Track your nutrition and health goals
10 kg எடை அதிகரிப்பு டயட் சார்ட்: மாதிரி இந்திய உணவுத் திட்டம் (ஆண், பெண் & சைவம்)
எழுதியவர் Hafsaa Farooq, ஆலோசக உணவியல் நிபுணர், Clearcals | புதுப்பிக்கப்பட்டது: மே 2026
10 kg எடை அதிகரிப்பது என்பது வெறுமனே அதிகமாக உண்பதன் மூலம் அடையக்கூடிய இலக்கு அல்ல. சரியான கலோரி இலக்கு, மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் பகுப்பு மற்றும் உணவு நேரமிடல் இல்லாமல், கூடுதல் கலோரிகள் ஒல்லியான தசைக்குப் பதிலாக கொழுப்பாகவே சேர்ந்துவிடும். இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கு 10 kg எடை அதிகரிக்க கட்டம் கட்டமான டயட் சார்ட்டை வழங்குகிறது — ஆண்கள், பெண்கள் மற்றும் சைவர்களுக்கான குறிப்பிட்ட திட்டங்களுடன் — மேலும் 1 மாதம், 2 மாதங்கள் அல்லது 3 மாதங்களில் இலக்கை அடைய விரும்புவோருக்கு யதார்த்தமான காலவரையறைகளுடன்.
10 kg எடை அதிகரிக்க எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
தசை மற்றும் கொழுப்பு இரண்டையும் உடல் எவ்வளவு வேகமாக சேமிக்க முடியும் என்பதற்கு ஒரு உச்ச வரம்பு உள்ளது. மிக வேகமாக எடை அதிகரித்தால், அதிக எடை ஒல்லியான திசுவாக அல்லாமல் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். கீழேயுள்ள அட்டவணை பாதுகாப்பான எடை அதிகரிப்பு விகிதங்களின் அடிப்படையில் யதார்த்தமான காலவரையறைகளைக் காட்டுகிறது.
| இலக்கு எடை அதிகரிப்பு | விகிதம் | மதிப்பிடப்பட்ட காலம் |
|---|---|---|
| 5 kg | வாரத்திற்கு 0.3–0.5 kg | 10–17 வாரங்கள் |
| 10 kg | வாரத்திற்கு 0.3–0.5 kg | 20–33 வாரங்கள் |
| 20 kg | வாரத்திற்கு 0.3–0.5 kg | 40–67 வாரங்கள் |
நாளொன்றுக்கு 300–500 kcal உபரி (சர்ப்ளஸ்) குறைந்தபட்ச கொழுப்பு சேமிப்புடன் நிலையான எடை அதிகரிப்பை உருவாக்குகிறது என்பதை பெரும்பாலானவர்கள் கண்டறிகின்றனர். அதிக உபரிகள் மொத்த எடை அதிகரிப்பை வேகப்படுத்துகின்றன ஆனால் கொழுப்பு-முதல்-தசை விகிதத்தை அதிகரிக்கின்றன.
1 மாதத்தில் 10 kg எடை அதிகரிக்க முடியுமா?
30 நாட்களில் 10 kg எடை அதிகரிக்க நாளொன்றுக்கு தோராயமாக 0.33 kg சேமிக்க வேண்டும். பராமரிப்பை விட 2,500 kcal தீவிர கலோரி உபரியுடன் கூட, அந்த அதிகரிப்பில் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே ஒல்லியான தசை நிறையாக இருக்கும் — மீதமுள்ளது கொழுப்பு, நீர் மற்றும் கிளைக்கோஜன். பெரும்பாலானவர்களுக்கு, 1 மாத யதார்த்தமான இலக்கு 0.5–2 kg மொத்த உடல் எடை, அதில் 0.25–1 kg ஒல்லியான தசை நிறையாக இருக்கலாம்.
விதிவிலக்கு: கடுமையாக எடை குறைவாக உள்ளவர்கள் (BMI 16 க்கு கீழ்) சில நேரங்களில் வேகமான ஆரம்ப அதிகரிப்பைக் காண்கின்றனர், ஏனெனில் உடல் திசு நிறையைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு தீர்ந்துபோன கிளைக்கோஜன் சேமிப்புகளையும் செல்-வெளிப்புற திரவத்தையும் நிரப்புகிறது. இந்த சந்தர்ப்பங்களிலும் கூட, மாதத்திற்கு 3–4 kg என்பது உச்ச வரம்பு, மேலும் அதில் அனைத்தும் தசை அல்ல.
உங்கள் இலக்கு மொத்தம் 10 kg என்றால், முதல் மாதத்தை அடித்தளம் அமைக்கும் கட்டமாக கருதுங்கள் — உண்ணும் முறையை நிறுவுதல், கலோரி உபரியை நிலையாக அடைதல் மற்றும் படிப்படியான ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியைத் தொடங்குதல்.
