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दलिया में कैलोरी: प्रति 100 ग्राम, 1 बाउल, 1 कटोरी, दूध के साथ और पोषण तथ्य
लिखा गया आसफ़िया फ़ातिमा द्वारा, Clearcals की चीफ़ डाइटीशियन
दलिया (जिसे दलिया या daliya भी लिखा जाता है) भारत में सबसे ज़्यादा खाए जाने वाले नाश्ते के अनाजों में से एक है — और कैलोरी की जानकारी के लिए Google पर सबसे ज़्यादा खोजे जाने वाले खाद्य पदार्थों में से भी। चाहे आप वजन घटाने का प्लान फ़ॉलो कर रहे हों या वजन बढ़ाने की डाइट, सर्विंग साइज़ के हिसाब से दलिया में सटीक कैलोरी जानना ज़रूरी है।
यह गाइड हर आम सर्विंग को कवर करती है: प्रति 100 ग्राम, 1 बाउल, 1 कटोरी, दूध के साथ, खिचड़ी और उपमा — सब कुछ पोषण डेटा पर आधारित।
दलिया की कैलोरी प्रति 100 ग्राम
100 ग्राम पके सादे दलिया में 111 kcal, 3.6 ग्राम प्रोटीन, 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0.4 ग्राम फ़ैट होता है।
| सर्विंग | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | फ़ैट |
|---|---|---|---|---|---|
| प्रति 100 ग्राम (पका) | 100g | 111 kcal | 3.6g | 22g | 0.4g |
| प्रति 100 ग्राम (कच्चा/सूखा) | 100g | 342 kcal | 12g | 72g | 1.5g |
कच्चा दलिया कैलोरी में सघन होता है क्योंकि पकाने के दौरान उसने पानी नहीं सोखा होता। पकने पर दलिया मात्रा में लगभग 3 गुना फूल जाता है, यही वजह है कि प्रति 100 ग्राम पके दलिया की कैलोरी कच्चे दलिया से काफ़ी कम होती है।
दलिया की कैलोरी प्रति बाउल और प्रति कटोरी
1 बाउल पका दलिया (200g) = 222 kcal, 7.2 ग्राम प्रोटीन। 1 कटोरी पका दलिया (150g) = 167 kcal, 5.4 ग्राम प्रोटीन।
| सर्विंग | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | फ़ैट |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 कटोरी (छोटा बाउल) | 150g | 167 kcal | 5.4g | 33g | 0.6g |
| 1 बाउल (मध्यम) | 200g | 222 kcal | 7.2g | 44g | 0.8g |
| 1 बड़ा बाउल | 300g | 333 kcal | 10.9g | 66g | 1.2g |
| ½ बाउल | 100g | 111 kcal | 3.6g | 22g | 0.4g |
ये मान पानी में बिना तेल, घी या सब्ज़ियों के बनाए गए सादे पके दलिया के लिए हैं।
दूध दलिया की कैलोरी (Doodh Dalia / Dudh Dalia)
दूध दलिया (doodh dalia या dudh dalia) उत्तर भारत में एक लोकप्रिय नाश्ता है, खासकर बच्चों और खिलाड़ियों के लिए। दूध में पके 200 ग्राम दलिया में 226 kcal, 7.2 ग्राम प्रोटीन होता है।
| सर्विंग | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | फ़ैट |
|---|---|---|---|---|---|
| प्रति 100 ग्राम (दूध दलिया) | 100g | 113 kcal | 3.6g | 16g | 3.5g |
| 1 बाउल (200g) | 200g | 226 kcal | 7.2g | 32g | 7g |
| 1 कटोरी (150g) | 150g | 170 kcal | 5.4g | 24g | 5.3g |
200 ग्राम दूध दलिया की सर्विंग का मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन इस प्रकार है: 56% कार्बोहाइड्रेट, 13% प्रोटीन, 31% फ़ैट।
दलिया में प्रोटीन प्रति 100 ग्राम
दलिया एक मध्यम-प्रोटीन वाला अनाज है। सादा पका दलिया प्रति 100 ग्राम 3.6 ग्राम प्रोटीन देता है। दूध में पका दलिया, दूध के प्रोटीन योगदान के कारण, प्रोटीन को लगभग 3.6–4 ग्राम प्रति 100 ग्राम तक बढ़ा देता है।
