थिर तरीके से बढ़ने की संभावना है।
ब्लड शुगर स्पाइक कैसे कम करें
- कुलथी के साथ प्रोटीन वाली चीज़ लें, जैसे पनीर, अंडा, मछली या दही।
- साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद या बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ लें।
- एक ही मील में इसके साथ दूसरी ज़्यादा कार्ब वाली चीज़ें (जैसे ढेर सारा चावल) न लें।
तुलना और विकल्प
| पोषक तत्व | उबली हुई कुलथी दाल | Boiled Laal Chhola | Boiled rajma | Boiled redgram |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 128.4 kcal | 107.2 kcal | 96.1 kcal | 107.2 kcal |
| कार्ब्स | 22.9 ग्राम | 18.4 ग्राम | 16.3 ग्राम | 18.4 ग्राम |
| प्रोटीन | 8.7 ग्राम | 7.2 ग्राम | 6.5 ग्राम | 7.2 ग्राम |
| फ़ैट | 0.3 ग्राम | 0.5 ग्राम | 0.6 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.3 ग्राम | 3.1 ग्राम | 5.8 ग्राम | 3.1 ग्राम |
| शुगर | 0.1 ग्राम | 0.7 ग्राम | 0.7 ग्राम | 0.7 ग्राम |
| सोडियम | 160.9 मिलीग्राम | 136.2 मिलीग्राम | 326.2 मिलीग्राम | 136.2 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम |
सेहत के लक्ष्य के हिसाब से
वज़न घटाना
1 छोटी कटोरी में सिर्फ़ 128.4 kcal के साथ यह वज़न कंट्रोल के लिए बढ़िया विकल्प है। इसका 3.3 ग्राम फ़ाइबर पेट को देर तक भरा रखने में मदद करता है।
डायबिटीज़
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (50) की वजह से यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। 3.3 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को और धीमा करता है, और 8.7 ग्राम प्रोटीन ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करता है।
मसल गेन
1 छोटी कटोरी में 8.7 ग्राम प्रोटीन है — यानी मीडियम मात्रा। मसल गेन के लिए साथ में पनीर, दही, अंडे या चिकन लें।
दिल की सेहत
ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल और बहुत कम सैचुरेटेड फ़ैट (0.1 ग्राम) इसे दिल के लिए अच्छा बनाते हैं। कम सोडियम ब्लड प्रेशर कंट्रोल के लिए भी अच्छा है।
PCOS
लो GI (50) और 3.3 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेज करने में अहम है।
थायरॉइड
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) चीज़ नहीं है — थायरॉइड में आम तौर पर सुरक्षित है। इसका प्रोटीन (8.7 ग्राम) थायरॉइड के सही काम में मदद करता है।
कितना खाएँ
वज़न घटाना
1 छोटी कटोरी (~126 ग्राम)। हल्का और कम कैलोरी वाला हिस्सा। रोटी या सलाद के साथ लें ताकि पूरा खाना 300 kcal से कम रहे।
मसल गेन
1 छोटी कटोरी (~126 ग्राम) के साथ प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें (100 ग्राम पनीर या 2 अंडे), ताकि एक मील में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
डायबिटीज़
1 छोटी कटोरी (~126 ग्राम)। ग्लाइसेमिक लोड कम रखने के लिए इसे चावल की जगह गेहूँ की रोटी के साथ लें। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर खाएँ, कार्ब्स आख़िर में।
सामान्य
1 छोटी कटोरी (~126 ग्राम) एक संतुलित मात्रा है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से मात्रा तय करें — Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
रेसिपी में बदलाव
प्रोटीन बढ़ाएँ
साथ में 50 ग्राम पनीर, एक उबला अंडा या अंकुरित मूंग दाल लें। 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर (जैसे टोस्ट पर) से भी 4 ग्राम प्रोटीन और मिलता है।
पहले से तैयारी
उबली हुई कुलथी फ्रिज में 2-3 दिन तक अच्छी रहती है। अच्छे स्वाद के लिए इसे गैस पर दोबारा गर्म करें। हफ़्ते के व्यस्त दिनों के लिए कुलथी पहले से उबाल कर रख सकते हैं।
आम गलतियाँ
कटोरी की मात्रा न नापना
