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भुना चना कैलोरी और प्रोटीन: प्रति 100g, 50g, 30g | Bhuna Chana गाइड
लेखिका: आसिफा फातिमा, मुख्य आहार विशेषज्ञ (Chief Dietitian), Clearcals
भुना चना (bhuna chana) भारतीय आहार के सबसे पौष्टिक स्नैक्स में से एक है — लेकिन हर सर्विंग साइज़ पर इसमें वास्तव में कितनी कैलोरी और कितना प्रोटीन होता है?
संक्षिप्त उत्तर: 100g भुने चने में 279 kcal और 18.8g प्रोटीन होता है। एक सामान्य मुट्ठी (~30g) में 84 kcal और 5.6g प्रोटीन होता है। एक कटोरी (~50g) में 140 kcal और 9.4g प्रोटीन होता है।
इस गाइड में हर आम सर्विंग साइज़ के लिए सटीक कैलोरी और प्रोटीन मान दिए गए हैं, साथ ही भुने, उबले, काले (kala) और काबुली (kabuli) चने की तुलना — और यह भी कि हर रूप वज़न घटाने (weight loss) और डायबिटीज़ (diabetes) डाइट में कैसे फिट बैठता है।
भुना चना कैलोरी और प्रोटीन — एक नज़र में
| मात्रा | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (g) | कार्ब्स (g) | फैट (g) | फाइबर (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 ग्राम | 14 | 0.9 | 2.0 | 0.3 | 1.3 |
| 10 ग्राम | 28 | 1.9 | 4.0 | 0.5 | 2.5 |
| 15 ग्राम | 42 | 2.8 | 5.9 | 0.8 | 3.8 |
| 20 ग्राम | 56 | 3.8 | 7.9 | 1.0 | 5.0 |
| 25 ग्राम | 70 | 4.7 | 9.9 | 1.3 | 6.3 |
| 30 ग्राम (~1 मुट्ठी) | 84 | 5.6 | 11.9 | 1.5 | 7.6 |
| 40 ग्राम | 112 | 7.5 | 15.8 | 2.0 | 10.1 |
| 50 ग्राम (~1 कटोरी) | 140 | 9.4 | 19.8 | 2.6 | 12.6 |
| 60 ग्राम | 167 | 11.3 | 23.8 | 3.1 | 15.1 |
| 70 ग्राम | 195 | 13.2 | 27.7 | 3.6 | 17.6 |
| 80 ग्राम | 223 | 15.0 | 31.7 | 4.1 | 20.2 |
| 100 ग्राम | 279 | 18.8 | 39.6 | 5.1 | 25.2 |
| 150 ग्राम | 419 | 28.2 | 59.4 | 7.7 | 37.8 |
| 200 ग्राम | 558 | 37.6 | 79.2 | 10.2 | 50.4 |
ये मान सूखे भुने काले चने (dry roasted kala chana) के लिए हैं। अपनी सटीक खपत को Hint app से ट्रैक करें।
भुना चना कैलोरी
100 ग्राम भुने काले चने में लगभग 279 kcal होती है। एक सामान्य स्नैक हिस्सा (30 ग्राम / 1 मुट्ठी) में 84 kcal होती है।
| भुना चना मात्रा | भुना चना कैलोरी (kcal) |
|---|---|
| 5 ग्राम | 14 |
| 10 ग्राम | 28 |
| 15 ग्राम | 42 |
| 25 ग्राम | 70 |
| 30 ग्राम | 84 |
| 50 ग्राम | 140 |
| 100 ग्राम | 279 |
| छोटा कप (100 ग्राम) | 279 |
भुने चने को आसानी से Hint app में ट्रैक करें, जो भारत का सबसे सटीक फूड और कैलोरी ट्रैकर है।
50g भुना चना कैलोरी और प्रोटीन
50 ग्राम भुने चने में 140 kcal और 9.4g प्रोटीन होता है, साथ ही 19.8g कार्ब्स, 2.6g फैट और 12.6g फाइबर।
50g (लगभग 1 कटोरी या छोटा बाउल) भुने चने के सबसे आम रोज़ाना स्नैक हिस्सों में से एक है। 140 kcal में लगभग 10g प्रोटीन के साथ, यह एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट (pre-workout) स्नैक या दोपहर की भूख मिटाने का शानदार विकल्प है, जो बिना अतिरिक्त कैलोरी के पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
