Track your nutrition and health goals
స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్: 10, 20, 50, 100, 200 రెప్స్ + శరీర బరువు ప్రకారం
రచన డా. కృష్ణ ఆత్మకూరి, Clearcals సహ-వ్యవస్థాపకుడు & CEO
TL;DR
స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్ (70 kg): 10 స్క్వాట్స్ = 3 kcal | 20 స్క్వాట్స్ = 6.5 kcal | 50 స్క్వాట్స్ = 16 kcal | 100 స్క్వాట్స్ = 32 kcal | 200 స్క్వాట్స్ = 64 kcal | 500 స్క్వాట్స్ = 160 kcal 100 స్క్వాట్స్ క్యాలరీలు: 22 kcal (50 kg) | 27 kcal (60 kg) | 32 kcal (70 kg) | 37 kcal (80 kg) | 42 kcal (90 kg) | 47 kcal (100 kg)
- 1 స్క్వాట్ బర్న్ చేసేది: 0.22 kcal (50 kg) | 0.27 kcal (60 kg) | 0.32 kcal (70 kg) | 0.37 kcal (80 kg) | 0.47 kcal (100 kg)
- 100 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి ఎన్ని స్క్వాట్స్: ~315 స్క్వాట్స్ (70 kg) | ~450 స్క్వాట్స్ (50 kg) | ~215 స్క్వాట్స్ (100 kg)
- 500 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి ఎన్ని స్క్వాట్స్: ~1,563 స్క్వాట్స్ (70 kg) | ~2,273 స్క్వాట్స్ (50 kg) | ~1,064 స్క్వాట్స్ (100 kg)
- వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ (బార్బెల్ లేదా గోబ్లెట్) బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ కంటే ఒక్కో రెప్కి 10–30% ఎక్కువ క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి
- ప్రతి స్క్వాట్ సెషన్ను Hint app తో ట్రాక్ చేయండి — ఖచ్చితమైన క్యాలరీ బర్న్ కోసం సెట్లు, రెప్స్, శరీర బరువు మరియు వ్యాయామ రకాన్ని లాగ్ చేయండి
కింది శరీర భాగపు బలం పెంచడానికి మరియు క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి స్క్వాట్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. అవి క్వాడ్రిసెప్స్, హామ్స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు కోర్ను ఏకకాలంలో నిమగ్నం చేస్తాయి — దీంతో ఇవి అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత క్యాలరీ-సమర్థవంతమైన బాడీవెయిట్ కదలికలలో ఒకటిగా నిలుస్తాయి.
ఈ గైడ్ మీకు ప్రతి రెప్స్ సంఖ్యకు ఖచ్చితమైన క్యాలరీ గణాంకాలను, శరీర బరువు ప్రకారం విభజించి అందిస్తుంది.
స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్: పూర్తి రిఫరెన్స్ టేబుల్
స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్ (70 kg): 1 = 0.32 kcal | 10 = 3 kcal | 50 = 16 kcal | 100 = 32 kcal | 200 = 64 kcal | 500 = 160 kcal | 1,000 = 320 kcal
ఒక బాడీవెయిట్ స్క్వాట్ 70 kg వ్యక్తికి సుమారు 0.32 క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. అన్ని రెప్స్ సంఖ్యల ప్రకారం పూర్తి క్యాలరీ రిఫరెన్స్ ఇక్కడ ఉంది:
| స్క్వాట్స్ | క్యాలరీ బర్న్ (~70 kg) |
|---|---|
| 1 | 0.32 kcal |
| 5 | 1.6 kcal |
| 10 | 3 kcal |
| 15 | 5 kcal |
| 20 | 6.5 kcal |
| 25 | 8 kcal |
| 30 | 10 kcal |
| 40 | 13 kcal |
| 50 | 16 kcal |
| 60 | 19 kcal |
| 80 | 26 kcal |
| 100 | 32 kcal |
| 120 | 38 kcal |
| 150 | 48 kcal |
| 200 | 64 kcal |
| 300 | 96 kcal |
| 500 | 160 kcal |
| 1,000 | 320 kcal |
అన్ని విలువలు మధ్యస్థ వేగం వద్ద చేసే బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ కోసం. వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్, జంప్ స్క్వాట్స్ మరియు వేగవంతమైన టెంపోలు ఒక్కో రెప్కి క్యాలరీ బర్న్ను 10–30% పెంచుతాయి.
1 స్క్వాట్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తుంది?
1 స్క్వాట్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తుంది: 0.22 kcal (50 kg) | 0.27 kcal (60 kg) | 0.32 kcal (70 kg) | 0.37 kcal (80 kg) | 0.42 kcal (90 kg) | 0.47 kcal (100 kg)
1 బాడీవెయిట్ స్క్వాట్ 70 kg వ్యక్తికి సుమారు 0.3–0.32 క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. బరువైన వ్యక్తులు ఒక్కో రెప్కి కొద్దిగా ఎక్కువ బర్న్ చేస్తారు; తక్కువ బరువు ఉన్నవారు కొద్దిగా తక్కువ బర్న్ చేస్తారు.
| శరీర బరువు | ఒక్కో స్క్వాట్కి క్యాలరీలు |
|---|---|
| 50 kg | ~0.22 kcal |
| 60 kg | ~0.27 kcal |
| 70 kg | ~0.32 kcal |
| 80 kg | ~0.37 kcal |
| 90 kg | ~0.42 kcal |
| 100 kg | ~0.47 kcal |
ఏ రెప్స్ సంఖ్యకైనా క్యాలరీ బర్న్ను లెక్కించడానికి ఈ ఒక్కో-రెప్ గణాంకమే పునాది. ఇది సరళ రేఖీయంగా స్కేల్ అవుతుంది: 70 kg వ్యక్తికి 50 స్క్వాట్స్ = 50 × 0.32 = 16 kcal.
10 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి?
