வெயிட் கெயின் டயட் சார்ட் | 7 நாள் ஜிம் டயட் திட்டம்

எழுதியவர்: அஸ்ஃபியா ஃபாத்திமா, Clearcals-ன் தலைமை உணவியல் நிபுணர்

சுருக்கம்

• இந்த வலைப்பதிவில் இந்திய உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட 7 நாள் வெயிட் கெயின் டயட் சார்ட் உங்களுக்குக் கிடைக்கும்.
• ஜிம்முக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிடுவது, ஜிம்முக்கு முன் என்ன சாப்பிடுவது — இரண்டிற்கும் தனித்தனி பிரிவுகள் உள்ளன.
• எடை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு 2,500–3,000 kcal மற்றும் 1.6–2 g protein per kg body weight தேவை.
• Hint ஆப்பின் மூலம் நீங்கள் சில நிமிடங்களில் உங்கள் personalized வெயிட் கெயின் டயட் திட்டத்தை பெறலாம்.

வெயிட் கெயின் டயட் சார்ட்

எடை அதிகரிக்க உங்களுக்கு கலோரி சர்ப்ளஸ் (நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது) மற்றும் போதுமான புரோட்டீன் தேவை. கீழே ஒரு நாள் டயட் சார்ட் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:

7 நாள் வெயிட் கெயின் டயட் திட்டம்

7 நாள் வெயிட் கெயின் டயட் சார்ட்: ஒரு நாளைக்கு 2,500–3,000 kcal | Protein: 1.6–2g/kg body weight | Carbs: 4–5g/kg

கீழே சைவம், அசைவம் — இரண்டிற்கும் ஏற்ற 7 நாள் ஜிம் டயட் சார்ட் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:

சைவ மாற்று: சிக்கன்/மட்டன்/மீன் இடத்தில் பன்னீர், சோயாபீன், அல்லது டோஃபு பயன்படுத்துங்கள்.

மசில் கெயின் டயட் திட்டம் 7 நாட்கள்

மசில் கெயினுக்கு கலோரிகள் மட்டும் போதாது, சரியான macronutrient ratio உம் அவசியம்:

எடுத்துக்காட்டு: 70 kg உடல் எடை உள்ள ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 112–140g protein தேவை.

ஜிம்முக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

ஜிம் செய்பவருக்கு ஒரு நாளைக்கு: 2,500–3,000 kcal | Protein: 1.6–2g/kg | Carbs: 4–5g/kg | Fats: 1g/kg

ஜிம்முக்கான சரியான உணவு மூன்று விஷயங்களைப் பொறுத்தது — pre-workout ஆற்றல், post-workout ரிகவரி, மற்றும் நாள் முழுவதும் கலோரி சர்ப்ளஸ்.

ஜிம் செய்பவர்களுக்கு மிக முக்கியமான விஷயங்கள்:

• ஒவ்வொரு மீலிலும் ஒரு புரோட்டீன் ஆதாரத்தை நிச்சயமாக வைக்கவும் (முட்டை, பருப்பு, பன்னீர், தயிர், சிக்கன்)
• ஜிம்முக்குப் பிறகு 30–60 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிடுங்கள்
• இரவு 7–8 மணிக்குள் இரவு உணவை முடியுங்கள், இதனால் இரவில் ரிகவரி சரியாக நடக்கும்
• வெறும் வயிற்றில் ஜிம்முக்குச் செல்லாதீர்கள் — இதனால் ஆற்றல் குறையும் மற்றும் muscle breakdown ஏற்படலாம்

ஜிம்முக்குச் செல்பவர் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் protein-rich + calorie-dense Indian foods மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

ஜிம்முக்கு டயட் திட்டத்தை எப்படி உருவாக்குவது

ஜிம்முக்கு டயட் திட்டத்தை உருவாக்கும்போது இந்த மூன்று விதிகளைப் பின்பற்றுங்கள்:

1. கலோரி சர்ப்ளஸ் உருவாக்குங்கள்: உங்கள் TDEE-ஐ விட 300–500 kcal அதிகமாக சாப்பிடுங்கள் — வெயிட் கெயினுக்கு இதுவே மிக முக்கியம். TDEE Calculator மூலம் உங்கள் TDEE-ஐ அறியுங்கள் →
2. ஒவ்வொரு மீலிலும் புரோட்டீன்: ஒவ்வொரு முறை சாப்பிடும்போதும் புரோட்டீன் ஆதாரத்தை வையுங்கள் — post-workout மட்டும் அல்ல, breakfast, lunch, மற்றும் dinner அனைத்திலும்.
3. Carbs + Protein சேர்த்து: Post-workout-இல் புரோட்டீன் மட்டும் அல்ல — சாதம், ரொட்டி, அல்லது வாழைப்பழத்துடன் புரோட்டீன் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், இதனால் glycogen மீண்டும் நிரப்பப்பட்டு ரிகவரி வேகமாகும்.

வெயிட் கெயினுக்கு ஜிம்முக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிடுவது

ஜிம்முக்குப் பிறகு சிறந்த மீல்: 1 scoop whey protein + 1 வாழைப்பழம் + 1 கிளாஸ் பால் = ~400 kcal, 35g protein

ஜிம்முக்குப் பிறகான உணவு (post-workout meal) மிகவும் முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்த 30–60 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிடுங்கள், இதனால் தசைகளின் ரிகவரி நடந்து மசில் கெயின் வேகமாகும்.

சிறந்த Post-Workout Meal: 1 scoop whey protein ஷேக் + 1 வாழைப்பழம் + 1 கிளாஸ் பால் (மொத்தம் ~400 kcal, 35g protein)

Post-workout-இல் carbohydrates + protein இரண்டையும் சாப்பிடுவது அவசியம். புரோட்டீனை மட்டும் எடுத்துக்கொண்டால் தசைகளின் ரிகவரி மெதுவாகும்.

வெயிட் கெயினுக்கு ஜிம்முக்கு முன் என்ன சாப்பிடுவது

Pre-workout meal-ஐ ஜிம் தொடங்குவதற்கு 15–30 நிமிடங்களுக்கு முன் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்:

ப்ரீ-வொர்க்அவுட்டில் எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்: பொரித்த உணவு, காரமான உணவு, ஃபிஸி டிரிங்க்ஸ், மது, மற்றும் இனிப்பு.

வெயிட் கெயினுக்கு டாப் 10 ஹை-கலோரி இந்தியன் ஃபுட்

வெயிட் கெயின் டயட் சார்ட் — செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக் கூடாதவை

செய்ய வேண்டியவை (Do's):

• காலையில் சீக்கிரம் 1 கிளாஸ் இளஞ்சூடான தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் — உடற்பயிற்சி இல்லாமல் high protein diet எடுத்துக்கொண்டால் fat மட்டுமே அதிகரிக்கும்.
• Pre-workout meal-ஐ ஜிம்முக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• Post-workout meal-ஐ ஜிம் முடிந்த 30–60 நிமிடங்களுக்குள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு 2–4 லிட்டர் தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• இரவு உணவை 9 மணிக்கு முன் முடியுங்கள்.
• தினமும் 7–8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்.

செய்யக் கூடாதவை (Don'ts):

• வெறும் வயிற்றில் ஜிம்முக்குச் செல்லாதீர்கள் — blood sugar குறைந்து சோர்வு ஏற்படும்.
• பொரித்த, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை சாப்பிடாதீர்கள்.
• மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு டீ/காபி குடிக்காதீர்கள்.
• முக்கிய உணவுகளைத் தவிர்க்காதீர்கள்.
• Protein supplements-ஐ தேவைக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள்.
• சிறுநீரக நோய் இருந்தால் மருத்துவர் ஆலோசனை இல்லாமல் இந்த டயட்டைப் பின்பற்றாதீர்கள்.

