Track your nutrition and health goals
ஓட்டத்தில் எரியும் கலோரிகள்: 1km, 5km, 10km | தூரம் மற்றும் உடல் எடை அடிப்படையில்
எழுதியவர் டாக்டர் கிருஷ்ணா ஆத்மகுரி, Clearcals-இன் இணை நிறுவனர் & CEO
ஓட்டம் தோராயமாக உடல் எடையின் ஒவ்வொரு kg-க்கும், ஒவ்வொரு km-க்கும் 1 kcal எரிக்கிறது. 75 kg நபர் ஒவ்வொரு km-க்கும் ~75 kcal, அதாவது 5 km ஓட்டத்திற்கு தோராயமாக 500 kcal மற்றும் 10 km ஓட்டத்திற்கு 1,000 kcal எரிக்கிறார். சரியான எண்ணிக்கை உங்கள் உடல் எடை, வேகம் மற்றும் நிலப்பரப்பைப் பொறுத்தது.
உங்கள் ஓட்ட கலோரிகளைத் துல்லியமாகக் கண்காணியுங்கள் Hint app-இன் உள்ளமைந்த ரன்னிங் கலோரி கால்குலேட்டருடன்.
ஓட்டத்தில் எரியும் கலோரிகள்: முழு தூர குறிப்பு அட்டவணை
| தூரம் | ~60 kg | ~70 kg | ~75 kg | ~80 kg | ~90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 km | 60 kcal | 70 kcal | 75 kcal | 80 kcal | 90 kcal |
| 2 km | 120 kcal | 140 kcal | 150 kcal | 160 kcal | 180 kcal |
| 3 km | 180 kcal | 210 kcal | 225 kcal | 240 kcal | 270 kcal |
| 4 km | 240 kcal | 280 kcal | 300 kcal | 320 kcal | 360 kcal |
| 5 km | 300 kcal | 350 kcal | 375 kcal | 400 kcal | 450 kcal |
| 6 km | 360 kcal | 420 kcal | 450 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| 8 km | 480 kcal | 560 kcal | 600 kcal | 640 kcal | 720 kcal |
| 10 km | 600 kcal | 700 kcal | 750 kcal | 800 kcal | 900 kcal |
| ஹாஃப் மாரத்தான் (21 km) | 1,260 kcal | 1,470 kcal | 1,575 kcal | 1,680 kcal | 1,890 kcal |
| மாரத்தான் (42 km) | 2,520 kcal | 2,940 kcal | 3,150 kcal | 3,360 kcal | 3,780 kcal |
1 km ஓட்டத்தில் எரியும் கலோரிகள்
1 km ஓட்டத்தில் மிதமான வேகத்தில் 75 kg நபருக்கு தோராயமாக 75–100 kcal எரிகிறது. சரியான எண்ணிக்கை உடல் எடையுடன் மாறுபடும் — குறைந்த எடை உள்ளவர்கள் ஒவ்வொரு km-க்கும் குறைவான கலோரிகளையும், அதிக எடை உள்ளவர்கள் அதிகமாகவும் எரிக்கிறார்கள். நிலையான 1 kcal/kg/km விதிப்படி:
| உடல் எடை | 1 km-க்கு கலோரிகள் |
|---|---|
| 60 kg | ~60 kcal |
| 70 kg | ~70 kcal |
| 75 kg | ~75 kcal |
| 80 kg | ~80 kcal |
| 90 kg | ~90 kcal |
1 km ஜாகிங்கில் எரியும் கலோரிகள் (மெதுவான வேகம், ~6–7 km/h) சற்று குறைவு — 75 kg நபருக்கு தோராயமாக 55–70 kcal — ஏனெனில் ஜாகிங் ஓட்டத்தை விட குறைந்த தீவிரம் கொண்டது.
2 km ஓட்டத்தில் எரியும் கலோரிகள்
2 km ஓட்டத்தில் 75 kg நபருக்கு தோராயமாக 150 kcal எரிகிறது (60 kg-க்கு 120 kcal, 90 kg-க்கு 180 kcal). விறுவிறுப்பான ஓட்ட வேகத்தில், 2 km தோராயமாக 10–14 நிமிடங்கள் ஆகும், மேலும் இது தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஒரு நல்ல தினசரி இலக்கு.