10 స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్: 2.2 kcal (50 kg) | 2.7 kcal (60 kg) | 3 kcal (70 kg) | 3.7 kcal (80 kg) | 4.7 kcal (100 kg)
10 స్క్వాట్స్ 70 kg వ్యక్తికి సుమారు 3 క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి. మధ్యస్థ వేగం వద్ద, 10 స్క్వాట్స్కు ఒక నిమిషం కంటే తక్కువ సమయం పడుతుంది.
| శరీర బరువు | 10 స్క్వాట్స్ క్యాలరీలు |
|---|---|
| 50 kg | ~2.2 kcal |
| 60 kg | ~2.7 kcal |
| 70 kg | ~3 kcal |
| 80 kg | ~3.7 kcal |
| 90 kg | ~4.2 kcal |
| 100 kg | ~4.7 kcal |
ప్రతి 10 స్క్వాట్స్కు 3 kcal మామూలుదిగా అనిపించినా, రోజంతా తరచుగా చేసే చిన్న చిన్న బర్స్ట్లు అర్థవంతంగా కూడుకుంటాయి. 10 గంటల పని దినంలో ప్రతి గంటకు 10 స్క్వాట్స్ = 100 స్క్వాట్స్ = ప్రత్యేక వర్కౌట్ సెషన్ లేకుండానే 32 kcal బర్న్.
20 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి?
20 స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్: 4.4 kcal (50 kg) | 5.4 kcal (60 kg) | 6.5 kcal (70 kg) | 7.4 kcal (80 kg) | 8.4 kcal (90 kg) | 9.4 kcal (100 kg) 20 స్క్వాట్స్ క్యాలరీలు: 6.5 kcal (70 kg) | 20 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి = శరీర బరువును బట్టి 4.4–9.4 kcal
20 స్క్వాట్స్ 70 kg వ్యక్తికి సుమారు 6–7 క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి. ఇది ప్రారంభకులకు ఒక ప్రసిద్ధ రోజువారీ లక్ష్యం మరియు దీన్ని పూర్తి చేయడానికి సుమారు 60–90 సెకన్లు పడుతుంది.
| శరీర బరువు | 20 స్క్వాట్స్ క్యాలరీలు |
|---|---|
| 50 kg | ~4.4 kcal |
| 60 kg | ~5.4 kcal |
| 70 kg | ~6.5 kcal |
| 80 kg | ~7.4 kcal |
| 90 kg | ~8.4 kcal |
| 100 kg | ~9.4 kcal |
నెలరోజుల పాటు రోజూ 20 స్క్వాట్స్ = సుమారు 195 kcal బర్న్ (70 kg). స్వతంత్ర క్యాలరీ-బర్నింగ్ వ్యూహంగా ఇది మామూలుదే అయినా, ఎక్కువ వాల్యూమ్లకు పురోగమించే ముందు స్క్వాట్ కదలిక నమూనాను నిలకడగా నిర్మించడానికి రోజువారీ 20 స్క్వాట్స్ ఒక అద్భుతమైన ప్రవేశ స్థానం.
30 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి?
30 స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్: 6.6 kcal (50 kg) | 8 kcal (60 kg) | 10 kcal (70 kg) | 11 kcal (80 kg) | 12.5 kcal (90 kg) | 14 kcal (100 kg) 30 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి: 70 kg కి ~10 kcal | రోజూ 30 స్క్వాట్స్ = ~300 kcal/నెల (70 kg)
30 స్క్వాట్స్ 70 kg వ్యక్తికి సుమారు 9–10 క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి.
| శరీర బరువు | 30 స్క్వాట్స్ క్యాలరీలు |
|---|---|
| 50 kg | ~6.6 kcal |
| 60 kg | ~8 kcal |
| 70 kg | ~10 kcal |
| 80 kg | ~11 kcal |
| 90 kg | ~12.5 kcal |
| 100 kg | ~14 kcal |
30 స్క్వాట్స్ అనేది ఒక సాధారణ వార్మ్-అప్ లేదా రోజువారీ నిర్వహణ లక్ష్యం. నెమ్మదైన, నియంత్రిత టెంపో వద్ద (3 సెకన్లు కిందికి, 1 సెకను పైకి), 30 స్క్వాట్స్కు సుమారు 2 నిమిషాలు పడుతుంది మరియు అర్థవంతమైన క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు గ్లూట్ క్రియాశీలతను అందిస్తుంది.
50 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి?
50 స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్: 11 kcal (50 kg) | 13.5 kcal (60 kg) | 16 kcal (70 kg) | 18.5 kcal (80 kg) | 21 kcal (90 kg) | 23.5 kcal (100 kg) 50 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి: 16 kcal (70 kg) | 50 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి = శరీర బరువు ప్రకారం 11–23.5 kcal | రోజూ 50 స్క్వాట్స్ = ~480 kcal/నెల (70 kg)
50 స్క్వాట్స్ 70 kg వ్యక్తికి సుమారు 15–16 క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి. విశ్రాంతి లేకుండా చేస్తే దీనికి 2–3 నిమిషాలు పడుతుంది మరియు అర్థవంతమైన కింది శరీర ప్రేరణను అందిస్తుంది.
| శరీర బరువు | 50 స్క్వాట్స్ క్యాలరీలు |
|---|---|
| 50 kg | ~11 kcal |
| 60 kg | ~13.5 kcal |
| 70 kg | ~16 kcal |
| 80 kg | ~18.5 kcal |
| 90 kg | ~21 kcal |
| 100 kg | ~23.5 kcal |
రోజూ 50 స్క్వాట్స్ ఫలితాలు: ఒక్కో సెషన్కు 16 kcal (70 kg) చొప్పున, రోజువారీ 50 స్క్వాట్స్ నెలకు సుమారు 480 kcal బర్న్ చేస్తాయి — నిలకడైన క్యాలరీ లోటు ఉన్నట్లయితే ఇది సుమారు 60g శరీర ఫ్యాట్కు సమానం. రోజువారీ 50 స్క్వాట్స్ ప్రధాన ప్రయోజనం క్యాలరీ ఖర్చు మాత్రమే కాకుండా కండరాల బలం మరియు ఓర్పు.
రోజూ 50 స్క్వాట్స్ చేస్తే నేను ఎంత బరువు తగ్గుతాను? 50 స్క్వాట్స్ ఒక్కటే రోజుకు కేవలం 16 kcal బర్న్ చేస్తాయి. 1 kg ఫ్యాట్ (~7,700 kcal) తగ్గించడానికి, ఒంటరిగా రోజువారీ 50 స్క్వాట్స్తో మీకు సుమారు 481 రోజులు అవసరమవుతాయి. అయితే క్యాలరీ ట్రాకింగ్తో కలిపినప్పుడు, రోజువారీ 50 స్క్వాట్స్ నిలకడైన లోటుకు దోహదం చేస్తాయి, కండరాల నిర్వహణకు మద్దతు ఇస్తాయి (ఇది విశ్రాంతి జీవక్రియను పెంచుతుంది) మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాలకు దారితీసే నిలకడను నిర్మిస్తాయి.
