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वर्कआउट ट्रैकिंग: फायदे और सीमाएँ
संक्षेप में (TLDR)
- Hint ऐप की मदद से आप कुछ ही सेकंड में अपने वर्कआउट ट्रैक कर सकते हैं।
- वर्कआउट ट्रैकिंग नियमित शारीरिक गतिविधि (physical activity) की आदत बनाने में मदद करती है।
- अपनी एक्सरसाइज को ट्रैक करके आप अपने शारीरिक गतिविधि स्तर को जान सकते हैं।
- अगर आप ट्रैकिंग कर रहे हैं, तो छोटे-छोटे वर्कआउट से भी फायदा उठा सकते हैं।
- Hint ऐप पर आप कई तरह के वर्कआउट को आजमाने से पहले ही उन्हें टेस्ट कर सकते हैं।
वर्कआउट ट्रैकिंग क्या है?
वर्कआउट ट्रैकिंग वह प्रक्रिया है जिसमें आप अपने फिटनेस से जुड़े मेट्रिक्स (metrics) पर नज़र रखते हैं, जैसे चलने या दौड़ने की दूरी, बर्न हुई कैलोरी और वर्कआउट की अवधि।
ये सभी मेट्रिक्स आपको अपने शारीरिक गतिविधि स्तर को समझने में मदद करते हैं।
दूसरे शब्दों में, वर्कआउट ट्रैकिंग से आप यह पता लगा सकते हैं कि आपकी जीवनशैली गतिहीन (sedentary), मध्यम रूप से सक्रिय (moderately active), या अत्यधिक सक्रिय (highly active) है।
अपने शारीरिक गतिविधि स्तर के बारे में जानना खास तौर पर ज़रूरी है, क्योंकि इसका सीधा असर आपकी सेहत और जीवन की गुणवत्ता पर पड़ता है।
Clearcals में हमने इन तीन शारीरिक गतिविधि स्तरों को इसी सरल और मापने योग्य तरीके से परिभाषित किया है।
गतिहीन जीवनशैली (sedentary lifestyle) क्या है?
यह उन लोगों की जीवनशैली या गतिविधि स्तर है जो बिल्कुल एक्सरसाइज नहीं करते या हफ्ते में 3 दिन से कम एक्सरसाइज करते हैं।
यहाँ वर्कआउट या एक्सरसाइज का मतलब है दिन में कम से कम 30 मिनट तक शारीरिक रूप से सक्रिय रहना।
एक हालिया अध्ययन1 के अनुसार, जो लोग दिन का ज़्यादातर समय लंबे घंटों तक बैठे रहकर निष्क्रिय रहते हैं, उन्हें गतिहीन जीवनशैली वाला माना जाता है और उन्हें मोटापा, डायबिटीज़ (diabetes), हाई ब्लड प्रेशर (hypertension) और हृदय रोग (cardiovascular disease) जैसी पुरानी बीमारियों का ज़्यादा खतरा होता है।
मध्यम रूप से सक्रिय जीवनशैली (moderately active lifestyle) क्या है?
अगर आप हफ्ते में 3 से 5 दिन कम से कम 30 मिनट मध्यम-तीव्रता (moderate-intensity) की एक्सरसाइज करते हैं, तो आप खुद को मध्यम रूप से सक्रिय जीवनशैली वाला मान सकते हैं।
अत्यधिक सक्रिय जीवनशैली (highly active lifestyle) क्या है?
अगर आप हफ्ते में 5 दिन से ज़्यादा कम से कम 30 मिनट मध्यम-तीव्रता की एक्सरसाइज करते हैं, तो आप खुद को अत्यधिक सक्रिय जीवनशैली वाला मान सकते हैं।
Hint ऐप से अपना वर्कआउट कैसे ट्रैक करें?
