Track your nutrition and health goals
10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್: ಮಾದರಿ ಭಾರತೀಯ ಊಟದ ಯೋಜನೆ (ಪುರುಷರು, ಮಹಿಳೆಯರು & ಸಸ್ಯಾಹಾರ)
ಬರೆದವರು ಹಫ್ಸಾ ಫರೂಕ್, ಕನ್ಸಲ್ಟೆಂಟ್ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ, Clearcals | ನವೀಕರಣ: ಮೇ 2026
10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಸಾಧಿಸುವ ಗುರಿಯಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ವಿಭಜನೆ ಮತ್ತು ಊಟದ ಸಮಯಪಾಲನೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿಗಿಂತ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮಗೆ 10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಂತ-ಹಂತದ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ನೀಡುತ್ತದೆ — ಪುರುಷರು, ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಯೋಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ — ಮತ್ತು 1 ತಿಂಗಳು, 2 ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ 3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಗುರಿ ತಲುಪಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ವಾಸ್ತವಿಕ ಕಾಲಾವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ.
10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ?
ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಎರಡಕ್ಕೂ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಲ್ಲದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮಿತಿಯಿದೆ. ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವು ನೇರ ಅಂಗಾಂಶವಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಸುರಕ್ಷಿತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ದರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಾಸ್ತವಿಕ ಕಾಲಾವಧಿಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
| ಗುರಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ | ದರ | ಅಂದಾಜು ಅವಧಿ |
|---|---|---|
| 5 kg | ವಾರಕ್ಕೆ 0.3–0.5 kg | 10–17 ವಾರಗಳು |
| 10 kg | ವಾರಕ್ಕೆ 0.3–0.5 kg | 20–33 ವಾರಗಳು |
| 20 kg | ವಾರಕ್ಕೆ 0.3–0.5 kg | 40–67 ವಾರಗಳು |
ದಿನಕ್ಕೆ 300–500 kcal ಹೆಚ್ಚುವರಿ (ಸರ್ಪ್ಲಸ್) ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಗ್ರಹದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿಗಳು ಒಟ್ಟು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು-ಸ್ನಾಯು ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
1 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?
30 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 0.33 kg ಸಂಗ್ರಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿರ್ವಹಣೆಗಿಂತ ಮೇಲೆ 2,500 kcal ನ ತೀವ್ರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯೊಂದಿಗೂ, ಆ ಹೆಚ್ಚಳದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ — ಉಳಿದದ್ದು ಕೊಬ್ಬು, ನೀರು ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, 1 ತಿಂಗಳ ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿ 0.5–2 kg ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕ, ಅದರಲ್ಲಿ 0.25–1 kg ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಾಗಿರಬಹುದು.
ಅಪವಾದ: ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಇರುವವರು (BMI 16 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವೇಗವಾದ ಆರಂಭಿಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಅಂಗಾಂಶ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಬರಿದಾದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶದ ಹೊರಗಿನ ದ್ರವವನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ, ತಿಂಗಳಿಗೆ 3–4 kg ಎಂಬುದು ಮೇಲಿನ ಮಿತಿ, ಮತ್ತು ಅದೆಲ್ಲವೂ ಸ್ನಾಯುವಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಒಟ್ಟು 10 kg ಆಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲ ತಿಂಗಳನ್ನು ಅಡಿಪಾಯ ಹಾಕುವ ಹಂತವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ — ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತಲುಪುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿ: 10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭ ಬಿಂದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಯ (TDEE) — ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು. ನಿಮ್ಮ TDEE ಗೆ 300–500 kcal ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅತಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಳವಿಲ್ಲದೆ ಹೊಸ ಅಂಗಾಂಶವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೃಷ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
| ಪ್ರೊಫೈಲ್ | ಸೆಡೆಂಟರಿ TDEE | ಆಕ್ಟಿವ್ TDEE | ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಗುರಿ |
|---|---|---|---|
| ಪುರುಷ, 60 kg | ~1,900 kcal | ~2,300 kcal | 2,200–2,800 kcal |
| ಪುರುಷ, 70 kg | ~2,100 kcal | ~2,500 kcal | 2,400–3,000 kcal |
| ಮಹಿಳೆ, 50 kg | ~1,500 kcal | ~1,800 kcal | 1,800–2,300 kcal |
| ಮಹಿಳೆ, 60 kg | ~1,700 kcal | ~2,000 kcal | 2,000–2,500 kcal |
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕ, ಎತ್ತರ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನಿಖರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲು Hint TDEE Calculator ಬಳಸಿ.
