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धोएँ और भिगोएँ
काले चनों को धोकर 3 कप पानी में रात भर भिगो दें।
काले चने की चाट
काले चने की चाट (Kala Chana Chaat) की 1 छोटी कटोरी (~106.5 ग्राम) में 80.2 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 75.3 कैलोरी। इसमें 6 ग्राम प्रोटीन, 12.8 ग्राम कार्ब्स और 0.5 ग्राम फ़ैट होता है। लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 42) और हर कटोरी में 5.8 ग्राम फ़ाइबर के साथ यह वज़न घटाने, डायबिटीज़ और दिल की सेहत के लिए बढ़िया स्नैक है।
काले चने की चाट की सटीक कैलोरी और मैक्रोज़ Hint ऐप में ट्रैक करें — भारतीय खाने के लिए बना कैलोरी और न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप।
80kcal
1 छोटी कटोरी में
- प्रोटीन
- 6 ग्राम
- कार्ब्स
- 12.8 ग्राम
- फ़ैट
- 0.5 ग्राम
- GI
- 42 (कम)
वीगन लो फ़ैटकम सोडियम
तैयारी: 5 मिनटपकाने में: 20 मिनट कुल समय: 25 मिनट7 लोगों के लिए
- सर्विंग साइज़ 1 छोटी कटोरी (106.5 ग्राम)
- कैलोरी80.2 kcal
- कार्ब्स12.8 ग्राम (51.3 kcal)
- प्रोटीन6.0 ग्राम (23.9 kcal)
- फ़ैट0.5 ग्राम (4.9 kcal)
मात्रा के हिसाब से कैलोरी
काले चने की चाट की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ छोटी कटोरी | 53 | 40 | 3 | 6.4 | 0.3 |
| 1 छोटी कटोरी | 107 | 80 | 6 | 12.8 | 0.5 |
| 1½ छोटी कटोरी | 160 | 120 | 9 | 19.3 | 0.8 |
| 2 छोटी कटोरी | 213 | 160 | 12 | 25.7 | 1.1 |
| 100 ग्राम | 100 | 75 | 5.6 | 12.1 | 0.5 |
पोषण तालिका
काले चने की चाट
- सर्विंग साइज़1 छोटी कटोरी (106.5 ग्राम)
- कैलोरी80.2 kcal
- कार्ब्स12.8 ग्राम
- फ़ाइबर5.8 ग्राम
- शुगर0.8 ग्राम
- प्रोटीन6.0 ग्राम
- फ़ैट0.5 ग्राम
- सैचुरेटेड फ़ैट0.1 ग्राम
- मोनो-अनसैचुरेटेड फ़ैट0.1 ग्राम
- पॉली-अनसैचुरेटेड फ़ैट0.2 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम59.6 मिलीग्राम
प्रति 100 ग्राम पोषण
- कैलोरी75.3 kcal
- कार्ब्स12.1 ग्राम
- फ़ाइबर5.5 ग्राम
- शुगर0.8 ग्राम
- प्रोटीन5.6 ग्राम
- फ़ैट0.5 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम56.0 मिलीग्राम
1 सर्विंग = 106.5 ग्राम
सामग्री
काले चने (साबुत)
200 ग्राम
खीरा
50 ग्राम
टमाटर
50 ग्राम
नींबू का रस
1 छोटा चम्मच
हरी मिर्च
10 ग्राम
हरा धनिया
10 ग्राम
छोटा प्याज़
50 ग्राम
नमक
1 ग्राम
पानी
2 कप
जीरा पाउडर
2 ग्राम
लाल मिर्च पाउडर
2.5 ग्राम
अमचूर पाउडर
2.5 ग्राम
चाट मसाला
2.5 ग्राम
बनाने की विधि
1
2
प्रेशर कुक करें
भिगोने वाला पानी फेंक दें और चनों को प्रेशर कुकर में डालें। इसमें 3 कप ताज़ा पानी और स्वाद अनुसार नमक डालें। कुकर बंद करके 6 सीटी आने तक पकाएँ, फिर आँच धीमी करके 5 मिनट और पकाएँ। गैस बंद करें और प्रेशर अपने आप निकलने दें। प्रेशर निकल जाने पर अगर पानी बचा हो तो छान लें और चनों को एक बड़े बाउल में निकाल लें।
3
सब कुछ मिलाएँ
उसी बाउल में काले चनों के साथ कटा हुआ टमाटर, प्याज़, खीरा, हरी मिर्च, लाल मिर्च पाउडर, जीरा पाउडर, चाट मसाला, नमक, अमचूर और नींबू का रस डालें। सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ।
4
परोसें
अपने स्वाद के हिसाब से मसाले और नमक कम-ज़्यादा कर लें। ऊपर से कटा हुआ हरा धनिया डालकर परोसें।
इतनी कैलोरी बर्न करने में कितना समय लगेगा
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (80 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
- तेज़ चलना (5 किमी/घंटा)20 मिनट≈ 2,000 कदम
- दौड़ना (8 किमी/घंटा)8 मिनट
- साइकिल चलाना (मध्यम गति)10 मिनट
- योग28 मिनट
इसे इन नामों से भी जाना जाता है
काला चना चाटचना चाटचने की चाटब्लैक चना चाट
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)
42 कम
ज़्यादातर लोगों में इससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे और स्थिर तरीके से बढ़ने की संभावना है।
