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चावल धोएँ
चावल धोकर 20 मिनट के लिए पानी में भिगो दें। फिर पानी निकालकर चावल अलग रख दें।
सोया पुलाव
सोया पुलाव (Soya Pulao) की 1 मीडियम कटोरी (~209 ग्राम) में 243.7 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 116.6 कैलोरी। इसमें 13.6 ग्राम प्रोटीन, 39.6 ग्राम कार्ब्स और 3.4 ग्राम फ़ैट होता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 50) और हर कटोरी में 4.6 ग्राम फ़ाइबर के साथ यह डायबिटीज़, दिल की सेहत और PCOS के लिए अच्छा विकल्प है।
सोया पुलाव की सटीक कैलोरी और मैक्रोज़ Hint ऐप में ट्रैक करें — भारतीय खाने के लिए बना कैलोरी और न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप।
244kcal
1 मीडियम कटोरी में
- प्रोटीन
- 13.6 ग्राम
- कार्ब्स
- 39.6 ग्राम
- फ़ैट
- 3.4 ग्राम
- GI
- 50 (कम)
वीगन हाई प्रोटीनलो फ़ैट
तैयारी: 20 मिनटपकाने में: 20 मिनट कुल समय: 40 मिनट5 लोगों के लिए
इसमें शामिल है:सोया
यह जानकारी सामग्री की सूची से ली गई है। अगर आपको किसी चीज़ से एलर्जी है, तो पैकेट का लेबल ज़रूर पढ़ें।
- सर्विंग साइज़ 1 मीडियम कटोरी (209 ग्राम)
- कैलोरी243.7 kcal
- कार्ब्स39.6 ग्राम (158.5 kcal)
- प्रोटीन13.6 ग्राम (54.5 kcal)
- फ़ैट3.4 ग्राम (30.7 kcal)
मात्रा के हिसाब से कैलोरी
सोया पुलाव की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ मीडियम कटोरी | 105 | 122 | 6.8 | 19.8 | 1.7 |
| 1 मीडियम कटोरी | 209 | 244 | 13.6 | 39.6 | 3.4 |
| 1½ मीडियम कटोरी | 314 | 366 | 20.4 | 59.5 | 5.1 |
| 2 मीडियम कटोरी | 418 | 487 | 27.3 | 79.3 | 6.8 |
| 100 ग्राम | 100 | 117 | 6.5 | 19 | 1.6 |
पोषण तालिका
सोया पुलाव
- सर्विंग साइज़1 मीडियम कटोरी (209 ग्राम)
- कैलोरी243.7 kcal
- कार्ब्स39.6 ग्राम
- फ़ाइबर4.6 ग्राम
- शुगर1.4 ग्राम
- प्रोटीन13.6 ग्राम
- फ़ैट3.4 ग्राम
- सैचुरेटेड फ़ैट0.7 ग्राम
- मोनो-अनसैचुरेटेड फ़ैट1.3 ग्राम
- पॉली-अनसैचुरेटेड फ़ैट1.2 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम379.2 मिलीग्राम
प्रति 100 ग्राम पोषण
- कैलोरी116.6 kcal
- कार्ब्स19.0 ग्राम
- फ़ाइबर2.2 ग्राम
- शुगर0.7 ग्राम
- प्रोटीन6.5 ग्राम
- फ़ैट1.6 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम181.5 मिलीग्राम
1 सर्विंग = 209 ग्राम
सामग्री
चावल
200 ग्राम
हरी मिर्च
10 ग्राम
छोटा प्याज़
100 ग्राम
हरी इलायची
2 ग्राम
लौंग
1 ग्राम
जीरा
5 ग्राम
राइस ब्रान ऑयल
1 बड़ा चम्मच
नमक
5 ग्राम
पानी
600 मिलीलीटर
अदरक-लहसुन का पेस्ट
1 छोटा चम्मच
दालचीनी
2 ग्राम
तेज पत्ता
1 ग्राम
सोया चंक्स (सोया बड़ी)
100 ग्राम
बनाने की विधि
1
2
सोया चंक्स उबालें
सबसे पहले एक बड़े बर्तन में भरपूर पानी लें, उसमें सोया चंक्स डालें और ढककर 8 मिनट तक उबालें। सोया पक जाए तो पानी निकाल दें और चंक्स को ठंडे पानी के बाउल में डाल दें। फिर सोया चंक्स को निचोड़कर उनका सारा पानी निकाल दें और अलग रख दें।
3
मसाले और सोया भूनें
पैन को मीडियम आँच पर गरम करें। गरम होने पर तेल डालें, फिर तेज पत्ता, जीरा, हरी इलायची, दालचीनी और लौंग डालें। करीब 30 सेकंड तक, जब तक मसालों से खुशबू न आने लगे, भूनें। फिर कटा हुआ प्याज़, हरी मिर्च और अदरक-लहसुन का पेस्ट डालें और 3 से 4 मिनट तक पकाएँ, जब तक प्याज़ हल्का सुनहरा न हो जाए। अब सोया चंक्स डालकर एक मिनट तक पकाएँ।
4
चावल पकाएँ