30g भुना चना कैलोरी और प्रोटीन
30 ग्राम भुने चने में 84 kcal और 5.6g प्रोटीन होता है, साथ ही 11.9g कार्ब्स, 1.5g फैट और 7.6g फाइबर।
30g लगभग 1 मुट्ठी होती है और यह सबसे आम कैज़ुअल स्नैक हिस्सा है — मोटे तौर पर जितना एक हथेली में समा जाए। केवल 84 kcal में अच्छे प्रोटीन और फाइबर के साथ, यह भारतीय आहार के सबसे कैलोरी-कुशल स्नैक्स में से एक है।
1 मुट्ठी भुना चना कैलोरी
1 मुट्ठी भुने चने का वज़न लगभग 25–35 ग्राम होता है (हाथ के आकार के अनुसार), जो आपको लगभग इतना देता है:
| मुट्ठी का आकार | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| छोटी मुट्ठी | ~25g | ~70 kcal | ~4.7g |
| सामान्य मुट्ठी | ~30g | ~84 kcal | ~5.6g |
| बड़ी मुट्ठी | ~40g | ~112 kcal | ~7.5g |
एक सामान्य मुट्ठी भुना चना ~84 kcal पर आम स्नैक विकल्पों (बिस्किट: ~150 kcal, नमकीन: ~200+ kcal) की तुलना में बहुत कम कैलोरी वाला है, जबकि इसमें काफी अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है।
भुना चना प्रोटीन
प्रति 100 ग्राम में 18.8 ग्राम प्रोटीन के साथ, भुना चना उपलब्ध सबसे अच्छे प्लांट-बेस्ड (plant-based) प्रोटीन स्रोतों में से एक है, खासकर शाकाहारियों के लिए।
| भुना चना मात्रा | भुना चना प्रोटीन (ग्राम) |
|---|---|
| 5 ग्राम | 0.9 |
| 10 ग्राम | 1.9 |
| 15 ग्राम | 2.8 |
| 25 ग्राम | 4.7 |
| 30 ग्राम | 5.6 |
| 50 ग्राम | 9.4 |
| 100 ग्राम | 18.8 |
तुलना के लिए, भुना चना अधिकांश अन्य शाकाहारी स्नैक फूड्स की तुलना में प्रति सर्विंग अधिक प्रोटीन देता है:
| फूड | प्रोटीन प्रति 100g |
|---|---|
| भुना चना | 18.8g |
| उबली दाल | ~7–9g |
| पनीर | ~18.9g |
| उबला चना (काला) | ~4.4g |
| मिक्स्ड नट्स | ~15–20g |
भुना चना पोषण तथ्य (प्रति 100g)
| कैलोरी और पोषक तत्व | प्रति 100g भुना चना |
|---|---|
| कैलोरी (kcal) | 279 |
| कार्ब्स (g) | 39.6 |
| डाइटरी फाइबर (g) | 25.2 |
| शुगर (g) | 1.0 |
| प्रोटीन (g) | 18.8 |
| फैट (g) | 5.1 |
| सैचुरेटेड फैट (g) | 0.4 |
| मोनोअनसैचुरेटेड फैट (g) | 0.9 |
| पॉलीअनसैचुरेटेड फैट (g) | 2.3 |
| कोलेस्ट्रॉल (mg) | 0 |
| सोडियम (mg) | 27 |
भुना चना आयरन (iron), मैग्नीशियम (magnesium), फॉस्फोरस (phosphorus) और B विटामिन से भी भरपूर होता है, जो बेहतर मेटाबॉलिज़म, बढ़ी हुई रोग-प्रतिरोधक क्षमता और समग्र हृदय स्वास्थ्य में योगदान देता है। यह प्राकृतिक रूप से फैट में कम और कोलेस्ट्रॉल-मुक्त होता है, जो इसे आपके रोज़ाना आहार में एक समझदार, पौष्टिक जोड़ बनाता है।
भुना चना (Bhuna Chana) कैलोरी और प्रोटीन
भुना चना, रोस्टेड चना का ही हिंदी नाम है — दोनों सूखे भुने काले (black) चने को कहते हैं। इनके पोषण मान एक जैसे होते हैं:
- भुना चना कैलोरी प्रति 100g: 279 kcal
- भुना चना प्रोटीन प्रति 100g: 18.8g
- 50g भुना चना कैलोरी: 140 kcal, 9.4g प्रोटीन
- 30g भुना चना कैलोरी: 84 kcal, 5.6g प्रोटीन
"भुना चना," "भुने चने," "रोस्टेड चना," और "रोस्टेड काला चना" — ये सभी एक ही फूड को कहते हैं।
