Track your nutrition and health goals
ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு: 10, 20, 50, 100, 200 ரெப்ஸ் + உடல் எடை அடிப்படையில்
எழுதியவர் டாக்டர் கிருஷ்ணா ஆத்மகுரி, Clearcals-இன் இணை நிறுவனர் & CEO
TL;DR
ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு (70 kg): 10 ஸ்குவாட்ஸ் = 3 kcal | 20 ஸ்குவாட்ஸ் = 6.5 kcal | 50 ஸ்குவாட்ஸ் = 16 kcal | 100 ஸ்குவாட்ஸ் = 32 kcal | 200 ஸ்குவாட்ஸ் = 64 kcal | 500 ஸ்குவாட்ஸ் = 160 kcal 100 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரிகள்: 22 kcal (50 kg) | 27 kcal (60 kg) | 32 kcal (70 kg) | 37 kcal (80 kg) | 42 kcal (90 kg) | 47 kcal (100 kg)
- 1 ஸ்குவாட் எரிப்பது: 0.22 kcal (50 kg) | 0.27 kcal (60 kg) | 0.32 kcal (70 kg) | 0.37 kcal (80 kg) | 0.47 kcal (100 kg)
- 100 கலோரிகளை எரிக்க எத்தனை ஸ்குவாட்ஸ்: ~315 ஸ்குவாட்ஸ் (70 kg) | ~450 ஸ்குவாட்ஸ் (50 kg) | ~215 ஸ்குவாட்ஸ் (100 kg)
- 500 கலோரிகளை எரிக்க எத்தனை ஸ்குவாட்ஸ்: ~1,563 ஸ்குவாட்ஸ் (70 kg) | ~2,273 ஸ்குவாட்ஸ் (50 kg) | ~1,064 ஸ்குவாட்ஸ் (100 kg)
- வெயிட்டட் ஸ்குவாட்ஸ் (பார்பெல் அல்லது கோப்லெட்) பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸை விட ஒவ்வொரு ரெப்பிற்கும் 10–30% அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன
- ஒவ்வொரு ஸ்குவாட் அமர்வையும் Hint app மூலம் கண்காணியுங்கள் — துல்லியமான கலோரி எரிப்புக்காக செட்கள், ரெப்ஸ், உடல் எடை மற்றும் பயிற்சி வகையைப் பதிவு செய்யுங்கள்
கீழ்-உடல் வலிமையை உருவாக்கவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் ஸ்குவாட்ஸ் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அவை குவாட்ரிசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துகின்றன — இதனால் அவை கிடைக்கும் மிகவும் கலோரி-திறன் கொண்ட பாடிவெயிட் அசைவுகளில் ஒன்றாக அமைகின்றன.
இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கு ஒவ்வொரு ரெப்ஸ் எண்ணிக்கைக்கும் துல்லியமான கலோரி புள்ளிவிவரங்களை, உடல் எடை அடிப்படையில் பிரித்து வழங்குகிறது.
ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு: முழுமையான குறிப்பு அட்டவணை
ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு (70 kg): 1 = 0.32 kcal | 10 = 3 kcal | 50 = 16 kcal | 100 = 32 kcal | 200 = 64 kcal | 500 = 160 kcal | 1,000 = 320 kcal
ஒரு பாடிவெயிட் ஸ்குவாட் 70 kg நபருக்கு தோராயமாக 0.32 கலோரிகள் எரிக்கிறது. அனைத்து ரெப்ஸ் எண்ணிக்கைகளுக்கும் முழுமையான கலோரி குறிப்பு இங்கே:
| ஸ்குவாட்ஸ் | கலோரி எரிப்பு (~70 kg) |
|---|---|
| 1 | 0.32 kcal |
| 5 | 1.6 kcal |
| 10 | 3 kcal |
| 15 | 5 kcal |
| 20 | 6.5 kcal |
| 25 | 8 kcal |
| 30 | 10 kcal |
| 40 | 13 kcal |
| 50 | 16 kcal |
| 60 | 19 kcal |
| 80 | 26 kcal |
| 100 | 32 kcal |
| 120 | 38 kcal |
| 150 | 48 kcal |
| 200 | 64 kcal |
| 300 | 96 kcal |
| 500 | 160 kcal |
| 1,000 | 320 kcal |
அனைத்து மதிப்புகளும் மிதமான வேகத்தில் செய்யப்படும் பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸுக்கானவை. வெயிட்டட் ஸ்குவாட்ஸ், ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் வேகமான டெம்போக்கள் ஒவ்வொரு ரெப்பிற்கும் கலோரி எரிப்பை 10–30% அதிகரிக்கின்றன.
1 ஸ்குவாட் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கிறது?
1 ஸ்குவாட் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கிறது: 0.22 kcal (50 kg) | 0.27 kcal (60 kg) | 0.32 kcal (70 kg) | 0.37 kcal (80 kg) | 0.42 kcal (90 kg) | 0.47 kcal (100 kg)
1 பாடிவெயிட் ஸ்குவாட் 70 kg நபருக்கு தோராயமாக 0.3–0.32 கலோரிகள் எரிக்கிறது. அதிக எடையுள்ளவர்கள் ஒவ்வொரு ரெப்பிற்கும் சற்று அதிகமாக எரிக்கிறார்கள்; குறைந்த எடையுள்ளவர்கள் சற்று குறைவாக எரிக்கிறார்கள்.
| உடல் எடை | ஒரு ஸ்குவாட்டிற்கான கலோரிகள் |
|---|---|
| 50 kg | ~0.22 kcal |
| 60 kg | ~0.27 kcal |
| 70 kg | ~0.32 kcal |
| 80 kg | ~0.37 kcal |
| 90 kg | ~0.42 kcal |
| 100 kg | ~0.47 kcal |
எந்த ரெப்ஸ் எண்ணிக்கைக்கும் கலோரி எரிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான அடிப்படை இந்த ஒரு-ரெப் புள்ளிவிவரம். இது நேர்கோட்டில் அளவிடப்படுகிறது: 70 kg நபருக்கு 50 ஸ்குவாட்ஸ் = 50 × 0.32 = 16 kcal.
10 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன?