अगर आप पेडोमीटर (pedometer) या एक्सेलेरोमीटर (accelerometer) वाली स्मार्टवॉच इस्तेमाल कर रहे हैं, तो वर्कआउट ट्रैकिंग काफी आसान है। हालाँकि, Apple Watch जैसे ज़्यादातर ऐसे पहनने योग्य (wearable) डिवाइस काफी महंगे होते हैं।
इसके बजाय, आप Hint ऐप की मदद से अपने वर्कआउट मुफ्त में ट्रैक कर सकते हैं।
Hint ऐप से वर्कआउट ट्रैक करने में सिर्फ कुछ सेकंड लगते हैं।
आपको बस इन तीन स्टेप्स का पालन करना है
1. एक वर्कआउट चुनें
होम स्क्रीन पर FAB + बटन पर क्लिक करें और जिस वर्कआउट को लॉग करना चाहते हैं उसे चुनें।
अगर आपने यह वर्कआउट पहले लॉग किया है, तो यह आपको recent टैब में मिल जाएगा। अगर आप पहली बार लॉग कर रहे हैं, तो exercises या favorites टैब का इस्तेमाल करें।
2. अवधि, दूरी या मेहनत (effort) दर्ज करें
वर्कआउट मिल जाने के बाद, उस वर्कआउट की अवधि, दूरी या मेहनत (effort) दर्ज करें।
3. सेव करें और अपनी कैलोरी बर्न देखें
बदलाव करने के बाद वर्कआउट सेव करें और अपनी विस्तृत गतिविधि सारांश (activity summary) देखें।
बस इतना ही! आपने अपना वर्कआउट लॉग कर लिया।
वर्कआउट ट्रैकिंग के फायदे
ट्रैकिंग आपके वर्कआउट रूटीन को आसान बनाती है और इसके कई फायदे हैं। नियमित रूप से वर्कआउट ट्रैक करने के टॉप 4 फायदे यहाँ दिए गए हैं।
1. आप अपना शारीरिक गतिविधि स्तर जान पाएंगे
जैसे ही आप अपने वर्कआउट ट्रैक करना शुरू करेंगे, आपको पता चल जाएगा कि आप गतिहीन जीवनशैली अपना रहे हैं या सक्रिय।
Hint ऐप की मदद से आप कभी भी वर्कआउट सारांश पर वापस जाकर देख सकते हैं कि पिछले हफ्ते या महीने में आपने कितनी बार वर्कआउट किया।
आप अपने वर्कआउट की तीव्रता (intensity), आवृत्ति (frequency) और अवधि के बारे में भी जान सकते हैं।
अपने पुराने वर्कआउट से सीखकर और हर दिन छोटे-छोटे बदलाव करके आप गतिहीन जीवनशैली से बच सकते हैं।
जैसा कि दिग्गज अमेरिकी मैराथन धावक फ्रैंक शॉर्टर (Frank Shorter) ने कहा था, "आँकड़े झूठ नहीं बोलते। आपको हमेशा लगता है कि आपके वर्कआउट असल से थोड़े बेहतर थे। वापस जाकर यह देखना अच्छा होता है कि आपने असल में क्या किया।"
2. आप अपने वर्कआउट को छोटे हिस्सों में बाँट सकते हैं
दिन में तीन बार 10 मिनट एक्सरसाइज करने के वही सेहत लाभ हैं जो लगातार 30 मिनट एक्सरसाइज करने के हैं।
दूसरे शब्दों में, आप अपने वर्कआउट को छोटी-छोटी एक्सरसाइज में बाँट सकते हैं और अपने वर्कआउट लक्ष्य पाने के लिए उन्हें दिन में कई बार कर सकते हैं। इससे आप अपने दिन के शेड्यूल के मुताबिक शारीरिक रूप से सक्रिय रह पाते हैं।
हर दिन आपका लक्ष्य होना चाहिए कि आप एक्सरसाइज के ज़रिए अपनी दैनिक कैलोरी इनटेक (calorie intake) का कम से कम 10% बर्न करें।
जब तक आप अपना कैलोरी बर्न लक्ष्य पूरा कर रहे हैं, तब तक इससे फर्क नहीं पड़ता कि एक्सरसाइज की अवधि कितनी है।
अगर आप Hint ऐप पर अपने वर्कआउट ट्रैक करते हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी बर्न लक्ष्य पाना बेहद आसान हो जाता है। 😃
