1 घेवर (Ghevar, बड़ा पीस ~46.3 ग्राम) में 162.6 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम घेवर में 351.2 कैलोरी। इसमें 1.6 ग्राम प्रोटीन, 18.3 ग्राम कार्ब्स और 9.2 ग्राम फ़ैट होता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) 71 यानी हाई है और यह घी में तला जाता है, इसलिए इसे कम मात्रा में ही खाएँ।
घेवर की सटीक कैलोरी और मैक्रोज़ Hint ऐप में ट्रैक करें — भारतीय खाने के लिए बना कैलोरी और न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप।
यह जानकारी सामग्री की सूची से ली गई है। अगर आपको किसी चीज़ से एलर्जी है, तो पैकेट का लेबल ज़रूर पढ़ें।
घेवर की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 घेवर | 46 | 163 | 1.6 | 18.3 | 9.2 |
| 2 घेवर | 93 | 325 | 3.2 | 36.6 | 18.4 |
| 3 घेवर | 139 | 488 | 4.8 | 54.9 | 27.6 |
| 4 घेवर | 185 | 650 | 6.4 | 73.2 | 36.9 |
| 100 ग्राम | 100 | 351 | 3.5 | 39.6 | 19.9 |
1 सर्विंग = 46.3 ग्राम
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (163 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
इससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ने की संभावना है; मात्रा कंट्रोल में रखें और साथ में प्रोटीन या फ़ाइबर वाली चीज़ लें।
| पोषक तत्व | घेवर | Kesar badam doodh | Kesar badam milk | Kesar Badam Paal |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 162.6 kcal | 344.2 kcal | 344.2 kcal | 344.2 kcal |
| कार्ब्स | 18.3 ग्राम | 29.1 ग्राम | 29.1 ग्राम | 29.1 ग्राम |
| प्रोटीन | 1.6 ग्राम | 10.2 ग्राम | 10.2 ग्राम | 10.2 ग्राम |
| फ़ैट | 9.2 ग्राम | 20.8 ग्राम | 20.8 ग्राम | 20.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 0.5 ग्राम | 1.6 ग्राम | 1.6 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| शुगर | 8.9 ग्राम | 21.7 ग्राम | 21.7 ग्राम | 21.7 ग्राम |
| सोडियम | 1.3 मिलीग्राम | 66.8 मिलीग्राम | 66.8 मिलीग्राम | 66.8 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 21.8 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम |
1 घेवर (बड़ा पीस) में 162.6 कैलोरी होती है, इसलिए मात्रा का ध्यान रखें तो इसे वज़न घटाने वाली डाइट में कभी-कभार शामिल किया जा सकता है। पेट ज़्यादा देर भरा रहे, इसके लिए खाने में फ़ाइबर से भरपूर सलाद भी लें।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज़्यादा (GI: 71) होने से इससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकता है। इसमें मौजूद मैदा और चीनी जैसे रिफ़ाइंड कार्ब्स जल्दी पचकर ग्लूकोज़ बढ़ाते हैं। डायबिटीज़ वाले लोग इसे कम मात्रा में खाएँ और पाचन धीमा करने के लिए हमेशा प्रोटीन और फ़ाइबर के साथ लें।
प्रोटीन कम है (1.6 ग्राम प्रति घेवर) — सिर्फ़ इससे मसल्स नहीं बनेंगी। एक मील में 25-30 ग्राम प्रोटीन पाने के लिए साथ में पनीर, अंडे, चिकन, दाल या प्रोटीन शेक जैसी हाई-प्रोटीन चीज़ें लें।
ध्यान रखें — इसमें सैचुरेटेड फ़ैट (5.4 ग्राम) ज़्यादा है, क्योंकि घेवर घी में बनता और तला जाता है। इसे कभी-कभार ही खाएँ, और रोज़ के खाने में घी/तेल कम करके सरसों या ऑलिव ऑयल जैसे हेल्दी फ़ैट चुनें।