10 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு: 2.2 kcal (50 kg) | 2.7 kcal (60 kg) | 3 kcal (70 kg) | 3.7 kcal (80 kg) | 4.7 kcal (100 kg)
10 ஸ்குவாட்ஸ் 70 kg நபருக்கு தோராயமாக 3 கலோரிகள் எரிக்கின்றன. மிதமான வேகத்தில், 10 ஸ்குவாட்ஸுக்கு ஒரு நிமிடத்திற்கும் குறைவான நேரம் ஆகும்.
| உடல் எடை | 10 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரிகள் |
|---|---|
| 50 kg | ~2.2 kcal |
| 60 kg | ~2.7 kcal |
| 70 kg | ~3 kcal |
| 80 kg | ~3.7 kcal |
| 90 kg | ~4.2 kcal |
| 100 kg | ~4.7 kcal |
ஒவ்வொரு 10 ஸ்குவாட்ஸுக்கும் 3 kcal சாதாரணமாகத் தோன்றினாலும், நாள் முழுவதும் அடிக்கடி செய்யப்படும் சிறிய பர்ஸ்ட்கள் அர்த்தமுள்ள வகையில் சேர்கின்றன. 10 மணிநேர வேலை நாளில் ஒவ்வொரு மணிநேரத்திற்கும் 10 ஸ்குவாட்ஸ் = 100 ஸ்குவாட்ஸ் = தனிப்பட்ட பயிற்சி அமர்வு இல்லாமல் 32 kcal எரிப்பு.
20 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன?
20 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு: 4.4 kcal (50 kg) | 5.4 kcal (60 kg) | 6.5 kcal (70 kg) | 7.4 kcal (80 kg) | 8.4 kcal (90 kg) | 9.4 kcal (100 kg) 20 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரிகள்: 6.5 kcal (70 kg) | 20 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன = உடல் எடை அடிப்படையில் 4.4–9.4 kcal
20 ஸ்குவாட்ஸ் 70 kg நபருக்கு தோராயமாக 6–7 கலோரிகள் எரிக்கின்றன. இது தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு பிரபலமான தினசரி இலக்கு மற்றும் முடிக்க சுமார் 60–90 வினாடிகள் ஆகும்.
| உடல் எடை | 20 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரிகள் |
|---|---|
| 50 kg | ~4.4 kcal |
| 60 kg | ~5.4 kcal |
| 70 kg | ~6.5 kcal |
| 80 kg | ~7.4 kcal |
| 90 kg | ~8.4 kcal |
| 100 kg | ~9.4 kcal |
ஒரு மாதத்திற்கு தினமும் 20 ஸ்குவாட்ஸ் = தோராயமாக 195 kcal எரிப்பு (70 kg). தனித்த கலோரி-எரிப்பு உத்தியாக இது சாதாரணமாக இருந்தாலும், அதிக அளவுகளுக்கு முன்னேறும் முன் ஸ்குவாட் அசைவு முறையை நிலையாக உருவாக்க தினசரி 20 ஸ்குவாட்ஸ் ஒரு சிறந்த நுழைவுப் புள்ளி.
30 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன?
30 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு: 6.6 kcal (50 kg) | 8 kcal (60 kg) | 10 kcal (70 kg) | 11 kcal (80 kg) | 12.5 kcal (90 kg) | 14 kcal (100 kg) 30 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன: 70 kg க்கு ~10 kcal | தினமும் 30 ஸ்குவாட்ஸ் = ~300 kcal/மாதம் (70 kg)
30 ஸ்குவாட்ஸ் 70 kg நபருக்கு தோராயமாக 9–10 கலோரிகள் எரிக்கின்றன.
| உடல் எடை | 30 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரிகள் |
|---|---|
| 50 kg | ~6.6 kcal |
| 60 kg | ~8 kcal |
| 70 kg | ~10 kcal |
| 80 kg | ~11 kcal |
| 90 kg | ~12.5 kcal |
| 100 kg | ~14 kcal |
30 ஸ்குவாட்ஸ் ஒரு பொதுவான வார்ம்-அப் அல்லது தினசரி பராமரிப்பு இலக்கு. மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட டெம்போவில் (3 வினாடிகள் கீழே, 1 வினாடி மேலே), 30 ஸ்குவாட்ஸுக்கு தோராயமாக 2 நிமிடங்கள் ஆகும் மற்றும் அர்த்தமுள்ள குவாட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் க்ளூட் செயல்பாட்டை வழங்குகிறது.
50 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன?
50 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு: 11 kcal (50 kg) | 13.5 kcal (60 kg) | 16 kcal (70 kg) | 18.5 kcal (80 kg) | 21 kcal (90 kg) | 23.5 kcal (100 kg) 50 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன: 16 kcal (70 kg) | 50 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன = உடல் எடை அடிப்படையில் 11–23.5 kcal | தினமும் 50 ஸ்குவாட்ஸ் = ~480 kcal/மாதம் (70 kg)
50 ஸ்குவாட்ஸ் 70 kg நபருக்கு தோராயமாக 15–16 கலோரிகள் எரிக்கின்றன. ஓய்வின்றி செய்தால் இதற்கு 2–3 நிமிடங்கள் ஆகும் மற்றும் அர்த்தமுள்ள கீழ்-உடல் தூண்டுதலை வழங்குகிறது.
| உடல் எடை | 50 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரிகள் |
|---|---|
| 50 kg | ~11 kcal |
| 60 kg | ~13.5 kcal |
| 70 kg | ~16 kcal |
| 80 kg | ~18.5 kcal |
| 90 kg | ~21 kcal |
| 100 kg | ~23.5 kcal |
தினமும் 50 ஸ்குவாட்ஸ் முடிவுகள்: ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 16 kcal (70 kg) என்ற விகிதத்தில், தினசரி 50 ஸ்குவாட்ஸ் மாதத்திற்கு தோராயமாக 480 kcal எரிக்கின்றன — நிலையான கலோரி பற்றாக்குறை இருந்தால் இது தோராயமாக 60g உடல் கொழுப்புக்கு சமம். தினசரி 50 ஸ்குவாட்ஸின் முதன்மை நன்மை கலோரி செலவை விட தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை.
தினமும் 50 ஸ்குவாட்ஸ் செய்தால் நான் எவ்வளவு எடை இழப்பேன்? 50 ஸ்குவாட்ஸ் மட்டும் தினமும் வெறும் 16 kcal எரிக்கிறது. 1 kg கொழுப்பை (~7,700 kcal) இழக்க, தனித்து தினசரி 50 ஸ்குவாட்ஸுடன் உங்களுக்கு தோராயமாக 481 நாட்கள் தேவைப்படும். இருப்பினும், கலோரி கண்காணிப்புடன் இணைந்தால், தினசரி 50 ஸ்குவாட்ஸ் நிலையான பற்றாக்குறைக்கு பங்களிக்கின்றன, தசை பராமரிப்புக்கு ஆதரவளிக்கின்றன (இது ஓய்வு வளர்சிதைமாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது) மற்றும் நீண்டகால முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன.
