मूंग दाल के 1 मीडियम चीले (Moong Dal Chilla, ~44.3 ग्राम) में 104.2 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 234.9 कैलोरी। इसमें 6.1 ग्राम प्रोटीन, 13.4 ग्राम कार्ब्स और 2.9 ग्राम फ़ैट होता है। मूंग दाल का चीला लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 48) वाला है, हर चीले में 2.6 ग्राम फ़ाइबर है, और यह वज़न घटाने, डायबिटीज़ और दिल की सेहत के लिए अच्छा विकल्प है।
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मूंग दाल का चीला की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 चीला | 44 | 104 | 6.1 | 13.4 | 2.9 |
| 2 चीला | 89 | 208 | 12.1 | 26.9 | 5.8 |
| 3 चीला | 133 | 312 | 18.2 | 40.3 | 8.7 |
| 4 चीला | 177 | 417 | 24.3 | 53.7 | 11.6 |
| 100 ग्राम | 100 | 235 | 13.7 | 30.3 | 6.6 |
1 सर्विंग = 44.3 ग्राम
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (104 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
ज़्यादातर लोगों में इससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे और स्थिर तरीके से बढ़ने की संभावना है।
| पोषक तत्व | मूंग दाल का चीला | Cherupayar Verukkapputti Cheela | Hara pyaaz anda sabzi | Holud mug pesarattu |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 104.2 kcal | 47.2 kcal | 74.8 kcal | 99.6 kcal |
| कार्ब्स | 13.4 ग्राम | 3.7 ग्राम | 2.6 ग्राम | 14.4 ग्राम |
| प्रोटीन | 6.1 ग्राम | 1.9 ग्राम | 4.3 ग्राम | 4.5 ग्राम |
| फ़ैट | 2.9 ग्राम | 2.7 ग्राम | 5.2 ग्राम | 2.7 ग्राम |
| फ़ाइबर | 2.6 ग्राम | 1.5 ग्राम | 4.2 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| शुगर | 0.3 ग्राम | 0.6 ग्राम | 0.3 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| सोडियम | 101.2 मिलीग्राम | 105.4 मिलीग्राम | 403.8 मिलीग्राम | 153.3 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 73.2 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम |
1 चीले में सिर्फ़ 104.2 kcal होने की वजह से यह वज़न कंट्रोल के लिए बढ़िया विकल्प है।
48 के लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स की वजह से यह रेसिपी ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। इसमें मौजूद 2.6 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ के खून में पहुँचने की रफ़्तार को और धीमा करता है।
प्रोटीन कम है (प्रति चीला 6.1 ग्राम) — सिर्फ़ चीले से मसल्स नहीं बनेंगी। एक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन पाने के लिए साथ में पनीर, अंडे, चिकन, दाल या प्रोटीन शेक जैसी हाई-प्रोटीन चीज़ें लें।
कोलेस्ट्रॉल ज़ीरो और सैचुरेटेड फ़ैट कम (0.6 ग्राम) होने से यह दिल के लिए अच्छा है। हल्दी और अदरक जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी चीज़ें दिल की सेहत के लिए फ़ायदेमंद हैं। सोडियम कम होने से यह ब्लड प्रेशर कंट्रोल के लिए भी ठीक है।
लो GI (48) और 2.6 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेजमेंट में अहम है। हल्दी और अदरक जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी चीज़ें PCOS में ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद हैं। ज़्यादा फ़ाइबर एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म में मदद करके हार्मोन बैलेंस को सपोर्ट करता है।
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) चीज़ नहीं है — थायरॉइड में आम तौर पर सुरक्षित है। मसाले पाचन में मदद करते हैं, जो हाइपोथायरॉइडिज़्म में अक्सर धीमा हो जाता है।
1 मीडियम चीला (~44.3 ग्राम)। हल्का और कम कैलोरी वाला हिस्सा। साथ में रोटी या सलाद लें, ताकि पूरा भोजन 300 kcal से कम रहे।
1 मीडियम चीला (~44.3 ग्राम) के साथ प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल), ताकि एक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
1 मीडियम चीला (~44.3 ग्राम)। ग्लाइसेमिक लोड कम रखने के लिए साथ में चावल की जगह गेहूं की रोटी लें। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर वाला हिस्सा खाएँ, कार्ब्स आख़िर में।
1 मीडियम चीला (~44.3 ग्राम) एक संतुलित मात्रा है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से चीलों की संख्या तय करें — Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
चीले में 50 ग्राम कद्दूकस किए पनीर की भरावन डालें, या साथ में उबला अंडा या अंकुरित मूंग दाल लें। साथ में 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर लेने से भी 4 ग्राम प्रोटीन और मिलता है।
