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चावल भिगोएँ
चावल को 2-3 बार पानी से तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न आने लगे। फिर इसे 20-30 मिनट के लिए पानी में भिगो दें।
खीर
1 छोटी कटोरी (~100 ग्राम) खीर (Kheer) में 192.1 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में भी 192.1 कैलोरी। इसमें 4.8 ग्राम प्रोटीन, 26.8 ग्राम कार्ब्स और 7.3 ग्राम फ़ैट होता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स हाई (GI: 77) है, इसलिए मात्रा छोटी कटोरी तक रखना बेहतर है।
खीर की सटीक कैलोरी और मैक्रोज़ Hint ऐप में ट्रैक करें — भारतीय खाने के लिए बना कैलोरी और न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप।
192kcal
1 छोटी कटोरी में
- प्रोटीन
- 4.8 ग्राम
- कार्ब्स
- 26.8 ग्राम
- फ़ैट
- 7.3 ग्राम
- GI
- 77 (ज़्यादा)
शाकाहारी कम सोडियम
तैयारी: 10 मिनटपकाने में: 30 मिनट कुल समय: 40 मिनट7 लोगों के लिए
इसमें शामिल है:डेयरी (दूध से बनी चीज़ें)मेवे
यह जानकारी सामग्री की सूची से ली गई है। अगर आपको किसी चीज़ से एलर्जी है, तो पैकेट का लेबल ज़रूर पढ़ें।
- सर्विंग साइज़ 1 छोटी कटोरी (100 ग्राम)
- कैलोरी192.1 kcal
- कार्ब्स26.8 ग्राम (107.0 kcal)
- प्रोटीन4.8 ग्राम (19.3 kcal)
- फ़ैट7.3 ग्राम (65.7 kcal)
मात्रा के हिसाब से कैलोरी
खीर की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ छोटी कटोरी | 50 | 96 | 2.4 | 13.4 | 3.7 |
| 1 छोटी कटोरी | 100 | 192 | 4.8 | 26.8 | 7.3 |
| 1½ छोटी कटोरी | 150 | 288 | 7.2 | 40.1 | 11 |
| 2 छोटी कटोरी | 200 | 384 | 9.6 | 53.5 | 14.6 |
| 100 ग्राम | 100 | 192 | 4.8 | 26.8 | 7.3 |
पोषण तालिका
खीर
- सर्विंग साइज़1 छोटी कटोरी (100 ग्राम)
- कैलोरी192.1 kcal
- कार्ब्स26.8 ग्राम
- फ़ाइबर1.0 ग्राम
- शुगर12.7 ग्राम
- प्रोटीन4.8 ग्राम
- फ़ैट7.3 ग्राम
- सैचुरेटेड फ़ैट3.6 ग्राम
- मोनो-अनसैचुरेटेड फ़ैट2.9 ग्राम
- पॉली-अनसैचुरेटेड फ़ैट0.7 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम22.4 मिलीग्राम
प्रति 100 ग्राम पोषण
- कैलोरी192.1 kcal
- कार्ब्स26.8 ग्राम
- फ़ाइबर1.0 ग्राम
- शुगर12.7 ग्राम
- प्रोटीन4.8 ग्राम
- फ़ैट7.3 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम22.4 मिलीग्राम
1 सर्विंग = 100 ग्राम
सामग्री
चीनी
60 ग्राम
चावल
100 ग्राम
हरी इलायची
4 ग्राम
बादाम
15 ग्राम
काजू
10 ग्राम
पिस्ता
10 ग्राम
भैंस का दूध
500 मिलीलीटर
केसर
1 ग्राम
बनाने की विधि
1
2
चावल पीसें
पानी निकाल दें और चावल को मिक्सर के छोटे जार में डालें। दरदरा पेस्ट बना लें — ज़रूरत हो तो बहुत थोड़ा पानी डालें। अलग रख दें।
3
खीर पकाएँ
मोटे तले वाले बर्तन में दूध डालकर उबाल आने दें। अब इसमें पिसे हुए चावल डालें। आँच धीमी कर दें और बीच-बीच में चलाते हुए तब तक पकाएँ जब तक दूध आधा न रह जाए। चीनी और इलायची पाउडर डालकर 2 मिनट और पकाएँ। फिर कटे हुए मेवे और केसर मिला दें।
4
परोसें