100 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి?
100 స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్: 22 kcal (50 kg) | 27 kcal (60 kg) | 32 kcal (70 kg) | 37 kcal (80 kg) | 42 kcal (90 kg) | 47 kcal (100 kg) 100 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి: 32 kcal (70 kg) | 100 స్క్వాట్స్లో ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ = శరీర బరువును బట్టి 22–47 kcal
100 స్క్వాట్స్ 70 kg వ్యక్తికి వేగం, విశ్రాంతి విరామాలు మరియు తీవ్రతను బట్టి సుమారు 30–40 క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి. నిరంతర సెట్లు విశ్రాంతితో విభజించిన సెట్ల కంటే ఎక్కువ బర్న్ చేస్తాయి.
| శరీర బరువు | 100 స్క్వాట్స్ క్యాలరీలు |
|---|---|
| 50 kg | ~22 kcal |
| 60 kg | ~27 kcal |
| 70 kg | ~32 kcal |
| 80 kg | ~37 kcal |
| 90 kg | ~42 kcal |
| 100 kg | ~47 kcal |
రోజూ 100 స్క్వాట్స్ అనేది కింది శరీర కండిషనింగ్ కోసం ఒక ప్రసిద్ధ మైలురాయి లక్ష్యం. రోజువారీ 100 బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ పూర్తి చేయడం — 25 చొప్పున 4 సెట్లుగా విభజించి — గణనీయమైన క్వాడ్రిసెప్స్, హామ్స్ట్రింగ్ మరియు గ్లూట్ ప్రేరణను అందిస్తూ 70 kg వద్ద 32 kcal బర్న్ చేస్తుంది. ఒక నెలలో: సుమారు 960 kcal బర్న్.
వివిధ శరీర బరువుల కోసం 100 స్క్వాట్స్ క్యాలరీలు: పరిధి 22 kcal (50 kg) నుండి 47 kcal (100 kg) వరకు ఉంటుంది. వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ (10–20 kg బార్బెల్) చేస్తే, ఈ గణాంకాలకు సుమారు 15–25% జోడించండి.
200 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి?
200 స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్: 44 kcal (50 kg) | 54 kcal (60 kg) | 64 kcal (70 kg) | 74 kcal (80 kg) | 84 kcal (90 kg) | 94 kcal (100 kg) 200 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి: 64 kcal (70 kg) | రోజూ 200 స్క్వాట్స్ = ~1,920 kcal/నెల (70 kg)
200 స్క్వాట్స్ 70 kg వ్యక్తికి సుమారు 60–70 క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి. ఇది ఒక అధునాతన రోజువారీ వాల్యూమ్, సాధారణంగా విశ్రాంతి విరామాలతో సహా 15–25 నిమిషాలు పడుతుంది.
| శరీర బరువు | 200 స్క్వాట్స్ క్యాలరీలు |
|---|---|
| 50 kg | ~44 kcal |
| 60 kg | ~54 kcal |
| 70 kg | ~64 kcal |
| 80 kg | ~74 kcal |
| 90 kg | ~84 kcal |
| 100 kg | ~94 kcal |
ఒక్కో సెషన్కు 64 kcal చొప్పున, నెలరోజుల పాటు రోజువారీ 200 స్క్వాట్స్ సుమారు 1,920 kcal బర్న్ చేస్తాయి — ఇది సుమారు 250g శరీర ఫ్యాట్కు సమానం. ఈ వాల్యూమ్ వద్ద, స్క్వాట్స్ యొక్క అనాబాలిక్ (కండరాలను నిర్మించే) ప్రభావం క్యాలరీ ఖర్చు అంత గణనీయంగా మారుతుంది.
100 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి ఎన్ని స్క్వాట్స్?
100 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి ఎన్ని స్క్వాట్స్: ~315 స్క్వాట్స్ (70 kg) | ~450 స్క్వాట్స్ (50 kg) | ~270 స్క్వాట్స్ (80 kg) | ~215 స్క్వాట్స్ (100 kg) 100 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి స్క్వాట్స్: 70 kg కి ~315 బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ అవసరం | వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ దీన్ని 10–25% తగ్గిస్తాయి
70 kg వ్యక్తికి బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ చేస్తూ 100 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి సుమారు 300–320 స్క్వాట్స్ అవసరం.
| శరీర బరువు | 100 kcal బర్న్ చేయడానికి స్క్వాట్స్ |
|---|---|
| 50 kg | ~450 స్క్వాట్స్ |
| 60 kg | ~370 స్క్వాట్స్ |
| 70 kg | ~315 స్క్వాట్స్ |
| 80 kg | ~270 స్క్వాట్స్ |
| 90 kg | ~240 స్క్వాట్స్ |
| 100 kg | ~215 స్క్వాట్స్ |
వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ (బార్బెల్, గోబ్లెట్ లేదా డంబెల్) ఒక్కో రెప్కి ఎక్కువ క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి మరియు అవసరమైన మొత్తం రెప్స్ను తగ్గిస్తాయి. 20 kg రెసిస్టెన్స్ జోడించడం ఒక్కో స్క్వాట్కి క్యాలరీ బర్న్ను సుమారు 20–25% పెంచుతుంది, 70 kg వ్యక్తికి 100 క్యాలరీలకు అవసరమైన స్క్వాట్స్ను సుమారు 250 స్క్వాట్స్కు తగ్గిస్తుంది.
500 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి ఎన్ని స్క్వాట్స్?
500 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి ఎన్ని స్క్వాట్స్: ~1,563 స్క్వాట్స్ (70 kg) | ~2,273 స్క్వాట్స్ (50 kg) | ~1,351 స్క్వాట్స్ (80 kg) | ~1,064 స్క్వాట్స్ (100 kg) 500 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి స్క్వాట్స్: 70 kg కి సుమారు 1,500–1,600 బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ అవసరం | వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ అవసరాన్ని ~1,200 స్క్వాట్స్కు తగ్గిస్తాయి
70 kg వ్యక్తికి 500 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి సుమారు 1,500–1,600 బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ అవసరం. ఇది ఒక అధునాతన అధిక-వాల్యూమ్ లక్ష్యం, సాధారణంగా అనేక సెషన్లలో పూర్తి చేయబడుతుంది.