भुना चना ग्लाइसेमिक इंडेक्स
भुने चने का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कम, लगभग 25–35 होता है। इसका मतलब है कि यह ब्लड शुगर (blood sugar) में केवल धीमी, क्रमिक वृद्धि करता है, जो इसे डायबिटीज़ या इंसुलिन रेज़िस्टेंस (insulin resistance) वाले लोगों के लिए सबसे अच्छे स्नैक्स में से एक बनाता है।
तुलना के लिए:
| फूड | ग्लाइसेमिक इंडेक्स |
|---|---|
| भुना चना | ~25–35 (कम) |
| उबले चने | ~28–32 (कम) |
| सफेद चावल | ~70–73 (अधिक) |
| सफेद ब्रेड | ~70–75 (अधिक) |
| केला | ~51–55 (मध्यम) |
चने का कम GI इसके उच्च फाइबर कंटेंट (प्रति 100g में 25.2g) से आता है, जो ग्लूकोज़ अवशोषण को काफी धीमा कर देता है, और इसके रेज़िस्टेंट स्टार्च (resistant starch) से, जो छोटी आंत में पाचन से बच जाता है।
भुना चना के फायदे
वज़न प्रबंधन: भुना चना प्रोटीन (18.8g/100g) और डाइटरी फाइबर (25.2g/100g) में उच्च होता है, ये दोनों पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और कुल कैलोरी सेवन को कम करते हैं। इसका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स ब्लड शुगर में उन उछालों को रोकता है जो भूख और क्रेविंग को ट्रिगर करते हैं।
ब्लड शुगर नियंत्रण: ~25–35 के GI के साथ, भुना चना उपलब्ध सबसे डायबिटीज़-फ्रेंडली स्नैक विकल्पों में से एक है। यह लगातार ऊर्जा देते हुए ब्लड ग्लूकोज़ को स्थिर रखता है।
हृदय स्वास्थ्य: भुना चना फैट में कम (5.1g/100g), कोलेस्ट्रॉल-मुक्त होता है, और इसमें मैग्नीशियम व B विटामिन होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इसका घुलनशील फाइबर (soluble fiber) LDL कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है।
आंत का स्वास्थ्य: प्रति 100g में 25.2g फाइबर के साथ, भुना चना डाइटरी फाइबर में असाधारण रूप से समृद्ध है, जो स्वस्थ पाचन और नियमित मल त्याग का समर्थन करता है। यह एक प्रीबायोटिक (prebiotic) की तरह काम करता है, जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है।
मांसपेशियों का निर्माण: प्रति 100g में लगभग 19g प्रोटीन के साथ, भुना चना प्रोटीन घनत्व में पनीर के बराबर है। यह मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड (amino acids) प्रदान करता है।
किफायती और सुलभ: भुना चना सस्ता, लंबे समय तक टिकने वाला और साथ ले जाने में आसान होता है — जो इसे रोज़ाना सेवन के लिए सबसे व्यावहारिक हाई-प्रोटीन स्नैक्स में से एक बनाता है।
काला चना (Black Chana) कैलोरी
काला चना और ब्लैक चना एक ही फूड हैं — साबुत काले चने। इनके भुने और उबले रूपों के बीच पोषण मान भिन्न होते हैं:
| रूप | कैलोरी प्रति 100g | प्रोटीन प्रति 100g |
|---|---|---|
| भुना काला चना | 279 kcal | 18.8g |
| उबला काला चना | ~85 kcal | ~4.4g |
| भिगोया/अंकुरित काला चना | ~90–100 kcal | ~5–6g |
उबला चना कैलोरी में इतना कम क्यों होता है? क्योंकि उबालने से पानी जुड़ जाता है, चने पानी सोख कर फूल जाते हैं, इसलिए 100g उबले चने में 100g सूखे भुने चने की तुलना में बहुत कम वास्तविक चना होता है। सूखे-वज़न के कैलोरी मान समान होते हैं; अंतर पानी की मात्रा से आता है।