मीडियम से हाई GI (71) इंसुलिन बढ़ा सकता है — PCOS वाली महिलाएँ इसे फ़ाइबर से भरपूर सब्ज़ियों और किसी प्रोटीन वाली चीज़ के साथ लें, ताकि इंसुलिन रिस्पॉन्स बेहतर रहे। मैदे जैसी रिफ़ाइंड चीज़ों की जगह साबुत अनाज (जैसे गेहूँ का आटा) या मिलेट्स इस्तेमाल करने के बारे में सोचें।
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) चीज़ नहीं है — थायरॉइड में आम तौर पर सुरक्षित है। इलायची जैसे मसाले पाचन में मदद करते हैं, जो हाइपोथायरॉइडिज़्म में अक्सर धीमा हो जाता है।
1 घेवर (बड़ा पीस, ~46.3 ग्राम) या उससे थोड़ा कम। कम कैलोरी में पेट भरा महसूस करने के लिए साथ में खीरे का रायता या सलाद जैसी फ़ाइबर वाली चीज़ लें।
1 घेवर (बड़ा पीस, ~46.3 ग्राम) के साथ प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल), ताकि एक मील में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
1 घेवर (बड़ा पीस, ~46.3 ग्राम)। ग्लाइसेमिक लोड कम रखने के लिए इसे चावल वाले खाने की बजाय गेहूँ की रोटी वाले खाने के साथ लें। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर वाली चीज़ें खाएँ, कार्ब्स और मीठा सबसे आख़िर में।
1 घेवर (बड़ा पीस, ~46.3 ग्राम) एक संतुलित हिस्सा है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से मात्रा तय करें — Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
घोल में डाले जाने वाले घी की मात्रा आधी कर दें। तलने के बाद घेवर को जाली पर अच्छी तरह निथारें, ताकि अतिरिक्त घी निकल जाए।
मील में 50 ग्राम पनीर, एक उबला अंडा या अंकुरित मूंग दाल की साइड जोड़ें। टोस्ट पर 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर लगाकर लेने से भी 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
मैदे का कुछ हिस्सा गेहूँ के आटे से बदलें। एक ही मील में घेवर के साथ सफ़ेद चावल जैसी दूसरी हाई-कार्ब चीज़ न लें — चावल चाहिए तो ब्राउन राइस या ज्वार/बाजरा जैसे मिलेट्स चुनें।
घेवर को चाशनी में कम देर डुबोएँ या ऊपर से चाशनी कम डालें, और छोटा टुकड़ा ही लें।
घेवर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में 2-3 दिन तक ठीक रहता है। चाहें तो खाने से पहले तवे पर हल्का गरम कर लें, ताकि कुरकुरापन लौट आए। समय बचाने के लिए चाशनी पहले से बनाकर रख सकते हैं।
क्यों ज़रूरी है: ज़्यादा घी/तेल से कैलोरी दोगुनी तक हो सकती है, जबकि पोषण कुछ नहीं बढ़ता।
सुधार: घोल में डलने वाला घी अंदाज़े से नहीं, बड़े चम्मच से नापकर डालें, और तलने के बाद घेवर को अच्छी तरह निथारें। 1 बड़ा चम्मच = 120 kcal।
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 स्टैंडर्ड सर्विंग यानी 1 घेवर (बड़ा पीस) के लिए है। 2-3 पीस खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (325.1-487.7 kcal)।
सुधार: Hint ऐप में आप जितना घेवर खाते हैं, उतनी सही मात्रा स्कैन और लॉग करें, ताकि ट्रैकिंग सटीक रहे।
क्यों ज़रूरी है: घेवर के साथ चावल, पूरी या कोई और स्टार्च वाली चीज़ खाने से ग्लाइसेमिक लोड दोगुना हो जाता है और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है।
सुधार: एक मील में एक ही कार्ब वाली चीज़ चुनें। चावल की जगह रोटी लें, या साथ में प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें।
