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लौकी काटें
लौकी का छिलका उतारें और उसे छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
लौकी की सब्ज़ी
1 छोटी कटोरी (~105.2 ग्राम) लौकी की सब्ज़ी (Lauki ki Sabji) में 92.2 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 87.7 कैलोरी। इसमें 3.1 ग्राम प्रोटीन, 7.3 ग्राम कार्ब्स और 5.6 ग्राम फ़ैट होता है। कम GI (40) और 4.1 ग्राम फ़ाइबर वाली यह घीया की सब्ज़ी वज़न घटाने, डायबिटीज़ और दिल की सेहत के लिए अच्छा विकल्प है।
लौकी की सब्ज़ी की सटीक कैलोरी और मैक्रोज़ Hint ऐप में ट्रैक करें — भारतीय खाने के लिए बना कैलोरी और न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप।
92kcal
1 छोटी कटोरी में
- प्रोटीन
- 3.1 ग्राम
- कार्ब्स
- 7.3 ग्राम
- फ़ैट
- 5.6 ग्राम
- GI
- 40 (कम)
वीगन
तैयारी: 10 मिनटपकाने में: 30 मिनट कुल समय: 40 मिनट3 लोगों के लिए
- सर्विंग साइज़ 1 छोटी कटोरी (105.2 ग्राम)
- कैलोरी92.2 kcal
- कार्ब्स7.3 ग्राम (29.2 kcal)
- प्रोटीन3.1 ग्राम (12.4 kcal)
- फ़ैट5.6 ग्राम (50.7 kcal)
मात्रा के हिसाब से कैलोरी
लौकी की सब्ज़ी की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ छोटी कटोरी | 53 | 46 | 1.6 | 3.6 | 2.8 |
| 1 छोटी कटोरी | 105 | 92 | 3.1 | 7.3 | 5.6 |
| 1½ छोटी कटोरी | 158 | 138 | 4.7 | 10.9 | 8.4 |
| 2 छोटी कटोरी | 210 | 184 | 6.2 | 14.6 | 11.3 |
| 100 ग्राम | 100 | 88 | 2.9 | 6.9 | 5.4 |
पोषण तालिका
लौकी की सब्ज़ी
- सर्विंग साइज़1 छोटी कटोरी (105.2 ग्राम)
- कैलोरी92.2 kcal
- कार्ब्स7.3 ग्राम
- फ़ाइबर4.1 ग्राम
- शुगर0.5 ग्राम
- प्रोटीन3.1 ग्राम
- फ़ैट5.6 ग्राम
- सैचुरेटेड फ़ैट1.0 ग्राम
- मोनो-अनसैचुरेटेड फ़ैट2.1 ग्राम
- पॉली-अनसैचुरेटेड फ़ैट2.0 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम312.2 मिलीग्राम
प्रति 100 ग्राम पोषण
- कैलोरी87.7 kcal
- कार्ब्स6.9 ग्राम
- फ़ाइबर3.9 ग्राम
- शुगर0.5 ग्राम
- प्रोटीन2.9 ग्राम
- फ़ैट5.4 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम296.9 मिलीग्राम
1 सर्विंग = 105.2 ग्राम
सामग्री
चना दाल
1 बड़ा चम्मच
उड़द दाल
1 बड़ा चम्मच
लौकी
250 ग्राम
हरी मिर्च
5 ग्राम
करी पत्ता
5 ग्राम
हींग
1 ग्राम
सूखी लाल मिर्च
5 ग्राम
हल्दी पाउडर
0.5 छोटा चम्मच
राई
0.5 छोटा चम्मच
राइस ब्रान ऑयल
1 बड़ा चम्मच
नमक
0.5 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
1
2
तड़का लगाएँ
नॉन-स्टिक पैन में तेल गरम करें। उसमें राई, उड़द दाल, चना दाल, हल्दी, करी पत्ता, हरी मिर्च, हींग और सूखी लाल मिर्च डालें। राई चटकने लगे, तब तक भूनें।
3
सब्ज़ी पकाएँ
अब पैन में कटी हुई लौकी डालें और बीच-बीच में चलाते हुए 20 मिनट तक पकाएँ। जब टुकड़े नरम हो जाएँ, तो नमक डालें और 5 मिनट और पकाएँ।
4
परोसें
सब्ज़ी तैयार होने पर इसे छोटी कटोरी में चावल या रोटी के साथ परोसें।
इतनी कैलोरी बर्न करने में कितना समय लगेगा
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (92 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
- तेज़ चलना (5 किमी/घंटा)23 मिनट≈ 2,300 कदम
- दौड़ना (8 किमी/घंटा)10 मिनट
- साइकिल चलाना (मध्यम गति)12 मिनट
- योग32 मिनट
इसे इन नामों से भी जाना जाता है
लौकी की सब्जीघीया की सब्ज़ीघिया की सब्जीदूधी की सब्ज़ीलौकी सब्ज़ी
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)
40 कम
ज़्यादातर लोगों में इससे ब्लड ग्लूकोज़ धीरे-धीरे और स्थिर रूप से बढ़ने की संभावना है।
ब्लड शुगर स्पाइक कैसे कम करें
- इसके साथ कोई प्रोटीन वाली चीज़ लें (दाल, पनीर, अंडे, मछली या दही)।
- साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद या कम स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ रखें।
- एक ही भोजन में कई ज़्यादा कार्ब्स वाली चीज़ें (जैसे चावल और पूरी साथ में) न लें।
तुलना और विकल्प
| पोषक तत्व | लौकी की सब्ज़ी | Bottle gourd coconut curry | Bottle gourd moong dal curry | Bottle gourd tur dal |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 92.2 kcal | 102.9 kcal | 108.2 kcal | 108.6 kcal |
| कार्ब्स | 7.3 ग्राम | 4.5 ग्राम | 11.8 ग्राम | 12.1 ग्राम |