உங்கள் கலோரி இலக்கு: 10 kg எடை அதிகரிக்க எத்தனை கலோரிகள்
தொடக்கப் புள்ளி உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு (TDEE) — உங்கள் தற்போதைய செயல்பாட்டு நிலையில் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகள். உங்கள் TDEE க்கு 300–500 kcal சேர்ப்பது உங்கள் உடலால் அதிக கொழுப்பு அதிகரிப்பு இல்லாமல் புதிய திசுவாக மாற்றக்கூடிய உபரியை உருவாக்குகிறது.
| சுயவிவரம் | உட்கார்ந்திருக்கும் TDEE | செயலில் உள்ள TDEE | எடை அதிகரிப்பு இலக்கு |
|---|---|---|---|
| ஆண், 60 kg | ~1,900 kcal | ~2,300 kcal | 2,200–2,800 kcal |
| ஆண், 70 kg | ~2,100 kcal | ~2,500 kcal | 2,400–3,000 kcal |
| பெண், 50 kg | ~1,500 kcal | ~1,800 kcal | 1,800–2,300 kcal |
| பெண், 60 kg | ~1,700 kcal | ~2,000 kcal | 2,000–2,500 kcal |
உங்கள் தற்போதைய எடை, உயரம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலையின் அடிப்படையில் உங்கள் சரியான எண்ணைக் கணக்கிட Hint TDEE Calculator பயன்படுத்தவும்.
10 kg எடை அதிகரிப்பு டயட் சார்ட் — 3-கட்ட அணுகுமுறை
நேரடியாக அதிகபட்ச கலோரிகளுக்கு செல்வதற்குப் பதிலாக, கட்டம் கட்டமான அணுகுமுறை உடல் படிப்படியாக ஏற்றுக்கொள்ள அனுமதிக்கிறது மற்றும் அதிகரிப்புகள் முதன்மையாக ஒல்லியான தசை நிறையாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.
கட்டம் 1 (வாரங்கள் 1–4): அடித்தளத்தை உருவாக்குங்கள் உங்கள் TDEE க்கு மேல் 300–400 kcal உபரியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உணவு நேரமிடல் மற்றும் நிலையான புரத உட்கொள்ளலை நிறுவுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
கட்டம் 2 (வாரங்கள் 5–12): படிப்படியான பல்க் உங்கள் பசி மற்றும் பயிற்சி அளவு அதிகரிக்கும்போது தினசரி உபரியை 400–500 kcal ஆக அதிகரிக்கவும். வாரத்திற்கு ஒரு கூடுதல் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி அமர்வைச் சேர்க்கவும். வாரம்தோறும் எடையைப் பாருங்கள் — வாரத்திற்கு 0.5 kg ஐ விட வேகமாக அதிகரித்தால், உபரியை சற்று குறைக்கவும்.
கட்டம் 3 (வாரங்கள் 13–20+): நிலையான அதிகரிப்பு உபரியைப் பராமரித்து உடல் எடை அதிகரிக்கும்போது சரிசெய்யுங்கள் (உடல் எடையுடன் உங்கள் TDEE உயருகிறது). ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் முன்னேற்ற புகைப்படங்களை எடுங்கள். 2+ வாரங்களுக்கு அதிகரிப்பு நின்றால், மற்றொரு 200 kcal சேர்க்கவும்.
ஆண்களுக்கான 10 kg எடை அதிகரிப்பு டயட் சார்ட்
இந்த திட்டம் நாளொன்றுக்கு தோராயமாக 2,500–2,600 kcal மற்றும் 105–115g புரதத்தை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது — மிதமான செயல்பாடுள்ள 60–70 kg ஆணுக்கு பொருத்தமானது. உங்கள் TDEE அடிப்படையில் பகுதிகளை அதிகரிக்கவும் அல்லது குறைக்கவும்.
எழுந்தவுடன் (காலை 6:00–7:00) 2 ஊறவைத்த பேரீச்சம்பழம் + 1 கிளாஸ் முழு பால் (250 ml) + 5 ஊறவைத்த பாதாம் ~350 kcal | ~10g புரதம்
காலை உணவு (காலை 8:00–9:00) 3 முழு முட்டைகள் (ஸ்க்ராம்பிள்ட் அல்லது வேகவைத்தவை) + 2 மல்டிகிரெயின் ரொட்டிகள் + 1 tsp நெய் + 1 வாழைப்பழம் ~600 kcal | ~23g புரதம்
நண்பகல் தின்பண்டம் (காலை 11:00) 1 கப் கிரேக்-பாணி தயிர் (ஃபுல் ஃபேட்) + 1 tbsp தேன் + 1 கைப்பிடி கலப்பு நட்ஸ் (20g) ~320 kcal | ~12g புரதம்
மதிய உணவு (மதியம் 1:00–2:00) 1.5 கப் வேகவைத்த சாதம் + 1 கப் ராஜ்மா அல்லது கொண்டைக்கடலை பருப்பு + 1 கப் பன்னீர் சப்ஜி (80g பன்னீர்) + 1 tbsp நெய் ~700 kcal | ~30g புரதம்
மாலை தின்பண்டம் (மாலை 5:00–6:00) 2 tbsp வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் 2 கோதுமை ரொட்டி துண்டுகள் + 1 கிளாஸ் வாழைப்பழ ஷேக் (1 வாழைப்பழம் + 250 ml முழு பால்) ~480 kcal | ~17g புரதம்
இரவு உணவு (இரவு 8:00–9:00) 2 மல்டிகிரெயின் ரொட்டிகள் + 1 கப் சிக்கன் கறி (150g சிக்கன்) அல்லது பன்னீர் கறி (100g பன்னீர்) + 1 கப் வேகவைத்த சப்ஜி ~580 kcal | ~32g புரதம்
படுக்கை நேரம் (இரவு 10:00–11:00) 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான முழு பால் (250 ml) + 1 tsp அஸ்வகந்தா பொடி (விருப்பப்படி) ~160 kcal | ~8g புரதம்
| உணவு | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|
| எழுந்தவுடன் | 350 kcal | 10g |
| காலை உணவு | 600 kcal | 23g |
| நண்பகல் | 320 kcal | 12g |
| மதிய உணவு | 700 kcal | 30g |
| மாலை தின்பண்டம் | 480 kcal | 17g |
| இரவு உணவு | 580 kcal | 32g |
| படுக்கை நேரம் | 160 kcal | 8g |
| மொத்தம் | ~2,500–2,600 kcal | ~105–115g |
முக்கிய கொள்கை: புரதத்தை உணவுகளுக்கு இடையே சமமாக பரப்புங்கள். 4 முக்கிய உணவுகளில் ஒவ்வொன்றிலும் 25–35g புரதம் பெறுவது, அதை ஒரே உணவில் முன்கூட்டியே குவிப்பதை விட தசை புரத தொகுப்பை மிகவும் திறம்படமாக அதிகப்படுத்துகிறது.