1 घेवर (1 सर्विंग, बड़ा पीस ~46.3 ग्राम) में 162.6 कैलोरी होती है (1.6 ग्राम प्रोटीन, 18.3 ग्राम कार्ब्स, 9.2 ग्राम फ़ैट)। 100 ग्राम घेवर में 351.2 कैलोरी होती है। अपनी सही मात्रा Hint ऐप में ट्रैक कर सकते हैं।
1 घेवर (बड़ा पीस) में 162.6 कैलोरी होती है, इसलिए मात्रा का ध्यान रखें तो इसे वज़न घटाने वाली डाइट में कभी-कभार शामिल किया जा सकता है। पेट भरा रखने के लिए खाने में फ़ाइबर वाला सलाद या रायता भी लें।
घेवर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 71 (हाई) है, इसलिए इससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकता है। मैदा और चीनी जैसे रिफ़ाइंड कार्ब्स जल्दी पचकर ग्लूकोज़ बढ़ाते हैं। डायबिटीज़ वाले लोग इसे कम मात्रा में और हमेशा प्रोटीन व फ़ाइबर के साथ लें। अपनी ज़रूरत के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डायटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डायटीशियन से जोड़ता है।
1 घेवर (बड़ा पीस) में सिर्फ़ 1.6 ग्राम प्रोटीन होता है और 100 ग्राम घेवर में 3.5 ग्राम, यानी यह हाई प्रोटीन नहीं है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए साथ में पनीर, अंडे, दाल या चिकन लें।
हाँ, 1 घेवर (बड़ा पीस) में 162.6 कैलोरी होती है, इसलिए डिनर में थोड़ी मात्रा ठीक है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने से पाचन और वज़न दोनों में मदद मिलती है।
घेवर में प्रोटीन कम है, इसलिए इसे दाल, पनीर, दही या अंडों वाले खाने के साथ लें और फ़ाइबर के लिए सलाद जोड़ें। पूरे खाने का सही न्यूट्रिशन जानने के लिए Hint ऐप में पूरा मील ट्रैक करें।
घेवर का GI (71) मीडियम से हाई है, जो इंसुलिन बढ़ा सकता है। PCOS वाली महिलाएँ इसे फ़ाइबर से भरपूर सब्ज़ियों और किसी प्रोटीन वाली चीज़ के साथ लें, ताकि इंसुलिन रिस्पॉन्स बेहतर रहे। मैदे की जगह गेहूँ का आटा या मिलेट्स इस्तेमाल करने के बारे में सोचें।
100 ग्राम घेवर में 351.2 कैलोरी होती है। इसमें 3.5 ग्राम प्रोटीन, 39.6 ग्राम कार्ब्स और 19.9 ग्राम फ़ैट होता है।
2 घेवर (बड़े पीस, ~93 ग्राम) में 325 कैलोरी, 3.2 ग्राम प्रोटीन, 36.6 ग्राम कार्ब्स और 18.4 ग्राम फ़ैट होता है। 3 पीस (~139 ग्राम) में 488 कैलोरी और 4 पीस (~185 ग्राम) में 650 कैलोरी होती है।
घेवर की कैलोरी और प्रोटीन 100 ग्राम के हिसाब से गिनी जाती है: 100 ग्राम घेवर में 351.2 कैलोरी और 3.5 ग्राम प्रोटीन होता है। 1 किलो या किसी भी वज़न का सही हिसाब पाने के लिए Hint ऐप में घेवर का वज़न डालकर लॉग करें।
हल्दी में मौजूद करक्यूमिन में सूजन कम करने वाले (एंटी-इंफ्लेमेटरी) गुण होते हैं
Hewlings SJ & Kalman DS (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods.
DOI: 10.3390/foods6100092सैचुरेटेड फ़ैट की जगह अनसैचुरेटेड फ़ैट लेने से दिल और रक्त वाहिकाओं (कार्डियोवैस्कुलर) की सेहत बेहतर होती है
Sacks FM et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory. Circulation.
DOI: 10.1161/CIR.0000000000000510पोर्शन कंट्रोल (सही मात्रा में खाना) कैलोरी और वज़न को संभालने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है
Rolls BJ (2014). What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity.
DOI: 10.1038/ijo.2014.82पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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