100 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன?
100 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு: 22 kcal (50 kg) | 27 kcal (60 kg) | 32 kcal (70 kg) | 37 kcal (80 kg) | 42 kcal (90 kg) | 47 kcal (100 kg) 100 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன: 32 kcal (70 kg) | 100 ஸ்குவாட்ஸில் எத்தனை கலோரிகள் எரிகின்றன = உடல் எடை அடிப்படையில் 22–47 kcal
100 ஸ்குவாட்ஸ் 70 kg நபருக்கு வேகம், ஓய்வு இடைவெளிகள் மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்து தோராயமாக 30–40 கலோரிகள் எரிக்கின்றன. தொடர்ச்சியான செட்கள் ஓய்வுடன் பிரிக்கப்பட்ட செட்களை விட அதிகமாக எரிக்கின்றன.
| உடல் எடை | 100 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரிகள் |
|---|---|
| 50 kg | ~22 kcal |
| 60 kg | ~27 kcal |
| 70 kg | ~32 kcal |
| 80 kg | ~37 kcal |
| 90 kg | ~42 kcal |
| 100 kg | ~47 kcal |
தினமும் 100 ஸ்குவாட்ஸ் கீழ்-உடல் கண்டிஷனிங்கிற்கான பிரபலமான மைல்கல் இலக்கு. தினசரி 100 பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸை முடிப்பது — 25-இன் 4 செட்களாகப் பிரிக்கப்பட்டு — 70 kg இல் 32 kcal எரிக்கும் அதே வேளையில் குறிப்பிடத்தக்க குவாட்ரிசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங் மற்றும் க்ளூட் தூண்டுதலை வழங்குகிறது. ஒரு மாதத்தில்: தோராயமாக 960 kcal எரிப்பு.
வெவ்வேறு உடல் எடைகளுக்கான 100 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரிகள்: வரம்பு 22 kcal (50 kg) முதல் 47 kcal (100 kg) வரை. வெயிட்டட் ஸ்குவாட்ஸ் (10–20 kg பார்பெல்) செய்தால், இந்த புள்ளிவிவரங்களுக்கு தோராயமாக 15–25% சேர்க்கவும்.
200 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன?
200 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு: 44 kcal (50 kg) | 54 kcal (60 kg) | 64 kcal (70 kg) | 74 kcal (80 kg) | 84 kcal (90 kg) | 94 kcal (100 kg) 200 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன: 64 kcal (70 kg) | தினமும் 200 ஸ்குவாட்ஸ் = ~1,920 kcal/மாதம் (70 kg)
200 ஸ்குவாட்ஸ் 70 kg நபருக்கு தோராயமாக 60–70 கலோரிகள் எரிக்கின்றன. இது வழக்கமாக ஓய்வு இடைவெளிகள் உட்பட 15–25 நிமிடங்கள் ஆகும் ஒரு மேம்பட்ட தினசரி அளவு.
| உடல் எடை | 200 ஸ்குவாட்ஸ் கலோரிகள் |
|---|---|
| 50 kg | ~44 kcal |
| 60 kg | ~54 kcal |
| 70 kg | ~64 kcal |
| 80 kg | ~74 kcal |
| 90 kg | ~84 kcal |
| 100 kg | ~94 kcal |
ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 64 kcal என்ற விகிதத்தில், ஒரு மாதத்திற்கு தினசரி 200 ஸ்குவாட்ஸ் தோராயமாக 1,920 kcal எரிக்கின்றன — இது தோராயமாக 250g உடல் கொழுப்புக்கு சமம். இந்த அளவில், ஸ்குவாட்ஸின் அனாபாலிக் (தசை-உருவாக்கும்) விளைவு கலோரி செலவைப் போலவே குறிப்பிடத்தக்கதாகிறது.
100 கலோரிகளை எரிக்க எத்தனை ஸ்குவாட்ஸ்?
100 கலோரிகளை எரிக்க எத்தனை ஸ்குவாட்ஸ்: ~315 ஸ்குவாட்ஸ் (70 kg) | ~450 ஸ்குவாட்ஸ் (50 kg) | ~270 ஸ்குவாட்ஸ் (80 kg) | ~215 ஸ்குவாட்ஸ் (100 kg) 100 கலோரிகளை எரிக்க ஸ்குவாட்ஸ்: 70 kg க்கு ~315 பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸ் தேவை | வெயிட்டட் ஸ்குவாட்ஸ் இதை 10–25% குறைக்கின்றன
70 kg நபருக்கு பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸ் செய்து 100 கலோரிகளை எரிக்க தோராயமாக 300–320 ஸ்குவாட்ஸ் தேவை.
| உடல் எடை | 100 kcal எரிக்க ஸ்குவாட்ஸ் |
|---|---|
| 50 kg | ~450 ஸ்குவாட்ஸ் |
| 60 kg | ~370 ஸ்குவாட்ஸ் |
| 70 kg | ~315 ஸ்குவாட்ஸ் |
| 80 kg | ~270 ஸ்குவாட்ஸ் |
| 90 kg | ~240 ஸ்குவாட்ஸ் |
| 100 kg | ~215 ஸ்குவாட்ஸ் |
வெயிட்டட் ஸ்குவாட்ஸ் (பார்பெல், கோப்லெட் அல்லது டம்பெல்) ஒவ்வொரு ரெப்பிற்கும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன மற்றும் தேவையான மொத்த ரெப்ஸை குறைக்கின்றன. 20 kg எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பது ஒவ்வொரு ஸ்குவாட்டிற்கும் கலோரி எரிப்பை தோராயமாக 20–25% அதிகரிக்கிறது, 70 kg நபருக்கு 100 கலோரிகளுக்கு தேவையான ஸ்குவாட்ஸை தோராயமாக 250 ஸ்குவாட்ஸாகக் குறைக்கிறது.
500 கலோரிகளை எரிக்க எத்தனை ஸ்குவாட்ஸ்?