ब्लड शुगर स्पाइक कैसे कम करें
- इसे किसी प्रोटीन स्रोत (दाल, पनीर, अंडे, मछली या दही) के साथ खाएँ।
- साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद या कम स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ लें।
- एक ही खाने में इसके साथ कोई दूसरी हाई-कार्ब चीज़ न लें।
तुलना और विकल्प
| पोषक तत्व | काले चने की चाट | Kala chana paneer salad | Kala Chana te Paneer di Salad | Kachumber salad |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 80.2 kcal | 103.2 kcal | 103.2 kcal | 31 kcal |
| कार्ब्स | 12.8 ग्राम | 13.9 ग्राम | 13.9 ग्राम | 5.6 ग्राम |
| प्रोटीन | 6 ग्राम | 7.3 ग्राम | 7.3 ग्राम | 1.3 ग्राम |
| फ़ैट | 0.5 ग्राम | 2.1 ग्राम | 2.1 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| फ़ाइबर | 5.8 ग्राम | 5.4 ग्राम | 5.4 ग्राम | 2 ग्राम |
| शुगर | 0.8 ग्राम | 3 ग्राम | 3 ग्राम | 2.2 ग्राम |
| सोडियम | 59.6 मिलीग्राम | 168.8 मिलीग्राम | 168.8 मिलीग्राम | 301.3 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम |
सेहत के लक्ष्य के हिसाब से
वज़न घटाना
हर कटोरी में सिर्फ़ 80.2 कैलोरी होने से यह वज़न कंट्रोल के लिए बेहतरीन विकल्प है। इसका 5.8 ग्राम फ़ाइबर पेट भरा होने का एहसास देता है, जिससे देर तक भूख नहीं लगती। खीरा, टमाटर और प्याज़ जैसी कम कैलोरी वाली सब्ज़ियाँ इसकी एनर्जी डेंसिटी कम रखती हैं।
डायबिटीज़
42 के लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ यह रेसिपी ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। इसका 5.8 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ को खून में धीरे-धीरे पहुँचने देता है।
मसल गेन
प्रोटीन कम है (हर कटोरी में 6 ग्राम) — सिर्फ़ इससे मसल्स बनाने लायक प्रोटीन नहीं मिलता। हर खाने में 25-30 ग्राम प्रोटीन तक पहुँचने के लिए इसके साथ पनीर, अंडे, चिकन, दाल या प्रोटीन शेक जैसी हाई-प्रोटीन चीज़ें लें।
दिल की सेहत
ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल और कम सैचुरेटेड फ़ैट (0.1 ग्राम) इसे दिल के लिए अच्छा बनाते हैं। कम सोडियम होने से यह ब्लड प्रेशर कंट्रोल के लिए भी ठीक है।
PCOS
लो GI (42) और 5.8 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेज करने में अहम है।
थायरॉइड
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) सामग्री नहीं है — थायरॉइड की समस्या में आम तौर पर सुरक्षित है। इसमें मौजूद आयरन थायरॉइड हॉर्मोन बनने में मदद करता है। इसके मसाले पाचन में मदद करते हैं, जो हाइपोथायरॉइडिज़्म में अक्सर धीमा हो जाता है।
कितना खाएँ
वज़न घटाना
1 छोटी कटोरी (~106.5 ग्राम)। यह हल्का और कम कैलोरी वाला पोर्शन है। पूरे खाने को 300 कैलोरी से कम रखने के लिए इसे रोटी या सलाद के साथ खाएँ।
मसल गेन
1 छोटी कटोरी (~106.5 ग्राम) के साथ कोई प्रोटीन वाली चीज़ (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल) जोड़ें, ताकि हर खाने में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
डायबिटीज़
1 छोटी कटोरी (~106.5 ग्राम)। ग्लाइसेमिक लोड कम रखने के लिए इसे चावल की जगह गेहूँ की रोटी के साथ खाएँ। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर वाली चीज़ें खाएँ, कार्ब्स सबसे आख़िर में।
सामान्य
1 छोटी कटोरी (~106.5 ग्राम) एक संतुलित पोर्शन है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से मात्रा तय करें — और Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
रेसिपी में बदलाव
प्रोटीन बढ़ाएँ
चाट में 50 ग्राम पनीर के टुकड़े, एक उबला अंडा या अंकुरित मूंग मिलाएँ। साथ में 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर लेने से भी 4 ग्राम प्रोटीन और मिलता है।
मील प्रेप के लिए आसान