इस रेसिपी में मैदा या चावल नहीं है। अगर आप कुरकुरेपन के लिए घोल में चावल का आटा या सूजी मिलाते हैं, तो उसकी जगह ज्वार या बाजरा का आटा लें, और साथ में सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस या मिलेट्स चुनें।
अगर आप चीले की भरावन में आलू डालते हैं, तो उसकी जगह कद्दूकस की हुई गोभी या लौकी लें। ऊपर से थोड़ा नींबू निचोड़ें — खटास से ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स कम होता है।
मूंग दाल का चीला फ़्रिज में 2-3 दिन तक ठीक रहता है। अच्छे टेक्सचर के लिए तवे पर गर्म करें। व्यस्त दिनों में जल्दी बनाने के लिए दाल पहले से भिगोकर रखें।
क्यों ज़रूरी है: पोषण की ये वैल्यू 1 स्टैंडर्ड सर्विंग (1 चीला) की हैं। 2-3 गुना खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (208.3-312.5 kcal)।
सुधार: जितने चीले आप खाते हैं, उन्हें Hint ऐप में स्कैन करके सही-सही लॉग करें।
क्यों ज़रूरी है: चीले के साथ चावल, ब्रेड या आलू जैसी कोई दूसरी स्टार्च वाली चीज़ खाने से ग्लाइसेमिक लोड दोगुना हो जाता है और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है।
सुधार: एक भोजन में एक ही कार्ब स्रोत रखें। चीले के साथ चावल या ब्रेड की जगह दही, पनीर या सलाद जोड़ें।
1 मीडियम मूंग दाल के चीले (~44.3 ग्राम) में 104.2 कैलोरी होती है (6.1 ग्राम प्रोटीन, 13.4 ग्राम कार्ब्स, 2.9 ग्राम फ़ैट)। यानी 100 ग्राम में 234.9 कैलोरी। आप Hint ऐप में अपनी सही मात्रा ट्रैक कर सकते हैं।
हाँ, 1 चीले में सिर्फ़ 104.2 कैलोरी होती है, इसलिए यह वज़न कंट्रोल के लिए बढ़िया विकल्प है। साथ में सलाद या रायता लें — इससे भोजन भरपेट भी होगा और कम कैलोरी वाला भी।
मूंग दाल के चीले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 48 (लो) है, इसलिए यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करता है। इसमें मौजूद 2.6 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ के खून में पहुँचने की रफ़्तार को और धीमा करता है। अपनी स्थिति के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डाइटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटीशियन से जोड़ता है।
1 मीडियम मूंग दाल के चीले में 6.1 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी ठीक-ठाक (मीडियम) मात्रा में प्रोटीन। पूरे भोजन के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें।
हाँ, 104.2 कैलोरी वाला मूंग दाल का चीला डिनर के लिए हल्का है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने से पाचन बेहतर रहता है और वज़न संभालने में मदद मिलती है।
मूंग दाल के चीले में प्रोटीन मीडियम मात्रा में है, इसलिए इसके साथ दाल, पनीर, दही या अंडे लें। साथ में फ़ाइबर वाला सलाद भी जोड़ें। पूरे भोजन का सही न्यूट्रिशन जानने के लिए उसे Hint ऐप में ट्रैक करें।
हाँ, लो GI (48) और 2.6 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेजमेंट में अहम है। हल्दी और अदरक जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी चीज़ें PCOS में ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद हैं, और ज़्यादा फ़ाइबर एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म में मदद करके हार्मोन बैलेंस को सपोर्ट करता है।
100 ग्राम मूंग दाल के चीले में 13.7 ग्राम प्रोटीन होता है। साथ ही इसमें 234.9 कैलोरी, 30.3 ग्राम कार्ब्स और 6.6 ग्राम फ़ैट होता है।
2 मीडियम मूंग दाल के चीले (~89 ग्राम) में 208 कैलोरी और 12.1 ग्राम प्रोटीन होता है। 3 चीले में 312 कैलोरी और 18.2 ग्राम प्रोटीन, और 4 चीले में 417 कैलोरी और 24.3 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली चीज़ें डायबिटीज़ वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल बेहतर करने में मदद करती हैं
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DOI: 10.2337/diacare.26.8.2261डाइट में ज़्यादा फ़ाइबर लेने का संबंध कम शरीर-वज़न से पाया गया है
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DOI: 10.1016/j.nut.2003.09.004डाइटरी फ़ाइबर ग्लूकोज़ के खून में पहुँचने को धीमा करता है और खाने के बाद ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करता है
Weickert MO & Pfeiffer AFH (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption. Journal of Nutrition.
DOI: 10.1093/jn/138.3.439हल्दी में मौजूद करक्यूमिन में काफ़ी एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं
Hewlings SJ & Kalman DS (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods.
DOI: 10.3390/foods6100092पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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