वजन बढ़ाने के लिए योग: स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करने वाले 7 आसन और रूटीन

लेखिका: हफ़्सा फ़ारूक़, कंसल्टेंट डाइटीशियन, Clearcals | अपडेट: मई 2026

योग वजन बढ़ाने का मुख्य कारक नहीं है — यह इतनी कैलोरी नहीं जलाता कि खाने में बड़ी बढ़ोतरी की ज़रूरत पड़े, और यह वह मांसपेशीय क्षति (muscle-damage) वाला उत्तेजन भी पैदा नहीं करता जो वेट/रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग करती है। फिर भी, योग वजन बढ़ाने की योजना में तीन खास तरीकों से एक अहम सहायक भूमिका निभाता है, जिन्हें अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है।

तनाव में कमी और कॉर्टिसोल का नियंत्रण (cortisol management): लगातार बना रहने वाला तनाव कॉर्टिसोल बढ़ाता है, जो सीधे तौर पर मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने (catabolism) को बढ़ावा देता है और भूख को दबा देता है। वजन न बढ़ पाने के सबसे कम समझे गए कारणों में से यह एक है — खासकर विद्यार्थियों, युवा पेशेवरों और जीवन के भारी दबाव में रहने वाली महिलाओं में। योग का कॉर्टिसोल घटाने वाला असर, जो अच्छी तरह प्रमाणित है, सीधे इसका मुकाबला करता है। 2019 की एक सिस्टेमैटिक रिव्यू में पाया गया कि नियमित योग अभ्यास ने 24 अध्ययनों में लार में मौजूद कॉर्टिसोल (salivary cortisol) को चिकित्सकीय रूप से सार्थक मात्रा में घटाया।

बेहतर पाचन और पोषक तत्वों का अवशोषण: कई योगासन पाचन अंगों पर हल्का दबाव डालते हैं, जिससे आंतों की गति (gut motility) और पित्त स्राव (bile secretion) बेहतर होते हैं। जो लोग पेट फूलने, कम भूख या जल्दी पेट भर जाने की समस्या से जूझते हैं — जो पतले-दुबले लोगों में आम शिकायतें हैं — उनके लिए ये आसन उस पाचन क्षमता को बेहतर कर सकते हैं जो आराम से ज़्यादा खाना खाने के लिए ज़रूरी है।

थायरॉइड की उत्तेजना: कुछ शीर्षासन-प्रकार (inversions) और गर्दन के खिंचाव थायरॉइड ग्रंथि की ओर रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं। हालांकि यह क्लिनिकल हाइपोथायरॉइडिज़्म (hypothyroidism) का इलाज नहीं करेगा, फिर भी यह ऐसे लोगों में थायरॉइड की बेहतर कार्यक्षमता में मदद कर सकता है जिनकी मेटाबॉलिक दर (metabolic rate) थोड़ी कम है।

वजन बढ़ाने के लिए 7 योगासन

1. वज्रासन (Thunderbolt Pose)

अपनी एड़ियों पर बैठें, रीढ़ सीधी रखें और हाथों को जांघों पर रखें। भोजन के बाद 5–15 मिनट तक इस स्थिति में रहें। वज्रासन उन कुछ गिने-चुने योगासनों में से एक है जिन्हें खाने के बाद करने की सलाह दी जाती है — यह रक्त प्रवाह को हाथ-पैरों के बजाय पाचन तंत्र की ओर बढ़ाता है, जिससे पाचन और पोषक तत्वों का अवशोषण बेहतर होता है। छोटे अध्ययनों में देखा गया है कि 4–6 हफ़्तों तक भोजन के बाद नियमित वज्रासन करने से पेट फूलना कम होता है और समग्र पाचन क्रिया बेहतर होती है।

2. भुजंगासन (Cobra Pose)

पेट के बल लेटें, हथेलियों को कंधों के नीचे रखें और कूल्हों को ज़मीन पर टिकाए रखते हुए छाती को ऊपर उठाएं। 20–30 सेकंड रुकें, छोड़ें और 3 बार दोहराएं। भुजंगासन एड्रिनल ग्रंथियों (adrenal glands) और पाचन अंगों को उत्तेजित करता है। पारंपरिक योग ग्रंथों में इसे भूख बढ़ाने वाला आसन बताया गया है — यह पेट के हिस्से को दबाता है, जिससे पाचन अग्नि (agni) बेहतर होती है। यह रीढ़ की मांसपेशियों (spinal erectors) को भी मज़बूत करता है और ऊपरी शरीर में हल्की टोन बनाता है।

3. मत्स्यासन (Fish Pose)