| శరీర బరువు | 500 kcal బర్న్ చేయడానికి స్క్వాట్స్ |
|---|---|
| 50 kg | ~2,273 స్క్వాట్స్ |
| 60 kg | ~1,852 స్క్వాట్స్ |
| 70 kg | ~1,563 స్క్వాట్స్ |
| 80 kg | ~1,351 స్క్వాట్స్ |
| 90 kg | ~1,190 స్క్వాట్స్ |
| 100 kg | ~1,064 స్క్వాట్స్ |
ఆచరణాత్మక విధానం: ఒకే సెషన్లో స్క్వాట్స్ ఒక్కటి నుండి 500 క్యాలరీలు అత్యంత శ్రమతో కూడుకున్నది. మరింత వాస్తవిక విధానం 45–60 నిమిషాల కింది శరీర సెషన్లో 500 kcal మొత్తం బర్న్ చేరుకోవడానికి స్క్వాట్స్ను ఇతర సంయుక్త కదలికలతో (లంజెస్, డెడ్లిఫ్ట్లు, స్టెప్-అప్లు) కలపడం. లేదా, వాల్యూమ్ను ఒక వారంలో ఒక్కో సెషన్కు ~300 స్క్వాట్స్ చొప్పున 5 సెషన్లలో విస్తరించి, ఒక్కో సెషన్కు ~100 kcal బర్న్ చేయవచ్చు.
శరీర బరువు ప్రకారం ఒక్కో స్క్వాట్కి క్యాలరీ బర్న్
ఒక్కో స్క్వాట్కి క్యాలరీలు: 0.22 kcal (50 kg) | 0.27 kcal (60 kg) | 0.32 kcal (70 kg) | 0.37 kcal (80 kg) | 0.42 kcal (90 kg) | 0.47 kcal (100 kg)
క్యాలరీ బర్న్ నేరుగా శరీర బరువుతో స్కేల్ అవుతుంది. ఒక్కో-రెప్ మరియు ప్రతి-100-రెప్ విభజన ఇక్కడ ఉంది:
| శరీర బరువు | ఒక్కో స్క్వాట్కి క్యాలరీలు | 100 స్క్వాట్స్ | 200 స్క్వాట్స్ | 500 స్క్వాట్స్ |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | ~0.22 kcal | ~22 kcal | ~44 kcal | ~110 kcal |
| 60 kg | ~0.27 kcal | ~27 kcal | ~54 kcal | ~135 kcal |
| 70 kg | ~0.32 kcal | ~32 kcal | ~64 kcal | ~160 kcal |
| 80 kg | ~0.37 kcal | ~37 kcal | ~74 kcal | ~185 kcal |
| 90 kg | ~0.42 kcal | ~42 kcal | ~84 kcal | ~210 kcal |
| 100 kg | ~0.47 kcal | ~47 kcal | ~94 kcal | ~235 kcal |
గమనిక: ఈ విలువలు మధ్యస్థ వేగం వద్ద (సుమారు 2–3 సెకన్లకు 1 స్క్వాట్) చేసే బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ కోసం. జంప్ స్క్వాట్స్ మరియు వేగవంతమైన-టెంపో స్క్వాట్స్ ఒక్కో రెప్కి క్యాలరీ బర్న్ను సుమారు 20–35% పెంచుతాయి. వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ (గోబ్లెట్, బార్బెల్) లోడ్ను బట్టి బర్న్ను 10–30% పెంచుతాయి.
బరువు తగ్గడానికి స్క్వాట్స్
బరువు తగ్గడానికి స్క్వాట్స్ ప్రభావవంతమైనవి ఎందుకంటే అవి పెద్ద కండరాల సమూహాలను ఏకకాలంలో నిమగ్నం చేస్తాయి — క్వాడ్రిసెప్స్, హామ్స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు కోర్ — గణనీయమైన జీవక్రియ డిమాండ్ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. అయితే, స్క్వాట్స్ ఒక్కటి నుండి క్యాలరీ బర్న్ కార్డియోవాస్క్యులర్ వ్యాయామంతో పోలిస్తే మామూలుదే. స్క్వాట్స్ యొక్క అసలు బరువు-తగ్గింపు ప్రయోజనం వాటి కండర-నిర్మాణ ప్రభావం, ఇది విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది.
రోజూ 50 స్క్వాట్స్: ~480 kcal/నెల (70 kg) = ~60g ఫ్యాట్ | రోజూ 100 స్క్వాట్స్: ~960 kcal/నెల = ~120g ఫ్యాట్ | రోజూ 200 స్క్వాట్స్: ~1,920 kcal/నెల = ~250g ఫ్యాట్
బరువు తగ్గడానికి స్క్వాట్ ఫ్రీక్వెన్సీ: అత్యంత ప్రభావవంతమైన విధానం రోజువారీ స్క్వాట్స్ను క్యాలరీ ట్రాకింగ్తో కలుపుతుంది. మీ ఆహార తీసుకోవడం మరియు స్క్వాట్ సెషన్లను లాగ్ చేయడం ద్వారా, మీరు వ్యాయామంపై మాత్రమే ఆధారపడకుండా కొలవదగిన క్యాలరీ లోటును సృష్టిస్తారు.
స్క్వాట్స్ మరియు జీవక్రియ: బరువు తగ్గడానికి స్క్వాట్స్ యొక్క ఒక ముఖ్యమైన ప్రయోజనం EPOC ప్రభావం (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) — కండరాలు మరమ్మతు అయ్యే సమయంలో భారీ స్క్వాట్ సెషన్ల తర్వాత 24–48 గంటల పాటు పెరిగిన క్యాలరీ బర్న్. అంటే ఒక స్క్వాట్ సెషన్ యొక్క అసలు క్యాలరీ ప్రభావం సెషన్-లోపు బర్న్ కంటే 10–15% ఎక్కువగా ఉంటుంది.
రోజూ 50 స్క్వాట్స్ చేస్తే నేను ఎంత బరువు తగ్గుతాను?
రోజూ 50 స్క్వాట్స్ బరువు తగ్గింపు: 16 kcal/రోజు (70 kg) → 480 kcal/నెల → స్క్వాట్స్ ఒక్కటి నుండి ~60g ఫ్యాట్/నెల
ఒంటరిగా, రోజువారీ 50 స్క్వాట్స్ 70 kg వద్ద నెలకు సుమారు 60g ఫ్యాట్ నష్టానికి దోహదం చేస్తాయి. రోజువారీ 300–500 kcal ఆహార లోటుతో కలిపినప్పుడు, ఇది మొత్తం నెలవారీ నష్టాన్ని 1.5–2.5 kg కు పెంచుతుంది. రోజువారీ స్క్వాట్స్ నుండి కండరాల బలపడటం కూడా క్రియాత్మక ఫిట్నెస్ను మెరుగుపరచి, విస్తృత వ్యాయామ దినచర్యకు కట్టుబడటానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
రోజుకు ఎన్ని స్క్వాట్స్?