10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ — 3-ಹಂತದ ವಿಧಾನ
ನೇರವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವ ಬದಲು, ಹಂತ-ಹಂತದ ವಿಧಾನವು ದೇಹವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಳಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಾಗಿರುವಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 1 (ವಾರಗಳು 1–4): ಅಡಿಪಾಯ ನಿರ್ಮಿಸಿ ನಿಮ್ಮ TDEE ಗಿಂತ ಮೇಲೆ 300–400 kcal ಹೆಚ್ಚುವರಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಊಟದ ಸಮಯಪಾಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಹಂತ 2 (ವಾರಗಳು 5–12): ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಬಲ್ಕ್ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ದೈನಂದಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯನ್ನು 400–500 kcal ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಅಧಿವೇಶನ ಸೇರಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ತೂಕ ನೋಡಿ — ವಾರಕ್ಕೆ 0.5 kg ಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 3 (ವಾರಗಳು 13–20+): ನಿರಂತರ ಹೆಚ್ಚಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ (ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ TDEE ಏರುತ್ತದೆ). ಪ್ರತಿ 2 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಪ್ರಗತಿ ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ. 2+ ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಳ ನಿಂತರೆ, ಮತ್ತೊಂದು 200 kcal ಸೇರಿಸಿ.
ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ 10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್
ಈ ಯೋಜನೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,500–2,600 kcal ಮತ್ತು 105–115g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ — ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಇರುವ 60–70 kg ಪುರುಷನಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ TDEE ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ತಕ್ಷಣ (ಬೆಳಗ್ಗೆ 6:00–7:00) 2 ನೆನೆಸಿದ ಖರ್ಜೂರ + 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಪೂರ್ಣ ಹಾಲು (250 ml) + 5 ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ ~350 kcal | ~10g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (ಬೆಳಗ್ಗೆ 8:00–9:00) 3 ಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ಡ್ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದವು) + 2 ಮಲ್ಟಿಗ್ರೇನ್ ರೊಟ್ಟಿಗಳು + 1 tsp ತುಪ್ಪ + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ~600 kcal | ~23g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (ಬೆಳಗ್ಗೆ 11:00) 1 ಕಪ್ ಗ್ರೀಕ್-ಶೈಲಿಯ ಮೊಸರು (ಫುಲ್ ಫ್ಯಾಟ್) + 1 tbsp ಜೇನುತುಪ್ಪ + 1 ಹಿಡಿ ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು (20g) ~320 kcal | ~12g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 1:00–2:00) 1.5 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ + 1 ಕಪ್ ರಾಜ್ಮಾ ಅಥವಾ ಕಡಲೆ ಬೇಳೆ + 1 ಕಪ್ ಪನೀರ್ ಸಬ್ಜಿ (80g ಪನೀರ್) + 1 tbsp ತುಪ್ಪ ~700 kcal | ~30g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (ಸಂಜೆ 5:00–6:00) 2 tbsp ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 2 ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಚೂರುಗಳು + 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಶೇಕ್ (1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + 250 ml ಪೂರ್ಣ ಹಾಲು) ~480 kcal | ~17g ಪ್ರೋಟೀನ್
ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (ರಾತ್ರಿ 8:00–9:00) 2 ಮಲ್ಟಿಗ್ರೇನ್ ರೊಟ್ಟಿಗಳು + 1 ಕಪ್ ಚಿಕನ್ ಕರಿ (150g ಚಿಕನ್) ಅಥವಾ ಪನೀರ್ ಕರಿ (100g ಪನೀರ್) + 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಬ್ಜಿ ~580 kcal | ~32g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಮಲಗುವ ಸಮಯ (ರಾತ್ರಿ 10:00–11:00) 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಪೂರ್ಣ ಹಾಲು (250 ml) + 1 tsp ಅಶ್ವಗಂಧ ಪುಡಿ (ಐಚ್ಛಿಕ) ~160 kcal | ~8g ಪ್ರೋಟೀನ್
| ಊಟ | ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು | ಪ್ರೋಟೀನ್ |
|---|---|---|
| ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ತಕ್ಷಣ | 350 kcal | 10g |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | 600 kcal | 23g |
| ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗ್ಗೆ | 320 kcal | 12g |
| ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ | 700 kcal | 30g |
| ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ | 480 kcal | 17g |
| ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ | 580 kcal | 32g |
| ಮಲಗುವ ಸಮಯ | 160 kcal | 8g |