काला चना आम सर्विंग साइज़ पर कैलोरी (भुना):
- 25g काला चना (भुना): ~70 kcal
- 50g काला चना (भुना): ~140 kcal
- 100g काला चना (भुना): ~279 kcal
काला चना आम सर्विंग साइज़ पर कैलोरी (उबला):
- 50g काला चना (उबला): ~43 kcal
- 100g काला चना (उबला): ~85 kcal
- 1 बाउल/कटोरी (150g उबला): ~128 kcal
उबला चना कैलोरी और प्रोटीन
उबला काला चना (kala chana) प्रति 100g लगभग 85 kcal और 4.4g प्रोटीन देता है — पानी अवशोषण के कारण भुने चने से बहुत कम।
| उबला चना मात्रा | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (g) |
|---|---|---|
| 50 ग्राम | ~43 | ~2.2 |
| 100 ग्राम | ~85 | ~4.4 |
| 150 ग्राम (1 बाउल) | ~128 | ~6.6 |
| 200 ग्राम | ~170 | ~8.8 |
उबला चना कैलोरी में कम और फाइबर में अधिक होता है, जो इसे कैलोरी-नियंत्रित डाइट के लिए आदर्श बनाता है। यह बिना अतिरिक्त फैट या शुगर जोड़े पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
उबला चना के फायदे
उबला चना प्रोटीन में उच्च, फाइबर में समृद्ध, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला, सूक्ष्म पोषक तत्वों (आयरन, मैग्नीशियम, पोटैशियम, फोलेट) से भरपूर, और अपने घुलनशील फाइबर कंटेंट के कारण हृदय के लिए स्वस्थ होता है।
Hint app का उपयोग करके उबले चने को ट्रैक करें और अपने रोज़ाना कैलोरी लक्ष्य के भीतर रहें।
काबुली चना कैलोरी और प्रोटीन
उबला काबुली चना (सफेद चने/छोले) में प्रति 100g लगभग 128 kcal और 6.7g प्रोटीन होता है। जब इसे तेल या मसालों के साथ पकाया जाता है (जैसे छोले भटूरे), तो कैलोरी की गिनती काफी बढ़ जाती है।
| काबुली चना रूप | कैलोरी प्रति 100g | प्रोटीन प्रति 100g |
|---|---|---|
| उबला काबुली चना | ~128 kcal | ~6.7g |
| छोले (तेल/मसाले वाली करी) | ~150–180 kcal | ~6–8g |
| भुना काबुली चना | ~364 kcal | ~19g |
काबुली चना के फायदे
काबुली चना हृदय स्वास्थ्य (मैग्नीशियम और फोलेट), ब्लड शुगर नियंत्रण (घुलनशील फाइबर से भरपूर), बेहतर तृप्ति, और हड्डियों के समर्थन (कैल्शियम और फॉस्फोरस) के लिए फायदेमंद होता है।
काले चने की तरह, काबुली चना भी वज़न घटाने के लिए अच्छा है अपने प्रोटीन और फाइबर कंटेंट के कारण — लेकिन पोर्शन कंट्रोल मायने रखता है, खासकर छोले जैसी तैयारियों में।
गुड़ चना कैलोरी
गुड़ चना (गुड़ के साथ भुना चना) एक पारंपरिक स्नैक है जो भुने काले चने को गुड़ के टुकड़ों या गुड़ की परत के साथ मिलाता है। जुड़ा हुआ गुड़ कैलोरी कंटेंट को काफी बढ़ा देता है:
| गुड़ चना सर्विंग | अनुमानित कैलोरी |
|---|---|
| 25g गुड़ चना | ~95–110 kcal |
| 50g गुड़ चना | ~190–220 kcal |
| 100g गुड़ चना | ~380–440 kcal |
हालांकि गुड़ चना भुने चने के प्रोटीन और फाइबर लाभों को बनाए रखता है, गुड़ प्रति 100g (शुद्ध गुड़) लगभग ~383 kcal जोड़ देता है। वज़न घटाने के लिए, बिना गुड़ का सादा भुना चना बेहतर विकल्प है।
क्या चना वज़न घटाने के लिए अच्छा है?