మీరు రోజుకు ఎన్ని స్క్వాట్స్ చేయాలో మీ ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
- ప్రారంభకులు: రోజుకు 50–100 స్క్వాట్స్ — ఓర్పు మరియు కదలిక నాణ్యతను నిర్మిస్తాయి (70 kg వద్ద 16–32 kcal బర్న్)
- మధ్యస్థులు: రోజుకు 100–200 స్క్వాట్స్ — నిరంతర బలం మరియు హైపర్ట్రోఫీ లాభాలు (32–64 kcal)
- అధునాతనులు: రోజుకు 200–500 స్క్వాట్స్ — అధిక-వాల్యూమ్ కండిషనింగ్ మరియు గణనీయమైన కింది శరీర అభివృద్ధి (64–160 kcal) వాల్యూమ్ ఒక్కదాని కంటే ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్ ఎక్కువ ముఖ్యం. శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు 50 వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ (16 kg తో గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్) 200 బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ కంటే ఎక్కువ బల అనుసరణ మరియు క్యాలరీ బర్న్ ఉత్పత్తి చేస్తాయి.
స్క్వాట్స్ ప్రయోజనాలు
స్క్వాట్స్ ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేసే ఒక సంయుక్త కదలిక. ముఖ్య ప్రయోజనాలు:
కాళ్ల బలాన్ని నిర్మిస్తుంది: బలమైన, మరింత టోన్ చేసిన కాళ్ల కోసం క్వాడ్రిసెప్స్, హామ్స్ట్రింగ్స్ మరియు కాఫ్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. కింది శరీర అభివృద్ధికి స్క్వాట్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఏకైక వ్యాయామం.
గ్లూట్స్ను క్రియాశీలం చేస్తుంది: సరైన స్క్వాట్ లోతు (తొడలు సమాంతరంగా లేదా కింద) గ్లూటియస్ మ్యాక్సిమస్ను — శరీరంలోని అతిపెద్ద కండరాన్ని — గరిష్టంగా క్రియాశీలం చేసి, ఒక్కో రెప్కి గణనీయమైన క్యాలరీ బర్న్ను నడిపిస్తుంది.
కోర్ స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది: కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేసి, మొత్తం సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. బార్బెల్ మరియు గోబ్లెట్ స్క్వాట్ వేరియేషన్లకు ప్రత్యేకించి బలమైన బ్రేసింగ్ అవసరం.
జీవక్రియను పెంచుతుంది: పెద్ద కండరాల సమూహాలను క్రియాశీలం చేయడం వ్యాయామ సమయంలో మరియు తర్వాత జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది (EPOC ప్రభావం), సెషన్కు మించి ఫ్యాట్ బర్నింగ్కు తోడ్పడుతుంది.
క్రియాత్మక ఫిట్నెస్: స్క్వాట్స్ కూర్చోవడం, నిలబడటం మరియు ఎత్తడం వంటి రోజువారీ కదలికలను అనుకరిస్తాయి — రోజువారీ కార్యకలాపాలలో గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించే ఆచరణాత్మక, నిజ-జీవిత బలాన్ని నిర్మిస్తాయి.
హార్మోన్ల ప్రయోజనాలు: భారీ సంయుక్త స్క్వాట్స్ గణనీయమైన టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తాయి — కేవలం కాళ్లకు మాత్రమే కాకుండా శరీరమంతటా కండరాల పెరుగుదల మరియు ఫ్యాట్ జీవక్రియకు మద్దతు ఇస్తాయి.
ప్రసిద్ధ స్క్వాట్ వేరియేషన్లు
బార్బెల్ స్క్వాట్స్
ఒక క్లాసిక్ స్క్వాట్ వేరియేషన్ — మీ భుజాలపై బరువైన బార్బెల్ను ఉంచి, రెసిస్టెన్స్ జోడించి, బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ కంటే క్యాలరీ బర్న్ను 15–30% పెంచుతుంది. గరిష్ట బలం మరియు హైపర్ట్రోఫీకి ఉత్తమం.
సూమో స్క్వాట్స్
పాదాలను భుజం-వెడల్పు కంటే విశాలంగా మరియు కాలివేళ్లను బయటికి చూపిస్తూ నిలబడి, లోపలి తొడలు, గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్రిసెప్స్ను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. సూమో స్క్వాట్స్ ప్రామాణిక స్క్వాట్స్ మాదిరిగానే క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి కానీ ఆడక్టర్లు మరియు గ్లూట్స్ వైపు దృష్టిని మారుస్తాయి. సూమో స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్: అదే శరీర బరువు వద్ద ప్రామాణిక స్క్వాట్స్కు దాదాపు సమానం.
గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్: స్క్వాట్ సమయంలో ఒక డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ను ఛాతీ ఎత్తులో పట్టుకోండి. ఇది రెసిస్టెన్స్ జోడిస్తుంది (క్యాలరీ బర్న్ను 10–20% పెంచుతుంది) మరియు సహజంగా మెరుగైన లోతు మరియు నిటారు మొండెం స్థానాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది — కదలికను నేర్చుకునే ప్రారంభకులకు అనువైనది.
డంబెల్ స్క్వాట్స్
బార్బెల్ లేదా స్పాటర్ అవసరం లేకుండా రెసిస్టెన్స్ జోడించే ప్రారంభకులకు అనువైన వేరియేషన్. స్క్వాట్ సమయంలో ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ను మీ పక్కన పట్టుకోండి.
స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్ (బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్)
ఒక కాలును మీ వెనుక ఎత్తైన ఉపరితలంపై ఉంచి, దృష్టి కేంద్రీకృత క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు గ్లూట్ అభివృద్ధి కోసం ప్రతి కాలును ఏకాంతం చేయండి. బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్: ఒంటి-కాలు అస్థిరత డిమాండ్ కారణంగా ప్రామాణిక స్క్వాట్స్ కంటే సుమారు 10–15% ఎక్కువ.