3. अपने वर्कआउट की पहले से योजना बनाएँ
अक्सर हम नए वर्कआउट आज़माने में हिचकिचाते हैं।
इसकी वजह वर्कआउट और उसके फायदों के बारे में जानकारी की कमी हो सकती है। या फिर यह उलझन कि इस वर्कआउट को अपने शेड्यूल में कैसे शामिल करें।
Hint ऐप पर वर्कआउट ट्रैकिंग की मदद से आप यह जान सकते हैं कि वर्कआउट करने से पहले ही आप कितनी कैलोरी बर्न करेंगे।
जो भी वर्कआउट करना चाहते हैं उसे लॉग करें और वर्कआउट सारांश देखें। देखें कि अपना दैनिक कैलोरी बर्न लक्ष्य पाने में आपको कितना समय लगता है।
Hint ऐप पर नए वर्कआउट कैसे एक्सप्लोर करें, इसका एक उदाहरण यहाँ दिया गया है।
मान लीजिए कि आपका दैनिक कैलोरी बर्न लक्ष्य 200 kcal है। और 30 मिनट में 3 किलोमीटर चलने से आप 200 kcal से ज़्यादा बर्न करते हैं।
आप रोज़ चलने से ऊब चुके हैं और दौड़ना या साइकिलिंग आज़माना चाहते हैं।
Hint ऐप सुझाव देता है कि आप लगभग 20 मिनट में 3 किलोमीटर दौड़कर अपना 200 kcal का लक्ष्य पा सकते हैं। जबकि, आप 30 मिनट में 7 किलोमीटर साइकिलिंग करके भी वही लक्ष्य पा सकते हैं।
अब आप आसानी से दौड़ने और साइकिलिंग के बीच चुनाव कर सकते हैं।
अगर आप मुझसे पूछें, तो आपको दौड़ने जाना चाहिए 😃।
इससे आपका समय बचेगा।
4. आप नियमित रूप से वर्कआउट कर सकते हैं
अपने वर्कआउट डेटा को ट्रैक करने से आपके वर्कआउट रूटीन में निरंतरता (consistency) बनाने में मदद मिलती है। अच्छी सेहत पाने और बनाए रखने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि बेहद ज़रूरी है।
यह टाइप 2 डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) समेत कई पुरानी बीमारियों की रोकथाम और नियंत्रण में कारगर साबित हुई है।
नियमित शारीरिक गतिविधि से जुड़े कई सेहत लाभ नीचे दिए गए हैं।
a. टाइप 2 डायबिटीज़ का कम खतरा
- एरोबिक (aerobic) और रेजिस्टेंस (resistance) दोनों तरह की एक्सरसाइज टाइप 2 डायबिटीज़ के कम खतरे से जुड़ी हैं।
- हफ्ते में कम से कम 2 घंटे चलना, डायबिटीज़ के मरीजों में समय से पहले मौत की घटनाओं में कमी से जुड़ा पाया गया।
- अगर आप डायबिटिक हैं, तो Hint ऐप पर अपनी वॉकिंग वर्कआउट ट्रैक करना और नतीजतन हफ्ते में 2 घंटे से ज़्यादा चलना अंततः आपको लंबा जीवन जीने में मदद करता है।
b. हाई ब्लड प्रेशर (hypertension) का कम खतरा1
- मजबूत प्रमाण बताते हैं कि मध्यम से तीव्र शारीरिक गतिविधि करना, खास तौर पर एरोबिक एक्सरसाइज, और कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस (CRF) को बेहतर बनाना ब्लड प्रेशर (BP) स्तर को कम करता है और हाई ब्लड प्रेशर की घटनाओं को घटाता है।
- मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने से हाई ब्लड प्रेशर की घटनाएँ कम होती हैं, और गतिहीन समय की जगह शारीरिक गतिविधि करने से ब्लड प्रेशर कम हो सकता है।
c. हृदय रोग (हार्ट डिजीज़ और स्ट्रोक समेत) का कम खतरा2
- नियमित शारीरिक गतिविधि पहले से मौजूद हृदय रोग (CVD) वाले मरीजों की उम्र और कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस बढ़ाती है।