பெண்களுக்கான 10 kg எடை அதிகரிப்பு டயட் சார்ட்
பெண்களுக்கு பொதுவாக ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது குறைவான TDEE மற்றும் குறைவான முழுமையான ஒல்லியான தசை நிறை அதிகரிப்பு விகிதம் உள்ளது — திறன் காரணமாக அல்ல, சிறிய தசை நிறை அடிப்படையின் காரணமாக. இந்த திட்டம் நாளொன்றுக்கு தோராயமாக 2,100–2,200 kcal மற்றும் 85–90g புரதத்தை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது, மிதமான செயல்பாடுள்ள 50–60 kg பெண்ணுக்கு பொருத்தமானது.
எழுந்தவுடன் (காலை 7:00) 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர் எலுமிச்சையுடன் + 5 ஊறவைத்த பாதாம் + 2 அக்ரூட் பருப்பு ~190 kcal | ~7g புரதம் (பாதாம்/அக்ரூட் பருப்பிலிருந்து)
காலை உணவு (காலை 8:00–9:00) 2 முழு முட்டைகள் (வேகவைத்த அல்லது ஸ்க்ராம்பிள்ட்) + 2 மல்டிகிரெயின் ரொட்டிகள் + 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் + ½ வாழைப்பழம் ~480 kcal | ~22g புரதம்
நண்பகல் தின்பண்டம் (காலை 11:00) 1 கப் ஃபுல்-ஃபேட் தயிர் அல்லது 1 கிளாஸ் லஸ்ஸி (சர்க்கரை சேர்க்காமல்) + 1 சிறிய கைப்பிடி டிரெயில் மிக்ஸ் (பாதாம், முந்திரி, திராட்சை) ~260 kcal | ~8g புரதம்
மதிய உணவு (மதியம் 1:00–2:00) 1 கப் வேகவைத்த சாதம் + 1 கப் பருப்பு (பாசிப்பருப்பு அல்லது மைசூர்) + 1 கப் பன்னீர் சப்ஜி (60g பன்னீர்) + 1 சிறிய கிண்ணம் சாலட் ~550 kcal | ~22g புரதம்
மாலை தின்பண்டம் (மாலை 5:00–6:00) 1 கிளாஸ் முழு பால் (250 ml) + 1 tbsp வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் 1 மல்டிகிரெயின் டோஸ்ட் ~340 kcal | ~12g புரதம்
இரவு உணவு (இரவு 8:00) 2 மல்டிகிரெயின் ரொட்டிகள் + 1 கப் பருப்பு அல்லது 80g சிக்கன் கறி + 1 கப் வேகவைத்த சப்ஜி + 1 tsp நெய் ~500 kcal | ~22g புரதம்
படுக்கை நேரம் (இரவு 10:00) 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான முழு பால் (200 ml) ~130 kcal | ~6g புரதம்
| உணவு | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|
| எழுந்தவுடன் | 190 kcal | 7g |
| காலை உணவு | 480 kcal | 22g |
| நண்பகல் | 260 kcal | 8g |
| மதிய உணவு | 550 kcal | 22g |
| மாலை தின்பண்டம் | 340 kcal | 12g |
| இரவு உணவு | 500 kcal | 22g |
| படுக்கை நேரம் | 130 kcal | 6g |
| மொத்தம் | ~2,100–2,200 kcal | ~85–90g |
பெண்கள் எடை அதிகரிக்க எவ்வளவு உண்ண வேண்டும் என்பதை அடிக்கடி குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள், குறிப்பாக பசி சமிக்ஞைகளை அடக்கும் அதிக உடல் கொழுப்பு சதவீதத்துடன். Hint ஆப்பில் நிலையான கண்காணிப்பு உட்கொள்ளல் இலக்கை விட குறையும் நாட்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது.
பெண்களுக்கான 10 kg எடை அதிகரிப்பு டயட் சார்ட்: அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பெண்களின் திட்டம் ஆண்களின் திட்டத்தை விட ஏன் குறைவான கலோரிகளுடன் உள்ளது? TDEE முதன்மையாக ஒல்லியான தசை நிறை மற்றும் உடல் அளவால் இயக்கப்படுகிறது. மிதமான செயல்பாடுள்ள 55 kg பெண் பொதுவாக நாளொன்றுக்கு 1,700–2,000 kcal எரிக்கிறார், 65 kg ஆணுக்கு 2,000–2,400 kcal உடன் ஒப்பிடும்போது. உபரி அப்படியே இருக்கும் (300–500 kcal) — அடிப்படை மட்டுமே குறைவாக உள்ளது.