हाँ। हर प्रकार का चना (भुना, उबला, अंकुरित) अपने उच्च प्रोटीन और फाइबर कंटेंट के कारण वज़न घटाने के लिए बहुत अच्छा है, जो भूख और कुल कैलोरी सेवन को कम करता है।
भुना चना विशेष रूप से वज़न घटाने के लिए आदर्श है क्योंकि:
- फैट में बहुत कम (5.1g/100g)
- उच्च प्रोटीन (18.8g/100g) आपको भरा हुआ रखता है
- उच्च फाइबर (25.2g/100g) पाचन को धीमा करता है
- कम GI (~25–35) भूख-ट्रिगर करने वाले ब्लड शुगर उछालों को रोकता है
क्या काला चना वज़न घटाने के लिए अच्छा है?
हाँ। काला चना ब्लड शुगर को स्थिर करता है, तृप्ति बढ़ाता है, और फैट बर्निंग का समर्थन करता है, जो इसे भुने और उबले दोनों रूपों में वज़न घटाने वाली डाइट के लिए आदर्श बनाता है।
क्या भुना चना वज़न घटाने के लिए अच्छा है?
हाँ। यह एक कम-फैट, हाई-प्रोटीन स्नैक है जो बिना खाली कैलोरी जोड़े भूख को नियंत्रण में रखता है। प्रति 30g मुट्ठी में 84 kcal, 5.6g प्रोटीन और 7.6g फाइबर के साथ, यह उपलब्ध सबसे तृप्तिदायक कम-कैलोरी स्नैक्स में से एक है।
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क्या चना फैटी लिवर के लिए अच्छा है?
हाँ। चना (विशेष रूप से उबला या अंकुरित) फैट में कम और फाइबर व एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होता है, जो फैटी लिवर को ठीक करने में फायदेमंद बनाता है। यह इंसुलिन रेज़िस्टेंस और सूजन को कम करने में मदद करता है।
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क्या काला चना डायबिटीज़ के लिए अच्छा है?
हाँ। काले चने का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम (~25–35) होता है, जिसका मतलब है कि यह ब्लड ग्लूकोज़ स्तर में धीमी वृद्धि करता है। इसका उच्च फाइबर कंटेंट इंसुलिन संवेदनशीलता (insulin sensitivity) को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
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लेखिका के बारे में
आसिफा फातिमा Clearcals में मुख्य आहार विशेषज्ञ (Chief Dietitian) हैं, जिनके पास आहार विज्ञान और क्लिनिकल न्यूट्रिशन में मास्टर्स डिग्री और क्लिनिकल न्यूट्रिशन व लाइफस्टाइल प्रबंधन में एक दशक से अधिक का अनुभव है।
वे वज़न घटाने, डायबिटीज़ और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य के लिए साक्ष्य-आधारित डाइट प्लानिंग में विशेषज्ञता रखती हैं।
Clearcals में, वे Hint app के पीछे की पोषण रणनीति का नेतृत्व करती हैं, जो उपयोगकर्ताओं को विज्ञान-समर्थित मार्गदर्शन के साथ अपने लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करती हैं।