इस मसाले में पानी और नमक डालें और उबाल आने दें। पानी उबलने लगे तो धुले और छाने हुए चावल पैन में डालें और चलाएँ। पैन को ढक्कन से ढकें और मीडियम आँच पर 10 मिनट पकाएँ। 10 मिनट बाद चावल चेक करें; अगर न पके हों तो 5 मिनट और पकाएँ।
5
चावल मिलाएँ
ढक्कन हटाएँ और पुलाव को अच्छी तरह मिलाएँ।
6
परोसें
पके हुए पुलाव को सर्विंग प्लेट में निकालें और दही या रायते के साथ गरमागरम परोसें।
इतनी कैलोरी बर्न करने में कितना समय लगेगा
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (244 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
- तेज़ चलना (5 किमी/घंटा)61 मिनट≈ 6,100 कदम
- दौड़ना (8 किमी/घंटा)26 मिनट
- साइकिल चलाना (मध्यम गति)32 मिनट
- योग86 मिनट
इसे इन नामों से भी जाना जाता है
सोया चंक्स पुलावसोया बड़ी का पुलावसोयाबीन पुलावसोया राइससोया पुलाओ
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)
50 कम
ज़्यादातर लोगों में इससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे और स्थिर तरीके से बढ़ने की संभावना है।
ब्लड शुगर स्पाइक कैसे कम करें
- इसे किसी प्रोटीन वाली चीज़ (दाल, पनीर, अंडे, मछली या दही) के साथ खाएँ।
- साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद या बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ लें।
- एक ही खाने में इसके साथ कोई दूसरी ज़्यादा कार्ब वाली चीज़ न लें।
तुलना और विकल्प
| पोषक तत्व | सोया पुलाव | Soya Pattani Paneer Pulao | Soya peas paneer pulao | Anda pulao |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 243.7 kcal | 251.8 kcal | 251.8 kcal | 206.8 kcal |
| कार्ब्स | 39.6 ग्राम | 38.3 ग्राम | 38.3 ग्राम | 31.8 ग्राम |
| प्रोटीन | 13.6 ग्राम | 14.7 ग्राम | 14.7 ग्राम | 7.2 ग्राम |
| फ़ैट | 3.4 ग्राम | 4.4 ग्राम | 4.4 ग्राम | 5.7 ग्राम |
| फ़ाइबर | 4.6 ग्राम | 4.8 ग्राम | 4.8 ग्राम | 2 ग्राम |
| शुगर | 1.4 ग्राम | 2.4 ग्राम | 2.4 ग्राम | 1.3 ग्राम |
| सोडियम | 379.2 मिलीग्राम | 348.1 मिलीग्राम | 348.1 मिलीग्राम | 361.9 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 100.2 मिलीग्राम |
सेहत के लक्ष्य के हिसाब से
वज़न घटाना
1 सर्विंग में 243.7 कैलोरी होने से, मात्रा का ध्यान रखें तो यह वज़न घटाने वाली डाइट में फ़िट हो सकता है। पेट ज़्यादा देर तक भरा रखने के लिए साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद लें।
डायबिटीज़
50 के कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स की वजह से यह रेसिपी ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। इसमें मौजूद 4.6 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ को खून में और धीरे पहुँचने देता है। इसमें कुछ ऐसी चीज़ें हैं जिन्हें पारंपरिक रूप से ब्लड शुगर कंट्रोल में मददगार माना जाता है। 13.6 ग्राम प्रोटीन ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करता है।
मसल गेन
हर सर्विंग में 13.6 ग्राम प्रोटीन है — यानी मध्यम मात्रा। मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन बढ़ाना हो तो साथ में पनीर, दही, अंडे या चिकन लें।
दिल की सेहत
ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल और कम सैचुरेटेड फ़ैट (0.7 ग्राम) इसे दिल के लिए अच्छा बनाते हैं। अदरक जैसी सूजन कम करने वाली चीज़ें दिल की सेहत के लिए फ़ायदेमंद हैं। इसमें दिल के लिए अच्छे फ़ैट भी हैं।
PCOS
कम GI (50) और 4.6 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS को मैनेज करने में बहुत अहम है। अदरक जैसी सूजन कम करने वाली चीज़ें PCOS में ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद हैं।