- कई अध्ययनों ने साफ तौर पर दिखाया है कि नियमित एक्सरसाइज करने से हृदय रोग वाले मरीजों में बीमारी की प्रक्रिया पलट जाती है।
d. वजन घटाना
- हफ्ते में 150 मिनट से ज़्यादा लगातार मध्यम-तीव्रता की एक्सरसाइज करना लंबे समय में वजन घटाने और वजन बनाए रखने में योगदान देता है।
- सिर्फ नियमित एक्सरसाइज वजन घटाने के लिए काफी नहीं है। लंबे समय तक टिकने वाले नतीजों के लिए नियमित एक्सरसाइज के साथ-साथ अपने आहार पर नज़र रखना भी ज़रूरी है।
e. कई अन्य सेहत लाभ
- वजन घटाना
- वजन बढ़ने की गति धीमी होना या कम होना
- खराब ब्लड लिपिड प्रोफाइल (blood lipid profile) का कम खतरा
- सभी कारणों से होने वाली मृत्यु का कम खतरा
- कैंसर का कम खतरा
- चिंता और डिप्रेशन के खतरे में कमी
- बेहतर नींद
- बेहतर हड्डियों की सेहत
वर्कआउट ट्रैकिंग की सटीकता से जुड़ी चिंताएँ
ऐप के ज़रिए वर्कआउट ट्रैकिंग भारतीय यूज़र्स के लिए एक अपेक्षाकृत नया कॉन्सेप्ट है। सेहत लाभों की लंबी सूची के बावजूद, किसी भी नई तकनीक की तरह इसकी भी अपनी सीमाएँ हैं।
जब बात स्मार्टफोन पर शारीरिक गतिविधि ट्रैकिंग ऐप्स की आती है, तो उनकी माप की सटीकता या असटीकता को लेकर हमेशा बहस रहती है।
Hint ऐप के मामले में, हम आपकी कैलोरी बर्न एक प्रमाणित वैज्ञानिक पद्धति के आधार पर तय करते हैं।
आपकी उम्र, कद, वजन और लिंग के आधार पर हम आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) निकालते हैं। आपके BMR और संबंधित शारीरिक गतिविधि के मेटाबॉलिक इक्विवैलेंट ऑफ टास्क वैल्यू यानी MET वैल्यू का इस्तेमाल करके यह गणना की जाती है।
अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, शारीरिक गतिविधियों के संकलन (compendium of physical activities) पर यह लेख पढ़ें3।
व्यावहारिक रूप से, बहुत उच्च स्तर की सटीकता हमेशा सबसे बड़ी प्राथमिकता नहीं होती, खास तौर पर तब जब हमारा लक्ष्य आपकी प्रगति पर नज़र रखना और आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाना हो।
जैसा कि अमेरिकी लेखक और प्रेरक वक्ता जॉन गॉर्डन (Jon Gordon) ने कहा, "लक्ष्य किसी और से बेहतर होना नहीं है, बल्कि कल के अपने आप से बेहतर होना है।"
उम्मीद है कि यह लेख आपके लिए उपयोगी रहा और वर्कआउट ट्रैकिंग की अहमियत आपको साफ हो गई। अगर आपने अभी तक Hint ऐप डाउनलोड नहीं किया है, तो कर लें और एक सक्रिय जीवनशैली अपनाने की कोशिश करें।
संदर्भ (References):
- Bakker EA, Sui X, Brellenthin AG, Lee DC. Physical activity and fitness for the prevention of hypertension. Curr Opin Cardiol. 2018 Jul;33(4):394-401. doi: 10.1097/HCO.0000000000000526. PMID: 29762150.
- Lavie CJ, Ozemek C, Carbone S, Katzmarzyk PT, Blair SN. Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):799-815. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.312669. PMID: 30817262.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1575-81. doi: 10.1249/MSS.0b013e31821ece12. PMID: 21681120.