| ಒಟ್ಟು | ~2,500–2,600 kcal | ~105–115g |
ಮುಖ್ಯ ತತ್ವ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಹಂಚಿ. 4 ಮುಖ್ಯ ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ 25–35g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು, ಅದನ್ನು ಒಂದೇ ಊಟದಲ್ಲಿ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ 10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ TDEE ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಳ ದರ ಇರುತ್ತದೆ — ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕಾರಣದಿಂದಲ್ಲ, ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಆಧಾರದ ಕಾರಣ. ಈ ಯೋಜನೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,100–2,200 kcal ಮತ್ತು 85–90g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಇರುವ 50–60 kg ಮಹಿಳೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ತಕ್ಷಣ (ಬೆಳಗ್ಗೆ 7:00) 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ + 5 ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ + 2 ವಾಲ್ನಟ್ ~190 kcal | ~7g ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಬಾದಾಮಿ/ವಾಲ್ನಟ್ನಿಂದ)
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (ಬೆಳಗ್ಗೆ 8:00–9:00) 2 ಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ಡ್) + 2 ಮಲ್ಟಿಗ್ರೇನ್ ರೊಟ್ಟಿಗಳು + 1 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು + ½ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ~480 kcal | ~22g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (ಬೆಳಗ್ಗೆ 11:00) 1 ಕಪ್ ಫುಲ್-ಫ್ಯಾಟ್ ಮೊಸರು ಅಥವಾ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಲಸ್ಸಿ (ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದೆ) + 1 ಸಣ್ಣ ಹಿಡಿ ಟ್ರೇಲ್ ಮಿಕ್ಸ್ (ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ) ~260 kcal | ~8g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 1:00–2:00) 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ + 1 ಕಪ್ ಬೇಳೆ (ಹೆಸರು ಅಥವಾ ಮಸೂರ್) + 1 ಕಪ್ ಪನೀರ್ ಸಬ್ಜಿ (60g ಪನೀರ್) + 1 ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ಸಲಾಡ್ ~550 kcal | ~22g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (ಸಂಜೆ 5:00–6:00) 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಪೂರ್ಣ ಹಾಲು (250 ml) + 1 tbsp ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 1 ಮಲ್ಟಿಗ್ರೇನ್ ಟೋಸ್ಟ್ ~340 kcal | ~12g ಪ್ರೋಟೀನ್
ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (ರಾತ್ರಿ 8:00) 2 ಮಲ್ಟಿಗ್ರೇನ್ ರೊಟ್ಟಿಗಳು + 1 ಕಪ್ ಬೇಳೆ ಅಥವಾ 80g ಚಿಕನ್ ಕರಿ + 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಬ್ಜಿ + 1 tsp ತುಪ್ಪ ~500 kcal | ~22g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಮಲಗುವ ಸಮಯ (ರಾತ್ರಿ 10:00) 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಪೂರ್ಣ ಹಾಲು (200 ml) ~130 kcal | ~6g ಪ್ರೋಟೀನ್
| ಊಟ | ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು | ಪ್ರೋಟೀನ್ |
|---|---|---|
| ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ತಕ್ಷಣ | 190 kcal | 7g |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | 480 kcal | 22g |
| ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗ್ಗೆ | 260 kcal | 8g |
| ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ | 550 kcal | 22g |
| ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ | 340 kcal | 12g |
| ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ | 500 kcal | 22g |
| ಮಲಗುವ ಸಮಯ | 130 kcal | 6g |
| ಒಟ್ಟು | ~2,100–2,200 kcal | ~85–90g |
ಮಹಿಳೆಯರು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಸಿವಿನ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರುದೊಂದಿಗೆ. Hint ಆ್ಯಪ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಸೇವನೆ ಗುರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ದಿನಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ 10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್: ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಮಹಿಳೆಯರ ಯೋಜನೆ ಪುರುಷರ ಯೋಜನೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಇರುತ್ತದೆ? TDEE ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗಾತ್ರದಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಇರುವ 55 kg ಮಹಿಳೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 1,700–2,000 kcal ಸುಡುತ್ತಾಳೆ, 65 kg ಪುರುಷನಿಗೆ 2,000–2,400 kcal ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅದೇ ಇರುತ್ತದೆ (300–500 kcal) — ಆಧಾರ ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ.
ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು? ವಾರಕ್ಕೆ 0.25–0.4 kg ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದರ. ಇದು 10 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 2.5–4 kg ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದೊಂದಿಗೆ 6–8 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 10 kg ಗುರಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗಾಗಿ 10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಬಲ್ಲವು — ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳ ಕೊರತೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ಪೂರಕ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬೇಳೆ + ಅನ್ನ ಎಂಬುದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೋಡಿ; ಮೊಸರು + ಗೋಧಿ ಮತ್ತೊಂದು.
ಈ ಯೋಜನೆ 60–70 kg ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪುರುಷನಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,500 kcal ಮತ್ತು 110–115g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 15–20% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ತಕ್ಷಣ (ಬೆಳಗ್ಗೆ 6:30) 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲು (250 ml) + 5 ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ + 2 ನೆನೆಸಿದ ಗೋಡಂಬಿ ~250 kcal | ~9g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (ಬೆಳಗ್ಗೆ 8:00) 3 ಹೆಸರುಬೇಳೆ ಚಿಲ್ಲಾಗಳು (ತುರಿದ ಪನೀರ್ ಸ್ಟಫಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ, 60g ಪನೀರ್) + 1 ಕಪ್ ಮೊಸರು + 1 tsp ತುಪ್ಪ ~560 kcal | ~28g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗ್ಗೆ (ಬೆಳಗ್ಗೆ 11:00) 1 ಗ್ಲಾಸ್ ದಪ್ಪ ಲಸ್ಸಿ (300 ml, ಫುಲ್ ಫ್ಯಾಟ್) + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ~300 kcal | ~9g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 1:30) 1.5 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ + 1.5 ಕಪ್ ರಾಜ್ಮಾ ಅಥವಾ ಕಡಲೆ ಬೇಳೆ + 1 ಕಪ್ ಪನೀರ್ ಸಬ್ಜಿ (80g ಪನೀರ್) + 1 tsp ತುಪ್ಪ + 1 ಸಣ್ಣ ಕಟೋರಿ ಮೊಸರು ~750 kcal | ~34g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (ಸಂಜೆ 5:00) 2 ಮಲ್ಟಿಗ್ರೇನ್ ಬ್ರೆಡ್ ಚೂರುಗಳ ಮೇಲೆ 2 tbsp ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ + 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಹಾಲು + 1 ಹಿಡಿ ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು ~430 kcal | ~17g ಪ್ರೋಟೀನ್
ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (ರಾತ್ರಿ 8:30) 3 ಮಲ್ಟಿಗ್ರೇನ್ ರೊಟ್ಟಿಗಳು + 1 ಕಪ್ ಟೋಫು ಭುರ್ಜಿ (100g ಟೋಫು) ಅಥವಾ ಪನೀರ್ ಕರಿ (80g ಪನೀರ್) + 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಬ್ಜಿ + 1 tsp ತುಪ್ಪ ~580 kcal | ~25g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಮಲಗುವ ಸಮಯ (ರಾತ್ರಿ 10:00) 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲು (250 ml) + 1 tsp ಅಶ್ವಗಂಧ ಅಥವಾ ಸಾದಾ ~160 kcal | ~8g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಪ್ರೋಟೀನ್-ನಿಂದ-ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅನುಪಾತದ ಪ್ರಕಾರ ವರ್ಗೀಕರಿಸಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು:
| ಆಹಾರ | 100g ಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ | 100g ಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು |
|---|---|---|
| ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪನೀರ್ | 18g | 140 kcal |
| ಫುಲ್-ಫ್ಯಾಟ್ ಪನೀರ್ | 18g | 265 kcal |
| ಗ್ರೀಕ್-ಶೈಲಿ ಮೊಸರು | 10g | 100 kcal |
| ಟೋಫು (ಗಟ್ಟಿ) | 17g | 145 kcal |
| ಹೆಸರುಬೇಳೆ (ಬೇಯಿಸಿದ) | 7g | 105 kcal |
| ರಾಜ್ಮಾ (ಬೇಯಿಸಿದ) | 9g | 127 kcal |
| ಸೋಯಾ ಹಾಲು | 3.5g | 43 kcal |
| ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ | 25g | 588 kcal |
| ಬಾದಾಮಿ | 21g | 579 kcal |
ವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾದರೆ (ಇದು ಹಾಲಿನಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ), ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
2 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ: ಇದು ವಾಸ್ತವಿಕವೇ?