Hint ஆப்பின் மூலம் பெறுங்கள் Personalized வெயிட் கெயின் டயட் திட்டம்

Hint App மூலம் நீங்கள் சில நிமிடங்களில் உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ற personalized வெயிட் கெயின் டயட் திட்டத்தை பெறலாம். Hint ஆப்பில் மூன்று Diet Types கிடைக்கின்றன:

1. ஹை புரோட்டீன் சைவ உணவுத் திட்டம் — Dairy, பயறு வகைகள், சோயா — இறைச்சி/முட்டை இல்லாமல்.
2. ஹை புரோட்டீன் முட்டை சைவ உணவுத் திட்டம் — சைவ உணவு + முட்டை.
3. ஹை புரோட்டீன் அசைவ உணவுத் திட்டம் — Dairy + முட்டை + இறைச்சி/மீன்/கடல் உணவு.

Hint Pro மற்றும் Hint Premium உடன்:

• Hint Pro: Personalized diet plan, weekly insights, மற்றும் 300+ workout plans.
• Hint Premium: நிபுணத்துவ dietitians உடன் வரம்பற்ற consultations.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)

வெயிட் கெயினுக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை Calories தேவை?

வெயிட் கெயினுக்கு உங்கள் TDEE (Total Daily Energy Expenditure)-ஐ விட 300–500 kcal அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சராசரி ஆக்டிவ் ஆண்களுக்கு இது 2,500–3,200 kcal மற்றும் பெண்களுக்கு 2,000–2,500 kcal ஆகும்.

ஒரு நாளைக்கு நான் எவ்வளவு புரோட்டீன் சாப்பிட வேண்டும்?

மசில் கெயினுக்கு 1.6–2g protein per kg body weight எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். 70 kg-க்கு இது ஒரு நாளைக்கு ~112–140g protein ஆகும்.

ஜிம் இல்லாமல் வெயிட் கெயின் சாத்தியமா?

ஆம், ஆனால் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் high-calorie diet எடுத்துக்கொண்டால் fat அதிகரிக்கும், muscle அல்ல. Muscle gainக்கு weight training அவசியம்.

ஜிம்முக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிடக் கூடாது?

ஜிம்முக்குப் பிறகு பொரித்த உணவு, ஜங்க் ஃபுட், alcohol, மற்றும் sugary drinks-ஐ தவிர்க்கவும். இவை ரிகவரியை மெதுவாக்கும்.

ஜிம்முக்குச் செல்லத் தொடங்கி எத்தனை நாட்களில் எடை அதிகரிக்கும்?

ஜிம் தொடங்கிய முதல் 2–4 வாரங்களில் muscle glycogen மற்றும் water retention மூலம் 0.5–1 kg எடை அதிகரிக்கலாம். உண்மையான muscle gain தெரிய 6–8 வாரங்கள் ஆகும் — டயட் சரியாக இருந்து கலோரி சர்ப்ளஸ் பராமரிக்கப்பட்டால். யதார்த்தமான விகிதம் மாதத்திற்கு 0.5–1 kg lean muscle gain — இதைவிட வேகமாக அதிகரிப்பது பெரும்பாலும் fat gain, muscle அல்ல. ஜிம்மில் weight training உடன் ஒரு நாளைக்கு 2,500–3,000 kcal மற்றும் 1.6–2g protein per kg body weight அவசியம்.

7 நாட்களில் எவ்வளவு எடை அதிகரிக்கலாம்?

சரியான டயட் மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் 1 வாரத்தில் 0.25–0.5 kg வரை ஆரோக்கியமான muscle எடை அதிகரிக்கலாம். இதைவிட வேகமாக அதிகரிப்பது fat gain ஆகும்.

Whey Protein எடுத்துக்கொள்வது அவசியமா?