3 km ஓட்டத்தில் எரியும் கலோரிகள்
3 km ஓட்டத்தில் 75 kg நபருக்கு தோராயமாக 225 kcal எரிகிறது. 70 kg நபருக்கு ~210 kcal; 80 kg நபருக்கு ~240 kcal எதிர்பார்க்கலாம். மூன்று கிலோமீட்டர்கள் பொழுதுபோக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஒரு பொதுவான பராமரிப்பு ஓட்டமாகும், மேலும் மிதமான வேகத்தில் 15–20 நிமிடங்கள் ஆகும்.
4 km ஓட்டத்தில் எரியும் கலோரிகள்
4 km ஓட்டத்தில் 75 kg நபருக்கு தோராயமாக 300 kcal எரிகிறது — 70 kg-க்கு சுமார் 280 kcal மற்றும் 80 kg-க்கு 320 kcal. நான்கு கிலோமீட்டர்கள் நீண்ட பயிற்சி நேரம் தேவைப்படாமல் கணிசமான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கும் ஒரு நடைமுறை தினசரி ஓட்ட இலக்காகும்.
5 km ஓட்டத்தில் எரியும் கலோரிகள்
5 km ஓட்டத்தில் 75 kg நபருக்கு வேகம் மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்து தோராயமாக 375–500 kcal எரிகிறது. நிலையான பொழுதுபோக்கு ஓட்ட வேகத்தில் ~375 kcal; அதிக தீவிரத்துடன் வேகமான பந்தய வேகத்தில் எரியும் அளவு 500 kcal-ஐ நெருங்குகிறது.
| உடல் எடை | 5 km கலோரிகள் |
|---|---|
| 60 kg | ~300 kcal |
| 70 kg | ~350 kcal |
| 75 kg | ~375–500 kcal |
| 80 kg | ~400 kcal |
| 90 kg | ~450 kcal |
5 km ஜாகிங்கில் எரியும் கலோரிகள் (ஜாகிங் vs ஓட்டம்): ஜாகிங் வேகத்தில் (~6 km/h), 75 kg நபர் 5 km-க்கு தோராயமாக 300–330 kcal எரிக்கிறார், குறைந்த தீவிரத்தால் ஓட்டத்தை விட சற்று குறைவு.
10 km ஓட்டத்தில் எரியும் கலோரிகள்
10 km ஓட்டத்தில் 75 kg நபருக்கு தோராயமாக 750–1,000 kcal எரிகிறது. இந்த வரம்பு வேகத்தைப் பொறுத்தது — வேகமான வேகம் ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. 70 kg நபருக்கு ~700 kcal; 90 kg நபருக்கு ~900 kcal எதிர்பார்க்கலாம்.
| உடல் எடை | 10 km கலோரிகள் |
|---|---|
| 60 kg | ~600 kcal |
| 70 kg | ~700 kcal |
| 75 kg | ~750 kcal |
| 80 kg | ~800 kcal |
| 90 kg | ~900 kcal |
10 km ஓட்டத்தில் எத்தனை கலோரிகள் எரிகின்றன? பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு தோராயமாக 750–1,000 kcal. இந்த அளவில் ஒரே 10 km ஓட்டம் எடை குறைப்புக்கு கணிசமான தினசரி கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க முடியும்.