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 स्टैंडर्ड छोटी कटोरी के लिए है। 2-3 कटोरी खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (256.8-385.2 kcal)।
सुधार: Hint ऐप में आप जितना खाते हैं, उतनी सही मात्रा स्कैन और लॉग करें, ताकि ट्रैकिंग सटीक रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
1 छोटी कटोरी (~126 ग्राम) उबली हुई कुलथी दाल में 128.4 कैलोरी होती है (8.7 ग्राम प्रोटीन, 22.9 ग्राम कार्ब्स, 0.3 ग्राम फ़ैट)। 100 ग्राम में 101.9 कैलोरी होती है। अपनी सही मात्रा Hint ऐप में ट्रैक कर सकते हैं।
हाँ, 1 छोटी कटोरी में सिर्फ़ 128.4 kcal के साथ यह वज़न कंट्रोल के लिए बढ़िया विकल्प है, और इसका 3.3 ग्राम फ़ाइबर पेट को देर तक भरा रखने में मदद करता है। इसे सलाद या रायते के साथ लें, ताकि कम कैलोरी में पेट भरा लगे।
उबली कुलथी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 (लो) है, इसलिए यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है; 3.3 ग्राम फ़ाइबर और 8.7 ग्राम प्रोटीन ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को रोकने में मदद करते हैं। अपनी ज़रूरत के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डायटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डायटीशियन से जोड़ता है।
1 छोटी कटोरी उबली कुलथी दाल में 8.7 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी मीडियम मात्रा। पूरे खाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें।
हाँ, 128.4 kcal के साथ उबली कुलथी डिनर के लिए हल्की है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने से पाचन और वज़न दोनों में मदद मिलती है।
कुलथी में प्रोटीन मीडियम है, इसलिए साथ में पनीर, दही या अंडे लें और फ़ाइबर के लिए सलाद जोड़ें। पूरे खाने का सही न्यूट्रिशन Hint ऐप में ट्रैक करें।
लो GI (50) और 3.3 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेज करने में अहम है।
100 ग्राम उबली हुई कुलथी में 6.9 ग्राम प्रोटीन, 101.9 कैलोरी, 18.1 ग्राम कार्ब्स और 0.2 ग्राम फ़ैट होता है। ये आंकड़े उबली हुई कुलथी के हैं, सूखी (कच्ची) कुलथी के नहीं।
1 छोटी कटोरी उबली कुलथी में 8.7 ग्राम प्रोटीन, 3.3 ग्राम फ़ाइबर और सिर्फ़ 0.3 ग्राम फ़ैट होता है, और इसका GI 50 (लो) है। इसलिए यह वज़न घटाने, डायबिटीज़, दिल की सेहत और PCOS वाली डाइट में अच्छी बैठती है।
Horse gram को हिंदी में कुलथी या कुल्थी दाल कहते हैं, और उत्तराखंड में इसे गहत भी कहा जाता है।
वैज्ञानिक संदर्भ
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाने डायबिटीज़ वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल बेहतर करने में मदद करते हैं
Brand-Miller J et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care.
DOI: 10.2337/diacare.26.8.2261खाने में ज़्यादा फ़ाइबर लेने का संबंध कम वज़न से पाया गया है
Slavin JL (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
DOI: 10.1016/j.nut.2003.09.004फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करता है और खाने के बाद ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करता है
Weickert MO & Pfeiffer AFH (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption. Journal of Nutrition.
DOI: 10.1093/jn/138.3.439पोर्शन कंट्रोल (सही मात्रा में खाना) कैलोरी और वज़न को संभालने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है
Rolls BJ (2014). What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity.
DOI: 10.1038/ijo.2014.82
हम पोषण कैसे निकालते हैं
पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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