पकी हुई खीर को मिट्टी की कटोरियों (कुल्हड़) में निकालें। ऊपर से बादाम और पिस्ता डालकर सजाएँ। परोसने से पहले कुछ घंटे ठंडा करें।
इतनी कैलोरी बर्न करने में कितना समय लगेगा
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (192 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
- तेज़ चलना (5 किमी/घंटा)48 मिनट≈ 4,800 कदम
- दौड़ना (8 किमी/घंटा)20 मिनट
- साइकिल चलाना (मध्यम गति)25 मिनट
- योग68 मिनट
इसे इन नामों से भी जाना जाता है
चावल की खीरचावल खीरदूध चावल की खीरपायसम
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)
77 ज़्यादा
इससे ब्लड ग्लूकोज़ तेज़ी से बढ़ने की संभावना है; मात्रा सीमित रखें और साथ में प्रोटीन/फ़ाइबर लें।
ब्लड शुगर स्पाइक कैसे कम करें
- जिस भोजन में खीर लें, उसमें कोई प्रोटीन वाली चीज़ भी रखें (दाल, पनीर, अंडे, मछली या दही)।
- साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद या कम स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ रखें।
- एक ही भोजन में खीर के साथ कोई दूसरी ज़्यादा कार्ब्स वाली चीज़ (जैसे चावल या पूरी) न लें।
तुलना और विकल्प
| पोषक तत्व | खीर | Beet kheer | Beetroot Kheer | Beetroot Payasam |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 192.1 kcal | 173.8 kcal | 173.8 kcal | 173.8 kcal |
| कार्ब्स | 26.8 ग्राम | 24.6 ग्राम | 24.6 ग्राम | 24.6 ग्राम |
| प्रोटीन | 4.8 ग्राम | 4.4 ग्राम | 4.4 ग्राम | 4.4 ग्राम |
| फ़ैट | 7.3 ग्राम | 6.4 ग्राम | 6.4 ग्राम | 6.4 ग्राम |
| फ़ाइबर | 1 ग्राम | 1.2 ग्राम | 1.2 ग्राम | 1.2 ग्राम |
| शुगर | 12.7 ग्राम | 12 ग्राम | 12 ग्राम | 12 ग्राम |
| सोडियम | 22.4 मिलीग्राम | 29.3 मिलीग्राम | 29.3 मिलीग्राम | 29.3 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम |
सेहत के लक्ष्य के हिसाब से
वज़न घटाना
1 कटोरी में 192.1 कैलोरी होती है — मात्रा का ध्यान रखें तो यह वज़न घटाने वाली डाइट में भी फ़िट हो सकती है। उसी भोजन में फ़ाइबर वाला सलाद लें, ताकि पेट ज़्यादा देर भरा रहे।
डायबिटीज़
हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 77) की वजह से इससे ब्लड शुगर अचानक बढ़ सकता है। चावल और चीनी जैसे रिफ़ाइंड कार्ब्स ग्लूकोज़ को तेज़ी से खून में पहुँचाते हैं। डायबिटीज़ में इसकी मात्रा कम रखें और हमेशा प्रोटीन व फ़ाइबर के साथ लें ताकि पाचन धीमा हो।
मसल गेन
प्रोटीन कम है (1 कटोरी में 4.8 ग्राम) — अकेले मसल्स बनाने के लिए काफ़ी नहीं। हर भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन तक पहुँचने के लिए साथ में पनीर, अंडे, चिकन, दाल या प्रोटीन शेक जैसी चीज़ें लें।
दिल की सेहत
कम सैचुरेटेड फ़ैट (3.6 ग्राम) की वजह से इसे दिल के लिहाज़ से ठीक माना गया है। इसमें सोडियम भी बहुत कम है, जो ब्लड प्रेशर संभालने के लिए अच्छा है।
PCOS
मध्यम से हाई GI (77) इंसुलिन को तेज़ी से बढ़ा सकता है — PCOS वाली महिलाएँ इसे फ़ाइबर वाली सब्ज़ियों और किसी प्रोटीन के साथ लें, ताकि इंसुलिन रिस्पॉन्स बेहतर रहे। सफ़ेद चावल की जगह साबुत अनाज या ज्वार-बाजरा जैसे मिलेट्स से खीर बनाकर देखें।