இல்லை. நீங்கள் உணவிலிருந்து போதுமான protein எடுத்துக்கொண்டால் whey protein optional. ஆனால் post-workoutக்கு இது மிகவும் வசதியான ஆதாரம்.

புரோட்டீனை அதிகமாக சாப்பிடுவதால் என்ன தீங்கு?

தேவைக்கு அதிகமாக protein எடுத்துக்கொண்டால் kidney மீது அழுத்தம், bad breath, மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். திட்டத்தில் கூறப்பட்ட அளவுக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள்.

ஹை புரோட்டீன் உணவால் எடை குறையுமா?

ஆம் — protein satiety-ஐ அதிகரித்து metabolism-ஐ boost செய்யும். ஆனால் வெயிட் கெயின் டயட்டில் கலோரி சர்ப்ளஸ் அவசியம், எனவே protein-உடன் போதுமான carbs மற்றும் fats-ஐயும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

1 கிளாஸ் பாலில் எவ்வளவு புரோட்டீன் இருக்கும்?

1 கிளாஸ் (240 ml) பாலில் சுமார் 8.8g protein மற்றும் 150 kcal இருக்கும்.

1 முட்டையில் எவ்வளவு புரோட்டீன் இருக்கும்?

1 முழு முட்டையில் (57g) 6g protein மற்றும் 78 kcal இருக்கும்.

நான் தினமும் Protein Powder எடுத்துக்கொள்ளலாமா?

ஆம், தினசரி protein shake எடுத்துக்கொள்வது safe — ஆனால் அதிக protein-ஐ உணவின் natural sources-இலிருந்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

20 kg எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

20 kg எடை அதிகரிப்பது ஒரு நீண்டகால இலக்கு (6–12 மாதங்கள்). இந்த டயட் சார்ட்டைப் follow செய்யுங்கள், வழக்கமாக weight training செய்யுங்கள், மற்றும் ஒவ்வொரு மாதமும் 0.5–1 kg lean muscle gain-ஐ இலக்காக வையுங்கள்.

மேலும் தகவலுக்கு: support@clearcals.com

🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடன் இலவச Hint

Garmin watches: Clearcals Store-இலிருந்து எந்த Garmin வாட்ச் வாங்கினாலும் 1 மாதம் Hint Premium (₹1,999 மதிப்பு) இலவசமாகப் பெறுங்கள். Hint version 2.0 உடன், உங்கள் Garmin வாட்ச் Garmin Connectக்கு sync ஆகி, Garmin Connect Apple Health-உடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் workouts தானாகவே Hint-க்குள் வரும் — manual logging தேவையில்லை.

Garmin watches-ஐ பார்வையிடுங்கள் →

Apple Watch: Clearcals Store-இலிருந்து எந்த Apple Watch வாங்கினாலும் இலவச Hint Pro சந்தாவைப் பெறுங்கள் — 1 மாதத்திற்கு அனைத்து Pro features உட்பட. Hint version 2.0 உடன், உங்கள் Apple Watch-இல் பதிவு செய்யப்படும் எந்த workout-உம் தானாகவே Hint-க்குள் sync ஆகும் — manual logging தேவையில்லை.

Apple Watches-ஐ பார்வையிடுங்கள் →

எழுத்தாளர் பற்றி

அஸ்ஃபியா ஃபாத்திமா Clearcals-ன் தலைமை உணவியல் நிபுணர். அவருக்கு டயட்டெடிக்ஸ் மற்றும் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் மாஸ்டர்ஸ் பட்டம் உள்ளது, மேலும் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் மற்றும் லைஃப்ஸ்டைல் மேனேஜ்மென்டில் 10 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான அனுபவம் உள்ளது.

அவர் எடை குறைப்பு, நீரிழிவு, மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான சான்று அடிப்படையிலான டயட் திட்டமிடலில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்.

LinkedIn-இல் அஸ்ஃபியாவுடன் இணையுங்கள்