उबले काले चने फ्रिज में 2-3 दिन तक अच्छे रहते हैं। चाट ताज़ा और कुरकुरी रहे, इसके लिए खीरा, टमाटर, प्याज़ और नींबू का रस खाने से ठीक पहले मिलाएँ। हफ़्ते के व्यस्त दिनों के लिए चने पहले से उबालकर रखें।
आम गलतियाँ
सर्विंग साइज़ न मापना
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 स्टैंडर्ड सर्विंग के लिए हैं। 2-3 गुना खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (160.3-240.5 कैलोरी)।
सुधार: सटीक ट्रैकिंग के लिए Hint ऐप से अपना असली पोर्शन स्कैन करके लॉग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
काले चने की चाट की 1 छोटी कटोरी (~106.5 ग्राम) में 80.2 कैलोरी होती है (6 ग्राम प्रोटीन, 12.8 ग्राम कार्ब्स, 0.5 ग्राम फ़ैट)। 100 ग्राम में 75.3 कैलोरी होती है। अपना सटीक पोर्शन Hint ऐप में ट्रैक करें।
हाँ, हर कटोरी में सिर्फ़ 80.2 कैलोरी होने से यह वज़न कंट्रोल के लिए बेहतरीन विकल्प है। इसका 5.8 ग्राम फ़ाइबर पेट भरा रखता है और कम कैलोरी वाली सब्ज़ियाँ इसकी एनर्जी डेंसिटी कम रखती हैं। भरपेट और कम कैलोरी वाले खाने के लिए इसे सलाद या रायते के साथ खाएँ।
काले चने की चाट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 42 (लो) है, इसलिए यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। इसका 5.8 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ को खून में धीरे-धीरे पहुँचने देता है। अपनी ज़रूरत के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डाइटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटीशियन से जोड़ता है।
काले चने की चाट की 1 छोटी कटोरी में 6 ग्राम प्रोटीन होता है। यह मध्यम मात्रा है — पूरे खाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें।
हाँ, 80.2 कैलोरी के साथ काले चने की चाट डिनर के लिए काफ़ी हल्की है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने से पाचन बेहतर रहता है और वज़न कंट्रोल में मदद मिलती है।
काले चने की चाट में प्रोटीन मध्यम मात्रा में है, इसलिए इसे दाल, पनीर, दही या अंडों के साथ खाएँ। साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद भी लें। पूरे खाने का सही न्यूट्रिशन Hint ऐप में ट्रैक करें।
हाँ, लो GI (42) और 5.8 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेज करने में अहम है।
2 छोटी कटोरी (~213 ग्राम) काले चने की चाट में 160 कैलोरी होती है, साथ में 12 ग्राम प्रोटीन, 25.7 ग्राम कार्ब्स और 1.1 ग्राम फ़ैट।
आधी छोटी कटोरी (~53 ग्राम) काले चने की चाट में 40 कैलोरी और 3 ग्राम प्रोटीन होता है।
100 ग्राम काले चने की चाट में 5.6 ग्राम प्रोटीन और 75.3 कैलोरी होती है, साथ में 12.1 ग्राम कार्ब्स, 0.5 ग्राम फ़ैट और 5.5 ग्राम फ़ाइबर।
वैज्ञानिक संदर्भ
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाने डायबिटीज़ वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल बेहतर करने में मदद करते हैं
Brand-Miller J et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care.
DOI: 10.2337/diacare.26.8.2261खाने में ज़्यादा फ़ाइबर लेने का संबंध कम शरीर-वज़न से पाया गया है
Slavin JL (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
DOI: 10.1016/j.nut.2003.09.004फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करता है और खाने के बाद ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करता है
Weickert MO & Pfeiffer AFH (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption. Journal of Nutrition.
DOI: 10.1093/jn/138.3.439हल्दी में मौजूद करक्यूमिन में सूजन कम करने वाले (एंटी-इंफ्लेमेटरी) गुण होते हैं
Hewlings SJ & Kalman DS (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods.
DOI: 10.3390/foods6100092
हम पोषण कैसे निकालते हैं
पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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