थायरॉइड
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) चीज़ नहीं है — थायरॉइड में आम तौर पर सुरक्षित है। इलायची जैसे मसाले पाचन में मदद करते हैं, जो हाइपोथायरॉइडिज़्म में अक्सर सुस्त रहता है।
कितना खाएँ
वज़न घटाना
1 छोटी कटोरी (~100 ग्राम) या उससे थोड़ा कम। उसी भोजन में खीरे का रायता या सलाद जैसी फ़ाइबर वाली चीज़ रखें, ताकि कम कैलोरी में पेट भरा लगे।
मसल गेन
1 छोटी कटोरी (~100 ग्राम) के साथ कोई प्रोटीन वाली चीज़ (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल) लें, ताकि एक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन पूरा हो।
डायबिटीज़
1 छोटी कटोरी (~100 ग्राम)। उस भोजन में चावल की जगह गेहूं की रोटी रखें ताकि ग्लाइसेमिक लोड कम रहे। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर वाली चीज़ें खाएँ, खीर सबसे आख़िर में।
सामान्य
1 छोटी कटोरी (~100 ग्राम) एक संतुलित मात्रा है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से मात्रा घटाएँ-बढ़ाएँ — और Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
रेसिपी में बदलाव
प्रोटीन बढ़ाएँ
जिस भोजन में खीर लें, उसमें 50 ग्राम पनीर, एक उबला अंडा या अंकुरित मूंग दाल भी शामिल करें। 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर से भी 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ग्लाइसेमिक लोड कम करें
सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस या ज्वार/बाजरा जैसे मिलेट्स से खीर बनाएँ।
डायबिटीज़ के अनुकूल बनाएँ
चीनी कम करें और खीर खाली पेट न खाएँ — प्रोटीन और फ़ाइबर वाले भोजन के बाद थोड़ी मात्रा में लें।
पहले से तैयारी (मील प्रेप)
खीर फ़्रिज में 2-3 दिन तक अच्छी रहती है। गरम खानी हो तो अच्छे टेक्सचर के लिए गैस पर ही गरम करें। जल्दी बनाने के लिए चावल पहले से भिगोकर और पीसकर रख सकते हैं।
आम गलतियाँ
ऊपर से घी या मलाई डालना
क्यों ज़रूरी है: इस रेसिपी में घी नहीं है; मेवे घी में तलकर डालने या ऊपर से मलाई मिलाने से कैलोरी काफ़ी बढ़ जाती है, बिना कोई ख़ास पोषण जोड़े।
सुधार: मेवे बिना घी के सीधे डालें। घी डालना ही हो तो बड़े चम्मच से नापकर डालें — 1 बड़ा चम्मच = 120 kcal।
मात्रा न नापना
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 छोटी कटोरी की है। 2-3 कटोरी खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (384.1-576.2 kcal)।
सुधार: Hint ऐप से अपनी असली मात्रा स्कैन करके लॉग करें, ताकि ट्रैकिंग सही रहे।
खीर के साथ दूसरी हाई-GI चीज़ खाना
क्यों ज़रूरी है: खीर पहले से चावल से बनी है; इसके साथ चावल या पूरी जैसी दूसरी स्टार्च वाली चीज़ खाने से ग्लाइसेमिक लोड दोगुना हो जाता है और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है।