| तैयारी | प्रोटीन प्रति 100g | प्रोटीन प्रति 200g बाउल |
|---|---|---|
| सादा पका दलिया | 3.6g | 7.2g |
| दूध दलिया | 3.6g | 7.2g |
| दलिया खिचड़ी | ~4.5g | ~9g |
| कच्चा/सूखा दलिया | 12g | 24g |
प्रोटीन इनटेक ट्रैक करने वालों के लिए, दलिया को दूध, अंडे या पनीर के साथ मिलाने से प्रति भोजन प्रोटीन काफ़ी बढ़ जाता है।
दलिया खिचड़ी की कैलोरी
1 बाउल (200g) दलिया खिचड़ी = 283 kcal, लगभग 9 ग्राम प्रोटीन।
| सर्विंग | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | फ़ैट |
|---|---|---|---|---|---|
| प्रति 100 ग्राम | 100g | 142 kcal | 4.5g | 22g | 3.5g |
| 1 कटोरी (150g) | 150g | 213 kcal | 6.8g | 33g | 5.3g |
| 1 बाउल (200g) | 200g | 283 kcal | 9g | 44g | 7g |
दलिया खिचड़ी दलिया को मूंग दाल, सब्ज़ियों और थोड़े घी या तेल के साथ पकाकर बनाई जाती है। इसका मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन लगभग 61% कार्ब्स, 13% प्रोटीन, 26% फ़ैट होता है — जो इसे एक संतुलित भोजन बनाता है, और दाल की वजह से सादे दलिया से ज़्यादा प्रोटीन देता है।
दलिया उपमा की कैलोरी
1 बाउल (200g) दलिया उपमा = 160 kcal, लगभग 5 ग्राम प्रोटीन।
| सर्विंग | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| प्रति 100 ग्राम | 100g | 80 kcal | 2.5g |
| 1 कटोरी (150g) | 150g | 120 kcal | 3.8g |
| 1 बाउल (200g) | 200g | 160 kcal | 5g |
दलिया उपमा कैलोरी के हिसाब से सबसे हल्की दलिया तैयारी है, जो इसे वजन घटाने की डाइट के लिए एक लोकप्रिय विकल्प बनाती है। दलिया खिचड़ी की तुलना में इसमें कम कैलोरी होने की वजह दाल की अनुपस्थिति और आमतौर पर कम मात्रा में मिलाया गया फ़ैट है।
सर्विंग साइज़ के अनुसार दलिया की कैलोरी — मास्टर टेबल
| तैयारी | प्रति 100g | 1 कटोरी (150g) | 1 बाउल (200g) |
|---|---|---|---|
| सादा पका दलिया | 111 kcal | 167 kcal | 222 kcal |
| दूध दलिया | 113 kcal | 170 kcal | 226 kcal |
| दलिया खिचड़ी | 142 kcal | 213 kcal | 283 kcal |
| दलिया उपमा | 80 kcal | 120 kcal | 160 kcal |
जो का दलिया / जौ का दलिया (Barley Dalia)
जो का दलिया और जौ का दलिया का मतलब है जौ का दलिया — टूटा हुआ जौ — जो आम गेहूँ के दलिया से अलग होता है। जौ के दलिया में फ़ाइबर ज़्यादा होता है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycaemic index) गेहूँ के दलिया से कम होता है।
| प्रकार | प्रति 100g (पका) | फ़ाइबर प्रति 100g | GI |
|---|---|---|---|
| गेहूँ का दलिया (टूटा गेहूँ) | 111 kcal | 4.5g | ~45 |
| जौ का दलिया (जौ का दलिया) | ~95 kcal | 6g | ~25 |
जौ के दलिया को पकने में ज़्यादा समय लगता है और इसका टेक्सचर ज़्यादा चबाने वाला होता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफ़ी कम होने के कारण यह खासकर डायबिटीज़ वाले लोगों या बेहतर ब्लड शुगर (blood sugar) नियंत्रण चाहने वालों के लिए सुझाया जाता है।
दलिया बनाम रोटी — किसमें कम कैलोरी है?