உடல் எடை அடிப்படையில், ஒவ்வொரு km-க்கும் ஓட்டத்தில் எரியும் கலோரிகள்
ஓட்டம் தோராயமாக உடல் எடையின் ஒவ்வொரு kg-க்கும், ஒவ்வொரு km-க்கும் 1 kcal எரிக்கிறது. இந்த எளிய சூத்திரம் எந்த தூரத்திற்கும் உங்கள் செலவை மதிப்பிட உதவுகிறது:
கலோரிகள் = உடல் எடை (kg) × தூரம் (km)
| உடல் எடை | km-க்கு கலோரிகள் | 5 km | 10 km |
|---|---|---|---|
| 50 kg | ~50 kcal | ~250 kcal | ~500 kcal |
| 60 kg | ~60 kcal | ~300 kcal | ~600 kcal |
| 70 kg | ~70 kcal | ~350 kcal | ~700 kcal |
| 80 kg | ~80 kcal | ~400 kcal | ~800 kcal |
| 90 kg | ~90 kcal | ~450 kcal | ~900 kcal |
| 100 kg | ~100 kcal | ~500 kcal | ~1,000 kcal |
Hint App உடன் ஓட்ட கலோரிகளை எவ்வாறு கண்காணிப்பது
Hint app-இன் ரன்னிங் கலோரி கால்குலேட்டர் உங்கள் எடை, உயரம், வயது மற்றும் வேகத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் செலவு மதிப்பீட்டைத் தனிப்பயனாக்குகிறது — பொதுவான தூர அடிப்படையிலான மதிப்பீடுகளை விட துல்லியமானது.
படி 1: ஆப்பை பதிவிறக்கம் செய்து உங்கள் எடை, உயரம், பாலினம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலையை உள்ளிடவும்.
படி 2: ரன்னிங் ஒர்க்அவுட் விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் தூரம் மற்றும் கால அளவை உள்ளிடவும்.
படி 3: ஆப் எரிந்த கலோரிகளைக் கணக்கிட்டு, காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கிறது.
காலையில் ஓடுவதன் நன்மைகள்
- அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம்: அதிகாலை உடற்பயிற்சி நாள் முழுவதும் கொழுப்பு எரிதலை மேம்படுத்துகிறது
- மேம்பட்ட மனநிலை: எண்டார்பின் வெளியீடு மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மனக் கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது
- சிறந்த தூக்கம்: காலை ஓட்டங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன
ஓடுவதற்கு முன்: அத்தியாவசிய வார்ம்-அப் பயிற்சிகள்
- டைனமிக் நீட்சிகள்: லெக் ஸ்விங்குகள், லன்ஜ்கள், இடுப்பு வட்டங்கள்
- இலகுவான ஜாகிங்: இதயத் துடிப்பை உயர்த்த மெதுவான வேகத்தில் 5–10 நிமிடங்கள்
எடை குறைப்புக்கான ஓட்டம்
ஓட்டம் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது — கொழுப்பு இழப்பின் அடித்தளம். 5–10 km ஓட்டத்திற்கு 500–750 kcal வீதம், வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் 1,500–2,250 kcal எரிக்கின்றன, இது ஓட்டத்தால் மட்டும் வாரத்திற்கு தோராயமாக 0.2–0.3 kg கொழுப்பு இழப்புக்கு சமம்.
Hint app உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலுடன் உங்கள் ஓட்ட கலோரி செலவைக் கண்காணிக்கிறது, உங்கள் நிகர தினசரி பற்றாக்குறையைக் காட்டுகிறது, இதனால் உங்கள் ஓட்டங்கள் உங்கள் எடை குறைப்பு இலக்குகளுக்கு எவ்வாறு பங்களிக்கின்றன என்பது உங்களுக்குத் துல்லியமாகத் தெரியும்.
FAQ பிரிவு
1. 1 km ஓடுவதன் மூலம் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கிறீர்கள்? உடல் எடையைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு km-க்கும் தோராயமாக 60–100 kcal. 75 kg நபர் ~75 kcal/km எரிக்கிறார்.
2. 5 km ஓட்டம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது? 5 km ஓட்டம் எடை மற்றும் வேகத்தைப் பொறுத்து தோராயமாக 300–500 kcal எரிக்கிறது. 75 kg நபருக்கு 375–500 kcal எதிர்பார்க்கலாம்.
3. 10 km ஓட்டம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது? 10 km ஓட்டம் உடல் எடையைப் பொறுத்து தோராயமாக 600–1,000 kcal எரிக்கிறது. 75 kg நபர் ~750 kcal எரிக்கிறார்.
4. 500 கலோரிகளை எரிக்க எத்தனை km ஓட வேண்டும்? 75 kg நபருக்கு: 6–7 km ஓட்டம் தோராயமாக 500 kcal எரிக்கிறது. 90 kg-இல், சுமார் 5.5 km-இல் 500 kcal-ஐ அடைகிறீர்கள்.