| प्रोटीन | 3.1 ग्राम | 2.1 ग्राम | 5.2 ग्राम | 5 ग्राम |
| फ़ैट | 5.6 ग्राम | 8.5 ग्राम | 4.4 ग्राम | 4.5 ग्राम |
| फ़ाइबर | 4.1 ग्राम | 3.9 ग्राम | 4.2 ग्राम | 4.2 ग्राम |
| शुगर | 0.5 ग्राम | 0.8 ग्राम | 0.5 ग्राम | 0.6 ग्राम |
| सोडियम | 312.2 मिलीग्राम | 318.1 मिलीग्राम | 238.8 मिलीग्राम | 239.7 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम |
सेहत के लक्ष्य के हिसाब से
वज़न घटाना
1 कटोरी में सिर्फ़ 92.2 कैलोरी — वज़न संभालने के लिए यह बढ़िया विकल्प है। इसका 4.1 ग्राम फ़ाइबर पेट को ज़्यादा देर भरा रखने में मदद करता है।
डायबिटीज़
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (40) की वजह से यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। इसका 4.1 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को और धीमा करता है।
मसल गेन
प्रोटीन कम है (1 कटोरी में 3.1 ग्राम) — अकेले मसल्स बनाने के लिए काफ़ी नहीं। हर भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन तक पहुँचने के लिए साथ में पनीर, अंडे, चिकन, दाल या प्रोटीन शेक जैसी चीज़ें लें।
दिल की सेहत
ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल और कम सैचुरेटेड फ़ैट (1 ग्राम) की वजह से यह दिल के लिए अच्छी है। हल्दी जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी चीज़ें दिल की सेहत के लिए फ़ायदेमंद हैं।
PCOS
कम GI (40) और 4.1 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS संभालने में अहम है। हल्दी जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी चीज़ें PCOS में ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद हैं। ज़्यादा फ़ाइबर एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म में मदद करके हार्मोन बैलेंस को सपोर्ट करता है।
थायरॉइड
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) चीज़ नहीं है — थायरॉइड में आम तौर पर सुरक्षित है। हींग जैसे मसाले पाचन में मदद करते हैं, जो हाइपोथायरॉइडिज़्म में अक्सर सुस्त रहता है।
कितना खाएँ
वज़न घटाना
1 छोटी कटोरी (~105.2 ग्राम) — हल्की और कम कैलोरी वाली मात्रा। साथ में रोटी या सलाद लें, तो पूरा भोजन 300 kcal से कम में हो सकता है।
मसल गेन
1 छोटी कटोरी (~105.2 ग्राम) के साथ कोई प्रोटीन वाली चीज़ (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल) लें, ताकि एक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन पूरा हो।
डायबिटीज़
1 छोटी कटोरी (~105.2 ग्राम)। चावल की जगह गेहूं की रोटी के साथ खाएँ ताकि ग्लाइसेमिक लोड कम रहे। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर वाली चीज़ें खाएँ, कार्ब्स आख़िर में।
सामान्य
1 छोटी कटोरी (~105.2 ग्राम) एक संतुलित मात्रा है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से मात्रा घटाएँ-बढ़ाएँ — और Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
रेसिपी में बदलाव
प्रोटीन बढ़ाएँ
साथ में 50 ग्राम पनीर, एक उबला अंडा या अंकुरित मूंग दाल लें। 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर से भी 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ग्लाइसेमिक लोड कम करें
सब्ज़ी के साथ मैदे की रोटी की जगह गेहूं की रोटी लें, या सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस या ज्वार/बाजरा जैसे मिलेट्स।
डायबिटीज़ के अनुकूल बनाएँ
सब्ज़ी में आलू न मिलाएँ — लौकी अपने आप में ही अच्छा विकल्प है। ऊपर से थोड़ा नींबू निचोड़ें — इसकी खटास ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स कम करती है।
पहले से तैयारी (मील प्रेप)
लौकी की सब्ज़ी फ़्रिज में 2-3 दिन तक अच्छी रहती है। अच्छे टेक्सचर के लिए गैस पर ही गरम करें। हफ़्ते के बीच जल्दी बनाने के लिए लौकी पहले से काटकर रखें।
आम गलतियाँ
बिना नापे नमक डालना
क्यों ज़रूरी है: ज़्यादा सोडियम से ब्लड प्रेशर का ख़तरा बढ़ता है। भारतीय खाने के साथ अक्सर अचार और चटनी जैसी नमकीन चीज़ें भी होती हैं।
सुधार: ½ छोटा चम्मच नमक डालें और ज़्यादा डालने से पहले चख लें। भोजन की बाकी चीज़ों का सोडियम भी गिनें।
मात्रा न नापना