2 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ (8 ವಾರಗಳು) 10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ 1.25 kg ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ — ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದರಕ್ಕಿಂತ ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಪಟ್ಟು. ಈ ದರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗ ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಲ್ಲ, ಕೊಬ್ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ವಿಧಾನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
2 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸ್ತವಿಕವಾದದ್ದು: 3.5–5 kg ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕ, ಅದರಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ 1.5–2.5 kg ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಾಗಿರಬಹುದು.
2-ತಿಂಗಳ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್
2-ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ TDEE ಗಿಂತ ಮೇಲೆ 600–800 kcal ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಬಲ್ಕ್ ಬಳಸಿ. ~2,200 kcal TDEE ಇರುವ 60 kg ಪುರುಷನಿಗೆ, ಅಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,800–3,000 kcal ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದು.
| ಊಟ | 2-ತಿಂಗಳ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಬಲ್ಕ್ (ಪುರುಷ, ~3,000 kcal) |
|---|---|
| ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ತಕ್ಷಣ | 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಪೂರ್ಣ ಹಾಲು + 5 ಬಾದಾಮಿ + 2 ಖರ್ಜೂರ (~250 kcal) |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | 3 ಮೊಟ್ಟೆ + 3 ರೊಟ್ಟಿ + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + 1 tsp ತುಪ್ಪ (~700 kcal) |
| ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗ್ಗೆ | 1 ಕಪ್ ಮೊಸರು + 30g ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು + 1 tbsp ಜೇನುತುಪ್ಪ (~380 kcal) |
| ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ | 2 ಕಪ್ ಅನ್ನ + 1.5 ಕಪ್ ಬೇಳೆ + 100g ಪನೀರ್ + 1 tbsp ತುಪ್ಪ (~850 kcal) |
| ಪ್ರೀ-ವರ್ಕೌಟ್ | 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಶೇಕ್ (1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + 250 ml ಪೂರ್ಣ ಹಾಲು) + 1 ಚೂರು ಟೋಸ್ಟ್ (~320 kcal) |
| ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ | 3 ರೊಟ್ಟಿ + 150g ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ 100g ಪನೀರ್ + 1 ಕಪ್ ಸಬ್ಜಿ + 1 tsp ತುಪ್ಪ (~650 kcal) |
ಒಟ್ಟು: ~3,000–3,150 kcal | ~120–130g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ 2-ತಿಂಗಳ ಬಲ್ಕ್ಗಾಗಿ ಮುಖ್ಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು:
- ತರಬೇತಿಗೆ 60–90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಮೀಸಲಾದ ಪ್ರೀ-ವರ್ಕೌಟ್ ಊಟ (ಕಾರ್ಬ್ಸ್ + ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್) ಸೇರಿಸಿ
- ವಾರಕ್ಕೆ 4 ದಿನ ಭಾರೀ ಕಾಂಪೌಂಡ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್, ರೋಸ್, ಪ್ರೆಸ್ಗಳು) ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ
- ದೈನಂದಿನವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ — 8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ತಪ್ಪುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ
- ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಳದ ಜೊತೆಗೆ ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ
3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 10 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ: ಏನು ಸಾಧ್ಯ?
3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ (12 ವಾರಗಳು) ವಾರಕ್ಕೆ 0.5 kg ದರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ 5–6 kg ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 2.5–3.5 kg ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ.
ಕಡಿಮೆ ಆಧಾರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಹಾರ್ಡ್-ಗೇನರ್ಗೆ (BMI 17 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ), 3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 6–7 kg ಹೆಚ್ಚಳ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಅಂಗಾಂಶ ಮರುಪೂರಣಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕದಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, 3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 10 kg ಎಂದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ 0.83 kg ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ — ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು — ಮತ್ತು ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
3-ತಿಂಗಳ ವಿಧಾನ ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಬಲ್ಕ್ಗಿಂತ ಮಧ್ಯಮ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಇಡುತ್ತಾ ದೇಹವು ನಿಜವಾಗಿ ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಇದಕ್ಕೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ತಿಂದರೂ ಶಾರೀರಿಕ ದರ ಮಿತಿಯಿದೆ).