హ్యాక్ స్క్వాట్స్
కింది వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గించి, లోడ్ను క్వాడ్రిసెప్స్పై ఎక్కువగా కేంద్రీకరించే మెషిన్-ఆధారిత వేరియేషన్. క్యాలరీ బర్న్ బార్బెల్ స్క్వాట్స్ను పోలి ఉంటుంది కానీ తగ్గిన కోర్ మరియు స్టెబిలైజర్ డిమాండ్తో.
పిస్టల్ స్క్వాట్స్
బలం, సమతుల్యత మరియు వంగడాన్ని ఏకకాలంలో పరీక్షించే ఒక సవాలుతో కూడిన ఒంటి-కాలు స్క్వాట్ వేరియేషన్. పిస్టల్ స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్: స్థిరీకరణ అవసరం కారణంగా ప్రామాణిక స్క్వాట్స్ కంటే సుమారు 20–30% ఎక్కువ.
సిస్సీ స్క్వాట్స్
సిస్సీ స్క్వాట్స్ తక్కువ హిప్ మరియు గ్లూట్ నిమగ్నత అవసరం చేస్తూ క్వాడ్రిసెప్స్ను ఏకాంతం చేస్తాయి, దీంతో అవి లక్ష్యిత క్వాడ్ బలానికి గొప్పవి. నిమగ్నమైన తగ్గిన కండర ద్రవ్యరాశి కారణంగా అవి ప్రామాణిక స్క్వాట్స్ కంటే ఒక్కో రెప్కి కొద్దిగా తక్కువ క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి.
జంప్ స్క్వాట్స్
జంప్ స్క్వాట్స్ కాళ్ల బలాన్ని నిర్మిస్తూ విస్ఫోటక శక్తి మరియు కార్డియోవాస్క్యులర్ ఫిట్నెస్ను మెరుగుపరుస్తాయి. జంప్ స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్ బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది — విస్ఫోటక ప్రయత్నం మరియు పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు కారణంగా 70 kg వ్యక్తికి ఒక్కో రెప్కి సుమారు 0.5–0.7 kcal.
స్మిత్ మెషిన్ స్క్వాట్స్
స్మిత్ మెషిన్ స్క్వాట్స్ మీ కదలికను అదనపు స్థిరత్వంతో మార్గనిర్దేశం చేస్తాయి, ఫారమ్పై దృష్టి పెట్టడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి. అదే బరువు వద్ద క్యాలరీ బర్న్ బార్బెల్ స్క్వాట్స్ను పోలి ఉంటుంది.
ఎక్స్ప్లోసివ్ స్క్వాట్స్: శక్తి మరియు కాళ్ల బలాన్ని మెరుగుపరిచే ఒక ప్లయోమెట్రిక్ వేరియేషన్.
వైడ్ స్క్వాట్స్: లోపలి తొడలు మరియు గ్లూట్స్ను ఎక్కువగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, వంగడం మరియు చలన పరిధిని మెరుగుపరుస్తాయి.
ప్రతి వేరియేషన్ను Hint app లో లాగ్ చేయవచ్చు, ఇది మీకు పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు కొత్త సవాళ్లను అన్వేషించడానికి అనుమతిస్తుంది.
స్క్వాట్స్ vs లంజెస్
స్క్వాట్స్ మరియు లంజెస్ రెండూ కాళ్ల బలాన్ని నిర్మిస్తాయి కానీ కండరాలను వేర్వేరుగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. స్క్వాట్స్ రెండు కాళ్లను ఏకకాలంలో లోడ్ చేస్తాయి మరియు ఎక్కువ మొత్తం బరువును అనుమతిస్తాయి, ఎక్కువ మొత్తం కింది శరీర బలాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. లంజెస్ ఒక సారి ఒక కాలును ఏకాంతం చేస్తాయి, ఏకపక్ష బలాన్ని నిర్మిస్తాయి, అసమతుల్యతలను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు సమతుల్యతను మరింత నేరుగా సవాలు చేస్తాయి.
| వ్యాయామం | ప్రధాన కండరాలు | క్యాలరీ బర్న్ (100 రెప్స్, 70 kg) | దీనికి ఉత్తమం |
|---|---|---|---|
| స్క్వాట్స్ | క్వాడ్స్, గ్లూట్స్, హామ్స్ట్రింగ్స్, కోర్ | ~32 kcal | బలం, వాల్యూమ్, లోడ్ |
| లంజెస్ | క్వాడ్స్, గ్లూట్స్, హామ్స్ట్రింగ్స్ | ~40 kcal | ఏకపక్ష బలం, సమతుల్యత |
రెండు వ్యాయామాలను కలపడం — స్క్వాట్ రోజులను లంజ్ రోజులతో మారుస్తూ — సమగ్ర కింది శరీర అభివృద్ధి మరియు అధిక వారపు క్యాలరీ బర్న్ను అందిస్తుంది.
సాధారణ స్క్వాట్ గాయాలు మరియు వాటిని ఎలా నివారించాలి
సరికాని ఫారమ్ స్క్వాట్స్ తర్వాత మోకాలు, తొడ లేదా కింది వీపు నొప్పికి దారితీయవచ్చు. వీటిని నివారించడానికి:
సరిగ్గా వార్మ్ అప్ చేయండి: లోడ్ చేసిన స్క్వాట్స్కు ముందు హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్లు, లెగ్ స్వింగ్లు మరియు బాడీవెయిట్ లంజెస్ను చేర్చండి. చల్లబడిన కండరాలు వార్మ్-అప్ అయిన వాటి కంటే గాయానికి చాలా ఎక్కువ గురవుతాయి.
ఫారమ్పై దృష్టి పెట్టండి: మోకాళ్లను కాలివేళ్లతో సమలేఖనం చేయండి (లోపలికి వంగకుండా), తటస్థ వెన్నెముకను నిర్వహించండి, మీ ఛాతీని పైకి ఉంచండి మరియు మీ మడమలు పైకి లేవకుండా చూసుకోండి. మీ మడమలు లేస్తే, మొదట చీలమండ చలనశీలతపై పని చేయండి.
తేలికగా ప్రారంభించండి: మీ ఫారమ్ నిలకడగా మరియు స్వయంచాలకంగా మారుతున్నప్పుడు క్రమంగా బరువును పెంచండి. టెక్నిక్ను ప్రావీణ్యం సాధించకముందే లోడ్ జోడించడం స్క్వాట్ గాయాలకు అత్యంత సాధారణ కారణం.