500 கலோரிகளை எரிக்க எத்தனை ஸ்குவாட்ஸ்: ~1,563 ஸ்குவாட்ஸ் (70 kg) | ~2,273 ஸ்குவாட்ஸ் (50 kg) | ~1,351 ஸ்குவாட்ஸ் (80 kg) | ~1,064 ஸ்குவாட்ஸ் (100 kg) 500 கலோரிகளை எரிக்க ஸ்குவாட்ஸ்: 70 kg க்கு தோராயமாக 1,500–1,600 பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸ் தேவை | வெயிட்டட் ஸ்குவாட்ஸ் தேவையை ~1,200 ஸ்குவாட்ஸாகக் குறைக்கின்றன
70 kg நபருக்கு 500 கலோரிகளை எரிக்க தோராயமாக 1,500–1,600 பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸ் தேவை. இது வழக்கமாக பல அமர்வுகளில் முடிக்கப்படும் ஒரு மேம்பட்ட உயர்-அளவு இலக்கு.
| உடல் எடை | 500 kcal எரிக்க ஸ்குவாட்ஸ் |
|---|---|
| 50 kg | ~2,273 ஸ்குவாட்ஸ் |
| 60 kg | ~1,852 ஸ்குவாட்ஸ் |
| 70 kg | ~1,563 ஸ்குவாட்ஸ் |
| 80 kg | ~1,351 ஸ்குவாட்ஸ் |
| 90 kg | ~1,190 ஸ்குவாட்ஸ் |
| 100 kg | ~1,064 ஸ்குவாட்ஸ் |
நடைமுறை அணுகுமுறை: ஒரே அமர்வில் ஸ்குவாட்ஸ் மட்டுமே 500 கலோரிகள் மிகவும் கடினமானது. மிகவும் யதார்த்தமான அணுகுமுறை 45–60 நிமிட கீழ்-உடல் அமர்வில் 500 kcal மொத்த எரிப்பை அடைய ஸ்குவாட்ஸை மற்ற கூட்டு அசைவுகளுடன் (லன்ஜஸ், டெட்லிஃப்ட்கள், ஸ்டெப்-அப்கள்) இணைப்பது. மாற்றாக, அளவை ஒரு வாரத்தில் ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ~300 ஸ்குவாட்ஸின் 5 அமர்வுகளாகப் பரப்பி, ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ~100 kcal எரிக்கலாம்.
உடல் எடை அடிப்படையில் ஒவ்வொரு ஸ்குவாட்டிற்கும் கலோரி எரிப்பு
ஒவ்வொரு ஸ்குவாட்டிற்கும் கலோரிகள்: 0.22 kcal (50 kg) | 0.27 kcal (60 kg) | 0.32 kcal (70 kg) | 0.37 kcal (80 kg) | 0.42 kcal (90 kg) | 0.47 kcal (100 kg)
கலோரி எரிப்பு நேரடியாக உடல் எடையுடன் அளவிடப்படுகிறது. ஒவ்வொரு-ரெப் மற்றும் ஒவ்வொரு-100-ரெப் விவரம் இங்கே:
| உடல் எடை | ஒவ்வொரு ஸ்குவாட்டிற்கும் கலோரிகள் | 100 ஸ்குவாட்ஸ் | 200 ஸ்குவாட்ஸ் | 500 ஸ்குவாட்ஸ் |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | ~0.22 kcal | ~22 kcal | ~44 kcal | ~110 kcal |
| 60 kg | ~0.27 kcal | ~27 kcal | ~54 kcal | ~135 kcal |
| 70 kg | ~0.32 kcal | ~32 kcal | ~64 kcal | ~160 kcal |
| 80 kg | ~0.37 kcal | ~37 kcal | ~74 kcal | ~185 kcal |
| 90 kg | ~0.42 kcal | ~42 kcal | ~84 kcal | ~210 kcal |
| 100 kg | ~0.47 kcal | ~47 kcal | ~94 kcal | ~235 kcal |
குறிப்பு: இந்த மதிப்புகள் மிதமான வேகத்தில் (தோராயமாக 2–3 வினாடிகளுக்கு 1 ஸ்குவாட்) செய்யப்படும் பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸுக்கானவை. ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் வேகமான-டெம்போ ஸ்குவாட்ஸ் ஒவ்வொரு ரெப்பிற்கும் கலோரி எரிப்பை தோராயமாக 20–35% அதிகரிக்கின்றன. வெயிட்டட் ஸ்குவாட்ஸ் (கோப்லெட், பார்பெல்) சுமையைப் பொறுத்து எரிப்பை 10–30% அதிகரிக்கின்றன.
எடை இழப்புக்கான ஸ்குவாட்ஸ்
எடை இழப்புக்கு ஸ்குவாட்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை பெரிய தசை குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துகின்றன — குவாட்ரிசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கோர் — குறிப்பிடத்தக்க வளர்சிதைமாற்ற தேவையை உருவாக்குகின்றன. இருப்பினும், ஸ்குவாட்ஸ் மட்டும் கலோரி எரிப்பு இதய-நுரையீரல் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது சாதாரணமானது. ஸ்குவாட்ஸின் உண்மையான எடை-இழப்பு நன்மை அவற்றின் தசை-உருவாக்கும் விளைவு, இது ஓய்வு வளர்சிதைமாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.
தினமும் 50 ஸ்குவாட்ஸ்: ~480 kcal/மாதம் (70 kg) = ~60g கொழுப்பு | தினமும் 100 ஸ்குவாட்ஸ்: ~960 kcal/மாதம் = ~120g கொழுப்பு | தினமும் 200 ஸ்குவாட்ஸ்: ~1,920 kcal/மாதம் = ~250g கொழுப்பு
எடை இழப்புக்கான ஸ்குவாட் அதிர்வெண்: மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறை தினசரி ஸ்குவாட்ஸை கலோரி கண்காணிப்புடன் இணைக்கிறது. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் ஸ்குவாட் அமர்வுகளைப் பதிவு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பயிற்சியை மட்டும் நம்பாமல் அளவிடக்கூடிய கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறீர்கள்.
ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் வளர்சிதைமாற்றம்: எடை இழப்புக்கு ஸ்குவாட்ஸின் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நன்மை EPOC விளைவு (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) — தசைகள் சரிசெய்யப்படும் போது கடினமான ஸ்குவாட் அமர்வுகளுக்குப் பிறகு 24–48 மணிநேரம் அதிகரித்த கலோரி எரிப்பு. இதன் பொருள் ஒரு ஸ்குவாட் அமர்வின் உண்மையான கலோரி தாக்கம் அமர்வுக்குள் எரிப்பை விட 10–15% அதிகம்.
தினமும் 50 ஸ்குவாட்ஸ் செய்தால் நான் எவ்வளவு எடை இழப்பேன்?