थायरॉइड
इसमें सोया है, जो थायरॉइड की दवा के शरीर में सोखे जाने में रुकावट डाल सकता है। हालाँकि पकाने से इसका गॉइट्रोजेनिक असर काफ़ी कम हो जाता है। अगर आपको हाइपोथायरॉइडिज़्म है, तो सोया चंक्स अच्छी तरह पकाकर खाएँ और थायरॉइड की दवा और इस खाने के बीच 30-60 मिनट का गैप रखें।
कितना खाएँ
वज़न घटाना
1 मीडियम कटोरी (~209 ग्राम) या थोड़ा कम। कम कैलोरी में पेट भरा महसूस करने के लिए साथ में खीरे का रायता या सलाद जैसी फ़ाइबर वाली चीज़ लें।
मसल गेन
1 मीडियम कटोरी (~209 ग्राम) के साथ कोई प्रोटीन वाली चीज़ (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल) जोड़ें, ताकि एक बार के खाने में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
डायबिटीज़
1 मीडियम कटोरी (~209 ग्राम)। पुलाव में पहले से चावल है, इसलिए साथ में अलग से रोटी या चावल न लें — इससे ग्लाइसेमिक लोड कम रहता है। पहले रायता, सलाद जैसी प्रोटीन और फ़ाइबर वाली चीज़ें खाएँ, कार्ब्स आख़िर में।
सामान्य
1 मीडियम कटोरी (~209 ग्राम) एक संतुलित मात्रा है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से इसे घटाएँ-बढ़ाएँ — और Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
रेसिपी में बदलाव
ग्लाइसेमिक लोड कम करें
सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस या ज्वार/बाजरा जैसे मिलेट्स डालकर पुलाव बनाएँ।
डायबिटीज़ के लिए बेहतर बनाएँ
पुलाव में फूलगोभी या लौकी जैसी सब्ज़ियाँ मिलाएँ। ऊपर से थोड़ा नींबू निचोड़ें — इसकी खटास ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स कम करती है।
पहले से तैयारी (मील प्रेप)
सोया पुलाव फ़्रिज में 2-3 दिन तक अच्छा रहता है। बेहतर टेक्सचर के लिए इसे गैस पर गरम करें। हफ़्ते के व्यस्त दिनों में जल्दी खाना बनाने के लिए सामग्री पहले से तैयार रखें।
आम गलतियाँ
नमक बिना नापे डालना
क्यों ज़रूरी है: ज़्यादा सोडियम से ब्लड प्रेशर का ख़तरा बढ़ता है। भारतीय खाने के साथ अक्सर अचार और चटनी जैसी नमक वाली चीज़ें भी खाई जाती हैं।
सुधार: आधा छोटा चम्मच नमक डालें और चखकर ही और डालें। खाने की बाकी चीज़ों से आने वाले सोडियम का भी ध्यान रखें।
सर्विंग साइज़ न नापना
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 स्टैंडर्ड सर्विंग के लिए हैं। 2-3 गुना खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (487.5-731.2 कैलोरी)।
सुधार: आप जितना खाते हैं, उस मात्रा को Hint ऐप में स्कैन करके लॉग करें ताकि ट्रैकिंग सटीक रहे।
किसी दूसरे हाई-GI खाने के साथ खाना
क्यों ज़रूरी है: पुलाव में पहले से चावल है; इसके साथ रोटी या आलू जैसी कोई और स्टार्च वाली चीज़ खाने से ग्लाइसेमिक लोड दोगुना हो जाता है और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है।
सुधार: एक खाने में एक ही कार्ब सोर्स रखें। अलग से रोटी लेने के बजाय साथ में दही, रायता या कोई प्रोटीन वाली चीज़ लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सोया पुलाव की 1 सर्विंग (1 मीडियम कटोरी) में 243.7 कैलोरी होती है (13.6 ग्राम प्रोटीन, 39.6 ग्राम कार्ब्स, 3.4 ग्राम फ़ैट)। यानी 100 ग्राम में 116.6 कैलोरी। आप Hint ऐप में अपनी सही मात्रा ट्रैक कर सकते हैं।