లోతు పురోగతి: ప్రారంభకులు సౌకర్యవంతమైన లోతు వరకు స్క్వాట్ చేయాలి మరియు క్రమంగా సమాంతరం (తొడలు క్షితిజ సమాంతరంగా) వైపు పని చేయాలి. ప్రారంభంలోనే అధిక లోతును బలవంతం చేయడం ప్రయోజనం కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది.
Hint App v2.0 తో స్క్వాట్స్ క్యాలరీ బర్న్ను ట్రాక్ చేయండి
Hint app వెర్షన్ 2.0 మీ స్క్వాట్ సెషన్లు మరియు రోజువారీ క్యాలరీ సమతుల్యతను ట్రాక్ చేయడాన్ని స్వయంచాలకం చేస్తుంది:
- Apple Health సింక్ (iOS) — Hint v2.0 Apple Health నుండి వర్కౌట్ డేటాను స్వయంచాలకంగా సింక్ చేస్తుంది. Hint వెర్షన్ 2.0 తో, మీ Apple Watch లో రికార్డ్ అయిన ఏదైనా వర్కౌట్ స్వయంచాలకంగా Hint లోకి సింక్ అవుతుంది — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు. Apple Watch Fitness యాప్ లేదా ఏదైనా అనుకూల యాప్ ద్వారా లాగ్ చేసిన స్క్వాట్ సెషన్లు తక్షణం Hint లో కనిపిస్తాయి.
- Google Health Connect సింక్ (Android — ఈ నెలలో రాబోతోంది) — Google Fit మరియు అనుకూల ఫిట్నెస్ యాప్ల నుండి సెషన్లను లాగుతూ, అదే స్వయంచాలక వర్కౌట్ సింక్ Android కు వస్తోంది.
- ఉచిత AI అంతర్దృష్టులు — Hint యొక్క AI మీ వర్కౌట్ నమూనాలు మరియు పోషకాహార డేటాను విశ్లేషించి, ఉచితంగా వ్యక్తిగతీకరించిన సిఫారసులను అందిస్తుంది. మీరు రోజూ 100 స్క్వాట్స్ పూర్తి చేస్తున్నా మీ క్యాలరీ లోటు ఆశించిన ఫ్యాట్ నష్టాన్ని ఇవ్వకపోతే, Hint యొక్క AI ఖాళీని గుర్తించి సర్దుబాట్లను సూచిస్తుంది.
- కస్టమ్ వర్కౌట్ లాగింగ్ — ఖచ్చితమైన క్యాలరీ ట్రాకింగ్ కోసం మీ ఖచ్చితమైన రెప్ సంఖ్య మరియు శరీర బరువుతో ఏదైనా స్క్వాట్ వేరియేషన్ (బాడీవెయిట్, గోబ్లెట్, బార్బెల్, జంప్) ను లాగ్ చేయండి. అన్ని ప్రధాన స్క్వాట్ రకాలు Hint వర్కౌట్ డేటాబేస్లో ముందుగా లోడ్ చేయబడ్డాయి.
- గైడెడ్ వీడియోలతో 300+ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ వర్కౌట్లు — ఇప్పుడు అన్ని వినియోగదారులకు ఉచితం v2.0 లో. ప్రోగ్రెసివ్ స్క్వాట్ ప్రోగ్రామ్లు, కింది శరీర దినచర్యలు మరియు పూర్తి-శరీర బల ప్రణాళికలు చేర్చబడ్డాయి.
- ధోరణి చార్టులు (Pro & Premium) — మీ పురోగతిని నిష్పాక్షికంగా చూడటానికి మీ వారపు స్క్వాట్ వాల్యూమ్, వ్యాయామం నుండి క్యాలరీ బర్న్ మరియు శరీర బరువును కాలక్రమేణా ట్రాక్ చేయండి.
Hint Pro: అధునాతన క్యాలరీ ట్రాకింగ్, స్క్వాట్ వర్కౌట్ల ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయదగిన రోజువారీ లక్ష్యాలు మరియు వివరణాత్మక వర్కౌట్ సారాంశాలు.
Hint Premium: Hint Pro లోని అన్నింటితో పాటు అపరిమిత డైటీషియన్ సంప్రదింపులు మరియు బలం, ఫ్యాట్ నష్టం లేదా కండిషనింగ్ లక్ష్యాల కోసం వ్యక్తిగతీకరించిన వర్కౌట్ సిఫారసులు.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
100 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి? 100 స్క్వాట్స్ శరీర బరువును బట్టి సుమారు 22–47 kcal బర్న్ చేస్తాయి. 70 kg వ్యక్తికి: ~32 kcal. 90 kg వద్ద: ~42 kcal. 60 kg వద్ద: ~27 kcal. వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ ఒక్కో రెప్కి 15–25% ఎక్కువ బర్న్ చేస్తాయి.
50 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి? 50 స్క్వాట్స్ శరీర బరువును బట్టి సుమారు 11–24 kcal బర్న్ చేస్తాయి. 70 kg వ్యక్తికి: ~16 kcal. 80 kg వద్ద: ~18.5 kcal. 60 kg వద్ద: ~13.5 kcal.
1 స్క్వాట్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తుంది? ఒక బాడీవెయిట్ స్క్వాట్ 70 kg వ్యక్తికి సుమారు 0.3–0.32 kcal బర్న్ చేస్తుంది. 100 kg వ్యక్తికి: ఒక్కో స్క్వాట్కి ~0.47 kcal. 50 kg వ్యక్తికి: ఒక్కో స్క్వాట్కి ~0.22 kcal.
20 స్క్వాట్స్ ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి? 20 స్క్వాట్స్ శరీర బరువును బట్టి సుమారు 4.4–9.4 kcal బర్న్ చేస్తాయి. 70 kg వ్యక్తికి: ~6.5 kcal. 80 kg వద్ద: ~7.4 kcal. 60 kg వద్ద: ~5.4 kcal.
100 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి ఎన్ని స్క్వాట్స్? 70 kg వ్యక్తికి 100 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి సుమారు 300–320 బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ అవసరం. 80 kg వద్ద: ~270 స్క్వాట్స్. 60 kg వద్ద: ~370 స్క్వాట్స్. 50 kg వద్ద: ~450 స్క్వాట్స్. వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ ఈ సంఖ్యలను 15–25% తగ్గిస్తాయి.
500 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి ఎన్ని స్క్వాట్స్? 70 kg వ్యక్తికి 500 క్యాలరీలు బర్న్ చేయడానికి సుమారు 1,500–1,600 బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ అవసరం. 80 kg వద్ద: ~1,351 స్క్వాట్స్. 60 kg వద్ద: ~1,852 స్క్వాట్స్. ఇది సాధారణంగా ఒకే వర్కౌట్ కంటే అనేక సెషన్లలో విస్తరించబడుతుంది.