ஒரு பெண் யதார்த்தமாக வாரத்திற்கு எவ்வளவு எடை அதிகரிக்க முடியும்? வாரத்திற்கு 0.25–0.4 kg என்பது பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள விகிதம். இது 10 வாரங்களில் தோராயமாக 2.5–4 kg அல்லது நிலையான முயற்சியுடன் 6–8 மாதங்களில் 10 kg இலக்கை வழங்குகிறது.
சைவர்களுக்கான 10 kg எடை அதிகரிப்பு டயட் சார்ட்
சைவ உணவுகள் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் தசை உருவாக்கத்தை முழுமையாக ஆதரிக்க முடியும் — ஒரு முக்கியமான எச்சரிக்கையுடன். பெரும்பாலான தாவர புரதங்கள் முழுமையற்றவை (ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லாதவை), எனவே நிரப்பு ஆதாரங்களை இணைப்பது முக்கியம். பருப்பு + சாதம் என்பது கிளாசிக் முழுமையான புரத ஜோடி; தயிர் + கோதுமை மற்றொன்று.
இந்த திட்டம் 60–70 kg சைவ ஆணுக்கு நாளொன்றுக்கு தோராயமாக 2,500 kcal மற்றும் 110–115g புரதத்தை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது. சைவ பெண்ணுக்கு பகுதிகளை தோராயமாக 15–20% குறைக்கவும்.
எழுந்தவுடன் (காலை 6:30) 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் (250 ml) + 5 ஊறவைத்த பாதாம் + 2 ஊறவைத்த முந்திரி ~250 kcal | ~9g புரதம்
காலை உணவு (காலை 8:00) 3 பாசிப்பருப்பு சில்லாக்கள் (துருவிய பன்னீர் ஸ்டஃபிங்குடன், 60g பன்னீர்) + 1 கப் தயிர் + 1 tsp நெய் ~560 kcal | ~28g புரதம்
நண்பகல் (காலை 11:00) 1 கிளாஸ் கெட்டியான லஸ்ஸி (300 ml, ஃபுல் ஃபேட்) + 1 வாழைப்பழம் ~300 kcal | ~9g புரதம்
மதிய உணவு (மதியம் 1:30) 1.5 கப் வேகவைத்த சாதம் + 1.5 கப் ராஜ்மா அல்லது கொண்டைக்கடலை பருப்பு + 1 கப் பன்னீர் சப்ஜி (80g பன்னீர்) + 1 tsp நெய் + 1 சிறிய கடோரி தயிர் ~750 kcal | ~34g புரதம்
மாலை தின்பண்டம் (மாலை 5:00) 2 மல்டிகிரெயின் ரொட்டி துண்டுகள் மீது 2 tbsp வேர்க்கடலை வெண்ணெய் + 1 கிளாஸ் சோயா பால் அல்லது முழு பால் + 1 கைப்பிடி கலப்பு நட்ஸ் ~430 kcal | ~17g புரதம்
இரவு உணவு (இரவு 8:30) 3 மல்டிகிரெயின் ரொட்டிகள் + 1 கப் டோஃபு புர்ஜி (100g டோஃபு) அல்லது பன்னீர் கறி (80g பன்னீர்) + 1 கப் வேகவைத்த சப்ஜி + 1 tsp நெய் ~580 kcal | ~25g புரதம்
படுக்கை நேரம் (இரவு 10:00) 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் (250 ml) + 1 tsp அஸ்வகந்தா அல்லது சாதாரணமாக ~160 kcal | ~8g புரதம்
புரதம்-முதல்-கலோரி விகிதத்தின்படி தரவரிசைப்படுத்தப்பட்ட சைவ புரத ஆதாரங்கள்:
| உணவு | 100g க்கு புரதம் | 100g க்கு கலோரிகள் |
|---|---|---|
| குறைந்த கொழுப்பு பன்னீர் | 18g | 140 kcal |
| ஃபுல்-ஃபேட் பன்னீர் | 18g | 265 kcal |
| கிரேக்-பாணி தயிர் | 10g | 100 kcal |
| டோஃபு (கெட்டியானது) | 17g | 145 kcal |
| பாசிப்பருப்பு (வேகவைத்தது) | 7g | 105 kcal |
| ராஜ்மா (வேகவைத்தது) | 9g | 127 kcal |
| சோயா பால் | 3.5g | 43 kcal |
| வேர்க்கடலை வெண்ணெய் | 25g | 588 kcal |
| பாதாம் | 21g | 579 kcal |
வே புரதம், ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாக இருந்தால் (இது பாலிலிருந்து பெறப்படுகிறது), அதிக கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகளைச் சேர்க்காமல் புரத இலக்குகளை அடைவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள சைவ சப்ளிமெண்ட்களில் ஒன்றாகும்.
2 மாதங்களில் 10 kg எடை அதிகரிப்பு: இது யதார்த்தமானதா?