தினமும் 50 ஸ்குவாட்ஸ் எடை இழப்பு: 16 kcal/நாள் (70 kg) → 480 kcal/மாதம் → ஸ்குவாட்ஸ் மட்டும் ~60g கொழுப்பு/மாதம்
தனித்து, தினசரி 50 ஸ்குவாட்ஸ் 70 kg இல் மாதத்திற்கு தோராயமாக 60g கொழுப்பு இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. தினசரி 300–500 kcal உணவு பற்றாக்குறையுடன் இணைந்தால், இது மொத்த மாதாந்திர இழப்பை 1.5–2.5 kg ஆக உயர்த்துகிறது. தினசரி ஸ்குவாட்ஸிலிருந்து தசை வலிமைப்படுத்தல் செயல்பாட்டு உடற்தகுதியையும் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் விரிவான பயிற்சி வழக்கத்திற்கு கடைபிடிப்பை ஆதரிக்கிறது.
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை ஸ்குவாட்ஸ்?
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை ஸ்குவாட்ஸ் செய்ய வேண்டும் என்பது உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளைப் பொறுத்தது:
- தொடக்கநிலையாளர்கள்: ஒரு நாளைக்கு 50–100 ஸ்குவாட்ஸ் — சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அசைவு தரத்தை உருவாக்குகின்றன (70 kg இல் 16–32 kcal எரிப்பு)
- இடைநிலை: ஒரு நாளைக்கு 100–200 ஸ்குவாட்ஸ் — தொடர்ச்சியான வலிமை மற்றும் ஹைபர்ட்ரோஃபி ஆதாயங்கள் (32–64 kcal)
- மேம்பட்ட: ஒரு நாளைக்கு 200–500 ஸ்குவாட்ஸ் — உயர்-அளவு கண்டிஷனிங் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க கீழ்-உடல் வளர்ச்சி (64–160 kcal) அளவை விட ப்ரோக்ரெசிவ் ஓவர்லோட் அதிக முக்கியமானது. பயிற்சி பெற்ற நபர்களுக்கு 50 வெயிட்டட் ஸ்குவாட்ஸ் (16 kg உடன் கோப்லெட் ஸ்குவாட்ஸ்) 200 பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸை விட அதிக வலிமை தழுவல் மற்றும் கலோரி எரிப்பை உருவாக்குகின்றன.
ஸ்குவாட்ஸின் நன்மைகள்
ஸ்குவாட்ஸ் ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை ஈடுபடுத்தும் ஒரு கூட்டு அசைவு. முக்கிய நன்மைகள்:
கால் வலிமையை உருவாக்குகிறது: வலிமையான, மேலும் டோன் செய்யப்பட்ட கால்களுக்காக குவாட்ரிசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்று தசைகளை இலக்காகக் கொள்கிறது. கீழ்-உடல் வளர்ச்சிக்கு ஸ்குவாட்ஸ் மிகவும் பயனுள்ள ஒற்றை பயிற்சி.
க்ளூட்ஸை செயல்படுத்துகிறது: சரியான ஸ்குவாட் ஆழம் (தொடைகள் இணையாக அல்லது கீழே) க்ளூடியஸ் மேக்சிமஸை — உடலின் மிகப்பெரிய தசையை — அதிகபட்சமாக செயல்படுத்தி, ஒவ்வொரு ரெப்பிற்கும் குறிப்பிடத்தக்க கலோரி எரிப்பை இயக்குகிறது.
கோர் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது: கோர் தசைகளை ஈடுபடுத்தி, ஒட்டுமொத்த சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. பார்பெல் மற்றும் கோப்லெட் ஸ்குவாட் வகைகளுக்கு குறிப்பாக வலுவான ப்ரேசிங் தேவை.
வளர்சிதைமாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது: பெரிய தசை குழுக்களை செயல்படுத்துவது பயிற்சியின் போது மற்றும் பிறகு இரண்டிலும் வளர்சிதைமாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது (EPOC விளைவு), அமர்வுக்கு அப்பால் கொழுப்பு எரிப்புக்கு உதவுகிறது.
செயல்பாட்டு உடற்தகுதி: ஸ்குவாட்ஸ் உட்காருதல், நிற்றல் மற்றும் தூக்குதல் போன்ற அன்றாட அசைவுகளை பிரதிபலிக்கின்றன — அன்றாட செயல்பாடுகளில் காயம் ஆபத்தைக் குறைக்கும் நடைமுறை, நிஜ-வாழ்க்கை வலிமையை உருவாக்குகின்றன.
ஹார்மோன் நன்மைகள்: கடினமான கூட்டு ஸ்குவாட்ஸ் குறிப்பிடத்தக்க டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன — கால்களுக்கு மட்டுமல்ல, உடல் முழுவதும் தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதைமாற்றத்தை ஆதரிக்கின்றன.
பிரபலமான ஸ்குவாட் வகைகள்
பார்பெல் ஸ்குவாட்ஸ்
ஒரு கிளாசிக் ஸ்குவாட் வகை — உங்கள் தோள்கள் குறுக்கே ஒரு எடையுள்ள பார்பெல்லை வைத்து, எதிர்ப்பைச் சேர்த்து, பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸை விட கலோரி எரிப்பை 15–30% அதிகரிக்கிறது. அதிகபட்ச வலிமை மற்றும் ஹைபர்ட்ரோஃபிக்கு சிறந்தது.
சூமோ ஸ்குவாட்ஸ்
பாதங்களை தோள்-அகலத்தை விட அகலமாகவும், கால்விரல்களை வெளிப்புறமாகக் காட்டியும் நின்று, உள் தொடைகள், க்ளூட்ஸ் மற்றும் குவாட்ரிசெப்ஸை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். சூமோ ஸ்குவாட்ஸ் நிலையான ஸ்குவாட்ஸைப் போலவே கலோரிகளை எரிக்கின்றன ஆனால் அடக்டர்கள் மற்றும் க்ளூட்ஸ் நோக்கி முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகின்றன. சூமோ ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு: அதே உடல் எடையில் நிலையான ஸ்குவாட்ஸுக்கு தோராயமாக சமம்.
கோப்லெட் ஸ்குவாட்ஸ்: ஸ்குவாட்டின் போது ஒரு டம்பெல் அல்லது கெட்டில்பெல்லை மார்பு உயரத்தில் பிடியுங்கள். இது எதிர்ப்பைச் சேர்க்கிறது (கலோரி எரிப்பை 10–20% அதிகரிக்கிறது) மற்றும் இயற்கையாகவே சிறந்த ஆழம் மற்றும் நிமிர்ந்த உடற்பகுதி நிலையை ஊக்குவிக்கிறது — அசைவைக் கற்றுக்கொள்ளும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றது.
டம்பெல் ஸ்குவாட்ஸ்
பார்பெல் அல்லது ஸ்பாட்டர் தேவையின்றி எதிர்ப்பைச் சேர்க்கும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்ற வகை. ஸ்குவாட்டின் போது ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லை உங்கள் பக்கவாட்டில் பிடியுங்கள்.