స్క్వాట్స్ బెల్లీ ఫ్యాట్ బర్న్ చేస్తాయా? స్క్వాట్స్ నేరుగా బెల్లీ ఫ్యాట్ బర్న్ చేయవు — స్పాట్ రిడక్షన్ శరీరధర్మశాస్త్రపరంగా సాధ్యం కాదు. అయితే, స్క్వాట్స్ క్యాలరీలు బర్న్ చేస్తాయి, కండరాలను నిర్మిస్తాయి (విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటును పెంచుతాయి) మరియు మొత్తం ఫ్యాట్ నష్టానికి మద్దతు ఇచ్చే హార్మోన్ల ప్రతిస్పందనలను ప్రేరేపిస్తాయి. క్యాలరీ లోటుతో కలిపినప్పుడు, క్రమమైన స్క్వాట్స్ ఉదర ఫ్యాట్తో సహా మొత్తం శరీర ఫ్యాట్ తగ్గింపుకు గణనీయంగా దోహదం చేస్తాయి.
బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని స్క్వాట్స్? రోజుకు 50–100 స్క్వాట్స్ ఒక ఆచరణాత్మక ప్రారంభ స్థానం. 70 kg వద్ద, రోజువారీ 100 స్క్వాట్స్ ~960 kcal/నెల బర్న్ చేస్తాయి — ఆహార అవగాహనతో కలిపినప్పుడు అర్థవంతం. బలం మెరుగుపడుతున్నప్పుడు 200+ స్క్వాట్స్కు క్రమంగా పెంచడం మరింత గణనీయమైన క్యాలరీ బర్న్ మరియు జీవక్రియ ప్రయోజనాన్ని అందిస్తుంది.
రోజూ 50 స్క్వాట్స్ చేస్తే నేను ఎంత బరువు తగ్గుతాను? రోజువారీ 50 స్క్వాట్స్ ~16 kcal/రోజు (70 kg) = ~480 kcal/నెల బర్న్ చేస్తాయి. ఇది స్క్వాట్స్ ఒక్కటి నుండి నెలకు సుమారు 60g ఫ్యాట్ నష్టానికి అనువదిస్తుంది. రోజువారీ 300–500 kcal ఆహార లోటుతో కలిపినప్పుడు, మొత్తం నెలవారీ ఫ్యాట్ నష్టం 1.5–2.5 kg.
రోజూ 1,000 స్క్వాట్స్ ఎక్కువా? చాలామందికి, అవును. రోజువారీ 1,000 స్క్వాట్స్ (70 kg వద్ద 320 kcal బర్న్) అనుపాత ప్రయోజనం లేకుండా అధిక వాల్యూమ్ మరియు గాయ ప్రమాదాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు మరియు సైనిక సిబ్బంది అప్పుడప్పుడు అధిక-వాల్యూమ్ స్క్వాట్ సవాళ్లను ఉపయోగిస్తారు, కానీ నిలకడైన బలం మరియు శరీర కూర్పు ఫలితాలు ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్ మరియు తగినంత విశ్రాంతితో రోజువారీ 100–300 స్క్వాట్స్ నుండి వస్తాయి.
శాస్త్రీయ ప్రస్తావనలు
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581. PMID: 21681120
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. J Hum Kinet. 2015;45:189–198. PMID: 25964804
- Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674–688. PMID: 15064592
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. PMID: 21694556
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459–471. PMID: 19127177
- Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. 2017;152(7):1718–1727. PMID: 27765649
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441–447. PMID: 24438729
- Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006;174(6):801–809. PMID: 16534088
🎁 ప్రతి వాచ్ కొనుగోలుతో ఉచిత Hint
Garmin వాచ్లు: Clearcals Store నుండి ఏదైనా Garmin వాచ్ కొనుగోలు చేసి 1 నెల Hint Premium (₹1,999 విలువ) ఉచితంగా పొందండి. Hint వెర్షన్ 2.0 తో, మీ Garmin వాచ్ Garmin Connect కు సింక్ అయి, Garmin Connect Apple Health కు కనెక్ట్ అయి ఉంటే, మీ వర్కౌట్లు స్వయంచాలకంగా Hint లోకి ప్రవహిస్తాయి — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.
Garmin వాచ్లను బ్రౌజ్ చేయండి →
Apple Watch: Clearcals Store నుండి ఏదైనా Apple Watch కొనుగోలు చేసి ఉచిత Hint Pro సబ్స్క్రిప్షన్ పొందండి — 1 నెలపాటు అన్ని Pro ఫీచర్లకు యాక్సెస్తో సహా. Hint వెర్షన్ 2.0 తో, మీ Apple Watch లో రికార్డ్ అయిన ఏదైనా వర్కౌట్ స్వయంచాలకంగా Hint లోకి సింక్ అవుతుంది — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.
Apple Watchలను బ్రౌజ్ చేయండి →
రచయిత గురించి
డా. కృష్ణ ఆత్మకూరి Clearcals యొక్క సహ-వ్యవస్థాపకుడు మరియు CEO, ఇక్కడ ఆయన Hint app ద్వారా డేటా-ఆధారిత ఆరోగ్య సాంకేతికత అభివృద్ధికి నాయకత్వం వహిస్తారు. న్యూయార్క్లోని Rensselaer Polytechnic Institute నుండి అనలిటిక్స్, ప్రోటీన్ కెమిస్ట్రీ మరియు బయోటెక్నాలజీ నేపథ్యంతో, ఆయన గతంలో Aurobindo Pharma మరియు Dr. Reddy's Laboratories వద్ద మధుమేహం మరియు జీవక్రియ వ్యాధుల కోసం బయోథెరప్యూటిక్స్ను అభివృద్ధి చేశారు.
LinkedIn లో కృష్ణాతో కనెక్ట్ అవ్వండి
సంబంధిత చదవదగినవి
- భారతీయుల కోసం క్యాలరీ ట్రాకింగ్ గైడ్
- భారతీయ ఆహార క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్
- పుష్-అప్స్ క్యాలరీ బర్న్: 10, 50, 100, 200 రెప్స్
- జంపింగ్ జాక్స్ క్యాలరీ బర్న్
- రోజుకు 500 క్యాలరీలు ఎలా బర్న్ చేయాలి