हाँ, 1 सर्विंग में 243.7 कैलोरी होने से, मात्रा का ध्यान रखें तो यह वज़न घटाने वाली डाइट में फ़िट हो सकता है। पेट ज़्यादा देर तक भरा रखने के लिए साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद लें। एक नपी हुई सर्विंग ही खाएँ और उसे Hint ऐप में ट्रैक करें, ताकि आप अपने कैलोरी बजट में रहें।
50 के कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स की वजह से यह रेसिपी ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। 4.6 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ को खून में और धीरे पहुँचने देता है, इसमें कुछ ऐसी चीज़ें हैं जिन्हें पारंपरिक रूप से ब्लड शुगर कंट्रोल में मददगार माना जाता है, और 13.6 ग्राम प्रोटीन ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 (कम) है। अपनी ज़रूरत के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डाइटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटीशियन से जोड़ता है।
सोया पुलाव की 1 सर्विंग (1 मीडियम कटोरी) में 13.6 ग्राम प्रोटीन होता है। यह मध्यम मात्रा है — पूरे खाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें।
हाँ, अगर यह आपकी मुख्य डिश है तो 243.7 कैलोरी वाला सोया पुलाव डिनर के लिए ठीक है। सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खा लें। अगर कैलोरी पर ध्यान दे रहे हैं, तो रात में थोड़ी कम मात्रा लें।
सोया पुलाव में पहले से अच्छा प्रोटीन (13.6 ग्राम) है, और चाहें तो इसे ब्राउन राइस से भी बना सकते हैं। फ़ाइबर और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए साथ में कोई सब्ज़ी या रायता लें।
कम GI (50) और 4.6 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS को मैनेज करने में बहुत अहम है। अदरक जैसी सूजन कम करने वाली चीज़ें PCOS में ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद हैं।
1 मीडियम कटोरी (209 ग्राम) सोया पुलाव में 243.7 कैलोरी होती है। प्लेट का साइज़ अलग-अलग होता है, इसलिए कटोरी से गिनें — 1.5 कटोरी (314 ग्राम) में 366 कैलोरी और 2 कटोरी (418 ग्राम) में 487 कैलोरी होती है।
100 ग्राम सोया पुलाव में 6.5 ग्राम प्रोटीन और 116.6 कैलोरी होती है। साथ में इसमें 19 ग्राम कार्ब्स और 1.6 ग्राम फ़ैट होता है।
2 मीडियम कटोरी (418 ग्राम) सोया पुलाव में 27.3 ग्राम प्रोटीन और 487 कैलोरी होती है। आधी कटोरी (105 ग्राम) में 6.8 ग्राम प्रोटीन और 122 कैलोरी होती है।
वैज्ञानिक संदर्भ
ज़्यादा प्रोटीन लेने से पेट ज़्यादा देर तक भरा रहता है और कुल कैलोरी की खपत कम होती है
Leidy HJ et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.
DOI: 10.3945/ajcn.114.084038कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाने डायबिटीज़ वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल बेहतर करने में मदद करते हैं
Brand-Miller J et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care.
DOI: 10.2337/diacare.26.8.2261खाने में ज़्यादा फ़ाइबर लेने का संबंध शरीर के कम वज़न से पाया गया है
Slavin JL (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
DOI: 10.1016/j.nut.2003.09.004डाइटरी फ़ाइबर ग्लूकोज़ के सोखे जाने की रफ़्तार धीमी करता है और खाने के बाद ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करता है
Weickert MO & Pfeiffer AFH (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption. Journal of Nutrition.
DOI: 10.1093/jn/138.3.439
हम पोषण कैसे निकालते हैं
पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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