1 मध्यम रोटी (30g) = लगभग 90 kcal। 1 कटोरी सादा दलिया (150g) = 167 kcal।
| खाद्य | सर्विंग | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | फ़ाइबर |
|---|---|---|---|---|---|
| दलिया (सादा, पका) | 1 कटोरी | 150g | 167 kcal | 5.4g | 6.8g |
| रोटी (गेहूँ, बिना तेल) | 1 मध्यम | 30g | 90 kcal | 2.7g | 1.5g |
| रोटी (गेहूँ, बिना तेल) | 2 मध्यम | 60g | 180 kcal | 5.4g | 3g |
प्रति ग्राम वज़न के हिसाब से दलिया और रोटी की कैलोरी सघनता लगभग समान है। हालाँकि, एक कटोरी दलिया समान कैलोरी वाली रोटी की तुलना में काफ़ी ज़्यादा फ़ाइबर देती है और आपको ज़्यादा देर तक भरा हुआ रखती है। वजन घटाने के लिए, प्रति सर्विंग दलिया की ज़्यादा तृप्ति (satiety) एक फ़ायदा है।
दलिया बनाम ओट्स — कैलोरी और पोषण
| खाद्य | प्रति 100g (पका) | प्रोटीन | फ़ाइबर | GI |
|---|---|---|---|---|
| दलिया (सादा पका) | 111 kcal | 3.6g | 4.5g | ~45 |
| ओट्स (सादा पका) | 71 kcal | 2.4g | 1.7g | ~55 |
पकने पर ओट्स प्रति 100 ग्राम में कैलोरी में कम होते हैं क्योंकि वे ज़्यादा पानी सोखते हैं। दलिया में फ़ाइबर ज़्यादा होता है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स ओट्स से थोड़ा कम होता है। दोनों ही वजन प्रबंधन के लिए बेहतरीन नाश्ते के विकल्प हैं, हालाँकि अगर कैलोरी प्रतिबंध मुख्य लक्ष्य है तो ओट्स बेहतर हो सकते हैं।
क्या दलिया वजन घटाने के लिए अच्छा है?
हाँ। सादा पका दलिया या दलिया उपमा वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे नाश्ते के विकल्पों में से एक है क्योंकि यह फ़ाइबर में उच्च (आपको भरा रखता है), कैलोरी में मध्यम और फ़ैट में कम होता है। 200 ग्राम सादे दलिया के एक बाउल में सिर्फ़ 222 kcal होती हैं — जो दो पराठों या तेल वाले पोहे की एक प्लेट से कम है।
वजन घटाने के लिए दलिया खाने का सबसे अच्छा समय
वजन घटाने के लिए दलिया खाने का सबसे अच्छा समय नाश्ता या दोपहर का भोजन है। सुबह दलिया खाने से इसके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स की वजह से पूरे दिन बिना ब्लड शुगर स्पाइक के निरंतर ऊर्जा मिलती है। दोपहर के भोजन में इसका सेवन रात के खाने से पहले भूख लगने से बचाता है।
अगर आप कैलोरी डेफ़िसिट में हैं तो रात के खाने में दलिया खिचड़ी खाने से बचें — 283 kcal/बाउल संभालने योग्य है, लेकिन सोने के समय के करीब कार्बोहाइड्रेट का भार सक्रिय दिनों के लिए ज़्यादा उपयुक्त है।
| समय | सुझाई गई तैयारी | क्यों |
|---|---|---|
| नाश्ता | दूध दलिया या सादा दलिया उपमा | निरंतर ऊर्जा, उच्च तृप्ति |
| दोपहर | दलिया खिचड़ी | संतुलित मैक्रोज़, दाल का प्रोटीन |
| रात | सादा दलिया (छोटी मात्रा) | भूख लगने पर हल्का विकल्प |
क्या दलिया वजन बढ़ाने के लिए अच्छा है?