ஸ்பிலிட் ஸ்குவாட்ஸ் (பல்கேரியன் ஸ்பிலிட் ஸ்குவாட்ஸ்)
ஒரு காலை உங்கள் பின்னால் உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் வைத்து, கவனம் செலுத்திய குவாட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் க்ளூட் வளர்ச்சிக்காக ஒவ்வொரு காலையும் தனிமைப்படுத்துங்கள். பல்கேரியன் ஸ்பிலிட் ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு: ஒற்றை-கால் உறுதியற்ற தேவையின் காரணமாக நிலையான ஸ்குவாட்ஸை விட தோராயமாக 10–15% அதிகம்.
ஹேக் ஸ்குவாட்ஸ்
கீழ் முதுகின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைத்து, சுமையை குவாட்ரிசெப்ஸ் மீது அதிகமாக செலுத்தும் இயந்திர-அடிப்படையிலான வகை. கலோரி எரிப்பு பார்பெல் ஸ்குவாட்ஸைப் போன்றது ஆனால் குறைந்த கோர் மற்றும் ஸ்டெபிலைசர் தேவையுடன்.
பிஸ்டல் ஸ்குவாட்ஸ்
வலிமை, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஒரே நேரத்தில் சோதிக்கும் ஒரு சவாலான ஒற்றை-கால் ஸ்குவாட் வகை. பிஸ்டல் ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு: உறுதிப்படுத்தல் தேவையின் காரணமாக நிலையான ஸ்குவாட்ஸை விட தோராயமாக 20–30% அதிகம்.
சிஸ்ஸி ஸ்குவாட்ஸ்
சிஸ்ஸி ஸ்குவாட்ஸ் குறைந்த இடுப்பு மற்றும் க்ளூட் ஈடுபாடு தேவைப்படும் அதே வேளையில் குவாட்ரிசெப்ஸை தனிமைப்படுத்துகின்றன, இதனால் அவை இலக்கு வைக்கப்பட்ட குவாட் வலிமைக்கு சிறந்தவை. ஈடுபடுத்தப்படும் குறைந்த தசை நிறையின் காரணமாக அவை நிலையான ஸ்குவாட்ஸை விட ஒவ்வொரு ரெப்பிற்கும் சற்று குறைவான கலோரிகளை எரிக்கின்றன.
ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்
ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் கால் வலிமையை உருவாக்கும் அதே வேளையில் வெடிக்கும் சக்தி மற்றும் இதய-நுரையீரல் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகின்றன. ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பு பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸை விட அதிகம் — வெடிக்கும் முயற்சி மற்றும் அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு வீதத்தின் காரணமாக 70 kg நபருக்கு ஒவ்வொரு ரெப்பிற்கும் தோராயமாக 0.5–0.7 kcal.
ஸ்மித் மெஷின் ஸ்குவாட்ஸ்
ஸ்மித் மெஷின் ஸ்குவாட்ஸ் உங்கள் அசைவை கூடுதல் நிலைத்தன்மையுடன் வழிநடத்துகின்றன, ஃபார்மில் கவனம் செலுத்துவதை எளிதாக்குகின்றன. அதே எடையில் கலோரி எரிப்பு பார்பெல் ஸ்குவாட்ஸைப் போன்றது.
எக்ஸ்ப்ளோசிவ் ஸ்குவாட்ஸ்: சக்தி மற்றும் கால் வலிமையை மேம்படுத்தும் ஒரு ப்ளையோமெட்ரிக் வகை.
வைட் ஸ்குவாட்ஸ்: உள் தொடைகள் மற்றும் க்ளூட்ஸை அதிகமாக இலக்காகக் கொள்கின்றன, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துகின்றன.
ஒவ்வொரு வகையையும் Hint app இல் பதிவு செய்யலாம், இது உங்களுக்கு முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் புதிய சவால்களை ஆராயவும் அனுமதிக்கிறது.
ஸ்குவாட்ஸ் vs லன்ஜஸ்
ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் லன்ஜஸ் இரண்டும் கால் வலிமையை உருவாக்குகின்றன ஆனால் தசைகளை வித்தியாசமாக இலக்காகக் கொள்கின்றன. ஸ்குவாட்ஸ் இரு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் ஏற்றி, அதிக மொத்த எடையை அனுமதிக்கின்றன, அதிக ஒட்டுமொத்த கீழ்-உடல் வலிமையை உருவாக்குகின்றன. லன்ஜஸ் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை தனிமைப்படுத்துகின்றன, ஒருபக்க வலிமையை உருவாக்குகின்றன, சமநிலையின்மையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் சமநிலையை மிகவும் நேரடியாக சவால் விடுகின்றன.
| பயிற்சி | முதன்மை தசைகள் | கலோரி எரிப்பு (100 ரெப்ஸ், 70 kg) | இதற்கு சிறந்தது |
|---|---|---|---|
| ஸ்குவாட்ஸ் | குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கோர் | ~32 kcal | வலிமை, அளவு, சுமை |
| லன்ஜஸ் | குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் | ~40 kcal | ஒருபக்க வலிமை, சமநிலை |
இரண்டு பயிற்சிகளையும் இணைப்பது — ஸ்குவாட் நாட்களை லன்ஜ் நாட்களுடன் மாற்றுவது — விரிவான கீழ்-உடல் வளர்ச்சி மற்றும் அதிக வாராந்திர கலோரி எரிப்பை வழங்குகிறது.
பொதுவான ஸ்குவாட் காயங்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது
தவறான ஃபார்ம் ஸ்குவாட்ஸுக்குப் பிறகு முழங்கால், தொடை அல்லது கீழ் முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும். இவற்றைத் தவிர்க்க:
சரியாக வார்ம் அப் செய்யுங்கள்: ஏற்றப்பட்ட ஸ்குவாட்ஸுக்கு முன் இடுப்பு நெகிழ்வி நீட்சிகள், கால் ஊஞ்சல்கள் மற்றும் பாடிவெயிட் லன்ஜஸை சேர்க்கவும். குளிர்ந்த தசைகள் வார்ம்-அப் செய்யப்பட்டவற்றை விட காயத்திற்கு மிகவும் ஆளாகும்.
ஃபார்மில் கவனம் செலுத்துங்கள்: முழங்கால்களை கால்விரல்களுடன் சீரமைக்கவும் (உள்நோக்கி மடங்காமல்), நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் மார்பை மேலே வைக்கவும், உங்கள் குதிகால்கள் உயராமல் பார்த்துக்கொள்ளவும். உங்கள் குதிகால்கள் உயர்ந்தால், முதலில் கணுக்கால் இயக்கத்திறனில் வேலை செய்யுங்கள்.