पीठ के बल लेटें, कोहनियों के सहारे छाती को ऊपर की ओर मोड़ें और सिर के ऊपरी हिस्से को हल्के से ज़मीन पर टिकाएं। 20–30 सेकंड रुकें। मत्स्यासन गर्दन में मौजूद थायरॉइड और पैराथायरॉइड ग्रंथियों को खींचता है और पीयूष ग्रंथि (pituitary gland) को उत्तेजित करता है। जिन लोगों में सबक्लिनिकल या बॉर्डरलाइन थायरॉइड गड़बड़ी होती है — जो अकारण दुबलेपन, थकान और कम भूख के रूप में सामने आ सकती है — उनके लिए नियमित मत्स्यासन चिकित्सा उपचार के साथ-साथ ग्रंथियों की बेहतर कार्यक्षमता में मदद करता है।

4. सर्वांगासन (Shoulder Stand)

पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों और कूल्हों को सिर के ऊपर की ओर उठाएं, कमर के निचले हिस्से को हाथों से सहारा दें, ताकि कंधों से पैरों तक एक सीधी खड़ी रेखा बने। 30–60 सेकंड रुकें। यह थायरॉइड की कार्यक्षमता के लिए एक शास्त्रीय उत्तेजक है और एक हल्का इनवर्शन है जो हृदय की ओर शिरापरक रक्त वापसी (venous return) को बेहतर करता है। अनियंत्रित उच्च रक्तचाप (high blood pressure), गर्दन की चोट या मासिक धर्म के दौरान इसे नहीं करना चाहिए।

5. धनुरासन (Bow Pose)

पेट के बल लेटें, पीछे की ओर हाथ ले जाकर अपने टखनों को पकड़ें और छाती व जांघों दोनों को एक साथ ज़मीन से ऊपर उठाएं। 15–20 सेकंड रुकें, सामान्य रूप से सांस लें। धनुरासन पेट के अंगों की मालिश करता है और पूरे पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है। यह पाचन को सक्रिय करने वाले सबसे प्रभावी आसनों में से एक है और खासकर उन लोगों के लिए फ़ायदेमंद है जिनका पाचन सुस्त है और जिन्हें वजन बढ़ाने के लिए ज़रूरी मात्रा में खाना खाने में कठिनाई होती है।

6. पश्चिमोत्तानासन (Seated Forward Bend)

पैरों को सामने फैलाकर बैठें, सांस भरते हुए रीढ़ को लंबा करें, फिर सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और अपने पैरों की ओर पहुंचने की कोशिश करें। 30–60 सेकंड रुकें। यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (sympathetic nervous system) की सक्रियता, यानी तनाव प्रतिक्रिया, को कम करता है, कॉर्टिसोल घटाता है और गुर्दों व पाचन अंगों को हल्के से उत्तेजित करता है। इसे सत्र के अंत में एक ठंडक देने वाले, पैरासिम्पैथेटिक सक्रिय करने वाले आसन के रूप में करना सबसे अच्छा होता है।

7. शवासन (Corpse Pose)

पीठ के बल सीधे लेट जाएं, पैर थोड़ा अलग और हाथ शरीर से दूर, हथेलियां ऊपर की ओर। आंखें बंद करें और पैरों से लेकर चेहरे तक हर मांसपेशी समूह को सचेत रूप से ढीला छोड़ें। 10–15 मिनट तक इसमें रहें। इस आसन को कभी न छोड़ें — यह सबसे महत्वपूर्ण है। शवासन पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र ("आराम और पाचन" वाली अवस्था) को सक्रिय करता है और वह गहरी कॉर्टिसोल कमी पैदा करता है जो बाकी पूरे अभ्यास को वजन बढ़ाने के लिए मेटाबॉलिक रूप से लाभकारी बनाती है। शवासन के बिना योग का ज़्यादातर तनाव-मुक्ति वाला लाभ खो जाता है।

वजन बढ़ाने के लिए प्राणायाम

भ्रामरी (Humming Bee Breath): आंखें बंद करें, गहरी सांस लें और सांस छोड़ते समय होंठ बंद रखते हुए मधुमक्खी की तरह गुनगुनाएं। रोज़ 5–10 चक्र करें। यह तनाव हार्मोन को कम करता है और वेगल टोन (vagal tone) को बेहतर करता है। यह खासकर उन कम वजन वाले लोगों के लिए फ़ायदेमंद है जिन्हें चिंता या तेज़ी से चलते विचारों की समस्या रहती है।

नाड़ी शोधन (Alternate Nostril Breathing): रोज़ 5–10 मिनट तक बारी-बारी से बाएं और दाएं नथुने से सांस लें। यह तंत्रिका तंत्र को संतुलित करता है और कॉर्टिसोल घटाता है। 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि 4 हफ़्तों के नाड़ी शोधन अभ्यास ने नियंत्रण समूह की तुलना में लार में मौजूद कॉर्टिसोल को काफ़ी हद तक कम किया।