हाँ, दलिया वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है जब इसे बड़ी मात्रा में या कैलोरी-सघन तैयारियों में खाया जाए। वजन बढ़ाने के लिए दलिया का उपयोग करने हेतु इसे फ़ुल-फ़ैट दूध में पकाएँ, इसमें नट्स, घी या गुड़ मिलाएँ, और सर्विंग साइज़ को 300 ग्राम तक बढ़ाएँ (सादे के लिए 333 kcal, दूध दलिया के लिए ~340 kcal)।
| वजन बढ़ाने की तैयारी | प्रति 300g | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| दूध दलिया + 10g घी | 300g | ~430 kcal | 10g |
| दलिया खिचड़ी (बड़ा बाउल) | 300g | ~425 kcal | 13g |
| दूध दलिया + नट्स + गुड़ | 300g | ~480 kcal | 11g |
दलिया से वजन बढ़ाने की कुंजी कैलोरी सरप्लस है। अपने आप में, सादा दलिया महत्वपूर्ण वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी-सघन नहीं है — लेकिन अतिरिक्त चीज़ों के साथ, यह वजन बढ़ाने की भोजन योजना का एक पौष्टिक हिस्सा बन सकता है।
दलिया (Daliya) की पूरी पोषण प्रोफ़ाइल
| पोषक तत्व | प्रति 100g (पका) | प्रति 200g बाउल |
|---|---|---|
| कैलोरी | 111 kcal | 222 kcal |
| प्रोटीन | 3.6g | 7.2g |
| कार्बोहाइड्रेट | 22g | 44g |
| फ़ैट | 0.4g | 0.8g |
| फ़ाइबर | 4.5g | 9g |
| सोडियम | 5mg | 10mg |
| आयरन | 1.4mg | 2.8mg |
| कैल्शियम | 30mg | 60mg |
दलिया के स्वास्थ्य लाभ
दलिया साबुत गेहूँ को मोटे टुकड़ों में तोड़कर बनाया जाता है, जिसका मतलब है कि इसमें गेहूँ का चोकर (bran) और अंकुर (germ) बरकरार रहते हैं — दोनों ही फ़ाइबर, बी विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। उच्च फ़ाइबर सामग्री (4.5g/100g पका) पाचन में मदद करती है, LDL कोलेस्ट्रॉल कम करती है और लंबे समय तक तृप्ति में योगदान देती है। इसका मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स इसे ब्लड शुगर प्रबंधित करने वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है। आयरन सामग्री (1.4mg/100g) दैनिक आवश्यकताओं में योगदान देती है, और बी-विटामिन प्रोफ़ाइल ऊर्जा चयापचय (metabolism) में मदद करती है।
डायबिटीज़ के लिए दलिया
दलिया डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए आम तौर पर सुरक्षित है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 45 (पका) होता है, जो सफ़ेद चावल (~70) से कम और साबुत गेहूँ की रोटी (~50) के बराबर है। फ़ाइबर सामग्री ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करती है, जिससे भोजन के बाद तेज़ ब्लड शुगर स्पाइक से बचाव होता है। जौ का दलिया (जो का दलिया) अपने लगभग 25 के GI के कारण डायबिटीज़ प्रबंधन के लिए और भी बेहतर विकल्प है।
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लेखक के बारे में
आसफ़िया फ़ातिमा Clearcals की चीफ़ डाइटीशियन हैं, जिनके पास डाइटेटिक्स और क्लिनिकल न्यूट्रिशन में मास्टर्स डिग्री और क्लिनिकल न्यूट्रिशन तथा लाइफ़स्टाइल मैनेजमेंट में एक दशक से अधिक का अनुभव है। वे वजन घटाने, डायबिटीज़ और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य के लिए साक्ष्य-आधारित डाइट प्लानिंग में विशेषज्ञ हैं।
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