இலகுவாக தொடங்குங்கள்: உங்கள் ஃபார்ம் நிலையாகவும் தானியங்கியாகவும் மாறும்போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். நுட்பத்தை தேர்ச்சி பெறுவதற்கு முன் சுமையைச் சேர்ப்பது ஸ்குவாட் காயங்களுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம்.
ஆழ முன்னேற்றம்: தொடக்கநிலையாளர்கள் வசதியான ஆழம் வரை ஸ்குவாட் செய்து படிப்படியாக இணை (தொடைகள் கிடைமட்டமாக) நோக்கி வேலை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக ஆழத்தை கட்டாயப்படுத்துவது நன்மையை விட அதிக தீங்கை ஏற்படுத்துகிறது.
Hint App v2.0 உடன் ஸ்குவாட்ஸ் கலோரி எரிப்பைக் கண்காணியுங்கள்
Hint app பதிப்பு 2.0 உங்கள் ஸ்குவாட் அமர்வுகள் மற்றும் தினசரி கலோரி சமநிலையைக் கண்காணிப்பதை தானியங்குபடுத்துகிறது:
- Apple Health சிங்க் (iOS) — Hint v2.0 Apple Health இலிருந்து பயிற்சி தரவை தானாகவே சிங்க் செய்கிறது. Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Apple Watch இல் பதிவு செய்யப்பட்ட எந்த பயிற்சியும் தானாகவே Hint இல் சிங்க் ஆகிறது — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை. Apple Watch Fitness ஆப் அல்லது எந்த இணக்கமான ஆப் மூலம் பதிவு செய்யப்பட்ட ஸ்குவாட் அமர்வுகள் உடனடியாக Hint இல் தோன்றும்.
- Google Health Connect சிங்க் (Android — இந்த மாதம் வருகிறது) — Google Fit மற்றும் இணக்கமான உடற்தகுதி ஆப்களிலிருந்து அமர்வுகளை இழுத்து, அதே தானியங்கி பயிற்சி சிங்க் Android க்கு வருகிறது.
- இலவச AI நுண்ணறிவுகள் — Hint இன் AI உங்கள் பயிற்சி முறைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தரவை பகுப்பாய்வு செய்து, இலவசமாக தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது. நீங்கள் தினமும் 100 ஸ்குவாட்ஸ் முடித்தாலும் உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறை எதிர்பார்த்த கொழுப்பு இழப்பை உருவாக்கவில்லை என்றால், Hint இன் AI இடைவெளியைக் கண்டறிந்து சரிசெய்தல்களை பரிந்துரைக்கும்.
- கஸ்டம் பயிற்சி பதிவு — துல்லியமான கலோரி கண்காணிப்புக்காக உங்கள் சரியான ரெப் எண்ணிக்கை மற்றும் உடல் எடையுடன் எந்த ஸ்குவாட் வகையையும் (பாடிவெயிட், கோப்லெட், பார்பெல், ஜம்ப்) பதிவு செய்யுங்கள். அனைத்து முக்கிய ஸ்குவாட் வகைகளும் Hint பயிற்சி தரவுத்தளத்தில் முன்-ஏற்றப்பட்டுள்ளன.
- வழிகாட்டப்பட்ட வீடியோக்களுடன் 300+ வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் — இப்போது அனைத்து பயனர்களுக்கும் இலவசம் v2.0 இல். ப்ரோக்ரெசிவ் ஸ்குவாட் திட்டங்கள், கீழ்-உடல் வழக்கங்கள் மற்றும் முழு-உடல் வலிமை திட்டங்கள் அடங்கும்.
- போக்கு விளக்கப்படங்கள் (Pro & Premium) — உங்கள் முன்னேற்றத்தை புறநிலையாகப் பார்க்க உங்கள் வாராந்திர ஸ்குவாட் அளவு, பயிற்சியிலிருந்து கலோரி எரிப்பு மற்றும் உடல் எடையை காலப்போக்கில் கண்காணியுங்கள்.
Hint Pro: மேம்பட்ட கலோரி கண்காணிப்பு, ஸ்குவாட் பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் சரிசெய்யக்கூடிய தினசரி இலக்குகள் மற்றும் விரிவான பயிற்சி சுருக்கங்கள்.
Hint Premium: Hint Pro இல் உள்ள அனைத்துடன் கூடுதலாக வரம்பற்ற உணவியல் நிபுணர் ஆலோசனைகள் மற்றும் வலிமை, கொழுப்பு இழப்பு அல்லது கண்டிஷனிங் இலக்குகளுக்கான தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சி பரிந்துரைகள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
100 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன? 100 ஸ்குவாட்ஸ் உடல் எடையைப் பொறுத்து தோராயமாக 22–47 kcal எரிக்கின்றன. 70 kg நபருக்கு: ~32 kcal. 90 kg இல்: ~42 kcal. 60 kg இல்: ~27 kcal. வெயிட்டட் ஸ்குவாட்ஸ் ஒவ்வொரு ரெப்பிற்கும் 15–25% அதிகமாக எரிக்கின்றன.
50 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன? 50 ஸ்குவாட்ஸ் உடல் எடையைப் பொறுத்து தோராயமாக 11–24 kcal எரிக்கின்றன. 70 kg நபருக்கு: ~16 kcal. 80 kg இல்: ~18.5 kcal. 60 kg இல்: ~13.5 kcal.
1 ஸ்குவாட் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கிறது? ஒரு பாடிவெயிட் ஸ்குவாட் 70 kg நபருக்கு தோராயமாக 0.3–0.32 kcal எரிக்கிறது. 100 kg நபருக்கு: ஒவ்வொரு ஸ்குவாட்டிற்கும் ~0.47 kcal. 50 kg நபருக்கு: ஒவ்வொரு ஸ்குவாட்டிற்கும் ~0.22 kcal.
20 ஸ்குவாட்ஸ் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கின்றன? 20 ஸ்குவாட்ஸ் உடல் எடையைப் பொறுத்து தோராயமாக 4.4–9.4 kcal எரிக்கின்றன. 70 kg நபருக்கு: ~6.5 kcal. 80 kg இல்: ~7.4 kcal. 60 kg இல்: ~5.4 kcal.
100 கலோரிகளை எரிக்க எத்தனை ஸ்குவாட்ஸ்? 70 kg நபருக்கு 100 கலோரிகளை எரிக்க தோராயமாக 300–320 பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸ் தேவை. 80 kg இல்: ~270 ஸ்குவாட்ஸ். 60 kg இல்: ~370 ஸ்குவாட்ஸ். 50 kg இல்: ~450 ஸ்குவாட்ஸ். வெயிட்டட் ஸ்குவாட்ஸ் இந்த எண்களை 15–25% குறைக்கின்றன.