3-ತಿಂಗಳ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್
3-ತಿಂಗಳ ಯೋಜನೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ TDEE ಗಿಂತ ಮೇಲೆ 400–500 kcal ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್ಲೋಡ್ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ~2,200 kcal TDEE ಇರುವ 60 kg ಪುರುಷನಿಗೆ:
| ಊಟ | 3-ತಿಂಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಬಲ್ಕ್ (ಪುರುಷ, ~2,600–2,700 kcal) |
|---|---|
| ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ತಕ್ಷಣ | 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಪೂರ್ಣ ಹಾಲು + 4 ಬಾದಾಮಿ (~200 kcal) |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | 3 ಮೊಟ್ಟೆ + 2 ರೊಟ್ಟಿ + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + 1 tsp ತುಪ್ಪ (~600 kcal) |
| ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗ್ಗೆ | 1 ಕಪ್ ಮೊಸರು + 20g ಬೀಜಗಳು (~280 kcal) |
| ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ | 1.5 ಕಪ್ ಅನ್ನ + 1 ಕಪ್ ಬೇಳೆ + 80g ಪನೀರ್ + 1 tbsp ತುಪ್ಪ (~720 kcal) |
| ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ | ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಶೇಕ್ (1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + 200 ml ಪೂರ್ಣ ಹಾಲು) + 1 tbsp ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ (~380 kcal) |
| ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ | 2 ರೊಟ್ಟಿ + 120g ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ 80g ಪನೀರ್ + 1 ಕಪ್ ಸಬ್ಜಿ + 1 tsp ತುಪ್ಪ (~560 kcal) |
| ಮಲಗುವ ಸಮಯ | 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲು (~130 kcal) |
ಒಟ್ಟು: ~2,600–2,700 kcal | ~110–120g ಪ್ರೋಟೀನ್
ಈ ದರದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ವಾರಕ್ಕೆ 0.4–0.6 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 3–4 ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಅಧಿವೇಶನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಪಾತ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
5 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್
5 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಅಲ್ಪಾವಧಿ ಗುರಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 0.3–0.5 kg ದರದಲ್ಲಿ, ನೀವು 10–17 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 5 kg ತಲುಪಬಹುದು. ಮೇಲಿನ ಪುರುಷ ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆ ಯೋಜನೆಯಂತೆ ಅದೇ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ರಚನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು 200–300 kcal ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಾವಧಿ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ವಿತರಣೆ ಮತ್ತು ಊಟದ ಸಮಯಪಾಲನೆ ತತ್ವಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.
20 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವಾರಕ್ಕೆ 0.3–0.5 kg ದರದಲ್ಲಿ 20 kg ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 40–67 ವಾರಗಳು (10–16 ತಿಂಗಳು) ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ 6–8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಆವರ್ತಕ ಮರುಮೌಲ್ಯಮಾಪನಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುವ ಗಮನಾರ್ಹ ಬದ್ಧತೆ. ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ TDEE ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ — ಹೆಚ್ಚುವರಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ 5 kg ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಮರುಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ. ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ರಚನೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ; ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಭಾಗಗಳು ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪೂರಕಗಳು: ನಿಜವಾಗಿ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಯಾವಾಗಲೂ ಮೊದಲು ಬರಬೇಕು — ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಯಾವ ಪೂರಕವೂ ಪರಿಹಾರ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಸಿವು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಪ್ರಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಹೆಣಗಾಡುವವರಿಗೆ.
ವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಪೂರಕ. ಒಂದೇ ಸ್ಕೂಪ್ ಸುಮಾರು 120–140 kcal ಗೆ 20–25g ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು) ನೀಡುತ್ತದೆ. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಟಾಪ್-ಅಪ್ ಆಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ವೇ (ಹಾಲಿನಿಂದ ಪಡೆದದ್ದು) ಬಳಸಬಹುದು; ವೇಗನ್ಗಳು ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ನೀಡುವ ಪೀ + ರೈಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಿಶ್ರಣಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಬೇಕು.