कपालभाति (Skull-Shining Breath): नाक से तेज़ और बलपूर्वक सांस बाहर छोड़ें, जबकि सांस अंदर लेना अपने आप निष्क्रिय रूप से हो। रोज़ 2–3 मिनट करें। यह पाचन अग्नि (agni) को उत्तेजित करता है, मेटाबॉलिक दर को थोड़ा बढ़ाता है और शरीर में ऊर्जा भरता है — उन लोगों के लिए उपयोगी है जो सुस्ती महसूस करते हैं या जिन्हें सुबह कम भूख लगती है। 160/100 mmHg से ऊपर के उच्च रक्तचाप (hypertension) में इसे नहीं करना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए 30 मिनट का योग रूटीन

वॉर्म-अप (5 मिनट): कैट-काउ स्ट्रेच (10 चक्र) → बालासन/चाइल्ड्स पोज़ (30 सेकंड) → हल्के रीढ़ के घुमाव (spinal twists)

मुख्य क्रम (15 मिनट):

• भुजंगासन × 3 चक्र (हर बार 20 सेकंड)
• धनुरासन × 2 चक्र (हर बार 15 सेकंड)
• मत्स्यासन × 2 चक्र (हर बार 20 सेकंड)
• सर्वांगासन × 1 चक्र (45–60 सेकंड, मना होने पर छोड़ दें)
• पश्चिमोत्तानासन × 2 चक्र (हर बार 30 सेकंड)

कूल-डाउन और प्राणायाम (10 मिनट):

• नाड़ी शोधन: 5 मिनट
• शवासन: 10 मिनट (इसे छोटा न करें)

सबसे अच्छा समय: सुबह खाली पेट या शाम को, भोजन के 2–3 घंटे बाद। भोजन के बाद वाला वज्रासन किसी भी भोजन के बाद अलग से जोड़ा जा सकता है।

दुबली-पतली लड़कियों और महिलाओं के लिए योग: एक खास बात

कम वजन वाली महिलाओं के लिए — खासकर वे जो लगातार तनाव, हार्मोनल असंतुलन या बिगड़े मासिक चक्र के कारण दुबली हैं — योग के लाभ सामान्य आराम से कहीं आगे जाते हैं। क्लिनिकल अध्ययनों में देखा गया है कि योग हाइपोथैलेमिक अमेनोरिया (hypothalamic amenorrhoea) यानी तनाव या कम शरीर के वजन के कारण मासिक धर्म रुक जाने वाली महिलाओं में कॉर्टिसोल घटाता है और मासिक चक्र की नियमितता बेहतर करता है। इस तरह हार्मोनल संतुलन बेहतर होना सीधे वजन बढ़ने और रिकवरी के लिए ज़रूरी मेटाबॉलिक माहौल में मदद करता है।

अकेला योग किसी बड़े वजन वृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं है। योग (तनाव, पाचन और हार्मोनल सहारे के लिए) + कैलोरी-सरप्लस डाइट + प्रोग्रेसिव रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग का मेल किसी भी अकेले तरीके से कहीं ज़्यादा प्रभावी है।

संदर्भ (References)

1. Shohani M, et al. The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. International Journal of Preventive Medicine. 2018;9:21.
2. Pascoe MC, et al. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017;86:152–168.
3. Cramer H, et al. Yoga for metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2016;23(18):1982–1993.

लेखिका के बारे में

हफ़्सा फ़ारूक़ Clearcals में कंसल्टेंट डाइटीशियन हैं, जिन्हें पोषण, फ़िटनेस और साक्ष्य-आधारित (evidence-based) स्वास्थ्य पद्धतियों में गहरी रुचि है।

उनकी क्लिनिकल न्यूट्रिशन में गहरी दिलचस्पी है और वे व्यावहारिक आहार मार्गदर्शन के ज़रिए लोगों को स्वस्थ जीवनशैली अपनाने में मदद करना पसंद करती हैं। अपने पेशेवर काम के अलावा, हफ़्सा स्वस्थ रेसिपी बनाने, साक्ष्य-आधारित पोषण ब्लॉग लिखने और खेल-कूद के ज़रिए सक्रिय रहने का आनंद लेती हैं। वे समग्र स्वास्थ्य और फ़िटनेस लक्ष्यों को बेहतर ढंग से सहारा देने के लिए व्यायाम और वेट ट्रेनिंग के विज्ञान में भी अपनी विशेषज्ञता बढ़ा रही हैं।

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