500 கலோரிகளை எரிக்க எத்தனை ஸ்குவாட்ஸ்? 70 kg நபருக்கு 500 கலோரிகளை எரிக்க தோராயமாக 1,500–1,600 பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸ் தேவை. 80 kg இல்: ~1,351 ஸ்குவாட்ஸ். 60 kg இல்: ~1,852 ஸ்குவாட்ஸ். இது வழக்கமாக ஒற்றை பயிற்சியை விட பல அமர்வுகளில் பரப்பப்படுகிறது.
ஸ்குவாட்ஸ் வயிற்றுக் கொழுப்பை எரிக்குமா? ஸ்குவாட்ஸ் நேரடியாக வயிற்றுக் கொழுப்பை எரிக்காது — ஸ்பாட் ரிடக்ஷன் உடலியல் ரீதியாக சாத்தியமில்லை. இருப்பினும், ஸ்குவாட்ஸ் கலோரிகளை எரிக்கின்றன, தசையை உருவாக்குகின்றன (ஓய்வு வளர்சிதைமாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கின்றன) மற்றும் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பை ஆதரிக்கும் ஹார்மோன் பதில்களைத் தூண்டுகின்றன. கலோரி பற்றாக்குறையுடன் இணைந்தால், வழக்கமான ஸ்குவாட்ஸ் வயிற்றுக் கொழுப்பு உட்பட மொத்த உடல் கொழுப்பு குறைப்புக்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிக்கின்றன.
எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை ஸ்குவாட்ஸ்? ஒரு நாளைக்கு 50–100 ஸ்குவாட்ஸ் ஒரு நடைமுறை தொடக்கப் புள்ளி. 70 kg இல், தினசரி 100 ஸ்குவாட்ஸ் ~960 kcal/மாதம் எரிக்கின்றன — உணவு விழிப்புணர்வுடன் இணைந்தால் அர்த்தமுள்ளது. வலிமை மேம்படும்போது 200+ ஸ்குவாட்ஸுக்கு படிப்படியாக அதிகரிப்பது மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க கலோரி எரிப்பு மற்றும் வளர்சிதைமாற்ற நன்மையை வழங்குகிறது.
தினமும் 50 ஸ்குவாட்ஸ் செய்தால் நான் எவ்வளவு எடை இழப்பேன்? தினசரி 50 ஸ்குவாட்ஸ் ~16 kcal/நாள் (70 kg) = ~480 kcal/மாதம் எரிக்கின்றன. இது ஸ்குவாட்ஸ் மட்டும் மாதத்திற்கு தோராயமாக 60g கொழுப்பு இழப்பாக மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது. தினசரி 300–500 kcal உணவு பற்றாக்குறையுடன் இணைந்தால், மொத்த மாதாந்திர கொழுப்பு இழப்பு 1.5–2.5 kg.
தினமும் 1,000 ஸ்குவாட்ஸ் அதிகமா? பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஆம். தினசரி 1,000 ஸ்குவாட்ஸ் (70 kg இல் 320 kcal எரிப்பு) விகிதாசார நன்மையின்றி அதிகப்படியான அளவு மற்றும் காயம் ஆபத்தை உருவாக்குகின்றன. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் இராணுவ ஊழியர்கள் அவ்வப்போது உயர்-அளவு ஸ்குவாட் சவால்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் நிலையான வலிமை மற்றும் உடல் அமைப்பு முடிவுகள் ப்ரோக்ரெசிவ் ஓவர்லோட் மற்றும் போதுமான மீட்சியுடன் தினசரி 100–300 ஸ்குவாட்ஸிலிருந்து வருகின்றன.
அறிவியல் மேற்கோள்கள்
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581. PMID: 21681120
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. J Hum Kinet. 2015;45:189–198. PMID: 25964804
- Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674–688. PMID: 15064592
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. PMID: 21694556
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459–471. PMID: 19127177
- Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. 2017;152(7):1718–1727. PMID: 27765649
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441–447. PMID: 24438729
- Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006;174(6):801–809. PMID: 16534088
🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடன் இலவச Hint
Garmin வாட்ச்கள்: Clearcals Store இலிருந்து எந்த Garmin வாட்ச்சையும் வாங்கி 1 மாத Hint Premium (₹1,999 மதிப்பு) இலவசமாகப் பெறுங்கள். Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Garmin வாட்ச் Garmin Connect க்கு சிங்க் ஆகி, Garmin Connect Apple Health உடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் பயிற்சிகள் தானாகவே Hint இல் பாய்கின்றன — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.
Apple Watch: Clearcals Store இலிருந்து எந்த Apple Watch ஐயும் வாங்கி இலவச Hint Pro சந்தாவைப் பெறுங்கள் — 1 மாதத்திற்கு அனைத்து Pro அம்சங்களுக்கான அணுகல் உட்பட. Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Apple Watch இல் பதிவு செய்யப்பட்ட எந்த பயிற்சியும் தானாகவே Hint இல் சிங்க் ஆகிறது — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.
எழுத்தாளர் பற்றி
டாக்டர் கிருஷ்ணா ஆத்மகுரி Clearcals-இன் இணை நிறுவனர் மற்றும் CEO ஆவார், அங்கு அவர் Hint app மூலம் தரவு-அடிப்படையிலான சுகாதார தொழில்நுட்பத்தின் வளர்ச்சிக்கு தலைமை தாங்குகிறார். நியூயார்க்கின் Rensselaer Polytechnic Institute இலிருந்து அனலிட்டிக்ஸ், புரத வேதியியல் மற்றும் உயிரி தொழில்நுட்பத்தில் பின்னணியுடன், அவர் இதற்கு முன்பு Aurobindo Pharma மற்றும் Dr. Reddy's Laboratories இல் நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதைமாற்ற நோய்களுக்கான உயிரி சிகிச்சைகளை (biotherapeutics) உருவாக்கினார்.
LinkedIn இல் கிருஷ்ணாவுடன் இணையுங்கள்
தொடர்புடைய வாசிப்பு
- இந்தியர்களுக்கான கலோரி கண்காணிப்பு வழிகாட்டி
- இந்திய உணவு கலோரி கால்குலேட்டர்
- புஷ்-அப்ஸ் கலோரி எரிப்பு: 10, 50, 100, 200 ரெப்ஸ்
- ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் கலோரி எரிப்பு
- ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எப்படி எரிப்பது