सुधार: एक भोजन में एक ही कार्ब स्रोत चुनें। खीर लें तो उस भोजन में चावल की जगह रोटी रखें, या साथ में प्रोटीन वाली चीज़ लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
1 छोटी कटोरी (~100 ग्राम) खीर में 192.1 कैलोरी होती है — 4.8 ग्राम प्रोटीन, 26.8 ग्राम कार्ब्स और 7.3 ग्राम फ़ैट। यानी 100 ग्राम खीर में भी 192.1 कैलोरी। अपनी सही मात्रा Hint ऐप में ट्रैक कर सकते हैं।
हाँ, मात्रा का ध्यान रखें तो — 1 कटोरी में 192.1 कैलोरी होती है, इसलिए यह वज़न घटाने वाली डाइट में फ़िट हो सकती है। उसी भोजन में सलाद या रायता रखें, ताकि कम कैलोरी में पेट भरा लगे।
हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 77) की वजह से खीर से ब्लड शुगर अचानक बढ़ सकता है, क्योंकि रिफ़ाइंड कार्ब्स ग्लूकोज़ को तेज़ी से खून में पहुँचाते हैं। डायबिटीज़ में मात्रा कम रखें और हमेशा प्रोटीन व फ़ाइबर के साथ लें ताकि पाचन धीमा हो। अपने लिए सही सलाह के लिए अपने डाइटिशियन से ज़रूर बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटिशियन से जोड़ता है।
1 छोटी कटोरी खीर में 4.8 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए उसी भोजन में पनीर, अंडे, दाल या चिकन लें।
हाँ, 192.1 कैलोरी वाली 1 छोटी कटोरी खीर रात के खाने में मीठे के तौर पर ली जा सकती है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करना पाचन और वज़न दोनों के लिए अच्छा है।
खीर में प्रोटीन कम है, इसलिए भोजन में दाल, पनीर, दही या अंडे रखें, और फ़ाइबर के लिए सलाद भी लें। पूरे भोजन का सही न्यूट्रिशन जानने के लिए उसे Hint ऐप में ट्रैक करें।
मध्यम से हाई GI (77) इंसुलिन को तेज़ी से बढ़ा सकता है — PCOS वाली महिलाएँ इसे फ़ाइबर वाली सब्ज़ियों और किसी प्रोटीन के साथ लें, ताकि इंसुलिन रिस्पॉन्स बेहतर रहे। सफ़ेद चावल की जगह साबुत अनाज या मिलेट्स से बनी खीर आज़माएँ।
100 ग्राम चावल की खीर में 192.1 कैलोरी और 4.8 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ में 26.8 ग्राम कार्ब्स और 7.3 ग्राम फ़ैट। यही 1 छोटी कटोरी की मात्रा भी है।
2 छोटी कटोरी (लगभग 200 ग्राम) खीर में 384 कैलोरी होती है — 9.6 ग्राम प्रोटीन, 53.5 ग्राम कार्ब्स और 14.6 ग्राम फ़ैट।
आधी छोटी कटोरी (लगभग 50 ग्राम) खीर में 96 कैलोरी, 2.4 ग्राम प्रोटीन, 13.4 ग्राम कार्ब्स और 3.7 ग्राम फ़ैट होता है। मीठे का मन हो तो यह एक अच्छी मात्रा है।
वैज्ञानिक संदर्भ
हल्दी में मौजूद करक्यूमिन में अहम एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं
Hewlings SJ & Kalman DS (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods.
DOI: 10.3390/foods6100092मात्रा पर नियंत्रण (पोर्शन कंट्रोल) कैलोरी और शरीर का वज़न संभालने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है
Rolls BJ (2014). What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity.
DOI: 10.1038/ijo.2014.82
हम पोषण कैसे निकालते हैं
पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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