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 छोटी कटोरी की है। 2-3 कटोरी खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (184.5-276.7 kcal)।
सुधार: Hint ऐप से अपनी असली मात्रा स्कैन करके लॉग करें, ताकि ट्रैकिंग सही रहे।
दूसरी हाई-GI चीज़ों के साथ खाना
क्यों ज़रूरी है: चावल के साथ आलू या पूरी जैसी दूसरी स्टार्च वाली चीज़ खाने से ग्लाइसेमिक लोड दोगुना हो जाता है और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है।
सुधार: एक भोजन में एक ही कार्ब स्रोत चुनें। लौकी की सब्ज़ी चावल की जगह रोटी के साथ खाएँ, या साथ में प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
1 छोटी कटोरी (~105.2 ग्राम) लौकी की सब्ज़ी में 92.2 कैलोरी होती है — 3.1 ग्राम प्रोटीन, 7.3 ग्राम कार्ब्स और 5.6 ग्राम फ़ैट। 100 ग्राम में यह 87.7 कैलोरी है। अपनी सही मात्रा Hint ऐप में ट्रैक कर सकते हैं।
हाँ, 1 कटोरी में सिर्फ़ 92.2 कैलोरी है, इसलिए वज़न संभालने के लिए यह बढ़िया विकल्प है। इसका 4.1 ग्राम फ़ाइबर पेट को ज़्यादा देर भरा रखता है। सलाद या रायते के साथ लें, तो कम कैलोरी में पेट भरने वाला भोजन बनता है।
हाँ, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 40) की वजह से यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है, और इसका 4.1 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को और धीमा करता है। अपने लिए सही सलाह के लिए अपने डाइटिशियन से ज़रूर बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटिशियन से जोड़ता है।
1 छोटी कटोरी लौकी की सब्ज़ी में 3.1 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए साथ में पनीर, अंडे, दाल या चिकन लें।
हाँ, 92.2 कैलोरी वाली लौकी की सब्ज़ी रात के खाने के लिए काफ़ी हल्की है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करना पाचन और वज़न दोनों के लिए अच्छा है।
लौकी की सब्ज़ी में प्रोटीन कम है, इसलिए साथ में दाल, पनीर, दही या अंडे लें, और फ़ाइबर के लिए सलाद भी रखें। पूरे भोजन का सही न्यूट्रिशन जानने के लिए उसे Hint ऐप में ट्रैक करें।
हाँ, कम GI (40) और 4.1 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS संभालने में अहम है। हल्दी जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी चीज़ें PCOS में ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद हैं, और ज़्यादा फ़ाइबर एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म में मदद करके हार्मोन बैलेंस को सपोर्ट करता है।
घीया यानी लौकी की सब्ज़ी की 1 छोटी कटोरी (लगभग 105 ग्राम) में 92 कैलोरी और 3.1 ग्राम प्रोटीन होता है। आधी कटोरी (लगभग 53 ग्राम) में 46 कैलोरी होती है।
100 ग्राम लौकी की सब्ज़ी में 87.7 कैलोरी और 2.9 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ में 6.9 ग्राम कार्ब्स, 5.4 ग्राम फ़ैट और 3.9 ग्राम फ़ाइबर।
2 छोटी कटोरी (लगभग 210 ग्राम) लौकी की सब्ज़ी में 184 कैलोरी होती है — 6.2 ग्राम प्रोटीन, 14.6 ग्राम कार्ब्स और 11.3 ग्राम फ़ैट।
वैज्ञानिक संदर्भ
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ डायबिटीज़ वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल बेहतर करने में मदद करते हैं
Brand-Miller J et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care.
DOI: 10.2337/diacare.26.8.2261ज़्यादा डाइटरी फ़ाइबर लेने का संबंध कम शरीर-वज़न से पाया गया है
Slavin JL (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
DOI: 10.1016/j.nut.2003.09.004डाइटरी फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करता है और खाने के बाद ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करता है
Weickert MO & Pfeiffer AFH (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption. Journal of Nutrition.
DOI: 10.1093/jn/138.3.439हल्दी में मौजूद करक्यूमिन में अहम एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं
Hewlings SJ & Kalman DS (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods.
DOI: 10.3390/foods6100092
हम पोषण कैसे निकालते हैं
पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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