5. மாரத்தான் ஓடுவது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது? ஒரு முழு மாரத்தான் (42 km) எடை மற்றும் வேகத்தைப் பொறுத்து தோராயமாக 2,500–3,800 kcal எரிக்கிறது.
6. நீச்சல் ஓட்டத்தை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறதா? நீச்சல் அதிக தீவிரத்தில் மணிக்கு 600–1,200 kcal எரிக்க முடியும், ஓட்டத்திற்கு மணிக்கு 500–900 kcal உடன் ஒப்பிடும்போது — எனவே நீச்சல் அதிகமாக எரிக்க முடியும், ஆனால் ஓட்டம் பொதுவாக மிகவும் எளிதாக அணுகக்கூடியது.
முடிவுரை
ஓட்டம் தோராயமாக உடல் எடையின் ஒவ்வொரு kg-க்கும், ஒவ்வொரு km-க்கும் 1 kcal எரிக்கிறது, இது கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் திறமையான கலோரி-எரியும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக ஆக்குகிறது. நீங்கள் 1 km ஓடினாலும் அல்லது 10 km ஓடினாலும், Hint app உடன் உங்கள் துல்லியமான செலவைக் கண்காணிப்பது உங்கள் எடை குறைப்பு அல்லது உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைய உங்களுக்குத் தேவையான தரவை வழங்குகிறது.
இன்றே Hint app பதிவிறக்கம் செய்து, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட கலோரி மதிப்பீடுகளுடன் ஒவ்வொரு ஓட்டத்தையும் கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள்.
🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடன் இலவச Hint
Garmin வாட்ச்கள்: Clearcals ஸ்டோரிலிருந்து எந்த Garmin வாட்ச்சையும் வாங்கி 1 மாத Hint Premium (₹1,999 மதிப்பு) இலவசமாகப் பெறுங்கள் — வரம்பற்ற டையட்டீஷியன் ஆலோசனைகள், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள் மற்றும் மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு உட்பட. 👉 Garmin வாட்ச்களைப் பார்க்கவும் →
Apple Watch: Clearcals ஸ்டோரிலிருந்து எந்த Apple Watch-ஐயும் வாங்கி இலவச Hint Pro சந்தாவைப் பெறுங்கள் — தனிப்பயனாக்கப்பட்ட இந்திய உணவுத் திட்டங்கள், 300+ ஒர்க்அவுட்கள், வாராந்திர நுண்ணறிவுகள் மற்றும் பலவற்றை உட்பட. 👉 Apple Watch-களைப் பார்க்கவும் →
ஆசிரியர் பற்றி
டாக்டர் கிருஷ்ணா ஆத்மகுரி Clearcals-இன் இணை நிறுவனர் மற்றும் CEO, இங்கு அவர் Hint ஆப் மூலம் தரவு சார்ந்த சுகாதார தொழில்நுட்பத்தின் வளர்ச்சியை வழிநடத்துகிறார். Rensselaer Polytechnic Institute, New York-இலிருந்து கெமிக்கல் இன்ஜினியரிங்கில் Ph.D. உடன், அவரது நிபுணத்துவம் அனலிட்டிக்ஸ், புரோட்டீன் கெமிஸ்ட்ரி மற்றும் பயோடெக்னாலஜி வரை பரவியுள்ளது.
தனது தொழில் வாழ்க்கையின் ஆரம்பத்தில், அவர் Aurobindo Pharma மற்றும் Dr. Reddy's Laboratories போன்ற நிறுவனங்களில் நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுக்கான பயோதெரப்யூட்டிக்ஸ் உருவாக்கினார். Clearcals-இல், அவர் இப்போது அந்த அறிவியல் கடுமையை Hint Pro Workouts, ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு மற்றும் நிகழ்நேர வளர்சிதை மாற்ற நுண்ணறிவுகள் உட்பட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்தகுதி கருவிகளை உருவாக்க பயன்படுத்துகிறார்.
🔗 LinkedIn-இல் கிருஷ்ணாவுடன் இணையுங்கள்