ಮಾಸ್ ಗೇನರ್ / ವೇಟ್ ಗೇನರ್ ಮಾಸ್ ಗೇನರ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ಗೆ 300–600 kcal ನೀಡುತ್ತವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಮಾಲ್ಟೊಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್) ಮತ್ತು 20–30g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ. ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ತಿನ್ನಲಾಗದವರಿಗೆ ಇವು ಉಪಯುಕ್ತ. ಪ್ರತಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 20g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಮಾಸ್ ಗೇನರ್ ಶೇಕ್ (ಪೂರ್ಣ ಹಾಲು + ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್ + ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ + ವೇ) ನಿಜವಾದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ದಿನಕ್ಕೆ 3–5g ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅತ್ಯಂತ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಸಂಶೋಧಿಸಲಾದ ಎರ್ಗೊಜೆನಿಕ್ ಸಹಾಯಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಭಾರೀ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನೇರವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನೀವು ಕಠಿಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಬಳಕೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್: ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಲ್ಲ — ಅದಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಬಳಸಿ. ಒಂದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವಿಧಾನ:
- ಪೋಸ್ಟ್-ವರ್ಕೌಟ್ ಶೇಕ್: 1 ಸ್ಕೂಪ್ ವೇ + 250 ml ಪೂರ್ಣ ಹಾಲು + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (~420 kcal, ~32g ಪ್ರೋಟೀನ್)
- ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಸಮಯ: ಊಟದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿ 1 ಸ್ಕೂಪ್ ವೇ + 200 ml ಹಾಲು
- ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಅನ್ನು ಊಟದ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬೇಡಿ — ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು
ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ಗಳು, ಮಾಸ್ ಗೇನರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು Hint ಆ್ಯಪ್ನ ಆಹಾರ ಡೇಟಾಬೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿವೆ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಂಡ್ ಹೆಸರಿನ ಮೂಲಕ ಲಾಗ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ 10 kg ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು
ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ನಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ನೀರಿನ ಸಂಗ್ರಹ, ಊಟದ ಸಮಯಪಾಲನೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣ ಸಾಗಣೆಯ ಕಾರಣ ತೂಕ ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ 1–2 kg ಏರಿಳಿತವಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವಿಕ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ದೈನಂದಿನ ತೂಕ ಅಳತೆಗಳ ಬದಲು 7-ದಿನಗಳ ರೋಲಿಂಗ್ ಸರಾಸರಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಗುರಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಲು ಪ್ರತಿ ಊಟವನ್ನು Hint ಆ್ಯಪ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. Hint Pro ಬಳಕೆದಾರರು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬಜೆಟ್ನ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬಹುದು — ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯೋಜನೆಗೆ ಅಗತ್ಯ, ಇಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಯಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ.
Hint Premium ಅನಿಯಮಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರ ಸಮಾಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ TDEE ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಸುತ್ತ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ಊಟದ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೀವು 10+ kg ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಆಂತರಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ಒಬ್ಬ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ ಮೊದಲ ವಾರದಿಂದಲೇ ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ಸೂಕ್ತ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು.
ಮಾಸಿಕವಾಗಿ ತೆಗೆದ ಪ್ರಗತಿ ಫೋಟೋಗಳು ಉಪಯುಕ್ತ ಏಕೆಂದರೆ ತೂಕದ ಯಂತ್ರ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ತೂಕದ ಯಂತ್ರ ಬಹುತೇಕ ಚಲಿಸದ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ, ತರಬೇತಿ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ದಪ್ಪದಲ್ಲಿ ಗೋಚರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಬಹುದು.
Hint ಆ್ಯಪ್ v2.0 ನಲ್ಲಿ ಹೊಸತೇನಿದೆ
Hint ಆವೃತ್ತಿ 2.0 ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಪ್ಡೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಉಚಿತ AI ಇನ್ಸೈಟ್ಗಳು — ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ Hint ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ ಡೇಟಾ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಉಚಿತ AI-ಉತ್ಪಾದಿತ ಇನ್ಸೈಟ್ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಿದ್ದೀರಾ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಾರದ ಯಾವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ. ಎಲ್ಲಾ ಬಳಕೆದಾರರಿಗೆ ಉಚಿತವಾಗಿ ಲಭ್ಯ.