2 மாதங்களில் (8 வாரங்கள்) 10 kg எடை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு 1.25 kg அதிகரிக்க வேண்டும் — பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதத்தை விட இரண்டு முதல் நான்கு மடங்கு. இந்த விகிதத்தில் அதிகரிக்கப்படும் எடையின் பெரும்பகுதி ஒல்லியான தசை அல்ல, கொழுப்பாக இருக்கும், மேலும் இந்த அணுகுமுறை பெரும்பாலானவர்களுக்கு மருத்துவ ரீதியாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
2 மாதங்களில் யதார்த்தமானது: 3.5–5 kg மொத்த உடல் எடை, அதில் நிலையான ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியுடன் இணைந்தால் 1.5–2.5 kg ஒல்லியான தசை நிறையாக இருக்கலாம்.
2-மாத எடை அதிகரிப்பு டயட் சார்ட்
2-மாத காலத்தில் அதிகரிப்பை அதிகப்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் TDEE க்கு மேல் 600–800 kcal ஆக்ரோஷமான பல்க்கைப் பயன்படுத்துங்கள். ~2,200 kcal TDEE கொண்ட 60 kg ஆணுக்கு, அதாவது நாளொன்றுக்கு 2,800–3,000 kcal ஐ இலக்காகக் கொள்வது.
| உணவு | 2-மாத ஆக்ரோஷ பல்க் (ஆண், ~3,000 kcal) |
|---|---|
| எழுந்தவுடன் | 1 கிளாஸ் முழு பால் + 5 பாதாம் + 2 பேரீச்சம்பழம் (~250 kcal) |
| காலை உணவு | 3 முட்டை + 3 ரொட்டி + 1 வாழைப்பழம் + 1 tsp நெய் (~700 kcal) |
| நண்பகல் | 1 கப் தயிர் + 30g கலப்பு நட்ஸ் + 1 tbsp தேன் (~380 kcal) |
| மதிய உணவு | 2 கப் சாதம் + 1.5 கப் பருப்பு + 100g பன்னீர் + 1 tbsp நெய் (~850 kcal) |
| ப்ரீ-வொர்க்அவுட் | 1 கிளாஸ் வாழைப்பழ ஷேக் (1 வாழைப்பழம் + 250 ml முழு பால்) + 1 துண்டு டோஸ்ட் (~320 kcal) |
| இரவு உணவு | 3 ரொட்டி + 150g சிக்கன் அல்லது 100g பன்னீர் + 1 கப் சப்ஜி + 1 tsp நெய் (~650 kcal) |
மொத்தம்: ~3,000–3,150 kcal | ~120–130g புரதம்
ஆக்ரோஷமான 2-மாத பல்க்குக்கான முக்கிய சரிசெய்தல்கள்:
- பயிற்சிக்கு 60–90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ப்ரீ-வொர்க்அவுட் உணவை (கார்ப்ஸ் + சிறிய புரதம்) சேர்க்கவும்
- வாரத்திற்கு 4 நாட்கள் கனமான கூட்டு அசைவுகளுடன் (ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், ரோஸ், பிரஸ்கள்) பயிற்சி செய்யுங்கள்
- தினசரி கண்காணிக்கவும் — 8 வாரங்களில் சிறிய தவறுகள் வேகமாக சேர்ந்துவிடும்
- இந்த உபரி நிலையில் தசை அதிகரிப்புடன் சேர்ந்து சில கொழுப்பு அதிகரிப்பை எதிர்பார்க்கவும்
3 மாதங்களில் 10 kg எடை அதிகரிப்பு: என்ன சாத்தியம்?
3 மாதங்களில் (12 வாரங்கள்) வாரத்திற்கு 0.5 kg விகிதத்தில், நீங்கள் யதார்த்தமாக 5–6 kg மொத்த உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம், அதில் தோராயமாக 2.5–3.5 kg ஒல்லியான தசை நிறையாக இருக்கும்.
குறைந்த அடிப்படையிலிருந்து தொடங்கும் ஹார்ட்-கெயினருக்கு (BMI 17 க்கு கீழ்), 3 மாதங்களில் 6–7 kg அதிகரிப்பு அடையக்கூடியது ஏனெனில் உடல் திசு நிரப்புதலுக்கு தயார் நிலையில் உள்ளது. சாதாரண எடையில் உள்ள பெரும்பாலானவர்களுக்கு, 3 மாதங்களில் 10 kg என்பது வாரத்திற்கு 0.83 kg அதிகரிக்க வேண்டும் — பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதத்தை விட அதிகம் — மேலும் ஒல்லியான தசை நிறையை விட கணிசமாக அதிக கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
3-மாத அணுகுமுறை க்ராஷ் பல்க்கை விட மிதமான, நிலையான உபரியுடன் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இது கொழுப்பு அதிகரிப்பை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்கும் அதே வேளையில் உடல் உண்மையில் புதிய தசை திசுவை தொகுக்க அனுமதிக்கிறது (இதற்கு நீங்கள் எத்தனை கலோரிகள் உண்டாலும் உடலியல் விகித வரம்பு உள்ளது).
3-மாத எடை அதிகரிப்பு டயட் சார்ட்
3-மாத திட்டத்திற்கு, உங்கள் TDEE க்கு மேல் 400–500 kcal ஐ இலக்காகக் கொண்டு பயிற்சியில் படிப்படியான ஓவர்லோடுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ~2,200 kcal TDEE கொண்ட 60 kg ஆணுக்கு:
| உணவு | 3-மாத மிதமான பல்க் (ஆண், ~2,600–2,700 kcal) |
|---|---|
| எழுந்தவுடன் | 1 கிளாஸ் முழு பால் + 4 பாதாம் (~200 kcal) |
| காலை உணவு | 3 முட்டை + 2 ரொட்டி + 1 வாழைப்பழம் + 1 tsp நெய் (~600 kcal) |
| நண்பகல் | 1 கப் தயிர் + 20g நட்ஸ் (~280 kcal) |
| மதிய உணவு | 1.5 கப் சாதம் + 1 கப் பருப்பு + 80g பன்னீர் + 1 tbsp நெய் (~720 kcal) |
| மாலை தின்பண்டம் | வாழைப்பழ ஷேக் (1 வாழைப்பழம் + 200 ml முழு பால்) + 1 tbsp வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (~380 kcal) |
| இரவு உணவு | 2 ரொட்டி + 120g சிக்கன் அல்லது 80g பன்னீர் + 1 கப் சப்ஜி + 1 tsp நெய் (~560 kcal) |
| படுக்கை நேரம் | 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் (~130 kcal) |
மொத்தம்: ~2,600–2,700 kcal | ~110–120g புரதம்
இந்த விகிதத்தில், பெரும்பாலானவர்கள் வாரத்திற்கு 0.4–0.6 kg எடை அதிகரிப்பைக் காண்கிறார்கள், வாரத்திற்கு 3–4 ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி அமர்வுகளுடன் இணைந்தால் அதிக விகிதம் ஒல்லியான தசை நிறையாக இருக்கும்.
5 kg எடை அதிகரிப்பு டயட் சார்ட்
5 kg எடை அதிகரிப்பது பெரும்பாலானவர்களுக்கு மிகவும் அடையக்கூடிய குறுகிய கால இலக்கு. வாரத்திற்கு 0.3–0.5 kg விகிதத்தில், நீங்கள் 10–17 வாரங்களில் 5 kg ஐ அடையலாம். மேலே உள்ள ஆண் அல்லது பெண் திட்டத்தில் உள்ள அதே டயட் சார்ட் அமைப்பைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் மொத்த கலோரிகளை 200–300 kcal குறைத்து காலவரையறை எதிர்பார்ப்புகளை அதற்கேற்ப குறைக்கவும். மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் விநியோகம் மற்றும் உணவு நேரமிடல் கொள்கைகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.
20 kg எடை அதிகரிப்பு டயட் சார்ட்
பரிந்துரைக்கப்பட்ட வாரத்திற்கு 0.3–0.5 kg விகிதத்தில் 20 kg எடை அதிகரிக்க 40–67 வாரங்கள் (10–16 மாதங்கள்) ஆகும். இது ஒவ்வொரு 6–8 வாரங்களுக்கும் கால இடைவெளி மறுமதிப்பீடுகளிலிருந்து பயனடையும் குறிப்பிடத்தக்க அர்ப்பணிப்பு. உடல் எடை அதிகரிக்கும்போது TDEE அதிகரிக்கிறது — உபரியை உற்பத்திகரமான வரம்பில் வைத்திருக்க நீங்கள் ஒவ்வொரு 5 kg அதிகரிக்கும்போதும் உங்கள் கலோரி இலக்கை மீண்டும் கணக்கிடுங்கள். டயட் சார்ட் அமைப்பு அப்படியே இருக்கும்; உங்கள் உடல் எடை மற்றும் பசி அதிகரிக்கும்போது பகுதிகள் வெறுமனே அதிகரிக்கும்.
எடை அதிகரிப்பு சப்ளிமெண்ட்கள்: உண்மையில் எது வேலை செய்கிறது
முழு உணவு எப்போதும் முதலில் வர வேண்டும் — நிலையாக கலோரி இலக்கை விட குறைவாக இருக்கும் உணவுக்கு எந்த சப்ளிமெண்ட்டும் ஈடு செய்யாது. இருப்பினும், சில சப்ளிமெண்ட்கள் புரதம் மற்றும் கலோரி இலக்குகளை அடைவதை எளிதாக்குகின்றன, குறிப்பாக பசி அல்லது உணவு அளவுடன் போராடுபவர்களுக்கு.
வே புரதம் ஒல்லியான தசை நிறை அதிகரிப்புக்கான மிகவும் ஆதார அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட். ஒரு ஸ்கூப் தோராயமாக 120–140 kcal க்கு 20–25g முழுமையான புரதத்தை (அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்) வழங்குகிறது. ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது முழு உணவு புரதம் குறையும்போது டாப்-அப்பாக சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சைவர்கள் வே (பாலிலிருந்து பெறப்பட்டது) பயன்படுத்தலாம்; வேகன்கள் ஒப்பிடத்தக்க அமினோ அமில சுயவிவரத்தை வழங்கும் பட்டாணி + அரிசி புரத கலவைகளைத் தேட வேண்டும்.
மாஸ் கெயினர் / வெயிட் கெயினர் மாஸ் கெயினர்கள் ஒரு சர்விங்குக்கு 300–600 kcal வழங்குகின்றன, பொதுவாக வேகமாக ஜீரணமாகும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்) மற்றும் 20–30g புரத கலவையிலிருந்து. தங்கள் கலோரி இலக்கை அடைய போதுமான உணவை உடல் ரீதியாக உண்ண முடியாதவர்களுக்கு இவை பயனுள்ளவை. ஒரு சர்விங்குக்கு குறைந்தது 20g புரதம் உள்ள தயாரிப்புகளைத் தேடி அதிக சர்க்கரை உள்ளவற்றைத் தவிர்க்கவும். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மாஸ் கெயினர் ஷேக் (முழு பால் + வாழைப்பழம் + ரோல்ட் ஓட்ஸ் + வேர்க்கடலை வெண்ணெய் + வே) உண்மையான உணவுடன் அதே விளைவை அடைகிறது.
கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் நாளொன்றுக்கு 3–5g கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் மிகவும் விரிவாக ஆராயப்பட்ட எர்கோஜெனிக் உதவிகளில் ஒன்றாகும். இது கனமான ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியின் போது வலிமை உற்பத்தியை மேம்படுத்துகிறது, இது காலப்போக்கில் ஒல்லியான தசை நிறை அதிகரிப்புக்கு மறைமுகமாக ஆதரவளிக்கிறது. இது நேரடியாக தசையைச் சேர்க்காது ஆனால் நீங்கள் கடினமாகப் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது, இது அதிக தசை புரத தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது. இந்த அளவில் நீண்ட கால பயன்பாட்டிற்கு பாதுகாப்பானது.
எடை அதிகரிப்புக்கான புரத பொடி: எப்படி பயன்படுத்துவது முழு உணவு புரதத்தை மாற்றுவதற்கு அல்ல — அதற்கு துணையாக புரத பொடியைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு நடைமுறை அணுகுமுறை:
- பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஷேக்: 1 ஸ்கூப் வே + 250 ml முழு பால் + 1 வாழைப்பழம் (~420 kcal, ~32g புரதம்)
- நண்பகல் அல்லது படுக்கை நேரம்: உணவு சேர்க்கையாக 1 ஸ்கூப் வே + 200 ml பால்
- எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தில் புரத பொடியை உணவு மாற்றாக பயன்படுத்த வேண்டாம் — உங்களுக்கு முழு உணவிலிருந்து கலோரிகள் தேவை
அனைத்து பொதுவான புரத பொடிகள், மாஸ் கெயினர்கள் மற்றும் கிரியேட்டின் தயாரிப்புகள் Hint ஆப்பின் உணவு தரவுத்தளத்தில் கிடைக்கின்றன, மேலும் பிராண்ட் பெயரால் பதிவு செய்யலாம்.
உங்கள் 10 kg திட்டத்தில் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்
கண்காணிப்பில் நிலைத்தன்மை டயட் சார்ட்டைப் போலவே முக்கியம். நீர் தேக்கம், உணவு நேரமிடல் மற்றும் செரிமான போக்குவரத்து காரணமாக எடை நாளுக்கு நாள் 1–2 kg ஏற்ற இறக்கம் அடைகிறது. உண்மையான முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க தினசரி எடை அளவீடுகளுக்குப் பதிலாக 7-நாள் ரோலிங் சராசரியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
இலக்கில் இருக்க ஒவ்வொரு உணவையும் Hint ஆப்பில் கண்காணியுங்கள். Hint Pro பயனர்கள் மொத்த கலோரி பட்ஜெட்டுடன் புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பைக் கண்காணிக்கலாம் — இது எடை அதிகரிப்பு திட்டத்திற்கு அவசியம், இங்கு குறிப்பிட்ட புரத இலக்கை அடைவது மொத்த கலோரிகளைப் போலவே முக்கியம்.
Hint Premium வரம்பற்ற உணவியல் நிபுணர் ஆலோசனைகள் மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட TDEE மற்றும் ஆரோக்கிய சுயவிவரத்தைச் சுற்றி உருவாக்கப்பட்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டங்களை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் 10+ kg எடை குறைவாக இருந்தால் அல்லது அடிப்படை ஆரோக்கிய நிலை இருந்தால், ஒரு உணவியல் நிபுணர் முதல் வாரத்திலிருந்தே மருத்துவ ரீதியாக பொருத்தமான திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.
மாதந்தோறும் எடுக்கப்படும் முன்னேற்ற புகைப்படங்கள் பயனுள்ளவை ஏனெனில் எடை அளவீட்டு எந்திரம் கொழுப்பிலிருந்து ஒல்லியான தசைக்கு மாறுவதைப் பிடிக்காது. எடை அளவீட்டு எந்திரம் அரிதாகவே நகர்ந்த மாதத்திலும் கூட, பயிற்சி ஒல்லியான தசை நிறை வளர்ச்சியை உற்பத்தி செய்தால் தோள் அகலம் அல்லது மார்பு தடிமனில் தெரியும் மாற்றங்களைக் காட்டலாம்.
Hint ஆப் v2.0 இல் புதியது என்ன
Hint பதிப்பு 2.0 எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தைப் பின்பற்றும் எவருக்கும் நேரடியாக தொடர்புடைய புதுப்பிப்புகளை உள்ளடக்கியது.
இலவச AI இன்சைட்கள் — உங்கள் இலக்குகளுக்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்டது Hint இப்போது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல், மேக்ரோக்கள் மற்றும் செயல்பாட்டு தரவுகளின் அடிப்படையில் இலவச AI-உருவாக்கப்பட்ட இன்சைட்களை வழங்குகிறது. எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தில் உள்ள ஒருவருக்கு, இதன் பொருள் நீங்கள் நிலையாக உங்கள் உபரி இலக்கை அடைகிறீர்களா, புரதம் எங்கு குறைகிறது மற்றும் வாரத்தின் எந்த நாட்களில் நீங்கள் குறைவாக உண்ணும் வாய்ப்பு உள்ளது என்பது குறித்த தானியங்கி கருத்து. அனைத்து பயனர்களுக்கும் இலவசமாக கிடைக்கிறது.
300+ ஸ்ட்ரெங்த் ட்ரெயினிங் வொர்க்அவுட்கள் — இப்போது அனைவருக்கும் இலவசம் Hint இன் முழுமையான 300+ வழிகாட்டப்பட்ட ஸ்ட்ரெங்த் ட்ரெயினிங் வொர்க்அவுட் வீடியோக்கள் நூலகம் — முன்பு Pro-மட்டும் அம்சம் — இப்போது அனைத்து பயனர்களுக்கும் இலவசம். எடை அதிகரிப்பு கொழுப்பிற்குப் பதிலாக ஒல்லியான தசையை நோக்கிச் செல்வதை உறுதி செய்வதில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி மிக முக்கியமான ஒற்றை காரணி. நீங்கள் ஊட்டச்சத்தைக் கண்காணிக்கும் அதே ஆப்பில் கட்டமைக்கப்பட்ட, படிப்படியான வொர்க்அவுட்களைக் கொண்டிருப்பது இரண்டு மாறிகளையும் ஒன்றாக வைத்திருப்பதை கணிசமாக எளிதாக்குகிறது.
Apple Health சிங்க் — வொர்க்அவுட்கள் தானாக பதிவாகும் Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Apple Watch இல் பதிவு செய்யப்பட்ட எந்த வொர்க்அவுட்டும் Hint இல் தானாக சிங்க் ஆகிறது — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை. இதன் பொருள் உங்கள் பயிற்சி கலோரிகள் உங்கள் தினசரி ஆற்றல் சமநிலையில் துல்லியமாக பிரதிபலிக்கின்றன, எனவே பயிற்சி அளவு மாறும்போது உங்கள் கலோரி இலக்கு நிகழ்நேரத்தில் சரிசெய்கிறது.
Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Garmin வாட்ச் Garmin Connect க்கு சிங்க் ஆகி Garmin Connect Apple Health உடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்கள் தானாக Hint இல் பாய்கின்றன — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.
கஸ்டம் ரெசிபிகள் நீங்கள் திரும்பச் செய்யும் சரியான உணவுகளை — உங்களுக்குப் பிடித்த பல்க் ஷேக், உங்கள் வாராந்திர பருப்பு-சாதம்-பன்னீர் கலவை — Hint இல் சேமிக்கப்பட்ட ரெசிபிகளாக பதிவு செய்யுங்கள். கஸ்டம் பதிவு திரும்பத் திரும்ப வரும் உணவுகளுக்கான உராய்வை வியத்தகு அளவில் குறைக்கிறது மேலும் மக்கள் திட்டத்தின் நடுவில் கண்காணிப்பை நிறுத்துவதற்கான முக்கிய காரணத்தை நீக்குகிறது.
டிரெண்ட் சார்ட்கள் (Pro மற்றும் Premium) கலோரி உட்கொள்ளல், புரதம், தூக்கம் மற்றும் வொர்க்அவுட் அதிர்வெண்ணுக்கான பல-வார போக்குகளைப் பாருங்கள். எடை அதிகரிப்பு திட்டத்திற்கு, கலோரி உட்கொள்ளலில் 3-வார சரிவைக் கண்டறிவது தினசரி பதிவுகளை ஒவ்வொன்றாக மதிப்பாய்வு செய்வதை விட மிகவும் செயல்படுத்தக்கூடியது.
இந்த மாதம் Android புதுப்பிப்பு வருகிறது Hint இன் Android பதிப்பு இந்த மாதம் வெளியாகும் புதுப்பிப்பில் Google Health Connect சிங்க், இலவச AI இன்சைட்கள் மற்றும் டிரெண்ட் சார்ட்களைப் பெறும்.
🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடனும் இலவச Hint
அங்கீகரிக்கப்பட்ட இந்திய சில்லறை விற்பனையாளர்களிடமிருந்து வாட்ச் வாங்கும் Garmin மற்றும் Apple Watch பயனர்கள் இலவச Hint சந்தாவைப் பெறலாம். தகுதியைச் சரிபார்த்து உங்கள் இலவச Hint சந்தாவைப் பெறுங்கள்.
குறிப்புகள் (References)
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed
- Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000;19(5 Suppl):513S–521S. PubMed
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed
👉 தூண் பக்கத்திற்குத் திரும்பு: ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு: முழுமையான இந்திய வழிகாட்டி
தொடர்புடைய வாசிப்பு:
- 7-நாள் எடை அதிகரிப்பு டயட் திட்டம்
- எடை அதிகரிப்பு டயட் சார்ட்
- எடை அதிகரிப்புக்கான சிறந்த உணவுகள்
- TDEE Calculator
ஆசிரியர் பற்றி
Hafsaa Farooq ஊட்டச்சத்து, உடற்தகுதி மற்றும் ஆதார அடிப்படையிலான ஆரோக்கிய நடைமுறைகள் மீது வலுவான ஆர்வம் கொண்ட Clearcals இல் ஆலோசக உணவியல் நிபுணர். அவர் மருத்துவ ஊட்டச்சத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர் மற்றும் நடைமுறை உணவு வழிகாட்டுதலின் மூலம் தனிநபர்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்க உதவுகிறார்.
🔗 LinkedIn இல் Hafsaa உடன் இணையுங்கள்