300+ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳು — ಈಗ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಉಚಿತ Hint ನ ಸಂಪೂರ್ಣ 300+ ಗೈಡೆಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ವೀಡಿಯೊಗಳ ಗ್ರಂಥಾಲಯ — ಹಿಂದೆ Pro-ಮಾತ್ರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯ — ಈಗ ಎಲ್ಲಾ ಬಳಕೆದಾರರಿಗೆ ಉಚಿತ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುವಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ ಏಕೈಕ ಅಂಶ. ನೀವು ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಅದೇ ಆ್ಯಪ್ನಲ್ಲಿ ರಚನಾತ್ಮಕ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಎರಡೂ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಜೊತೆಗೆ ಇಡುವುದನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
Apple Health ಸಿಂಕ್ — ವರ್ಕೌಟ್ಗಳು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಲಾಗ್ ಆಗುತ್ತವೆ Hint ಆವೃತ್ತಿ 2.0 ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ Apple Watch ನಲ್ಲಿ ದಾಖಲಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ವರ್ಕೌಟ್ Hint ಗೆ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಸಿಂಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ — ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಲಾಗಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಪ್ರತಿಫಲಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಬದಲಾದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿ ನೈಜ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
Hint ಆವೃತ್ತಿ 2.0 ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ Garmin ವಾಚ್ Garmin Connect ಗೆ ಸಿಂಕ್ ಆದರೆ ಮತ್ತು Garmin Connect Apple Health ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ Hint ಗೆ ಹರಿಯುತ್ತವೆ — ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಲಾಗಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಕಸ್ಟಮ್ ರೆಸಿಪಿಗಳು ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ನಿಖರ ಊಟಗಳನ್ನು — ನಿಮ್ಮ ಇಷ್ಟದ ಬಲ್ಕ್ ಶೇಕ್, ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ಬೇಳೆ-ಅನ್ನ-ಪನೀರ್ ಸಂಯೋಜನೆ — Hint ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಸಿದ ರೆಸಿಪಿಗಳಾಗಿ ಲಾಗ್ ಮಾಡಿ. ಕಸ್ಟಮ್ ಲಾಗಿಂಗ್ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಊಟಗಳಿಗೆ ಘರ್ಷಣೆಯನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜನರು ಯೋಜನೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೆಂಡ್ ಚಾರ್ಟ್ಗಳು (Pro ಮತ್ತು Premium) ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ವರ್ಕೌಟ್ ಆವರ್ತನದ ಬಹು-ವಾರದ ಟ್ರೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯೋಜನೆಗೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ 3-ವಾರದ ಕುಸಿತವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ದೈನಂದಿನ ಲಾಗ್ಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿದೆ.
ಈ ತಿಂಗಳು Android ಅಪ್ಡೇಟ್ ಬರುತ್ತಿದೆ Hint ನ Android ಆವೃತ್ತಿ ಈ ತಿಂಗಳು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಅಪ್ಡೇಟ್ನಲ್ಲಿ Google Health Connect ಸಿಂಕ್, ಉಚಿತ AI ಇನ್ಸೈಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಂಡ್ ಚಾರ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
🎁 ಪ್ರತಿ ವಾಚ್ ಖರೀದಿಯೊಂದಿಗೆ ಉಚಿತ Hint
ಅಧಿಕೃತ ಭಾರತೀಯ ಚಿಲ್ಲರೆ ಮಾರಾಟಗಾರರಿಂದ ವಾಚ್ ಖರೀದಿಸುವ Garmin ಮತ್ತು Apple Watch ಬಳಕೆದಾರರು ಉಚಿತ Hint ಚಂದಾದಾರಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಅರ್ಹತೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ Hint ಚಂದಾದಾರಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು (References)
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed
- Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000;19(5 Suppl):513S–521S. PubMed
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed
👉 ಪಿಲ್ಲರ್ ಪುಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಭಾರತೀಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಸಂಬಂಧಿತ ಓದುವಿಕೆ:
- 7-ದಿನಗಳ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್
- ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್
- ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು
- TDEE Calculator
ಲೇಖಕರ ಬಗ್ಗೆ
ಹಫ್ಸಾ ಫರೂಕ್ ಪೋಷಣೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಆರೋಗ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬಲವಾದ ಉತ್ಸಾಹ ಹೊಂದಿರುವ Clearcals ನ ಕನ್ಸಲ್ಟೆಂಟ್ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ. ಅವರು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಮೂಲಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
🔗 LinkedIn ನಲ್ಲಿ ಹಫ್ಸಾ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಿ
